방구석헬창의 v-log

1. 네거티브 테크닉

네거티브 트레이닝은 아마도 기이한 트레이닝의 가장 인기 있는 수단 중 하나일 것이다.
네거티브 스타일의 테크닉을 생각할 때, 대부분의 사람들은 가장 먼저 떠오르는 것이 풀업이다. 네거티브는 오랫동안 당기는 힘과 반복력을 향상시키기 위해 사용되어 왔다. 풀업을 할 때, 그것은 실행하기에 쉬운 방법이다; 간단히 막대 위에 턱을 대고 시작하고, 그리고 나서, 아주 천천히, 당신을 데드 행까지 내려놓으면 된다. 문제는, 네거티브는 거의 모든 다른 운동과 함께 사용될 수 있다는 것이다. 이 기술의 단점은 대부분의 경우 다중 스포터가 필요하다는 것이다.

스쿼트를 예로 들어보자. 특이한 작업을 할 때는 105-130%의 일반적인 1RM을 넘어서 막대를 적재해야 합니다. 스폿터의 도움을 받아, 바의 고정을 풀고, 가능한 한 천천히 스쿼트 안으로 내려오세요. 일단 스쿼트 바닥을 치면, 당신의 스쿼터들이 바를 다시 잠글 수 있도록 하세요.네거티브 세트를 제대로 수행할 수 있는 충분한 무게나 스폿터가 없는 경우 조금 덜 부과되는 대안을 사용할 수 있습니다. 가능한 한 천천히 운동 중 편심 부분을 완성하는 것이 포인트인 평소 하중을 받고 운동을 하세요. 1RM의 70%에 해당하는 가벼운 하중을 사용하면 더 긴 시간 편심 단계가 필요한 반면, 무거운 하중은 편심 수축을 끌어낼 수 있는 시간을 제한합니다. 이 방법의 함정 중 하나는 여전히 연습의 동심 단계를 수행하고 있기 때문에 더 빨리 소진된다는 것입니다. 이것은 편심 전용 버전보다 훨씬 더 빨리 당신의 에너지를 소모할 것입니다.

2. 투/원 테크닉

이것은 편심근 활동을 강화하기 위해 사용되는 비교적 간단한 기술입니다.

2/1 방법은 한쪽 팔로 편심된 부분을 하면서 양쪽 팔로 동심원 운동을 하게 됩니다.

이 기술은 당신의 운동 선택을 약간 제한할 것입니다. 스쿼트는 여전히 선택 사항이지만 저는 스미스 기계를 사용하는 것을 분명히 권합니다. 이 경우, 레그 프레스가 더 안전하고 효과적인 옵션이 될 수 있습니다. 케이블 기계는 줄과 누름과 같은 상체 운동을 위해 사용될 수 있습니다. 각 운동마다, 다른 운동으로 전환하기 전에 각 팔다리를 최대 5회 반복한다.
2/1 기법은 상체와 하체를 포함하는 다양한 운동과 함께 사용될 수 있다. 작업 부하를 선택할 때 적절한 가중치를 사용하면 편심 단계에서는 가능한 한 빠르게 동심원 단계를 통과할 수 있지만 여전히 까다롭습니다.

특이한 트레이닝 고려 사항

별난 훈련 프로그램의 본질에 관한 한, 그 권고들은 여전히 약간 결정적이지 않다. 편심 훈련은 매우 새로운 개념이기 때문에, 현재 공식적인 지침은 존재하지 않는다.The Journal of Strength and Conditioning Research에 발표된 매우 최근의 연구는 괴팍한 1RM 벤치 프레스와 동심원형 1RM 벤치 프레스를 비교했고 몇 가지 꽤 흥미로운 발견을 해냈습니다.피실험자가 감당할 수 있는 최대 하중에 관한 한 편심 하중은 동심하중보다 124% 더 컸다. 연구자들은 피실험자들이 편심 훈련 동안 동심 훈련에 비해 1RM의 90%에서 유의미하게 더 많은 반복 횟수를 수행할 수 있다는 것을 발견했다. 이러한 결과는 편심 교육 프로그램과 동심 교육 프로그램이 상호 호환되지 않음을 보여 준다. 편심 훈련 프로토콜에 대한 정확한 권장 사항을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다. 그때까지, 여러분의 몸이 이런 종류의 훈련에 어떻게 반응하고 무엇이 여러분에게 가장 효과가 있는지 알아내기 위한 실험을 하세요.

1-2회로 보수적으로 시작하고, 움직임의 속도에 집중하라; 더 느릴수록, 더 좋다. 무거운 하중은 3초에서 6초 정도만 편심운동을 할 수 있다. 낮은 강도로 작업하면 신장성수축을 15초 이상까지 확장할 수 있습니다. 괴짜 훈련은 근육 조직의 기계적 교란을 통해 작용하여 근육 손상을 초래한다. 근육 적응에 약간의 손상이 필요한 반면, 괴짜 훈련은 당신의 몸을 이러한 한계를 넘어서게 하여 과민반응을 일으키게 하고, 만약 너무 멀리 간다면, 궁극적으로, 과도한 훈련을 하게 할 가능성이 있다. 당신의 몸에 적응할 충분한 시간을 주면서, 별난 자극을 천천히 도입하세요.

당신의 근육이 새로운 요구에 반응함에 따라, 당신은 이전에 놓쳤던 힘과 비대의 증가를 경험하기 시작할 것이다.

반복수 및 수축유형

여러분의 운동이나 자수성가한 프로그램이 여러분의 목표에 맞도록 돕는 기본 지침으로 이것을 이용하세요.

단축성 수축: 이때 근육이 짧아진다. 이것은 평사의 "리프팅" 단계입니다. 여러분이 컬을 하면서 바를 들어올릴 때 여러분의 이두근을 생각해 보세요. 어떤 운동들은 실제로 썰매를 끄는 것과 같이 동심원일 뿐이다.

편심 수축: 긴장 상태에서 근육의 길이가 늘어나는 것이다. 리프트의 "하강" 단계입니다. 컬의 네거티브 페이즈에서 팔을 꼿꼿이 세울 때 이두근을 다시 한 번 생각해보세요. 만약 당신이 그냥 술집을 그만둔다면, 그것은 별난 일이 아니다. 하지만 실제로는 집중력보다 괴팍한 힘을 가지고 있기 때문에 코치들은 힘과 근육을 키우는 데 도움을 주기 위해 느린 에센틱과 같은 도구를 사용할 것이다.

하지만, 편심성 수축은 또한 더 많은 근육 손상을 입히고, 동심 집중 훈련보다 더 아프게 할 수 있습니다.

등척성 수축: 긴장 상태에서 근육의 길이가 변하지 않는 것이다. 벽에 밀어붙이거나 일정한 자세를 취하며 시간을 보내는 것에 대해 생각해 보세요. 리프트의 동심원 또는 편심부에 등각 정지 기능을 추가할 수도 있습니다. 단순히 당김의 상단 위치를 잡는 것은 등축이지만, 천천히 내려갈 정도로 길게 잡으면 편심해진다.

등장성트레이닝: 이것은 편심 및 동심원 구성 요소를 모두 갖춘 고전적인 리프팅입니다.

등속성 트레이닝: 이것은 변수를 사용하거나 저항을 수용하여 더 열심히 일할수록 더 많은 저항에 직면하는 상황을 만드는 경우입니다. 그것은 종종 몇몇 전문화된 장비를 필요로 하지만 수영과 특정한 종류의 정지된 자전거는 또한 동역학적인 반응을 일으킬 수 있다.

굴곡 vs. 신전

각도와 같은 관절의 운동 범위를 생각해 보세요. 굴곡 또는 관절을 구부리는 것은 그 각도를 더 작게 하는 것을 의미하고, 연장하는 것은 그것을 증가시키는 것을 의미한다. 확실히, 우리의 관절은 단순히 구부리고 펴는 것 이상의 역할을 하지만, 체육관에서 우리가 하는 대부분의 일은 엉덩이, 무릎, 어깨, 팔꿈치, 척추와 같은 관절의 구부러지거나 늘어나는 것에 초점을 맞추고 있다.

하지만, 그것은 여러분이 생각하는 것처럼 항상 명확한 것은 아닙니다. 팔꿈치에 힘을 주기 위해 이두근을 수축시키는 거? 여러분이 잘못해서 "이두근을 구부린다"고 말할지도 모르지만, 여러분은 그것을 알고 있습니다. 기억하세요: 근육은 수축하고, 관절은 구부러집니다. 하지만 어깨 굴곡은 팔을 머리 위로 올리는 반면 어깨 확장에는 팔을 몸통 뒤로 움직이는 것이 포함된다는 사실을 알고 있었나요? 그건 그렇게 직관적이지 않아요.

게다가, 여러분이 단관절만 움직이는 것이 아니라면, 여러분이 체육관에서 하는 리프트는 여러 개의 관절이 동시에 구부러지고 펴지는 조합입니다.

예를 들어 스쿼트와 데드 리프트는 모두 주로 무릎과 힙 익스텐션에 의해 구동되지만 스쿼트는 니익스텐션이 더 많은 반면 데드 리프트는 엉덩이에 더 초점을 맞춘다. 이제 여러분은 왜 사람들이 트랩 바 데드리프트가 데드리프트인지 아니면 실제로 스쿼트인지 아닌지에 대해 싸우는 이유를 알고 있습니다.

그건 그렇고, 제가 알기로는 트랩 바 리프트는 데드리프트입니다. 아마도 대부분의 사람들에게 가장 좋은 데드리프트 변형일 것입니다.  이런 종류의 싸움에 끼어들고 싶은지, 무릎과 엉덩이 굴곡을 구별할 수 있는지, 아니면 엉덩이 확장을 해야 할 때 척추 굴곡을 발견할 수 있는지에 상관없이, 여러분은 자신의 형태에 대한 더 나은 분석가가 될 수 있고, 다른 사람들의 건강 조언에 대한 더 많은 정보를 가진 소비자가 될 수 있습니다. 이것은 건강하고 튼튼하고 기술적으로 크게 들리는 것과 여러분을 고통에 빠뜨리는 것 사이의 차이를 의미할 수 있습니다.

유연성 vs. 이동성

이 두 용어는 요즘 자주 사용되는 용어인데, 그 차이가 항상 명확하지는 않습니다. 유연성과 이동성의 차이는 기본적으로 이동성이 관절에 초점을 맞춘 움직임을 보다 능동적으로 적용하는 반면 유연성은 보다 수동적이고 근육에 초점을 맞춘다는 점이다.

보다 구체적으로 말하면, 이동성에는 예상 동작 범위로 조인트를 이동하는 것이 포함됩니다. 여러분의 어깨나 엉덩이는 두 가지 예를 들자면, 제한된 이동성, 적절한 이동성 또는 심지어 과도한 이동성을 가지고 있을 수 있고, 이것은 여러분을 부상의 위험에 처하게 할 수 있습니다.
하지만 여기 사람들이 충분히 기억하지 못하는 것이 있습니다: 적절한 관절 이동성은 하중 지지 관절의 각 측면에서 적절한 힘의 균형에 따라 결정됩니다. 이를 통해 조인트 이동성과 조인트 안정성을 결합할 수 있습니다.

반면에 유연성은 수동적으로 늘어나는 것을 용인하는 근육의 능력을 정량화하는 한 방법이다.
간단히 말해서, 여러분은 다리를 쭉 펴고 발뒤꿈치를 의자나 가장자리에 올려서 햄스트링 스트레칭을 할 수 있습니다. 그것은 유연성을 보여줄 것이다. 또는, 고관절 굴곡기와 쿼드를 사용하여 다리를 같은 정도의 스트레칭으로 활발하게 들어올리는 것이 이동성의 입증이 될 것입니다. 상체의 경우 클래식한 어깨 연장 스트레칭을 할 수도 있고 등축 어깨 확장과 같은 표적형 작업으로 이동성 향상을 시도할 수도 있다.
그렇다면, 어떤 것이 당신의 훈련에서 더 높은 우선순위가 될 자격이 있는가? 제게는, 그것은 이동성입니다. 그리고 여기 이유가 있습니다: 이동성을 쌓는 것은 관절의 모든 면에 근육을 발달시키고 그들이 기능적으로 함께 일하도록 도와줌으로써 유연성 부족을 극복하는데 도움을 줄 것입니다. 하지만 양쪽으로 가는 것은 아닙니다.

물론 유연성이 부족하면 관절 이동성에 영향을 미칠 수 있지만, 수년 동안이나 근육의 스트레칭을 할 수 있으며, 근육의 이동성이 적절한 관절 이동성으로 이행되는 것을 보지 못할 수도 있습니다. 그리고 움직이지 않는 관절 위에 근육을 뻗으면, 여러분은 결국 득보다 실이 더 많을 수 있습니다.
여기 생각해 볼 수 있는 유용한 방법이 있습니다. 이동성은 모든 장소에서 힘을 이용할 수 있다는 것을 의미합니다. 여러분이 그것을 만들 때, 잘 짜여진 훈련과 목표한 준비운동을 통해, 그것은 전반적으로 성과를 거둘 것입니다.
이 모든 것이 제가 하루 종일 체육관에서 노는 사람들뿐만 아니라 다른 모든 사람들에게도 이동성에 중점을 둔 접근 방식을 추천하는 이유입니다. 제가 쓴 기사 "재킷 자키의 체격 가이드"에서 설명한 것처럼요.

슈퍼 세트 vs 컴파운트세트

온라인 운동을 자세히 살펴보면, 여러분은 "슈퍼셋"이라고 불리는 많은 다른 운동 그룹들을 볼 수 있습니다. 비스랑 트리스? 그건 슈퍼셋입니다

종종, 운동은 "슈퍼셋"이라는 용어를 사용하여 다른 연습이 뒤따르는 즉시 그 사이의 휴식 없이 운동을 묘사한다. 그것은 부분적으로만 옳다.  슈퍼셋은 비슷하지 않거나 경쟁하지 않는 근육 그룹을 묶는 운동법이다. 이것의 가장 인기 있는 버전은 상대 근육 그룹을 위한 세트를 포함하는 고전적인 "항생적 슈퍼세트"이다. 흉부를 눌러 페크 및 등받이 위쪽 행에 앉거나 케이블 푸시다운과 페어링된 이두근 컬을 생각해 보십시오. 그러나 체스트프레스를 하고 팔굽혀펴기를 할 때는 같은 근육을 두 번 수술한다. 이것은 "복합 세트"라고 불리지, 슈퍼 세트가 아닙니다.

복합 세트: 덤벨 벤치 프레스 및 푸시업.

여기서 헷갈리죠. 복합체 세트에 세 번째 운동을 더하면, 그것은 삼차 운동입니다. 비록 많은 리프트 이용자들이 "거대 세트" 이상의 모든 것을 "거대 세트"라고 부르지만, 4개 이상의 리프트는 "거대 세트"입니다. 반면, 관련 없는 근육에 대한 3가지 이상의 운동은 "회로"이다."

이제 아시겠죠. 하지만 이런 용어들이 전 세계에서 꾸준히 사용되는 것을 기대하지는 마세요.

근육 기능 상실 대 기술적 오류

근육 장애는 근육에 도전하는 저항력에 대항하여 더 이상 공급할 힘이 없기 때문에 근육이 "정지"되는 것을 말합니다. 
엄밀히 말하면, 이것은 단지 "단축성근육의 오류"입니다. 왜냐하면 여러분은 아직 더 많은 것을 가지고 있기 때문입니다. 편심 고장은 한 단계 더 나아가서 더 이상 하강 부분의 가중치도 제어할 수 없습니다. 그러기 위해서는 보통 스파이가 필요한데, 그때도 자신이 무엇을 하고 있는지, 언제 말을 해야 할지 모르는 한 이 곳은 어울리기에는 위험한 장소입니다.
그러면, 얼룩이 없을 때는 어떨까요? "기계적" 또는 "기술적" 오류에 대해 교육할 수 있습니다. 여기서 올바른 형식의 추가 작업을 수행할 수 없습니다. 그 마지막 세 단어가 가장 중요한 부분입니다.

물론, 여러분은 같은 벤치 프레스에서 몇 번 더 반복수를 요구할 수 있습니다. 하지만 그들이 오지 않고는 어깨가 제대로 움직이지 않고, 팔꿈치가 펄럭이고, 엉덩이가 벤치에서 솟아오르는 것을 감수할 수는 없습니다.
리프트 이용자로서 더 많은 발전을 이룰수록, 기술적 실패의 지점을 더 잘 측정할 수 있게 될 것입니다. 근육 장애를 일으키기 전에 세트를 멈추는 것은 일반적으로 좋은 정책이지만, 얼룩이 없이 스스로 훈련하는 사람에게는 필수적입니다.

분할 스쿼트 대 런지

이것은 매우 간단하지만, 또한 매우 흔합니다. 만약 여러분이 쪼개진 자세이지만 여러분의 발은 대리인들 사이의 위치를 바꾸지 않는다면, 여러분은 런지를 하는 것이 아니라 쪼개진 스쿼트를 하는 것입니다.
반면에, 만약 여러분이 각각의 대표자들 사이에서 발을 다시 맞춘 다음, 새로운 대표들을 시작하기 위해 앞으로 또는 뒤로 물러나면, 여러분은 런지를 하고 있는 것입니다.

물론, 더 많은 것들이 있습니다.

들어봐, 네가 독설을 퍼붓기 전에, 난 이 1800개의 단어들이 네가 훈련에 대해 알아야 할 모든 것을 설명하는 척 하지 않을 거야. 가장 자주 도살당하는 것과 제가 본 가장 큰 정도의 "접근"과 근육을 키우기 위해 노력하는 사람에게 적용할 수 있는 능력을 바탕으로 시작에 불과합니다. 여러분은 이 정보가 무엇인지에 대해 생각할 수도 있고, 혹은 왜 제가 Huxley의 미닫이 필라멘트 이론이나 Krebs 사이클을 이해하는 것이 단지 이득을 찾는 대부분의 사람들에게 그렇게 중요하다고 생각하지 않는지 트집을 잡을 수도 있습니다.