방구석헬창의 v-log

어깨

어깨는 볼 및 소켓 조인트로, 내부 및 외부 회전을 포함하는 360도 운동을 할 수 있습니다. 운동의 자유와 무결성은 여기서 게임의 이름이다. 그리고 멋지고 강한 상체와 결합하면, 건강한 어깨를 가지고 있는 것은 부정적인 부작용 없이 안전

하고 강하게 누르고 당기는 것과 같다.

흉부 척추

사실, 여러분의 어깨 건강의 대부분은 T-Spine의 건강에 달려 있습니다. 이것들은 가장 큰 회전 정도를 책임 지는 척추 부분이며, 트렁크가 겪는 모든" 비틀기"동작을 지배하는 부분이 되어야 한다. 많은 고정되지 않은 역도 선수와 운동 선수들이 척추를 통해 회전함으로써 T-Spine의 부족한 기능을 보상하며 골반 불균형과 많은 만성적인 하부 요통을 초래한다. T-Spine의 움직임에 안전하게 대응하면서 하단 뒷면을 안정적으로 훈련하는 것이 올바른 방법입니다.

엉덩이

어깨와 마찬가지로, 엉덩이는 넓은 범위의 움직임을 가능하게 해 주는 볼 및 소켓 관절이다. 일반적으로 관절은 어깨 관절보다 더 깊고 안전하게 자리잡고, 어깨보다는 엉덩이가 탈구되는 것이 훨씬 더 어렵고 드문 이유입니다. 앞이나 뒤에서 엉덩이 관절을 가로지르는 많은 근육들이 있는데, 여기에는 둔근, 고관절굴곡근, 대퇴사두근, 대퇴근막장근(TFL)등이 포함된다. 이들의 유연성과 강도를 결합하면 이 접합부에서 필요한 이동성이 생성되어 전체 동작 범위를 달성할 수 있습니다.

발목

쪼그려 앉는 데 어려움을 겪는 많은 사람들은 발목 이동성 문제를 겪는다. 발목굽힘은 많은 역도 선수들이 부족한 숨겨진 기술로, 척추를 똑바로 세운 채 무릎을 발가락 위로 더 앞으로 가져오는 데는 놀라운 일을 할 수 있습니다.

최고의 모빌리티 드릴: 스파이더맨 워크

흉부 트위스트 구성 요소를 움직임에 추가할 경우 위에 나열된 각 하중 지지 조인트의 동적 유연성과 이동성을 원활하게 유동적으로 다룰 수 있습니다. 다음 단계에 따라 올바르게 수행해야 합니다.

1. 앞으로 움직이면서 무릎을 땅에 대세요
2. 바닥에 손을 내려 놓으세요. 두 손을 모두 앞 발의 안쪽에 놓으세요.
3. 엉덩이를 바닥 쪽으로 떨어뜨려 앞 무릎이 발보다 훨씬 앞으로 이동하게 하세요. 이렇게 하는 동안 뒤꿈치를 바닥에 대고 있는 것을 명심하지 마세요.
4. 천천히 바깥쪽 팔을 지붕 쪽으로 올리고 몸통을 비틀어 머리와 가슴이 따라오게 하세요. 안쪽 팔이 앞쪽 무릎이 젖지 않도록 막아야 한다. 뒤가 아니라 위로 손을 뻗는 것을 잊지 마세요.
5. 일어서서 다리를 바꾸고 반복하세요.

콘트라스트 세트는 그렇게 알려져있지 않는 트레이닝 방법입니다. 그것들은 근육섬유를 피로하게 만들 뿐만 아니라 전통적인 작업에서 했던 것보다 더 많은 것을 성취하게 하는 환상적인 방법이다. 콘트라스트 세트의 안팎을 배우는 것은 단지 잔소리가 끊이지 않는 고원을 지나가는데 필요한 속임수일 수 있다.

콘트라세트 트레이닝: 더 사이언스

가장 간단한 용어로, 대조군은 로드된 하나의 움직임을 생성하고, 언로드된 동일한 움직임 패턴의 시뮬레이션으로 그것을 따라 올라가면서 그것을 평행하게 한다. 이 두 번째 노력은 빠르게 뒤틀리는 근육 섬유와 그들의 고임계 운동부대를 과발화로 "트레킹"할 것이다. 왜냐하면 그들은 방금 전에 있었던 무거운 하중을 이동시키기 위해 더 전적으로 모집해야 하기 때문이다. 세트마다 훨씬 더 많은 것을 얻을 수 있는 방법이다.

움직임
위에서 언급했듯이, 고중량 리프트와 콘트라세트 트레이닝세트는 확실한효과를 얻을수 있는 방법이며, 그 지시를 따름으로써 가장 많은 근육을 얻게 될 것이다. 권장되는 움직임을 차트로 분할하여 권장하는 쌍을 함께 사용할 수 있다.

Loaded MovementUnloaded Movement

물론 위의 것들은 대조군에 맞는 움직임의 예일 뿐이며, 첫 번째 운동의 움직임 패턴을 모방하기만 하면 충분할 수 있는 다른 것도 있다.

시행방법

대조군은 특히 리프트의 복합적 특성 때문에 리프터의 에너지 지출에서 많은 것을 요구한다. 콘트라스트 세트를 시도할 때 신선하다는 것은 말할 필요도 없다. 이러한 일정을 운동 시작 시점으로 잡고, 훈련 세션의 일반적인 볼륨으로 처리하십시오. 이 형식의 트레이닝은 두 세 개 이상 초과하지 마십시오. 실제로 콘트라세트가 관련된 대표 범위에 접근하는 두 가지 일반적인 방법이 있다.

CNS priming : Low to high

(최대 2~5reps로) 무거운 운동을 하고, 즉시 8~10Reps의 부하를 받아 그것을 따라 올라가는 것은 중추신경계를 밝게 하고 (너무 많은 미세트라우마를 유도하지 않고) 근육들을 후반에 맞게 준비시키는 좋은 방법이다. 트레이너, 운동선수들에게 이것은 근육에 무리가 가지 않도록 하고 전반적인 성능과 효율을 떨어뜨리도록 하는 훌륭한 지침이다. 올림픽 코칭의 전설 찰리 프랜시스는 80년대 후반에 세계에서 가장 빠른 남자와 이 방법을 사용했다.


근비대/컨디셔닝: High to High

간단히 말해서, 적재된 것과 적재되지 않은 것을 모두 10회 반복하는 것은 젖산과 두 세트의 에너지 시스템을 그림으로 가져와서 근육을 조절하고 근육 부전에 훨씬 더 효과적이고 완전하게 접근한다. 근육이 자라게 하려는 사람들을 위해, 이것이 최선책이다. 두 경우 모두 세트 사이에 3분 동안 휴식을 취하십시오. 두 경우 모두 4~6세트에 집중하는 것이 현명한 접근이다.

오늘은 데드리프트 중량을 올리고 싶으신분들에게 귀가 트이는 운동을 소개하고자합니다. 바로 데피싯 데드리프트(deficit deadlift)입니다..

이 운동은 보디빌딩적인 운동이 아니라 어떻게든 중량을 쳐서 이기는 운동인 파워리프팅적인 운동입니다.. 이 파워리프팅은 고립이나 근성장을 위한운동이 아니라 그냥 무지막지하게 무게를 쳐야 이기는 운동이기때문에 이 데피싯데드는 일반 데드와는 상당이 다릅니다

바로 플레이트를 1인치 내지 3인치로 쌓아놓은 뒤에 이 플레이트를 밟고 데드리프트를 하는것이 데피싯 데드리프트인데요. 일반 데드리프트는 하체가 개입이 그렇게 크게 안되지만 이 데피싯 데드리프트는 운동시작점에서 스퀏 비슷하게 시작되기때문에 하체가 어느정도 개입이되면서 전신을 사용해서 데드리프트를 할수있는 장점이 있습니다

데피싯데드리프트 하는법

1. 바벨플레이트 및 스텝박스를 세팅해놓고 역시 바벨과 중량도 세팅해놓습니다

2. 플레이트 혹은 스텝박스 위에 양어깨넗이를 벌려놓고 숨을 내쉬면서 데드리프트하듯이 중량을 들어올립니다

위 동작은 파워리프팅적인 운동이기 때문에 초보는 추천하지 않으며 정 초보가 하고싶으시면 중량을 다빼시고 빈봉으로 하시고 운동전에 충분히 고관절이나 코어근육쪽에 스트레칭과 웜업을 시행해주시길 부탁드립니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 아시아인에게 무산소성 운동의 필요성에 대한 칼럼입니다.

아시아인은 대체로 아시아에 거주하고있는 사람을 지칭합니다만, 특히 피부가 황색계열인 사람을 뜻하는 단어입니다. 제가 오늘 이 글을 쓰는 이유는 아시아인들이 최근에 서구식 식단을 섭취하면서 타인종보다 비만관련 질병의 발병율이 엄청나게 높아지고 있기 때문입니다.

게다가 아시아인들은 근육량이 타인종보다 작고 주로 섭취하는 식품이 곡물이기 때문에 특히 단백질섭취량이 낮습니다. 그리하여 근육량이 선천적으로 적으며 움직임조차 유럽인들이 약 11세기 엔클로저 운동으로 밀재배농민들을 몰아내고 목축산업으로 변하면서 백근이 발달하는데 반면 아시아인들은 대체적으로 농경생활로 인해 적근이 발달하여 있습니다.

그런데 문제는 현대사회에 들어오면서 아시아인들이 대량의 육류를 섭취하게 되었습니다. 이 아시아인들은 어떻게 보면 근육량도 작고 소화기관이 채식에 유리하게 되어 있기 때문에 대량의 육식을 섭취할 경우 소화가 느리게 되고 여분의 영양소가 몸에 축적되어 몸에 이상이 생길수가 있습니다.

또 고기는 어떻습니까?? 단백질도 많지만 지방도 어느정도 있습니다.. 게다가 마블링을 특히 따지는 바람에 현대 아시아인들은 비만관련 질병 노출빈도가 엄청 높습니다.

몇몇분들은 그러실껍니다.. 그럼 서양인들은 어떻냐고?? 서양인들은 아시아가 한참 성장할 시기인 1960-70년대에 이미 현재에 아시아인들에게 나타났던 문제인 비만관련 질병 발병율이 생기고 높아짐으로써 국가가 캠페인을 벌이고 운동처방이 그 당시에 생겨나서 지금은 운동처방과 식이요법이 활성화되어 어느정도 억제가 되고 있는 실정입니다.

그렇지만 아시아국가는 현재 비만에 대해 그렇게 크게 관심이 없고 예전 가난했던 시절 트라우마때문에 요즘은 육류나 어류같은 단백질급원을 잘 챙겨 먹습니다. 그런데 움직임은 예전보다 못해짐으로써 비만이 증가하게 되었습니다..

특히 이 비만을 제어하려면 신체내에 근육을 생성시킴으로써 여분에 칼로리를 근육이 사용할수있게 만들어야하는데 이에 특화된 운동이 무산소성운동입니다. 또 무산소성운동은 탄수화물을 소비함으로 인해 탄수화물을 과다하게 섭취하는 아시아인들에게 특화된운동이라고 볼수있는데요.

그리하여 무산소성운동을 할수록 체지방율은 근육에 의해 제압이 될것이며 추가적으로 유산소를 시행하면 지방량을 더 줄일 수가 있습니다. 그렇기 때문에 근육량이 적고 탄수화물을 주로 섭취하는 아시아인들에게는 당을 소비시키고 근육을 늘려 움직임을 증가시킬수있고 현대에 들어 지방을 과섭취하게되는 아시아인들에게는 무산소성운동이 정말 필요할수 있다 하겠습니다.