방구석헬창의 v-log

운동근육의 이점

빠른 트위치의 근육 섬유의 높은 비율을 갖는 것의 이점들 중 일부는 여러분을 놀라게 할 것입니다:

속도, 성능, 강도 및 개발 잠재력 향상
높은 수준의 근육 성장 및 근육 톤/화질
최대 근육 장력에 도달하는 시간 단축
교육 효과를 극대화하기 위해 더 적은 교육량 필요
더 나은 탄수화물 내성(탄수화물을 지방으로 저장할 가능성이 적음)
갑작스러운 방향 변경에 대한 신속한 조정
힘 흡수력 향상

잭으로 찍히고, 강하고, 강력해지고 싶다면 빠른 트위치 섬유의 더 높은 비율을 가지는 것이 중요하다.
하지만 그러지 않으면요? 여러분이 많은 느린 트위치 섬유를 가지고 태어났다면 어떨까요? 유전적으로 망한 거야?

잠깐, 패스트 트위치 섬유 비율을 높일 수 있나요?

스포츠 과학자들 사이의 오래된 믿음은 지구력 훈련을 통해 느린 트위치 섬유의 비율을 증가시킬 수 있음에도 불구하고, 빠른 트위치 섬유를 증가시키는 것은 가능성이 적다는 것이었다. 운 좋게도, 이것은 틀렸다."단일 섬유 SDS-PAGE"라고 불리는 방법을 사용한 연구는 느린 트위치 또는 빠른 트위치 섬유의 비율을 증가시킬 수 있다고 말한다. 그러나 '히스토리케미컬'이나 'SDS-PAGE 균질'과 같은 오래된 방법들은 하이브리드 섬유를 측정할 수 없었기 때문에 이러한 전환을 보지 못했다.

아직 헷갈리나요? 별일 아니야. 중요한 것은 가장 최근의 문헌들이 패스트 트위치 섬유 비율을 높이는 것이 가능하다는 것을 보여준다는 것이다. 더 좋죠? 당신은 그것을 몇 주 안에 할 수 있습니다. 적절한 트레이닝 방법(과중한 작업 및 폭발적인 작업의 조합)을 통해 상당한 양의 느린 트위치(및 하이브리드) 섬유를 빠른 트위치 섬유로 변환할 수 있습니다. 만약 여러분이 그런 종류의 훈련을 중단하고 지구력 훈련으로 전환한다면, 여러분은 느린 트위치의 비율을 증가시키면서 빠른 트위치 섬유의 비율을 줄일 것입니다. 주된 메커니즘은 잡종 섬유를 순수한 형태로 전환하는 것이다. 예를 들어, 앉아 있는 사람은 20-40%의 잡종 섬유를 가지고 있고, 활동적인 사람은 10-20%의 잡종만을 가지고 있으며, 엘리트 선수들은 거의 잡종이 없다. 대부분의 근섬유 연구자들은 여러분이 패스트 트위치 섬유 비율을 4~8주 단기간에 최소 10%까지 높일 수 있다는 것에 동의합니다.

그게 중요한가요? 보통 사람은 50% 정도 빠른 트위치 섬유를 가지고 있어요 가장 높은 패스트 트위치 비율은 71%였다. 그래, 10% 교대 근무로 50~60%의 빠른 사람을 데려온다면, 큰일이겠지. 그리고 장기간의 특정 훈련이나 특히 빠른 트위치 섬유를 목표로 하는 더 나은 훈련 프로토콜이 그 비율을 더 높일 수 있습니다. 문제는 빠른 트위치의 근육 섬유 비율을 높이는 것이 가능한지가 아니라 어떻게 최적으로 그것을 할 수 있느냐 하는 것이다. 방법이 있긴 한데 기대하시는 게 아닐 수도 있어요.

보디빌딩이 부족한 곳

"지구력 훈련은 느린 트위치 섬유를 증가시키고 역기는 빠른 트위치 섬유를 증가시킵니다."

뭐, 지구력을 위해서지. 엘리트 지구력 운동선수는 80%의 느린 트위치 근육 섬유를 가질 수 있다. 하지만 빠른 트위치에 관한 한, 그것은 단순히 역기를 드는 것만큼 간단하지 않다. 사실, 8-20 범위의 영업 사원들(가속력을 높이고 많은 양을 하는 데 집중하지 않고)의 전형적인 "보디빌딩" 접근법은 여러분을 약간 더 느린 프로파일로 이동시킬 것입니다. 초고속 트위치 섬유(MHC IIX)는 고속 트위치 섬유(MHC IIA)로 변환되고, 일부 고속 트위치 섬유는 저속/고속 하이브리드(MHC I/IIA)로 변환됩니다. 느린 트위치 섬유 비율을 증가시키진 않겠지만, 여전히 덜 강력한 프로파일로 나아가고 있습니다.
순수 강도 훈련도 MHC IIX 섬유의 감소와 MHC I의 변화 없이 MHC IIA 섬유의 증가 등 영향을 미칠 수 있다. 그러나, 연구원들이 힘과 폭발적 작업의 조합을 사용했을 때, IIX 섬유의 감소는 크지 않았지만, IIA 섬유의 상당한 증가는 있었다. 하지만 타입 I 섬유는 감소했습니다. 그러므로, 강도 훈련 그 자체는 약간 느린 프로파일로 이어질 수 있는 반면, 강도 작업 AND 플라이오메트릭스의 사용은 느린 트위치 섬유를 빠른 트위치 섬유로 변환하는 것을 증가시킨다

트레이닝플랜

Fast Twitch 섬유로의 전환과 개발을 극대화하기 위해 특별히 훈련 프로그램을 설계할 때, 저는 코치 Boo Schexnayder가 말한 것을 기억합니다."당신은 몸이 무엇이 되기를 원하는지에 대한 분명한 메시지를 몸에 전달해야 한다."

이것은 패스트 트위치 섬유 비율을 높이는 데 적용됩니다. 훈련이 "일방향성"이 높을수록 원하는 적응력을 얻을 가능성이 높아집니다. 그래서 더 빠른 트위치 섬유를 원한다면, 훈련 자극의 대부분을 더 빠른 프로파일로의 전환을 선호하는 방법으로 수행하기를 원할 것입니다.

그 자체로 느린 프로파일로의 전환을 초래하는 방법은 피해야 한다. 오해하지 마세요, 만약 당신 볼륨의 80-90%가 빠른 트위치 방식으로 처리되고 10-20%가 높은 수준의 보디빌딩 작업이나 심지어 흉부외과 작업이라면, 여전히 효과가 있을 거예요. 하지만 "만능의 잭"이 되려고 노력한다면 빠른 트위치 기계가 될 가능성은 없다.

프로그래밍 및 팁

최대한 많은 워크로드를 처리하기 위해 패스트 트위치 방법을 사용합니다.

교육 단계에서는 제한된 수의 방법을 사용합니다. 이 모든 방법들은 신경학적으로 까다롭다. 회복, 성과, 학습의 관점에서 당신의 훈련 블록에 5~6개 이하의 운동과 두 가지 방법을 사용하는 것이 더 좋습니다.

3-6주 동안 일련의 방법을 고수하세요. 이들 대부분은 신경학적이고 처음 3주 동안 가장 빠르게 진행될 것입니다. 발전하거나 폭발력이 있는 사람일수록 방법을 자주 바꿔야 한다.

전체적인 볼륨을 생각보다 낮게 유지하세요. 너무 많은 피로를 만드는 것은 더 빠른 프로필을 향한 적응을 해칠 수 있습니다. 그리고 방법의 특성상 회복을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 가장 큰 실수? 보디빌딩 훈련과 같은 방식으로 빠른 트위치 훈련에 접근합니다. 일을 완수하기 위해 가능한 가장 적은 운동을 하는 "훈련 경제" 원칙을 사용하세요. 당신의 몸에 강한 자극을 주면서 피로감이 덜할수록, 당신은 더 빠른 프로파일로 전환될 가능성이 더 높아진다.

전신 접근법을 선택합니다. 그것은 당신이 적어도 간접적으로 일주일에 3-4번 각각의 근육을 자극할 수 있게 해 줄 것이다. 각 자극은 근육 섬유의 전환을 촉진하면서 여전히 적절하게 회복할 수 있게 한다. 상당한 피로가 있는 운동은 피하세요.

운동당 하나의 범주를 고수하세요. 운동을 할 때마다 무겁게 하거나 등각성을 사용하거나 폭발물을 사용하는 것을 선택하세요.

낮은 밀도의 트레이닝을 사용합니다. 이것은 세트 사이에 충분한 휴식을 취하는 것을 의미합니다. 이것은 근육량을 최대화하거나 지방을 빼려고 할 때 제가 권하는 것과 반대됩니다. 하지만 이게 더 빠른 프로파일로의 전환에 유리한 일을 하는 방법이야 기본적으로 피곤한 상태에서는 세트를 하고 싶지 않습니다.

슈미트블리처의 원리를 기억하세요. 마지막으로 하는 일이 운동 학습에 가장 큰 영향을 미칩니다. 연습(마지막 세트의 마지막 반복)을 거칠게, 느리게 또는 기술적으로 부정확한 실행으로 끝내지 마십시오. 만약 여러분이 운동의 마지막 반복이 최적이 아니라고 느낀다면, 비록 그것이 살을 빼는 것을 의미할지라도, 몇 분 쉬고 1-2번의 폭력적인 반복을 하세요. 실제로 부하를 약간 줄이되 격렬하게 폭발할 의도로 수행하는 '백오프' 세트를 프로그래밍하는 것이 현명하다.

근섬유 대 근형질비대

근섬유 비대는 근육 수축성 부위, 특히 액틴과 미오신의 성장이다. 그것들은 힘, 속도, 그리고 근육 성장의 "기능적" 타입과 동일하다. 그것은 날씬한 아프리카 표범의 근육이고 엘리트 단거리 육상 선수, 권투 선수, 체조 선수에게서 볼 수 있는 근육이다. 이것은 힘의 증가가 없는 혈장, 세포소기관, 비수축성 단백질의 증가인 근막 비대와 극명한 대조를 이룬다. 여러분은 슈퍼마켓에서 물을 주입한 닭 가슴살을 근막 비대의 한 예로 생각할 수 있습니다. 대부분의 보디빌딩 프로그램과는 대조적으로, 아래에 제시된 것은 지방을 연소시키고 160파운드 무게의 맥주통을 여러 개의 층계로 운반하는 데 필요한 인내력을 쌓는 동안 날씬하고 줄무늬가 있는 근섬유 비대에 초점을 맞춘 6주간의 프로토콜을 상세히 설명하고 있다. 프레드 햇필드가 설명했습니다.)

근섬유비대 및 컨디셔닝 프로그램
여기 간단한 개요가 있습니다. 그리고 나서 훈련을 세분화하고 그 뒤에 숨겨진 과학을 파헤치겠습니다.
이 프로그램은 주로 무거운 케틀벨 스윙과 더블 케틀벨 프레스로 구성된다. 일주일에 3일 동안 다음 작업을 수행합니다.

A1. 케틀벨 스윙

25개의 무거운 케틀벨 스윙(강한 신사는 40-48kg, 강한 여성은 20-24kg)을 완주한다.

이러한 스윙은 가능한 한 강력해야 한다. 체형을 잃거나 힘의 10% 이상을 잃으면 체중을 잘못 선택한 것입니다. 끝까지 싸우는 것처럼 보이지 말고 끝까지 싸워야 한다. 완료되면, 잠시 숨을 돌리고 (2분 동안) 다음 일련의 운동을 하세요.

A2. 더블 케틀벨(또는 덤벨) 프레스

10분 동안 3세트를 하세요. 프레스가 바삭바삭하고 강력하길 원하죠. 쓸데없는 말 하지 마세요. 대신에, 더 가벼운 체중을 가지거나 더 많은 휴식을 취하세요.

케틀벨 스윙 후 2분 : 1RM의 65%에서 7~8회 프레스
케틀벨 스윙 후 4분 : 1RM의 85%에서 2~3회 프레스
케틀벨 스윙 후 7분 : 1RM의 75%에서 5~6회 프레스
2분간 휴식을 취한 후 요일에 따라 이 시리즈(A1과 A2)를 2-4회 더 반복한다.

월요일: 시리즈를 3회 진행하세요(총 75회, 약 45회 프레스).
수요일: 시리즈를 5번 살펴보세요.
금요일: 시리즈를 4번 살펴보세요.

프로그램 노트

다른 웨이트 트레이닝 날에는 복근, 스쿼트, 상체 당기기 등을 한다. 하체 당기기나 상체 누르기 훈련은 이미 충분히 받고 있기 때문에 할 필요가 없다. 지구력 운동 선수라면, 여러분은 또한 길고 느린 거리를 훈련할 수 있습니다. 하지만 일반적으로, 이 프로그램을 하는 동안 다른 해당과정의 화상 타입의 운동은 피하세요.
이 프로그램을 6주 동안 유지하세요. 그것은 기껏해야 3개월마다 한번씩 순환되어야 한다.

프로그램의 배후에 있는 과학
지구력증가

일반적인 목표는 가능한 한 빨리 시스템에서 ATP 저장소를 고갈시키는 것이다. 그렇기 때문에 우리는 모든 세트에 최대한의 노력을 기울여야 합니다. 우리가 ATP를 다 쓰면, 우리 몸은 새로운 미토콘드리아를 만들기 시작하는 복잡한 메커니즘을 시작하는데, 이것은 더 많은 지구력을 만듭니다. 좀 더 구체적으로 말하자면, ATP를 사용함으로써, 우리는 AMPK를 유발합니다. 이것은 더 많은 미토콘드리아와 더 나은 지구력이 필요하다는 신호를 보냅니다. (길고 느린 지구력 훈련에 대한 연구는 AMPK가 세포 성장을 조절하는 mTOR을 억제한다는 것을 보여주었지만, 이러한 훈련 방식은 그렇지 않습니다.)

근성장

15초 이상 밀면 해당과정의 시스템이 더 많은 ATP를 생성함에 따라 산성 환경이 크게 증가합니다. 우리는 이 산성 휴식의 기간을 비대증을 유발하는데 사용할 수 있습니다. 왜냐하면 그것은 우리가 신체 구성 변화를 만들기 위해 호르몬 시스템을 최대한 활용할 수 있게 해주기 때문입니다.

단거리 선수처럼 훈련하기

이 프로토콜은 고강도 반복 훈련(HIRT)을 사용합니다. HIRT와 HIIT의 주요 차이점은 우리가 각각의 높은 수준의 성능을 반복하는 반면, 간격 훈련은 피로를 증가시키고 간격 동안 성능 저하를 초래한다는 것이다. 프로토콜에서는 전체 세트에 걸쳐 90%의 전력을 공급하지만 시간이 지남에 따라 전력은 감소하지 않습니다. HIIT 훈련에서는 휴식 간격이 짧고 산이 쌓이면 각 누적 세트에 대한 성능이 저하됩니다. 반복 훈련 프로토콜에서, 우리는 케틀벨 스윙을 하는 사이에 10분을 기다리는데, 그것은 약 20초가 걸린다. 이런 훈련은 단거리 경주 코치 찰리 프란시스가 했던 것과 비슷하다. 그는 모든 단거리 달리기가 완벽하기를 원했고, 그래서 다음 세트 전에 ATP 시스템이 완전히 보충되어야 했다. 훈련은 1세트와 2세트 사이에 10분씩 쉬면서 시작했지만 훈련 과정에서 나머지가 늘어났다.

과학 통합

세트 사이에 충분한 휴식을 제공함으로써 모든반복수에 대해 파워를 최적화합니다. 우리가 각 반복수에에 대해 강력할 때, 우리는 IIX 섬유종(빠른 트위치 해당과정)을 전환하는 유전 능력을 최적화합니다. 우리 모두가 날씬하고 운동선수가 되도록 만들어지지는 않았지만, 가능한 한 유전적 한계에 근접할 수 있습니다. 우리는 또한 20초 이상 지속되는 전력 세트를 사용함으로써 산성 환경의 이점을 얻을 수 있습니다. 그리고 나서 두 개의 케틀벨을 프레스할때, 근육 성장을 이끌어냅니다. (이러한 종류의 프로토콜에 대한 우리의 처음 몇 가지 연구는 그 목적을 위해 꽤 성공적이었지만, 우리는 더 많은 통제력을 가진 더 공식적인 연구 프로토콜을 수행하고 있습니다.)

프로그램 변형

이 프로토콜에 싫증이 나더라도 상관없어. 당신의 지루함은 결과와 관련이 없다. 하지만, 만약 여러분이 강력한 스윙을 할 수 없거나 누르기에 적합한 어깨 움직임이 부족하다면, 저는 몇 가지 변형을 제안할 수 있습니다. 지구력 부분을 위해, 우리는 최대한의 힘을 발휘할 수 있는 운동이 필요하다. 나는 단거리보다는 썰매 밀기나 오르막 달리기를 추천한다. 이것들은 당신의 파워 스위트 스팟을 찾는데 도움을 줄 것이다. 하지만, 여러분은 썰매를 가능한 한 빨리 밀고 싶지도 않고, 천천히 밀고 싶지도 않습니다.

힘은 속도와 강도를 모두 최적화할 것이다. 당신의 최대 힘을 찾는 것은 20초 동안 최대한의 노력을 유지하는 데 필요한 훈련 자극을 제공할 것이다. 상체를 위해서는, 더블 케틀벨 누르기는 전체적인 움직임이 좋지만, 만약 여러분이 적절한 어깨 움직임이 없다면 지뢰 누르기를 할 수 있습니다. 풀업도 하나의 옵션이다. 권력 또한 중요하기 때문에, 당신은 사람들을 혹사시키고 싶지 않다.

여러분이 평생 특정 근육 섬유 타입으로 운명지어진다는 흔한 오해가 있지만, 그 반대는 사실입니다. 여러분은 지금 느린 근육 섬유나 빠른 근육 섬유를 가지고 있더라도 잭에 걸리거나 디젤이 될 수 있습니다.

미개척자들을 위해, 여러분의 근육은 수천 개의 개별적인 근육 섬유로 이루어져 있습니다. "근섬유를 포니테일이라고 생각하세요," 라고 박사는 말한다. 20년 이상을 인간의 수행에 대해 연구해온 운동 생리학자인 앤디 갈핀입니다. 포니테일이 수천 개의 작은 털로 이루어져 있는 것처럼, 하나의 근육은 수천 개의 근육 섬유로 이루어져 있다고 그는 설명합니다.

생리학자들은 근육 섬유를 겉모습과 수축 속도에 따라 분류한다. 슬로우 트위치 근육 섬유("Type I", "MHC I")는 조깅이나 사이클링과 같은 더 길고 낮은 노력을 하는 활동을 담당한다. MHCI는 내피로성이 더 강하지만, 다른 섬유만큼 강하지도 않고 쉽게 자라지도 않습니다. 대조적으로, 빠른 트위치 근육 섬유("type-2", 또는 "MHC II")는 주로 근력 훈련과 스프린트와 같은 단기간의, 고노력 활동을 담당한다. MHC II는 빨리 타버렸지만 미친듯이 자라죠.

오랫동안, 매니아들과 과학 유형들은 똑같이 섬유질이 운명이라고 믿었습니다: 여러분은 주로 하나 혹은 다른 하나를 가지고 있고, 여러분이 가지고 태어난 섬유에 갇혀 있습니다. 길고 끈끈한 체격을 가진 사람은 결코 근육을 많이 만들지 않을 것이고 두껍고 건장한 몸을 가진 사람은 높은 수준의 지구력을 결코 달성하지 못할 것이다. 그러나 CSU Fullerton의 Galpin의 연구실에서 나온 최근의 연구는 이러한 가정들 중 일부를 수정하고 다른 가정들을 완전히 뒤집어 엎어버렸습니다.

첫째, 사실, 적어도 세 가지 종류의 근육 섬유가 있다: 느림, 빠름, 초단속("MHC IIx") 섬유, 그리고 부분적으로 느림과 부분 빠른 세 가지 종류의 중간 또는 하이브리드 섬유가 있다. 이 연구는 1971년까지 거슬러 올라가는데, 이것은 체육 문화가 과학을 따라잡기 위해 얼마나 느릴 수 있는지를 보여준다.


두 번째: 모든 근육은 빠르고, 느리고, 모든 종류의 중간 섬유를 혼합한 것이며, 그 혼합은 사람마다뿐만 아니라 근육마다 또한 다양하다. 그녀가 12살 때부터 바 미팅에서 자신을 폭파시키기 위해 사용해 온 대학 하이점퍼의 쿼드에는 50%의 빠른 트위치 섬유가 들어 있을 수 있습니다. 그러나 서서 조깅하고 걸어다닐 때 매일 발사되는 종아리 근육은 20퍼센트 정도만 빨리 움직일 수 있다. 신입사원들도 알고 있듯이, 개개인의 근육은 그들이 요구하는 특정한 일에 반응하고 적응한다. 그것은 개인의 근육 섬유에도 해당되는 것 같다.

이것은 우리에게 마지막 요점을 말해줍니다: "모든 근육 섬유 유형은 훈련과 함께, 그리고 오히려 더 빨리 변합니다."라고 Galpin은 말합니다. 우리가 방금 얘기했던 하이브리드 섬유 기억나죠? 그들은 특히 변화에 민감하다. 더 많이 앉아 있을수록, 더 많은 섬유들이 하이브리드 모드에서 공회전하고, 더 많이 훈련할수록, 더 많은 하이브리드 섬유들이 특정 작업에 집중됩니다.

우주 비행사에 대한 연구는 그들의 근육이 무중력 상태에서 14일 만에 하이브리드 상태로 되돌아간다는 것을 보여주었다. 그리고 2018년 일란성 쌍둥이에 대한 놀라운 사례 연구에서, 한 명은 열렬한 장거리 달리기 선수이고, 다른 한 명은 주로 앉아서 생활하는 선수였는데, 갈핀은 거의 모든 주자의 근육 섬유가 천천히 경련한다는 것을 발견했다. 대조적으로, 그의 유전적으로 동일한 쌍둥이 형제의 섬유 중 25%는 미지정 상태로 남아 있었다.
그러면, 어떻게 하이브리드 섬유들이 동작에 뛰어들게 할 수 있을까요? 크고 강한 빠른 트위치 섬유나 날씬하고 오래 지속되는 느린 트위치 섬유처럼요? 아주 쉽죠. 이 섬유들을 가지고 와서 알아내도록 하세요. 크고 강해지고 싶나요? 들어올리세요. 달리기 선수가 되고 싶나요? 뛰세요

이것은 유전학이 근육을 만드는 데 아무런 역할을 하지 않는다고 말하는 것은 아니다. 다른 사람들보다 근육 크기, 힘 또는 지구력을 더 쉽게 얻는 사람들이 항상 있을 것이다. 하지만 만약 여러분이 변화를 일으키고 싶다면 - 얇고 근육질에서, 또는 통통하고 날씬하고 - 여러분의 근육 섬유인 수백만 명의 사람들이 기꺼이 변화를 돕고자 하는 열망하는 매니아들처럼 기다리게 될 것입니다. 당신이 책임지기만 하면 됩니다.