방구석헬창의 v-log

1단계 과정

운동

여러분이 사용하게 될 트레이닝은 수 세기 동안, 아니 수 세기 동안이나 해왔던 시도되고 참된 대량 생산자들입니다. 여기에는 벤치 프레스, 스쿼트, 바벨 컬과 같은 운동들이 포함된다. 이 단계에서는 근육 그룹당 하나의 운동을 하게 됩니다. 그 이상이면 운동 시간이 엄청나게 길어지고 발기되지 않은 근육에 무리가 갈 수도 있다.

반복수

반복("rep", 간단히 말하면, 반복)은 주어진 운동의 전체 범위를 통해 한 번 트레이닝하는 것을 포함한다. 예를 들어, 벤치에 누워서 바를 가슴까지 내리고 다시 위로 누르면, 한 명의 담당자가 됩니다. 이 단계에서는 한 세트당 10~12명의 영업 사원을 모집합니다. 이것은 초보자가 적절한 운동 형태를 배우고 근육 크기와 힘을 기를 수 있는 좋은 범위이다.

무게

사용할 무게의 양은 재범위에 따라 결정됩니다. 한 세트당 10~12번의 반복을 하게 되므로, 12번의 반복은 할 수 없지만 최소 10번의 반복을 할 수 있는 중량을 선택해야 합니다. 이 3주 동안 더 강해질 것으로 예상되므로, 사용하는 무게로 12회 이상 반복할 수 있다면, 5~10파운드 더 올려야 할 때입니다.

세트

세트는 트레이닝을 위해 모든 대리인을 하는 것, 즉 바를 내리기 전에 정해진 수의 반복수를 하는 것을 일컫는 용어입니다. 한 세트입니다. 일반적으로 트레이닝당 여러 세트를 수행하며, 세트 간에 휴식을 취합니다. 이 단계에서는 운동당 3세트를 하게 되는데, 이는 운동을 배우기에 충분할 뿐이지 운동을 오래 끌기에는 너무 부족하지는 않다.

휴식

1단계에서는 세트 사이에 2-3분이 걸립니다. 목표는 세 세트 모두에서 동일한 가중치를 사용하여 재범위를 유지할 수 있을 만큼 충분히 오래 쉬는 것입니다. '힘과 조건화 연구 저널'에 발표된 연구는 세트 사이 21~2분 동안 휴식을 취하는 초보 리프터가 1분 동안 휴식을 취하는 사람보다 팔에 두 배 이상 많은 근육이 붙었다고 보고했다.

2단계 과정

2주 동안 온몸이 갈라진 후, 여러분의 근육에 새로운 도전을 줄 때입니다. 셋째 주와 넷째 주 동안 일주일에 두 번 반복된 2일 트레이닝 분할로 이동하여 총 4개의 주간 운동을 하게 됩니다. 이틀에 걸친 분열은 여러분의 온몸을 두 개의 분리된 운동으로 나누어서 몸의 절반을 한 쪽과 다른 쪽 반쪽을 훈련시키는 것을 의미합니다. 이 특별한 이틀간의 분할에서 여러분은 운동 1에서 모든 몸통 근육 그룹(가슴, 등, 어깨, 그리고 복근)과 운동 2에서 모든 팔다리 근육(이두근, 삼두근, 다리, 종아리)을 훈련시킬 것입니다.

이틀간의 훈련 분할로 이동하는 것의 주요 이점 중 하나는 근육 그룹당 더 많은 운동을 할 수 있게 하고 각 근육 그룹을 더 강렬하게 훈련시킬 수 있다는 것이다. 이것들은 체육관에서 계속 발전하는데 중요한 두 가지 요소이다. 계속 성장하기 위해서, 근육은 점차 더 높은 강도로 더 많은 일을 할 필요가 있다. 운동당 근육 그룹을 적게 훈련하는 것은 여러분이 더 무겁게 해서 여러분이 훈련하고 있는 근육 그룹에 더 많은 노력을 기울이도록 해줍니다.

운동

여기서 사용할 트레이닝은 1단계에서 시작한 주요 대규모 건설업체가 될 것입니다. 게다가 몇 가지 추가 조치가 있습니다. 대부분의 근육 그룹에서, 이것은 여러분이 전체적인 크기와 모양을 만들기 위해 하나의 다중 관절 질량 생성기와 하나의 단일 관절 (격리) 운동을 할 수 있게 해줍니다. 이 단계에서는 사다리꼴 또는 트랩을 작동하는 트레이닝도 추가합니다.

무게

최소한 각 근육군에 대한 첫 번째 운동에서는 이 단계가 더 무거워질 것입니다. 첫 번째 트레이닝에서 8-10명의 반복수로 제한되는 가중치와 두 번째 트레이닝과 세 번째 트레이닝에서 10-12회의 반복수를 완료할 수 있는 가중치를 찾으십시오. 다시 한 번, 각 트레이닝에 대해 나열된 트레이닝 범위보다 더 많은 트레이닝을 할 수 있게 되면, 5~10파운드가 더해지거나, 담당 직원이 나열된 트레이닝 범위에 포함되도록 가중치를 부여받거나 합니다.

반복수

2단계에서는 각 근육 그룹에 대한 첫 번째 운동을 할 때 세트당 8-10까지 반복수를 낮춥니다. 이를 통해 이전 단계보다 조금 더 무겁게 단련할 수 있어 더 큰 힘과 크기를 키울 수 있다. 두 번째와 세 번째 트레이닝에서는 10-12로 반복수를 계속 높여줍니다. 종아리는 예외이고, 당신은 15~20회까지 반복수를 늘려야 할 것이다.

휴식

이 단계에서는 세트 사이에 2~3분 정도 휴식을 취하여 무거운 무게를 지탱하고 더 많은 반복 작업을 수행하여 힘과 크기 증가를 극대화합니다.

세트

여러분은 여전히 운동당 3세트를 하고 있을 것입니다. 하지만, 지금 여러분은 근육 그룹당 2개의 운동을 하고 있기 때문에, 그것은 근육 그룹당 총 3세트에서 6세트로 뛰어오른 것입니다. 각 근육군에 대해 당신이 하는 일의 양이 증가하는 것은 지속적인 발전을 위해 중요하다.

3단계 과정

4주 동안 꾸준히 허리띠를 졸라매며 꾸준히 트레이닝하면 신경계와 근육섬유가 지속적인 반복을 통해 적절하게 훈련되기 때문에 그동안 해왔던 운동들에 대한 자세가 아주 편안해질 것입니다.

5주차에서는 각 근육 그룹에 대해 여러분이 하고 있는 일의 양과 강렬함을 다시 한 번 강화해야 할 때입니다. 여기서의 목표는 계속 발전하는 것이고, 그렇게 하는 유일한 방법은 계속해서 기준을 높이는 것입니다.
3단계는 3일간의 훈련으로 진행됩니다. 신체를 2개의 다른 운동으로 나누는 대신, 3가지 방법으로 나눕니다. 이것은 여러분이 운동할 때마다 더 적은 근육 그룹을 훈련할 수 있다는 것을 의미하는데, 이것은 여러분이 근육 그룹당 더 많은 운동을 할 수 있게 하고 더 큰 강도로 각 근육 그룹을 훈련시킬 수 있게 해줍니다.
근육 그룹을 짝지어 3일 분할로 작업하는 방법은 여러 가지가 있지만, 가장 효과적인 방법 중 하나는 밀기/당기기/다리 분할로 알려져 있다. 그것은 신체가 밀어내는 날, 상체의 모든 밀리는 근육(가슴, 어깨, 삼두근)을 단련하는 날, 상체의 당기는 근육(등, 덫, 이두근, 팔뚝)을 단련하는 날, 다리, 종아리를 단련하는 날로 분해된다는 것을 의미한다.

운동

이 단계는 이전 단계와 동일한 운동을 포함하며, 대부분의 근육 그룹에 추가 운동이 추가된다. 잘 발달된 근육을 만들기 위해서는, 여러분은 그것들의 다른 영역을 목표로 삼을 필요가 있다. 또한 새로운 그룹인 팔뚝에 대한 트레이닝도 추가할 것입니다.

무게

1단계와 2단계에서 수행한 것처럼 각 트레이닝에 대해 나열된 준비 범위를 맞출 수 있는 적절한 가중치를 선택합니다. 그리고 나열된 리플레어보다 더 많은 영업 사원과 경쟁할 수 있을 때 계속해서 가중치를 부여합니다.

반복수

종아리, 복근, 팔뚝을 제외하고, 여러분은 근육 그룹당 첫 번째 운동을 위해 세트당 6~8회까지 내려갈 것입니다. 두 번째 트레이닝은 8-10회의 반복수가 될 것이며, 마지막 트레이닝은 12~15회의 반복수가 될 것이다.

휴식

이 단계에서는 2-3분 정도 세팅 사이에 휴식을 취하여 더 무거운 무게를 견디고 더 많은 반복 작업을 수행하여 힘과 크기 증가를 극대화합니다.

세트

당신은 여전히 운동당 세 세트를 할 것입니다. 하지만, 이제 대부분의 근육 그룹을 위한 다른 운동을 추가하고 있기 때문에, 여러분은 근육 그룹당 세 세트를 더 하게 될 것입니다.

4단계 과정

6주 동안 꾸준히 훈련을 받은 후, 여러분은 "스타트업" 상태를 졸업할 때까지의 홈스테이지 상태에 있게 됩니다. 지금쯤 여러분은 근육량과 정의뿐만 아니라 근육의 힘에서도 상당한 이득을 깨닫고 있을 것이다. 이 마지막 단계는 전환을 완료하고 중간 및 고급 리프터를 훈련시킬 준비를 합니다.
이제 여러분은 네 번의 운동을 하면서 온 몸을 단련할 것입니다. 이것은 여러분이 각 근육 그룹을 위해 할 수 있는 일의 양과 각각의 훈련에 넣을 수 있는 강도를 더 증가시키도록 도와줄 것입니다. 이 4일간의 분열은 여러분의 몸을 다음의 운동으로 나눕니다: 가슴, 삼두근, 복근, 등, 이두박근, 팔뚝, 다리, 종아리, 어깨, 덫, 복근. 그리고 복근. 일주일에 두 번 복근을 훈련시킵니다. 하루 종일 바른 자세 유지에 도움을 주는 자세 근육이기 때문에 복근이 더 잦은 훈련을 견뎌내고 실제로도 잘 반응할 수 있다.
이 마지막 단계를 마치면 몇 가지 이름을 말할 수 있도록 슈퍼 세트, 드롭 세트, 휴지 및 확장 세트와 같은 고급 고강도 훈련 기술을 수행할 준비가 됩니다.

운동

대부분의 그룹에 다른 트레이닝이 추가되었습니다. 삼두근과 이두근은 추가 운동이 필요하지 않을 것이다. 왜냐하면 이러한 작은 근육집단은 일반적으로 가슴, 등, 어깨, 그리고 다리와 같은 큰 근육집단에 비해 총체적인 작업이 덜 필요하기 때문이다. 이두박근과 삼두박근의 진행은 사용된 무게와 재범위에서 올 것이다.

반복수

각 주요 근육군(종아리, 복근, 팔뚝 제외)에 대해 가장 먼저 하는 운동은 체력 증진을 극대화하기 위해 세트당 4~6회까지 내려간다. 두 번째 트레이닝에서는 건물 힘과 크기에 대해 세트당 6~8희의 반복수가 필요합니다. 마지막 트레이닝은 한 세트당 15-20회의 반복수로 뛰어오를 것이다. 일본의 연구에 따르면 무거운 중량과 저반복수를 저반복 고중량으로로 결합시키면 힘과 근육량 증가를 모두 증진시킨다는 것을 보여주었다.

무게

다시, 나열된 재범위를 맞출 수 있는 각 트레이닝의 가중치를 선택합니다. 지정된 수리 범위보다 더 많은 반복 작업을 완료할 수 있으므로 계속 가중치를 높입니다.

휴식

이 단계에서는 무거운 무게와 낮은 반복을 사용할 때 세트 사이에 2~3분 정도 휴식을 취합니다. 그러나 이제 더 높은 영업 시간이 수행되는 경량 세트에서 세트 사이의 휴식 시간을 단 1분으로 단축합니다. 이것은 성장 호르몬 수치를 최대화하는 데 도움을 줄 것이고, 이것은 근육 크기와 힘의 추가 증가로 이어질 뿐만 아니라 더 큰 정의를 위해 지방 손실을 장려할 것이다.

세트

여전히 트레이닝당 세 세트를 수행하지만, 추가된 트레이닝으로 인해 수행된 총 세트 수가 늘어납니다.

방향.

빈도: 일주일에 한 번 운동(1일, 2일, 3일)을 하고, 각 세션 사이에 적어도 하루를 쉬세요.
어떻게 하는지: 다음 운동으로 넘어가기 전에 한 운동에 대한 모든 세트를 완성하세요.

한 달 후에, 당신은 스쿼트와 데드리프트에 15-20 파운드를 더하고 벤치 프레스에 10-15 파운드를 더했었어야 했다. 여러분은 또한 3파운드 혹은 그 이상의 몸무게를 늘렸어야 했어요. 만약 그렇지 않다면, 식단에 더 많은 칼로리를 추가하는 것을 고려해보세요.

1. 다 먹어라

매일 여러분의 몸무게의 파운드당 1그램의 단백질을 목표로 하세요. 그래서 만약 여러분이 180 파운드의 무게가 나간다면, 180 그램을 먹으세요. 감자, 쌀, 귀리 같은 전분이 많은 탄수화물을 섭취하고 견과류, 씨앗, 그리고 다른 좋은 지방의 원천과 같은 고칼로리 음식을 간식으로 먹으세요. 만약 여러분이 다른 것에 전념할 시간이나 에너지가 없다면, 매일 적절한 음식을 많이 먹는 것을 기억하세요.

2. 더 세게가 아니라 더 잘 훈련하세요.

여러분은 근육의 성장을 자극할 수 있습니다. 아주 적은 운동으로 근육의 무게를 줄이고 가능한 한 많은 근육 섬유를 활성화시킵니다. 여기 운동회는 한 회당 4번밖에 움직이지 않지만, 결코 쉽지는 않을 거예요. 만약 여러분이 가벼운 회로나 모든 근육을 분리하려는 신체 형성 과정에 익숙한 사람이라면, 이것이 바로 여러분이 성장해야 하는 것입니다.

3. 휴식

성장 호르몬 방출을 위해서는 매일 밤 8시간의 수면을 취하는 것이 중요하다. "매일 낮잠을 자는 것은 여러분이 그것을 얻을 수 있다면 훨씬 더 좋습니다,"라고 브루노는 덧붙입니다. 운동 사이에 마사지를 받거나 폼 롤러를 사용하여 근육의 매듭을 풀고 혈류를 개선하세요. 이러한 일상의 일부를 만들면 회복력이 향상됩니다.

4. 일지를 남겨두기

이 프로그램의 주 초점은 힘을 키우는 것이므로 "모든 수를 기록하십시오"라고 브루노는 말합니다. 매주 가중치를 더하거나 영업 사원을 더 추가하여 개선하도록 노력합니다. 여러분의 힘이 올라가면, 근육의 크기는 항상 따라올 것입니다.

5. 몸무게를 재세요

일주일에 한 번, 화장실을 사용한 후 그리고 무엇을 먹거나 마시기 전에 체중을 재세요. 일주일에 1파운드 정도 찌셔야 해요. (만약 그렇지 않다면, 여러분은 충분히 먹지 못하고 있습니다.)

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 초보자 훈련시키는 법을 소개하고자합니다.

대부분의 트레이너들은 그냥 머신으로 돌리고 그다음에 프리웨이트로 옮겨가는경우가 대다수입니다. 과연 이게 맞는방법일까요?? 또 일부 개인트레이너들은 초보자임에도 불구하고

기본 운동동작인 벤치프레스 데드리프트 스쿼트를 시키고나서 복근을 시키고 런닝머신을 태우면서 끝냅니다. 이후 운동을 하나하나 더하면서 운동강도를 높여가지요.. 과연 이방법도 맞는 방법일까요??

저는 SoSo라고 말하고 싶네요.. 초보자들의 특성을 무시한채 보디빌딩방식으로만 밀고가는것이 좋을수도 있지만 좋지않을수가 있다고 보는데요..

요즘 대부분 현대인들을 보면 학창시절부터 운동이라곤 숨쉬기운동만하거나 조금 걷는것밖에 안하거나 안하는 사람들이 많아지고 있습니다.. 게다가 좌식생활의 증가로 인해 몸의 중심부분은 무너져가고 체력은 저질이 되어갑니다.

그런데 이 현대인들의 몸을 보면 대체적으로 거미형체질로 저 3대운동으로 변화가 될수가 있겠지만.. 문제는 코어의 약화가 되어있는데 코어의 약화는 무시해버리고 저 3대운동을 닥치고 시키거나 머신으로 돌리는것을 보면 정말 경악을 할수밖에 없습니다. 중심부가 약하면 힘을 사용하는데 제약을 받게되고 이는 부상의 위험으로 직결이 됩니다..

저는 개인적으로 피티고객이 들어오면 1차적으로 자신의 몸무게를 사용하는 맨몸스쿼트 인버티드 로우 푸쉬업위주로 운동을 시키면서 함께 신체의 중심부운동인 플랭크나 버드독, 데드버그와 같은 운동을 실시하라고 말씀하고 싶습니다. 사실 맨몸스쿼트와 인버티드로우와 같은 맨몸운도옵다 플랭크나 버드독 같은 코어운동의 중심을 두는것이 더 중요합니다...

현대인들.. 겉만 번지르르하지 체력이나 속은 못먹고 못자라신 부모님세대나 조부모세대보다 못한게 사실이니깐요..

그리고 이와 더불어 현대인들은 장시간 잘못된자세로 컴퓨터나 기기를 사용하는 빈도가 높으므로 폼롤러와 같은 소도구를 이용하여 근막과 근육을 이완시켜 부상의 위험을 막는것도 중요하다고 봅니다.. 그러니 초보자에게 무조건 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트가 아닌.. 신체의 중심부를 잡고 근육과 막을 이완시킨후에 운동을 시키는것이 중요합니다.. 운동은 몸아프라고 하는것이 아니라 건강해라고 하는것이니깐요~~