방구석헬창의 v-log

많은 운동선수들은 인상과 용상에서 그들의 발전을 증가시키거나 그들의 특정 스포츠에서 더 효과적이고 성공적이 되도록 돕는 훈련 방법에서 몇 가지 새로운 묘기를 끊임없이 찾고 있다.
그렇기 때문에 몸을 따뜻하게 하고 전작의 준비를 완벽하게 하기 위한 적절한 준비는 가장 중요한 것은 체력 단련이다. 워밍업은 2분 정도 아무렇게나 손을 휘두르는 것이 아니라 여러 가지 준비 작업을 해결하는 심각하고 꽤 긴 절차로 각 선수가 명심해야 할 부분이다.

준비운동에 대한 코치의 언어를 통해 해결되는 4가지 중요한 과제를 개략적으로 설명할 수 있습니다. 1

1. 체온이 상승하면 근육의 탄력성, 관절 이동성, 부상 위험이 감소합니다.

2. 모든 시스템의 점진적 활성화 – 심혈관, 호흡기 또는 기타 시스템은 즉시 휴식 상태에서 전체 작동 능력으로 전환할 수 없다.

3. 신경 자극의 전도성을 증가시킨다 – 우리의 신경계는 뇌에서 근육으로 전달되는 신호를 가속화하기 위해 더 높은 체온을 요구한다.

4. 잠재적 부상 진단 – 본격적인 워밍업은 선수의 신체 모든 부분과 시스템을 포함한다. 그가 이전 운동에서 눈에 띄지 않는 가벼운 부상이나 미세 트라우마를 경험했을 수도 있다. 준비운동은 이러한 모든 부상들을 드러내고 필요하다면 운동 계획을 수정할 수 있게 해준다.

머리부터 발끝까지 풀 워밍업이 모든 신체 부위와 관절에 7~10분 정도의 집중적인 관여가 필요한 이유다. 워밍업은 스포츠 종류에 따라 다를 수 있으며, 운동이나 같은 장소에서 단체 또는 개별적으로 수행할 수 있다. 운동 선수들이 이 엔트리를 끝낸 후, 정말 몸이 따뜻해지고 땀도 조금 날 것이다. 준비운동의 주된 목적은 그들이 길고 집중적인 운동을 할 수 있도록 준비시키는 것이다.

활성화 또는 동적 워밍업이라고도 불리는 특정 워밍업 또한 모든 운동에서 필수적인 부분이다. 이 블록은 중요하거나 문제가 있는 부위를 대상으로 하거나, 별도의 근육 그룹을 활성화하거나, 위치와 움직임 패턴을 익히는 데 도움을 주는 특정 운동 세트로 구성됩니다. 체중의 운동뿐만 아니라 크기가 다른 고무 댐퍼, 운동 단계를 모방하는 플라스틱 막대, 경량 바벨, 플레이트 및 아령과 같은 다양한 장비를 이 부분에서는 사용할 수 있다. 이러한 준비운동의 진전은 올렉시 토로키(Oleksiy Torokhti)가 만든 구체적이고 힘 중심의 모든 훈련 프로그램에서 확인할 수 있다.

운동 선수들은 또한 운동 후에 냉각과 스트레칭 운동의 중요성과 필요성을 기억해야 한다. 적절한 냉각은 상당한 물리적인 부하가 걸린 후 회복 속도를 향상시키고, 경련과 근육의 고음을 제거함으로써 근육통으로 인한 고통을 줄여준다. 좋은 준비운동, 스트레칭, 롤링, 편안한 호흡운동은 요가에 관한 것이 아니라 어떤 종류의 스포츠에서든 훈련 과정에 대한 사려깊은 접근이다. 노련한 코치들은 선수의 숙련도는 경기 결과뿐만 아니라 워밍업과 냉각을 얼마나 충실히 수행하느냐에 따라 평가될 수 있다고 입을 모은다.

이 워밍업은 세 번의 동작, 세 번의 반복으로 구성되며 녹아웃까지 5분 정도 걸립니다. 조금 쉬면서 빠른 속도를 유지하세요. 심장 박동수를 올리는 것을 목표로 하세요. 가능하면 숨을 쉬고 긴장하지 않도록 하십시오.

1.moving hamstring stretch
2.dynamic quad stretch
3.cat/dog stretch

우리는 준비 운동 전 루틴을 하는 경향이 있지만, 유명 트레이너 돈 살라디노는 이 3인조가 운동 전, 중간 운동, 운동 후, 특히 만약 여러분이 이미 많이 앉아 있다면, 운동 전에 실행하는 것이 유익하다고 말한다. 
이 사전 운동 루틴은 햄스트링, 허리 아래, 쿼드, 그리고 엉덩이 굴곡부의 길이를 발전시키는 동시에, 당신의 중간 등에 흉부 확장도 발달시켜, 당신이 우리 몸이 디폴트하는 경향이 있는 척추(또는 전방) 위치에서 회전하고 확장하도록 도와준다.

1.moving hamstring stretch: 다리를 허리에 올린 채 등을 대고 누워 10회 동안 무릎을 굽힌다. 여러분 몸 앞의 공기를 차는 것처럼 생각해 보세요. 각 다리를 10번씩 한다.

2.dynamic quad stretch: 옆으로 눕고, 다리를 무릎에서 구부리고 다리를 뒤로 당기면서 쿼드와 햄스트링 위로 뻗는 것을 느끼세요. 각 다리를 10번씩 한다.

3.cat/dog stretch: 여러분의 손과 무릎에서 시작하여, 머리를 천장 쪽으로 올리면서, 여러분의 아래, 중간, 그리고 위쪽 등을 아치형으로 굽혀보세요. 그리고 턱을 가슴으로 움직이고, 바닥에서 밀면서, 윗, 중간, 아랫 등을 통해 움직입니다. 두 위치 사이에서 10회 유동적으로 이동합니다.1

점진적으로..

천천히 시작해서 빨리 끝나. 정신나간 광적인 동작으로 워밍업을 시작하면 안 된다. 난이도와 강도로 진행되는 느린 위치 또는 정적 위치를 통해 몸이 작업 시작에 편안함을 느끼도록 합니다. 이것은 여러분의 핵심 체온이 점진적으로 따뜻해질 수 있게 해 줄 것이고 여러분이 다칠 가능성을 높이지 않게 해 줄 거예요.

Move Don't stretch

고등학교 체육 선생님이 말씀하신 것과는 달리, 정적인 스트레칭만으로는 충분하지 않습니다. 사실, 너무 많은 정적 스트레칭은 심각한 운동선수들에게 해로울 수 있다. 여러 연구에서 훈련을 앞두고 정적 스트레칭이 실제로 힘을 감소시킬 수 있다는 것을 보여준다. 철저한 정적 스트레칭(이상적으로 운동 후)이 제자리를 차지하고 있지만 목표는 몸을 쉴 수 있도록 준비하는 것이 아니라 움직일 수 있도록 준비하는 것입니다. 이를 위한 좋은 방법은 –기다려라 – 움직이는 것이다. 예를 들어, 팔 원과 가벼운 다리 스윙은 발가락 터치와 정적 어깨 스트레칭보다 선호된다.

소프트 티슈 운동

SMR(Selfomy official Release)은 요즘 유행하는 단어이며, 그럴 만한 이유가 있습니다. 우리는 부상 가능성을 줄이고 가능한 가장 큰 힘을 만들기 위해 부드러운 조직이 전체 범위의 움직임을 통과해야 합니다. 폼롤러와 테니스 공은 올바르게 사용하면 팽팽한 근육을 풀어주고 혈류를 증가시켜 훈련을 영원히 바꿀 수 있는 간단한 도구이다.

동적스트레칭 사용

이음매가 딱딱하거나 걸린 것은 약한 관절이다. 훈련을 다른 수준으로 끌어올리고 싶다면 적절한 준비운동과 관절 동원이 관건이다. 모바일 관절로 더 큰 이득을 보실 수 있습니다. 흥미롭게도, 신체의 어느 곳에서도 뻣뻣한 관절이 전신에 영향을 줍니다. 시간이 허락한다면, 특정 부분만 작업할 계획이라도 몸 전체를 준비하는 것이 가장 좋습니다.

신경계를 흥분시켜라

여러분의 신경계는 문자 그대로 통제되고 있습니다. 더 많은 흥미를 유발하고 활동에 대비할 수 있을수록 교육 세션에서 더 효율적으로 작업할 수 있습니다. 근육 섬유를 몇 개 더 채용하고 싶으신가요? 속도를 높이고 싶으십니까, 아니면 속도를 높이고 싶으십니까? 워밍업 중에 신경계를 흥분시키는 것을 강조하세요. 이것은 점프, 경계, 심지어 빈 막대로 하는 가벼운 올림픽 움직임과 같은 더 큰 조정을 필요로 하는 움직임으로 달성될 수 있다. 물론, 이것은 여러분의 몸이 더 도전적인 움직임을 할 준비가 되었을 때, 진행의 일부로서만 이루어져야 합니다. (1번 팁 참조)

전신+동적스트레칭

스쿼트처럼 역동적이고 총체적인 몸놀림으로 운동을 마무리하세요. 특정 관절이나 신체 부위를 빼놓지 않도록 운동이나 훈련 시간에 맞춰라. 기억하세요, 몸은 전체적으로 작용합니다. 우리는 전체적으로 흥분을 가라앉히고 준비해야 합니다.

이제 여러분은 몸을 준비하는 법을 알았으니, 얼마나 오래 걸릴지 여러분의 마음을 준비해야 합니다. 세계 최고의 선수들이 활용하는 이런 유형의 워밍업은 최대 20분이면 가능하다. 많은 것 같지만, 여러분은 이것이 여러분이 생각했던 것보다 훨씬 더 생산적이고 오래 지속되는 운동 경력에 대한 투자라고 생각해야 합니다. 적절한 준비운동은 여러분이 더 많은 힘을 발생시키고 더 오랜 시간 동안 더 열심히 훈련하도록 도울 수 있고, 종종 덜 준비된 것을 괴롭히는 긴장감과 염좌로부터 여러분을 강화시킬 수 있습니다.

pre workout: 다이나믹 스트레치
스트레치: cat/ cow

등 아래쪽을 풀어주고 엉덩이를 늘여준다.

네 발로 시작하라. 손목이 어깨 바로 아래, 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있다.
발끝으로 와서 발바닥의 아치를 펴라. 숨을 들이마시고 등을 천천히 아래로 아치면서 턱을 들어올리고 꼬리뼈를 천장 쪽으로 뻗으면서 가슴을 배에서 위와 멀어지게 한다.
숨을 내쉬면서 등을 둥글게 돌리면서 머리를 바닥에 떨어뜨려 복부를 부드럽게 수축시킨다.
포즈 사이로 움직일 때 깊고 고르게 숨을 쉬면서 스트레칭을 20초 또는 20초 동안 반복한다.
팁: 자세를 고르게 하면서 숨을 내쉬면서(사진) 숨을 고르게 하고, 숨을 들이마시면서 아치다운 자세를 취한다.

pre workout: 다이나믹 스트레치
스트레치: 악어 런지

엉덩이, 허벅지 안쪽, 쿼드 스트레칭

다리를 어깨 너비로 벌리고 팔굽혀펴기 자세로 시작한다. 왼발을 왼손으로 바깥쪽으로 내딛고 오른다리를 약간 구부린 상태로 유지하거나 이것이 어렵다면 바닥에 떨어뜨린다.
왼쪽 허벅지와 엉덩이 안쪽의 스트레칭을 느끼면서 몇 번 세어보십시오.
왼발을 다시 출발 위치로 돌린다. 옆을 바꾸다. 20회 또는 20초 동안 반복한다.
팁: 스트레칭을 더욱 역동적으로 하기 위해 다리를 전환할 때 손을 앞으로 걷는다.

pre workout: 다이나믹 스트레치
스트레치: 브리지 포즈

등, 어깨, 팔, 엉덩이, 쿼드 등이 펴진다.

무릎을 구부린 채 매트 위에 얼굴을 위로 눕히고, 발을 바닥에 평평하게 하고, 팔을 양쪽으로 뻗고 손바닥을 아래로 향하게 한다.
엉덩이를 들어 어깨에서 무릎까지 일직선을 이루도록 하고, 올라올 때 등 밑에 두 손을 맞물리게 하면서 팔을 발목 쪽으로 내리누른다.
엉덩이를 올리고, 복근을 고정시키고 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올린다(표시되지 않음). 2카운트를 길게 한 다음, 발을 바닥으로 내리고, 왼쪽 다리로 반복한다. 그건 한 명의 직원이다. 20회 또는 20초 동안 한다.

post workout: 정적 스트레치
스트레치: 비둘기 포즈

글루트, 사타구니, 엉덩이 스트레칭

네발로 시작해라. 오른쪽 다리를 오른손으로 앞으로 내딛고 오른 무릎을 굽혀 엉덩이 바로 앞에 오도록 한다. 엉덩이를 바닥까지 똑바로 유지하면서 엉덩이가 허락할 만큼 왼쪽 다리를 뒤로 밀어라.
엉덩이를 바닥 쪽으로 가라앉히면서 손에 꼿꼿한 자세를 취한다. 스트레칭을 늘리려면 손을 앞으로 걸어가서 몸통을 앞 허벅지 위로 납작하게 만들어라. 고르게 숨을 쉬면서 20초 동안 여기 있어라. 다시 시작 위치로 돌아가 반대쪽에서 반복하십시오.
팁: 엉덩이를 똑바로 세우고, 한쪽으로 기울이지 마십시오.

post workout: 정적 스트레치
스트레치: 보조 싱글 레그 햄스트링 스트레치

글루트, 햄스트링 스트레칭, 종아리, 발목, 발의 긴장 완화

오른쪽 다리를 앞으로 뻗고 왼쪽 무릎을 왼쪽으로 편안하게 구부린 채 매트 위에 앉는다. 저항 밴드나 스트레칭 스트랩을 양손에 밴드의 끝을 잡고 오른발 볼 주위에 놓는다.
오른쪽 다리 쪽으로 살짝 기대서 엉덩이에서 앞으로 접고 등을 평평하게 유지한다. 몇 초 후에 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부려서 스트레칭을 깊게 한다. 20-30초 동안 숨을 고르게 들이마셔라. 다리를 전환하고 반복하십시오.
팁: 등을 돌리지 말고 배에서 움직이며 척추를 곧게 유지하라.

post workout: 정적 스트레치
스트레치: 나비 스트레치

가슴, 복부, 엉덩이, 사타구니, 쿼드, 발목 스트레칭, 허리 강화 및 척추 유연성 향상

돗자리 위에 엎드려서 누워라. 손을 바닥에 대고. 깊게 숨을 내쉬고 무릎을 굽혀 양 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져와서 양손으로 발목을 잡는다. 필요한 만큼 무릎을 벌려라.
숨을 들이마시고 나서 가슴을 들면서 허벅지를 바닥에서 떼어내고 어깨뼈를 함께 누르고 등과 함께 C자형을 만든다. 10~30초간 기다리세요. 천천히 풀어라. 2-3세트 한다.
팁: 스트레칭이 너무 심하면 발목 하나를 한 번에 잡으십시오.

스트레칭 유형

대부분의 사람들이 스트레칭을 생각할 때, 그들은 아마도 상당한 기간 동안 지속되는 고정된 위치인 요가 스타일을 생각할 것이다. 사실, 그것은 우리가 0으로 만들 다섯 종류의 스트레칭 중 하나일 뿐이다.

위에서 언급된 정적 스트레칭은 10초에서 60초까지 지속할 수 있는 홀드를 포함한다. 많은 사람들은 정적 스트레칭을 터치 "구식"와 운동 후 예약해야 할 것으로 본다. 사실, 여러분은 특정한 이유로 운동하는 동안 전략적으로 정적 스트레칭을 사용할 수 있다. 스트레칭을 할 때 근육 배를 늘일 뿐만 아니라, 페시아(결합조직)와 신경도 스트레칭한다. 장황한 줄거리의 정적인 스트레칭은 신경계를 일시적으로 둔화하고 억제하는 작용을 할 수 있다. 이것을 운동에 적용하면, 우리가 운동하는 동안 특정 근육을 목표로 삼는데 어려움을 겪는다면, 그것은 그것을 둘러싸고 있는 다른 근육들이 지나치게 활동적이기 때문일 것이다. 이것의 일반적인 예로는 쪼그려 앉거나 데드라이프트하는 동안 사다리꼴이 너무 많은 일을 해서 생명체가 자신의 글루트를 느낄 수 있는 능력을 방해하는 것이다. 30초 쿼드 스트레칭을 한 다음 즉시 다음 스쿼트 세트로 들어가면 경기장을 평평하게 하고 글루트가 움직임을 돕기 위해 더 많이 관여할 수 있다.

두 번째 종류의 유연성 도구는 동적 스트레칭이다. 근육이 여기서 움직임을 통과하고 있기 때문에, 이것은 관절에 시뉴브럴 액체를 방출하고 더 큰 이동성을 향한 차량으로서 두 배로 증가시킬 수 있는 적절한 워밍업 도구다. 특히 만약 여러분이 앞서 하는 운동이 복합적인 움직임을 많이 포함한다면, 역동적인 스트레칭과 훈련은 준비를 위해 금으로 무게중심을 살 가치가 있을 수 있다. 역동적인 스트레칭의 예로는 팔 원, 다리 스윙, 하이 크네 걷기, 스파이더맨 걷기, 철제 십자가, 전갈, T-스핀 회전 등이 있다.

정적 또는 동적 스트레칭을 고려하는 것만큼 중요한 것은 능동적 스트레칭과 수동적 스트레칭의 차이를 이해하는 것이다. 전자의 경우 리프터가 실제로 적대적 근육의 공동연결을 허용하여 문제의 근육에 더 깊은 스트레칭을 만들어 내고 있다. 예를 들어, 고관절 굴곡까지 뻗은 토마스를 생각해보자. 이 스트레칭에서 구명정이 다리를 늘어뜨린 채 테이블 가장자리에 얼굴을 대고 눕는다. 그는 한쪽 무릎을 가슴 안으로 집어넣고 두 번째 다리가 느슨하게 늘어지도록 한다. 그리고 나서 파트너는 매달린 다리를 부드럽게 밀면서 거대한 수동적인 고관절 스트레칭이 이루어지도록 한다. 고관절 굴곡기가 혼자 하는 반 킬링 또는 런지 포지션 스트레칭과 대조된다. 이 스트레칭에서, 후행 다리의 글루트를 수축시키면 같은 고관절의 스트레칭이 강화될 수 있고, 그렇게 함으로써, 팽팽함은 실제로 반대편의 느슨함에 의해 야기될 수 있다는 것을 신체에 가르칠 수 있다. 근육은 단지 잡아당기고, 적수가 이 "전쟁의 힘"에 기여하도록 함으로써 경기장을 저녁으로 빠져나가는 것은 만성적인 고통이나 긴축 문제를 해결하는 데 필요한 것일 수 있다.

loaded stretching

웨이트 리프팅에 있어서는 적재된 스트레칭을 이용하여 기동성을 높이고 워밍업을 강화할 수 있다. 두 가지 좋은 예가 스쿼트와 루마니아 데드레이트의 형태로 나타난다. 종종, 리프터들은 엉덩이 윙크와 등받이 반올림을 피하기 위해 양쪽 리프트에서 동작 범위를 짧게 줄일 필요가 있다고 생각할 수 있다. 덩치가 크고 근육질의 스쿼터들에게, 빈 바가 있는 세트는 95파운드의 세트와 상당히 다르게 보일 것이다. 왜냐하면 가벼운 하중으로 인해 리프터들이 하중에 대항할 수 있는 오른쪽 근육을 결합할 수 있고, 더 나은 리프팅 레인지에 필요한 엉덩이와 발목 이동성을 만들기 위해 다른 근육들이 "놔"할 수 있는 자유를 만들 수 있기 때문이다.
루마니아 데드리프트는 위에서 아래로 수행하면 자연에서 크게 변화한다. 로드된 스트레칭은 더 긴 햄스트링을 생성하는데, 햄스트링이 하단 엔드 범위에서 골반에 작용하기 때문에 척추 위치에 큰 영향을 미칠 수 있다. 이것은 햄스트링의 길이-긴장 관계에 긍정적인 영향을 미칠 수 있고, 햄스트링의 관여도를 높이는 동시에 중립 척추의 촉진을 위한 유연성을 만들어낼 수 있다. 그리고 그 다음 날에도 그 차이를 알게 될 것이다.

Win To stretch

스트레칭이 만능이 아니다. 어떤 시술자에게든 소금값을 물어보면, 그나 그녀는 같은 말을 할 것이다. 사실, 이것은 당신이 당신의 도구상자에 가지고 있어야 하는 도구다. 이 지혜의 덩어리를 잘 활용하면 언제 어떻게 스트레칭을 해야 체육관을 들락날락할 수 있는지 알 수 있다