폴리퀸 원리
오늘날 기준으로 볼 때, 이 책은 허술한 사진과 레이아웃으로 아마추어 같은 건축물이다. (여러분이 100달러 이상을 지불하고 싶다면 여전히 사본을 찾을 수 있다. 그럼에도 불구하고, 그것은 역도와 보디빌딩의 얼굴을 바꾸어 놓았다. 오늘날 여러분이 하는 일의 대부분은 찰스가 그 책에 쓴 것 때문입니다.
저는 T Nation이 사실 "국가"가 아니라 씻지 않은 지식을 추구하는 작은 마을이었던 1998년에 이러한 원칙에 대해 처음 썼습니다. 그 기사는 "찰스 폴리퀸의 훈련원칙에 대한 심플턴의 안내서"라고 불렸다. 저는 최근에 그 원칙들이 시간의 시험을 견뎌냈는지 알아보기 위해 그것을 끌어올렸습니다.
그 중 몇 가지를 살펴봅시다. 제가 원래 썼던 것을 복사해서 붙여 넣은 다음, 그것이 여전히 유효한지 아닌지에 대한 평가와 함께 따르겠습니다. (원칙의 이름은 그가 사용한 이름이 아니라 제가 그것들을 설명하는 데 도움을 주기 위해 생각해 낸 것이라는 것을 명심하세요.)
1. BORG 원리
"스타 트렉"을 본 적이 있는 사람이라면 누구나 보그에 대해 알고 있다. 그들은 전통적인 방법으로는 이길 수 없는 악당들이에요. 그들과 그들의 배를 페이저로 폭파시키면 그들은 적응한다. 그들이 균형을 잡지 못하게 하는 유일한 방법은 끊임없이 변화하는 주파수로 무기를 맞추는 것입니다. 음, 네 몸은 보그랑 비슷해. 적응할 수 있도록 설계되었습니다. 같은 순서로 같은 운동을 할 때, 같은 양의 반복을 할 때, 같은 손잡이나 발 자세를 사용하면, 신체는 적응합니다.
사실상, 신경계는 특정한 일과에 "단단히 연결되어" 결과적으로 더 적은 근육 섬유가 모집되고, 더 적은 에너지가 사용되고, 그리고 일반적으로 신체에 더 적은 요구가 이루어진다.
여러분은 그 일과에 전문가가 되고, 놀랍게도 짧은 시간 후에, 여러분은 발전을 멈추게 됩니다. 하지만, 만약 여러분이 계속해서 "빈도를 바꾼다"고 하면, 신경계는 적응하지 못합니다. 대신에, 신체, 더 정확히 말하자면, 근육은 공격에서 살아남기 위해 점점 더 강해지고 커집니다.
(폴리퀸과 다른 사람들에 의한) 연구는, 대부분의 경우, 몸이 특정한 루틴을 6번 수행한 후에 적응하기 시작한다는 것을 보여준다. 그 후에, 다시 상황을 바꿀 때입니다. 그렇다, Borg에게 저항은 소용없다. 하지만 웨이트 트레이닝에서, (진부한 적응에 대한) 저항은 필수적이다.
현재 우리가 알고 있는 것을 유지합니까?
"보그 원칙"은 대체로 타당한 논점으로 남아있지만, 6개의 운동과 같은 특정 숫자에 대한 적응을 연계하는 것은 의심스럽다. 이것은 모든 사람들이 파이를 6일 동안 계속해서 먹고 나면 질릴 것이라고 말하는 것과 같습니다. 어떤 사람들은 그러겠지만, 다른 사람들은 파이를 매일 먹으면서도 최후의 날까지 그것을 즐길 수 있다. 여러분이 얼마나 빨리 적응하느냐는 여러분이 얼마나 고등한 생명사인지, 운동의 복잡성, 영양학적/호르몬적 상태, 그리고 여러분의 독특한 신경학적 구성에 달려 있습니다.
심지어 찰스도 몇 년이 지난 후, 어떤 개인들은 운동 하나만으로도 적응할 수 있다고 지적했는데, 이것은 그러한 사람들에게는 훨씬 더 규칙적으로 빈도를 바꾸는 것이 필수적이라는 것을 의미한다. 나머지 사람들에게, 잦은 변화도 중요하지만, 우리가 얼마나 자주 운동을 바꾸느냐 하는 것은 우리가 특정한 운동이나 일상에서 더 이상 진전을 이루지 못하는 경우처럼 좀 더 개인적인 것에 기초해야 한다.
2. REP의 가동범위의 원리
대부분의 트레이너들은 절망적으로 예전 8-10 반복수 범위에 빠져있다. 그것은 그들에게는 커피에 Equal 두 포장을 넣거나 두 번 흔드는 것만큼 자동적이다; 그것은 대부분 습관이다. 사실, 힘을 기르도록 설계된 범위(예: 3과 5 사이)와 지구력을 기르도록 설계된 범위(약 12개 이상) 사이에서 중간급 직급 직원을 가장 잘 절충할 수 있다는 많은 연구가 있습니다. 결과를 최대화하려고 하지만, 3가지 범위로 당신의 근육이 일하게 해야한다
근육 섬유는 산화 능력과 얼마나 빨리 피로하느냐에 따라 "유형화"된다. 역사적으로 빠른 트위치 섬유(성장에 가장 적합한 섬유)는 낮은 평수의 낮은 세트 루틴의 조합에 의해 작동됩니다. 좋아요. 근육도 느린 꼬임 섬유로 이루어져 있다는 것만 빼면요. 이득을 극대화하고 싶다면 그들을 무시할 수 없다. 따라서, 여러분은 최상의 발전을 위해 낮은 반복범위 훈련(4-6회), 중간 범위 훈련(8-10회), 높은 범위 훈련(12-15회 또는 심지어 15-18회)을 병행해야 합니다.
현재 우리가 알고 있는 것을 유지합니까?
찰스가 홍보한 것은 2차 세계대전 병사들을 재활시키기 위해 웨이트 트레이닝을 사용한 의사 토마스 들로메의 연구에 바탕을 두고 있었고, 그것은 점진적인 과부하의 기초를 형성했다. 오늘날, 우리는 낮은 평판은 힘을 키우고, 중간 평판은 근육을 만들고, 높은 평판은 인내력을 키운다는 이론을 "반복 연속체"라고 부른다.
그러나 최근의 연구는 이것이 우리가 이전에 생각했던 것만큼 명확하지 않다는 것을 보여준다. 매우 가벼운 부하(20회 이상)에서도 상당한 강도 향상을 이룰 수 있습니다. 또한 부피가 위로 조정되는 한 가벼운 하중은 거의 중간 하중과 마찬가지로 근육을 형성하는 것으로 보이며, 중간 하중은 근육 내구성을 구축하는 데 있어서 가벼운 하중만큼 잘 하는 것으로 보인다. 그럼에도 불구하고 Charles의 추천은 여전히 유효합니다. 여러분은 구조화된 저항 훈련 프로그램의 일환으로 낮은 수준의 훈련(4-6)과 중간 수준의 훈련(8-10), 높은 수준의 훈련(15+)을 병행해야 하지만, 그것은 앞서 설명한 "보그 원리"에 따라 하기 위한 것이 대부분입니다.
3. 나머지 원칙
도중에 세트장 사이에 짧은 휴식을 취하는 것은 "강도"로 혼동되었다. 결국, 여러분이 숨을 거칠게 쉬고 있다면, 여러분은 틀림없이 격렬하게 일하고 있을 것입니다, 그렇죠?
틀렸습니다. 웨이트 리프팅에서, 강도는 여러분이 사용하고 있는 몸무게가 여러분의 1회분 최대치에 얼마나 가까운지를 나타냅니다. 제가 얼마나 숨을 헐떡이는지와 상관없이 200파운드를 10번 들어 올린다면, 저는 고강도 세트에 참여하지 않을 것입니다. 하지만 300파운드를 3번만 올리면 내 강도는 매우 높아진다. 세트가 더 강할수록, 신경 회복을 위해 세트 사이에 더 많은 휴식이 필요하다. 만약 여러분이 격렬한 세트 사이에 충분히 오래 쉬지 않는다면, 젖산염 수치가 여전히 높을 것이고 그것은 다음 세트에서의 여러분의 공연을 방해할 것입니다. 일반적으로, 여러분이 과중한 일을 하고 있다면, 세트 사이에 2~3분 정도 쉬어야 합니다. 덜 격렬한 세트에서는 45초에서 90초 사이의 어느 곳에서나 휴식을 취할 수 있습니다.
현재 우리가 알고 있는 것을 유지합니까?
전체적인 생각은 여전히 사실이지만, 다시 말하지만, 모든 신의 칠런이 같은 것은 아니다. 젖산염의 수치가 다른 속도로 선명합니다. 어떤 사람들은 낮은 강도의 세트 동안 놀라울 정도로 오랫동안 계속할 수 있도록 하는 불굴의 의지를 가지고 있고 회복하는 데 45초 이상이 필요할 수도 있다. 스펙트럼의 다른 쪽 끝에서는 일부 최근의 연구에 따르면 리프트/세트 사이에 최대 5분에서 8분까지 휴식을 취했을 때 전력수송기가 가장 잘했다고 한다. 물론, 그것은 극단적이고 시간이 많은 실업자들에게 가장 효과적이다. 하지만 일반적으로 말해서, 여러분의 무거운 세트를 위해 더 긴 휴식을 취하고, 더 높은 평온한 세트를 위해 더 짧은 휴식 시간을 갖는 것은 여전히 좋은 조언입니다.
4. TIME-UNDER-Tension 원칙
근육을 키우는 것은 단지 휴식시간과 관련된 것이 아니다. 이 모든 것은 "긴장 상태에서의 시간"이라고 불리는 것으로 귀결된다. 이것은 여러분의 근육이 실제로 작용하는 시간을 말합니다. 무게, 집합 및 평균은 모두 방정식에서 한 몫 합니다.
예를 들어, 만약 여러분이 10개의 이두근을을 피스톤으로 뽑아낸다면, 여러분의 장력을 받는 총 시간은 약 2초였습니다. 긴장된 시간이 비정상적으로 낮을 때는 근육이 자라지 않을 것이다. 전형적으로, 그리고 주로 여러분의 근육 섬유 비율에 따라, 긴장 상태에 있는 시간은 30초에서 70초 사이여야 합니다. 더 많거나 적거나 하는 것은 장기적으로 역효과를 낳는다. 여러분이 한 세트에서 다른 세트로 가고 지칠 때, 여러분은 원하는 범위에서 긴장된 시간을 유지하기 위한 두 가지 선택 중 하나를 가지고 있다: 무게를 줄이거나 반복 횟수를 줄이는 것이다. 이러한 선택을 할 경우 항상 체중을 줄이고 평점 범위를 같거나 거의 동일하게 유지해야 합니다. 즉, 200에서 8회 반복만 했다면 다시 8회 반복하려면 다음 세트에서 약 4~5%의 가중치를 줄여야 할 수 있습니다.
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다시 말하지만, 이 원칙은 너무 구체적이다. 30초도 안 되는 세트로 경력을 쌓은 사람들이 너무 많아요. 마찬가지로, 크로스핏의 전체 철학은 기본적으로 70초 이상 지속되는 활동에 바탕을 두고 있습니다. 그리고 그 망할 것들 중 몇몇은 상당히 근육질입니다. 말하자면, 그 원리의 본질은 여전히 사실인 것처럼 보이고 만약 여러분이 점진적인 과부하를 기반으로 만들어진 프로그램을 따르고 있다면, 연습 세트 사이의 평판 범위를 동등하게 유지하고 단지 무게를 낮추는 것이 이치에 맞는다.
5. 원칙의 변화
앞의 원칙에서 우리는 긴장된 시간에 대해 이야기 했고, 세트 지속시간을 30초에서 70초 범위로 유지하는 것에 대해 언급했습니다. 어떻게 30에서 70회 정도 속도를 내지 않고 그렇게 할 수 있을까요?
정답은 템포라고 불리는 것입니다. 예를 들어, 만약 제가 아령 벤치 프레스를 4~6회 한다면, 세트를 하는 데 걸리는 시간, 즉 긴장 상태에 있는 시간은 15초 정도 될 것입니다. 하지만, 특히 편심하거나 움직임의 일부를 낮추면서 속도를 줄인다면, 긴장 상태에서 시간을 늘릴 수 있을 거예요. Poliquin 운동지를 볼 때마다, 여러분은 302나 501 혹은 비슷한 것으로 보이는 숫자들을 볼 수 있을 것입니다. 그들은 다른 스타일의 리바이를 지칭하지 않는다. 대신 속도를 나타내며, 첫 번째 숫자는 특정 리프트의 편심 부분을 수행하는 데 몇 초가 걸리는지를 나타냅니다. 예를 들어, "5"는 무게를 낮추기 위해 5를 세는 것을 의미합니다. 다음 숫자는 움직임의 편심 부분과 동심 부분 사이에 나타나는 일시중지, 마지막 숫자는 무게를 올리는 데 걸리는 시간을 나타냅니다.
이것은 만약 여러분이 4-6회 반복 범위 내에서 작업한다면, 여러분은 긴장 상태에서 최소한 30초에 도달하기 위해 속도를 조절해야 한다는 것을 의미합니다. 같은 라인에서, 만약 여러분이 8-10회 반복 범위에서 일하고 있다면, 여러분이 30초에서 70초 사이의 텐션 부족 프레임을 초과하지 않도록 속도가 조금 더 빨라져야 합니다.
현재 우리가 알고 있는 것을 유지합니까?
이러한 템포 훈련을 더 이상 사용하는 사람은 거의 없는 것 같지만, 가끔 트레이너들이 리프트의 괴상한 부분에 x초씩 시간을 내라고 권하는 것을 볼 수 있을 것이다. 안타깝지만 템포 훈련이 엄청난 도구가 될 수 있습니다. 우선, 그것은 리프터들이 적어도 가장 풍부한 성장 잠재력이 살고 있는 리프트의 편심 부분에 집중하도록 강요한다. 너무 많은 생명들이, 심지어 수년간의 훈련을 받고도, 여전히 중력의 요구에 너무 기꺼이 응하고 몸무게를 줄이도록 내버려둔다.
템포 훈련, 특히 느린 템포 훈련은 부상을 입은 사람들에게 신의 선물로서, 부상당한 힘줄, 근육 또는 관절에 과도한 스트레스를 없애주는 가벼운 바벨을 사용하고 리프팅 및 하강 속도를 사용하여 훈련을 계속할 수 있게 해준다. 마지막으로, 템포 트레이닝은 체중의 공급이 제한된 사람들에게 특히 유용할 수 있다. 다시 말해서, 여러분은 속도를 101에서 412와 같은 것으로 바꾸는 것만으로 40파운드 무게만큼 효과적이거나 80파운드 무게만큼 유용하게 만들 수 있습니다.
6. 음양의 원리
근육을 만드는 사람들은 항상 내분비계, 근육계, 심지어 심혈관계에 대해 이야기한다. 하지만 그들은 신경계에 대해 거의 얘기하지 않습니다. 그것은 큰 실수입니다. 결과적으로, 신경 회복은 무시된다.
100명의 운동하는사람들 중 99명은 여러 세트의 특정 운동을 직선적이고 지루하게 연속해서 한다. 예를 들어, 그들은 벤치 프레스를 하고 다음 세트를 할 준비가 될 때까지 다리 털을 잡아당길 수 있다. 이것은 그들이 더 이상 할 수 있는 다리털이 없거나 뽑을 다리털이 없어질 때까지 계속될 것이고, 그리고 나서 그들은 다음 운동을 할 것이다. 이 "방법"은 운동선수가 세트 사이에 회복할 수 있게 해준다. 좋아요, 하지만 연구에 따르면 세트 사이에 있는 길항근인 신체 부위를 한 세트만 수행해도 더 나은 회복을 달성할 수 있다고 합니다.
예를 들어, 만약 여러분이 아령 벤치 프레스를 한 세트 하고, 그 사이에 있는 여러분의 라트를 위한 세트를 하고, 그리고 나서 다음 세트의 아령 벤치 프레스로 돌아가면, 여러분은 세트 사이에 힘이 덜 떨어질 것입니다. 아무도 그 이유를 확신하지 못하지만, 여러분은 그것이 신경계와 관련이 있다고 장담할 수 있습니다. Charles의 운동을 처음 접하는 여러분 중 몇몇은 그가 종종 그의 운동을 "A1"과 "A2" 또는 "B1"과 "B2"라고 부르는 것을 알아차렸을지도 모른다. 이것은 운동의 순서를 가리킨다. "A1"은 일반적으로 특정 신체 부위에 대한 특정 세트에 대한 첫 번째 운동인 반면, "A2"는 두 번째 운동을 가리키며 이 운동은 거의 항상 다른 신체 부위에 대한 것이다.
A2를 마치면 연습생은 미리 정해진 시간 동안 휴식을 취한 후 두 번째 A1 세트로 돌아갑니다. 다른 예로는 바벨 컬 세트 다음에 삼두근 확장 세트, 또는 다리 컬 세트 다음에 스쿼트 세트를 포함한다.
현재 우리가 알고 있는 것을 유지합니까?
대부분의 말에 따르면, 이것은 여전히 좋은 조언이지만, 적어도 상업 체육관에서는 거의 실천되지 않는다. 왜냐하면 체육관의 반대편에 있을지도 모르는 두 개의 분리된 장비나 정거장을 식민지화하는 것은 너무 심한 스트레스를 주기 때문이다. 하지만 집이나 주로 인적이 드문 체육관에서 훈련하는 사람들에게 이 원칙을 따르지 않을 이유가 없다.
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