방구석헬창의 v-log

Q. 자꾸 상반된 조언이 들린다. 실패지점까지 운동하는 것이 좋은가 나쁜가?

이 주제에 대해 트레이닝계에서는 분명히 의견이 분분하다. 해부학적으로 말해서, 실패는 반복의 리프팅 단계에서 근육들이 계속해서 위쪽으로 몸무게를 움직일 수 있는 충분한 힘을 만들어내지 못할 때 발생한다. 그러나 실패에 대한 훈련의 비평가들과 지지자들은 종종 그들의 주장을 마치 실패에 대한 당신의 입장이 운동선수로서의, 혹은 심지어 사람으로서의 바로 그 핵심으로 가는 것처럼 비원자적인 용어로 표현한다.
한쪽에는 '실패하는 훈련은 실패하는 훈련'이라는 잘 닦인 격언이 있다. 반면에, 당신의 한계에서 고군분투하는 것이 근육 성장의 중요한 부분이라고 말하는 많은 챔피언들이 있다. 아놀드 슈워제네거는 "마지막 3, 4회가 근육을 키우는 것이다. 이 고통의 영역은 챔피언이 아닌 다른 사람과 챔피언을 나눈다. 그것이 대부분의 사람들에게 부족한 것이다. 계속하여 무슨 일이 있어도 고통을 겪겠다고 말할 수 있는 배짱이 있는 것이다."
개인적으로, 나는 두 가지 관점을 뒷받침하는 증거를 본다. 체육관에서 실패를 위한 훈련이 남용되는가? 물론이지 이것은 쓸모없다는 뜻인가? 절대 아니다. 이러한 분열적인 훈련 방식을 가장 잘 활용할 수 있는 방법을 살펴보자.

실패의 비용

실패는 보디빌더 훈련 요법의 강력한 도구일 수 있지만 상당한 비용이 수반된다. 예를 들어, 스페인 연구자 미켈 이즈키에도 박사는 모든 세트를 실패하도록 훈련하는 것이 카타볼 호르몬 코티솔의 휴식 수준을 급격히 증가시키고 IGF-1[1]과 같은 아나볼릭 성장 인자를 억제한다는 것을 발견했다. 이것은 모든 세트를 절대 실패에 맡기는 보디빌더들이 장기간의 방해의 위험에 처할 수 있음을 보여주는 것으로 보인다.
스페인 팜플로나에 있는 리서치 앤 스포츠 메디컬 센터의 또 다른 연구에서 연구원들은 실패 훈련이 비고장에 비해 뉴클레오티드 아데노신 단인산염(AMP)의 수치를 상당히 크게 증가시켰다는 것을 발견했다.[2] 상승 AMP는 세포에 에너지가 빠져나간다는 신호로, 이 경우 단백질 합성이 감소한다. 귀국 메시지는 운동선수들이 이 도구가 세금을 부과하고 있다는 것을 알아야 하며, 가볍게 다루어서는 안 된다는 것이다. 만약 당신이 실패하는 훈련을 할 거라면, 훈련 프로그램에서 전략적이고 적절하게 훈련을 하라.

실패가 적합한 위치

이러한 단점들은 차치하고라도, 나는 실패에 대한 훈련이 올바른 맥락에서 편집증적일 수 있다고 말하고 싶다. CSCS인 M.Sc.의 브래드 쇤펠트에 따르면 근육 내 젖산의 증가가 근육 성장에 중요한데, 이는 근육 내 성장 인자의 증가를 유발하기 때문이다. 또한 실패에 대한 훈련이 비고장 훈련보다 젖산 생산을 더 증가시킨다는 것이 확립되어 있다.하지만, 여러분의 팔은 아마도 어떤 연구보다도 더 설득력 있게 말해줄 수 있을 것이다!
실패에 대한 훈련의 두 번째 이점은, 세트가 끝날 무렵, 작은 근육 섬유가 모두 피로해진다는 것이다. 무거운 몸무게를 들어 올려야 하는 계속되는 도전에 직면하여, 여러분의 신경계는 여러분의 몸의 더 큰 빠른 트위치 근육 섬유를 사용해야만 한다. 이 접근법의 유일한 문제는 일단 실패에 대한 세트에 신경계에 세금을 부과하면 '중앙 피로'가 생긴다는 것이다. 일단 신경계가 피로해지면, 다음의 모든 세트는 훨씬 더 낮은 용량으로 수행될 것이다. 예를 들어, 한 세트에서 전체 실패 시 10명의 회원을 얻을 수 있는 경우, 두 번째 세트에서는 6명만 받을 수 있다. 하지만 1세트 9개에서 멈췄다면 2세트에서도 8개, 9개를 얻을 수 있었을 것으로 보인다. 중심 피로가 적기 때문이다.
이러한 이유로 나는 주어진 연습의 마지막 세트에서만 실패하는 훈련을 추천한다. 이는 각 운동 마지막 세트의 실패가 근육의 성장과 힘을 증가시킨다는 연구 결과에 의해 뒷받침된다.

비욘드 어드벤쳐

실패는 부조리지 않고 일어나지만, 강제적인 대표나 드롭셋과 같은, 그 한계점마저 밀어낼 수 있는 방법이 있다. 강제 리프를 수행하기 위해 연습생은 실패에 도달한 다음 훈련 파트너로부터 도움을 받아 세트를 계속한다. 반면에 드롭셋은 반드시 훈련 파트너가 필요한 것은 아니다. 더 높은 체중에서 실패 후 더 낮은 체중으로 운동을 계속하면 된다. 어느 경우든, 여러분의 몸은 이러한 기술들을 실패보다 더 강하게 느끼는데, 이는 더 좋고 더 나쁜 것이다.
강제적인 대변인과 드롭 세트의 이점은 대사 스트레스 증가, 젖산 증가, 근육 섬유 채용 증가와 같은 실패 훈련과 유사하다. 그러나 두 기법 모두 일반적인 고장 훈련보다 훨씬 큰 중심 피로를 유발한다.

이것을 염두에 두고, 만약 당신이 당신의 훈련에서 이러한 고전적인 Joe Weider 원칙을 사용하기로 선택한다면, 당신은 오직 근육 성장을 중심으로 하는 훈련일에 마무리하는 사람으로만 그렇게 할 것을 제안한다. 일이 끝나면 충분한 휴식을 취할 수 있도록 시간을 따로 두도록 하라. 이것은 적절한 영양 섭취와 적절한 수면을 의미한다. 파티와 음주는 실패 훈련과 잘 어울리지 않는다.

실패에 실패하지 마십시오.

위에 있는 과학의 간단한 규칙 기반 캡슐을 찾아서 지갑에 넣고 체육관에 가져갈까? 내가 잡았어. 실패에 대한 훈련은 너무 강력해서 부정확하게 행해질 수 없으니, 그 말을 널리 퍼뜨리고 좀 더 아나볼릭한 세상을 만들도록 도와라!
실패 훈련은 조금만 하면 아나볼릭이 될 수 있지만 너무 자주 하면 격투성이다.
실패 훈련은 모든 세트에 사용되어서는 안 된다.
실패 훈련을 사용하는 경우, 마지막 운동 세트에서만, 그리고 아마도 비대를 목표한 날에만 그렇게 하라.
"실패 이상의" 강도 기술을 사용하는 개인은 그렇게 할 때 추가적인 휴식을 고려해야 한다. 몸이 회복될 수 있도록 하라!

Q:근육발달을 위해서는 실패 훈련이 필요한가. 그리고 만약 필요하지 않다면, 그것은 권장되는가?

이것은 시대를 초월한 체육관 질문으로, 여전히 현대 연구의 화두인 질문이다. 그러니 체육관에서 가장 큰 남자한테 물어보기 전에 좀더 깊이 파보자.

첫번째: 근육 부전 없이 눈에 띄는 근육을 얻을 수 있다는 것은 의심의 여지가 없다. 이는 대학 시절 젊은 남성들이 4세트의 팔굽혀펴기를 무작위로 행하도록 한 연구에서 결정적으로 드러났다. 하중은 최대 1rep(1RM)의 85%로 설정되었으며, 이는 실패 그룹에서 세트당 약 6회, 실패에 대한 훈련을 받지 않은 팀에서는 4회로 환산되었다. 12주 후, 모든 그룹은, 마찬가지로, 이두박근의 크기를 크게 증가시켰다.
이러한 연구 결과를 뒷받침하기 위해, 보다 최근의 연구는 참가자들이 단순히 충분하다고 느꼈을 때 세트가 고장나거나 종료되었는지 여부에 관계없이, 3 세트의 다리 확장을 1RM의 80퍼센트와 30퍼센트로 수행할 때 대략 동등한 대퇴사두근 성장을 발견하였다.

전문가에게 문의: 실패에 대한 교육
주의사항: 두 연구의 목적은 초보자였다.

경험이 많은 라이프스타일은 어떨까?

어떤 사람들은 저항력을 훈련받은 사람들이 근육섬유의 전체 스펙트럼을 최적으로 자극하기 위해 전력을 다해야 한다고 추측했다. 결정적인 결론을 도출하기 위해 주제에 대한 통제된 연구방법은 거의 없지만, 실패하도록 훈련하는 것은 적어도 근육에 지속적으로 적응할 수 있을 만큼 충분히 과부하를 보장한다는 사례가 만들어질 수 있다.
그러면 질문은 "각 세트마다 공 대 더 월트 트레이닝에 어떤 단점이 있는가?"가 된다. 정답: 그럴 수도 있지.

첫째로, 실패하는 것은 여러분이 주어진 트레이닝 세션에서 나중에 수행할 수 있는 양의 양을 감소시키는 경향이 있다. 부피가 비대의 주요 동인으로 나타났기 때문에, 그러한 감소는 잠재적으로 성장 반응을 손상시킬 수 있다.
게다가, 지속적인 실패 훈련은 어떤 종류의 과잉 훈련의 시작을 재촉할 수 있고, 이것은 이익을 추락시키는 것을 멈추게 할 수 있다. 자, 훈련과잉여단을 부르기 전에 내 말을 끝까지 들어봐.
내 연구실의 연구는 매 세션마다 여러 세트의 강도 높은 복합 운동이 수행되었음에도 불구하고 비교적 짧은 기간(4-6주) 동안 저항 훈련을 받은 젊은 남성들에게 과잉 훈련의 어떤 증상도 보여주지 않았다. 그렇긴 하지만, 실패에 대한 수개월의 지속적인 훈련이 과잉 훈련된 상태 또는 적어도 근육 형성에 해로운 상태를 나타내는 아나볼릭 호르몬의 부정적인 변화를 초래할 수 있다는 증거가 있다.

실패 시 성공하는 방법

이 주제에 대한 직접적인 연구가 부족한 점을 고려하면, 우리는 훈련에서 실패에 대한 우리의 결론을 도출할 수 밖에 없다. 자, 여기 내 것이 있다. 적절하게 관리된다면, 실패를 선택적으로 훈련하는 것은 당신의 근육 잠재력을 최대한 발휘하는데 도움이 될 수 있다. 내가 제안하는 접근법은 트레이닝 초기 세트에서 1-2회를 남겨두고 마지막 세트에서 전력을 다하는 것이다. 도리안 예이츠는 무엇보다도 그러한 전략을 구사하여 많은 성공을 거두었다.

실패 시 성공하는 방법

하지만, 수행된 특정 운동을 고려하는 것이 중요하다. 복합운동, 특히 자유체중을 사용하여 수행되는 복합운동은 단일 관절운동보다 신경근육계에 훨씬 더 많은 부담을 준다. 그러므로 여러분은 이러한 유형의 연습에서 시간 경과에 따른 전략 사용을 제한하면서 스쿼트, 데드리프트, 프레스, 로우와 같은 트레이닝에서 실패하는 것에 신중해야 한다.
그 대신에, 단일 관절 운동을 할 때 실패는 육체적으로나 정신적으로 훨씬 덜 요구되고, 따라서 전면적으로 하는 것은 부피에 큰 부정적인 영향을 미치지 않기 때문에 더 자유롭게 사용될 수 있다. 바이셉스 머신에서? 아니면 케이블 푸시다운? 그것을 한번 해 보시지요. 데드리프트? 벤치? 아닐 수도 있다.
실패 훈련은 비교적 짧은 시간 동안 할 때 더 자유롭게 시행될 수 있다. 대다수의 세트가 실패하는 4주간의 메소시클은 '충격 단계'로 활용돼 초보완적 대응을 촉진해 체격을 한 단계 끌어올릴 수 있다. 그러나 몇 달 동안 고장 사용을 줄인 상태에서 이러한 훈련 블록을 따르십시오. 이것은 지속적인 장기적 진보를 위한 경기부양과 회복의 균형을 보장할 것이다.