방구석헬창의 v-log

비대(근육성장의 과학적 용어)에 관해서 가장 큰 오해 중 하나는 더 큰 근육을 만드는 유일한 요인이 무거운 바벨을 드는 것이라는 것이다. 그리고 하나는 자동적으로 다른 근육으로 이어진다는 것이다. 이 신화는 보디빌더들 자신뿐만 아니라 보디빌딩과 피트니스 산업에 의해 수십 년 동안 지속되어 왔다. 사실 근육 비대증의 핵심은 강도 증가라는 것이다. 하지만 유전학은 단지 근육이 얼마나 커질 수 있는가에 대한 역할을 할 수 있다.

물론, 시간이 지남에 따라 더 무겁고 무거운 바벨을 드는 것 자체가 강도를 높이는 한 가지 방법이다. 단점은 무거운 것을 들어올리는 것이 근육, 관절, 힘줄의 통증과 부상으로 이어질 수 있고 결국 탈진할 수 있다는 것이다. 강도 기법을 사용할 때는 무게를 덜 사용할 수 있어 몸에 마모와 찢김이 적다. 그것은 또한 여러분이 훈련하는 일반적인 방법으로부터 휴식을 제공하고 여러분이 고지를 돌파하는 것을 도울 수 있으며, 여러분의 마음과 근육의 연결력을 발달시킬 수 있는 능력을 준다.

여러분이 얼마나 많은 쇠를 들어올릴 수 있는가에 덜 집중하고, 그것을 들어올릴 때 사용하는 기술에 더 많이 집중하는 법을 배울 때, 여러분은 여러분의 몸의 근육 잠재력을 극대화하는 길을 가는 것이다.

신화가 지속되는 이유

"더 큰 무게=더 큰 근육" 신화가 죽지 않는 몇 가지 이유가 있다. 첫 번째 가장 분명한 이유는 사람들이 규칙적으로 운동을 시작할 때, 그들의 몸은 보통 많은 새로운 근육 성장을 통해 빠르게 반응하기 때문이다. 비대가 어떻게 작용하는지 잘 모르기 때문에, 다치거나 고원에 부딪힐 때까지 계속 몸무게를 늘려야 한다고 생각하는 것은 논리적이다.
대부분의 사람들에게, 자신을 IFBB 프로 보디빌더에 비교하는 것은 좋지 않은 생각이다. 이 남녀들은 그들이 있는 곳에 도착하기 위해 아주 열심히 일해왔다. 너도 열심히 할 수 있겠지만, 올바른 유전자가 없다면, 이 엘리트 운동선수가 될 가능성은 크지 않는다 내 경험에 의하면, 이 엘리트 생명체들 중 많은 수가 유전자가 그들의 성공에서 어떤 역할을 했는지 깨닫지 못하고 있다. 그들은 만약 체육관에 있는 다른 모든 사람들이 그들처럼 점점 더 열심히 들어올린다면, 그들은 그들처럼 휘청거릴 것이라고 생각한다. 하지만 그런 유전자들이 없다면, 여러분은 놀라운 체격을 만들 수 있을 것이다. 단지 쇼스토퍼가 아닐지도 모른다.

근육을 만드는 것은 파운드화가 아니라 인텐시티다.

그렇다면, 무엇이 근육을 만들까? 강도. 하지만 기억하라, 강도는 극도로 개인적인 것이다. 나는 얼굴을 찡그리고, 투덜거리고, 신음소리를 낼 수 있고, 바벨을 이리저리 던져 플래닛 피트니스에서 내게 Lunk 알람을 울리게 할 수 있지만, 결국 강도는 주관적이다. 오직 너만이 네가 얼마나 열심히 일하고 있는지 느낄 수 있어. 체육관에 있는 그 누구도 여러분의 머리와 몸 속으로 들어가서 여러분이 경험하고 있는 것을 경험할 수 없다.

당신의 반복수를 낮추고 운동에서 운동으로 체중을 늘리는 것이 강도를 높이는 방법인가? 물론이지 하지만 얼마 후에 여러분은 힘과 근육량을 모두 증가시키고 관절을 찢지 않고 그것을 할 수 있는 능력에 있어서 벽에 부딪히게 될 것이다. 몇 가지 요령을 터득하는 것이 상책이다.
다른 강렬하게 증가하는 기술들은 매력적이지 않지만, 그것들은 효과적이고, 꽤 정직하게, 만약 여러분이 그것들을 열심히 노력한다면, 그들은 여러분에게 심각하게 도전할 것이다! 내가 가장 좋아하는 네 가지:

1. 세트 간 휴식 기간 단축

이것은 강도를 높이는 가장 쉬운 방법 중 하나이다. 너는 세트사이에서 얼마나 오래 쉬니? 몰라? 스스로 시간을 재고, 그 시간을 줄이기 위해 노력해라. 휴식을 짧게 하는 것은 여러분이 들어올리는 무게를 낮춰야 한다는 것을 의미한다.

휴식 기간 단축

파워리프팅 선수와 NPC 경쟁자인 올루세예 오시노우는 세트 간 휴식 시간이 짧아지면서 데드레이트의 강도를 높였다.
우리 모두는 체육관에서 최대 체중을 내뿜는 사람들을 본 적이 있다. 그리고 그들이 숨을 가다듬을 때, 3-4분 동안 그 곳에 앉아 있는 것을 본 적이 있다. 30초에서 45초 정도 쉴 때는 그런 일이 없을 겁니다. 무게는 낮추고 강도는 높이고, 그 말은 여전히 열심히 들어올리고 있다는 뜻이야!

2. 반복횟수의  템포 변경

당신은 또한 당신의 담당자들의 속도를 바꿀 수 있다. 이 작업을 수행하는 방법의 몇 가지 예는 다음과 같다.

머신벤치프레스: 보통 12회까지 할 수 있는 몸무게를 골라라. 보통 템포로 3회 반복한 다음, 네 번째 반복을 위해 무게를 들어올릴 때, 체중을 누르고 근육을 긴장시킬 때 5초를 세고, 다시 무게를 낮출 때 5까지 세어라.

보통 템포에서 3번 더 한 다음, 8번 째 랩으로 속도를 줄이십시오. 정상 템포 리프를 다시 세 번 더 한 다음 12번째 리프를 위해 속도를 줄인다. 내 말 믿어, 근육에 심각한 강렬함이 느껴질 거야.

바벨 컬: 무게(이 연습의 동심 운동)를 평소보다 더 느리게 올리고, 다시 5초 카운트를 사용한다. 움직임의 상단에서 근육을 누른 후 정상적인 템포의 편심 단계를 통해 근육을 내린다. 촬영이 진행될수록 늘어나는 피로가 괴이한 부분을 엉성하게 만들도록 유혹하지 마라. 무게를 낮출 때 조절을 해야 한다. 그렇지 않으면 근육이 움직이지 않고 심지어 부상을 입을 수도 있다. 다음 세트 동안 편심 운동을 4-5초로 늦추면서 규칙적인 템포로 동심 운동을 완료하십시오. 세트장에서 일할 때 이 쪽으로 번갈아 가며 일해라.

3. 중추신경계 전 근육 피로

고인이 된 위대한 로버트 케네디(Kennedy 대통령의 동생이 아닌 MusicMag International을 설립한 사람)는 그의 저서 "Savage Sets!: Weider Pre-Exhaust Pump Out"은 그의 Weider Pre-Exhaust Principle에서 그랬던 것처럼 Joe Weider도 그러했다.

작동 방법은 다음과 같다. 월요일이라고 상상해 보십시오. 바벨 벤치 프레스를 위해 누우기에 앞서 덤벨 플라이 세트를 완성하십시오. 첫 번째 벤치를 시작하기 전에, 가슴은 이미 횃불처럼 느껴질 것이다. 따라서, 평평한 벤치에서 그렇게 무거운 일을 할 수는 없겠지만, 그럴 필요는 없을 것이다. 더 가벼운 운동은 여전히 강렬하게 느껴질 것이다.
당신의 근육을 미리 고갈시키는 이면의 아이디어는 당신이 목표 근육을 그만큼 단단하지만 더 낮은 무게로 일할 수 있게 해주는 것이다. 그렇게 하면 관절과 힘줄에 가해지는 힘이 제한된다. 그것은 또한 중추신경계를 피로하게 하기 전에 근육을 매우 강하게 움직일 것이다.

4. 드롭셋으로 랙 실행

당신이 당신의 세트를 진행하면서 살을 빼는 것만큼 근육을 태우는 것은 없다. 고등학교 때 체육선생님의 주의 깊은 눈 아래 드롭셋을 했던 기억이 난다. 우리가 유니버설 머신에서 할 수 있는 한 많이 했을 때, 우리가 좋은 폼으로 다른 랩을 할 수 없을 때, 그는 무게를 가볍게 하기 위해 핀을 스택에서 빼내서 우리에게 계속 가라고 말하곤 했다.
이 기법은 머신, 케이블, 바벨 또는 덤벨과 함께 사용할 수 있다. 젖산이 쌓이면서 더 가볍고 가벼운 쌍으로 바꿔가며 아령 한 덩어리를 달려본 적이 없다면, 해보길 바란다
다음에 당신이 당신의 운동에 지루함을 느끼거나 피크에 다다를 때, 이러한 기술들 중 어떤 것이든 시도해 보라. 다음날 속이 쓰리겠지만, 서사적인 이득도 좀 내야 한다. 만약 당신이 그것을 고수한다면, 그리고 그녀가 유전자를 나눠줄 때 대자연이 당신에게 친절했다면, 여러분은 거울에서 큰 변화를 볼지도 모른다!

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 경기력향상을 위한 트레이닝인 SAQ트레이닝을 소개하고자합니다. SAQ트레이닝은 speed agility quickness의 철자로 스피드 민첩성 반응에 관한트레이닝이라고 할수있습니다

  이 SAQ트레이닝은 1980년대 고전적인 웨이트레이닝에 대항하면서 생겨났는데 운동선수들은 근육도 중요하지만 경기력이 더 중요한데 고전적인 트레이닝은 근육과 근매스를 강조하게되어 갈등이 생겨왔었습니다. 왜냐하면 웨이트트레이닝은 처음에 시작했을때는 근육 스피드 민첩성 반응성이 증가하나 웨이트트레이닝을 시행할수록 근력이나 근매스증가는되나 민첩성과 스피드 반응속도는 조금 떨어진다고 할수있습니다

  그러자 미국과 유럽에서 SAQ트레이닝이 개발되고 퍼지기시작했고 알려졌습니다 일단 SAQ트레이닝은 고전적웨이트트레이닝과는 달리 허들이나 저항밴드 콘을 사용하여 달리거나 달리면서 공이나 물건을 받거나 피하는 트레이닝을 하여 민첩성 반응성 스피드를 높여 경기력에 맞출수가 있습니다 게다가 부수적으로 반응속도나 신체스피드를 높이는 서킷트레이닝 플라이오메트릭스 크로스핏,역도성운동과 같은 운동을 추가하여 경기력추가향상에 도움을 줄수가 있습니다
동호회체육을 하시는분들은 경기력향상을 시키고 싶으시면 SAQ트레이닝을 추천합니다