방구석헬창의 v-log

덤벨풀오버

주동근:흉근, 광배근, 전거근

strength: 대부분의 가슴 운동은 두가지 범주 중 하나로 나뉩니다. 그들은 무게를 누르거나 몸 앞에서 팔꿈치를 고정시키고 팔을 벌리는 것을 포함한다. 풀로버는 가슴을 완전히 다른 각도로, 위에서 아래로 수축시키는 몇 안 되는 옵션 중 하나이다.

방법: 상체 등, 머리와 목을 지탱하고 발을 바닥에 평평하게 하여 벤치에 누워라. 팔을 얼굴 위로 뻗고 덤벨을 들어라. 팔꿈치가 전체적으로 약간 구부러진 상태를 유지하면서, 아령을 뒤로 천천히 내려서 팔꿈치가 귀과 일직선이 되게 하세요. 팔꿈치를 구부리지 않고 가능한 한 쭉 뻗은 후 가슴과 엉덩이를 통해 구부려서 아령을 머리 위로 올리세요.

Push-Up

주동근: 흉근(각도에 따라 강조를 변경할 수 있음): 발과 손을 바닥에 대고 중간 지점을 겨냥하고 벤치에 발을 올려 놓는 것은 위쪽 흉근에 초점을 맞추며, 바닥에 발을 올려 놓은 상태에서 벤치에 손을 올려 놓는 것은 아래쪽 흉근에 닿게 합니다.)

strength: 한세트의 아령과 벤치를 여행 가방에 넣으려고 노력해 본 적이 있나요? ( 웃지 마세요.) 여행을 가려고 하는 많은 헬창들이 그것을 고려해 왔다. 문제는, 대부분의 운동 기구는 끌고 다니기가 어렵다는 것이다. 무게는 무겁다. 물론 의도적으로 볼 때, 당연히 무거운 것이다. 도로에서 건강을 유지하는 것에 대한 답은 부분적으로 자신의 몸을 저항으로 사용하는 것이다. 팔 굽혀 펴기는 호텔방, 공원, 감옥에서 할 수 있다. 당신이 함께 일할 수 있는 견고한 기반이 있는 곳이면 어디든 갈 수 있어요.

방법: 플랭크에서, 발을 모으고, 발가락을 바닥에 놓고, 손을 어깨 넓이보다 넓고 평평하게 하고, 팔꿈치를 펴세요. 머리를 중립적이고 복근을 단단하게 유지하면서 가슴이 땅에 부드럽게 닿을 때까지 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추고 팔이 다시 곧아 질 때까지 손바닥을 통해 누르세요.

펙덱플라이

주동근 : 흉부 중앙

strength: 올바르게 작동할 때, 팔을 패드와 지속적으로 접촉하는 것, 즉 정신적인 속임수는 팔꿈치를 앞으로 당기는 것을 생각하는 것입니다. 이 펙덱핀은 자유 중량에 비해 넓은 범위의 움직임을 제공하고 부상 위험을 줄입니다.

방법: 하단 등을 패드와 완전히 접촉하고 발을 바닥에 평평하게 하여 앉으십시오. 팔꿈치가 90도 각도이고 팔뚝이 패드와 같은 높이인 상태에서 팔을 약간 앞으로 움직여 스택에서 무게를 뺍니다. 여기서, 의도적으로흉근을 수축시켜 핸들이 여러분의 몸 앞에서 만날 때까지 원호 모양으로 나오도록 하세요. 세게 수축시킨 다음, 천천히 다시 시작으로 돌아가 상체와 동일한 자세가 되면 멈추고 반복한다.

디클라인벤치프레스

주 영역 목표: 흉근하부

강도: 흉근하부는 평평한 벤치 프레스에 의해 눈에 띌 정도로 목표가 되지만, 감소는 그들을 조금씩 깎아 내는 직접적인 방법이다. 이것이 초보자들에게 꼭 필요한 것은 아니지만, 만약 여러분이 개발된 신체를 미세 조정하고 있다면, 분명히 도움이 될 것입니다.

어떻게:디클라인벤치에 누어라. 상체는 머리부터 엉덩이까지 완전히 지지해야 하고, 무릎은 롤러 패드 뒤에서 굽혀야 하고 발은 하니스 해야 합니다. 막대를 손으로 넓게 잡습니다. 팔을 구부리고 가슴 쪽으로 바를 천천히 내리세요. 바벨이 가슴 높이에 도달하면 팔을 힘으로 뻗어 막대를 다시 시작 위치로 올립니다.

케이블 크로스 오버

주동근:흉근안쪽, 흉근하부

strength: 케이블은 저항에 대한 직접적인 당김 라인을 제공하며, 저항은 플라이의 전체 이동 범위에 걸쳐 일정하게 유지됩니다. 덤벨케이블플라이를 할때 , 위에 중력의 끌림이 있는데, 이것은 여러분이 가장 강하게 쥐고 싶은 지점에서 더 쉽게 움직인다는 것을 의미합니다.

하는 법 :발을 엇갈리게 하고, 무릎을 약간 구부리고, 앞으로 집중하면서 케이블이 교차하는 역의 정중앙에 서서 상단 풀리에 부착된 D핸들을 잡으십시오. 손바닥을 아래를 향하게 하고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서, 허리 아래를 만나면서, 손잡이를 아래로 그리고 함께 당기기 위해 골반을 구부리세요. 그 운동을 하는 동안 팔꿈치를 위로 유지하도록 노력해라. 피크 수축을 위해 잠시 멈춘 다음, 천천히 핸들이 시작 위치로 돌아가도록 합니다. 반복하는 사람들 사이에 케이블웨이트 핀이 닿지 않도록 하세요.

덤벨벤치 프레스

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주동근: 흉근 중앙

strength: 이미 언급된 이익 외에도 아령 대용 언론은 또 다른 중요한 이점을 자랑한다. 손바닥이 마주 보는 것부터 서로 마주 보는 것까지 그리고 그 사이의 어떤 각도에서도 다양한 손 위치를 허용한다. 손목이 역기를 드는 것에 적합하다면 아령은 여러분을 구원하는 것이다.

하는법: 발을 바닥에 평평하게 하고 양손에 덤벨을 들고 벤치에 누워라. 덤벨은 천장을 향해 위로 향하도록 강력하게 눌러서 중간 크기의 가슴 위에서 1인치 정도 떨어질 때 멈추고, 팔꿈치를 천천히 구부려서 여러분의 몸통으로도 무게를 다시 내리세요.

인클라인 덤벨 플라이

주동근: 상부흉근

strength: 프레스는 가슴을 만들기 위해 효과적이지만, 그것은 흉근,삼각근 그리고 삼두근의 노력이 동반된다. 반면에,(모든 변형에서)고립은 팔을 앞으로 가져가 도움 없이 부하를 처리하도록 하여 흉근을 격리시킵니다. 따라서 인클라인 덤벨 플라이는 근육을 단독으로 고립시킵니다.

하는법: 30~45도 각도로 고정된 벤치에 발을 바닥에 평평하게 대고 누워라. 양손에 덤벨을 들고 가슴 위로 팔을 뻗어 팔꿈치가 약간 구부러지도록 하세요. 아령을 넓은 원호 모양으로 천천히 옆으로 내려 주세요. 팔꿈치가 어깨 높이에 닿으면 멈추고 반대로 움직이세요.

벤치 프레스 들여 쓰기

주 영역 목표: 흉근 상부

strength: 프레스를 누르지 않고 거대한 가슴을 만들어 내는 것은 마치 위플 볼 방망이로 저스틴 벌랜더의 빠른 공을 치는 것과 같다. 물론 시도해 볼 수는 있지만, 성공할 가능성은 희박하다. 그것은 상체 근육의 직접적인 결합과 그 근육들에 가할 수 있는 총 저항의 조합에 있어서 가슴 운동과 동등하지 않다.

하는법 :30~45도로 설정된 경사 벤치에 누워서 발을 평평하게 바닥에 대고 지지하세요. 어깨 너비 바로 바깥쪽에서 손으로 잡은 상태에서 바벨을 잡고 위쪽 가슴 위에 직접 올려 놓고 끈을 푸십시오. 바를 가슴 위쪽으로 천천히 내리고 짧게 누른 후 다시 팔꿈치 전체를 강하게 누릅니다.

리버스 그립 벤치 프레스

주동근: 흉근상부 및 중앙

strength: 연구에 따르면 표준 오버 그립 방식의 벤치 프레스와 비교할 때 역 그립 방식은 상위 비율을 30%까지 증가시킨다. 즉, 이 프레스를 통해 여러분은 벤치의 많은 이점을 포착하는 동시에 상부 가슴을 더 단단하게 만들 수 있습니다.

하는법 :평평한 벤치에 발을 바닥에 대고 누우세요. 일반적인 벤치 프레스에 사용하는 오버 핸드 그립을 사용하여 막대의 끈을 풀고 복근 위에 올려 놓은 다음 손잡이를 전환하여 손잡이를 어깨 넓이보다 넓게 잡습니다. 팔꿈치가 거의 잠길 때까지 체중을 줄여 주면서 막대를 눌러 주세요. 팔꿈치를 구부려 바를 아래로 가져오고 다시 누르기 전에 위쪽 복근을 부드럽게 만지도록 하세요.

벤치 프레스

주동근: 흉근 중앙

strength: 벤치 프레스에서 제공하는 저항 잠재력과 생체 역학적 장점을 효과적으로 결합한 또 다른 무게를 지탱하는 운동을 찾기 위해 애를 먹을 것입니다. 2013년 세계 기록 보유자인 에릭 스포토 씨는 1톤의 무게(722파운드)를 들어올려 근육 섬유를 다량으로 사용 있습니다.

하는법:이 작업은 리버스 그립 벤치처럼 명확한 조정을 통해 수행할 수 있습니다. 움직임 전체에 걸쳐 오버 핸드 그립을 유지하고 흉근 하부쪽으로 바벨궤적을 잡습니다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 데이브드레이퍼의 6가지 효과적인 트레이닝법에 대해 소개하고자하는데요.. 데이브드레이러퍼는 아놀드슈워제네거가 보디빌딩하던 시절인 이른바 'golden Generation'시기에 활동을 했던 보디빌더입니다. 21세에 미스터 뉴저지 타이틀을 거머쥐었고 이후 캘리포니아골드짐에 가서 아놀드슈워제네거, 프랭크제인등과 같이 훈련을 해서 25살이 되던 해에 미스터 올림피아 4등까지 올랐던 입지전적인 인물입니다.

목표 설정

현실적인 목표를 설정한다. 처음부터 그리고 훈련 내내 모든 운동에서 승리를 경험하고 정신적, 육체적 과로로 희생되지 않도록 주의하라.
짧은 몇 달 안에 람보처럼 보이려고 계획하는 것은 좌절감을 줄 것이고 훈련을 완전히 포기하게 할 수도 있다.

약속

헌신은 엔진을 크랭킹하고 작동시킬 수 있는 주스가 있는지 확인하기 위한 우리의 정신적 메커니즘의 큰 동력 스위치다. 헌신은 도전을 실현하기 위한 개인적인 약속이며 열망에서 필수적이다.
자연적으로 발생하는 헌신의 성분은 일관성, 끈기, 결단력이다. 이러한 본능적인 훈련은 인내와 믿음으로 결합되어 근육질의 목표를 향해 긍정적인 움직임을 만들어 준다.

열정

각각의 운동은 그 자체로 독특하고 분리된 경험이다.
그날의 사건, 기분, 에너지 수준, 긴장감은 모든 공연에 다르게 영향을 미친다. 각각의 운동 전에 가능한 한 많은 열정을 모아서 여러분이 에너지와 긍정적인 태도로 체육관에 들어갈 수 있도록 하라.
훈련이 잡무가 되어서는 안 된다. 이것은 부정적인 에너지로서 부정적인 결과를 낳고 있으며, 반드시 의도적으로 저항해야 한다.

교육 주문

질서정연하고 지적인 훈련 일과는 목표를 달성하는 데 중요한 도구다.
하루에 몇 시간, 일주일에 며칠씩 훈련에 전념할 수 있는가? 이에 답하고 기본 연습만 포함하는 효율적인 루틴을 설계하십시오.먼저 중점부위, 등, 어깨, 이두박근, 삼두박근, 다리 순으로 하는 것이 엄지손가락을 잘 세운다.
신체 부위당 운동 2개를 선택하고 8~12회 반복 운동 3-4세트를 선택하며, 이제 막 시작하는 경우 근육 그룹 간에 하루 휴식을 취한다.

속도 및 태도

효율적인 운동을 유지하되, 훈련을 서두르지 마십시오. 서두르는 태도는 불안과 초조, 동요를 낳는다. 대신 흥분, 자신감, 결단력을 반영하는 씩씩한 페이스를 설정한다.
관련된 근육과 그 결과로 생기는 감정에 초점을 맞추어라. 너의 홈을 찾아봐. 훈련 양식이 우선이고, 연습이 완벽을 만든다. 성능의 품질을 높이기 위해 사용되는 파운드화를 희생시키면서 부드럽게 무게를 들어올리는 법을 배우십시오.
너무 무리해서 몸을 들려고 애쓰지 말고 감당할 수 있는 것보다 더 들어올리려고 애쓰라. 이것은 형편없는 스타일을 만들어내고 실망으로 귀결될 것이다.

기억해야 할 것

현실적인 장단기 목표를 설정한다.
질서정연하고 철저한 일상을 계획하여 전신을 단련하라.
4~5주 동안 여러분의 일상에 전념하라; 여러분은 변화와 이익을 볼 것이고, 인내심을 기르고, 습관을 만들 것이다.
교육에 대한 열정을 성공의 주요 원동력으로 인식한다.
건강하고 사려 깊은 영양 계획으로 쉽게 훈련 프로그램에 참여하십시오.
이러한 원칙을 적용하면 원하는 결과를 얻을 수 있다고 확신하십시오.

안녕하세요  롯데자이언츠입니다.

오늘은 5일분할훈련에 대해 소개하고자합니다. 5일분할훈련은 5일동안 나눠서 훈련을 하는것인데요.. 주로 고급자들이 하는 훈련입니다. 게다가 5일훈련2일 휴식으로 인해 다른분할법보다 더 많은 성장을 이끌어낼수가 있습니다.

위의 분할이 5일분할훈련의 예시인데요.. 주로 5일 연속 실시하고 1~2일 휴식 후 다시 시작하거나, 일주일 스케쥴에 맞춰 1, 2, 3일 훈련 후 하루 휴식, 4, 5일 훈련 후 하루 휴식 하는 방식 등으로 실시합니다..

5일훈련의 장점

5일 훈련 2일휴식으로 근성장을 최대한 끌어낼수가 있고.. 그 이유가 한부위를 하면 그다음부위를 할때까지 엄청나게 휴식을 취할수가 있고.. 운동을 강하게해도 장시간 휴식을 취하기때문입니다.

5일훈련의 단점

앞에 보다 말했듯이 5일훈련 2일휴식으로 최대한 강도로 훈련을 할수있다고 합니다.. 그러나 오버트레이닝의 함정에 빠질수가 있고 운동량이 강하지않으면 안한것보다 못한 효과를 낼수가 있습니다.. 그이유가 훈련량이 많지않으면 한부위를 하면 그다음주까지 휴식이기때문입니다..

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 윗몸일으키기 즉 전통적싯업에 대한 논란과 해결법에대해 소개하고자합니다

윗몸일으키기 즉 싯업은 학창시절 체력장과 남성들은 군대에서 하던 기억이 있을것입니다. 요즘 이 싯업이 말이많은데요 그 이유를 보면 현대인들은 운동부족에 시달리게 되고 복근을 수축할려고 하기보다는 그냥 온몸을 통해 복근을 쥐어짜기 때문에 가뜩이나 운동이 부족하여 디스크가 일상적인 질병이 되어가고 있는데 그걸 더 부추긴다고 하여 엄청나게 비판을 받습니다.

이 싯업의 움직임을 보면 복근만을 수축하면 문제가 없는데 문제는 싯업이 복근만 수축하지않고 후면사실근육과 디스크에 압박이 미치게 됩니다.

그렇기 떄문에 점점하다가보면 허리를 붙잡고 한의원이나 정형외과에 가시는분들이 더러많습니다. 그런데 말입니다..

과연 싯업이 비판받아야만 하는 운동일까요?? 그건 아닙니다. 왜냐하면 싯업이라는 운동이 도움이 되는 직업이 있습니다. 그 직업군들이 과연 무슨직업일까요? 경찰, 군인, 소방관같은 국민의 생활과 안전을 책임지는 집단입니다. 이 집단들의 운동은 일반인들과 보디빌딩처럼 근육미에 초점을 두는게 아니라 순발력 협응력 심폐능력,근력등을 요구하는 크로스핏방식에 가깝습니다. 그래서 이 집단들은 싯업이 제일 필요한 집단인데요.. 그러나 한때 학계에서나 언론에서 싯업에 대해 부정적으로 떠들어대자 미국 해병대와 특수부대에선 싯업을 제외 시켰습니다. 이른바 크런치를 하는것인데요. 이 크런치를 한 해병대와 특수부대에선 이른바 심폐능력이 저하가 이르게 되는데요 그 이유는 크런치가 일상적인 움직임에 전혀 부합하지않은 운동이기 때문입니다. 그래서 다시 미국해병대와 특수부대에서는 싯업을 실시하게 됩니다. 그리하여 이 논란을 정리하자면..

운동을 보디빌딩식으로 하시는 분들이나 기초근력이 약하신분들에게는 싯업보다는 크런치와 같은 복근운동이 더 좋구요

크로스핏과 같은 퍼포먼스능력 향상을 위해 운동을 하시는분들은 싯업보다는 GHD싯업을 추천드리고 싶습니다.

왜냐하면 만에 하나 부상을 입게되면 정말손해이기 떄문이죠.

안녕하세요

몬스터짐의 롯데자이언츠입니다 오늘은 약점을 메우는 트레이닝법인 100회트레이닝법에 대해 소개하고자합니다.. 이 100회 트레이닝은 근지구력과 약점을 보완하려고 고안되었는데 현재에는 근지구력보다는 약점을 메우는 방법으로 많이 쓰이고 있습니다.. 대체적으로 약점을 가진부위는 혈류가 잘 그쪽으로 안간다던가 혹은 근신경체계가 강점인부위보다 약하다는 가지 각색의 이유가 있습니다..

그런데 제 관점에서는 말입니다.. 약점인부위문제는 근신경계의 동원력약화나 혈류의 문제가 아닐까 생각합니다.. 왜냐하면 모든부위가 강점인부위처럼 근신경계가 잘동원외고 혈류가 잘돌아가면 약점인 부위는 존재하지 않는다고 생각합니다.. 다른사람들은 뭐 약점인부위를 마지막에 하던가 빼먹던가 한다는 이유를 대지만 그건 초보들만 해당하는 얘기고 대체적인 매니아들은 모든부위를 다하기때문에 저는 다른사람의견에 해당되지 않고 확실히 제의견을 주장할수 있습니다

일단 100회트레이닝은 어떻게 하는걸까요?? 이것에도 여러가지 방법이 있겠지만 자신이 할수있는 25rm의 중량을 가지고 100회를 하는방법인데 25회까지 하고 잠시쉬고 계속 지칠때까지 하다가 쉬고 또하고 쉬고 하면서 100회 채우는것이 있고 20회에서 25회의 중량을 개빡세게 4세트를 시행하는것 하는 방법이 있습니다..

개인적으로는 25rm 4set나 20rm 5세트보다 그냥 무지지막지하게 하다 잠시쉬고 또하고 쉬고 하는 방법으로 하는것을 추천드리는데 제가 100rep 해보고 결과를 말하자면 전자가 훨씬 힘들고 펌핑이 잘되며 젖산이 쉽게 쌓이는 것을 느꼈었습니다.. 그러니 약점인부위를 저처럼 무지막지하게 100rep를 채우면서 시행해보시면 정말 혹독하게 약점부위를 조질수가 있고 펌핑과 젖산이 쌓이고 burning을 느낄수가 있습니다..

약점이 있으신분은 꼭꼭 해보시길 바랍니다..