방구석헬창의 v-log

설탕이 뭐가 그렇게 나쁜가?

우선 거물부터 보자. 연구는 높은 설탕 섭취량과 비만, 심장병, 암의 증가율을 연관시켰다. 많은 피트니스와 연구 전문가들은 건강과 신체 구성을 최적화하기 위해 설탕 섭취를 줄이거나 없앨 것을 제안한다.
이것은 처음에는 논리적으로 보인다. 그러나 다음 질문은 큰 질문이다. 설탕이 피해를 주는가, 아니면 여분의 칼로리를 가져오는가? 왜냐하면 그 칼로리는 확실히 중요할 수 있기 때문이다. 일반적인 탄산음료 캔에는 약 40-50그램의 설탕이 들어 있으며, 하루에 두 캔을 마시면 하루 칼로리가 무려 300-400까지 증가할 수 있다.

탄산음료 한 캔은 150~200칼로리를 함유하고 있으며 영양가가 거의 없거나 전혀 없다.

이 칼로리의 가장 나쁜 점은 기본적으로 비어 있다는 것이다. 이것은 설탕이 포만감에 거의 영향을 주지 않는다는 것을 의미하며, 또는 여러분이 먹는 칼로리로 얼마나 포만감을 느끼는지 보여준다. 여분의 칼로리를 많이 섭취하지만 배부르지 않는 것? 그것이 체중 증가를 위한 조리법이라고 믿는 게 좋을 거야.
그러나 포만감을 넘어, 많은 사람들은 또한 설탕이 다른 종류의 탄수화물의 칼로리보다 더 지용성(지방산가이드 생산의 증가와 궁극적으로 지방 저장의 증가를 야기함)이라고 믿는다. 이 논리에 의해, 어떤 사람들은 필요한 수단을 써서라도 설탕을 피하는 것을 추천한다.

게다가, 지난 몇 년 동안, 인기 있는 다큐멘터리는 설탕이 독성이 있고 건강 질환에 기여할 수 있다고 주장한다. 이것은 나를 괴롭힌다. 왜냐하면 어떤 것이든 독이 될 수 있기 때문이다. 독을 만드는 것은 복용량이다. 보통 사람을 죽이려면 450그램의 자당류가 필요할 것이다. 그에 비해, 치사량의 비타민 C는 약 3분의 1이고 치사량의 알코올은 약 4분의 1이다. 그래서 설탕은 독성이 있을까? 이론적으로는 그래. 하지만 꽤 열심히 노력해야 할 거야.

반면에...

물론, 상관관계 데이터는 설탕-비만 관계를 지지하지만, 실제로 연구 데이터는 설탕이 탄수화물이나 칼로리의 다른 형태보다 더 지질을 유발한다는 개념을 지지하고 있는가? 여기가 상황이 불투명해지는 곳이다.

2001년 국제비만학술지에 발표된 한 연구는 과체중인 피실험자들을 추적했다. 그 피실험자들은 수크로스에서 열량의 10 내지 5 퍼센트를 얻는다. 2,000칼로리 식이요법에 따르면, 이것은 하루에 50그램과 25그램의 설탕의 차이일 것이다. 8주가 지나도 체중감량이나 BMI에는 큰 차이가 없었다.사실 당도가 높은 그룹은 약 1-1/2파운드가 더 줄었지만, 이러한 효과는 통계적으로 미미했다.

이 발견은 300명 이상의 사람들을 대상으로 한 6개월의 거대한 연구와 함께 이루어졌는데, 이 연구에서 대상자들은 칼로리, 단백질, 섬유질이 같을 때 설탕이 더 높은 식단과 설탕이 더 낮은 식단으로 체중 감소나 신체 구성에서 아무런 차이가 없다는 것을 보여주었다.

이들 연구에는 주로 '자유로운 생활'이라는 한계가 있었다. 이는 참가자들에게 무엇을 해야 하는지를 지시했고, 연구원들은 그들이 그것을 했다고 가정했다는 것을 의미한다. 다행히 미네소타 대학의 영양학 저널에 발표된 연구는 훨씬 더 엄격하게 통제되었다. 연구의 첫 12주 동안 참가자들은 대학에서 준비한 모든 식사를 하면서 데이터 간섭의 확률을 현저히 줄였다. 12주 후, 피실험자들은 스스로 24주 동안 더 스스로 식이요법을 계속하라는 지시를 받았다. 각 그룹은 설탕을 얼마나 소비했는가에 관계없이 동일한 양의 체중과 체지방이 감소했다.

식단에서 설탕을 줄이는 것은 살을 빼는 확실한 방법이 아니다.

물론, 이러한 연구에서 집단간의 설탕 섭취의 차이는 꽤 미미하지만, 이러한 결과는 극단적인 상황에서 확인되었다. 한 연구진은 사람들이 칼로리의 4%를 설탕이나 43%로 섭취했을 때 체중 감량의 차이가 없다는 것을 발견했다. 이는 당도가 높은 그룹에서 설탕이 118g보다 10배 이상 많은 것이다. 이를 보고 체중감량 차이가 전혀 없는 설탕의 엄청난 차이에 충격을 받았다.
마지막으로, 체중이나 지방 감소의 차이는 설탕의 섭취에 따라 다른 것으로 보이지는 않지만, 체중 증가는 어떨까? 국제비만학저널(IJ)의 1년간 연구 결과 저당 대 고당 식이요법으로 식후 체중이 회복되는 데는 아무런 차이가 없었다.
이 모든 데이터는 특히 설탕 소비보다는 전반적으로 더 많은 설탕과 더 많은 칼로리 때문에 체중 증가나 감량의 차이가 발생한다는 것을 보여준다. 전체 칼로리를 조절하면 지방 감소에 차이가 없다. 심지어 가장 악마화된 설탕인 고과당 옥수수 시럽도 칼로리가 조절될 때 지방 손실이나 혈중 지질 개선을 방해하지 않는다는 것이 입증되었다.

운동선수 대 비운동선수

이 자료에서 평준화 될 수 있는 한 가지 비판은 그 대부분이 운동선수나 보디빌더가 아닌 비만인 사람들에서 행해진다는 것이다.

비만인 사람들은 종종 인슐린 민감도 수준을 떨어뜨리고 포도당 내성이 낮아서 인슐린 민감도가 높은 개인에 비해 포도당을 효율적으로 다루지 못한다. 만약 누군가 설탕이 더 높은 다이어트에 살을 뺄 수 없다면, 그것은 바로 이 개인들이다.
운동선수와 활동적인 사람들은 일반적으로 인슐린 민감도와 포도당 내성이 평균 인구수에 비해 현저하게 개선되었다. 따라서 설탕이 원래부터 더 립스틱을 유발한다고 해도(그것은 방금 제시된 자료에 근거한 것이 아니다) 운동선수들과 저항 훈련을 하는 사람들은 그것을 견딜 수 있는 가장 좋은 장비를 갖춘 사람들이 될 것이다.
운동선수들과 매우 활동적인 사람들은 설탕이 인슐린과 포도당에 미치는 영향을 더 잘 견딜 수 있다.
다행히 단 것을 좋아하는 사람들에게는, 설탕이 전반적인 칼로리를 조절할 때 대부분의 사람들에 의해 용인될 수 있는 것처럼 보인다.

스위트 사이언스

체중 감량도 한 가지지만 다른 건강 지표는 어떨까. 몇몇 연구들은 설탕 함유 식단이 설탕과 탄수화물이 낮은 식단과 비교하여 몸무게 이외의 요인에 미치는 영향을 연구해왔다. 설탕이 적당한 양으로 통합되고 칼로리, 단백질, 탄수화물, 섬유질이 균등하게 유지되면 혈압, 지질, 혈당, 콜레스테롤, 인슐린, 갑상선 호르몬, 염증 표지의 변화도 없었다.

저당류 식단(하루 11g)은 콜레스테롤과 혈중지질에 매우 당도가 높은 식단(하루 118g)에 비해 약간 더 많은 효능과 관련이 있었다. 그러나 이러한 효과는 그룹 간 차이가 10퍼센트도 되지 않을 정도로 작았기 때문에 저자들은 그 중요성에 의문을 제기하였다.

섬유소를 제외한 모든 탄수화물이 체내에서 당분으로 변하기 때문에 저탄수화물 다이어트는 고탄수화물 다이어트에 비해 지방 손실과 건강성이 월등하다는 반론도 있을 것이다. 그러나 아리조나 대학에서 행해진 한 연구는 이소칼로리학적으로 저탄수화물 식단을 단백질이 동일한 적당한 탄수화물 식단과 비교했다.
6주 이상, 두 식단은 같은 양의 지방 손실을 가져왔다. 더욱이 염증의 표지는 저탄수화물군보다 중탄수화물군에서 더 낮았다.

사물을 원근법에 맞게 배치

지금쯤 많은 분들이 영양 이단 때문에 나를 화형에 처하고 싶어할 겁니다. 하지만, 그 자료는 설탕이 우리 중 많은 사람들이 믿게 된 악마가 아니라는 것을 암시한다. 그것은 건강한 식단에 포함될 수 있고, 여러분은 여전히 지방을 잃고 목표를 향해 나아갈 수 있다. 하지만 몇 가지 단점이 있다.

적은 양으로 설탕이 체중 감량에 해로울 필요는 없다. 적당히 드십시오.

첫째, 확실히 속이 잘 안 차서 섬유질이 많은 음식보다 과식하기가 더 쉬울 수 있다. 게다가, 만약 여러분이 쇼를 위해 다이어트를 하고 있고 칼로리가 낮다면, 여전히 충분한 섬유질을 섭취하면서 설탕이 든 음식을 여러분의 목표와 맞도록 만드는 것은 어려울 것이다. 항상 이 점을 명심해라!
다시 말해, 만약 여러분이 하루에 100그램 이하의 탄수화물을 섭취하는 120파운드짜리 비키니 선수라면, 설탕으로부터 탄수화물의 반 이상을 섭취하는 것은 적절하지 않을 것이다. 설탕은 저GI(혈당지수) 탄수화물보다 포만성에 미치는 영향이 적으며, 음식이 낮을 때는 이미 배고픔이 높을 것이다. 이것은 상황을 더욱 악화시킨다.
그러나 신진대사가 잘 되어 있거나 비수기에 있거나 칼로리를 많이 섭취하고 있다면, 적당한 양의 설탕을 식단에 넣지 못하고 여전히 목표를 향해 나아가지 못할 이유가 없다.
너무 많은 것이 나쁜 것이다. 그리고 설탕은 분명히 여기에 포함되어 있다. 그러나 접근법을 균형잡히고 사려깊게 유지한다면 메뉴에서 어떤 것도 건너뛸 필요가 없다.

바벨이나 철봉에 매달리기

왜: 당신의 어깨는 놀라운 움직임의 범위를 가지고 있지만, 우리는 대부분의 시간을 바로 앞에서 팔짱을 끼고 보낸다. 키보드, 휴대용 장치 또는 마우스 휠을 두드린다. 팔을 머리 위로 뻗은 채 매달린 채 시간을 보내는 것은 그 운동 범위를 되돌리는 데 도움이 될 뿐만 아니라 폐가 숨을 쉴 수 있는 공간을 주고 중요한 장기로의 혈액 순환과 혈류를 증가시킨다.

Do It: 풀업 바, 원숭이 바, 심지어 나무 가지나 문 잼 같은 걸 걸기에 튼튼한 것을 찾아라. 발을 땅에 대고 팔에 장력을 가하는 것부터 시작해서 점차 무게를 덜어주기 시작한다. 지구력을 점차 증강시키면서 몇 초간 버텨라.


소음 차단

왜: 세상은 결코 잠들지 않는 것처럼 보인다. 교통체증, 비행기, 당신의 큐비클 동료들이 떠드는 소리. 소음은 알아차리든 말든 생산성에 부정적인 영향을 미치고 스트레스 수준을 높이며 심지어 고혈압과 정신질환의 위험도 높일 수 있다. 오늘날 시끄러운 세상에서 자신을 안전하게 지키기 위해, 여러분이 할 수 있을 때마다 소음의 수준을 낮추십시오.
실행: 사용하지 않는 장치를 끄십시오. 배경의 TV처럼. 음악을 들을 때 외부 소음을 걸러낼 필요가 없도록 소음 차단 헤드폰에 투자하십시오. 귀마개와 안대를 착용하고 잠을 잔다. 곧 당신은 더 차분해지고 집중력을 느끼게 될 것이다.


육수를 끓이십시오.

이유:골육수의 이점은 건강한 관절,근육,피부,못,모발 등이다. 그리고 이 맑은 수프는 만들기 어렵지 않다. 구운 닭고기를 요리하거나 살 때마다 다음 뼈 육수를 위해 뼈를 아끼고, 아래의 쉬운 요리법을 시도해 보라.

Do It: 닭 두세 마리의 뼈를 덮을 만큼의 물에 넣고 끓인 다음 식초나 레몬즙 한 큰 스푼을 넣고 저어준다. 페퍼콘 몇 개와 만잎, 양파를 둘로 자른다. 그것을 모두 느린 냄비나 뚜껑을 덮은 냄비에 넣고 약한 불에서 6시간에서 8시간 정도 조리한다. 가스레인지에서 요리를 할 때는 도중에 물을 좀 넣어야 할지도 모른다. 국물을 거르고, 다른 국물처럼 사용해라.


스쿼트를 미친듯이 해라

왜: 당신은 스쿼트를 당신의 체력 루틴의 일부로 포함시키지만, 스쿼트는 체육관 밖에서 일어날 수도 있다. 쪼그리고 앉는 것은 다리를 튼튼하게 하고 균형을 잡아주며 골반 바닥의 기능을 유지하는 자연스러운 인간의 활동이다.

Do it: 너의 일상에 스쿼트를 만들어라. 예를 들어, 당신이 가장 많이 사용하는 제품이 스쿼트 레벨이 되도록 당신의 부엌 선반들을 집에서 정리하라. 아니면 쪼그리고 앉아 빨래를 접거나 우편물을 여는 등 집안일을 좀 해라.


발효된 것을 먹어라

왜: 인간은 수천 년 동안 음식을 발효시켜 왔다. 이 음식들은 말 그대로 그 안에서 발견되는 유익한 박테리아에 의해 미리 분해되어 왔기 때문에, 그것들은 내장에서 쉬우며 여러분이 보통 흡수할 수 없는 많은 비타민과 미세한 영양분을 가져오도록 돕는다. 가장 인기 있는 발효 식품은 요구르트, 케피르, 콤부차, 사우어크라우트, 김치, 그리고 진짜 사워도우 빵이다.

Do It: 발효된 채소를 점심과 저녁의 반찬으로 첨가하는 것에서부터 시작하거나, 요구르트를 아침 식사의 중심 플레이어로 만드세요.

유전자변형생물을 뜻하는 GMO라는 약자를 한 번쯤 들어보셨거나 보셨을 겁니다. GMO 식품은 미국 대중들 사이에서 많은 논란을 불러일으켰고, 그들의 안전성과 소비자들에게 분명하게 라벨을 붙여야 하는지에 대한 계속되는 논쟁을 부채질하고 있다. 하지만 과학계가 알 수 있는 한, 그들은 먹어도 안전하다.

GMO는 특정한 유전자를 주기 위해 실험실에서 DNA를 변형시킨 식물이나 동물이다. 이것은 공상과학 영화에서 나온 것처럼 들리지만, 이것은 농부들이 좋은 구식 번식을 통해 오랫동안 해왔던 것을 성취하기 위한 현대적인 방법일 뿐이다: 농작물에게 긍정적인 특성을 주는 것이다. USDA의 경제조사국에 따르면, 미국에서는 GMO 작물의 대다수가 내충성, 제초제 내충성 또는 둘 다로 변경되었다고 한다.

옥수수, 콩, 목화 등 미국에서 가장 흔한 GMO 작물 중 일부는 현재 20년 넘게 대규모로 재배되고 있다. GMO 식품은 상업적으로 재배되기 전에 FDA, USDA, EPA의 승인을 받아야 하며, 오직 10개의 승인된 GMO 작물만이 미국에서 상업적으로 재배된다.

별것 아닌 것처럼 들리겠지만, 이 최고의 GMO들은 가공식품에서 발견되는 많은 성분들로 분해된다. 예를 들어, 미국에서 재배되는 모든 옥수수의 90퍼센트 이상이 2018년에 유전자 변형되었다고 국립 농업 통계청 자료에 따르면 밝혔다. 그 옥수수는 옥수수 녹말, 옥수수 시럽, 옥수수 기름으로 끝날 수 있다. 그리고 여러분은 그 아이디어를 알 것이다. 아마 GMO 성분을 생각보다 많이 섭취할 겁니다.

다행히 GMO는 광범위하게 연구되어 왔고 2016년에 국립과학원, 공학, 의학원은 그들의 안전에 대한 대중의 우려를 해결하기 위해 20년 동안 900개 이상의 연구를 조사했다. NAS는 유전자 변형 식품이 성분과 영양에 관한 한 변형되지 않은 품종과 같다는 것을 발견했고 GMO 식품을 먹는 것이 더 많은 건강 문제로 이어진다는 징후는 보지 못했다. GMO를 피하고 싶다면, 그건 네 선택이야. 그러나 지금 현재로선 전통적으로 신봉했던 상대방보다 안전하지 않다는 게 일치된 의견이다.

1. 사고방식은 모든 것

몇 번이나 새로운 식단에 들어갔거나, 아니면 그 문제에 대한 어떤 변화를 겪었는가? 몇 주 안에 추락하고 타버릴 것이라는 높은 기대를 가지고? 이것은 네가 아는 것보다 훨씬 더 흔하다.
그래서 많은 사람들이 전부 또는 아무것도 아닌 사고방식으로 새로운 식단에 들어간다. 이것은 실망감을 줄 뿐만 아니라, 그 변화를 점점 더 어렵게 만들고 불편하게 만든다.
결과를 얻기 위해 모든 것을 포기하거나 인생 전체를 점검할 필요는 없다. 당신이 고수할 수 있는 작은 변화들이 가장 좋은 접근법인 경향이 있다. 게다가 그들은 더 쉬운 경향이 있기 때문에 너를 성공으로 이끌었어.
일해야 한다고 생각되는 한두 가지 작은 목표부터 시작해 습관화하려는 의도로 2~3주 동안 그 목표들을 고수하는 것을 목표로 한다. 그렇다면 일단 작은 목표를 달성하고 나면, 좀 더 추가해라. 또는 여전히 어려움을 겪고 있다면, 무언가 찰칵 소리가 날 때까지 다른 습관을 들이면서 다른 목표를 시도해보라.

2. 보다 쉽게 만드는 시스템

장기적인 건강과 체력 목표를 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 시스템을 구축하는 것이다. 시스템은 일상생활에 내장된 일상으로 장애물을 제거하고 습관을 기르도록 도와준다.
그리고 여러분의 목표를 더 원활하게 만들 수 있을수록, 목표를 더 쉽게 고수할 수 있고 더 빠른 결과가 나올 수 있다.
매일 아침 체육관을 더 잘 치고 싶으세요? 전날 밤 당신의 체육복들을 골라서 침대 옆에 놓아라.
매일 점심 외식을 그만두고 싶으세요? 매주 건강한 식사 준비 시간을 정하거나 여러분을 위해 열심히 일하는 식사 배달 서비스를 선택하라.

3. 정확성을 위해 노력하라

재지 않으면 관리가 안 된다. 그러니 얼마나 먹고 있는지 추측하지 말고 매크로 친화적인 영양 앱을 이용해 추적해봐.
부정 식사와 술을 포함하여 매일 음식 섭취량을 추적하는 것은 자신에게 책임을 묻고 목표를 달성하도록 하는 가장 좋은 방법이다. 그렇지 않으면 영양에 관한 한 맹목적으로 날고 있는 것이다.

4. 갈망은 평범하다

무언가를 제한하기 시작하자마자, 그 정확한 것을 갈망하기 시작하는 것은 인간의 본성이다. 그리고 당신이 더 제한하면 할수록, 특히 설탕에 대한 갈망이 더 커진다!
순수한 의지력 외에, 좋은 영양분을 섭취하는 것은 특정한 욕구를 줄이는데 도움을 주는 좋은 방법이다. 단백질 섭취량을 늘리고 영양소 함량이 높은 과일과 야채를 강조하며 칼로리를 너무 낮게 줄이지 않도록 한다.
부정 식사에 대한 전략을 세우고 진정한 식단 유지관리를 배우는 것도 도움이 될 수 있다. 어떤 음식도 절대 금지되어서는 안 된다. 특히 다이어트를 마친 후에 열심히 일해야 할 계획이 있다면 말이다.
여러분이 가장 좋아하는 부정행위를 하는 음식과의 관계를 적은 양으로 허용함으로써 그것들을 연구하라.
부정행위를 미리 계획해서 그것과 관련된 죄책감을 없애라. 그것을 즐기기 위해 너무 무리할 필요는 없다. 좋아하는 음식을 포함하고 한 번에 조금씩 축소하는 것에 도전한다.

5. 당신의 에너지가 요동칠 수 있다.
더 잘 먹는 것은 보통 에너지 수준을 증가시키지만, 이것이 항상 시작에 있는 것은 아닐 수도 있다.
만약 여러분이 한동안 형편없는 식단을 했다면, 일을 크게 바꾸면 여러분의 에너지와 기분에 많은 영향을 미칠 수 있다. 당신의 몸은 다른 연료에 의존하는 법을 배우고 있고 이것은 적응기간이 걸릴지도 모른다.
하지만, 만약 몇 주 후에도 여러분의 에너지 수준이 향상되지 않는다면, 이것은 보통 여러분의 몸이 필요로 하는 것을 얻지 못하고 있다는 좋은 신호일 것이고 여러분은 여러분의 접근을 재고하고 싶을지도 모른다. 제한을 완화하거나 칼로리 섭취를 조금 늘리십시오.
참고 견디면서 충분한 수면을 취하고 스트레스 수준을 유지할 수 있도록 최선을 다해라.

6. 너무 배고플 수도 있다

약간 늘어난 배고픔은 칼로리 삭감의 자연스러운 부분이지만, 만약 여러분이 굶고 똑바로 늘어뜨린다면, 여러분은 다이어트 실패에 대비하고 있는 것이다.
결과를 얻기 위해 굶을 필요는 없으며 단계적 접근법을 사용하는 것이 정말로 도움이 될 수 있다. 다이어트를 처음 하는 사람이라면 처음부터 너무 낮게 자르지 마라. 대부분의 경우 지속 가능한 체중 감소를 위해 15~20%의 칼로리 감량을 목표로 하지만, 필요하다면 좀 더 보수적인 감량부터 시작할 수 있다.
칼로리 기준선을 찾고 여러분이 먹고 있는 모든 것을 추적하는 데 익숙해지도록 준비 주를 하는 것을 고려해 보십시오. 그런 다음 몇 주 동안 칼로리의 10%를 줄이고, 그 다음 몇 주 동안은 15%를 줄이는 등의 조치를 취하십시오. 이것은 신진대사가 섭취량 감소에 적응하고 배고픔을 더 합리적인 수준으로 유지하는데 도움을 줄 것이다.

7. 수면은 필수

만약 당신이 잠을 잘 못 자거나 충분히 자지 못한다면, 당신은 당신의 의지력과 좋은 의도에 작별을 고할 수 있다.

다이어트를 하는 행위는 이미 어느 정도 자기 수양이 필요하며, 다이어트를 고수하고, 운동을 잘 하고, 피곤할 때 건강을 지탱하는 것은 상당히 어렵다. 휴식은 또한 근육 회복과 성장에 중요하다.
매일 같은 시간에 붙들고 일어날 수 있는 취침 시간을 갖는 것으로 잠을 우선시하라. 당신의 핸드폰, 텔레비전, 빛 등 잠자기 직전에 산만함을 없애라. 그리고 매일 밤 적어도 7시간의 양질의 휴식을 취하도록 노력해라. 그것은 세상을 변화시킬 것이다.

8. 실패는 과정의 일부분이다.
실패는 큰 문제일 뿐만 아니라 당신의 성공에 결정적이다. 실패하지 않는 한, 우리는 어떻게 더 나아지고, 더 튼튼해지고, 더 많은 장비를 갖추는지를 결코 배우지 못한다. 게다가 진정으로 실패했을 때는 오직 너만이 결정할 수 있다.
실패를 프로세스의 일부로 수용하는 방법을 배우고, 실패를 좀 더 수용함으로써 이에 대응하는 방식을 변화시키십시오. 슬립업을 코스를 포기해야 하는 이유로 보는 대신, 그것으로부터 무엇을 배울 수 있는지 알아보세요 — 목표가 너무 공격적이거나, 잘못된 것에 집중하거나, 아니면 접근법에 있어서 좀 더 균형 잡힌 것이 필요할 수도 있다.
어쨌든 실패는 큰 일이 될 수 있고 걱정할 것이 아니다. 먼지를 털고 계속 해, 아무도 처음에 그것을 제대로 이해하지 못해. 노력하면 할수록 성공할 가능성이 높아진다.

9. 스케일이 거짓말을 할 수 있다.

체중 변동은 100% 정상이며 항상 당신의 통제 하에 있는 것은 아니다. 매크로 섭취에 따라 운동, 스트레스, 수면, 호르몬 등의 수분 보유가 체중에 급격한 변화를 일으킬 수 있다.
말할 것도 없이, 근육을 키우면서 동시에 지방을 빼는 것이라면, 바지가 몸에 맞는 루퍼라 해도 저울은 꿈쩍도 하지 않는다. 그러므로 저울로 살고 죽는 대신에 다른 방법으로 당신의 진보를 측정하라.
여러분의 노력이 결실을 맺고 있는지 여부를 알 수 있는 가장 좋은 방법은 체지방 분석을 하는 것이다. 이것은 여러분이 얼마나 많은 지방을 잃었는지를 정확히 보여줄 것이고, 운동으로 인해 날씬한 근육량을 얼마나 잘 지탱하고 있는지 보여줄 것이다. 이것은 결국 여러분이 더 침착해 보이도록 도와준다.
진도를 측정하는 다른 방법으로는 어떻게 느끼는지, 옷이 어떻게 맞는지, 운동 어떻게 되어가고 있는지, 매일 진도를 측정하는 사진 등이 있다.

10. 일관성이 가장 중요하다

진정한 변화는 완벽함이 아니라 일관성과 인내심의 결과물이다. 기억하라, 당신의 건강은 지금까지 살면서 내린 모든 결정의 결과지, 마지막 식사를 한 것이 아니다.
너는 반복해서 하는 일이니, 어떤 일을 반복하면 할수록 더 강한 충격을 준다. 이것이 일관성이라는 것이다.
매번 모든 것이 제자리에 들어가는 것이 아니라 대부분의 시간을 올바르게 하기 위해 노력하십시오.

모유수유

첫 식사지침이 나온 1980년 이후 전문가들은 2세 이상 어린이의 영양 섭취에 대해 논의했을 뿐이다. 2014년 농업법은 출생부터 24개월까지 영유아의 건강을 다루기 위해 2020~25년 지침을 의무화했다.
위원회 전문가들은 유아에게 최소한 6개월 동안 모유를 먹여야 한다고 권고했는데, 이것은 몇 가지 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
또한, 유아들은 이르면 4~6개월 된 계란이나 땅콩과 같은 고알레르겐 식품에 소개되어야 하는데, 이는 알레르기를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 보여졌기 때문이다.

첨가당

현재 첨가 설탕에 대한 권장 사항은 총 칼로리의 10% 이하( 첨가 설탕 50그램 또는 설탕 12.5 티스푼에 해당)로 설정된다. 첨가된 설탕을 줄이면 체중 증가, 제2형 당뇨, 비만의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
그러나 위원회는 미국인의 63%가 하루 평균 16.2티스푼의 설탕을 섭취하는데 이는 권장량보다 훨씬 많은 양이라고 밝혔다. 이와 같이, 위원회는 첨가 설탕에 대한 상한선을 총 칼로리의 6% 이하( 첨가 설탕 30그램 또는 설탕 7.5 티스푼에 상당)로 줄일 것을 권고했다.

알코올

과도한 알코올 소비는 만성 질환의 유행을 일으키는 다양한 요인 중 하나이다. 현재, 권장되는 한도는 남성 하루 2잔, 여성 1잔이다.위원회는 남성과 여성에 대한 지침이 같을 것을 권고했는데, 이는 모든 사람들이 그들의 알코올 섭취를 하루에 한 잔으로 제한해야 한다는 것을 의미한다.
한 잔은 맥주 12온스, 와인 5온스 또는 80방지 술 1온스(럼주나 보드카 등)로 정의된다. 그리고 토요일 밤에 7, 14잔의 음료를 마실 수 있는 주간 음료는 없다.
테일러 C. Wallace, PhrD CFS, FASN, Think Healthy Group의 CEO 겸 조지 메이슨 대학교 영양식품학과의 교수는 이 권고안에 동의하지 않는다. "우리는 적당한 음주를 정의하기 위해 대규모 무작위 임상실험이 필요하다."고 월리스가 설명한다. "과학자들은 10년 넘게 동일한 관찰 데이터에 근거하여 지침을 지속적으로 변경해 왔다. 관측 연구는 단지 한 잔이 안전한지 두 잔이 안전한지를 판단하는 데 효과가 없다."
월래스는 이론적 모델에 근거한 과학적인 답을 주기 전에 과학자들이 실제로 사람들이 소비하는 것을 연구할 것을 권고한다.

포화 지방을 불포화 지방으로 대체

위원회는 시류에 동의한다. 총 칼로리의 10% 이하가 포화지방에서 나와야 한다고 권고했다. 연구는 포화지방이 높은 식단은 심혈관 질환과 사망의 위험을 증가시킨다는 개념을 일관되게 지지한다.
월리스에 따르면, "임상에서 나온 일관된 증거는 동물이나 식물에서 유래한 원천으로부터의 포화지방 섭취가 더 높다는 것을 보여주며, 총 콜레스테롤과 LDL 또는 '나쁜' 콜레스테롤을 모두 증가시킨다"고 한다. 식물에서 유래한 포화지방은 코코넛오일과 같은 열대기름을 포함한다. 포화지방의 원천을 다불포화지방으로 대체하는 것은 어린이와 성인 모두의 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 감소시키는데 도움을 줄 수 있다. 그래서 월리스가 어린 나이에 그 변화를 만들 것을 권하는 것이다. 그 때가 바로 플라크가 혈관에 축적되기 시작하는 시점이기 때문이다.

식사 빈도

위원회 보고서는 얼마나 자주 먹어야 하는지에 대해 언급했다. 현행 가이드라인은 음식의 종류와 먹는 양을 말하지만 얼마나 자주 먹느냐도 중요하다고 위원회는 지적한다. 연구에 따르면 미국 인구의 64%가 하루에 세 끼를 먹는다고 하는데, 이는 하루에 두 끼만 먹는 미국인의 28%와 일치한다. 하루 두 끼를 먹은 사람들에 비해 하루 세 끼를 먹은 사람들은 질 좋은 식단이 나왔다.
위원회는 또한 미국인들의 93%가 하루에 2~3번 간식을 먹는다고 지적한다. 야식은 설탕, 나트륨, 포화지방 함량이 높은 경향이 있는데, 이 모든 것을 적당히 먹어야 한다.
위원회는 하루에 가장 건강한 식사와 간식의 수를 결정할 충분한 증거가 없다고 결론지었다. 그들은 또한 개인이 그들의 영양소 필요를 충족시킬 수 있는 다양한 방법이 있다고 권고했다.

장은 음식을 먹고 영양소를 분해 및 소화를 시키는 대사기관으로써 굉장히 중요한 기관입니다. 1980년 이후부터 한국인들의 장건강 서구화된 식단에 의해 악화가 되었고, 대장암은 세계에서 제일 많이 발병하는 나라가 되었습니다. 이로 인해 장건강을 위한 음식섭취가 필요한데 오늘은 장건강을 위한 7가지 발효음식에 대해 소개하고자 합니다

1. 요구르트
젖산균에 의해 젖이 발효되면, 그 결과는 탱글탱글한 요구르트로, 아마도 미국 가정에서 가장 흔한 발효 식품일 것이다. 기능성 식품 저널에 게재된 최근 연구는 매일 6주 동안 유산균 프로바이오틱스를 첨가한 요구르트를 먹은 참가자들이 요구르트를 먹지 않은 피실험자들보다 3~4% 더 많은 체지방이 배출된다는 것을 발견했다. 요구르트의 프로바이오틱스에 의해 유발된 장내 박테리아의 긍정적인 변화는 지방 저장보다 지방을 태우는 것을 선호할 수 있다. 

2. 케피어

케피어는 '곡물'이라 불리는 박테리아와 효모의 공생 집단으로 우유를 발효시켜 만든 것으로 타르트 맛이 두드러진 유제품이 탄생한다. 원래 동유럽에서 온 케피어는 일반적으로 박테리아 화력에 관한 한 요구르트보다 최고를 지배하는데, 이는 프로바이오틱스(반 컵당 약 4,000만 마리의 생쥐)가 약 3~4배 더 많다는 점에서 그렇다. 더욱이 케피르의 살아있는 문화는 우유에 존재하는 유당 덩어리를 분해하기 때문에, 유당 과민증을 가진 일부 사람들은 장트러블을 앓지 않고 그것을 섭취할 수 있다. 케피어는 요구르트와 유사한 일관성을 가진 욕조에서 판매되기도 하지만, 슈퍼마켓에서 가장 자주 소비되는 음료로 이용된다. 유리컵으로 즐기세요, 시리얼에 부으세요, 버터밀크 대신에 팬케이크 반죽에 휘저어 넣거나, 운동 후 단백질 쉐이크에 강력한 첨가물이 되도록 만드세요. 더 두꺼운 요구르트 스타일의 케피어를 딥과 샐러드 드레싱에 사용해 보십시오. 이상적으로, 맛을 낸 버전에 첨가된 설탕 칼로리의 눈사태를 피하기 위해 평범한 케피어 (그리고 요구르트!)를 선택하라.

3.미소

일본요리의 주식인 이 발효장은 익힌 콩과 밥이나 보리, 소금, 고지(단백질을 분해하는 시동기 효소)를 섞어 만든다. 전통적으로, 혼합물은 6개월에서 3년 동안 발효되도록 방치된다. 미소는 흰색, 노란색, 빨간색 세 가지 종류가 있다. 흰색과 노란색의 미소는 맛이 부드러우며, 한 번 만지면 샐러드 드레싱, 으깬 감자, 브로치 수프, 딥스프에서 우마미가 부풀어 오를 수 있다. 더 오랜 발효 과정을 거치면 더 진하고 더 짠 맛이 나는 붉은 미소는 찌개 같은 더 진한 요리나 볶은 뿌리 채소의 토핑으로 사용해 보십시오. 미소로 수프를 만들 때 프로바이오틱스가 더욱 활성화되도록 하기 위해 따뜻한 액체를 소량 덜어낸 후 미소를 거품기로 푼다. 그런 다음 요리 끝에서 팬에 미소 액체를 다시 넣을 수 있다. 또한 가장 큰 박테리아 방귀를 위해 살균되지 않은 미소를 당신의 돈으로 구입하도록 하라.

4.김치

푸드트럭부터 록스타 셰프들이 소유한 식당까지 요즘 김치는 어디에나 있다. 한국의 혹독한 겨울 동안 상하기 쉬운 음식을 보존해야 하는 필요에서 비롯된 김치는, 순한 것부터 "자비를 베푸라"에 이르는 불타는 마늘칠리 양념으로 야채(가장 흔히 나파배추)를 발효시켜 만든다. 2013년 '영양대사실록'지에 실린 한 연구는 김치에 규칙적으로 노를 젓는 것이 허리 라인을 다듬고 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 된다는 것을 발견했다. 치솟는 인기의 결과로, 요리사와 가정 요리사들은 이제 브뤼셀 싹부터 오이, 순무까지 모든 것으로 김치를 만들고 있다. 짜고, 달콤하고, 신맛이 나고, 매콤한 혼합물은 타코, 스크램블 에그, 버거, 조림 야채, 구운 치즈, 피자, 스튜, 볶음, 수프, 밥 요리에 강력한 첨가물이다. 한때 한국 시장에서만 볼 수 있었던 김치는 이제 많은 자연식품 가게와 심지어 몇몇 대형 슈퍼마켓에서도 구입할 수 있다.


5. 사우어크라우트

서양판 김치라고 생각해라. 소금에 절인 브라인에 며칠 동안 담그면, 양배추는 우리가 사우어크라우트로 알려진 바삭바삭하고 시큼한 조미료로 유산균과 같은 박테리아의 도움을 받아 천천히 발효된다. 사우어크라우트는 큰 항아리, 소금, 양배추 머리 이상의 기술과 장비가 거의 필요하지 않기 때문에 가정용 발효기가 수행하는 첫 DIY 발효 프로젝트인 경우가 많다. 독립된 반찬처럼 훌륭한 사우어크라우트는 샌드위치, 으깬 감자, 콜레슬로, 타코, 엔칠라다, 스크램블 에그, 곡물 샐러드, 버거, 그리고 돼지고기로 만든 거의 모든 것을 즉시 재즈업할 수 있다. 가게나 농가의 시장에서 사우어크라우트를 구입할 때는 일부 상업용 브랜드에서 사용되는 열처리 과정(냉장고 필요 없이 판매 가능)이 유익한 박테리아에 노폐물을 발생시키므로 반드시 저온 살균되지 않은 브랜드만 선택해야 한다.

6. 템페

당신이 채식주의자든 아니든 간에, 당신의 쇼핑 카트에 고기가 든 템페 한 꾸러미를 던져넣어야 할 때일지도 모른다.

발효되지 않은 두유로 만든 두부와 달리 템페는 발효된 콩의 밑바닥에서 만든 인도네시아산 패티다. 프로바이오틱스 페이로드 외에도 템페는 두부보다 단백질, 비타민 B-12, 섬유질 수치가 높다. 그것의 맛은 버섯의 종류로 연기, 견과류, 흙으로 묘사될 수 있다. 템페의 조각들은 스테이크나 치킨처럼 양념되고 구워질 수 있다. 또한, 그것을 부숴서 칠리, 볶음 요리, 타코, 수프, 캐서롤이나 파스타 소스에 넣어라. 다른 발효식품과 달리 템페는 바람직하지 않은 미생물을 제거하기 위해 조리되어야 한다.

7. 콤부차

중국 각지에서 2000년 넘게 음미해 왔지만 최근 들어서야 이 차를 이용한 발효음료는 할리우드와 요기족 사이에서 유행하는 힐링 문화로 자리 잡았다. 콤부차는 마더 스타터(중간배양균시 좋은 활력을 얻기 위해 종균으로 부터 배양된 스타터)와 혼잡한 박테리아와 효모의 군락을 결합하여 만든다. 그 차는 일주일 혹은 그 이상 발효를 위해 남겨진다. 발효 기간이 짧을수록 음료는 더 달콤해진다. 발효 기간이 길수록 알코올 함량이 높은 입술 연한 포도주가 된다. 어떤 사람들은 낮 동안 소량을 마시면 에너지 수치와 소화를 향상시킬 수 있다고 맹세한다. 콤부차는 고기를 위한 흥미로운 양념장이나 브라인(brine)을 만들거나 샐러드 드레싱에 사용해 볼 수 있다. 곤부카가 병에 걸렸을 때, 제조사들이 더 맛있게 만들기 위해 종종 무겁게 달궈지곤 하기 때문에, 브랜드를 비교해보고 가장 적은 양의 감미료를 첨가한 것을 찾아보자.

당신은 당신의 목표를 달성하기 위해 적정량의 음식을 섭취하고 있는지 확인하기 위해 분량 조절을 이용하거나, 일주일 동안 모든 음식을 저울질하거나, 매크로 카운터 앱에 당신의 식사를 플러그로 꽂는 데 얼마나 많은 시간을 소비했는가? 그렇게 하는 것은 지루할 수 있고, 일부 연구들은 이러한 방법들이 종종 부정확하다는 것을 보여주었다.

운 좋게도, 더 좋은 도구 사용량 조절이 네 마음대로 할 수 있어. 네 손. 하지만 그것이 얼마나 정확한가?

어떻게 그가 이것을 알 수 있을까? 브라이언 세인트 정밀 영양의 성능 영양 담당 이사인 피에르는 추적기의 칼로리 근사치를 약 25명의 고객에 대한 손바닥 기반 근사치와 비교한 결과, 두 방법 모두 거의 동일한 결과를 얻을 수 있다는 것을 발견했다. 이 방법은 여러분의 목표에 따라 맞춤 제작이 가능하다. 매일 몇 끼에서 탄수화물이나 지방의 1/2을 첨가하거나 제거함으로써 말이다.
손은 항상 여러분과 함께 있기 때문에 뿐만 아니라 각각의 손이 개인에게 적합하기 때문에 훌륭한 도구다. 몸집이 큰 사람은 손이 크므로 양이 적당할 것이다. 더 작은 사람들도 마찬가지다

여기 다이어트를 제대로 하기 위해 손을 사용하는 방법에 대한 설명이 있다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 살찌게 만드는 9가지의 음식을 소개하고자합니다.

1. 합성감미료

많은사람들이 일반소다보다 칼로리가 낮은 다이어트소다를 마시게 되는데 다이어트소다는 일반소다보다 영양표상으로 설탕량이 낮고 칼로리가 낮다고 하나 단맛을 유지하기 위해 합성감미료를 사용합니다. 그러나 대다수의 합성감미료는 같은 양의 설탕보다 인슐린을 엄청나게 높이기 때문에 다이어트소다나 일반소다나 다이어트에 좋지 않은건 피차 마찬가지입니다.

2. 설탕

설탕은 단맛을 내기위해 사용하나 이 단맛으로 인해 현대인류들은 뚱뚱해지고 게다가 이 설탕은 신체 내의 미네랄 혹은 비타민을 배출시키고 중독을 유발하는 물질입니다. 게다가 조금만 먹어도 칼로리가 엄청나기 때문에 설탕도 피하시는것도 좋습니다.

3. 치즈

치즈 역시 뚱뚱하게 만들수가 있습니다. 이 치즈 안에 엄청나게 많은 지방이 함유되어 있는데 영양성분으로 봐도 그닥 좋은 음식은 아닙니다. 그리고 지방은 g당 9칼로리를 발생시키기 때문에 치즈는 단백질 음식이 아니라 지방이 많이 함유된 음식으로 봐야할 것입니다.

4. 글루텐

글루텐은 빵의 맛을 효과적으로 내고 빵의 점성을 강화하는 것입니다. 이 글루텐이 많이 함유한 음식은 맛을 좋게내기 때문에 그만큼 많이 먹게되고 대체적으로 글루텐이 들은 음식은 설탕과 소금 역시 많이 있습니다.

5. 감자제품

감자는 좋은 탄수화물 급원이긴하나 이를 재가공한 음식인 프라이나 칩같은 경우 기름에 튀겼기 때문에 칼로리는 높아지고 지방도 추가가되는데다 소금도 추가하기 때문에 정크푸드가 되어버립니다 그렇기 떄문에 감자같은 경우 삶아 먹는 것을 추천합니다.

6. 알콜

알콜도 지방못지않게 칼로리가 높고 코르티졸을 높여 지방분해를 막고 음식과 같이 섭취시 술은 소화가 되나 음식의 영양소는 흡수가 되지못해 음식은 영양소가 지방으로 축적이 됩니다 그러니 알콜도 비추천합니다.

7. 정제된 탄수화물

인류는 원래 비정제 탄수화물을 섭취하였으나 소화가 어렵고 맛도 떨어지기 때문에 정제를 해왔는데 이 정제된 탄수화물은 GI가 엄청 높아 인슐린을 증가시키기 때문에 정제된 탄수화물도 줄이시는 것을 추천합니다.

8. 지방과 기름

지방과 기름은 앞에 말한것처럼 g당 9칼로리가 되며 음식의 풍미를 증가시키는 역할을 합니다. 그러나 이 기름같은 경우 1티스푼 당 칼로리가 130칼로리라고 하니 다이어트시 지방과 기름도 역시 줄이시는 것을 추천합니다.

9. 정제된식품

정제된 식품에는 좋은 영양소가 전혀없고 칼로리는 높고 역시 설탕과 소금으로 많이 정제가 되어있습니다. 이 짜고 단 음식을 먹으면 신체내에 수분량을 증가시켜 부종도 일으킬수가 있고 혈압도 높아집니다.. 그러니 정제된 식품도 절제하시길 바랍니다.