방구석헬창의 v-log

아주 강한 사람은 쉽게 강해질 수 없다. 하지만 단 한 번도 훈련을 받은 적이 없는 사람은 빨리 강해질 수 있다. 초보자는 신체적인 잠재력을 향해 멀리 나아가지 못하고 48~72시간 안에 운동, 즉 과부하로 인한 스트레스로부터 회복할 수 있다. 약 6~8개월 정도 초보자일 뿐이고, 그 다음엔 중간자… 좀 더 발전된 운동선수의 경우 과부하가 한 달치 훈련일 수도 있고 과부하로 인한 스트레스를 적응하고 회복하는 데 그만큼 오랜 시간이 걸릴 수도 있다.

스타팅스트렝스 리피토

강해지려고 노력하는 사람들은 그들의 경력 전체를 단 몇 가지 운동만 하면 된다. 우리는 고객들에게 가장 효과적인 운동 범위보다 가장 많은 근육량을 사용하도록 권장할 운동을 선택한다. 우리는 10파운드 아령을 손에 들고 한 발 뒤쪽에 있는 보수 공에서 균형을 잡지 않는다. 왜냐하면 그것이 적응을 유발하지 않기 때문이다. 충분히 힘들지 않다. 배회하는 사람(체중을 더할 수 있는 푸시 썰매)은 기이한 성분이 없어 염증성 통증 반응을 일으키지 않기 때문에 가장 유용한 컨디셔닝 도구다.
스포츠 특유의 근력 훈련은 없다. 근력 훈련이 운동의 효과를 떨어뜨리기 때문에 당신의 운동처럼 보이도록 시도해서는 안 된다. 운동선수들은 단지 힘을 얻은 다음, 스포츠의 운동 패턴을 가지고 운동장에서 연습하면 된다. 기능 훈련은 바벨 훈련만큼 효과적이지 않다. 왜냐하면 하중이 너무 가볍기 때문이다. 그것은 훈련을 구성하기에 충분할 만큼 충분히 행해지지 않았고, 그것은 연습을 구성하기에 스포츠와 충분히 비슷하지 않다. 기능훈련은 힘-생산 문제보다 균형 문제를 우선시하는 운동법이다.

모든 리프터용 리피토의 3가지 주요 강도 팁

1. 힙 드라이브 사용

엉덩이를 스쿼트에서 가장 효과적으로 사용하기 위해서는 발가락을 30도 바깥쪽으로 내밀고 무릎은 발과 평행하도록 밀어내라. 앞 4피트 앞 마루를 보고 엉덩이로 수직으로 차를 몰아라.

2. 균형 잡아 당기기

데드 리프트를 설치할 때 발을 정강이와 1인치 떨어진 위치에 놓으십시오. 바는 당김을 위한 밸런스의 중심인 발 중앙 바로 위에 위치하게 된다.

3. 프레스를 안전하게

오버헤드 프레스 상단에서 승모근을 위로 밀어 바벨을 잠그십시오. 이 자세에서 어깨를 잠그지 않는다면 어깨에 염증이 생기거나 찝히는 문제가 발생할수 있습니다

1번: 휴식, 많이

세트 사이에 충분한 휴식을 취하지 않으면 프로그램이 작동하지 않을 것이다. 다음 세트를 시작하기 전에 이전 세트로 인한 피로를 느끼지 않도록 세트 간에 충분한 시간을 두십시오. 작업 세트에 185파운드를 스쿼트를 남자들의 경우, 이것은 세트 사이에 5분이다. 작업 세트 사이에 90초만 기다린다면 회복되지 않고 꼼짝도 못하게 된다.

2번: 작은 원판만들기

처음 몇 번의 운동을 할 때는 스쿼트에서 증량을 10파운드 늘릴 수 있다. 데드리프트에서는 확실히 그렇게 할 수 있다. 10파운드의 증량을 계속하다 보면 꼼짝도 못하게 된다. 처음 시작할 때는 빠른 회복과 성장을 통해 점프가 더 커질 수 있다. 그러나 곧이어 진도가 느려지고 증량은 10파운드 대신 5파운드가 된다. 운동할 때마다 벤치 프레스에서 5파운드의 증량을 할 수는 없다. 왜냐하면 그렇게 빨리 강해지지는 않을 것이기 때문이다.
5파운드 이하의 점프를 하려면 0.5-2파운드 증량을 적재할 작은 플레이트 세트를 사야 하는데, 그것들은 마이크로플레이트라고 알려져 있다. 당신은 그것들을 상업적으로 살 수도 있고 2인치 짜리 납작한 세탁기로 직접 만들 수도 있다. JB Weld로 2인치 플랫 와셔 뭉치를 접착제로 붙여 바 위에 걸면 된다.

3번: 충분히 먹어라

대부분의 사람들은 그 프로그램 동안 충분히 먹지 않을 것이고, 그래서 그들은 회복되지 않고 결국 갇히게 될 것이다. 키에 따라 몸무게 1파운드당 최소 1g의 단백질로 하루 3,500~6,000칼로리를 섭취한다. 칼로리 잉여는 전통적으로 우유에서 나온다. 보조식품은 식사와 이 요구조건 사이의 결손을 보충하는 데 사용될 수 있다.

방향.

다음에 나오는 세트와 리프의 처방은 작업 세트용이다. 책에는 워밍업 세트가 더 설명되어 있지만 일반적으로 워밍업 세트당 5회, 총 워밍업 세트 5회를 넘지 않는다.
작업 세트: A일과 B일 모두 5명의 회원을 위해 스쿼트를 3세트 한다. 벤치 프레스와 프레스는 5회반복 3세트 한다.5회반복 1세트의 데드리프트를 해라. 3회반복 중 5세트의 파워클린을 실시하십시오.

1. 헤비캐리

멍석, 샌드백, 맥주통, 파머스워크, 액자 및 기타 창의적인(읽기: 어색한) 물체를 포함한 무거운 짐은 특히 글루트, 햄, 에렉토리 및 상부 등 모든 힘을 가진 강력한 건축물이다. 위에 체리? 그들은 기술이 낮고 숙달하기 쉽다.

2. 썰매 끌기

단순함에 또 다른 승리를 거두어라. 썰매 끌기는 사실상 기술이나 운동성이 없으며, 후사슬의 구축과 강화, 적극적인 회복, 무릎 건강 향상, 일반적인 작업 능력 증가 등 수많은 이점을 제공한다. 일주일에 두 번 썰매를 끌고, 한 번은 무겁고 짧고, 한 번은 가볍고 길다. 우뚝 일어서서 걷고, 발뒤꿈치에서 발끝까지 손을 뻗고 당기고, 걸음마다 글루트에 대해 생각해 보라.

3. 햄스트링을 이두박근처럼 다루기

체육관 쥐의 팔을 비틀어 더 많은 이두박근 작업을 할 필요가 없다. 햄스트링 작업으로 그와 같은 열정을 만들어 내는 것이 믿을 수 없는 힘을 키우는 가장 빠른 방법이다. 우리는 캘리포니아 남부의 듀스 체육관(deucegym.com)에서 우리가 보는 약한 햄스트링의 유행 때문에 "4분위 지배를 끝내라"는 풍자적인 사명을 가지고 있다. 그런 식으로, 대부분의 사람들에게 강도의 이득이 되는 낮은 열매는 사용량이 적고 잠재적으로 존재하지 않을 수 있는 햄스트링을 개발함으로써 여러분의 숫자를 향상시키는 것이다.

4. 크리에이티브 one Rep max

스마트한 성능 프로그램의 핵심은 다양성이다. 왜일까? 우리는 이득없이 트레이닝을 3주 이상 90퍼센트 이상으로 훈련시킬 수 없다. 힘든 날들을 창의적으로 보내는 것은 매주 강도의 발전을 계속하기 위해 90% 이상을 훈련할 수 있게 해준다. 어떻게? 다른 바벨을 사용하고, 기어를 추가 또는 빼며, 자세를 바꾸고, 동작 범위를 변경하고, 밴드나 체인을 추가하여 시간이 끝날 때까지 충분히 무거울 수 있는 다양성을 주입하십시오.

5. "스피드 킬스!"

우리는 종종 강도 성능에는 두 가지 주요한 변수가 있다는 것을 잊는다: 우리가 얼마나 많은 힘을 만들어내느냐와 얼마나 빨리 만들어내느냐. 물론, 더 강해지기 위해서는 최대 힘의 경계를 넓힐 필요가 있지만, 더 강해지기 위해서는 또한 더 빨라질 필요가 있다. 각 리프트에는 샷 시계가 내장되어 있다. (그렇게 오래 동안만 무게로 갈 수 있기 때문에). 빨라진다는 것은 승강기를 더 많이 마치는 것을 의미한다. 힘 생성 속도를 높이기 위해 일할 때 플라이오메트릭스와 점프, 던지기, 스프린트 작업을 게을리하지 마십시오.

방법 1: 올림픽 리프팅

인상, 용상, 그리고 그들의 많은 파생상품과 변형된 올림픽 리프팅은 여러분이 할 수 있는 가장 폭발적인 형태의 웨이트 트레이닝이다. 그것은 신체가 최대 1~2초 동안 지속되는 동력 폭발에서 최대 하중을 가속할 수 있게 해준다. 그것은 당신의 절대적인 힘과 힘을 증명하는 것으로, 전통적인 근육 피로를 수반하지 않고 오히려 중추신경계 흥분을 강조한다. 이 때문에 신경계는 빠른 트위치의 근육섬유를 더욱 효율적으로 발사하여, 근육섬유를 더욱 반응하게 하고 정상적인 웨이트 트레이닝에 관여하게 된다. 게다가, 리프트를 마친 후에 바를 내릴 수 있다는 것은 원심성 횟수로 인한 추가적인 근육 손상을 유발하지 않으며, 이것은 당신의 운동량과 회복량을 증가시킬 수 있다.


방법 2: 플라이오메트릭스 + 스프린트

플리오스는 보통 짐을 덜어주지만 폭발력을 훈련할 때 유용하게 쓰는데, 주로 스트레치 반사를 빠르고 반복적으로 사용하기 때문이다. 이것은 다방향 및/또는 폭발적인 스포츠를 위한 반응성, 반응성 근육이 필요한 퍼포먼스 매니아들을 위한 핵심 플레이어다. 같은 라인을 따라 스프린트는 기본적으로 각 보도의 모든 주요 하중 지지 조인트에서 스트레치 반사율을 통합하면서 최대 최대 전력을 생산할 수 있다. 이러한 유형의 움직임들은 또한 빠른 트위치 섬유, 주로 다리에서 강조하는데, 이것은 스쿼트, 데드리프트 변형, 런지와 같은 전통적인 리프트에서 더 큰 성능을 발휘할 수 있다.

방법 3: 헤비 컴파운드 리프팅

상당한 무게로 대여섯 번 반복하는 기본적인 운동 세트는 신경계에 상당한 스트레스를 주는 동시에 빠른 트위치를 하는 근육섬유를 목표로 삼을 것이다. 여기서 좋은 소식은 템포를 가지고 노는 것은 섬유질이 강조되는 세상을 변화시킬 수 있다는 것이다. 가장 강한 것은 사실 원심성수축 때 주로 관여하는 타입 IIB 섬유들이다. 말하자면, 원심성수축의 속도를 늦추고 30X0의 템포(3초 음, 위나 아래나 휴식 없음, 폭발적 긍정적 반응)를 따르는 것은 단지 의사가 힘을 증가시키고 당신의 내면의 빠른 트위치 야수를 두드리기 위해 주문한 것일지도 모른다.

사이언스 웨이트 인

근력조절연구저널(Journal of Strength and Conditioning Research)에 게재된 최근 연구 '잘 훈련된 남성의 근육 적응에 대한 다양한 체적 균등 저항력 훈련 부하 전략의 효과'는 다량의 보디빌딩 훈련 요법을 파워리프팅 훈련 요법에 비교했다. 대상은 잘 훈련된 청년 17명이었다.
보디빌딩 그룹은 10rep 3세트를 90초 휴식 간격으로 수행하도록 훈련했는데, 이는 3분 휴식 간격으로 3rep 7세트를 수행했던 파워리프팅 그룹과는 대조적이다. 7주간의 훈련 기간 동안 파워리프팅 그룹은 더 큰 힘을 보였지만 같은 기간 근육의 증가에는 큰 차이가 없었다. 이 연구는 보디빌딩과 파워리프팅형 훈련 모두 근육의 크기를 비슷하게 증가시키지만 파워리프팅형 훈련은 최대 강도를 높이는데 우월하다고 결론지었다.<
결론은 빌 카즈마이어, 에드 코언, 더그 영과 같은 모든 선수들이 훈련에서 중요한 보디빌딩 요소를 가지고 있다는 점에서 사상 최고의 강자들이라는 것이다.

'화학전' 보디빌딩에 앞서 역대 최고 근육질의 남성들은 모두 훈련에 상당한 파워 요소를 갖고 있었다.

답은 순수한 보디빌딩 방법론이나 파워리프팅 방법론이 아니라 내가 파워빌딩이라고 부르는 하이브리드다. 나는 이것에 대해 매우 강하게 느낀다. 나는 그 주제에 대한 베스트셀러인 메트로플렉스 체육관 파워빌딩 기본을 썼다.

힘은 너의 기본이다. 무거운 것을 들어올리는 것은 크고 빽빽한 근육을 발달시킨다. "펌프" 훈련도 중요하다는 것을 명심해라. 무거운 무게와 낮은 반복은 근육의 수축성 성분인 근원섬유비대를 일으킨다. 코어 리프트로 묵직하게 훈련하는 보디빌더들이 그처럼 촘촘하고 곡물 같은 표정을 짓는 이유다. 고반복은 근육의 수축되지 않는 부분인 근형질비대를  생기게 되는데, 이는 펌프질한 외모를 갖게 한다.
근육을 최대치로 발달시키려면 두 가지 형태의 비대를 모두 발달시켜야 하기 때문에 총체적인 접근이 필요하다. 다양한 운동, 세트, 반복수, 템포 등이 활용될 예정이지만 운동의 핵에서 운동선수는 강해지기 위해 노력하고 있다.
방 안의 코끼리에게 주의를 환기시키고 싶다. 네 허리는 스쿼트와 데드플레이트를 훈련한다고 커지지는 않을 거야. 보디빌더들의 돌출된 허리선은 무거운 리프팅이 아닌 PED 남용 가능성에서 기인한다.

파워빌딩 운동

불멸의 빌 카즈마이어의 말에 의하면, "강한 등은 강한 사람과 같다." 보디빌딩 대회는, 여러 번, 등에서부터 우승한다

스쿼트

만약 당신이 당신의 프로그램에 스쿼트의 변형운동이 없다면, 당신은 훈련하는 다리에 대해 쪼그려 앉는 것을 알지 못한다. 스쿼트는 로니 콜먼이나 톰 플라츠와 같은 보디빌더와 근력 운동선수들에게 오랫동안 다리 개발 운동이었다. 동작의 전범위로 쪼그리고 앉아 한 번 반복하든 20번 반복하든 무겁게 가도록 하라. 강도를 가져와서 다양한 리프 범위를 훈련시켜라.
근력 코치인 마크 리페토는 스쿼트의 중요성과 스쿼트가 왜 당신의 다리를 지치게 하는지 가장 잘 요약한다: "그것은 단순히 중앙 신경 활동 수준, 균형과 조정력 향상, 골격 하중과 골밀도 향상, 근육 자극과 성장, 결합을 제공하는 다른 운동과 확실히 기계는 없다. 조직 스트레스와 힘, 심리적 요구와 강인함, 그리고 정확히 수행된 완전 스쿼트보다 전반적인 체계적 조건화."

글루트 햄 레이즈

이 동작은 또한 글루트를 목표로 하는 복합 다리 컬과 같다. 무릎 굴곡과 엉덩이 연장이 모두 이뤄지기 때문에 복합적인 움직임이다.
처음에는, 단지 너의 몸무게가 어려울 것이다. 사실, 많은 사람들이 체중을 조절하지 못할 수도 있다. 그럴 때는 밴드 보조를 하고 체중에 맞게 작업하면 된다. 일단 동작에 능숙해지면 등받이 스쿼트처럼 어깨 뒤로 바벨을 놓거나 무게를 지탱하거나 저항 밴드를 거슬러 올라가면 저항을 더할 수 있다.
원래 이 기계는 종아리까지 부딪쳐 글루트햄 가스트록 기계로 불렸다. 과대 광고를 믿어. 네 망치들이 고마워할 거야.

워킹 런지

워킹런지는 올림피아 로니 콜먼이 여덟 번이나 좋아하는 것이었다. 한창때, 그는 50야드짜리 런지를 위해 405파운드로 걷기 운동을 했다. 그리고 콜먼의 트레이너의 말을 인용하자면, 브라이언 돕슨: "보행 런지는 이제 상족 분리 및 글루트/햄 타이 인의 표준이 되었다."
런지 변형은 전체 다리 발달에 도움이 될 뿐만 아니라, 헤비 스쿼트처럼 동작의 안정성을 높여준다.

레그 컬

물론, 다리 곱슬곱슬에 대한 "섹시"는 없지만, 그것들은 훌륭한 햄스트링을 만들기 위한 필수품이다.
햄스트링은 무릎 굴곡과 엉덩이 확장에 도움을 주므로 햄스트링의 완전한 발달을 위해서는 두 가지 기능에 집중해야 한다. 다리 곱슬곱슬은 "기능적"으로 보이지 않을 수 있지만, 확실히 무릎 굴곡에 과부하가 걸린다.
햄스트링은 주로 빠른 트위치의 근육 섬유로 구성되기 때문에, 8명 이하의 회원을 유지하고 무거워지는 것을 목표로 한다. 때때로 하이레프 세트를 몇 개 집어 넣어 전환하십시오.

시시 스쿼트

옛날에는 시시 스쿼트가 챔피언 보디빌더들의 레그 루틴에서 주축이 되었다. 그러나 기계가 들어오면서 시시콜콜한 스쿼트는 점점 뒤쪽으로 빠져들었다.
씨시 스쿼트의 아름다움은 자신의 몸무게를 넘어서는 아무것도 필요하지 않다는 것이다. 이러한 동작은 전체 모션 범위를 사용하여 높은 작업자에게 수행해야 한다. 스트레치 요소는 시시 스쿼트를 효과적으로 쿼드 빌더로 만든다.
그리고 만약 정말로 사두근육 마조히즘에 빠진다면, 이 나쁜 소년들에게 다리를 뻗어서 실패하게끔 만들어봐.

루마니아 데드리프트

단거리 선수와 올림픽 육상선수들이 최고 등급의 보디빌더들보다 햄스트링의 발달이 더 낫다는 것을 알아챈 적이 있는가? 그 이유는 그들이 훈련하는 방식이다.
엉덩이 확장을 강조하는 힌지 동작을 많이 구사하며 무거운 무게감과 폭발적인 움직임으로 훈련한다. 루마니아 데드리프트는 확실히 틀에 맞는다.
수많은 rep으로 몸을 지치게 하지 말고, 무거운 마음으로 엉덩이 확장을 폭발적으로 하는것이 좋습니다.


썰매 끌기

썰매를 끌 수 있는 방법은 얼마든지 있지만, 우리는 후진 드래그에 초점을 맞출 것이다. 썰매를 마주보고 최대한의 강도로 팔을 쭉 뻗은 채 뒤로 당기십시오. 만약 이것이 긴장을 푸는 뒷 페달처럼 보이면, 더 많은 무게를 더해라.
썰매 끌기는 당신의 쿼드에 크기와 힘을 기르고 당신의 체지방이 기록적으로 낮은 수준으로 떨어지는 동안 당신의 컨디션을 기록적인 높이로 끌어올리는데 도움을 줄 것이다. 이 동작은 또한 등 아래쪽에 큰 부담을 주지 않고 몸통과 그립의 강도를 시험할 것이다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 4분만에 2천칼로리가 넘게 타는 운동이라고 하는 타바타운동의 효과에 대해 소개하고자합니다.

뭐 요렇게 4-8가지의 운동을 섞고 20초운동 10초휴식을 8세트정도하면 2000칼로리가 탄다는 내용이 페북에 보이기는 합니다. 그런데 4분에 2천칼로리가 사실일까요?? 답은 No라고 하겠습니다. 타바타운동이 개발된것은 1998년 나가노동계올림픽이 열리기전에 거슬러올라가는데요

일본 빙상종목선수들의 운동수행능력을 증가시키기 위해 tabata라는 스포츠박사학위를 가진 교수에게 빙상연맹 혹은 협회가 트레이닝을 의뢰하면서부터 시작되었습니다. 이 타바타라는 박사는 고강도와 짧은휴식을 통해 영양소의 대사능력의 증가와 심폐능력의 증가를 이끌어내서 자국 동계올림픽에서 자국의 메달사냥을 도왔습니다. 그리하여 일본이 1998년 자국올림픽에서 10위권안으로 들어가는 쾌거를 이루어냈죠.

  그런데 과연 이 운동법이 초보자나 일반인들에게 과연 적당한 운동일까요?? 이에 대한 대답도 No라고 할수있습니다. 이 타바타라는 운동은 vo2max(최대산소섭취량) 75-95%정도의 강도로 운동해야 효과가 있는데 75-95%의강도는 흔히말하는 숨이 턱턱막혀 죽겠다는 느낌으로 운동을 해야하는데 대다수의 트레이너분들과 일반인들은 이에 미치지도 못하는 강도로 운동을 하고계십니다..

  이는 타바타의 효과를 반감시키며 중강도 이하로 할경우 운동효과는 거의없다고 보시면됩니다. 또 타바타를 해서 몸무게나 신체조성을 변화하고 싶으시다면은 거의 최대강도로 20초로 운동하시고 10초로 쉬는 패턴이 필요하다고 하겠습니다. 게다가 근육량이 많은 엘리트선수라도 타바타 4분하더라도 2천칼로리 연소는 불가능하며 일반인은 더더욱 불가능하다고 할수있습니다.. 그러니 4분에 2천칼로리를 태우는운동이라고 하는 트레이너들이나 일반인들이 저런소리를 하면 한번 비웃어주시면 감사하겠습니다..