방구석헬창의 v-log

폼 롤링 트레이닝의 이점
네, 폼 롤러가 간지럽지는 않지만, 아래의 혜택은 그만한 가치가 있습니다.

지연 발생 근육통(DOMS) 감소

운동 훈련 저널에 의해 발표된 한 연구에서, 운동 후에 폼롤링을 한 남자들은 운동 후 부드러움이 감소했다고 보고했습니다. 그들은 운동 후 20분 동안 롤러를 이용했고 24시간과 48시간 후에 다시 롤러를 이용했다.

관절 운동 범위 개선

근육 유착을 줄이고 근막의 자극 지점을 작업할 때, 여러분은 근육의 탄력을 향상시키고 근육들이 이상적인 길이로 돌아가도록 도울 것입니다. 이것은 여러분이 더 나은 힘과 비대증을 위해 움직임의 모든 부분을 강화시킬 수 있게 해주는 관절의 운동 범위를 개선시킵니다.

근육통 및 긴장에 도움이 됩니다.

롤링으로 인한 압력은 폼 롤러가 롤링하는 부분의 혈류를 증가시키고 열을 상승시키는데 도움을 주며, 이것이 근육통과 긴장을 완화시키는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 하지만 통증을 더 악화시키기 위해 굴러다니거나 여러분의 몸을 제자리에 놓지 않도록 조심하세요. 이렇게 하면 폼 롤링의 모든 이점이 사라집니다.

벤치, 데드리프트 또는 스쿼트하기전에, 여러분은 등 윗부분을 거품으로 굴려야 합니다. 이것은 이 중요한 부위로 혈액의 흐름을 가져오기 때문에 통증과 뻣뻣함을 완화하고 어깨의 이동성을 향상시키는 데 도움이 될 것이다. 만약 여러분이 책상에서 체육관으로 간다면, 움직이지 않는 시간 후에 이 부위를 마사지 하는 것은 자세와 어깨 움직임을 향상시킬 것입니다.

근육 마사지: 능형근, 상부 및 승모근 중앙

도움이 되는 방법: 이것은 몸을 굴릴 준비를 하기 위해 훈련 전에 어깨의 움직임을 개선합니다. 게다가, 이것은 여러분이 허리의 윗부분을 포함하는 운동을 할 때 좋은 필러 운동입니다.

방법 및 방법: 폼 롤을 등받이 위에 수평으로 놓고 팔을 V자 모양으로 올립니다. 엉덩이를 땅에서 약간 떠받치고 발로 밀어 롤러를 등 위쪽 위로 옮기세요. 그리고 나서, 양손을 반대쪽 어깨에 올려서 자신을 안아주고 같은 과정을 반복하세요. 준비운동의 일환으로 그리고 상반신 운동 사이의 이동성/회복 훈련으로 각각 10롤씩 하는 것은 효과가 좋다.


실수하지 마세요, 종아리 부위를 폼롤링을 하는것은 그들이 종종 조이고 아프기 때문에 간지럽지 않습니다. 하지만 이러한 조임과 통증은 발목의 이동성에 영향을 줄 것이고, 이것은 다리 운동에 관한 한 문제로 이어질 수 있습니다. 종아리 근육에 신경을 쓰는 것은 장기적인 효과를 위해 순간적인 통증을 빨아들이는 것이 좋다.

근육 마사지: 비복근 및 가자미근

도움이 되는 방법: 종아리 근육의 긴장을 풀고 발목의 유연성과 운동 범위를 개선합니다. 또한, 그것은 훈련 후 통증을 줄이는 것을 돕기 위해 혈류를 치유합니다.

방법 및 시기: 발가락을 위로 향하게 유지하면서 종아리 근육 위로 앞뒤로 굴리면서 롤러를 수평으로 돌립니다. 앞뒤로 구르는 동안 손으로 글루트를 땅에 대고 몸을 지탱하세요. 적당한 압력에 가볍게 가하고, 준비운동과 냉각의 일환으로 양쪽에 10~15롤을 합니다.


엉덩이 굴곡의 길이와 이동성은 엉덩이를 완전히 확장하기 위해 엉덩이 굴곡이 필요하기 때문에 쪼그려 앉고 데드리프팅에 중요한 역할을 한다. 그리고 훈련을 위해 엉덩이 굴림의 이동성을 준비하고 향상시키는 가장 좋은 방법은 거품을 굴리는 것입니다. 이 부위에서 폼을 굴리면 하체 트레이닝 기간이 개선되기 때문입니다.

근육 마사지: 장요근 및 대퇴사두근

도움이 되는 방법: 고관절 굴곡 뻣뻣함을 줄이기 위해 혈류를 가져온다. 이것은 엉덩이, 다리, 무릎, 그리고 발목의 더 나은 움직임을 촉진시켜 다리 움직임의 모든 부분을 강화시키는 것을 도울 것이다.

어떻게 그리고 언제 할 것인가: 롤러의 끝을 한쪽 엉덩이 아래에 놓고 다른 쪽 다리는 땅에 대고 무릎을 구부리고 팔꿈치를 땅에 댄다. 엉덩이 위쪽을 앞뒤로 돌돌 말면서 팔꿈치로 밀면서 골반 위로 돌돌 말지 않도록 주의한다. 준비운동의 일환으로 또는 무거운 스쿼트나 데드리프트 세트 사이의 회복 운동으로 양쪽에 10-15 롤을 하십시오.

이 목록에 있는 다른 훈련과는 달리 이것은 훈련 후에 하는 것이 가장 좋고 전에는 하지 않는다. 운동 후 스트레칭을 하면 회복이 빨라지고 햄스트링과 진정기가 빨리 회복된다. 폼롤러와 타월을 사용하면 발목과 타월을 이용해 강도를 조절할 수 있어 스트레칭을 더 잘 할 수 있습니다.

근육이 늘어남: 햄스트링 (반건양근,반막양근,대퇴이두근) 가자미근, 비복근

도움이 되는 방법: 다리 훈련 후에 이것을 수행하는 것은 회복을 개선하고 통증을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 게다가, 햄스트링의 유연성이 더 좋아지면 무릎 안정성이 더 좋아진다.

방법 및 시기: 몸통을 똑바로 세우고 앉는 동안 폼 롤러를 종아리 아래로 굴립니다.

그런 다음 무릎을 펴고 발가락을 여러분 쪽으로 향하게 하세요. 그리고 나서 수건을 발에 감고 발가락을 몸 쪽으로 당겨 햄스트링과 종아리를 늘리고 늘이세요. 수건을 세게 잡아당길수록 늘어나게 된다. 이 스트레칭을 30초에서 1분 동안 유지하세요.


라트는 거의 모든 어깨 움직임과 허리 아래 움직임을 보조하는 데 사용되며 호흡을 위한 보조 근육입니다. 라트의 많은 기능은 라트가 아프고 짧아지게 할 수 있고 이것은 머리 위로 올라가거나 스쿼트와 데드레이트를 위해 라트를 결합하는 능력에 영향을 줍니다. 네, 거품을 굴리면 아프지만, 불편함을 견딜 수 있다면, 어깨 건강과 움직임이 좋아질 거예요.

근육 마사지: 광배근

도움이 되는 방법: 래트의 뻣뻣함과 팽팽함을 해제하면 머리 위로 가는 능력이 향상되고 서 있는 자세가 개선됩니다. 게다가, 여러분은 무거운 스쿼트와 데드 리프트를 위해 척추를 중립으로 유지하기 위해 여러분의 라트와 결합하는 것이 좋을 것입니다.

어떻게 그리고 언제 할 것인가: 옆으로 누워서 롤러를 겨드랑이 아래, 여러분의 젖꼭지 윗부분 근처에 놓으세요. 머리 위로 땅에 가장 가까운 팔을 뻗으세요. 양쪽 다리는 곧을 수도 있고 편안함을 위해 90도로 구부릴 수도 있습니다. 롤러 위에서 몸을 일으켜 라트를 부드럽게 내리고 위로 굴리세요. 워밍업이나 냉각의 일환으로 10에서 15롤을 하세요.

1. 천천히 시작하고 쉬는 날을 기억하라.

어두운 달 동안 인내심을 갖고 기다리던 따뜻한 날씨의 모든 활동에 바로 뛰어들고자 하는 유혹이 있지만, 천천히 시작하고 쉬는 날을 통합하는 것이 핵심이다. 첼시 롱 MS CSC에 따르면 "어떤 프로그램이든 시작할 때는 활동일 사이에 1~2일 정도 휴식을 취해야 한다"고 한다. 이것은 새로운 체육관 일과, 조직적인 스포츠, 심지어 달리기나 하이킹을 위한 것이다.

"연일 활동하면 부상의 위험이 증가하고, 아플 때는 하기 어렵습니다."라고 그녀는 말합니다.

여러분의 몸은 그들의 힘과 에너지 저장고를 회복하고 재건하기 위해, 특히 겨울 내내 이러한 특별한 활동을 하지 않은 후에, 그 날이 필요할 것입니다.

주요 활동을 수행하는 중이지만 몇 주 또는 몇 달 동안 심각한 활동을 수행하지 않았습니까? Long은 부드럽게 다시 그것을 부드럽게 할 것을 권고한다. "걷기/걷기 프로그램을 시작하는 것에 대해 생각해 보세요; 1분에서 3분 동안 걷기 간격을 번갈아 가며 달리기를 하세요,"라고 롱은 제안합니다. 여러분은 여전히 밖에서 달리고 날씨를 즐길 수 있지만, 그것이 준비되지 않은 반복적인 행동으로 여러분의 몸, 근육, 그리고 관절에 부담을 주지 않을 수 있습니다. 간단히 말해서, 적절한 휴식을 취하고 여러분이 좋아하는 활동을 다시 완화함으로써 천천히 시작하고 강하게 마무리하세요.


2. 몸 푸는 것 잊지 마세요.

만약 여러분이 준비운동을 빼먹은 적이 있다면, 여러분은 혼자가 아닙니다. 비록 그것이 여러분이 가장 좋아하는 활동을 바로 시작하는 것을 유혹할 수 있지만, 준비 운동은 부상을 예방하는 많은 이점을 가지고 있다는 것을 기억하세요. 하지만 걱정하지 마세요, 여러분의 몸을 운동할 준비를 하는 데 많은 시간이 걸릴 필요는 없어요. 롱씨는 "예열은 활성화 운동과 역동적인 운동을 모두 포함하여 대략 5분에서 7분 정도가 되어야 한다"고 말한다. 핵심은 여러분의 몸을 "따뜻하게" 하는 것인데, 이것은 피가 여러분의 근육으로 꾸준히 흐르고 있고 움직임의 범위가 더 좋다는 것을 의미합니다.

긴 권장 사항:

활성화 트레이닝(밴드 포함 또는 없음): 브리지, 사이드 플랭크, 클램셸, 측면 보행.

다이내믹 워밍업: 로우 레벨 플리메트릭(점핑 잭, 하이 무릎, 버트 키커, 프론트 레그 스윙, 횡방향 레그 스윙, 회전과 함께 런지)
부상을 제한하려면, 전면적인 움직임으로 워밍업을 시작하지 않는 것이 가장 좋습니다. 처음의 움직임이 느리고 안정적인지 확인한 후 점차 속도를 높입니다.

3. 스트렝스 훈련 절차 통합

근력 훈련은 마른 근육을 만들고 신진대사를 높이는 것으로 잘 알려져 있지만, 부상 예방에도 효과적인 도구이다. 롱은 부상 방지 프로그램에 참여하기 위해 체력 훈련을 장려합니다. 결국, 여러분은 여러분이 계획하고 있는 활동에 충분히 강해야 합니다.

롱 교수는 "힘과 지지, 안정성의 기반이 없다면 부상 위험이 높아질 뿐 아니라 책임감, 즐거움, 지속가능성까지 떨어질 것"이라고 말했다. 비록 Long이 일주일에 2~3번씩 힘 프로그램을 권하지만, 여러분이 처음 시작할 때는 그 계획을 고수하세요. "지금은 모든 피트니스 작업 중 가장 중요한 시기이며, 성공하기 위해서는 올바르게 수행되어야 합니다."

몸 전체에 힘을 기르면 코가 튼튼해지고, 균형이 좋아지고, 관절이 보호되며, 뼈가 튼튼해집니다. 이것은 여러분이 다칠 가능성을 낮춰줍니다. 만약 여러분이 힘 훈련 루틴에 익숙하지 않다면 여러분에게 가장 좋은 힘 프로그램으로 여러분을 안내할 수 있는 숙련된 운동 전문가에게 손을 내미는 것이 좋은 생각일 수도 있습니다.

여기 롱이 고안한 기본 근력 훈련 루틴이 있다. 이 운동을 위해 롱 씨는 10~15회 반복으로 2~3세트를 할 것을 권한다.

코어 강도: 플랭크, 사이드 플랭크, 데드 버그
고관절 강도 및 안정성 : 교량, 외다리, 조개껍질
하체 및 싱글 레그 강화/안정성: 원레그/쌍다리 스쿼트, 홑다리 데드 리프트, 스텝업, 런지
상체 강화: 줄과 풀다운은 자세에 좋기 때문에 달리기 선수들은 이것을 필수로 삼는다.

4. 스트레칭

올바르게 했을 때, 스트레칭은 균형을 개선하고, 강성을 줄이며, 순환을 개선하며, 안정성과 유연성을 증가시키며, 관절 운동 범위를 장려하는 것으로 나타났다. 이러한 모든 이점들은 더 나은 운동 성과와 긍정적인 운동 경험에 도움을 줍니다; 여러분의 근육을 가장 상처에 강한 상태로 만듭니다. 활동적인 사람들에게 롱은 정적 스트레칭과 동적 스트레칭이라는 두 가지 스트레칭 기술을 추천한다.

동적 스트레칭은 스윙이나 튕김과 같은 동작으로 수행되며, 정적 스트레칭은 움직이지 않고 수행되며 운동 후 가장 잘 수행되기 때문에 운동 전에 수행해야 한다. "두 가지 스트레칭 방법 모두 각 근육 그룹에 대해 30초에서 60초 동안 수행해야 합니다." 롱이 설명합니다. 여러분은 30초에서 60초 동안 움직이거나 그 시간 동안 스트레칭을 하고 있습니다.

그리고 스트레칭할 때 여러분의 몸의 소리를 듣는 것은 중요합니다. "당신은 스트레칭과 가벼운 불편함을 느껴야 하지만 결코 아프지 말아야 합니다." 롱이 설명합니다. 만약 통증이 느껴진다면, 스트레칭의 길이를 다시 누르세요.

5. 모빌리티 향상 및 폼 롤러 잡기

딥티슈 마사지를 받는 것과 비슷하게, 거품 굴리는 것은 근육 건강과 운동 능력을 향상시키기 위해 찾는 모든 사람들에게 친구입니다. "폼을 굴리는 것은 이동성과 움직임의 범위를 돕기 위해 사전, 사후 또는 운동 중 어느 시점에서도 할 수 있습니다."라고 Long은 말합니다.

거품을 굴리는 것은 근육의 매듭을 풀어줄 뿐만 아니라 근육 그룹이 더 효율적으로 수축할 수 있게 해준다. "이것은 움직임의 범위를 늘리기 위해 근육의 이동성을 증가시킬 수 있을 뿐만 아니라 관절의 팽팽한 근육으로 인한 긴장을 줄여줍니다,"라고 그녀는 말합니다.

구르는 동안, 롱은 최대 결과를 위해 각 근육 그룹을 30초에서 60초 동안 일할 것을 권장합니다.

이제 여러분이 효과적인 부상 예방 시즌을 위한 도구를 가지고 있기 때문에, 여러분은 자신 있게 여러분이 가장 좋아하는 운동 루틴으로 향할 수 있습니다!

많은 사람들에게 지성된 근육통, 즉 DOMS는 훈련과 함께 가는 병적인 즐거움이다. 물론, 앉거나 서거나 계단을 오르내리거나 머리를 긁거나 재킷을 입을 수는 없지만, 적어도 넌 그것을 얻었잖아!
그러나 웨이트룸 밖에서는 DOMS가 더 논쟁적인 주제다. 한편, 많은 트레이너들은 효과적인 운동의 표시로 그것을 사용하는 방식에 반대한다. 반면에, 연구원들은 무엇이 그것을 생산하는지 완전히 동의하지 않았다. 한 이론은 강도 높은 훈련으로 인한 젖산 방출이 근육 pH의 변화를 유발하고, 그 결과 근육의 신경 자극을 감소시키고 움직임이나 압박 중에 통증을 유발한다는 것이다. 또 다른 이론은 현미경으로 본 근육 구조의 왜곡에서 증명되었듯이 DOMS의 근본 원인으로 근육 미세 손상에 초점을 맞추고 있다.
해부학적 근본 원인이 무엇이든 DOMS가 언제 발생할지 비교적 쉽게 예측할 수 있다.근육들이 긴장된 상태에서 새로운 움직임이나 무거운 짐, 또는 대사 스트레스 요인과 많은 양의 시간과 같은 것을 접하는 것을 볼 때, DOMS는 대개 수평선에 있다.

흥미롭게도, 높은 수준의 경쟁 선수들은 이틀간의 강도 높은 훈련을 받고도 현장 특유의 통증을 경험하지 못하는 지경에 도달할 수 있을 것으로 보인다. 불행히도, 나머지 사람들은 아마도 DOMS를 완전히 이길 수 없을 것이다.
하지만 좋은 소식이 있다: 정확히 제거되지는 않더라도, 몇 가지 간단한 기술로 통증을 조절할 수 있다. 만약 그들 중 몇몇이 친숙해 보인다면, 그것은 교육 생활에서 가장 간과되는 요소인 전반적인 회복을 촉진할 수 있는 잘 알려진 방법이기 때문이다. 다음번 힘든 운동 후에 "떨어져서 일어날 수 없어" 팔찌가 필요하지 않게 하기 위한 나의 최선의 해결책이 여기 있어.

근육통을 없애는 6가지 방법

1. 폼 롤링

폼롤링은 많은 사람들의 피트니스 도구상자에서 중요한 회복 기법이 되었고, 그럴만한 이유가 있다. 내 경험으로는 운동 후 통증에 도움을 주기 위해 기본 스트레칭보다 훨씬 더 많이 한다. 조직의 압착과 굴림은 유체의 움직임과 치유 과정을 자극하여 근육의 유연성을 향상시키는데 도움을 준다. 지옥처럼 아프지만 큰 차이가 난다.

폼 롤링 규칙:
타이트한 곳은 더 사용해라
약한 곳에서는 천천히 가라.
숨쉬는 거 잊지 마

2. 운동 후 식사하기

근육은 회복하기 위해 영양분을 필요로 한다. 이것은 분명해 보일지 모르지만, 얼마나 많은 사람들이 그것을 마음에 담아두지 않는지는 종종 놀랍다. 많은 경우, 염증과 소화기 질환을 최소화하는 단백질이 풍부한 음식으로 통증을 완화시킬 수 있다.
간단한 규칙은 단백질과 천천히 흡수되는 탄수화물로 구성된 운동 후 30~40분 이내에 양질의 식사를 섭취하는 것이다. 몇 시간 후에 상당한 양의 단백질과 지방으로 이것을 따라라.

3. 안엡섬 소금 목욕하기

뜨거운 목욕은 운동 후 근육을 풀어주는 환상적인 방법이다. 용액 속 마그네슘이 피부를 통해 흡수되어 통증을 줄이고 근육 기능을 향상시키기 때문에 엡섬염으로 뜨거운 목욕이 더욱 좋다. 물의 열과 부력은 또한 혈액의 흐름을 빠르게 하므로 긴장을 풀고 숙면을 취하는데 도움이 된다.
엡섬소금은 물 한 통에 4분의 3컵으로 가장 잘 녹는다. 물을 휘둘러서 녹았는지 아니면 과립 위에 앉을 것인지 확인해라. 목욕 시간을 약 30분으로 제한한다. 만약 당신이 따뜻한 기후에서 산다면, 시원한 물을 선택하라.

4. 잠을 더 자다

수면은 훈련과 회복의 가장 간과되는 측면이다. 대부분의 평균적인 생명체들은 보통 사람들과 마찬가지로 매일 7-8시간의 수면을 필요로 한다. 하지만, 열심히 훈련하는 운동선수들은 최적의 회복을 보기 위해 밤마다 10시간 정도의 수면을 필요로 할 수 있다. 하지만 실제로 그렇게 많은 돈을 버는 많은 사람들을 찾길 바랄게!
첫 잠에서 깬 아침에 쉬었던 심박수를 확인하는 것은 회복을 시험하는 좋은 방법이다. 60-80 BPM 사이의 심박수는 좋고, 그것보다 낮으며, 그것보다 더 높은 심박수는 여러분이 더 많은 수면을 필요로 한다는 것을 나타낼 수 있다.

수면 개선 방법:
심호흡을 하고 천천히 호흡한다.
자기 한 시간 전에 전자제품을 꺼라.
엡섬 소금 목욕을 하십시오.

5. 저강도 유산소

요즘은 완전강도의 유산소에 못지 않게 무시당하지만 사실은 저강도의 정상 상태의 유산소는 근육 회복에 극적인 영향을 미칠 수 있다. 그것은 단거리 달리기의 의지만큼 여러분을 찢어놓지는 않을 수도 있지만, 그것은 여전히 혈액 흐름 증가, 영양분 공급, 폐기물 제거, 림프 흐름, 그리고 단단하고 퇴행성 운동 이후 근육 기능 향상과 같은 이점들의 세탁 목록을 제공한다. 저강도 작업은 근력 훈련으로 인한 통증을 없애고 운동 범위를 늘리며 나중에 더 나은 운동을 할 수 있도록 신경계를 깨우는 데 도움을 줄 수 있다.
대부분의 사람들은 저강도 심장박동수를 120BPM 이하로 유지함으로써 저강도 심장박동의 가장 좋은 이점을 본다. 신선한 상태로 걸어나가지 않고 배기가 빠지지 않도록 이 운동량을 최대 30분으로 유지하십시오.

6. 액티브 복구 워크아웃 수행

운동에서 회복하기 위한 운동? 물론이지! 이 "개털" 스타일의 회복은 처음에 통증을 유발했던 움직임과 다른 움직임, 움직임의 범위, 강도를 이용한다. 올바르게 수행하면 통증을 완화하지 않고도 훌륭한 훈련 효과를 얻을 수 있다.
효과적인 회복 훈련에는 요가, 태극권, 필라테스, 또는 내가 여기에 열거한 것과 같은 것이 포함될 수 있다. 쉬지 않고 서킷을 통과하되, 의원들 앞에서 서두르지 마라. 회로를 완성하면 2분 동안 쉬고 한 번 더 반복하십시오. 이것은 총 15분에서 20분 이상 걸리지 않을 것이다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 폼롤링에 대해 알아보도록 하겠습니다. 폼롤링은 어느샌가붜 많은 물리치료사들 운동선수들 트레이너들이 사용한 회복도구로써 둥그런 구 모양이나 원통모양으로 딱딱한 재질로 되어있습니다

1.폼롤링은 무엇인가?

마사지와 유사하게, 폼 롤링은 근육 조직을 목표로 하기 위한 것이다. 이렇게 하는 것은 근육의 움직임 범위를 향상시키기 위해 근육을 제자리에 고정시키는 근막이나 결합 조직을 목표로 한다.그것은 또한 뇌에서 신체적으로 움직이는 근육으로 이어지는 일련의 신호들인 중추 신경계를 깨우는 것으로 여겨진다.

CNS(중추신경계통)를 활성화시킴으로써, 이론상으로, 당신은 더 좋고 더 유연하게 움직일수가 있습니다

2. 폼롤링의 가치가 있는가?

짧은 대답은 "네"입니다. 대부분의 연구가 다양한 범위에서 수행되는 반면, 예를 들어 운동 전이나 운동 후, 스트레칭을 하는 연구 등은 효과가 있다는 충분한 증거가 있다. 또한, 만약 거품이 단지 5분 동안만 구르는 것이 여러분의 기분이 나아지고 더 편안하게 들도록 도와 줄 수 있다면, 시간을 할애할 가치가 있지 않을까요? 여기 과학이 말하는 것이 있습니다.

연구결과를 보면 스포츠 재활 저널지에서는 정적 스트레칭을 하기 전에 거품이 구르면 혼자서 스트레칭을 하는 것보다 고관절 이동성이 증가한다는 것을 발견했습니다.

다른 이는 다음과 같은 결론을 내렸습니다. 폼롤링은 운동 범위를 크게 개선하면서 근육 신경은 상당히 감소했습니다." 이 연구의 참가자들은 운동 후 20분 동안 반복해서 일했다는 것을 주목하는 것이 중요하다.

세번째 연구에서는 폼 롤링이 효과적이지만 30초 이상 수행한 경우에만 가능함을 발견했습니다.

3. 자가근막이완요법이란 무엇인가?

자가근막이완요법은 종종 "가난한 사람의 마사지"라고 불립니다. 자가근막이완요법은 물리치료사들이 수년 간 사용해 온 실제 기술입니다. 이 근막이완을 달성하기 위해 치료사는 신체의 부드러운 층에 걸쳐 낮은 부하, 긴 시간 끌기 힘을 적용할 것이다. 일정 시간이 지나면 신체의 다른 메커니즘을 통해 신체가 조직을 "해제" 하고 이러한 슬라이딩 표면 사이의 이동성이 복원됩니다.

스스로에게 이런 변화를 주기 위해, 치료사의 손 대신 폼 롤러를 사용할 수 있습니다. 폼 롤러가 치료사를 완전히 대체할 수는 없지만, 훌륭한 대안이 될 수 있습니다

4.SMR이 보디 빌더들에게 제공하는 이점은 무엇인가?

SMR은 피트니스클럽을 자주가는 사람들에게 광범위한 이득이 있습니다. 기본적이고 가장 명백한 이점 중 몇가지는 몸을 통한 혈류 증가, 더 나은 움직임 그리고 운동 범위 증가일 것이다.

이러한 이점들은 운동 후에 부상의 가능성을 줄이고 회복 시간을 줄일 수 있습니다. 복구 시간이 단축되면 주 1회/월 단위로 교육 세션이 늘어나고 결과가 더 빨라질 수 있습니다. 혈액 순환이 증가하면 회복에 큰 도움이 되고, ROM이 향상되어 리프팅 데이에 근육을 더욱 철저하게 사용할 수 있습니다

폼 롤링은 언제 해야 하나요?

 SMR은 동적 워밍업의 일부로, 그리고 쿨다운의 일부로 모두 운동 전에 수행할수 있습니다. 준비 운동의 일환으로 스트레칭이나 유산소 운동 전에 가장 먼저 해야 합니다.

여기서, 그것은 아마도 혈류를 많이 공급 받지 못하는 부분들을 흐르게 하고 근육의 긴장을 줄이는 것을 돕습니다. 쿨다운의 일부로, 롤링은 일하는 근육에 고여 있는 피를 흘려 보내는 데 도움을 주고 신선한 영양분과 산소가 들어 와서 치료 과정을 시작하게 해 줍니다. 시간이 제한되어 있고 한번만 굴러 볼 수 있다면 사전에 운동을 하는 것이 그들에게 최상의 결과를 가져다 줄것입니다. 앞에서 언급한 이점에 대해서는 운동하기 전에 5분 정도 구르는 것이 각 훈련 세션의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

어떻게 하면 롤링을 시작할 수 있을까요?

결과를 보기 위해서 가장 먼저 해야 할 일은 여러분의 종아리를 구르는 것입니다. 우리가 하는 대부분의 일들은 우리의 종아리에 부정적인 영향을 미친다. 우리가 신는 신발에서부터 우리가 의자에 앉는 방식까지, 우리의 송아지들은 대부분의 시간을 줄인 위치에 있습니다. 이것은 발목의 운동 범위를 제한하고 신체의 나머지 부분의 기능을 감소시킨다.

먼저 플랭크 위치에 누워 GRID롤러를 무릎 바로 위에 놓는다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 근막통증증후군과 다른 보호성근긴장에 대해 소개하고자합니다. 이 근막통증이라 함은 국소적인 근육성 통증으로써 그 특징은 국소 부위에 생긴 단단하며, 과민한 띠 모양의 근육조직인데 이를 발통점 (trigger point) 라고한다. 때론 근막 발통점 동통( mypfascial trigger point pain)이라고도 합니다

그러나 많은 트레이너분들이 근막통증증후군과 보호성근긴장의 다름을 이해못하고 근막통증증후군해법 그대로 그냥 폼롤러나 라크로스볼로 통증부위를 엄청나게 굴립니다.. 근데 이 보호성 근긴장은 근막통증증후군과 다른게 과연 뭘까요??

  보호성 근긴장이란? 보호성 상호수축이라고도 하며 손상이나 손상의 위협에 대한 중추신경계의 반응입니다. 어떤 자극이 발생시 해당 근육활동이 변함으로써 더 심한 손상으로부터 이미 손상된 부위를 보호해주고. 모든 근육은 경미하게 수축된 상태 즉 긴장 상태로 유지됩니다. 긴장은 근섬유의 수축과 이완이 교대로 일어나는 방식으로 피로하지 않게 지속된다. 따라서 전반적인 근육 길이는 변화하지 않은 상태를 유지하면서 돌발적 신장에 저항하게 됩니다..

보호성 근긴장은 일종의 외부의 자극이나 스트레스를 받아 근육을 보호하는 기전을 가지는 증상입니다.. 그런데 이 폼롤링을 굴리는 요법을 하면 어떻게 될까요?? 근육은 긴장이 될것이고 통증은 더 심해질것입니다.. 이 보호성 근긴장을 없애거나 줄일수 있는 방법이 없을까요??

   일단 첫째로 움직임 전후에 충분한 스트레칭을 실시하는 것이고 마사지를 하는것입니다.. 다만 폼롤링같이 도구를 사용하는 마사지가 아닌 저주파를 통하거나 열을 통하거나 혹은 수기나 침,뜸과 같은 도구를 사용하는것입니다..

   마지막으로는 온천요법을 추천드리는데요. 온천요법이 근막통증증후군에도 좋지만 보호성근긴장에도 탁월합니다...

그리고 무조건 폼롤링과 라크로스볼은 해결책이 못된다는것을 알아두셨으면합니다.. 만약 근육이 뭉치거나 뻣뻣해져서 폼롤링 혹은 라크로스볼을 했는데 그다음날 아픈게 나아지지않고 더 심해지거나 악 하고 통증을 느꼈다면 그것은 근막통증증후군이 아니고 보호성근긴장같은 다른 차원의 질병이라는것을 알아두셨으면 합니다..