방구석헬창의 v-log

소화란 무엇인가?

여러분은 소화가 무엇인지 먼저 이해하지 않고는 소화를 지지하는 음식에 대해 이야기하기 시작할 수 없습니다. 음식을 당신의 위장관이 흡수할 수 있는 형태로 분해하는 기계적이고 효소적인 과정. 좋은 소화는 우리가 우리의 생리를 변화시키기 위해 음식에 의존하기 때문에 보디빌더들에게 매우 중요하다. 만약 여러분이 음식을 제대로 흡수하지 못한다면, 여러분은 여러분의 궁극적인 근육 형성 잠재력에 도달할 수 없습니다.
일단 음식이 입에 들어가면, 소화는 씹고 침으로 시작해서 음식이 대장의 끝에 도달할 때까지 멈추지 않습니다. 효소, 담즙염, 공동균, 그리고 산은 모두 그 과정에 기여한다. 특정 음식을 소비함으로써, 여러분은 도중에 이 과정을 최적화할 수 있습니다.

음식 평가

소화를 돕는 음식을 보기 전에, 여러분의 소화 속도를 늦출 수 있는 음식에 대한 여러분 자신의 식단을 반드시 평가하세요. 하루 종일 속이 더부룩한지, 방귀를 뀌거나 변비가 생겼는지, 또는 트림을 많이 했는지에 주의를 기울이세요. 만약 여러분이 이러한 감각들을 알아차린다면, 여러분이 사전에 어떤 음식을 먹었는지 주목하세요. 만약 여러분이 패턴을 본다면, 여러분의 식단에서 의심이 가는 음식, 즉 한 번에 한 가지 음식을 제거하기 시작하세요.

여러분은 완전히 발육된 음식 알레르기는 없을지도 모르지만, 음식에 민감할 수도 있습니다. 여러분의 몸이 유제품, 달걀 흰자, 아보카도, 십자수 채소, 감자, 견과류, 그리고 밀 제품에 어떻게 반응하는지에 특별한 주의를 기울이세요. 그들 중 어느 한 명이 잠재적인 소화 방해자일 수도 있다.

소화를 최적화 할수있는 음식

1. 엑스트라 버진 올리브 오일

염증과 싸우는 단일 불포화 지방을 함유하고 있는 고품질의 엑스트라 버진 올리브 기름에 투자하세요. 염증은 GI의 자극에서 심혈관 질환에 이르는 모든 것으로 나타날 수 있다. 여러분이 예상할 수 있듯이, 염증된 내장은 영양분을 흡수하는 데 이상적이지 않고 근육의 성장을 방해할 수 있습니다.
산화 작용을 일으킬 수 있는 빛으로부터 기름을 보호하는 어두운 유리병에 들어 있는 여분의 처녀 올리브 오일을 고르세요. 요리할 때뿐만 아니라 토핑으로도 사용하세요. 촘촘하고 건강한 칼로리를 위해 그것을 쌀, 감자, 그리고 야채에 첨가하세요.

2. 사우어크라우트

사우어크라우트는 살아있는 프로바이오틱 문화를 포함하고 있는 발효 식품이다. 프로바이오틱스는 건강한 내장과 소화를 지원하는 다양한 이점을 가진 살아있는 박테리아와 효소입니다. 연구자들은 프로바이오틱스가 인체 내에서 어떻게 작용하는지 정확히 이해하려고 노력하고 있다.

라벨에 "살아있는 활발한 문화" 또는 "프로바이오틱"이라고 쓰여 있는 사우어크라우트를 찾아보세요. 만약 그렇다면, 그것은 또한 "생채, 정제되지 않은 것"이라고 말해야 한다. 이런 종류의 사우어크라우트는 식료품점의 냉장 통로에서 찾을 수 있습니다. 피클과 올리브 옆 선반에 있는 냉장되지 않은 종류는 아마도 통조림 과정에서 가열되어 생균제 배양균을 죽일 수 있을 것이다.

그리고 사우어크라우트는 핫도그와 옥수수 소고기만을 위한 것이 아니다. 약간의 수분뿐만 아니라 좋은 맛을 더하기 위해 소고기나 닭고기와 함께 먹어보세요.

3. 파인애플

파인애플은 단백질 효소 브로멜레인을 자연적으로 함유하고 있다. 만약 여러분이 하룻밤 동안 고기 위에 파인애플 양념장을 먹어본 적이 있다면, 여러분은 고기가 얼마나 잘 부서지고 연해지는지를 알아차릴지도 모릅니다. 고기를 분해하는 이 능력은 브로멜라인과 파인애플을 소화에 효과적인 도움을 준다. 흥미롭게도, 브로멜레인은 또한 근육통을 감소시키고 훈련으로부터의 회복을 향상시킬 수 있다. 파인애플이 마음에 든다면, 신선한 버전으로 가보세요. 파인애플 통조림은 첨가된 설탕으로 가득 차 있다.
파인애플이 어떤 식사에든 훌륭한 첨가물이기는 하지만, 운동 직전이나 운동 직후에 복용함으로써 소화에 미치는 영향을 최적화하세요.

4. 비츠

이 흔한 결핵균은 식이섬유의 풍부한 공급원이며 조직적인 항염증 효과를 제공하여 소화에 좋다. 비트는 또한 심장 보호 효과와 항산화 특성을 가질 수 있다. 그리고 비트에서 발견되는 산화질소는 실제로 지구력 이벤트에서 여러분의 능력을 향상시킬 수 있습니다. 다시 한 번, 가능하면 신선한 음식을 선택하십시오. 절인 비트는 맛있지만 첨가된 설탕과 방부제가 풍부하다.
그리고 그것들을 여러분의 식단에 맞출 수 있는 혁신적인 방법들을 실험하는 것을 부끄러워하지 마세요. 비트는 샐러드로 면도할 수 있고, 어떤 식사에든 영양과 색깔을 더하기 위해 쥬스, 구이, 구이, 구이, 찜 또는 끓일 수 있다. 흙맛을 낼 준비를 하세요!

5. 생강

생강은 수세기 동안 메스꺼움을 완화시킬 뿐만 아니라 소화불량이라고도 알려진 역병을 치료하는데 사용되어 왔다. 생강은 건강한 위 수축을 촉진시켜 섭취한 음식을 분쇄하고 소장으로 음식을 밀어 넣어 위장을 비우게 한다.
비전문가로 말하면, 생강은 음식이 여러분을 통해 더 빨리 움직이도록 만듭니다. 이 과정은 식욕을 증가시키는데, 이것은 비시즌 보디빌더에게 많이 필요하다. 일화적으로, 생강은 또한 가스를 돕는 것으로 알려져 있다.
생강을 사서 아무 식사에나 첨가 여러분의 소화 속도를 늦출 수 있는 음식에 대한 여러분 자신의 식단을 반드시 평가하세요. 하루 종일 속이 더부룩한지, 방귀를 뀌거나 변비가 생겼는지, 또는 트림을 많이 했는지에 주의를 기울이세요. 만약 여러분이 이러한 감각들을 알아차린다면, 여러분이 사전에 어떤 음식을 먹었는지 주목하세요. 만약 여러분이 패턴을 본다면, 여러분의 식단에서 의심이 가는 음식, 즉 한 번에 한 가지 음식을 제거하기 시작하세요.

여러분은 완전히 발육된 음식 알레르기는 없을지도 모르지만, 음식에 민감할 수도 있습니다. 여러분의 몸이 유제품, 달걀 흰자, 아보카도, 십자수 채소, 감자, 견과류, 그리고 밀 제품에 어떻게 반응하는지에 특별한 주의를 기울이세요. 그들 중 어느 한 명이 잠재적인 소화 방해자일 수도 있다.

6.파파야

크리스토퍼 콜럼버스는 파파야를 "천사들의 열매"라고 불렀지만, 이유는 분명하지 않다고 한다. 파파인과 카파인을 포함한 파파야에서 발견되는 효소가 얼마나 건강한 소화를 촉진하는지 때문일 것이다. 파파야는 특히 고기와 같은 농축된 형태의 단백질과 잘 작용한다. 소화를 돕는 파파인은 골격근과 결합조직의 회복에도 도움을 준다.
신선함이 좋은 방법이지만 냉동 파파야도 선택사항이 될 수 있다. 파파야는 언제든지 먹기에 좋지만, 운동 전이나 운동 후에 먹으면 근육 회복이 더해질 수 있다.

바벨이나 철봉에 매달리기

왜: 당신의 어깨는 놀라운 움직임의 범위를 가지고 있지만, 우리는 대부분의 시간을 바로 앞에서 팔짱을 끼고 보낸다. 키보드, 휴대용 장치 또는 마우스 휠을 두드린다. 팔을 머리 위로 뻗은 채 매달린 채 시간을 보내는 것은 그 운동 범위를 되돌리는 데 도움이 될 뿐만 아니라 폐가 숨을 쉴 수 있는 공간을 주고 중요한 장기로의 혈액 순환과 혈류를 증가시킨다.

Do It: 풀업 바, 원숭이 바, 심지어 나무 가지나 문 잼 같은 걸 걸기에 튼튼한 것을 찾아라. 발을 땅에 대고 팔에 장력을 가하는 것부터 시작해서 점차 무게를 덜어주기 시작한다. 지구력을 점차 증강시키면서 몇 초간 버텨라.


소음 차단

왜: 세상은 결코 잠들지 않는 것처럼 보인다. 교통체증, 비행기, 당신의 큐비클 동료들이 떠드는 소리. 소음은 알아차리든 말든 생산성에 부정적인 영향을 미치고 스트레스 수준을 높이며 심지어 고혈압과 정신질환의 위험도 높일 수 있다. 오늘날 시끄러운 세상에서 자신을 안전하게 지키기 위해, 여러분이 할 수 있을 때마다 소음의 수준을 낮추십시오.
실행: 사용하지 않는 장치를 끄십시오. 배경의 TV처럼. 음악을 들을 때 외부 소음을 걸러낼 필요가 없도록 소음 차단 헤드폰에 투자하십시오. 귀마개와 안대를 착용하고 잠을 잔다. 곧 당신은 더 차분해지고 집중력을 느끼게 될 것이다.


육수를 끓이십시오.

이유:골육수의 이점은 건강한 관절,근육,피부,못,모발 등이다. 그리고 이 맑은 수프는 만들기 어렵지 않다. 구운 닭고기를 요리하거나 살 때마다 다음 뼈 육수를 위해 뼈를 아끼고, 아래의 쉬운 요리법을 시도해 보라.

Do It: 닭 두세 마리의 뼈를 덮을 만큼의 물에 넣고 끓인 다음 식초나 레몬즙 한 큰 스푼을 넣고 저어준다. 페퍼콘 몇 개와 만잎, 양파를 둘로 자른다. 그것을 모두 느린 냄비나 뚜껑을 덮은 냄비에 넣고 약한 불에서 6시간에서 8시간 정도 조리한다. 가스레인지에서 요리를 할 때는 도중에 물을 좀 넣어야 할지도 모른다. 국물을 거르고, 다른 국물처럼 사용해라.


스쿼트를 미친듯이 해라

왜: 당신은 스쿼트를 당신의 체력 루틴의 일부로 포함시키지만, 스쿼트는 체육관 밖에서 일어날 수도 있다. 쪼그리고 앉는 것은 다리를 튼튼하게 하고 균형을 잡아주며 골반 바닥의 기능을 유지하는 자연스러운 인간의 활동이다.

Do it: 너의 일상에 스쿼트를 만들어라. 예를 들어, 당신이 가장 많이 사용하는 제품이 스쿼트 레벨이 되도록 당신의 부엌 선반들을 집에서 정리하라. 아니면 쪼그리고 앉아 빨래를 접거나 우편물을 여는 등 집안일을 좀 해라.


발효된 것을 먹어라

왜: 인간은 수천 년 동안 음식을 발효시켜 왔다. 이 음식들은 말 그대로 그 안에서 발견되는 유익한 박테리아에 의해 미리 분해되어 왔기 때문에, 그것들은 내장에서 쉬우며 여러분이 보통 흡수할 수 없는 많은 비타민과 미세한 영양분을 가져오도록 돕는다. 가장 인기 있는 발효 식품은 요구르트, 케피르, 콤부차, 사우어크라우트, 김치, 그리고 진짜 사워도우 빵이다.

Do It: 발효된 채소를 점심과 저녁의 반찬으로 첨가하는 것에서부터 시작하거나, 요구르트를 아침 식사의 중심 플레이어로 만드세요.

장은 음식을 먹고 영양소를 분해 및 소화를 시키는 대사기관으로써 굉장히 중요한 기관입니다. 1980년 이후부터 한국인들의 장건강 서구화된 식단에 의해 악화가 되었고, 대장암은 세계에서 제일 많이 발병하는 나라가 되었습니다. 이로 인해 장건강을 위한 음식섭취가 필요한데 오늘은 장건강을 위한 7가지 발효음식에 대해 소개하고자 합니다

1. 요구르트
젖산균에 의해 젖이 발효되면, 그 결과는 탱글탱글한 요구르트로, 아마도 미국 가정에서 가장 흔한 발효 식품일 것이다. 기능성 식품 저널에 게재된 최근 연구는 매일 6주 동안 유산균 프로바이오틱스를 첨가한 요구르트를 먹은 참가자들이 요구르트를 먹지 않은 피실험자들보다 3~4% 더 많은 체지방이 배출된다는 것을 발견했다. 요구르트의 프로바이오틱스에 의해 유발된 장내 박테리아의 긍정적인 변화는 지방 저장보다 지방을 태우는 것을 선호할 수 있다. 

2. 케피어

케피어는 '곡물'이라 불리는 박테리아와 효모의 공생 집단으로 우유를 발효시켜 만든 것으로 타르트 맛이 두드러진 유제품이 탄생한다. 원래 동유럽에서 온 케피어는 일반적으로 박테리아 화력에 관한 한 요구르트보다 최고를 지배하는데, 이는 프로바이오틱스(반 컵당 약 4,000만 마리의 생쥐)가 약 3~4배 더 많다는 점에서 그렇다. 더욱이 케피르의 살아있는 문화는 우유에 존재하는 유당 덩어리를 분해하기 때문에, 유당 과민증을 가진 일부 사람들은 장트러블을 앓지 않고 그것을 섭취할 수 있다. 케피어는 요구르트와 유사한 일관성을 가진 욕조에서 판매되기도 하지만, 슈퍼마켓에서 가장 자주 소비되는 음료로 이용된다. 유리컵으로 즐기세요, 시리얼에 부으세요, 버터밀크 대신에 팬케이크 반죽에 휘저어 넣거나, 운동 후 단백질 쉐이크에 강력한 첨가물이 되도록 만드세요. 더 두꺼운 요구르트 스타일의 케피어를 딥과 샐러드 드레싱에 사용해 보십시오. 이상적으로, 맛을 낸 버전에 첨가된 설탕 칼로리의 눈사태를 피하기 위해 평범한 케피어 (그리고 요구르트!)를 선택하라.

3.미소

일본요리의 주식인 이 발효장은 익힌 콩과 밥이나 보리, 소금, 고지(단백질을 분해하는 시동기 효소)를 섞어 만든다. 전통적으로, 혼합물은 6개월에서 3년 동안 발효되도록 방치된다. 미소는 흰색, 노란색, 빨간색 세 가지 종류가 있다. 흰색과 노란색의 미소는 맛이 부드러우며, 한 번 만지면 샐러드 드레싱, 으깬 감자, 브로치 수프, 딥스프에서 우마미가 부풀어 오를 수 있다. 더 오랜 발효 과정을 거치면 더 진하고 더 짠 맛이 나는 붉은 미소는 찌개 같은 더 진한 요리나 볶은 뿌리 채소의 토핑으로 사용해 보십시오. 미소로 수프를 만들 때 프로바이오틱스가 더욱 활성화되도록 하기 위해 따뜻한 액체를 소량 덜어낸 후 미소를 거품기로 푼다. 그런 다음 요리 끝에서 팬에 미소 액체를 다시 넣을 수 있다. 또한 가장 큰 박테리아 방귀를 위해 살균되지 않은 미소를 당신의 돈으로 구입하도록 하라.

4.김치

푸드트럭부터 록스타 셰프들이 소유한 식당까지 요즘 김치는 어디에나 있다. 한국의 혹독한 겨울 동안 상하기 쉬운 음식을 보존해야 하는 필요에서 비롯된 김치는, 순한 것부터 "자비를 베푸라"에 이르는 불타는 마늘칠리 양념으로 야채(가장 흔히 나파배추)를 발효시켜 만든다. 2013년 '영양대사실록'지에 실린 한 연구는 김치에 규칙적으로 노를 젓는 것이 허리 라인을 다듬고 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 된다는 것을 발견했다. 치솟는 인기의 결과로, 요리사와 가정 요리사들은 이제 브뤼셀 싹부터 오이, 순무까지 모든 것으로 김치를 만들고 있다. 짜고, 달콤하고, 신맛이 나고, 매콤한 혼합물은 타코, 스크램블 에그, 버거, 조림 야채, 구운 치즈, 피자, 스튜, 볶음, 수프, 밥 요리에 강력한 첨가물이다. 한때 한국 시장에서만 볼 수 있었던 김치는 이제 많은 자연식품 가게와 심지어 몇몇 대형 슈퍼마켓에서도 구입할 수 있다.


5. 사우어크라우트

서양판 김치라고 생각해라. 소금에 절인 브라인에 며칠 동안 담그면, 양배추는 우리가 사우어크라우트로 알려진 바삭바삭하고 시큼한 조미료로 유산균과 같은 박테리아의 도움을 받아 천천히 발효된다. 사우어크라우트는 큰 항아리, 소금, 양배추 머리 이상의 기술과 장비가 거의 필요하지 않기 때문에 가정용 발효기가 수행하는 첫 DIY 발효 프로젝트인 경우가 많다. 독립된 반찬처럼 훌륭한 사우어크라우트는 샌드위치, 으깬 감자, 콜레슬로, 타코, 엔칠라다, 스크램블 에그, 곡물 샐러드, 버거, 그리고 돼지고기로 만든 거의 모든 것을 즉시 재즈업할 수 있다. 가게나 농가의 시장에서 사우어크라우트를 구입할 때는 일부 상업용 브랜드에서 사용되는 열처리 과정(냉장고 필요 없이 판매 가능)이 유익한 박테리아에 노폐물을 발생시키므로 반드시 저온 살균되지 않은 브랜드만 선택해야 한다.

6. 템페

당신이 채식주의자든 아니든 간에, 당신의 쇼핑 카트에 고기가 든 템페 한 꾸러미를 던져넣어야 할 때일지도 모른다.

발효되지 않은 두유로 만든 두부와 달리 템페는 발효된 콩의 밑바닥에서 만든 인도네시아산 패티다. 프로바이오틱스 페이로드 외에도 템페는 두부보다 단백질, 비타민 B-12, 섬유질 수치가 높다. 그것의 맛은 버섯의 종류로 연기, 견과류, 흙으로 묘사될 수 있다. 템페의 조각들은 스테이크나 치킨처럼 양념되고 구워질 수 있다. 또한, 그것을 부숴서 칠리, 볶음 요리, 타코, 수프, 캐서롤이나 파스타 소스에 넣어라. 다른 발효식품과 달리 템페는 바람직하지 않은 미생물을 제거하기 위해 조리되어야 한다.

7. 콤부차

중국 각지에서 2000년 넘게 음미해 왔지만 최근 들어서야 이 차를 이용한 발효음료는 할리우드와 요기족 사이에서 유행하는 힐링 문화로 자리 잡았다. 콤부차는 마더 스타터(중간배양균시 좋은 활력을 얻기 위해 종균으로 부터 배양된 스타터)와 혼잡한 박테리아와 효모의 군락을 결합하여 만든다. 그 차는 일주일 혹은 그 이상 발효를 위해 남겨진다. 발효 기간이 짧을수록 음료는 더 달콤해진다. 발효 기간이 길수록 알코올 함량이 높은 입술 연한 포도주가 된다. 어떤 사람들은 낮 동안 소량을 마시면 에너지 수치와 소화를 향상시킬 수 있다고 맹세한다. 콤부차는 고기를 위한 흥미로운 양념장이나 브라인(brine)을 만들거나 샐러드 드레싱에 사용해 볼 수 있다. 곤부카가 병에 걸렸을 때, 제조사들이 더 맛있게 만들기 위해 종종 무겁게 달궈지곤 하기 때문에, 브랜드를 비교해보고 가장 적은 양의 감미료를 첨가한 것을 찾아보자.