방구석헬창의 v-log

실수 #1 - 충분한 칼로리를 섭취하지 않음

이 실수는 근육량 감소, 훈련 중 심한 피로, 결과적으로 당신의 신체 수행 능력을 저하시킬 것이다. 에너지 소비량(여성)이 부족하면 월경 장애까지 올 수 있고, 최악의 경우 월경 손실까지 올 수 있다. 에너지 부족과 관련된 피로감의 또 다른 결과는 집중력 상실, 잘못된 운동 기술이다. 당신의 어깨에 170kg의 바벨을 메고 있을 때, 그것은 결과로 가득 차 있다. 부상까지, 이것은 몇 달 동안 지속되는 전체 준비 주기를 무효로 만들 수 있다. 한편으로, 많은 운동선수들은 그들의 성적에 부정적인 영향을 미치는 만성적인 에너지와 영양 결핍 상태에 있다. 다른 역도 선수들은 음식을 잘 먹지만 경기를 준비하기 위해 칼로리를 너무 많이 줄인다. 두 상황 모두 좋은 훈련 성적이 유지될 것으로 기대할 수는 없다.

만약 당신이 만성적인 영양실조 상태라면, 나는 당신의 칼로리를 100-150kcal 올리고 훈련과 휴식 중에 당신의 건강을 관찰하는 것을 추천한다. 체중 범주를 입력하는 작업(체중을 줄이는 작업)이라면 다음을 권장합니다.

비시즌기에는 체중의 제한을 5~7kg 이상 넘지 마십시오.
경기 10~12주 전까지 시합준비 시작
급격한 칼로리 부족 없이 천천히 체중을 감량하세요.
탄수화물을 너무 많이 자르지 마세요.

이러한 추천들은 여러분이 살을 빼거나, 훈련 성과를 유지하거나, 스트레스로부터 회복하거나, 근육과 가장 중요한 힘 지표들을 보존하거나, 최소한 그것들의 감소를 최소화하도록 도울 것입니다.

실수 # 2 - 불균형 단백질 분포

하루에 섭취하는 단백질의 총량이 가장 중요한 지표야, 계속 말해. 다만 근육 단백질 합성(각각 근육 성장 또는 근육 유지)을 최적화하는 것이 목표라면 단백질 균형 총량을 분배하는 것이 최선이다.단백질의 일일 수치는 두 끼에 170g입니다 - 각각 85g, 또는 한 끼에 35~45g의 단백질을 4끼에 섭취할 수 있습니다. 두 번째 선택은 균형 잡힌 단백질 섭취와 다이어트 내성 측면에서 더 바람직하다. 익힌 쇠고기 300g(85g 단백질)을 한꺼번에 먹는 것은 쇠고기 150g(40g 단백질)을 먹는 것보다 훨씬 어렵다.

실수 # 3 - 운동 전 영양 섭취 타이밍 불량

저는 운동 전 식사를 정확하게 계획하는 것의 중요성을 끊임없이 반복하고 있습니다. 기본 규칙:

식사와 운동 사이의 시간(30~60분)이 짧을수록 채소, 지방, 소화가 오래 걸리는 단백질의 양이 적어진다. 소화가 잘되는 단백질과 그릭 요거트와 큰 바나나 같은 "간단한" 탄수화물도 괜찮습니다.
식사와 운동 사이의 시간(1~3시간)이 길수록 식사량이 풍부하고 섞여야 한다. 그런 식사에는 지방, 채소뿐만 아니라 많은 양의 단백질과 복합 탄수화물을 담을 수 있는 장소가 있다.
다음 규칙을 따르면 여러 문제를 한 번에 해결할 수 있습니다.

골격근 및 간 글리코겐 저장 보충
훈련 중 혈당 수치를 높입니다.
훈련 중 아미노산 소비를 최소화하고 회복 과정을 최적화합니다.

실수 # 4 - 운동후 영양섭취의 중요성

공복(아침 식사 전 또는 마지막 식사 후 4~6시간 이상)으로 훈련할 경우 이 경우 훈련 직후 몸에 단백질+탄수화물 조합을 제공해야 한다. 이것은 글리코겐 저장을 빠르게 회복시키고 근육 단백질 합성을 증가시키는데 기여할 것이다.

식사 후 0.5~3시간 만에 훈련할 경우 이른바 '기회의창'이 급하게 닫히는 것은 크게 문제가 되지 않는다. 그러나, 어떤 경우에도, 훈련 시간 즈음에 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것은 최소한 간섭하지 않을 것이지만, 아마도 골격근 글리코겐의 재합성 및 비대의 최적화에 기여할 것이다. 장기간에 걸쳐, 만약 여러분의 목표가 최대 근력 발달과 근육량을 달성하는 것이라면, 이 식습관은 변화를 만들 수 있습니다.

실수 #5 - 충분한 물을 마시지 않음

이 글의 첫머리에서 게으름과 같은 요소를 언급했습니다. 이것은 특히 하루 종일 규칙적으로 물과 다른 액체를 마시는 것은 매우 나쁜 습관입니다. 아침에 운동을 한다면, 운동하기 전에 적어도 2인분의 물을 마시도록 하세요. 당신의 임무는 정상적인 수분 공급 상태로 훈련에 가는 것입니다, 그렇지 않으면 훈련 성과와 전반적인 복지가 저하될 것입니다. 필요량보다 많이 마시는 것이 좋고 덜 마시는 것은 아니다. 소변 색깔을 모니터링하여 당신이 최적의 수분 공급의 맥락에서 운동하러 갈 준비가 되었는지 확인하세요. 훈련하기 전에, 그것은 거의 무색이거나 물기가 있는 레모네이드와 비슷해야 합니다. 

예를 들어 아침 운동 40분 전에 고단백 요구르트를 바나나와 함께 먹고 아메리카노 한 잔을 마실 수 있다.

그런 다음 15분에서 20분 정도 기다렸다가 큰 컵의 물을 마시세요. 훈련 몇 분 전에, 당신은 화장실에 가야 합니다. 만약 여러분의 소변이 오렌지 주스처럼 보인다면, 운동을 시작하기 전에 물을 한 잔 더 마시세요. 운동 전, 운동 중, 그리고 운동 후에 마시는 것은 매우 중요합니다. 주요 지표는 소변의 색이다. 위의 실수를 모두 수정하면 트레이닝 성과가 향상될 수 있습니다. 기억하세요, 제 영양 프로그램은 이러한 문제들을 다루기 위해 고안되었습니다. 놀라지 마세요, 영양 최적화는 여러분을 다음 단계로 이끄는 것이기 때문입니다.

내가 처음 훈련을 시작했을 때, 운동 후 창구는 정말 좋았다. 우리 모두는 운동 후 15분 이내에 정확히 1:4의 단백질 대 탄수화물 비율로 회복 쉐이크를 마시지 않으면 모든 이득을 잃게 된다는 것을 알고 있었습니다. 네, 아마 전부는 아닐 겁니다. 하지만 대부분은요. "아나볼릭 윈도우"가 우리가 한때 믿었던 것만큼 중요하지 않을 수도 있지만, 여러분은 여전히 운동 후에 여러분의 발전을 극대화하기 위해 무언가를 할 수 있습니다.

운동 후 기간이 중요한 이유는?

제가 다니는 체육관에서는 프로그램을 작성하기 위해 우리가 만든 "R7"이라는 시스템을 사용합니다. 이렇게 생겼습니다.

R1: 휴식(폼 롤링)
R2: 재설정(호흡 및 이동성 최적화)
R3: 준비(예열)
R4: 반응성(파워 및 폭발성 운동)
R5: 저항 (스트렝스 훈련)
R6: 리커버리(컨디셔닝)
R7: 회복

시스템의 마지막 R은 회복입니다. 저는 종종 코치들뿐만 아니라 고객들과 운동선수들에게 제가 훈련시키는 것이 운동에서 가장 중요한 부분이 될 수 있다고 말합니다.

회복은 운동이 멈추는 순간 시작되고, 다음에 체육관에 갈 때까지 끝나지 않습니다.

두 가지 다른 시나리오를 상상해 보십시오.

시나리오 1: 여러분은 운동 전에 술을 마셨고 운동을 완전히 망쳤어요. 심박수가 올라가고, 엔도르핀이 분비되고, 여러분은 자신에 대해 좋게 느끼고 있습니다. 운동 후에, 여러분은 하루 일과를 시작하기 위해 문 밖으로 나갑니다.

시나리오 2: 정확히 같은 시나리오를 상상해보라. 하지만 여러분이 문을 나서기 전에, 여러분은 발을 올리고 누워 3분에서 5분 동안 깊게 숨을 쉬게 된다. 어떤 예에서 더 빨리 회복할 수 있습니까? 저는 체육관을 떠나기 전에 회복 과정을 시작하는 것이 여러분의 결과를 증진시킬 것이라고 굳게 믿습니다.

운동 후 시간을 세션 후 3~10분으로 간주하는 것은 제한적입니다. 실제로, 운동 후 창은 세션을 마치면 시작되고 다음 세션을 시작할 때까지 닫히지 않습니다. 여러분이 이 거시적인 수준에서 회복에 대해 생각하기 시작할 때, 여러분은 운동 사이에 여러분이 하는 모든 것이 여러분의 훈련 과정에 긍정적이거나 부정적으로 영향을 미친다는 것을 깨닫기 시작합니다.

복구 개선 및 가속화를 위한 3가지

1. 신경계

제가 이 시리즈의 첫 번째 기사에서 언급했듯이, "운동 사이에 얼마나 쉬어야 하는가?"는 근육의 관점에서만 회복을 생각하는 것은 제한적입니다. 먼저 신경계에 대해 생각해봐야 합니다. 신경계가 쇼를 진행하는 사람이기 때문입니다. 위의 시나리오 1에서, 그 사람은 동정적인 과욕에 빠져있다. 목표는 교감 신경계와 부교감 신경계 사이의 균형을 찾는 것이다. 운동할 때 동정심을 갖는 것은 나쁜 것이 아니다. 그것이 여러분의 시스템을 짧게 하고 여러분이 그 무거운 역기를 들 수 있게 하는 것입니다. 문제는 OFF 스위치가 없어서 회복해야 하는 부교감 "휴식과 소화" 모드를 사용할 수 없을 때입니다.

그러면, 여러분은 기어를 바꾸기 위해 무엇을 할까요? 여러 가지 선택이 있지만, 제가 개인적으로 가장 좋아하는 것은 심호흡을 10번 하는 것입니다. 화려할 필요는 없습니다. 여러분은 단순히 발을 올린 채 등을 대고 누워 3분에서 5분 동안 숨을 쉴 수 있습니다. 다음은 단계별 가이드입니다.

3-5초 동안 코로 숨을 들이마시세요.
입으로 숨을 충분히 내쉬는데 대략 두 배 정도 걸린다.
다시 들이마시기 전에 3~5초 동안 멈춥니다.
이 패턴을 따라 각 호흡의 길이를 이전 호흡보다 길게 연장해 보십시오.

여러분이 고된 운동을 막 마치고 나올 때, 처음 몇 번의 호흡은 짧고 얕을 것입니다. 하지만 여러분이 심장 박동수를 늦추고 호흡을 조절하기 위해 노력할수록, 여러분은 그것이 더 쉬워진다는 것을 알게 될 것입니다.

2. 운동 후 영양섭취

올바른 운동 후 영양분을 섭취하는 것은 회복 과정의 두 번째 단계입니다. 부교감 신경계는 "휴식과 소화" 시스템이라고 불리는데, 그 이유는 "소화"에 대한 강조 때문이다. 만약 여러분이 운동 후 연료를 흡수하고 그것이 필요한 곳에 도달하기를 원한다면, 여러분은 먼저 여러분의 시스템을 식혀야 합니다!

운동 후에 영양분을 섭취할 수 있는 마법의 시간이 한 번은 없을지 모르지만, 여러분의 이득을 극대화하기 위해 하루 종일 충분한 단백질을 섭취할 필요가 있다는 것은 부인할 수 없다. 다시 말해서, 운동 후 시간에만 생각하지 말고, 하루 종일 단백질의 균형을 맞추는 것에 대해 생각해 보세요. 이것은 운동 직후 단백질을 섭취하는 것이 다른 어느 때보다도 중요하지 않다는 것을 의미합니다. 유청 단백질은 저비용, 빠른 소화, 그리고 여러분이 하루 종일 필요로 하는 단백질을 얻을 수 있는 쉬운 방법입니다

식이 단백질 분포에 대한 연구에서, 두 그룹의 피실험자들에게 동일한 총 단백질과 에너지 섭취를 포함하는 다른 식단이 할당되었다. 그룹 1은 아침, 점심, 저녁 식사에 걸쳐 균형 잡힌 단백질 섭취를 한 반면 그룹 2는 저녁 식사에서 단백질 섭취의 약 2/3이 나오는 왜곡된 메뉴를 먹었다. 단백질 합성은 24시간 후에 두 그룹 모두에서 검토되었고, 균형 잡힌 접근법으로 그룹에서 25% 더 높았다.

또 다른 유사한 연구는 단백질 섭취에 대한 보다 균형잡힌 접근법의 필요성을 입증하는 한편, 당신이 매일 섭취하고자 하는 단백질의 양에 대한 지침을 제공하는 것으로 보인다. 연구원들은 하루에 몸무게 킬로그램 당 최소 1.6그램의 단백질에 도달하기 위해 네 끼 식사 당 몸무게 킬로그램 당 최소 0.4그램의 단백질을 권장하고 있습니다.

3. 잠

많은 사람들이 잠을 운동 후 등식의 일부로 생각하지 않지만, 나는 수면이 모든 것 중에서 가장 중요하다고 주장한다.
교육 세션 사이에 적어도 한 번은, 아니 두 번은 잠을 잘 것입니다. 잠을 잘 때, 단백질 합성이 증가하고, 인간의 성장 호르몬이 분비됩니다. 그리고 여러분은 몸이 회복되고 다음 세션을 준비하는데 필요한 나머지를 주죠. 반대로, 충분한 수면 또는 충분한 숙면을 취하지 않으면 회복에 지장을 줄 수 있으며 이러한 훌륭한 교육 세션의 이점을 모두 누릴 수 없습니다.

수면에 대한 강조는 사고방식의 변화를 요구할 수 있다. 이런 식으로 생각해 보세요: 여러분의 운동은 여러분이 잠을 푹 잘 때까지 끝나지 않습니다. 진부하게 들릴지 모르지만, 여러분이 훈련을 하는 것만큼 수면에 중점을 두기 시작할 때, 여러분은 여러분이 수업하는 동안 얼마나 기분이 좋은지에 대해 충격을 받을 것입니다.

전체 리커버리 프로세스

"아나볼릭 윈도우"라는 원래 생각은 죽었을지 모르지만, 그렇다고 운동 후 기간이 더 이상 가치가 떨어지게 되는 것은 아니다. 호흡, 영양, 수면을 체육관 안팎에서 여러분의 성공을 극대화하기 위한 세 갈래 접근법으로 사용하여 더 세계적인 방법으로 회복에 대해 생각하기 시작하세요!

균일한 단백질 분포 = 최적의 결과.

단백질과 관련하여, 접근 방식은 - 여러분이 그것을 먹을 때 문제가 되지 않는다. 하루에 단백질의 총량이 가장 중요합니다. 반면에, 단백질을 매 끼니마다 분배하는 것조차도 최대의 근육 단백질 합성을 유지하고 근육 단백질 분해를 줄일 수 있는 장점을 가질 수 있다. 영양소(단백질 및 탄수화물 포함)가 (전후 모두) 트레이닝 전후에 소비될 때 근육 단백질 합성 및 근육 글리코겐 재합성이 최적화된다는 것은 잘 알려져 있다.

여러분이 열심히 일했고 여러분의 근육에 미세 부상이 있을 때, 훈련 후에 단백질의 일부는 그들이 회복하는 것을 가속화하는데 도움을 줄 뿐입니다. 특히 탄수화물과 함께 단백질을 섭취한다면 더욱 그렇습니다. 따라서, 우리는 근육 단백질의 합성을 지원하고 혈액 내 아미노산의 가용성과 인슐린 호르몬의 작용으로 인해 근육 단백질의 분해를 줄일 것이다. 힘센 선수들에게 이것은 이기는 조합이다. 반면에, 만약 우리가 힘든 운동 후에 좋은 양의 단백질을 얻지 못한다면, 모든 회복과 적응 과정은 최대로 진행되지 않을 것입니다.

일반적으로, 만약 여러분이 힘든 운동 후에 저녁을 거른다면,

첫째, 필요한 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물을 넣는 것은 더 어려울 것이다. 아침에 과식을 해야 하는데, 마이크로 영양소가 많이 필요하기 때문에 모든 운동 선수들에게 적합하지 않다.

둘째로, 스트레스에 대한 회복과 적응의 과정은 느릴 것이고, 완전한 힘은 아닐 것이다. 만약 여러분의 목표가 최대의 결과를 얻는 것이라면, 저녁 운동 후에, 여러분은 단백질과 탄수화물을 섭취할 필요가 있습니다.

늦은 저녁과 건강: 해로울까?  관찰 연구에서 늦은 시간에 먹는 것이 관찰 리듬에 부정적인 영향을 미친다는 증거가 있다. 과도한 체중 증가, 대사 증후군, 만성 비통증 질환의 발병, 주로 심혈관 질환과 제2형 당뇨병의 위험이 증가한다.

그러나 이 데이터는 야간 교대 근무를 하는 사람들(그리고 식사하는 사람들)로부터 얻어졌습니다. 야식증후군 같은 현상이 있는데, 여러 가지 복합적인 요인이 한꺼번에 포함되어 있다. 여기에는 밤에 먹는 음식뿐만 아니라 수면 부족 또는 질 저하, 일반적인 과식, 수면 부족과 함께 관찰되는 고열량 식품에 대한 갈망이 포함된다. 이 모든 것들은 건강에 악영향을 미친다.  하지만 이 자료와 위험은 규칙적으로 운동하고 늦게 먹는 사람들에게 적용되는가? 아마 아닐 겁니다. 미국 암 연구소의 전문가들은 이렇게 말한다. 야간 교대 근무와 야식을 하는 일반인을 규칙적으로 운동하고 평소보다 몇 시간만 늦게 먹는 사람과 비교할 수는 없다. 게다가, 규칙적인 운동만으로도 늦은 식사의 부정적인 영향을 완전히 무력화시킬 수 있다.

영양학 잡지의 과학 리뷰에서, 그들은 야식을 먹는 것이 활동적이고 젊은 사람들에게 유익할 수 있다고 쓰고 있다. 운동으로부터의 빠른 회복, 근육 단백질 합성의 유지 - 위에서 이미 언급한 모든 것.

늦은 저녁과 잠

아마도 늦은 저녁 식사의 유일한 단점은 수면의 질에 부정적인 영향일 것이다. 이 경우 풍부하고 고단백 식사가 권장되지 않는다. 지방이 소화 과정을 늦추기 때문에 지방이 많은 늦은 저녁 식사도 권하지 않는다.
하지만, 만약 여러분이 먹고 난 후에 기분이 좋고 수면의 질에 문제가 없다면, 저녁에 운동을 하는 사람들에게 가장 좋은 선택은 취침 시간 1-1.5시간 전에 쉽게 소화할 수 있는 단백질을 평균 섭취하는 것이다. 예를 들어, 그리스 요구르트에서 나온 25그램의 단백질. 이것은 근육 단백질 합성을 지원하고 소화기관에 과부하를 주거나 수면의 질을 떨어뜨리지 않고 전반적인 회복을 촉진할 것이다.

저는 여러분이 잠이 들거나 잠을 잘 못 자게 하는 음식과 서빙 사이즈를 실험하고 선택하는 것을 추천해요.

운동 후 기간이 중요한 이유는?
나의 체육관에서는 R7이라는 시스템을 사용해서 프로그램을 작성한다. 이런 느낌이다.

R1: Release (foam roll)
R2: Reset (breathing and mobility optimization)
R3: Readiness (warm up)
R4: Reactive (power and explosive work)
R5: Resistance (strength training)
R6: Resiliency (conditioning)
R7: Recovery

시스템의 마지막 R은 회복이고, 나는 종종 코치들뿐만 아니라 내가 훈련하는 고객들과 운동선수들에게 그것이 운동에서 가장 중요한 부분이 될 수 있다고 말한다.

다음과 같은 두 가지 시나리오를 상상해 보십시오.

시나리오 1: 체육관에 가는 길에 운동 전 음료를 마시고 나서 운동을 완전히 망가뜨리셨어요. 심장 박동수가 올라가고 엔돌핀이 흘러가고 있고, 자신에 대해 아주 기분이 좋으면, 하루를 보내기 위해 문밖으로 나간다.
시나리오 2: 정확히 같은 시나리오를 상상하되, 문을 나서기 전에 발을 올린 채 누워 3-5분 동안 깊게 숨을 쉰다.
어떤 예에서 더 빨리 회복할 것인가? 나는 그들이 아직 이것에 대해 어떠한 연구도 하지 않았다고 생각하지만, 나는 체육관을 떠나기 전에 회복 과정을 시작하는 것이 당신의 결과를 향상시킬 것이라고 강하게 믿는다.

한 걸음 더 나아가면 운동 후 윈도우를 단지 세션이 끝난 후 3-10분 정도로 보는 것은 제한적이라고 생각한다. 실제로 운동 후 창은 세션을 마칠 때 시작되고 다음 세션을 시작할 때까지 "닫지" 않는다. 당신이 더 거시적인 수준에서 회복을 생각하기 시작할 때, 당신은 운동 사이에 하는 모든 것이 당신의 훈련 시간에 긍정적이거나 부정적으로 영향을 미친다는 것을 깨닫기 시작한다.

복구를 개선하고 신속하게 복구하는 3가지 방법

1. 신경계

이 시리즈의 첫 번째 기사에서 언급했듯이, "운동 사이에 얼마나 오래 쉬어야 하는가?"라고 하는 것은 단지 근육질의 관점에서만 회복을 생각하는 것은 제한적이다. 신경계부터 먼저 생각해야죠, 왜냐하면 신경계가 방송을 진행하기 때문에.
위의 시나리오 1에서, 그 사람은 동정적인 과잉 추진에 갇혀 있다. 교감적 '싸움이나 비행' 신경계와 부교감적 '휴식과 소화' 신경계 사이의 균형을 찾는 것이 목표다.

신경계
운동할 때 동정심을 갖는 것은 나쁜 일이 아니다. 그것은 당신의 시스템을 빠르게 하고 당신이 그 무거운 역기를 밀어낼 수 있게 해주는 것이다. 문제는 그 오프 스위치가 없을 때, 즉 부교감 신경계를 두드릴 수 없을 때, 휴식과 소화 모드로 전환할 수 없을 때 입니다.

많은 선택지가 있지만, 개인적으로 가장 좋아하는 것은 심호흡 10회 하는 것이다. 화려할 필요는 없다. 이렇게 발을 올린 채로 간단히 누워 3-5분 동안 숨을 쉴 수 있다.

3-5초 정도 시간을 갖고 코로 숨을 들이마신다.
대략 두 배 정도 길게 복용하고 입으로 충분히 숨을 내쉬어라.
다시 흡입하기 전에 완전히 내쉬는 위치에서 3-5초간 일시 정지하십시오.
이 패턴을 따라가며 이전보다 각 호흡이 더 길어지는 것을 목표로 삼아라. 고된 운동에서 막 벗어나고 있을 때, 그 첫 두어 번의 호흡은 짧고 얕아지겠지만, 심장 박동수를 늦추고 호흡을 조절하기 위해 일하면서, 여러분은 그것이 더 쉬워진다는 것을 알게 될 것이다.

2. 운동 후 영양 섭취

운동 후 영양을 제대로 섭취하는 것이 회복 과정의 두 번째 단계다. 부교감 신경계는 이유 때문에 "휴식과 소화" 체계라고 불리며, 이 경우 나는 소화를 크게 강조하고 있다. 운동 후 연료가 흡수되어 필요한 곳에 도착하려면 먼저 시스템을 냉각시켜야 한다!
기회의 창에 대한 우리의 진화된 생각이 들어오는 곳이다. 운동 후에 영양분을 섭취하는 마법의 시간은 단 한 번이 아닐 수도 있지만, 하루 종일 충분한 단백질을 섭취해야 이득을 극대화할 수 있다는 것은 부인할 수 없는 사실이다. 즉 운동 후 창만 생각하지 말고 하루 종일 단백질의 균형을 맞추는 것을 생각해 보라. 그런 점에서 운동 직후의 시간은 다른 어떤 것보다도 중요하지 않다.
식이 단백질 분포에 대한 연구에서, 두 그룹의 피실험자들은 동일한 총 단백질과 에너지 섭취를 포함하는 다른 식단을 얻었다. 그룹 1은 아침, 점심, 저녁으로 단백질 섭취량이 균형 잡힌 식사를 했고, 그룹 2는 저녁 식사 때 단백질 섭취량의 약 2/3가 오는 왜곡된 메뉴를 먹었다.

운동 후 영양제

단백질 합성은 24시간 후에 검토되었고, 균형 잡힌 접근법에서는 25% 더 높았다.또 다른 유사한 연구는 단백질 섭취에 대한 보다 균형 잡힌 접근방법에 대한 이러한 필요성을 입증하는 것으로 보이며, 매일 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지에 대한 몇 가지 지침을 제공한다.

그는 "현재 증거에 따르면 아나볼리즘을 극대화하기 위해서는 최소 4끼에 걸쳐 0.4g/kg/mal의 목표 섭취량에서 단백질을 섭취해야 하루 1.6g/kg 이상 섭취할 수 있다"고 결론지었다. 같은 네 끼에 걸쳐 분포된 문헌에 보고된 하루 섭취량 2.2g/kg/일의 상한 섭취량을 사용하면 최대 0.55g/kg/식사가 필요하다."

그래서, 우리가 사랑했던 운동 후 창문이 우리가 생각했던 모든 것이 아닌지는 몰라도, 우리는 총 단백질 섭취에 대한 보다 균형 잡힌 접근의 일환으로 훈련 후 식사에 여전히 양질의 단백질이 필요하다.

3. 잠

많은 사람들이 수면을 운동 후 방정식의 일부로 생각하지 않지만, 나는 수면이 가장 중요한 것일 수도 있다고 주장한다. 운동 후 윈도우에 대한 나의 정의에 대해 말했듯이, 그것은 당신의 훈련 세션이 끝난 후 그리고 다음 훈련이 시작되기 전에 일어나는 모든 것이다.

훈련 시간 사이에 적어도 한 번(두 번은 아니더라도) 잠을 잘 가능성이 있다. 그건 내게 큰 일처럼 들리는데! 잠을 자면 단백질 합성이 증가하고, 인간의 성장 호르몬이 분비되며, 몸이 회복하는 데 필요한 휴식을 주고, 다음 세션을 준비한다.

반대로 충분한 수면을 취하지 못하거나 충분한 수면을 취하지 않는다면 회복에 지장을 줄 것이고 그 멋진 훈련의 모든 혜택을 누리지 못할 것이다.

수면의 강조는 사고방식의 변화를 필요로 할 수 있다. 체육관을 나왔을 때 운동을 끝이라고 생각하지 마라. 훈련 시간이 끝나고 숙면을 취할 때까지 운동은 끝나지 않아! 다소 진부하게 들릴 수도 있지만, 여러분이 훈련을 하는 것만큼 수면을 강조하기 시작할 때, 여러분은 세션 동안 여러분이 얼마나 기분이 좋은지에 대해 충격을 받을 것이다.

복구 프로세스

'아나볼릭 창'의 원래 생각은 죽었을지 모르지만, 그렇다고 해서 운동 후 기간이 덜 가치 있는 것은 아니다. (그리고 운동 후 즉시 단백질을 흔드는 것을 좋아한다면, 자신에게 더 큰 힘이 된다.) 체육관 안팎에서 성공을 극대화하기 위해 호흡, 영양, 수면을 세 갈래로 접근해 보다 세계적인 방식으로 회복을 생각하는 것을 목표로 삼아라!