방구석헬창의 v-log

파워는 힘을 빨리 생산하는 능력이다. 그리고 나이가 들수록 힘이 두 배나 빨리 약해진다는 것을 기억하세요. 그러나 Franchi 등의 최근 연구는 플라이오메트릭 훈련이 효과적인 개입이라는 것을 보여주었다. 그것은 여러분의 나이에 상관없이 근육량과 힘의 빠른 증가를 만들어냅니다. 점프, 던지기, 전력질주, 그리고 올림픽 리프트는 여러분의 운동심을 향상시키고 그에 따르는 더 무거운 근력 훈련을 위해 여러분의 신경계를 준비시키는 것을 도울 뿐만 아니라 빠르게 경련하는 근육 섬유를 많이 모집할 것입니다.

다행히도, 이것은 완전한 프로그램 정비를 필요로 하지 않고 단지 몇 분간의 여분의 시간과 약간의 계획을 필요로 한다.

파워 속도 곡선을 보면 맨 왼쪽이 최대 강도입니다. 이것은 무거운 물건이고, 물론 짐은 빠르게 이동하지 않습니다. 대부분의 리프터들이 대부분의 시간을 보내는 곳이며, 당연히 그렇습니다. 하지만, 만약 여러분이 그 범위를 벗어나는 모험을 하지 않는다면, 여러분은 많은 발전을 남겨두고 있는 것입니다. 곡선을 따라 미끄러져 내려가면 부하가 가벼워지고 이동 속도가 빨라집니다. 달성하고자 하는 것이 무엇인지 알면 당면한 작업에 적합한 도구를 선택하는 데 도움이 됩니다.

예를 들어, 행클렌징을 10회 반복하고 있다면, 여러분이 생각하는 것처럼 힘차게 훈련하는 것은 아닙니다. 의원들의 속도 또한 속도 강도를 향상시킬 만큼 충분히 빠르지 않다. 여러분은 결국 타협하게 됩니다: 여러분을 피곤하게 만드는 일을 하지만 여러분을 더 강하게 만들지 마세요. 또는 너무 무거워서 속도 강도의 영역을 개선할 수 없을 만큼 빠르게 던지거나 1분 정도 "스프린팅"을 할 수 있습니다. 다시 말하지만, 툴은 문제가 아닙니다. 하지만 툴의 적용은 더 나아져야 합니다.

더 나은 방법

근력 훈련을 시작하기 전에 힘 속도 곡선의 다양한 부분에서 여러분이 들어올릴 때 다룰 주요 움직임 패턴과 일치하는 한 두 가지 움직임을 고르세요. 다음은 몇 가지 아이디어입니다.

스쿼트
역도
박스 점프
로드 스쿼트 점프
무거운 썰매 행진(10야드)
썰매 스프린트(10~20야드)
외다리 허들
단거리 달리기

데드리프트
역도
무거운 썰매 행진(10야드)
썰매 스프린트(10~20야드)
중량 트랩바
브로드 점프
케틀벨 스윙
단거리 달리기

메디신볼

메디신볼 던지기: 체스트 패스, 측면 던지기, 오버헤드 축구 던지기, 슬램
당신의 반복수를 낮게 유지하세요. 각 세트의 마지막 렙이 첫 번째 렙만큼 폭발력이 있는지 확인하십시오. 경험에 비추어 볼 때, 3-10회씩 2-4회 반복한다. 가벼운 도구일수록 일반적으로 리플 범위가 더 높습니다(8개의 약공 던지기는 8개의 덤벨 스내치와 같지 않습니다). 파워 훈련의 가장 까다로운 부분은 썰매 스프린트나 장전 점프와 같은 것에 얼마나 많은 무게를 사용할지를 알아내는 것이다. 기억하라, 속도에 맞춰 움직이는 것이 목표이다. 너무 무겁게 움직임을 올려서 지면을 거의 떠나지 않거나 냄새의 속도로 움직이고 있지 않다. 그리고 "많을수록 좋다"는 게임에 휘말리지 마세요. 더 느리다는 것은 더 느리고 더 느리다는 것을 의미하지 않는다.

연소변수 1: 운동선택

연구 결과에 따르면 머신 운동이나 단관절 분리 동작에 비해 스쿼트, 벤치 프레스, 숄더 프레스, 벤트오버 바벨로우와 같은 다관절 프리웨이트 운동은 칼로리 연소 횟수를 최대화한다고 한다. 이것은 이러한 운동이 기머신운동에는 사용되지 않는 근육 그룹, 특히 보조 근육과 안정 근육을 더 많이 사용하기 때문일 것이다. 근육을 많이 사용할수록 칼로리가 더 많이 소모된다.

또한, 체중 감량이 목표라면, 항상 서서 하는 운동과 앉아서 하는 운동을 선택하세요. 브라질의 한 연구에 따르면 바벨 컬을 서 있는 피실험자들은 앉아 있는 프리처 컬을 하는 피실험자들에 비해 심장 박동이 10퍼센트 증가했다고 한다. 심장 박동이 더 높으면 칼로리 연소가 더 많이 될 것으로 합리적으로 예상할 수 있다.

연소변수 2: 무거운 세트는 칼로리를 더 많이 소모합니다.

지방을 태우고 살 빼는 데는 가벼운 무게와 높은 반복이 가장 좋죠? 음, 이것은 부분적으로 사실입니다. 연구원들은 실험 대상자들이 벤치 프레스에서 10회 반복할 수 있는 무게를 사용할 때, 5회 반복할 수 있는 무게를 사용할 때보다 약 10% 더 칼로리를 연소시킨다는 것을 발견했습니다.

반면 한 세트당 6회 반복으로 제한되는 무거운 체중으로 훈련할 경우 한 세트당 12회 반복을 완료할 수 있는 가벼운 체중 사용으로 신진대사 증가율이 2배 이상 높아져 운동 후 이틀 내내 효과가 지속된다는 연구결과가 나왔다. 이것은 여러분이 더 적은 반복을 위해 무거운 무게를 들 때, 여러분은 운동하는 동안 더 적은 칼로리를 태울 수 있지만, 운동이 끝나면 훨씬 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 것을 보여준다.

그래서, 여러분은 무거운 것을 들어야 하나요 아니면 가볍게 해야 하나요? 정답은 둘 다입니다! 아래에서는 운동을 적게 할 때는 무거운 무게를, 다른 운동에서는 아주 가벼운 무게를 사용함으로써 양쪽 모두의 장점을 얻을 수 있는 운동을 고안했습니다.

연소변수 3: 반응 속도 증가

연구에 따르면 빠르고 폭발적인 방법으로 운동을 실시를 하는 것은 천천히 조절하는 방법으로 실시를 하는 것에 비해, 여러분이 소비하는 칼로리의 수를 10% 이상 증가시킬 수 있다. 빠른 반복 운동은 또한 운동이 끝난 후 신진대사율을 증가시키는 것으로 나타났다.

연소변수 4: 휴식시간축소

연구원들은 세트 사이의 휴식 시간이 반복 횟수보다 웨이트 운동 동안 연소되는 칼로리에 더 많은 영향을 미친다는 것을 발견했다. 리핑 횟수와 상관없이 리프터들이 세트 사이에 3분이 아닌 30초 동안 쉴 때 칼로리가 50% 이상 더 연소된 것으로 보인다. 실험 대상자들이 한 세트당 5회 반복하는 대신 10회 반복하여 강도를 높이려고 했을 때, 그들은 단지 약 7%의 칼로리를 더 소모했을 뿐이다.

이게 너한테 무슨 뜻이야? 살이 많이 빠지는 게 우선이라고 해도 굳이 힘을 포기할 필요는 없다. 체육관을 떠난 후에도 여전히 무거운 훈련을 할 수 있고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 휴식 시간은 반드시 1분 이하로 유지하세요. 짧은 휴식 시간은 연속적인 세트에서는 당신의 체력에 다소 영향을 주겠지만, 그것은 당신이 뺄 수 있는 여분의 파운드로 보상을 받을 것이다.

연소변수 5: 슈퍼세트 해제

슈퍼셋은, 정말 대단합니다. 그리고 그 연구는 그것을 뒷받침한다. 시라큐스 대학의 연구원들은 남성 피실험자들에게 가슴, 등, 이두근, 삼두근, 사두근, 햄스트링 운동을 포함한 두 가지 운동을 하도록 시켰다. 첫 번째 실험에서는 세트 사이에 1분 정도 휴식을 취하면서 스트레이트 세트를 수행했습니다. 두 번째, 그들은 쉬지 않고 연속해서 운동을 했다. 연구원들은 두 번째 접근법이 1분 휴식 접근법보다 분당 35% 더 많은 칼로리와 총 35% 더 많은 칼로리를 태웠다는 것을 발견했다

중량 선택: Keep It Light

크기와 힘을 위한 훈련과 달리, 상대적으로 가벼운 무게를 사용하는 것이 가장 좋다. 일반적으로 주어진 리프트에서 1RM의 약 50% 정도를 사용한다. 근력을 기르려면 몸무게를 최대한 빠르고 폭발적으로 움직여야 한다. 1RM의 90~100%로 막대에 짐을 싣는다면, 대표 속도가 급격히 느려질 것이다. 이 경우 파워가 아닌 순수한 힘에 대한 훈련을 하는 것이다. 힘과 힘은 함께 갈지 모르지만, 두 사람은 체육관에서 매우 다르게 훈련을 받는다.
만약 여러분이 점프 스쿼트를 한다면, 대부분의 사람들에게만 체중을 사용하는 것으로 충분할 것이다. 더 강한 개인은 바벨이나 아령 점프 스쿼트를 할 수 있지만, 그 때라도 그 무게는 극도로 가벼워야 한다. 가슴의 경우 체중계 팔굽혀펴기는 큰 힘 이동으로, 추가적인 저항이 필요하지 않다.

세트 및 리프: 저볼륨

보통 가벼운 무게를 고를 때, 그것으로 높은 평가를 하게 된다. 근육을 키우기 위한 훈련을 하고 있다면 그럴 것이다. 그러나 전력 개발을 위해 특별히 훈련할 때는 한 세트당 10회 이하의 낮은 카운트를 유지하기를 원할 것이다. 무게가 너무 가벼워져서 더 하고 싶은 유혹을 느낄 수도 있지만, 그 유혹과 싸워야 한다.
파워를 위해 훈련할 때, 당신은 근육 부전에 접근하고 싶지 않다. 그 이유는 몸무게를 가볍게 유지하는 것과 같다: 가능한 빨리 당신의 rep 속도를 유지하기 위해서. 근육 부전에 가까워질수록 체중을 움직이는 속도가 자연히 줄어들게 된다. 가능한 한 빨리 무게를 옮기지 않으면 권력을 위한 훈련이 아니다.
또한 전체 세트를 상대적으로 낮은 전력 이동으로 유지하려는 경우. 다시 근육 피로로 귀결된다. 부피가 클수록 근육이 피로해지고, 근육이 피로할수록 rep 속도가 느려진다.
경험으로 볼 때, 나는 3-10개의 반복수에서 2-3 세트의 파워 운동을 하도록 규정한다. 또한 세트 간 최소 1분에서 최대 2~3분간의 충분한 휴식 시간을 권고한다. 이것은 당신의 근육들이 회복할 시간을 줄 것이고 따라서 그들은 후속 파워 세트로 가는 것에 지치지 않을 것이다.

타이밍: 신선할 때 파워 훈련

훈련 프로그램에서 프로그래밍 파워가 움직이면 두 가지 가능한 시나리오가 있다. 근력 및/또는 비대훈련도 특징인 운동에 파워트레이닝을 포함하거나 파워트레이닝 전용 운동을 할 수 있다.
첫 번째 시나리오에서, 당신은 항상 근육에 피로감을 주는 더 무거운 근력 운동과 근비대가 작용하기 전에 파워 트레이닝을 하고 싶어한다. 당신의 힘은 당신의 근육이 가장 신선할 때 행해져야 한다. 예를 들어, 스쿼트, 런지, 점프 스쿼트로 구성된 다리 운동을 하는 경우, 먼저 점프 스쿼트를 한다. 마찬가지로 가슴운동의 일환으로 플라이오메트릭스 팔굽혀펴기를 하고 싶다면 벤치 프레스, 덤벨 프레스, 고반복 플라이와 크로스오버와 같이 움직이기 전에 한다.
만약 당신의 모든 운동이 파워 트레이닝이라면, 모든 운동은 파워 무브먼트가 될 것이기 때문에, 이 규칙들은 실제로 적용되지 않는다. 그렇긴 하지만 근육 그룹당 총 부피에 유의하십시오. 전신운동이라면 주요 근력군당 1~2회 운동으로 루틴을 제한한다. 솔직히 근육군당 한 번의 힘 이동이 충분하며, 특히 나처럼 10개까지 근육군(체스트, 등, 어깨, 다리, 이두박근, 삼두박근, 복근, 팔뚝, 승모, 종아리)을 훈련하고 있다면 더욱 그렇다.