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파트 3: 찰스 폴리퀸 분할

찰스 폴리퀸은 세상에서 가장 강력한 코치 중 한 명이었다. 그는 주로 올림픽 선수들과 함께 일했지만 IFBB 프로인 벤 파쿨스키를 포함한 많은 프로 보디빌더들을 훈련시켰다. 찰스 폴리퀸은 5일에 한 번씩 각 근육 그룹을 훈련하는 독특한 훈련 분할을 사용하여 대부분의 선수들을 훈련시켰습니다. 이 스플릿은 이름은 없지만 저는 찰스 폴리퀸 훈련 스플릿이라고 부릅니다.

찰스 폴리퀸 훈련 스플릿

1일차: 가슴/등
2일차: 다리
3일차: 휴식
4일차: 팔/어깨
5일차: 휴식
6일차: 반복

이 훈련 분할은 근육을 만들기 위한 다른 훈련 분할에 비해 많은 장점이 있습니다.우선 각 근육군을 5일에 한 번씩 훈련시키세요. 이것은 많은 보디빌더들에게 놀라운 훈련 빈도입니다.볼륨감 있는 운동으로 쉽게 훈련할 수 있지만, 훈련 빈도가 높은 것도 장점이에요. Charles Poliquin 분할은 또한 가슴과 등, 대퇴사두와 햄스트링, 이두박근과 삼두근과 같은 서로 반대되는 근육 그룹을 함께 훈련시킬 수 있게 해줍니다.

찰스는 근육량과 힘을 키우는 가장 빠른 방법 중 하나가 적대적인 슈퍼셋을 사용하는 것이라고 믿었다. 길항성 슈퍼셋은 반대 근육 그룹에 대해 세트를 앞뒤로 번갈아 사용하는 훈련 방법입니다. 

이두근/삼두근 길항근 슈퍼세트

이두박근에 대해 1세트 수행, 1~2분 휴식
삼초 동안 1번 세트를 수행하고 1~2분간 휴식합니다.
이두박근에 대해 2세트 수행, 1~2분 휴식
삼초 동안 2번 세트를 수행하고 1~2분 정도 휴식합니다.

길항근 슈퍼셋은 근육을 만드는 데 있어 일반적인 세트 보다 세 가지 큰 장점이 있습니다. 즉, 근육 섬유를 더 많이 모을 수 있도록 도와주고, 근지구력을 향상시키며, 더 짧은 시간 내에 더 많은 총체적인 작업을 수행할 수 있도록 해줍니다.
찰스는 적대적인 슈퍼셋을 믿었고 그는 그것을 이용해 보디빌딩 스타일의 운동 대부분을 디자인했다.

찰스가 엄청난 부피의 보디빌딩 운동이나 적당한 반복수(reprange)를 이용한 기능성 비대 운동을 썼는지는 중요하지 않다. 그는 거의 항상 적대적인 슈퍼세트와 함께 그의 루틴을 썼다. 이제 Charles Poliquin 트레이닝 분할을 사용하여 수행할 수 있는 몇 가지 다른 암 루틴을 살펴보겠습니다. 찰스의 가장 인기 있는 일과 중 하나는 독일 볼륨 트레이닝 운동이다. 기본 아이디어는 두 가지 다른 연습에서 10회 반복 10세트를 수행하는 것입니다.

Charles Poliquin 저먼 볼륨 트레이닝 팔 운동

A1: ez-bar 익스텐션(턱까지), 10 x 10, 3/1/0, 90초 휴식
A2: DB Curl(접힌 그립), 10 x 10, 3/0/1/0, 90초 휴식
B1: 케이블 프레스(V-핸들/발자 그립), 3 x 12-15, 2/0/1/1, 60초 휴식
B2: 프리처 ez-bar curl(넓적/위쪽 그립), 3 x 12-15, 2/0/1/0, 60초 휴식

이 팔 운동은 윗팔에 빠른 사이즈를 더하고 싶다면 아주 좋아요. 이 운동을 찰스 폴리퀸과 함께 사용하면 존 메도우스가 가장 좋아하는 동생과 5일에 한 번씩 팔을 단련할 수 있다는 장점이 있습니다. 이러한 추가 훈련 빈도는 근육 형성 과정을 가속화하는 데 매우 도움이 됩니다.

여기 여러분이 시도할 수 있는 또 다른 더 높은 재점검 루틴이 있습니다. 

Charles Poliquin 6/12/25 팔 운동

A1: 체인이 있는 ez-bar 익스텐션(이마까지), 3-4 x 6, 4/0/X/0, 10초 휴식
A2: 벤치 프레스(어깨 너비 그립), 3-4 x 12, 3/0/X/0, 10초 휴식
A3: 오버헤드 로프 케이블 익스텐션(하이 풀리), 3-4 x 25, 2/0/X/0, 2분 휴식
A4: 90도 프리처 ez-bar curl (넓은 그립/뒤집힌 그립), 3-4 x 6, 4/0/X/0, 10초 
A5: 30도 인클라인 DB컬(망치 그립), 3-4 x 12, 3/0/X/0, 10초 휴식
A6: 60도 디클라인 케이블 컬, 3-4 x 25, 2/0/X/0, 2분 휴식

이 운동은 6/12/25 운동법이 특징입니다. 찰스 폴리퀸이 대중화시킨 또 다른 훈련법이다. 기본 아이디어는 신체 부위당 세 가지 다른 운동으로 3종 세트를 수행하는 것입니다. 첫 번째 운동에서는 6회, 두 번째 운동에서는 12회, 세 번째 운동에서는 25회를 수행합니다. 찰스는 당신이 삼두근에 대해 1회 세팅을 하고, 2분을 쉬고, 이두박근에 대해 1회 세팅을 하고, 2분을 쉬고, 다음 삼두근에 대해 다음 세팅을 하면 최상의 결과를 얻을 수 있다고 믿습니다.

이것은 찰스 폴리퀸의 스플릿이나 비슷한 것과 함께 길항적인 신체 부위를 단련할 때에만 가능한 운동입니다. 많은 보디빌딩 코치들과 달리 찰스 폴리킨은 근육량을 만들기 위해 낮은 수준의 근력운동을 하는 것을 매우 신뢰했다. 찰스는 적어도 3-6회 반복 범위에서 일부 세트를 수행하는 것이 보디빌더들이 근력 증대를 자극하고 빠른근육섬유의 크기를 늘리는 가장 좋은 방법이라고 믿었다.

여기 찰스가 데이비드 보스턴에게 쓴 팔 루틴이 그의 팔 윗부분에 기능성 비대를 추가하기 위해 쓰였다.

David Boston 암 드롭 세트 루틴

A1: 앉은 자세 80도 하프프레스, 5 x 3**, 2/2/1/0, 2분 휴식
A2: 프리처 ez-bar curl (넓은 그립/발음), 5 x 3**, 4/0/1/0, 2분 휴식
B1: 원 암 로우 풀리 로프 프렌치 프레스, 4 x 4***, 3/1/0, 90초 휴식
B2: 굵은 바 웨이브(중간/반쪽 그립), 4 x 4***, 4/0/1/0, 90초 휴식

**3/2/1 드롭 세트로 수행됩니다. 3회 반복, 체중 감소, 2회 반복, 체중 감소, 1회 반복, 1회 반복, 완료!
****4/2 드롭 세트로 수행되었습니다. 4회 반복, 체중 감소, 2회 반복, 체중 감소, 2회 반복 완료!

이 루틴은 이두와 삼두의 다른 드롭셋 프로토콜을 특징으로 합니다. 이 루틴은 엄청난 양의 훈련량을 사용하며, 훈련 경험이 많은 선진 선수만이 수행해야 합니다. 다시 한 번 찰스는 당신에게 삼두근 드랍세트, 2분 휴식, 이두박근 드랍세트, 2분 휴식, 그리고 삼두근 드랍세트를 추가하게 합니다.  당신이 진지한 보디빌더라면 찰스 폴리퀸의 스플릿 훈련에 도전해 볼 것을 강력히 추천한다. 이것은 근육량과 힘을 동시에 기를 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 어깨나 팔과 같은 작은 신체 부위도 쉽게 끌어올릴 수 있습니다.

다음으로 넘어가기 전에 아놀드 슈워제네거의 훈련 분열에 대해 이야기하고자 합니다.

아놀드 슈워제네거 훈련 스플릿

월요일: 가슴/등
화요일: 다리
수요일: 어깨/팔
목요일: 가슴/등
금요일: 다리
토요일: 어깨/팔
일요일: 다리

아놀드 슈왈츠제네거는 찰스 폴리퀸 훈련 분할의 변형된 버전을 사용하여 훈련했다. 아놀드는 찰스 폴리킨처럼 근육량을 만들기 위해 적대적인 초능력을 사용했다. 

예를 들어, 아놀드 슈왈츠제네거가 가장 좋아하는 가슴/등 루틴이 여기에 있다.
아놀드 슈워제네거의 가슴 운동 전/등 운동

슈퍼세트 #1:

A1: 벤치 프레스, 5-20회 3-6세트, 30초 휴식
A2: 풀업(넓적/오버핸드 그립), 3-6세트 5-20회 반복, 30초 휴식

슈퍼세트 #2:

B1: 경사 벤치 프레스, 3-6세트 5-20회 반복, 30초 휴식
B2: 케이블 풀다운(와이드/오버핸드 그립), 5-20회 3-6세트, 30초 휴식

슈퍼세트 #3:

C1: V-bar 딥, 3-6세트 5-20회 반복, 30초 휴식
C2: T-bar 행, 3-6세트 5-20회 반복, 30초 휴식

슈퍼세트 #4:

D1: 플랫 DB 플라이, 5-20회 3-6세트, 30초 휴식
D2: 바벨 벤트 오버 로우 3-6세트 5-20회 반복, 30초 휴식

슈퍼세트 #5:

E1: 케이블 크로스오버, 5-20회 3-6세트, 30초 휴식
E2: 시티드 케이블 로우, 3-6세트 5-20회 반복, 30초 휴식

아놀드는 가슴과 등을 위해 5개의 다른 슈퍼셋을 공연했어요. 가슴 1세트, 30초 쉬기, 등 1세트, 30초 쉬기, 가슴 1세트를 했다. 내 생각에 대부분의 사람들은 아놀드 슈왈제네거의 정확한 훈련 분할로는 회복이 불가능하다고 생각할 것이다. 하지만 적어도 언급을 하지 않으면 이 기사가 불완전할 것 같다는 생각이 들었다.
결론은 찰스 폴리퀸 훈련 분할이 멋진 훈련 방법이라는 것입니다. 각 근육군을 5일에 한 번씩 훈련시킬 수 있고, 길항성 슈퍼셋을 사용하여 근육량을 더욱 빠르게 만들 수 있습니다. 이 분할의 가장 큰 단점은 매주 다른 요일에 훈련해야 한다는 것입니다. 이런 식으로 훈련하려면 매우 유연한 일정이 필요합니다.

밀기/당기기/다리 분할

푸시/풀/다리 분할은 세계에서 가장 오래되고 가장 인기 있는 훈련 분할 중 하나입니다. 이 아이디어는 세 가지 운동을 통해 몸 전체를 단련하는 것입니다.

푸시/풀/다리 분할

"밀기" 운동 = 가슴/어깨/삼두근
"당기기" 운동 = 등 / 이두근
"다리" 운동 = 쿼드 / 햄스트링 / 종아리

밀기/당기기/다리 나누기는 모든 관련 근육 그룹을 같은 운동으로 함께 훈련하기 때문에 인기가 많습니다. 예를 들어 경사진 벤치 프레스와 같은 운동을 할 때 가슴, 어깨, 삼두근을 함께 움직입니다.

이 근육들을 한 번에 다 같이 단련해서 회복을 극대화할 수 있도록 하는 것이 타당하다.
푸시/풀/다리 분할을 통해 상체를 조금 특수화할 수 있으며, 이는 보다 발전된 보디빌더에게 중요합니다.

푸시/풀/다리 분할에는 다음과 같은 세 가지 버전이 있습니다.

일주일에 6일 동안 밀기/당기기/다리 나누기
일주일에 4일 동안 밀기/당기기/다리 나누기
일주일에 3일 동안 밀기/당기기/다리 나누기

각각의 스플릿은 근육량을 키우려는 심각한 보디빌더에게 장단점을 가지고 있다.

먼저 주 6일 버전을 살펴보겠습니다. 확인해 보십시오.

6일 푸시 풀 레그

월요일: 푸시
화요일: 풀
수요일: 레그
목요일: 푸시
금요일: 풀
토요일: 레그
일요일: 비번

일주일에 6일씩 밀기/당기기/다리 나누기는 매우 인기 있는 훈련 방법입니다. 과학 문헌에 따르면 근육 성장에 최적화된 각 근육 그룹을 일주일에 두 번 훈련할 수 있습니다. 이런 스플릿은 보통 보디빌더들이 회복하기 매우 어렵습니다. 하지만 로니 콜먼과 크리스 범스테드를 포함한 세계 최고의 보디빌더들이 이 스플릿을 이용해 최고의 성적을 거두었다.

Ronnie Coleman은 이 분열로 매우 흥미로운 일을 합니다: 그는 각 신체 부위를 단련하기 위해 주중에 완전히 다른 두 가지 운동을 사용합니다. 예를 들어 로니 콜먼은 "등 두께" 운동과 "등 넓이" 운동을 한다. 로니는 등 두께 운동을 위해 승모, 대퇴, 척추기립근 운동을 하는 데 초점을 맞췄다. 확인해 보십시오.

로니 콜먼의 등 두께 데이

A1: 기존 데드리프트, 4-8회 3-5세트
B1: 바벨 벤트오버 로우, 8-20회 3-5세트
C1: T-bar 로우, 3-5세트 x 8-20회
D1: 일방적인 DB 로우, 8-20개의 반복으로 구성된 3-5 세트

잔혹한 등운동 얘기 좀 해봐! 대부분의 보디빌더들은 한 번의 운동으로 1~2번의 무거운 등 두께 운동으로 회복하는 데 어려움을 겪을 것이다. 

등 굵기 운동으로 로니는 운동당 1개의 전면 작업 세트를 하는 것을 좋아합니다. 이것은 매우 이해할 수 있습니다. 결국, 만약 당신이 500파운드로 바벨 로우의 전면적인 세트를 반복한다면, 추가 1-3 세트는 무엇을 달성해야 하나요?

로니는 두 번째 주간 등 운동에서 풀다운과 덤벨 풀오버와 같은 등 너비 운동에 집중한다. 확인해 보십시오.

로니 콜먼의 등 넓이 데이

A1: 랫풀다운(넓적/오버핸드 그립), 3-5세트 8-20회 반복
B1: 비하인드 넥 풀다운(넓적/오버핸드 그립), 3-5세트 x 8-20회
C1: 시티드 케이블 로우(v-핸들), 3-5세트 x 8-20회
D1: 라잉 DB 풀오버, 3-5세트 x 8-20회

이번 운동은 그의 첫 주 등 운동과는 완전히 다르다. 로니는 운동당 여러 세트를 수행하고 광배에 큰 펌프를 넣기 위해 훈련합니다. 이것은 대부분의 전문 보디빌더들이 하는 전통적인 등 매스 운동과 더 비슷해 보인다. 6일 밀기/당기기/다리 나누기의 장점은 각 근육군을 일주일에 2번씩 훈련하기 때문에 운동구조에 유연성이 높다는 것입니다.

크리스 범스테드는 또한 신체 부위당 2주간의 운동을 위해 운동을 다양하게 했다. 안타깝게도 대부분의 사람ㄷ들은 일주일에 6번의 힘든 운동에서 회복할 수 없습니다. 중추신경계에 너무 힘이 듭니다. 운동을 할 때마다 근육이 회복되더라도 대부분의 수련생들은 이런 식으로 장기체력을 기르는데 어려움을 겪는다.

대부분의 보디빌더에게 더 나은 옵션은 4일 동안 밀기/당기기/다리 나누기입니다. 확인해 보십시오.

4일 푸쉬 풀 레그

1주차

월요일: 당기기
수요일: 밀다
금요일: 다리
토요일: 당기다

2주차

월요일: 푸시
수요일: 다리
금요일: 당기기
토요일: 밀다

3주차

월요일: 다리
수요일: 당기다
금요일: 푸시
토요일: 다리

일주일에 4일씩 밀기/당기기/다리 나누기는 대부분의 보디빌더들에게 환상적인 훈련 방법입니다.

각 근육 그룹은 5일에 한 번 훈련됩니다. 체적이 많은 각 근육군을 훈련시킬 수 있지만 여전히 더 높은 훈련 빈도를 사용하고 있어 많은 보디빌더에게 '스위트 스팟'이다. 정말 많은 사람들을 위한 멋진 훈련 방법이에요. 나는 단테 트루델의 DC 트레이닝 프로그램을 연구하면서 4일 동안 밀기/당기기/다리로 나뉘는 것에 대해 처음 읽었다.

DC Training은 휴식을 위한 세트와 익스트림 스트레칭을 사용하여 최대한 많은 근육량을 만들 수 있도록 도와주는 고강도 보디빌딩 프로그램입니다.

이것은 DC Training back / 이두 운동을 보여주는 진보된 보디빌더입니다. 확인해 보십시오.

DC 트레이닝 백 / 이두근 운동

A1: 풀업(넓적/오버핸드 그립), 1 x 7-10**, 2/0/X/0, 필요에 따라 휴식
B1: 데드리프트, 2 x 6-10, 2/0/X/0, 필요에 따라 정지
C1: 앉은 DB 컬(접힌 그립), 2/0/X/0, 필요에 따라 휴식
D1: 라잉 로프 케이블 컬, 1 x 7-10**, 2/0/X/0, 필요에 따라 휴식

**DC 스타일 정지 세트로 수행됩니다. 나열된 반복 범위에서 실패까지 훈련, 20-30초 휴식, 같은 무게로 두 번째 실패까지 훈련, 20-30초 휴식, 같은 무게로 세 번째 실패까지 운동 끝

이 운동은 등 윗부분과 팔뚝에 2가지 운동을 합니다.

단테는 때때로 그의 진보된 보디빌더들에게 그들이 더 약한 근육 그룹이라면 그들의 등/이두박근을 위해 추가적인 운동을 하도록 시킨다. 더스티 핸쇼가 IFBB 프로카드 훈련 때 사용한 접근법으로 매력적으로 작용했다. 물론 4일 밀기/당기기/다리 나누기를 이용하여 볼륨감 있는 운동을 하는 것도 가능합니다. 이것은 존 메도우스가 가끔 그의 보디빌딩 고객들에게 하는 일입니다.

여기 여러분이 할 수 있는 더 큰 부피의 마운틴도그 등/이두 운동이 있습니다. 확인해 보십시오.

마운틴도그 등 매스운동 / 이두근 운동

A1: 랫풀다운(넓적/오버핸드 그립), 3세트 8-10회 반복
B1: 랫풀다운(좁은 그립/중립 그립), 8-10회 3세트
C1: 엎드린 해머 스트렝스로우, 10-12회 4세트
D1: 후면 델트 케이블 풀, 10-12회 반복 3세트
E1: 로프 케이블 해머 컬, 10-12회 4세트
F1: 90도 프리처컬 ez-bar curl(넓적/위쪽 그립), 3세트 6-8회**

**마지막 트레이닝에서 고장 난 다음 훈련 스팟터의 도움을 받아 2회의 추가 강제 반복을 수행합니다.

4일 밀기/당기기/다리로 운동을 디자인할 수 있는 방법은 매우 다양합니다. 그것은 또한 파워리프터나 최대한 강해지기를 원하는 사람들에게도 잘 먹히지만 그것은 이 기사의 범위를 벗어난다.

물론 밀기/당기기/다리 나누기를 사용하여 일주일에 3일을 훈련할 수도 있습니다. 

3일 푸시 풀 레그 분할

월요일: 푸시
수요일: 풀
금요일: 레그

많은 피트니스 전문가들은 3일 동안 밀고 당기고 다리를 분리하는 것은 보디빌더에게 무용지물이라고 생각한다. 난 동의하지 않는다 이러한 분할은 특정 개인에게 매우 잘 적용될 수 있습니다.

다음은 Stan Efferding이 3일 동안 밀기/당기기/다리 분할에 대해 쓴 훌륭한 인용구입니다.

"얼마나 자주 훈련해야 합니까? 일주일에 3일은 충분해요. 밀고 당기고 다리도 잘 자란다 가슴, 어깨, 삼두근, 등, 이두박근, 그 다음 다리."

"벤치와 딥과 같은 기본적인 움직임은 푸시 체인의 모든 근육 그룹을 작동시키기 때문에 만약 있다면 많은 격리 운동이 필요하지 않습니다. 당김줄의 경우 T-bar 로우와 친, 다리의 경우 스쿼트도 마찬가지입니다."

내 경험상 3일 동안 밀기/당기기/다리 나누기는 두 가지 유형의 사람들에게 효과적입니다.

평균 이하의 복구 능력을 가진 사람
고도로 발전된 보디빌더들

이 두 사람 모두 회복을 위해 운동 사이에 더 많은 휴식이 필요합니다.
어렵게 얻은 사람들은 많은 훈련량을 감당하지 못하기 때문에 이러한 분할에 잘 반응하는 경향이 있습니다. 그들은 발전을 위해 충분한 휴식과 짧은 운동을 유지해야 합니다. 몇몇 진보된 보디빌더들은 정반대의 문제를 가지고 있다: 그들은 회복과 성장을 위해 운동 사이에 더 많은 휴식이 필요하다.

2007년 처음 역도를 시작했을 때, 저는 웨슬리 실베이라가 운영하는 '철 중독자' 보디빌딩 포럼의 열렬한 독자였습니다. 웨슬리는 "2Scoot"라는 인터넷 닉네임으로 일하는 믿을 수 없을 정도로 강한 보디빌딩 고객을 훈련시켰다.

그는 벤치 프레스 600파운드와 스쿼트/데드리프트 800파운드 이상의 파워리프팅이 가능한 전국 랭킹의 강력한 선수였다. 여기에 그에게 최고의 결과를 준 정확한 훈련 프로그램이 있다. 확인해 보십시오.

2Scoot's의 가슴/어깨/삼두근 운동

A1: 벤치 프레스(어깨 너비 그립), 3 x(1, 8, 8), 2/0/X/0, 120초 휴식
B1: V-bar 딥(몸통 앞으로 기울기), 1 x 7-9**, 2/0/X/0, 120초 휴식
C1: DB 플라이 30도 경사, 1 x 12, 3/0/1/0, 120초 휴식
D1: 시티드 DB 오버헤드 프레스, 2 x 10, 2/0/X/0, 120초 휴식
E1: DB 사이드레터럴레이즈 1 x 15**, 2/0/X/0, 120초 휴식

**DC 스타일 정지 세트로 수행됩니다. 나열된 반복 범위에서 실패까지 훈련, 20~30초 휴식, 같은 무게로 두 번째 실패까지 훈련, 20~30초 휴식, 같은 무게로 세 번째 실패까지 훈련 완료!

2Scoot's Quads / 햄스트링 / 종아리 운동

A1: 백 스쿼트(중간 자세/힐 플랫), 2 x 10, 2/0/X/1, 120초 휴식
B1: 기존 데드리프트, 1 x 10, 2/1/X/0, 120초 휴식
C1: 행잉 레그레이즈, 2 x 10, 2/0/1/0, 120초 휴식
D1: 스탠딩 카프레이즈 머신, 2 x 15**, 2/1/X/1, 120초 휴식

**DC 스타일 정지 세트로 수행됩니다. 나열된 반복 범위에서 실패까지 훈련, 20~30초 휴식, 같은 무게로 두 번째 실패까지 훈련, 20~30초 휴식, 같은 무게로 세 번째 실패까지 훈련 완료!

2Scoot's 등 / 이두근 운동

A1: 해머 강도 풀다운(접지된 그립), 2 x 15**, 2/0/X/0, 240초 휴식
B1: 양쪽 해머 스트렝스로우, 2 x 10, 2/0/X/0, 120초 휴식
C1: 시티 DB 해머 컬, 2 x 10**, 2/0/X/0, 240초 휴식

**DC 스타일 정지 세트로 수행됩니다. 나열된 반복 범위에서 실패까지 훈련, 20~30초 휴식, 같은 무게로 두 번째 실패까지 훈련, 20~30초 휴식, 같은 무게로 세 번째 실패까지 운동끝

만약 당신이 운동 사이에 회복할 시간이 더 필요하다고 느낀다면, 3일 동안 밀기/당기기/다리 나누기 좋은 선택입니다.
결론은 밀기/당기기/다리 분할이 근육량을 만드는 가장 우수하고 다재다능한 훈련 분할 중 하나라는 것입니다. 로니 콜먼과 크리스 범스테드와 같은 절대 초보자 및 미스터 올림피아 경쟁자들에게 매우 효과적입니다. 어디서부터 시작해야 할지 모를 경우 회복 능력에 따라 3일, 4일 또는 6일 동안 밀기/당기기/다리를 분할하는 것으로 문제가 되지 않습니다.

1부: 보디빌딩 브로 분할

보디빌딩 브로 스플릿은 세계적으로 인기 있는 트레이닝 스플릿 중 하나다. 제이 커틀러와 필 히스를 포함한 IFBB 전문 보디빌더 대다수는 일종의 브로 스플릿을 사용한다. 브로 분할의 큰 장점은 운동량과 운동량을 톤 단위로 각 근육군을 훈련할 수 있다는 것입니다. 고급 보디빌더에게 중요한 상체를 전문적으로 다루는 것도 매우 쉽다. 브로 분할의 큰 단점은 각 신체 부위를 7일에 한 번 정도만 훈련하고 있으며 이런 식으로 장기 체력을 기르기 어려울 수 있다는 것입니다.

내 경험상 브로플릿은 적어도 평균적인 회복 능력과 좋은 체력 기반을 가진 더 발전된 보디빌더에게 좋은 선택인 경향이 있다.  만약 당신이 200파운드를 벤치리프트하거나 300파운드를 벤치리프트 할 수 없다면 당신은 다른 스플릿을 골라서 먼저 그 수치를 올리는 데 집중해야 합니다!

브로 스플릿을 설정하는 가장 인기 있는 방법 중 하나는 5일 연속으로 훈련하고 주말을 쉬는 것입니다. 예:

전통적인 보디빌딩 Bro 분할:

월요일: 가슴
화요일: 등
수요일: 어깨.
목요일: 다리
금요일: 팔
토요일: 휴식
일요일: 휴식

이 스플릿은 인기가 많지만 5개의 힘든 운동을 연속으로 하면 회복이 매우 어렵다는 단점이 있습니다. 근육이 괜찮아도 중추 신경계가 완전히 회복되지 않습니다. 예를 들어 목요일에 다리를 단련할 때 대퇴사두근과 햄스트링이 회복된 것처럼 느껴질 수 있지만 중추신경계가 가슴, 등, 어깨 운동에서 너무 피로해서 100% 강도로 단련할 수 없을 것이다. 2-3일 연속으로 훈련하고 하루 쉬는 게 훨씬 좋은 선택이에요. 미스터 올림피아 우승자 제이 커틀러는 이 방식을 매우 좋아했다.

제이 커틀러의 훈련 분할

월요일: 가슴
화요일: 팔
수요일: 등
목요일: 휴식
금요일: 어깨
토요일: 다리
일요일: 휴식

브로 스플릿을 이용해서 운동 구조를 짜는 방법은 엄청 많아요. 가장 인기 있고 효과적인 전략 중 하나는 운동 시작 시 무거운 복합운동을 1회 실시하고 이어서 가벼운 보디빌딩 스타일의 운동을 많이 하는 것이다. IFBB 프로 스티브 쿠클로는 이러한 파워빌딩 스타일의 운동을 매우 좋아한다. 첫 번째 운동은 근력과 근원섬유 비대를 만드는 데 도움을 주는 반면, 다른 운동은 펌프를 위해 훈련하고 보디빌딩 스타일 룩을 만들어 줍니다.

Steve Kuclo의 상반신 운동을 몇 가지 살펴보겠습니다.

스티브 쿠클로의 가슴 운동

A1: 30도 인클라인 DB 프레스 , 5-10회 3세트
B1: 플랫머신프레스(중립 그립), 10-12회 3세트
C1: DB 플라이 30도 경사, 10-12회 3세트
C2: 머신 pec dec, 10-12회 3세트
D1: 케이블 크로스오버(디클라인 각도), 3세트 10-12회
D2: 케이블 크로스오버(플랫 각도), 3세트 10-12회

그 후엔 가슴에 피를 가득 붓기 위해 더 높은 수준의 운동을 많이 해요 그는 심지어 더 많은 근육 손상을 일으키기 위해 그의 "C"와 "D" 운동에서 몇 개의 슈퍼셋을 던지기도 한다.

이제 스티브의 파워빌딩 스타일 어깨운동에 대해 알아보겠습니다.

스티브 쿠클로 어깨 운동

A1: 시티드 DB 오버헤드 프레스, 10-12회 3세트
B1: DB 사이드 레터럴레이즈, 12-15회** 3세트
C1: 후방 델트 케이블 풀, 3세트 12-15회 작동
D1: 머신 오버헤드 프레스, 10-12회 반복 3세트
D2: 후방 델트 펙 덱 10-12회 3세트
**마지막 반복 시 더블 드롭 세트 수행

스티브는 이 어깨 운동과 매우 유사한 전략을 사용합니다.

첫 번째 운동으로 그는 머리 위에 앉아있는 덤벨을 최대한 무겁게 누른다. 그런 다음 측면과 후면을 위해 보디빌딩 스타일의 운동을 많이 합니다. 이러한 파워빌딩 스타일의 운동은 단순하지만 효과적인 근육비대 훈련 방법입니다.
물론 보디빌딩 브로 분할을 설계하는 다른 많은 방법이 있습니다. 가장 효과적인 변형 중 하나는 보디빌딩 코치인 존 메도우스에 의해 대중화되었습니다. 확인해 보십시오.

존 메도우즈 트레이닝 스플릿

월요일: 다리
화요일: 휴식
수요일: 가슴/어깨
목요일: 휴식
금요일: 등
토요일: 팔
일요일: 휴식

존 메도우스는 이 훈련 분할을 사용하여 수많은 전문 보디빌더들을 훈련시켰습니다. 존의 분열과 가장 큰 차이점은 가슴과 어깨를 함께 단련하고 일주일에 4개의 운동만 한다는 것입니다. 이러한 분할은 대부분의 사람들한테 훨씬 쉽게 회복됩니다. 쉬는 날이 늘어난다는 것은 큰 차이를 만들어낸다. 

John은 복구 능력이 뛰어난 고급 보디빌더를 위해 이 분할의 고빈도 버전을 사용하는 경우가 있습니다. 확인해 보십시오.

John Meadows 고빈도 교육 분할

월요일: 다리
화요일: 가슴/어깨
수요일: 등
목요일: 팔
금요일: 다리(펌프)
토요일: 가슴/어깨(펌프)
일요일: 등(펌프)

팔을 제외한 모든 신체 부위는 일주일에 두 번 훈련됩니다. 주초에는 보통 심한 훈련을 하고, 이번 주말에는 가벼운 "펌프" 운동을 합니다. 펌프 운동을 위해 여러분은 관절 친화적인 다양한 운동을 사용하고 무리하지 않고 근육에 좋은 펌프를 얻기 위해 훈련합니다. 운동 빈도를 높여 회복과 근육 성장을 촉진하기 위해 고안된 가벼운 운동입니다. 존은 때때로 보디빌딩 대회에 대비하는 진보된 보디빌더와 함께 이 스플릿을 사용하는 것을 좋아합니다.

여기 그의 좀 더 창의적인 팔 운동 중 하나가 있다.

존 메도우스 자이언트 세트 이두박근 / 삼두 운동

자이언트 세트 #1

A1: 스탠드 이중 로프 케이블 프레스, 4 x 8-12, 1/0/1/1, 10초 휴식
A2: 스탠딩 2-암 DB 컬(위쪽 그립), 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식
A3: 하이풀리로프 트라이셉스 익스텐션(몸통에서 앞으로 기울임), 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식
A4: 시티드 DB 컬(위쪽 그립), 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식

자이언트 세트 #2

B1: preacher ez-bar curl(넓적/위쪽 그립), 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식
B2: 케틀벨 라잉익스텐션, 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식
B3: 리버스 케이블 컬, 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식
B4: 30도 인클라인 DB 익스텐션, 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식

이 운동은 이두박근과 삼두박근의 두 가지 다른 거대 세트를 특징으로 합니다. 만약 여러분의 목표가 더 큰 팔을 만드는 것이라면 이것은 매우 효과적인 훈련 방법입니다. 전통적인 보디빌딩 브로 분할의 큰 단점 중 하나는 일주일에 한 번 근육 그룹을 훈련한다는 것입니다. 다행히도 이 문제를 해결할 수 있는 방법이 있습니다.

미스터 올림피아 우승자 도리안 예이츠는 6일에 한 번씩 각 신체 부위를 훈련하는 브라더 스플릿을 사용했다.

도리안 예이츠 훈련 스플릿

첫째 날: 가슴 / 이두박근
둘째 날: 쿼드/햄스트링/비복근
3일차: 휴식
4일차: 어깨 / 삼두근
5일차: 등/후면삼각근
6일차: 휴식
7일차: 반복

훈련 빈도가 높아졌다는 것은 대부분의 보디빌더들이 근육량을 키우고 강해지는 것이 훨씬 쉽다는 것을 의미한다. 당신은 또한 2일 이상 연속 훈련을 하지 않고 항상 다리와 허리 운동이 끝나면 휴식을 취합니다.

이 분할의 가장 큰 단점은 매주 다른 요일에 훈련을 해야 한다는 것입니다. 이런 식으로 훈련하려면 매우 유연한 일정이 필요합니다. 도리안 예이츠는 '1세트 실패' 훈련 스타일로 브로 스플릿을 활용하면 큰 발전을 이룰 수 있음을 보여줬다. 도리안은 신체 부위당 여러 가지 운동을 했지만 운동당 1세트부터 실패까지의 작업만 수행했다.

영감을 얻기 위해 도리안의 등 운동법입니다.

도리안 예이츠의 백 루틴

A1: 풀오버 머신, 6-8회 작동 세트 1회 고장*
B1: 해머 스트렝스 풀다운(접지된 그립), 6-8회 작동 세트 1회 고장*
C1: 바벨 로우에서 무릎까지 서서 6-8회 반복 작동 세트 1개 고장
D1: 착석된 1-암 머신로우, 6-8회 반복 작업 세트 1회 작동 실패*
E1: 데드리프트, 6~8회 작동 세트 1회 실패지점

**실패에 도달한 후 교육 파트너의 도움을 받아 1-3회 강제 반복 실행

간단하게 하기 위해서 도리안의 뒷골목과 아랫골격 운동을 빼먹었다.

결론은 보디빌딩 브로 분할이 훌륭한 훈련 방법이라는 것이다. 선진 보디빌더, 평균 이상의 유전/회복 능력을 가진 개인, 이미 상당히 강한 훈련생들에게 매우 효과적이다. 이 설명에 부합한다면 형제 분할은 시도해 볼 만한 가치가 있습니다
브로 스플릿 운동을 디자인하는 가장 좋은 방법으로는 스티브 쿠클로 스타일의 파워빌딩 운동, 존 메도우즈 스타일의 고볼륨 운동, 도리안 예이츠 스타일의 고강도 운동이 있다

크리스는 보디빌딩 경력 내내 많은 다양한 훈련 프로그램으로 훈련했다. 최근에 그는 심지어 더 자주 훈련하기 위해 6일 동안 푸쉬/풀/레그를 쪼개는 실험도 했다. 하지만, 그의 전지훈련 분할은 항상 구식 6일 보디빌딩의 분할이었다. 확인해 보세요

Chris Bumstead 트레이닝분할

월요일: 흉부
화요일: 대퇴사두
수요일: 어깨
목요일: 등
금요일: 팔
토요일: 햄스트링
일요일: 휴식

보시는 바와 같이 Chris는 일주일에 한 번씩 별도의 훈련일에 각 신체 부위를 단련합니다. 유일한 예외는 그가 이두박근과 삼두박근을 함께 훈련하는 그의 팔의 날이다. 크리스는 실제로 가능한 한 각 신체 부위에 많은 관심을 줄 수 있도록 별도의 훈련일에 쿼드와 햄스트링을 훈련하는 것을 좋아합니다.

이 포괄적인 가이드에서는 Chris가 미스터 올림피아 피지크를 어떻게 구축했는지 알아보기 위해 Chris의 정확한 운동 중 일부를 살펴볼 것입니다. 크리스 범스테드의 흉부 운동부터 시작하죠

크리스는 놀라운 가슴을 가지고 있고 매년 가슴이 커지도록 하기 위해 책에 있는 모든 수법을 사용한다. 크리스는 운동할 때 점진적인 과부하 원칙을 사용하며 150파운드의 아령을 눌러서 쉽게 기울일 수 있다. 하지만, 그는 또한 많은 격리 운동과 강제적인 반복과 부분적인 반복과 같은 고강도 훈련 기술을 사용한다.

다음은 Chris의 전형적인 오프시즌 가슴 운동 중 한 가지입니다. 확인해 보세요:

크리스 범스테드의 가슴 운동 #1

A1: 30도 인클라인 DB 프레스, 3세트 8-10회 반복
B1: 해머 스트렝스 플랫 프레스, 3세트 8~10회 반복
C1: 30도 인클라인 DB 플라이, 3세트 8-10회 반복
D1: 플랫 벤치프레스, 3세트 10~12회 반복**
D2: 경사 스퀴즈 푸시업, 10-12회 3세트**
**실패에 대한 반복을 8-10회 수행한 다음, 실패 행에 대한 반복을 가능한 한 많이 수행합니다.

크리스는 여행을 많이 하고 가슴 운동을 다양한 체육 환경에 맞춰야 한다. 이 체육관은 무거운 덤벨도 몇 개 있어 이를 틈타 150파운드 인클라인 덤벨 프레스로 운동을 시작했다. 무거운 덤벨프레스 후에 크리스는 훌륭한 펌프를 얻기 위해 다양한 머신과 고립운동을 한다. 크리스는 실패에 도달한 후 두 운동에서 많은 부분적인 반복으로 엄청난 머신프레스와와 스퀴즈 푸시업으로 운동을 마무리한다.

미스터 올림피아 대회를 위해 크리스가 다이어트를 하면서 했던 가슴 강화 운동입니다. 확인해 보세요

크리스 범스테드의 가슴 운동 #2

A1: 경사진 기계 프레스, 6-8회 반복 3세트
B1: 해머 강도 플랫 프레스, 3세트 20회 반복**
C1: 플랫 머신 프레스, 3세트 20회 반복**
D1: 페덱 기계, 10-12회 반복 3세트
D2: 평행 바 딥(전방 기울어진 몸통), 3세트 실패
**최대 10~15회까지 중량으로 수행됨. 불합격에 도달하면 각 담당자의 리프팅 단계에서 교육 파트너가 후한 지원을 제공합니다. 

크리스의 두 번째 트레이닝에서 그는 미스터 올림피아 대회에 나갈 수 있도록 몇 번의 더 높은 반복를 한다. 이것은 특히 그의 두 번째와 세 번째 연습에서 사실이다.  Christ는 10-15번 정도 반복할수 있는 무게를 했고 훈련보조자의 도움을 받아 총 20번의 반복을 수행한다.  크리스가 실패에 도달한 후 리프팅 단계에서 후한 도움을 주기 시작한다. 이것은 훈련 현장 관찰자에게 접근할 수 있는 잔인한 훈련 방법입니다.

이제 Chris의 4가지 운동 중 두 가지를 살펴보겠습니다. 확인해 보세요:

크리스 범스테드의 대퇴사두 워크 #1

A1: 백 스쿼트, 6-8회 반복 3세트
B1: 워킹 바벨 런지, 10-12회 3세트
C1: 머신 스쿼트, 10-12회 반복 3세트
C1: 시티드 레그 익스텐션, 10-12회 반복 3세트

크리스는 스쿼트가 그의 #1 대퇴사두 운동이라고 말한다. 크리스는 2018년에 무릎을 다쳐 6~8개월 연속으로 스쿼트를 할 수 없었다고 말한다. 그는 다리 프레스, 레그익스텐션 같은 다른 모든 운동을 할 수 있었지만 백스쿼트는 하지 않았다
그 해 미스터 올림피아 무대에서 그의 다리는 더 작고 덜 발달해 보였다. 다음 해에 그는 스쿼트를 다시 로테이션으로 던졌고 그의 다리는 거의 즉시 정상으로 돌아왔다. 이것은 단지 여러분에게 맞는 적절한 운동을 찾는 것의 중요성을 보여준다. 도리언 예이츠같은 사람에게는 백 스쿼트는 최악의 운동이었지만 크리스에게는 대퇴사두근 운동의 롤스로이스이다.

물론 크리스는 모든 운동에서 백스쿼트를 하는것이 아니다 그는 매주 일을 뒤섞는 것을 좋아한다. Chris의 머신 기반 쿼드워크아웃 중 하나를 살펴보겠습니다. 

크리스 범스테드의 쿼드 워크 #2

A1: 머신 핵 스쿼트, 10-12회 반복 3세트
B1: 워킹 DB 런지, 20회 반복 3세트
C1: 레그프레스, 20회 반복 3세트
D1: 레그 익스텐션, 20회 반복 3세트
E1: 시티드 카프레이즈 20회 반복 3세트

이것은 크리스의 사전 대회 운동 중 또 다른 것이었다.

크리스는 한다리당 5개의 플레이트로 초강력 핵 스쿼트 1세트를 한 후 기계 기반의 다양한 연습에 20번 세트씩 집중했다. 벤 파쿨스키와 스탠 에퍼딩 같은 많은 IFB 프로 보디빌더들은 그 어떤 것도 4배 성장을 20회 반복할 수 없다는 것을 발견했다.

이제 Chris의 어깨 운동 몇 가지를 살펴보자. 확인해 보세요:

크리스 범스테드의 어깨 운동 #1

A1: 시티드 정지 오버헤드 프레스, 4세트 10-12회 반복
B1: 사이드 레터럴 상승, 10-12회 반복 4세트
C1: 바벨 업라이트 로우, 10-12회 반복 4세트
D1: 케이블 레터럴레이즈, 10~12회 반복 4세트
E1: 리버스 펙덱, 10~12회 반복 4세트

대부분의 상위 프로 보디빌더들에게 주목해보면, 그들은 거의 같은 어깨 훈련 전략을 쓰는데, 운동 초반에 오버헤드 압박 동작을 한 번 하고 이어서 어깨 3개 모두를 겨냥하기 위해 3~5번의 어깨 분리 운동을 한다. 도리언 예이츠, 로니 콜먼, 제이 커틀러, 필 히스를 포함한 거의 모든 미스터 올림피아 우승자들은 어깨 운동을 이런 식으로 조직하고 크리스 범스테드도 예외는 아니다! Chris와 같이 대량 운동에 잘 대응한다면 이는 분명히 고려해야 할 사항입니다.

여기 Chris Bumsteed의 어깨 운동 중 또 하나가 있다. 

크리스 범스테드의 어깨 운동 #2

A1: Smith 오버헤드 프레스, 10-12회 반복 4세트
B1: 기계 측방향 상승, 10~12회 반복 4세트
C1: 기계 오버헤드 프레스, 10-12회 반복 4세트
D1: 기계 측방향 상승, 10~12회 반복 4세트
E1: 케이블 후면 델트, 10-12회 반복 4세트
F1: 리버스 펙덱, 10~12회 반복 4세트

다시 한 번 Chris는 어깨까지 가는 훈련 프로그램을 고수합니다. Chris는 무거운 오버헤드프레스 동작을 한 번 수행한 후 어깨 분리 운동을 5번 수행하여 각 델타이드 헤드를 실제로 분리합니다. 크리스는 미리 운동을 계획하지 않는 것으로 악명이 높다. 그는 종종 체육관에 들어가서 일단 그곳에 도착하면 무엇을 하고 싶은지 결정한다. 이것이 그의 운동과 운동 선택이 가끔 무작위로 보이는 이유이다.

제 경험상으로는 평균적인 선수들은 미리 운동을 계획하여 더 나은 결과를 얻지만, Chris에게는 이러한 접근 방식이 효과가 있으므로 결과에 이의를 제기할 수 없습니다.

이제 Chris의 백워크아웃을 살펴봅시다. 확인해 보세요:

크리스 범스테드의 백 워크아웃 1

A1: 래트 풀다운(중간/중립 그립), 2세트 6회 반복**
B1: 체스트 서포디드 로우(넓음/발음 그립), 3세트 4~8회 반복***
C1: 해머 스트렝스 로우(좁은/중립 그립), 3세트 8~10회**
D1: Nautilus 기계 풀오버, 10-12회 3세트
E1: 로프 핸들 lat 풀다운, 14~16회 반복 3세트

**실패지점까지 트레이닝을 하고  다음 추가로 2-3회 강제 반복을 수행합니다.

****각 세트에서 2-3회 강제 반복 수행 마지막 세트에서 여러분이 하는 작업은 다음과 같습니다. 열차에서 실패까지 2-3회 강제 반복을 수행하고, 무게를 줄이고, 실패까지 훈련하고, 2-3회 강제 반복을 수행하고, 무게를 줄이고, 2-3회 강제 반복을 수행합니다. 

크리스 범스테드는 햄스트링 훈련 날 거의 항상 데드 리프트와 랙 데드 리프트를 한다. 이것은 그가 그의 전담 백데이에 다양한 종류의 래트 풀다운과 조정 훈련에 집중한다는 것을 의미한다.이것은 확실히 크리스에게 더 강도 높은 운동이었다. 그는 강압적인 반복과 드롭 세트를 포함한 여러 가지 다른 고강도 훈련 방법들을 분쇄한다. 그는 심지어 강제 반복과 드롭 세트를 한 세트로 함께 공연합니다! 도리언 예이츠가 자랑스러워할 거라고 확신해.

다음은 Chris의 대량/저강도 백워크아웃 중 하나입니다.

크리스 범스테드의 백 워크아웃 2

A1: 래트 풀다운(중간/중립 그립), 3세트 8~12회 반복
B1: 바벨벤트 오버 로우, 3세트 8-12회 반복
C1: 유니레터럴 해머 스트렝스 로우, 3세트 8~12회 반복
D1: 머신 T바 로우, 3세트 8-12회 반복
E1: 로프 lat 풀다운, 3세트 8~12회 반복
E2: 스트레이트 바 케이블 풀오버 3세트, 8~12회 반복

이 운동을 위해 크리스는 그의 등 윗부분에서 총 6개의 운동을 한다. 훈련량이 많아 평소 고강도 훈련에서 완전히 손을 뗐다.  만약 여러분이 이 운동을 보고 크리스의 운동루틴 이면에 있는 논리를 알아내려고 노력한다면, 여러분은 그저 두통을 느끼게 될 거예요. 이것은 Chris가 그의 몸이 주는 피드백에 따라 본능적으로 훈련하는 운동 중 하나일 뿐이다. Jay Cutler는 또한 이런 식으로 그의 많은 운동들을 디자인했다. 이런 종류의 본능적인 훈련은 고급 보디빌더들과 힘센 선수들에게 잘 어울리지만 초보자들은 좀 더 명확한 훈련 프로그램을 고수해야 할 것이다.

이제 Chris의 팔 운동 중 두 가지를 봅시다.

크리스 범스테드의 팔 운동 #1

A1: 로프 푸쉬다운, 3세트 8~12회 반복
B1: 클로즈그립 벤치 프레스 , 3세트 8-12회 반복
C1: 오버헤드 머신 익스텐션, 3세트 8-12회 반복
D1: 스탠딩 케이블 컬(스폰지 그립), 3세트 8~12회 반복
E1: 스탠딩 DB 해머 그립, 3세트 8~12회 반복
F1: 케이블 전도사 컬, 8-12회 반복 3세트

크리스 범스테드는 존 메도스와 매우 유사한 훈련철학을 가지고 있다. 크리스의 팔운동의 큰 목표 중 하나는 그가 건강하고 부상을 입지 않도록 운동 순서를 정하는 것이다. 결국, 크리스는 이미 그의 부서에서 미스터 올림피아 챔피언이 되었다. 가서 멍청한 짓을 해서 다칠 위험을 감수할 필요는 없다.

크리스는 거의 항상 케이블 푸쉬다운과 함께 그의 세발가락 운동을 시작한다. Chris는 이 운동이 팔꿈치에 매우 편하고 마음과 근육을 잘 연결시켜주기 때문에 좋아한다. 세발가락을 미리 피로하게 만든 후에 크리스는 꽉 쥐는 벤치 프레스나 오버헤드 트라이셉스 익스텐션같은 운동을 한다

크리스는 그의 이두박근 운동과 비슷한 훈련철학을 사용한다. 크리스는 케이블 곡예와 아령 망치 곡예와 같은 더 안전한 운동 후에 설교자 곡예와 같은 더 위험한 운동을 한다.

이것은 크리스의 최근 운동 중 또 다른 것이다. 확인해 보세요:

크리스 범스테드의 팔 운동 #2

A1: 유니레터럴 케이블 푸쉬다운(수피네이티드 그립), 3세트 10-12회
B1: 스탠딩 Ez-bar 컬(넓은 그립/수평 그립), 3세트 10~12회
C1: 75도 인클라인 DB트라이셉스 익스텐션, 10-12회 반복 3세트
D1: 유니레터럴 DB 프리처 컬(수피네이티드), 10-12회 반복 3세트
E1: 로프 케이블 프레스, 10-12회 3세트
F1: 양쪽 스탠딩 DB 컬(해머 그립), 3세트 10-12회 반복

다시 한번 크리스는 팔 운동으로 건강과 장수를 우선시한다. 그는 세발굽혀 펴기와 서서 하는 에즈바 컬과 같은 비교적 안전한 운동으로 그의 팔운동을 시작한다. 그리고 나서 그는 머리 위 세발 확장과 아령 설교자 곱슬머리처럼 팔을 깊게 뻗는 운동으로 나아간다.존 메도우스는 오랫동안 장수를 위한 훈련의 중요성에 대해 설교해왔고 크리스가 주의를 기울이고 있는 것처럼 보인다.

이제 크리스의 햄스트링 루틴을 살펴보자. 확인해 보세요:

크리스 범스테드의 햄스트링 운동 #1

A1: 데드리프트, 3세트 8-10회 반복
B1: 노르딕 레그 컬 머신, 3세트 8~10회**
C1: 스모 레그 프레스, 30회 반복 1세트
D1: 시티드 레그 컬, 10회 반복 3세트****
E1: 앉아서 어브덕터 머신, 3세트 10-12회
F1: 시티드 카프레이즈 머신, 10-12회 반복 3세트

**실패 후 하단 위치에서 부분 반복 실시

****마지막 세트에서 이중 드롭 세트를 실패로 설정합니다.

별도의 햄스트링 트레이닝 데이를 사용하는 프로 보디빌더는 많지 않기 때문에 Chris가 이러한 운동을 어떻게 구성하는지 보는 것이 흥미롭다. 크리스는 거의 항상 그의 햄스트링의 날들을 막다른 골목에서 보낸다. 이것은 그가 항상 이 날에 임종을 하지 않는다는 것을 의미하지는 않는다. 그러나 그가 데드리프트를 할 때는 항상 햄스트링을 훈련하기 전이다.
데드 리프트 후에 크리스는 노르딕 레그 컬, 스모 레그 프레스, 레그 컬과 같은 몇 가지 쉬운 햄스트링 운동을 한다. 그는 심지어 이 연습들 중 몇 가지에서 드롭 세트와 부분적인 반복을 한다.

이제 크리스가 바벨 데드 리프트를 하지 않는 전형적인 햄스트링 운동을 보자. 확인해 보세요:

크리스 범스테드의 햄스트링 연습 #2

A1: 시티드 레그컬, 10회 반복 3세트**
B1: 덤벨 스티프레그 데드리프트, 12~15회 반복 3세트
C1: 백익스텐션 45도(가슴에 DB 고정), 10~12회 반복 3세트
D1: 불가리아 스플릿 스쿼트, 10-12회 반복 3세트****

**실패지점까지 트레이닝 한다음 강제 반복을 3회 수행한 다음, 계약된 위치에서 강제 부분 반복을 수행합니다.

****단일 드롭 레스트를 수행합니다. 실패하도록 훈련한 다음, 아령을 버리고 몸무게만으로 실패하라.

이것은 Chris의 전형적인 중도 햄스트링 운동 중 하나이다. 크리스는 그의 햄스트링을 위해 4가지 다른 운동으로 몇 개의 하드 세트를 공연한다. 크리스는 덤벨스티프  데드 리프트에 심각한 비중을 두고 있다. 비록 그가 이 운동에 얼마나 강한지 보기 어렵지만 말이다.

결론

크리스 범스테드는 보디빌딩이라는 스포츠를 위해 많은 좋은 일을 해왔다. 작고, 꽉 끼는 허리와 넓은 어깨를 가진 그의 구식 체격은 아놀드 슈왈츠제네거, 세르히오 올리비아, 스티브 리브스와 같은 황금 시대의 보디빌더를 떠올리게 한다.