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스트레스 및 코티솔 감소

스트레스를 줄이려는 대부분의 사람들은 코티솔에 대해 걱정한다. 하지만 기억하세요, 코티솔은 인간의 삶에 필수적입니다. 혈당 수치를 높임으로써, 코르티솔은 질병, 외상, 공포, 감염, 그리고 출혈로부터 오는 스트레스를 물리칠 수 있는 자원을 제공한다. 일반적으로 코티솔은 하이파이브를 하고 등을 두드려줘야 하지만, 그것은 상황적인 동맹이다. 위에서 설명한 것처럼 혈류 내 코티솔 수치가 더 높아지길 바랄 때도 있고, 더 높아지기를 원하지 않을 때도 있다. 코티솔은 성장 호르몬과 테스토스테론 분비에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그것은 또한 전반적인 근육 성장을 감소시키고 복부 지방을 증가시킬 수 있는데, 당신이 리프터라면 어느 것도 좋지 않다. 다행히도, 높은 코르티솔 수치를 막는 쉬운 방법이 있고, 그것은 당신의 보충제 저장고에 이미 있을 수 있는 무언가를 포함한다.

코티솔은 아침에 가장 높아요

일반적으로, 코티솔 수치는 아침에 가장 높고, 그것들은 일반적으로 하루 종일 감소합니다. 정상적이고 건강한 수준이라면 다 괜찮아요 하지만, 코티솔은 운동 도중과 후에 급증합니다. 당신은 그것이 근육 단백질 합성에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 일어나지 않는 것을 선호합니다. 그리고 때때로, 육체적인 훈련이나 정신적인 스트레스 때문에, 코르티솔 수치는 낮과 밤 내내 지속적으로 상승할 수 있습니다. 물론, 운동 후 급증하는 코르티솔은 적절한 운동 전 영양 섭취에 의해 크게 조절될 수 있지만, 때때로, 특히, 특히 무겁거나 격렬한 훈련을 하는 동안, 여러분의 몸은 약간의 추가적인 도움을 필요로 합니다. 특히 잠자리에 들 때 섭취하는 생선기름의 양이 코르티솔을 물리치는 데 필요한 도움을 줄 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.

생선기름: 코르티솔을 줄이고, 스트레스와 불안감을 낮춥니다.

이탈리아 연구진은 생선기름이 코티솔 수치를 낮출 수 있는지 알아보기 위해 알코올 중독자 31명을 모집했다. 그 효과는 일시적이지만, 코르티솔은 스트레스와 불안감을 동반하며, 이는 결국 술을 끊으려는 그들의 시도를 좌절시킬 수 있다.

10개에는 플라시보가, 21개에는 보잘것없는 252mg의 DHA와 60mg의 EPA가 함유된 생선기름 1,000mg 캡슐이 투여되었다. 연구원들은 연구 첫 날과 마지막 날 24시간 동안 피실험자들의 타액 코르티솔 농도를 관찰했다.

플라시보 캡슐이 지크 효과가 있는 반면, 생선기름 그룹은 하루 종일 침의 코티솔 수치가 훨씬 낮았다. 그들은 또한 낮은 스트레스 감정을 보고했다. 믈론 알코올 중독자에게서도 이러한 효과가 나타났지만, 다른 연구들이 뒷받침하듯 생선기름의 코르티솔 강하 효과도 비알코올 중독자들에게도 다르지 않다. 또한 본 연구에 사용된 오메가-3 지방산(DHA 및 EPA)의 양은 Flameout®과 같은 우수한 생선기름에서 발견되는 것보다 훨씬 적습니다.

복용 시기

이 연구가 생선기름을 섭취하기 가장 좋은 시간에 대해 이론화하지는 않았지만, 저녁 식사나 심지어 취침 시간에 생선기름을 섭취하는 것이 밤에 코르티솔의 수치를 낮추고 잠을 자는 데 도움을 주기 때문에 가장 좋을 것이라는 것은 논리적으로 보인다.

이 야간 생선기름 프로토콜은 또한 하루 중 가장 높은 아침 코르티솔 급증을 억제하여 근육 단백질 합성을 방해하거나 더 나쁜 경우 포도당 수치를 높이기 위해 근육 조직을 희생시키지 않기 때문에 과도한 훈련 기간 동안에도 도움이 될 것이다. 밤에 생선기름 캡슐을 다 먹거나, 낮에 몇 알씩 먹고 잠자리에 들 때 적어도 한 알은 드세요.

물리적 복구

지연성 근육통(DOMS)은 견뎌야 할 것으로 여겨진다. 그리고 이부프로펜과 아세트아미노펜과 같은 항염증 치료제가 통증을 감소시키는 것으로 나타난 반면, 연구는 또한 그것들이 근육 성장과 단백질 합성에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 보여주었습니다. 특히 중년 남성들과 젊은 남성들에게요. 반면에 스피룰리나, 보스웰리아 세라타, 커큐민과 같은 일부 천연 보충제는 운동으로 인한 관절 통증을 완화시키는 데 도움이 될 가능성이 있다. 커큐민은 강력한 항염증 성질을 가지고 있지만, 그것의 단점은 인체에 의한 흡수력이 떨어지고, 많은 양을 섭취해야 효과가 있다는 것이다.*

"인도 유향"이라고도 불리는 보즈웰리아 세라타는 수세기 동안 아유르베다 의학에서 관절염 치료에 사용되어 왔다. 그리고 오늘날, 그것은 관절 통증 보조제의 흔한 성분이 되었습니다. 마지막으로, 최근 몇 년 동안 "슈퍼푸드" 보충제로 돌고 있는 해조류 종인 스피루리나(spirulina)가 있다. 그리고 베타카로틴과 단백질의 공급원으로 가장 인기가 있지만, 그것은 또한 놀라운 항염증 가능성을 보여주었습니다.* 

신경 회복

많은 사람들은 강도 높은 훈련과 함께 오는 스트레스가 여러분의 신경계에 영향을 미칠 수 있다는 것을 깨닫지 못하고 있습니다. 운동을 시작하기도 전에 "나쁜 하루를 보내고 있다"고 느낄 수 없는 사람들은 이전의 운동에서 제외될 수도 있다. 위궤양, 기분 변화, 코티솔 방출과 같은 신경 스트레스의 일반적인 증상을 예방하거나 감소시킬 수 있는 "적응물질"이라고 불리는 신경 회복을 위한 보조제들이 있다. 그들은 또한 피곤한 사람들의 에너지를 증가시키고 탄탄한 정신력을 북돋아주어 운동이나 그 이후에 여러분의 성과를 향상시킬 수 있습니다.*

이러한 효과를 가진 두 가지 중요한 적응물질은 인삼과 로디올라 로제이다. 첫 번째는 인지 능력과 주관적인 복지를 향상시키는 능력을 보여준 반면, 후자는 다양한 스트레스를 받는 상황에서 피로를 줄여준다.

또한 L-타이로신은 스트레스 반응을 낮추는 데 효과적이다. 다소 독특하게도, 그것은 선제적으로 복용할 때 가장 효과가 좋은 반면, 인삼과 홍경천은 스트레스 수치가 상승한 후에 복용할 때 더 효과가 있는 것으로 보인다.*

휴식 및 리커버리

가장 인기 있는 선택은 여전히 멜라토닌과 발레리안 뿌리이기 때문에, 비약적 수면 지원에 관한 한 새롭고 흥미로운 선택들이 많지 않다. 그러나 일부 최근의 연구에 따르면 발레리안 추출 방법이 이전에 생각했던 것보다 효능에 더 큰 역할을 할 수 있기 때문에 투여는 다른 보충제보다 표준화하기가 잠재적으로 어렵다.

반면에, 멜라토닌은 여전히 편안한 회복을 위한 좋은 출발점이다. 그것은 여러분이 잠을 자는 시간을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 여러분이 더 높은 질의 수면을 취하도록 도울 수 있는데, 이것은 여러분의 몸이 적절하게 회복하는 능력에 필수적입니다.*

여러분의 몸은 스트레스를 어떻게 처리할까요? 

스트레스를 다룰 때, 뇌는 코티솔과 아드레날린의 생성을 증가시킨다. 아드레날린이 혈압과 심박수를 증가시키는 반면, 코티솔은 소화기관을 억제하고 면역체계를 변화시킨다. 일반적으로, 이 과정의 요점은 스트레스의 근원이 사라질 때 모든 신체 기능이 정상으로 돌아가면서 스트레스에 대한 신체의 반응을 스스로 제한하는 것이다. 하지만 만성적이고 장기적인 스트레스의 경우에는 어떤 일이 일어날까요?

수면 장애와 소화기 문제에서부터 고혈압과 탈진까지 많은 행동적, 신체적, 감정적 증상들이 나타나기 시작한다. 게다가, 스트레스는 시간이 지남에 따라 면역 체계를 약화시킨다. 스트레스를 완전히 없애는 것은 확실히 불가능하지만, 스트레스를 더 잘 관리하는 것은 삶의 질을 위해 필수적입니다.

규칙적인 운동으로 스트레스 해소

이것이 진부해 보일지 모르지만, 운동은 우리의 스트레스 수준을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 운동을 할 때, 신체는 더 많은 엔도르핀, 즉 "기분 좋은" 호르몬을 분비한다. 30분 동안 걷는 것조차 기분을 좋게 하고 스트레스 수준을 낮출 수 있습니다. 규칙적인 운동은 긴장을 풀고, 기분을 높이고, 자신감을 높이는 것으로 알려져 있는데, 이 모든 것은 결과적으로 더 나은 수면 패턴과 더 많은 에너지를 초래할 수 있다. 하지만, 운동으로 인한 스트레스는 과잉 살상이 될 수 있기 때문에, 장기적으로 여러분의 몸이 감당할 수 있는 것보다 더 많은 운동을 함으로써 다른 스트레스의 원천들에 대한 과도한 보상 또한 만성적인 문제로 이어질 것입니다. 다른 말로 하자면: 과도한 훈련을 조심하세요.

스트레스가 피트니스 목표에 미치는 영향

신체가 합리적으로 회복할 수 있는 운동량을 넘어서게 되면, 운동은 스트레스를 해소하는 수단이 되는 것을 멈추고 추가적인 스트레스 요인이 된다. 훈련도 중요하지만 체력 회복도 중요하다. 몸은 회복할 충분한 기회 없이는 여러분의 운동 루틴의 속도에 적응할 수 없습니다. 만약 여러분의 스트레스가 수면 부족과 관련이 있다면, 여러분은 또한 여러분의 운동 계획에 더 신중하게 접근해야 합니다. 수면 부족은 여러분의 반응 시간과 작업 기억력을 감소시켜 최적의 체육 활동보다 덜 하고 특히 격렬한 운동 중에 부상을 입을 가능성을 증가시킬 수 있습니다. 극심한 스트레스 상태에서는 적절한 회복 시간을 염두에 두는 것이 항상 중요합니다.

스트레스 대처법

하루 일과가 끝날 때, 스트레스가 체육관과 그 너머에서 여러분의 매일의 실적에 영향을 미치기 시작할 때 여러분 안에 쌓이는 것을 인식하는 것은 매우 중요합니다.

어떤 사람들은 제한된 양의 스트레스에 힘쓴다; 그들은 일을 더 효율적으로 완수하고 그것은 그들에게 동기를 부여한다. 다른 사람들은 스트레스에 대한 아주 작은 개념에도 강한 부정적인 반응을 보인다. 대부분의 사람들은 중간 어딘가에 있다. 구체적으로 어떤 스트레스를 받고 있는지, 그리고 스트레스의 결과를 관리하기 위해 가능한 한 신체 건강을 가장 잘 관리하는 방법을 파악하십시오. 

꼭 몸을 관리하세요. 매일매일요. 운동을 하는 것은 유익하지만, 휴식을 취하고 휴식을 취하고 회복할 수 있는 충분한 시간을 둔다면 세상이 끝나는 것은 아니다. 또한, 적절한 수면과 영양도 그만큼 중요하다는 것을 잊지 마세요! 스트레스 수준의 균형을 맞추는 방법을 배우는 것은 장기적으로 여러분이 성공하도록 도울 수 있습니다.

"스트레스"라는 개념은 대개 나쁜 평을 받는다 - 우리는 그것을 보편적으로 나쁘고 피해야 할 것으로 본다 - 하지만, "유스트레스"라고 불리는 긍정적인 스트레스와 같은 것이 있고, 그것은 적절하게 운동하는 데 필수적이다.

양쪽을 모두 탐구하는 것은 훈련하고 원하는 이득을 얻는 능력에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

유스트레스란 무엇인가?

스트레스의 감정은 종종 부정성과 동일시되지만, 생화학적 관점에서 볼 때, 여러분의 몸은 여러분이 화가 나거나, 다치거나, 위험에 처했을 때, 흥분 또한 여러분의 몸에 대한 "스트레스"의 한 형태입니다. 여러분이 재미있거나 여러분이 기대하는 도전에 직면했을 때, 여러분은 유스트레스를 경험하게 될 것입니다. 그리고 여러분이 그것을 알지 못한다고 해도, 유스트레스는 여전히 여러분의 일상적 기능에 엄청나게 중요합니다. 단기적인 행복과 동기의 폭발을 이끄는 느낌은 여러분이 더 크고 장기적인 목표를 달성하도록 하는 작은 일을 완수하도록 해줍니다. 건강한 유스트레스를 위해 부정적인 스트레스나 고통을 줄이는 법을 배우는 것은 여러분의 건강과 보디빌딩 목표를 달성하는데 매우 중요합니다.

왜 유스트레스가 당신에게 좋은가?

훈련과 새로운 힘과 체력 수준에 도달하는 방법에는 셀 수 없이 많은 다른 방법들이 있지만, 그들 모두가 공통적으로 가지고 있는 한 가지 근본적인 진실이 있다. 만약 여러분이 편안한 곳에 머무르고 있다면, 여러분은 아마 진전을 이루지 못하고 있을 것입니다. 편안한 영역 밖에서 살고 일하는 것은 생산적인 불편함과 함께 앞으로 나아가는 방법입니다.
주의하세요, 지나친 훈련과 고통의 영역에 들어가면서 너무 멀리 가고, 압도당하고, 심지어 부상을 당하기 쉬울 수 있습니다. 여러분의 몸이 여러분에게 말하고 있는 것에 주의를 기울이고 긍정적인 유스트레스 영역에 머물기 위해 노력하세요.

유스트레스는 어떻게 성장을 촉진하는가?

유스트레스는 세 가지 중요한 영역에서 성장에 필요한 힘을 줄 수 있습니다. 

정서적 성장: 감정적 관점에서, 유스트레스는 동기부여, 영감, 그리고 일반적인 만족감을 줄 수 있습니다.
심리학적 성장: 일반적인 심리학의 관점에서, 유스트레스는 우리의 탄력성, 자율성, 그리고 자기효능성을 지속적으로 구축한다.
근육 성장: 도전적이고 설득력이 있지만 한계점을 넘어서지 않는 운동은 여러분의 건강 목표를 향해 지속 가능한 발전을 가능하게 합니다. 역도의 관점에서, 여러분의 능력을 넘어서지 않고 여러분의 한계를 밀어붙이는 적절한 체중을 선택하는 것은 여러분이 더 꾸준히 훈련할 수 있게 하고 근육 성장, 체력 증가, 그리고 힘을 북돋아줍니다.

만약 여러분이 열렬한 달리기 선수라면, 여러분은 아마도 눈치채지 못한 채 스트레스의 긍정적인 면을 경험했을 것입니다. 달리기를 하면서 좋아하는 곡을 연주하기 시작하고, 운동을 심하게 한 적이 몇 번이나 있습니까? 아마 그 때까지 얼마나 피곤했는지 알아차리지 못했을 것이다. 당신은 당신의 몸에 스트레스를 주었지만, 고통이 아닌 압박 상태였기 때문에 고통, 부정적인 생각, 또는 불편함을 느끼지 못했다.

운 좋게도, 여러분은 그 힘을 이용할 수 있고 여러분의 마음과 몸을 이 긍정적인 형태의 스트레스가 그 역할을 할 수 있도록 정렬시키도록 노력할 수 있습니다.

스트레스에 집중하세요

여러분은 셀 수 있는 것보다 더 많이 "침착하라"는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 차분하게 지내는 것은 말하기는 쉽지만, 만약 여러분이 운동하는 동안 여러분에게 해가 되지 않고 스트레스를 받고 싶다면 필요합니다. 호흡을 제대로 하는 방법은 여러분이 운동할 때 가장 먼저 배우는 것 중 하나이고, 여러분은 유스트레스 기반의 운동을 시작할 때 여러분의 호흡에 각별한 주의를 기울일 필요가 있습니다. 결정적으로, 여러분은 코로만 숨을 쉬도록 노력해야 하고, 코로 호흡을 조절하고 천천히 해야 합니다. 이것은 여러분이 공황상태에 빠지고 얕은 호흡을 멈추게 하고 현재에 여러분의 마음을 고정시키는데 도움을 줄 것입니다. 불편함을 피하려고 하지 마세요. 그것은 운동 중에 불가피하며, 여러분은 그것을 인정하고 받아들여야 합니다. 그것을 피하려고 하는 것은 고통만 일으킬 뿐이다. 끊임없이 긍정적인 자기 대화로 여러분의 생각을 채우세요. 항상, 여러분 스스로에게 절대적으로 "알았다"는 것을 상기시키세요. 만약 이 운동이 예상보다 더 어렵다면, 이것은 욕을 하거나 자신을 욕하는 것보다 더 효과적일 것이다.

유스트레스 운동은 새로운 운동을 배우는 것이 아니라 여러분 자신의 운동 루틴을 위해 긍정적인 사고방식과 감정 상태를 만드는 것입니다. 그리고 기억하세요. 그것이 여러분을 비참하게 만든다면, 그것은 그냥 작동하지 않는 것입니다.

일지 작성

대중문화는 단지 시무룩한 십대들만이 일기를 쓴다고 믿게 만들겠지만, 그것은 스트레스 관리를 위한 훌륭한 도구이다. 그것은 스트레스와 싸우는 첫 번째 단계로 여러분을 돕는데, 스트레스는 그것이 존재하고 어디에서 오는지를 인식하는 것이다. 스트레스 요인을 "서류화"하기에 충분할 만큼 충분히 오랜 시간 동안 고민하는 것이 종종 여러분이 문제의 근원을 깨닫는 데 필요한 전부입니다. 게다가, 글을 쓰는 행위는 오랫동안 가장 효과적인 감정 표출 중 하나였다. 

새로운 관점 찾기

때때로, 여러분의 생각과 감정으로부터 한 발짝 물러서서 그것들을 객관적으로 보도록 노력하는 것이 중요합니다. 본질적으로, 그 어떤 것도 그 자체로 스트레스를 받지 않는다. 그것은 단지 여러분이 어떤 사건이나 감정을 어떻게 인지하는지를 보여주는 정신 상태이다.  물론, 이것은 여러분의 스트레스가 현실적이거나 타당하지 않다는 것을 의미하지 않습니다. 단지 새로운 관점에서 그것의 근원을 보거나 "인지적 재구성"이 여러분의 스트레스 수준을 낮추기에 충분할 수 있습니다.

잠을 더 잘 자세요. 

코티솔은 주된 "스트레스" 호르몬이고 수면을 방해할 때 수치가 증가합니다. 충분한 수면을 취하는 것과 양질의 수면을 취하는 것은 여러분의 몸이 스트레스로부터 회복되도록 하는 비교적 간단한 방법입니다.

오트밀을 더 많이 드세요.

아침식사가 하루 중 가장 중요한 식사인 이유가 있고, 스트레스를 받을 것으로 예상되는 하루를 시작하기 전에 배부르고 뜨거운 것을 먹는 것이 좋은 연습입니다.  오트밀은 만드는 데 몇 분밖에 걸리지 않고 아침 내내 지속된 에너지에 필요한 복합 탄수화물로 가득 차 있기 때문에 이것에 아주 좋습니다. 게다가, 천천히 타는 탄수화물은 여러분에게 평온함을 주고 스트레스를 낮추면서 세로토닌의 분비를 돕습니다.

단당 제거

물론, 건강에 푹 빠진 사람들은 모든 종류의 탄수화물이 여러분의 식단에 그렇게 좋지 않다는 것을 알고 있지만, 여러분은 그것들이 여러분의 스트레스 수준에도 영향을 미친다는 것을 알고 있었나요? 단순 탄수화물은 여기서 가장 나쁜 범죄자들이다. 정제된 설탕, 흰 밀가루, 가공 음료와 식품은 혈당 급증을 유발하고 곧이어 불가피한 충돌로 이어집니다. 이것은 항상 여러분을 상당히 낮은 에너지로 남겨두고, 여러분의 하루를 보내는 것을 더 어렵게 만들고 여러분의 스트레스 수준을 증가시킵니다. 

심호흡 운동을 실시합니다.

스트레스의 가장 흔한 증상 중 하나는 얕고 빠른 호흡인데, 이것은 정확히 여러분이 스트레스를 완화하는데 필요하지 않은 것입니다. 그것을 고려해 볼 때, 여러분은 다음 번에 스트레스에 압도당할 때를 위해 더 절제되고 깊은 호흡을 연습해야 합니다. 

1분간 심호흡을 하면 뇌와 몸에 더 많은 산소가 유입되어 차분한 느낌이 들게 되는데, 이것은 현재의 감정을 극복할 수 있는 올바른 상태에 있게 한다. 

산책하다

여러분은 아마 이것을 이미 깨달았을 것이지만, 규칙적인 운동은 훌륭한 (그리고 생산적인) 스트레스 치료법입니다. 익숙하지 않다면 피곤하고 격렬한 운동 시간에 겁먹지 마세요. 작게 시작하세요. 활기차게 10분 정도 걸어도 마음의 안정을 찾기에 충분할 것이다.

야외에서 걷기

이것은 특히 업무와 관련된 스트레스에 해당된다; 스크린에서 벗어나 육체적으로 자신을 스트레스 받는 상황에서 벗어나게 하는 것은 여러분에게 절실히 필요한 숨결을 줄 것이고 다시 뛰어들기 전에 다시 집중할 수 있게 해줄 것이다. 

다크 초콜릿 좀 드세요.

네, 여러분은 방금 간단한 설탕을 줄이라는 말을 들었습니다. 하지만 현실적으로 말해서, 대부분의 사람들은 사탕 없이 사는 것에 익숙하지 않습니다. 그리고 여러분은 불행할 정도로 항상 여러분 자신의 면죄부를 부인할 필요는 없습니다. 그것들을 적절하게 관리하는 방법을 찾기만 하면 됩니다. 항산화제가 풍부한 다크 초콜릿은 여러분의 식단을 방해하지 않고 스트레스 관리를 도울 수 있으므로, 스트레스를 받을 때 자유롭게 초콜릿 열망을 만족시키세요.

새로운 취미 생활 시작

어른들의 삶에 대한 여러 갈래의 스트레스가 여러분 주위에서 닫히면서, 여러분 자신을 위한 시간 없이 갇혀 있다고 느끼기 쉽습니다. 여러분이 힘들다고 느끼는 것을 멈추고 스케줄을 다시 통제하는 좋은 방법은 여러분이 좋아하는 활동을 할 수 있는 시간을 남겨두는 것입니다. 긍정적이고 매력적인 취미를 찾으려고 노력하세요. 그리고 네, 운동은 여러분이 가질 수 있는 최고의 취미들 중 하나입니다. 운동은 여러분의 자아상, 건강을 향상시키고 스트레스, 걱정, 그리고 우울증에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

지방 감량에 대해서, 경험이 많은 사람들조차 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 무엇일까요? 바로 이것입니다. 칼로리 제한을 주로 사용함으로써 칼로리 부족에 빠지게 됩니다.

"칼로리 부족"과 "칼로리 제한"은 같은 거죠, 그렇죠? 글쎄, 그렇기도 하고 아니고요.

물론, 지방 손실의 가장 중요한 요인은 충분한 단백질을 섭취하는 것과 함께 칼로리 결핍 상태에 있는 것입니다. 칼로리 부족에 걸리면 지방이 빠질 것이다. 그것은 사실입니다, 드문 의학적 문제를 제외하고요. 하지만 칼로리 부족이 단지 적게 먹는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 이것은 여러분이 매일 사용하는 에너지보다 더 적은 에너지를 소비한다는 것을 의미합니다. 여러분은 음식 섭취를 줄이거나, 활동 수준을 증가시키거나, 또는 둘 다로 적자를 낼 수 있습니다.

아래의 두 가지 상황을 보십시오.

왼쪽의 칼로리 섭취량은 하루에 2500칼로리, 에너지 소비량은 3000칼로리다. 오른쪽은 칼로리 섭취량 1500, 에너지 소비량 2000이다. 두 경우 모두 하루에 500칼로리의 열량이 부족하다. 둘 다 같은 지방 감소로 이어질 것이다.

하지만 더 많은 칼로리를 소비하고 더 많이 이동하면 다음과 같은 몇 가지 이점이 있습니다.

1.여러분은 근육량을 유지하거나 심지어 증가시킬 가능성이 더 높습니다.
2.배가 덜 고프네요. 여러분은 훨씬 더 많은 음식을 먹고 있습니다.
3.미량 영양소 필요량을 더 쉽게 처리할 수 있습니다. 만약 여러분이 더 많이 먹는다면, 여러분은 단순히 마크롱트란트(탄수화물, 단백질, 지방)를 증가시키는 것뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 그리고 섬유질도 증가시킵니다.
4.더 지속가능합니다. 여러분이 짧은 시간 동안 초저칼로리를 섭취하도록 강요할 수 있지만, 그것은 지속 가능하지 않습니다. 그래서 살을 뺀 사람들의 85% 이상이 다시 살이 찌는 것이다.
5.당신은 신진대사 적응의 위험이 더 낮습니다. T3 수치 감소, 렙틴 증가, 테스토스테론 감소, 에스트로겐 증가 등과 같은 호르몬 변화를 통한 신진대사율과 에너지 소비의 감소는 주로 음식 부족에 대한 반응으로 발생합니다.
6.욕구가 줄어들게 될 거야. 더 많이 먹으면 탄수화물을 더 높게 유지할 수 있습니다. 탄수화물 섭취량이 많을수록 렙틴의 과도한 감소를 방지하여 욕구가 최소화됩니다.

음식을 많이 먹으면서 칼로리 부족을 극복하는 것은 큰 효과가 없다. 하지만 만약 여러분의 결손이 매우 큰 칼로리 제한으로부터 나온다면, 모든 종류의 나쁜 일들이 일어날 수 있습니다.

예를 들어, 칼로리를 더 많이 줄일수록, 다이어트를 하는 동안 근육량이 줄어들 가능성이 더 높습니다. 하지만 단백질을 많이 섭취하는 것이 그것을 막지 않는가? 아주 조금만요. 

여러분이 섭취하는 단백질의 많은 부분은 에너지로 바뀌거나 신경전달물질을 생산하는데 사용됩니다. 여러분이 먹는 단백질의 약 10%만이 근육을 만드는 데 사용됩니다. 하루에 단백질을 50그램씩 증가시킨다고 해도, 약 5그램만이 근육 조직을 회복하고 만드는 데 사용될 것입니다. 물론, 50그램의 많은 양이 에너지를 위해 사용될 것입니다 – 연료를 위해 근육을 분해할 필요가 적기 때문에 근육을 팽창시킬 수 있습니다 – 하지만 그것은 비효율적인 과정입니다. 연료로 사용될 포도당 1그램을 만들기 위해서는 간에 의해 전환된 1.6그램의 아미노산이 필요합니다.

이 예에서, 만약 여러분이 하루에 단백질 섭취를 기껏해야, 31그램의 포도당을 생산할 수 있습니다. 그리고 그 단백질의 일부는 근육으로 보내지거나 신경전달물질을 만들기 위해 보내지기 때문에, 그것은 20에서 25그램에 더 가까울 것입니다. 즉, 적은 양의 탄수화물만큼 효과적이려면 단백질 섭취를 많이 늘려야 합니다.

더 중요한 것은, 탄수화물은 근육을 만들기 위한 에너지만이 아니라는 것입니다.

탄수화물은 단백질 합성을 증가시키는 mTOR 수치를 증가시킨다.
탄수화물은 동화성이 강한 IGF-1을 증가시킨다.
탄수화물은 인슐린을 증가시킵니다. 어떤 사람들은 그렇게 생각하지 않습니다. 이것은 상당히 동화적이고 반동화적입니다.
탄수화물은 코티솔을 감소시키는데 도움을 준다. 훈련에 대한 코티솔 반응은 탄수화물 섭취량이 적을 때 훨씬 더 높다.
여러분이 다이어트를 하고 지방을 빼는 훈련을 하는 동안 탄수화물을 더 높게 유지할 수 있을수록, 근육량을 유지하거나 증가시킬 가능성이 더 높습니다.

나는 IFBB 프로 보디빌더와 함께 일했는데, 그는 수년간 유산소가 없는 저탄수화물 다이어트를 사용했다. 그의 최고 몸무게는 176파운드였다. 그는 더 높은 탄수화물 접근법으로 전환했다. 즉, 다이어트를 하는 동안 하루에 약 300그램씩 먹는 것이다. 그는 또한 걷기와 같은 강도가 낮은 활동도 많이 했다. 그 후 그는 205파운드로 경쟁할 수 있었고 그만큼 날씬했다.

결론

스트레스를 받지 않는 신체 활동을 증가시키는 것은 엄격한 음식 제한을 사용하는 것보다 날씬해지는 데 더 나은 접근법입니다. 걷기나 하이킹을 제일 좋아해요. 저는 고객들에게 하루에 10,000보씩 촬영하라고 조언합니다. 기본적으로, 하루 종일 가능한 한 많이 움직이도록 노력하세요. 나는 또한 안정된 상태의 심장 강화 운동을 추가하거나 농구를 하는 것을 추천한다. 매우 힘든 훈련을 통해 칼로리 소비를 증가시키는 것은 그 자체로 문제가 있을 것이다. 여러분의 몸은 그것으로부터 회복할 수 없을 거예요. 하지만 스트레스가 적은 활동은 완벽하게 괜찮다.

탈수

우리 몸은 60% 정도의 물로 이루어져 있고 근육에서는 물의 농도가 80% 정도이므로 건강한 양의 물을 마시지 않으면 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것은 이해할 수 있다.

솔루션: 물은 적절한 신경 기능과 염분 섭취에 중요하므로 개인 요구 사항에 따라 충분히 마시도록 하세요.

전해질부족

여러분이 물을 많이 마셔도, 여러분의 몸은 여전히 중요한 미네랄이 부족할 수 있는데, 이것은 여러분의 근육이 최적의 기준에 맞춰 일하려고 애쓸 것이라는 것을 의미합니다. 연구에 따르면, 운동과 땀은 전해질의 큰 손실로 이어질 수 있고, 어떤 약물은 같은 효과를 낼 수 있다.

솔루션: 칼륨과 마그네슘이 함유된 음료나 음식은 당신의 미네랄 수준을 보충해 줄 것이다. 만약 여러분이 약물이 전해질 부족의 원인이 된다고 생각한다면, 여러분은 의사와 상의해야 합니다.

스트레스

극심한 작업 부하, 바쁜 가족 생활 방식, 그리고 전 세계적인 유행병으로 인해 많은 사람들이 그 어느 때보다 많은 스트레스에 노출되어 있습니다. 불안은 여러분의 몸의 이온과 pH 수치를 파괴하여 여러분의 근육을 경련시킬 완벽한 환경을 만들 수 있습니다.

솔루션: 근육의 경련은 더 빠른 호흡에 의해 야기될 수 있고, 스트레스를 받는 조건 하에서 야기될 수 있습니다. 그러므로 일을 천천히 하고 긴장을 풀고 진정할 시간을 찾도록 노력하세요. 충분한 양의 수면을 취하도록 하세요.

카페인과다섭취

우리들 중 많은 사람들은 모닝 커피 없이는 전혀 제 기능을 하지 못할 것이라고 느끼지만, 지나치게 흐트러지지 마세요. 카페인은 신체의 각성제로 작용하기 때문에 신경계를 조금 더 활성화시키면 근육 섬유가 긴장 상태에 빠질 수 있다.

솔루션: 메이요 클리닉은 하루에 카페인을 400mg까지 안전한 양으로 분류하고 있으니, 추적하고 운동 전 음료에 들어 있을 수 있는 카페인을 세는 것을 기억하라.

기타 가능한 원인

매혹적인 문제를 해결하는 데는 다른 많은 가능한 요소들이 작용하고 있다. 호르몬 불균형, 척추 문제, 신경 질환도 원인일 수 있다. 따라서, 만약 여러분이 삶을 불편하게 만드는 근육 경련을 겪고 있다면, 여러분은 항상 건강 관리 전문가를 만나야 합니다. 그러나 대부분의 경우, 단순히 여러분의 영양과 수분을 섭취하는 것은 질적인 휴식을 취하는 동안, 근육의 긴장을 막는 데 도움이 될 것입니다.

영양소 결핍증이 있군요

남자로서 여러분의 몸은 고성능이고 복잡한 기계이며 적절한 주의가 필요합니다. 대부분 "건강한" 선택을 하는 것만으로는 충분하지 않다. 영양소 결핍은 테스토스테론 수치를 낮게 만들 수 있다. 예를 들어, 아연의 차선의 수준은 테스토스테론 수치를 낮게 만들 수 있다. 아연은 테스토스테론과 프로락틴을 생산하는데 필수적이다. 이것은 또한 전립선 유체의 생성에 중요한 요소이고 심각한 결핍은 시상하부의 원인이 될 수 있습니다.

어떤 경우에 심각한 결핍 증상이 아니라면 검사 없이 영양결핍 여부를 알기가 항상 쉬운 것은 아니다. 쇠고기, 견과류, 오트밀, 시금치, 버섯 그리고 굴과 같은 음식들은 상당한 양의 아연을 함유하고 있다. 각 마크롱 영양소 범주에는 이러한 필수 영양소를 함유한 식품이 있으므로 잘 둥글게 하는 식단이 필수적입니다.

"채소를 먹어!"는 여러분이 어렸을 때 들어봤을 수 있는 고전적인 진술이고 그들이 옳았습니다. 많은 영양소 결핍은 매 끼니마다 간단히 한 손바닥 가득 야채를 먹음으로써 피할 수 있다.

단백질을 충분히 섭취하지 않는군요

이것은 여러분이 힘을 얻고, 근육을 만들고, 운동으로부터 회복하는 것을 막아줄 것입니다. 좋은 기준점은 남성으로서 단백질 섭취가 하루에 3, 4회 정도 먹고 활동한다고 가정했을 때 각각의 손바닥의 둘레와 두께가 약 2배가 되어야 한다는 것이다. 참고로 근육을 만들고 힘을 얻는 당신의 능력은 건강한 테스토스테론 수치를 나타낸다. 역도 마찬가지입니다.

당신은 잘못된 종류의 탄수화물을 먹는다.

탄수화물은 땅에서 나와야 한다. 내 말은 당신의 탄수화물 대부분은 가능한 한 원래의 형태에 가깝게 소비되어야 한다는 것이다. 감자칩 대신 실제 감자를 먹는다. 볶음밥 대신 찐 양념밥을 먹는다. 스포츠 바에서 뜨거운 날개를 먹는 대신, 음, 여러분은 그 생각을 알 수 있습니다.

당신은 꾸준히 운동을 하지 않습니다.

움직임은 약이다. 운동은 테스토스테론의 최적화에 역할을 한다. 격렬한 운동은 운동 중 그리고 운동 후에 테스토스테론과 엔도르핀 세로토닌과 도파민의 방출을 촉진한다. 이것은 자신감, 즐거움, 만족감을 증가시킨다.

여러분은 여러분이 더 강하고 건강한 자신의 모습이 되기 위해 노력하고 있다는 것을 알기 때문에 기쁨과 만족을 느낍니다. 운동은 또한 정신 집중, 더 많은 에너지 생산, 그리고 활력을 증진시킵니다. 내가 펑크에 빠질 때마다, 멋진 운동은 항상 나를 긍정적인 정신 상태로 만듭니다. 마치 누군가가 내 혈관에 카페인을 주입하고 그날을 이겨내고자 하는 갈증이 되살아나는 것 같다.

당신은 충분히 자고 있지 않다.

잠은 의심할 여지 없이 마법의 총알이다. 테스토스테론 촉진제나 대량 시판된 보충제보다 회복에 더 중요하며, 더 나은 결과를 얻을 수 있을 것이다. 단순히 잠을 우선시하는 것만으로 체지방이 더 많이 빠지고, 근육이 더 자라고, 운동으로부터 더 잘 회복되고, 직장과 침실에서 그들의 성과를 향상시킨 수많은 남성들을 지도해 왔습니다. 나는 그것이 왜 미래 기사에 있는지 자세히 알아볼 것이다.
수면은 개인적으로 제가 일에 더 잘 집중하고, 더 빨리 날씬해지고, 운동으로부터 더 잘 회복하도록 도와주었습니다.

여러분의 사고방식은 연약하고 훈련되지 않았습니다.

퍼즐의 중요한 부분은 여러분이 매일 여러분 자신에 대해 생각하는 것입니다. 그것에 대해 실수하지 마세요, 긍정적인 사고방식은 여러분이 매일 그것을 훈련시키는 데 필요한 근육입니다. 당신의 마음은 정원 같아요. 꽃(긍정적 생각)을 심지 않으면 잡초(부정적 생각)가 저절로 자라게 된다. 긍정적인 생각은 뇌의 코르티솔을 감소시키고, 수면, 소화, 성욕, 기억력을 조절하는 데 도움을 주는 세로토닌을 방출한다.

매일매일 여러분은 여러분에게 동기를 부여하고 영감을 주는 메시지를 들어야 합니다. 몇 시간마다 제 목표에 집중하기 위해 무언가를 듣는 날도 있었습니다. 지금 나는 언젠가 그것이 필요없을 지경에 이르렀지만 여기까지 오는데 많은 노력이 필요했어. 여러분의 마음가짐은 여러분을 왕이나 양이 되게 할 것입니다.