방구석헬창의 v-log

바벨 또는 EZ-바 컬

목록에 있는 이유: 표준 어깨너비 컬은 짧은 머리와 긴 머리의 이두근을 똑같이 결합시키고, 그립 폭을 변경하여 강조점을 약간 바꿀 수 있으며(짧은 머리의 경우 넓이, 긴 머리의 경우 좁음), 무게감을 정말 쌓을 수 있으며, 한 번에 한 팔을 일하면서 끝없이 앉아 있을 필요가 없다.

몇 가지 이유가 더 필요하십니까? 이두근 운동 하나만 할 거면 이걸로 해.

EZ바 대신 직선 바를 사용할까요? 손목이 괜찮다면 힘내세요. 2018년 연구에 따르면 두 변종 모두 아령 컬보다 더 큰 활성을 보이지만, "[바벨]과 [EZ 변종]의 작은 차이는 이 두 연습 사이의 선택을 주관적인 편안함의 문제로 만든다."

이두근 성장을 위한 바벨 컬 변화:

스탠딩 바벨 컬(표준, 밀착 그립, 와이드 그립)
스탠딩 EZ바 컬(표준, 밀착 그립, 와이드 그립)
착석 바벨 컬(동작 범위의 절반 상단 강조)

추천이유: 여러분이 정말로 체중을 가지고 여러분 자신에게 도전할 수 있을 때, 여러분의 이두근 운동 시작 부분에 여러분의 무거운 컬을 치세요. 좀 더 강한 자극을 위해서는, 약 6-8회 정도 여러분이 다룰 수 있는 몸무게를 선택하거나, 심지어 5x5와 같은 전형적인 크기와 힘의 반복을 고르세요. 흔한 이두근 실수는 이 동작에서 지나치게 몸을 흔드는 것이다. 대부분의 경우, 특히 몸이 무거울 때, 그것을 엄격히 지키세요.

케이블 컬

목록에 있는 이유: 이 동작은 언뜻 보면 스탠딩 바벨이 컬링하는 것과 많이 닮았다. 결국, 둘 다 양쪽의 움직임을 통해 어깨너비를 잡고, 바에서 언더핸드 그립을 잡게 됩니다. 다르게 만드는 것은, 모든 최고의 근육 형성 운동과 마찬가지로, 하중의 각도가 전체 운동 범위에서 근육에 일정한 장력을 부여한다는 것입니다.

본질적으로, 이것은 여러분이 맨 아래나 맨 위에서 쉴 수 없다는 것을 의미하고, 이것은 긴장 상태에서 더 많은 총 시간을 만들어냅니다. 게다가, 여러분이 있는 체육관에 따라, 여러분은 여러분을 바쁘게 할 수 있는 다양한 손잡이 옵션과 신체 위치를 가질 수 있습니다.

케이블 컬 포럼 견적
이두근 성장을 위한 케이블 컬 변화:

케이블 직선 바 이두근 컬
스쿼트 케이블 EZ바 이두근 컬
스탠딩 리버스 그립 케이블 컬
라잉 케이블 이두근 컬

추천이유: 바벨 컬과 상당히 비슷하기 때문에 하나 골라보세요. 만약 여러분이 운동에서 그것을 먼저 한다면, 꽤 무겁게 가고 한 세트당 6-10회 반복하는 도전적인 무게를 사용하세요. 만약 여러분이 나중에 운동하기로 선택했다면, 한 세트당 8-12개 혹은 그 이상을 하세요.

덤벨 컬

목록에 있는 이유: 이게 정말 바벨 컬과 다른가요? 그건 너한테 달렸어. 네, 기본적으로 같은 운동으로 동작을 할 수 있지만, 권장하지는 않습니다. 아령 컬의 진정한 가치는 여러 가지 방법으로 할 수 있다는 것입니다: 서 있거나 앉아 있거나, 양팔로 또는 번갈아 가며, 무서운 팔뚝을 만들기 위해 손목을 Zottman 컬로 회전시키거나, 아니면 분홍색을 비틀어 순전히 비스에 집중할 수 있다는 것입니다. 요컨대, 선택의 여지가 있습니다.

이두근 성장을 위한 덤벨 컬 변이:

스탠딩 아령 컬(양방향, 교대로)
시티드 아령 컬(양방향, 교대로)
죠트만 컬

추천이유: 만약 여러분이 바벨이나 케이블 컬을 하고 있다면, Zottmans를 하면서 차이점을 강조하거나, 양쪽 좌석 컬을 피로하게 한 다음, 일방적인 컬로 바꿔서 세트를 확장하세요.

만약 당신이 당신의 담당자들이 엉성해지는 것을 느낀다면, 정말로 부정적인 면을 망치세요. 괴짜에 초점을 맞춘 반복은 여러분이 피곤할 때조차도 동심원보다 더 높은 수준의 힘을 낼 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.

친업

목록에 있는 이유: 맥시킨 세트 해 본 적 있어요? 그러면 여러분은 이두박근이 이 움직임 동안 심각하게 열심히 일하고 있다는 것을 알 거예요. 풀업(오버핸드 그립)과 턱업(언더핸드 그립) 모두 팔꿈치 굴곡 정도가 높지만 턱업이 이두근을 훨씬 더 많이 작동한다는 연구결과가 나왔다.
8~12회 반복은 너무 쉬워요? 무게를 더하다. 너무 힘들다고요? 도움을 요청하십시오. 손목이나 팔꿈치가 너무 불편하신가요? 중립(팔이 안으로 향함) 또는 캠버링 그립을 번갈아 사용하거나 링 위에서 수행한다. 악수나 할까요? 손목 스트랩을 착용하십시오.

이두근 성장을 위한 턱걸이 변화:

표준 턱걸이
기계 보조 턱걸이
밴드 지원 턱걸이
L-시트 턱걸이

추천이유: 만약 여러분이 이두근으로 다시 훈련한다면, 이 운동은 8-12회 반복의 3-4세트를 위해 두 신체 부위 사이의 훌륭한 다리 움직임을 만들 수 있습니다. 

리버스 그립 바벨로우

목록에 있는 이유: 일부 리프트 이용자들은 "네 번째 파워리프트"라고 경건하게 말한다. 여러분이 동의하든 동의하지 않든, 이것은 여러분이 매우 무겁게 갈 수 있는, 그리고 역 그립으로 이두박근이 심하게 맞물려 있는, 역집중 운동입니다. 이것은 실제로 여러분이 이두근에만 있는 날에 할 수 있는 운동이 아닙니다. 그래서 이것은 등과 이두근 사이를 잘 연결시켜줍니다.

이두근 성장을 위한 로우 변동:

리버스 그립 벤딩 오버 행
케이블 시티드 로우(손밑 그립)
인클라인 덤벨 로우(손밑 그립)

추천이유: 여러분의 등 루틴에 포함시키거나, 등과 이두근을 함께 훈련할 때 다리 운동으로 포함시키세요. 상당히 무겁게 움직여서 8-12회 반복하는 전형적인 근육 형성술을 훈련시키세요.

해머 컬

목록에 있는 이유는 손바닥을 마주보고 혹은 중립적으로 잡는 컬은 단순히 이두근을 때리는 것 이상을 하고, 또한 이두두근 아래에 있기 때문에 EMG 연구에서 측정되지 않는 근육인 이두근을 무겁게 모집합니다. 바벨 컬처럼 눈에 잘 띄지 않기 때문에, 팔날에는 과분하게 건너뛰는 경우가 많습니다.
왜 신경 쓰는거에요? 두피의 둘레를 늘리면 아래로부터 이두근이 "상승"되어 팔 전체가 커질 수 있습니다. 또 다른 이유: 그들은 Chris Hemsworth가 토르로 변신하기 위해 컬링하는 것이었다.

팁: 덤벨 버전은 견고하지만, 더 좋은 것은 케이블 버전이 로프 그립을 고정하는 것이다. 왜냐하면 그것은 움직임의 범위 전체에 걸쳐 당신에게 지속적인 긴장을 주기 때문이다.

이두근 성장을 위한 해머 컬 변화

케이블 로프 해머 컬
덤벨 해머 컬(양면, 교대, 착석)
케이블 로프 전도사 해머 컬

추천이유: 해머 컬은 보통 8-12회 반복하는 고전적인 방법으로 운동의 중간이나 끝에서 행해진다. 프로들조차 두려워하는 깊은 화상을 만들기 위해 등축 홀드를 실험한다.

인클라인 컬

목록을 작성한 이유: 90도 컬링과 45도 컬링의 차이점은 무엇인가요? 네가 생각하는 것보다 더. 경사진 컬은 이두근을 길게 하고 이동 시작 시 스트레칭을 증가시킵니다. 이론적으로, 이것은 여러분이 장두를 겨냥하고 소위 "이두근 피크"를 만드는 것을 돕습니다."

이두근 성장을 위한 경사 컬 변화:

경사진 덤벨 컬(양면, 교대로)
손바닥-아웃 인클라인
인클라인 해머 컬

추천이유: 이건 세부 작업이지 메인 코스가 아니야! 두 개의 이두박근이 무거운 무게로 겨냥되는 서 있는 컬과 같은 운동을 한 후에 이것을 시행하세요. 동작 하단의 "넘친" 팔 위치 때문에, 비교적 가벼운 무게와 세트당 최소 8-12회 반복으로 하는 것이 가장 좋습니다.

컨센트레이션 컬

목록에 있는 이유: 저기, 근육 활성화 연구에 집중 컬이 그렇게 좋은 이유가 있어요. 한 가지 이유는 몸통 위치가 어깨 관여를 제한하기 때문이지만, 또 다른 이유는 많은 사람들이 이 움직임을 경험했다고 보고하고 있는 마음-근육 연결일 수 있다. 실제로 근육의 성장을 돕는 마음-근육 연결의 능력을 둘러싼 몇몇 새로운 증거가 있다.

이두근 성장을 위한 컨센트레이션 컬 변화:

컨센트레이션컬(시트, 스탠딩)
클로즈그립 컨센트레이션컬
케이블 컨센트레이션 컬
밴드컨센트레이션컬

연습 중: 이것은 여러분이 이미 다소 피곤할 때 여러분의 이두근을 끝내기 위한 가볍고 엄격한 움직임으로 가장 잘 다루어집니다. 10~12회 반복할 정도로 무거운 것을 고르세요.

프리처 컬

목록에 있는 이유: 많은 버전의 프리처가 웅크리고 있고, 모든 진지한 체격의 건축가는 그들의 오명을 가지고 있다. 어떤 버전을 사용하든, 심각한 펌프를 얻게 될 것입니다. 특히 만약 여러분이 양질의 사전 운동이나 그 당시 혈류를 통해 펌프 보충 과정을 밟고 있다면 말이죠. 사실, 이 오래된 학교 최고의 빌딩은 아마도 해머 컬 같은 것을 덧붙여서 이두근 운동 전체를 하기에 거의 충분할 것이다. 늘어진 자세에서 시작하는 다른 움직임과 마찬가지로, 움직임의 3분의 1 하단의 근육 활성화가 가장 많이 이루어집니다. 체중이 증가할수록 근육은 그렇게 열심히 일할 필요가 없다. 이것이 바로 케이블이 여기에서 이두근의 완성을 돕는 데 가장 적합한 구현일 수 있는 이유 중 하나입니다.

이두박근 성장을 위한 설교자 컬 변화:

케이블 프리처 컬(밑면, 망치)
EZ바 프리처 컬
덤벨 프리처 컬(양팔, 외팔, 망치)
스파이더 컬(덤벨, EZ바)

머신프리처 컬(양팔, 외팔)

연습 중: 여러분의 팔이 벤치에 기대어 있기 때문에, 그것은 많은 부정행위를 허용하지 않는 매우 엄격한 움직임입니다. 따라서, 이 움직임은 최소한 한 세트당 8-12회 반복하는 동안 여러분의 운동 후반부를 향해 가장 잘 수행된다.

드래그 컬

목록에 있는 이유: 팔꿈치를 옆으로 붙이고 있는 전통적인 바벨 컬과는 대조적으로, 여러분은 실제로 바벨 컬을 뒤로 밀면서, 여러분이 그것을 들어올릴 때 몸통 가까이에 바벨을 두게 될 것입니다. 이것은 움직임의 범위를 감소시키므로, 그것을 매우 높게 받아들일 것이라고 기대하지 마세요.
바가 수직으로 위아래로 움직이기 때문에 Smith 머신에서도 효과적으로 수행할 수 있습니다. 

이두근 성장을 위한 드래그 컬 변화:

바벨 드래그 컬
스미스 머신드래그 컬
덤벨 드래그 컬

추천이유: 여러분은 이것을 다른 바벨 컬과 같이 프로그래밍할 수 있습니다. 처음에는 무겁고, 운동 중간에서 끝에는 가벼울 수 있습니다. 좀 더 세게 할까요? 평수의 음 부분을 평당 3-5초까지 연장합니다. 5-8회 반복하세요, 아마도 필요한 경우 집게 부분을 도와줄 수 있는 스폿터를 준비하세요.

30분짜리 덤벨 이두박근 운동

이두박근을 만들기 위한 30분간의 아령 훈련에서, 우리는 이 일곱 가지 동작을 서킷에서 망치로 두드려보겠습니다. 프레스 동작과 풀 동작을 번갈아 하는 트레이닝을 통해 최소한의 시간으로도 최대한의 결과를 얻을 수 있습니다. 서킷을 총 4바퀴 돌립니다. 운동 사이에 휴식을 취하지 말고 세트 사이에 잠시 휴식을 취하세요.

덤벨 이두근 컬

해야되는 이유: 이것은 고전적이고, 어떤 이두박근 운동에서도 주식이 된다. 하지만 당신이 엄격한 형태로 그것을 하는 것을 확실히 하세요. 그렇지 않으면 당신은 당신의 시간을 낭비하고 있어요.

하는 방법: 발을 어깨너비로 벌리고 양두근을 옆에 두고 서라. 팔꿈치를 움직이지 말고 손바닥을 천장으로 돌리면서 아령을 어깨까지 들어 올린다. 이두박근을 꼭꼭 눌러라. 등을 움직이지 말고 허리를 바짝 붙이고 아령을 들 때 앞뒤로 흔들지 않도록 해야 한다. 시작 위치로 돌아갑니다.

처방전: 10회

파머스캐리, 랙 포지션

해야되는 이유: 전통적인 농부의 운반은 운반 거리를 늘리면서 지구력도 도전하는 효과적인 전신 동작이다. 어깨높이에서 아령 머리를 쥐어짜서 이두근을 분리한다.

하는방법: 아령들을 쥐어짜는 자세로 30초 동안 걷거나, 15초 동안 밖으로 나갔다가 돌아오거나, 체육관을 순환하면서 걷는다.

처방: 걷기 30초

해머 컬

해야되는 이유: 중립 그립은 팔뚝을 겨냥하지만 이두박근도 친다.

하는 방법: 발을 어깨너비로 벌리고 서서, 여러분의 손이 마주 보도록 중립적인 그립으로 아령 세트를 잡으세요. 아령들을 어깨 높이까지 굽히면서, 서로 마주보고 있는 손을 유지하세요. 리프트의 상단에서 잠시 멈추고 이두근을 쥐어 짜낸 다음 시작 위치로 내립니다.

처방전: 10회

레네게이드 로우

해야되는 이유: 간단하면서도 도전적인 이 동작은 이두박근, 등, 어깨, 삼두근을 때립니다.

하는방법: 어깨너비로 덤벨에 손을 얹은 상태에서 푸쉬 업의 가장 높은 위치에서 시작하세요. 반대쪽 손과 발에 균형을 잡으면서 몸쪽을 향해 아령 하나를 젓는다. 상단에서 1초간 일시 중지한 후 무게를 천천히 시작 위치로 되돌립니다. 반대쪽에서 반복합니다.

처방전: 한쪽에 10회씩

스플릿 덤벨 컬 투 프레스

해야되는 이유: 이두근을 분리하는 동시에 어깨와 전체적인 코어 강도를 목표로 한다.

하는방법: 옆에 아령을 들고 서서 당신의 앞발을 중간 높이의 벤치에 올려놓으세요. 이두박근 컬을 한 다음 머리 위에 있는 무게를 누르세요. 10번의 반복을 한 후 다음 세트를 위해 반대쪽 발을 스텝에 올려놓으세요.

처방전: 10회

덤벨 로

해야되는 이유: 네, 로우 전통적으로 허리와 어깨 운동으로 여겨집니다. 그러나 로우는 또한 이두박근을 겨냥합니다. 그리고 이 동작을 두 개의 컬 운동 사이에 놓음으로써 여러분은 더 많은 휴식을 취하지 않고도 더 많은 일을 할 수 있습니다.

하는방법: 평평한 벤치의 양쪽에 덤벨을 놓아라. 당신의 왼쪽 다리를 벤치에 놓고, 당신의 상체가 바닥과 평행해질 때까지 허리에서 앞으로 구부려라. 왼손을 벤치 반대편 끝에 올려놓으세요. 등을 곧게 펴고 오른손을 잡고 바닥에 떨어진 아령을 잡으세요. 바닥까지 내리세요. 10번 반복하고 옆을 바꿔.

처방전: 한쪽에 10명씩 영업합니다.

인클라인 벤치 이두박근 컬

해야되는 이유: 인클라인은 이두근을 더욱 격리시켜 서서 이두근을 구부리는 정도의 난이도를 더한다.

하는방법: 손바닥을 마주보고 아령을 들고 45도 벤치에 앉아라. 팔꿈치를 움직이지 말고 손바닥을 천장으로 돌리면서 덤벨을 어깨까지 들어 올린다. 시작 위치로 돌아갑니다.

처방전: 10회