방구석헬창의 v-log

3단계

신체 구성 목표에 관한 한, 세 가지 전통적인 훈련 단계가 있다:

근매스(대량)
다이어트(절단)
유지어터(스트렝스, 전이 또는 프라이머 단계)
이 단계들은 당신의 결과를 극대화하기 위해 올바른 식사 계획과 일치해야 한다. 훈련의 각 단계와 시너지 효과를 내는 다이어트 계획을 세우세요. 자신에게 다음과 같은 질문을 하는 것부터 시작하세요.

제 주요 목표가 뭐죠?
어떤 종류의 훈련이 이 목표에 가장 적합한가?
어떤 종류의 영양 계획이 이런 종류의 훈련을 지원하나요?
일단 당신이 이 질문들에 대답하면 모든 것이 결정되기 시작하고 다이어트의 틀은 명백해진다. 여기서부터는, 당신에게 가장 잘 맞도록 세부 사항을 미세 조정하는 경우일 뿐입니다. 각 단계를 살펴보겠습니다.

근매스 공정

1 – 대량 이득 단계
목표가 뭐야? 근육 크기가 커졌습니다. 어떤 훈련이 그것을 가장 잘 달성합니까? 주로 6-12회 범위에서 대량 웨이트 트레이닝을 합니다. 자, 어떤 영양분이 이것을 가장 잘 뒷받침할까요?

칼로리 과잉
근육 단백질 합성을 최대화하기 위한 적절한 단백질
호르몬 수준을 최적화할 수 있는 충분한 지방 섭취
대용량 훈련을 지원하는 고탄수화물

총 칼로리

당신은 여분의 칼로리를 섭취해야 합니다. 일주일에 몸무게의 0.25~0.5%가 증가할 만큼 충분히 먹어라. T 네이션 독자들은 하루에 200~500칼로리를 섭취해야 한다.

시작할 때 좋은 경험 법칙은 몸무게에 16파운드를 곱하고 하루에 그 정도의 칼로리를 먹는 것이다. 하지만 그것은 단지 대략적인 안내일 뿐이다. 많은 사람들은 몸무게의 17배에서 20배를 먹어야 할 것입니다. 만약 여러분이 16살에 시작했는데 살이 찌지 않는다면, 17까지 올리고 나서 진행 상황을 다시 평가하세요. 원하는 속도로 살이 찔 때까지 계속 적응하세요. 몸은 무수한 피드백 루프를 가진 무한히 복잡한 시스템입니다. 여러분의 요구는 수많은 요인에 따라 계속 변동할 것입니다. 당신이 질량 단계를 진행하면서 당신의 칼로리 요구량은 조절될 것이다. 체중계 무게를 계속 모니터링하고 그에 따라 조절합니다. 빨리 안 올라가요? 하루에 250-500 칼로리씩 증가하세요.

이제 마크롱 영양소 니즈를 정제하는 것으로 넘어갈 수 있습니다.

단백질

근육 단백질 합성(MPS)은 근육을 만드는 것에 있어서 거의 틀림없이 가장 중요한 생리학적 요인이다. 단백질 섭취는 MPS를 자극한다. 근육 성장은 MPS가 근육 단백질 분해를 초과할 경우에만 가능하다.그러니 하루 종일 MPS를 최대로 섭취하려면 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 흥미롭게도, 연구는 이것을 성취하는 단백질의 양이 있고 더 많이 먹는 것은 최소한 근육의 증가에 어떠한 추가적인 이점도 가지고 있지 않다는 것을 보여준다. 근육을 만들기 위해서는, 살덩어리 1kg당 1.6~2.2g의 범위로 충분합니다. 그러나 모든 사람이 DEXA 기계에 접근할 수 있는 것은 아니기 때문에 단순하게 체중을 2g/kg으로 측정하자. 1킬로그램은 2.2파운드이다.)

이 섭취를 당신의 선호와 일정에 따라 매일 4-6끼로 나누세요.

지방 

식이 지방을 섭취하는 것은 정기적인 호르몬 기능, 특히 테스토스테론 생산에 중요하다. 그것은 절대 식단에서 제외되어서는 안 됩니다. 이것은 "최적의" 지방 섭취라기보다는 정상적인 호르몬 기능을 위한 최소한의 섭취입니다. 과학은 지방 섭취가 테스토스테론 생성을 최적화하기 위해 총 칼로리의 20-30% 사이여야 한다고 말한다. 따라서 0.35g/lbs. (0.8g/kg) 임계치를 넘으면, 칼로리 과잉 상태일 때 호르몬에 큰 도움이 되지 않는다. 호르몬 기능, 구조, 화학적 과정에 필요한 지방의 양을 초과하거나 초과하여, 그것은 탄수화물과 같은 연료원이 된다. 불링 시 0.35g/lbs를 초과하지 않는 것이 현명합니다.

탄수화물

일단 단백질과 지방이 정해지면, 탄수화물은 여러분의 총 칼로리의 나머지를 차지합니다. 지방과 마찬가지로 탄수화물은 호르몬에 긍정적인 영향을 미칩니다. 그것들은 또한 중추신경계와 역기 들기 같은 고강도 활동을 위한 지배적인 에너지원이다. 그들은 고된 훈련과 회복을 돕습니다. 웨이트 트레이닝의 약 80%는 글리코겐 저장소에서 공급된다. 낮은 글리코젠은 당신의 훈련과 회복을 방해할 것이다. 충분한 탄수화물을 섭취하면 더 높은 강도로, 더 큰 부피로 훈련할 수 있고, 더 빨리 회복할 수 있습니다. 탄수화물은 이화작용과 동화작용을 하며, 열심히 훈련하는 사람들, 특히 근육을 만드는 것을 목표로 하는 사람들에게 큰 장점이다. 여러분의 탄수화물 필요량은 활동 수준에 기초합니다. 대량 이득 단계에서 대량으로 훈련해야 하므로 탄수화물 요구량이 높습니다. 최근의 과학적 검토는 근력 운동선수의 경우 4~7g/kg 사이의 탄수화물 섭취를 권장했다. 대부분의 레크리에이션적이고 힘든 훈련생들은 이 레인지의 가장 낮은 끝으로 떨어질 것이다. 대부분의 경우, 4-5g/kg은 충분하다. (따라서 170파운드의 몸무게를 가진 사람은 하루에 308~385g의 탄수화물을 섭취해야 한다.)

근매스 단계 동안 진행 상황을 추적하는 방법

일주일에 몸무게의 0.25~0.5%를 늘리는 것을 목표로 한다. 실제 수학에서, 170파운드의 남자는 2주마다 대략 1에서 2파운드를 찌우려고 노력해야 한다. 하지만 소수점과 퍼센티지가 당신을 미치게 만들지 않도록 하라. 많은 것들이 체중계에서 벗어날 수 있으니, 이것을 일반적인 지침으로 유지하세요.
발전이 멈췄을 때, 하루에 250에서 500 칼로리를 올리세요 - 체중이 더 가볍고 뚱뚱한 사람들에게는 낮은 칼로리, 그리고/또는 더 마른 사람들에게는 높은 칼로리.
탄수화물로부터 오는 추가적인 칼로리의 우세를 가지고 체중계에 따라 조절하세요.
6-12회 범위에서 당신의 힘은 지속적으로 증가해야 합니다.

커팅 단계

2 – 커팅 단계

목표가 뭐야? 체지방 감소. 어떤 훈련이 이것을 가장 잘 달성합니까? 최대한 많은 양을 복구할 수 있습니다. 이 값은 질량 위상 볼륨보다 작습니다. 칼로리 부족에 있다는 것은 훈련으로부터 회복하는 능력이 대량으로 좋은 것은 아니지만, 근육을 유지하기 위해 신체에 가장 강한 신호를 제공하기 위해 가능한 한 많이 노력해야 한다는 것을 의미한다. 높은 훈련량은 또한 칼로리 부족을 만드는 데 도움이 된다. 당신은 칼로리 부족을 증가시키기 위해 어떤 형태의 흉부외과도 포함할 수 있습니다.

자, 어떤 영양분이 이 목표를 가장 잘 뒷받침할까요?

칼로리 부족

근육량을 유지하기에 충분한 단백질(질량 및 유지 단계보다 약간 높음).
질량상에 비해 지방 섭취량이 증가했습니다. 호르몬 파괴의 위험은 칼로리 결핍에서 더 높다.
탄수화물은 여전히 많은 양의 훈련을 지원할 수 있을 만큼 충분히 높아야 합니다. 지방을 줄이면서도 최대한 높게 맞춰주세요. 적자가 필요하다는 점을 감안하면 탄수화물은 질량 단계보다 낮을 것이다.

단백질

단백질은 다이어트를 할 때 살코기 조직을 보존하고 포만감(배부른 느낌)에 가장 큰 영향을 미친다. 그것은 다이어트 중에 약간 더 많은 단백질을 섭취하는 두 가지 좋은 이유이다. 연구에 따르면 절단 단계에서 2g/kg에서 3.1g/kg 사이의 어떤 것이라도 효과가 있습니다. 대부분의 사람들은 2.2~2.5g/kg으로 가장 잘 한다.정확한 양을 당신의 식습관에 기초하세요. 성공적인 다이어트의 핵심은 계획을 잘 지키는 능력이다.

지방

장기간의 저칼로리 다이어트 단계에서는 호르몬 파괴의 위험이 증가한다. 이를 완화하기 위해 질량보다 지방 섭취량을 늘립니다. 이것은 완전히 Atkins에게 가서 베이컨에 싸서 버터에 담근 아보카도를 먹기 시작하는 핑계가 아니다. 칼로리가 부족한 상태에서 지방을 충분히 섭취해야 내내 쓰레기처럼 느껴지지 않는다는 것을 명심하세요. 하루에 1g/kg의 지방을 섭취하세요.

탄수화물

남은 칼로리가 무엇이든 간에 탄수화물을 사는데 소비될 것이다. 생산적인 훈련이 가능하도록 가능한 한 2g/kg 이상을 유지한다.

커팅 단계에서 진행 상황을 추적하는 방법

일주일에 0.5-1%의 체중 감량을 목표로 한다. 215파운드의 남성에게, 그것은 일주일에 대략 1~2파운드를 빼는 것을 목표로 한다는 것을 의미한다.
진행이 멈추면, 하루에 250-500 칼로리를 낮추세요.
체중계, 진행 사진 및 스킨폴드 판독값과 같은 신체 구성 측정을 사용하여 조정을 안내합니다.
유지 관리 단계

3 – 유지어터, 전환 또는 프라이머 단계

우선 유지 보수를 위한 교육 문제를 해결합시다. 왜 그런 짓을 해?

비대증 훈련은 점진적으로 당신의 몸에 과부하를 주면서, 당신이 열심히, 그리고 높은 볼륨으로 훈련할 것을 요구합니다. 많을수록 좋지만 더 열심히, 더 오래 훈련할 수는 없다. 결국, 수익 감소의 법칙이 시작될 것이다: 여러분이 무언가를 더 많이 할수록, 그 이후의 노출에서 얻는 것은 더 적어진다. 이를 극복하기 위해서는 훈련을 주기적으로 할 필요가 있다. 당신은 더 적은 볼륨으로 훈련해야 합니다. 예를 들어, 완쾌를 허용하고 다음 블록의 단단한 근육 형성 훈련을 위한 장면을 설정하기 위해 근력 훈련이나 유지 훈련에서 보내는 시간이 포함되어야 한다. 한 달 정도 교육 볼륨을 유지 관리 수준으로 낮추면 다시 볼륨으로 신체를 감지할 수 있습니다. 그런 다음 다음 질량 게인 단계에서 볼륨을 다시 올리십시오.

이러한 유지 단계는 당신의 몸이 근육을 만드는 여행을 계속하기 위해 정착하고, 연료를 보충하고, 자신을 충전하도록 한다. 장기간의 대량증가 단계가 지나면 피로가 쌓이고, 몸이 인슐린 민감도가 떨어지며, 높은 부피에 적응하고, 시스템에 과부하가 걸리기 위해 더 많은 일을 해야 한다.

이 모든 것이 당신을 지방 증가, 과도한 훈련 또는 부상의 더 높은 가능성에 대비하게 한다.

적절한 타이밍의 디로드는 일정 기간 동안 이러한 위험을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 몇 개월간의 고된 교육을 보상할 수는 없습니다. 정비 단계는 의사가 지시한 단계입니다. 유지보수의 또 다른 이유는 대량으로 만들어진 근육을 유지하는 것을 돕기 위함이다. 당신의 몸이 새롭고 더 근육질인 세트 포인트에 적응할 기회를 주세요. 칼로리와 훈련량이 최고조에 달했을 때 당신의 질량 단계가 끝날 때 유지 단계를 사용하세요. 이 단계 동안, 여러분은 몸무게를 유지하려고 시도하게 될 것입니다. 이것은 신체가 "새로운 정상"을 찾을 수 있게 해줍니다. 결과적으로, 그것은 질량 단계에서 여러분이 만든 근육을 붙잡을 것입니다. 이것이 제가 정비 단계를 "초기 단계"라고 부르는 이유입니다. 이 단계는 말 그대로 미래의 이익을 위해 당신을 준비시키는 것입니다. 또는 불킹과 절단 사이의 "전환" 단계, 또는 "강력" 단계로 생각해 보십시오. 이것이 모두 의미론이지만, 사용된 어휘는 큰 심리적 차이를 만들고 고수력을 향상시킨다. 그러므로, 여러분에게 맞는 언어를 고른 다음 고개를 숙이고 필요한 것을 하세요: 정비소에서 식사를 하는 동안 적은 양의 근력 훈련.

유지 관리 단계 교육 및 영양 공급

강도 훈련 – 질량 또는 절삭 단계에서 사용한 것보다 빈도, 볼륨, 반복 횟수를 줄이되 무게는 무겁습니다. 예를 들어, 3개의 5회 반복(3x5) 집합이 있습니다. 이것은 근육을 만드는 것보다 유지하는 것이 훨씬 더 쉬워서 훈련으로 인한 자극이 훨씬 적을 수 있기 때문에 효과가 있습니다.

영양의 경우, 등 열량 식단이 가장 좋습니다 – 체중을 유지하고 유지 시 섭취하십시오.

유지 보수와 훈련에서 많이 먹는 동안 근육 손실의 위험은 거의 없다. 단백질은 당신의 질량 단계와 동일하게 유지될 수 있다. 훈련량이 적어 탄수화물을 줄일 수 있다. 지방은 탄수화물 감소를 상쇄하고 호르몬 수치를 유지하기 위해 다소 증가할 수 있다.

이 단계에서는 고탄수화물 질량 단계 이후에 인슐린 민감도를 회복할 수 있습니다. 그것은 또한 심리적인 안도감을 준다. 고탄수화물, 상대적으로 저지방 덩어리가 증가하는 단계를 따른 후, 여러분은 쌀, 귀리, 그리고 살코기 단백질과 짝을 이루는 감자와 같은 음식에 질리게 될 것입니다. 결과적으로, 유지 관리 중에 탄수화물과 함께 약간의 지방이 많은 음식을 먹을 수 있는 기회는 피로를 씻어내고 다이어트의 다음 단계를 준비하는데 도움을 준다.

유지 관리 단계 영양 지침

단백질 : 0.9g/lb. (2g/kg)
탄수화물: 2.5~3g/kg, 최대질량상의 약 절반
지방: 나머지 (약 1.25~1.5g/kg)
유지보수 단계에서 진행 상황을 추적하는 방법
그냥 몸무게를 유지하세요!
체중이 1파운드(0.45kg) 이상 오르내리면 하루에 250~500칼로리를 조절한다.
모든 것을 하나로 묶기
이 단계들을 어떻게 배열할 수 있는지에 대한 개요를 제공하기 위해, 여러분이 상대적으로 말랐거나 체지방이 약 10%라고 가정할 때, 여기 좋은 구조가 있습니다.

근매스: 15%에 도달할 때까지 10-16주
유지보수 단계: 4주
커팅: 8-10%에 도달할 때까지 3~8주

1. 전신 훈련 실시

"대부분의 대량 생산 프로그램은 운동당 1~2개의 근육 그룹만 훈련하는 전통적인 분할 형태의 훈련 시스템을 따릅니다."라고 스토파니는 설명합니다.
이것은 각 운동에서 근육 그룹당 더 많은 양을 들어올릴 수 있다는 것을 의미하지만, 분할 방식의 훈련의 단점은 근육 그룹마다 훈련 빈도를 줄인다는 것이다.

스토파니가 자신의 비디오와 기사에서 "전신 훈련을 해야 하는 4가지 이유"라고 언급했듯이, 전신 훈련의 주요 장점은 각 근육 그룹이 더 자주 훈련을 받고, 이는 결국 지방 손실과 단백질 합성 같은 대사 과정을 더 높은 수준으로 유지하기 위한 유전자 활동에 영향을 미친다는 것이다. 전반적인 효과는 더 큰 지방 감소와 더 큰 근육 증가이다.


2. 탄수화물 사이클링

탄수화물은 여러분의 몸이 선호하는 연료원이기 때문에, 여러분이 더 열심히 훈련하고 근육을 키우려고 한다면 탄수화물을 더 먹고 싶을 것이라는 것은 이치에 맞다. 이 접근법의 유일한 문제는 여러분의 몸이 사용하지 않는 여분의 탄수화물이 체지방으로 저장될 수 있다는 것입니다. '모든 것을 먹고 무거운 것을 들어 올린다'는 식의 대량 획득 접근법이 체지방 증가로 이어지는 경우가 많은 이유다.

스토파니의 접근 방식은 간단합니다: 여러분의 탄수화물 섭취량을 훈련과 일치시키고, 높은 날과 낮은 날을 예약하세요.

"훈련을 받으면 훈련일에 더 높은 탄수화물을 섭취해야 합니다."라고 스토파니는 말합니다. 쉬는 날에는 탄수화물을 낮춰요. 그렇게 하면 여러분은 체지방이 늘어나지 않으면서 이득을 극대화할 수 있습니다."

매크로를 어디서 시작해야 할지 잘 모르시겠습니까? 우리의 마크롱 영양 계산기는 당신이 하루하루 다이얼을 돌리기 전에 당신의 기준 탄소 섭취량을 다이얼하는 것을 도울 수 있다.

3. 단백질 충분히 섭취

근육량을 최대화하는 동안 날씬한 상태를 유지하는 스토파니의 세 번째이자 마지막 팁은 단백질 섭취를 크게 늘리는 것입니다.

"연구 결과 고단백질 식단이 근육의 이득을 극대화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 지방 손실도 극대화하는 데 도움이 된다는 것을 알 수 있습니다."라고 그는 설명합니다. "이것은 근육을 만드는 동안 칼로리를 연소시키는 과정인 단백질 합성 때문입니다."

스토파니는 근육을 만드는 동안 몸을 날씬하게 유지하는 것이 목표일 때 몸무게 1파운드당 1.5그램의 단백질을 권장한다. 이것은 여러분이 열심히 훈련하고 있고 과거에 근육을 키우기 위해 고군분투한 적이 있다면 목표로 삼아야 할 확실한 기준이다. 이 수치가 정상 섭취량보다 너무 비싸거나 매일 치기 어려울 정도로 높다면 '매일 단백질을 얼마나 섭취해야 하는가'라는 기사에서 연구원인 크리시 켄달 박사가 추천하는 근력운동 선수 중 과학적으로 뒷받침되는 기준치인 파운드당 1g(kg당 2g 안팎)을 목표로 삼는다. 해당 레벨을 누르고 나면 필요에 따라 더 높이 밀어 넣을 수 있습니다.