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교정 운동이란 무엇인가?

우리가 규칙적으로 운동이나 매일 운동할 때, 우리의 몸은 근육 스트레스, 찢어진 관절, 힘줄, 인대를 유발할 수 있는 긴장을 겪는다.이러한 문제들은 우리의 자세, 이동성, 운동 조절, 그리고 안정성에 영향을 미치는 신체에 부담을 준다. 그것들은 만성적인 문제를 일으키거나 우리가 신체 활동을 하는 방식에 영향을 줄 수 있다.
교정 운동은 이러한 신체적 한계를 해결하고 고통을 덜어주는 훌륭한 방법이다. 이러한 운동들은 부상 후에 몸의 메커니즘과 근육의 불균형을 바로잡고, 근육을 강화하고, 관절 장애를 교정하고, 훈련이나 운동 중에 여러분이 더 잘 움직이도록 도와줌으로써 신체의 성과를 향상시킬 수 있습니다. 자세 왜곡이 있는 곳에서는 이러한 운동도 도움이 될 수 있다. 자세를 개선하는 교정 운동이 만성 목 통증을 완화시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

다섯 가지 교정 운동을 시도해 보세요!

교정 연습의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

1. 폼롤러 운동

폼 롤러는 상부 다리를 강화하기 위한 대퇴근 운동과 같은 교정 운동에 사용할 수 있는 훌륭한 도구입니다. 이 운동들은 척추에 무리가 가지 않도록 도와주기도 한다. 간단한 폼롤러 운동은 각 다리를 폼롤러 위에서 1분 동안 굴리는 것을 포함한다. 꽉 끼는 조직을 느슨하게 풀 수 있도록 롤러 위에 이러한 부위를 고정하여 아픈 부위에 초점을 맞추십시오.

2. 야구공 운동

야구공를 사용하면 글루투스 근육의 약하거나 기능 장애가 있는 조직을 회복할 수 있다. 그냥 등을 대고 누워서 무릎을 굽히고 아픈 부위에 초점을 맞춘 복강 근육 아래로 야구공을 굴리세요.
하루에 적어도 2분 동안 야구공 운동을 하는 것은 이러한 근육을 강화시키고 허리와 엉덩이를 느슨하게 할 것이다.

3. 둔부 굴곡 스트레칭

고관절 근육의 길이를 줄이면 골반, 엉덩이, 척추 등이 어긋나 통증을 유발한다. 고관절 굴곡 스트레칭은 도움이 될 수 있다.한쪽 무릎을 꿇고 다른 한쪽 발을 앞에 두고 가슴을 펴면서 이 운동을 하세요. 가슴을 들면서 글루트를 수축시키고 골반 안으로 집어넣으세요. 여러분은 무릎을 꿇고 있는 다리와 고관절 스트레칭을 느낄 것입니다. 고관절 굴곡을 1분 정도 하는 것은 여러분의 골반, 척추, 엉덩이를 다시 정렬시킬 것입니다.

4. 서 있는 망토

어깨를 튼튼하게 할 수 있는 훌륭한 운동은 서서 하는 스카프이다. 여러분은 두 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 발가락을 앞으로 향하게 함으로써 쉽게 이것을 할 수 있습니다. 복부 근육과 머리가 중립적으로 정렬되었는지 확인하십시오.
Y자 형태로 천천히 팔을 대각선으로 들어 올리고 1~2초간 누른 다음 천천히 내리세요. 세 세트 동안 서 있는 캡처를 반복한 후 휴식을 취합니다.

5. 하이 플랭크

허리, 어깨, 코어, 햄스트링, 그리고 글루트를 강화하기 위해 높은 플랭크를 사용하세요.
네 발로 내려가는 것부터 시작하고, 등이 곧게 펴지도록 하세요. 다음으로, 여러분의 다리를 뒤로 곧게 하고, 엉덩이를 들고, 손을 땅에 단단히 심으세요.여러분의 몸을 능률화하고, 여러분의 심장, 팔, 그리고 다리를 결합하세요. 아래를 보고 이 위치를 몇 초에서 1분 동안 유지하십시오. 3세트 동안 플랭크를 반복하고 휴식을 취하세요.
야구나 폼롤러 운동과 같은 조직을 마사지하는 기술로 교정 운동법을 시작하는 것이 중요합니다.
그 후에, 여러분은 엉덩이 굴곡이나 스트레칭, 벽 회전 스트레칭과 같은 스트레칭 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 스쿼트나 하이플랭크와 같은 강화 운동으로 식사를 끝내세요.

이러한 운동으로 천천히 하는 것이 건강을 회복하는 올바른 방법이다. 몸을 너무 세게 밀지 않는 것이 좋습니다.

교정 연습의 혜택을 받을 수 있는 사람은 누구인가?

교정 운동은 운동선수나 규칙적으로 운동하는 사람들에게 이상적이다. 이러한 운동들은 여러분이 매일의 운동으로 인한 마모와 찢김으로 인해 발생하는 신체적인 문제를 다루는데 도움을 줄 수 있습니다. 그들은 인대 염좌, 염증된 힘줄, 무릎 연골 찢김을 치료하는데 도움을 줄 수 있다. 여러분은 또한 팽팽한 엉덩이와 햄스트링을 느슨하게 하고, 무릎을 튼튼하게 하고, 만성 관절 통증을 완화시키기 위해 그것들을 사용할 수 있습니다.

선수와 운동 애호가들은 또한 코어의 안정성을 구축하거나 관절 운동성을 개선함으로써 부상을 예방하거나 성과를 향상시키기 위해 교정 운동을 사용할 수 있다.

교정 운동을 하는 것이 안전하지 않을 때는 언제인가요?

만약 여러분이 아프거나 부상에서 회복하고 있다면, 교정 운동을 하기 전에 의사에게 조언을 구하는 것이 좋습니다. 그렇게 하면, 여러분은 신체에 어떤 부상이나 문제가 악화되는 것을 피할 수 있을 거예요.
만약 여러분이 신체 상해 사건을 추구하고 있다면, 여러분의 개인 상해 변호사는 여러분의 주장을 추구하면서 교정 운동을 하는 것이 좋은 생각이라고 생각하지 않을 수도 있습니다. 보험회사에서는 이러한 조치를 이용하여 귀하의 부상이 귀하가 주장하는 것만큼 심각하지 않다는 것을 의미하는 경우가 많으며, 이로 인해 보상이 감소될 수 있습니다.
따라서 교정 연습은 항상 모든 상황에서 수행할 수 있는 올바른 연습이 아니기 때문에 주의 깊게 수행되어야 한다.

교정 운동을 한 후에 무엇을 기대할 수 있나요?

교정 운동은 복잡하지 않다. 여러분은 또한 그것들을 오래 할 필요가 없습니다. 매일 단 몇 분만 있으면 큰 차이를 만들 수 있다.

교정운동을 수행할 때 다음을 예상하십시오.

근육을 활성화하고 늘려라.
관절 및 근육의 통증을 줄입니다.
근육과 자세를 강화한다.
운동 범위를 늘립니다.
움직을 수정합니다.
움직임교정 트레이닝은 어떨까요?
교정 훈련을 통해 신체 문제를 해결한 후에는 해결한 문제가 다시 발생하지 않도록 이동 패턴 재트레이닝을 추가하는 것을 고려해야 합니다.

기능성운동이라고도 하는 운동 패턴 훈련은 여러분이 다른 운동을 하거나 적절한 형태를 사용하여 신체 활동에 참여하는 올바른 방법을 마스터하도록 도와줍니다.
연구들은 운동 패턴 재훈련이 만성 고관절 통증을 가진 사람들을 도울 수 있다는 것을 보여준다.
기능적 훈련은 몸을 구부리거나 바닥에서 올바르게 밀어내는 것과 같은 간단한 동작을 하도록 가르치는 것을 포함하는데, 이것은 여러분이 올바른 형식을 사용하여 훈련하거나 운동하는 것을 도울 것입니다.
교정 운동 후에, 여러분은 다양한 동작을 하는 올바른 방법을 배우도록 돕기 위해 움직임 패턴 재훈련이 필요합니다. 이러한 패턴을 배우거나 다시 학습하면 불균형과 허리 부상 감소와 같은 미래의 문제를 예방할 수 있습니다.

결론

그것은 교정 연습에 대한 정보입니다. 여러분은 또한 교정 연습의 몇 가지 예와 그것들을 어떻게 하는 지에 대한 조언을 가지고 있습니다.교정 운동은 여러분의 성과를 향상시키고 부상을 당할 가능성을 줄이는 좋은 방법이기 때문에, 여러분의 일상적인 운동 프로그램이나 운동 활동에 그것들을 포함시키는 것은 좋은 생각입니다.
여러분은 몸을 따뜻하게 하거나 식히기 위해 규칙적인 운동 요법의 일부로 교정 운동을 사용할 수 있습니다. 여러분은 또한 회복을 촉진시키기 위해 쉬는 날 동안 그것들을 사용할 수 있습니다. 그것은 여러분이 운동으로부터 더 많은 혜택을 얻도록 도와줄 것입니다.그러나 수정 연습을 시작하기 전에 전문가의 평가가 필요하다는 것을 명심하십시오. 그렇게 하면, 여러분은 여러분의 문제에 사용할 정확한 운동 순서에 대한 조언을 얻을 수 있습니다.

만약 여러분이 혼자서 교정 운동을 하는 것이 어렵다고 느낀다면, 물리치료사가 여러분의 운동 요법을 도와 주도록 하세요. 일주일에 두세 번 수업을 하면 통증과 통증을 완화하고 근골격계 불균형을 교정하고 부상당한 조직을 치유하고 성과를 향상시키는 데 놀라운 효과를 볼 수 있다.

1. 인내심을 갖고 자신감을 되찾으세요

제가 대흉근이 찢어지기 직전, 저는 300을 높이 들어올리고, 고중량스쿼트를 하고, 아무 문제없이 풀업하고 있었습니다. 저는 제가 그곳에 다시 갈 수 있다면 간단한 일들을 잘 할 수 있다는 것을 제 자신에게 보여줘야 한다는 것을 알았습니다. 제가 제일 먼저 한 일은 다섯 번의 물리치료 과정을 예약한 것이었습니다. 이것은 마사지 작업만을 위한 것이었다. 나는 내 어깨에 자유가 있는지 확인하고 싶었다. 나는 체육관에서 내 운동 범위를 테스트하고 싶지 않았다. 훌륭한 치료사와 직접 대면하는 것이 큰 도움이 됩니다.
  훈련으로 돌아온 첫 달 동안 나는 덤벨로 프레스를 하는 대신 팔굽혀펴기를 하거나 바벨로 벤치를 지켰다. 나는 너무 빨리 흉근을 스트레칭하고 싶지 않았기 때문에 풀다운으로 대체했고, 회전근개를 위해 오버헤드 프레스는 가벼운 덤벨로 대체되었다.
  이 시기는 중대한 시기였다. 일주일에 4-5번 꾸준히 운동을 하면서도 통증을 느끼지 않는 것만으로도 나는 완쾌되었다는 것을 알 수 있었다. 나는 내 동작 범위에서 자신감을 되찾았고 내가 더 무겁게 들어올릴 수 있다는 것을 알았다. 부상과 상관없이, 여러분은 다시 운동하기 위해 정신적으로 준비될 필요가 있습니다. 만약 여러분이 여러분의 몸을 믿지 않는다면, 여러분은 앞으로 나아가지 못할 것이고, 더 나쁜 것은, 다시 다칠 수도 있어요.

2. 전통적인 보디빌딩 스플릿훈련은 근육재활성화에 도움이 됩니다

보통 프로그래밍은 일주일에 3-5번 전신 트레이닝으로 이루어집니다. 하지만, 근육 그룹을 나누면, 몸의 각 부위에서 시간을 보낼 수 있고, 세션 사이에 더 긴 시간을 쉴 수 있고, 각각의 관절 활동을 위해 더 많은 양의 일을 할 수 있습니다.
이런 종류의 훈련은 불균형을 증가시킨다 . 궁극적으로, 신체는 움직임을 달성하기 위해 하나의 단위로 작용하지만, 훈련을 세분화하여 잠재적인 불균형과 약점에 대한 정보를 제공합니다. 오랜 시간 동안 훈련을 피한 후에, 여러분은 특정한 근육 집단에서 활동을 다시 할 필요가 있을 수 있습니다. 인체는 보상에 정말 뛰어납니다. 제가 제 가슴과 어깨를 "보호"하는 동안 제 흉추는 더 단단해지고 엉덩이는 균형이 잡히지 않는 것이 가능했습니다. 몇 주 동안 스플릿을 하는 것은 내가 필요한 곳으로 전력을 돌려주는 데 도움이 되었다.

3. 새로운 것을 시작하거나 당신의 스트렝스를 재확립할 때, 선형 프로그램이 이상적이다.

인생의 어떤 것도 순전히 직선적인 것은 없다. 당신은 인생이 당신에게 어떤 것을 던질지 결코 알지 못한다. 하지만, 힘을 기르고 PR에 도달하려면 자신감, 뛰어난 기술, 그리고 추진력이 필요합니다. 작년 2월, 저는 "4주간의 스타팅 스트렝스가이드"를 시작했습니다. 그리고 그것은 제가 처음으로 파워리프팅 경기에 출전할 수 있는 기반을 마련했고 스쿼트, 벤치, 그리고 데드리프트 PR을 때렸습니다. 34살 때 몸무게가 160파운드이고, 흉근파열에서 회복되는 것은 효과가 좋다고 생각합니다.  그 프로그램은 선형적으로 당신이 단순히 모든 운동마다 바벨에 무게를 더한다는 것이다. 이것은 처음에는 힘겹게 들리지만, 비결은 매우 보수적인 무게에서 시작하여 모든 리프트 기술을 고정시키고 훈련의 일관성을 확립하는 것이다. 이러한 접근 방식은 개인의 최선을 다하는 데 필요한 추진력과 자신감을 구축합니다.

스쿼트 벤치 데드리프트는 폼에 다이얼을 돌리는 데 도움이 됩니다. 이 기간 동안 제가 벤치 프레스를 다르게 보기 시작한 것은 뛰어난 물리치료사이자 스트렝스 코치인 존 페트리조 박사와 함께 운동하는 것입니다. "drive the bar back"과 "바닥을 밀어요"와 같은 간단한 큐잉은 제가 더 집중하도록 도와주었습니다.

여러분의 목표가 무엇이든지 간에, 여러분은 계획이 필요할 것입니다. 부상으로부터 회복하거나 단순히 더 강해지는 것은 당신의 능력에 대한 자신감을 필요로 한다. 이러한 기능은 일관된 활동과 진행 상황을 볼 수 있는 프로그램을 통해 개발됩니다. 이 세 가지 간단한 아이디어를 개인 습관에 적용하면 회복이나 향후 결과에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 sport specific training에 대해 소개하고자합니다. 이 스포츠특성에 맞는 트레이닝은 운동선수들에게 필수적인데 아직 많은 지도자들이나 트레이너, 선수들이 이에 대해 이해가 부족한거 같아서 이번기회에 Sports specific training에 대해 제대로 알리고자합니다

sport specific training. 스포츠 공연에서 가장 유행하는 유행어 중 하나가 되었다. 부모들은 이제 트레이너들에게 그들이 그것을 제공했는지를 끊임없이 묻는다. 그 요구에 대응하여, 많은 트레이너들이 현재 그들이 그것을 제공한다고 광고하는 경우가 많다.

아이들이 그 어느 때보다 일찍 전문화된 시대에 부모들은 자녀들의 훈련이 그들의 특화된 스포츠로 이어지기를 원한다. 'sport specific training' 이라는 용어는 마음을 편안하게 해주고, 돈과 자녀의 시간을 잘 활용하는 것처럼 느끼게 해준다. 하지만 솔직히 말해서, 나는 많은 부모들, 운동선수들, 그리고 코치들이 넓은 상상을 넘어 스포츠 특유의 훈련을 규정하는 데 어려움을 겪고 있다고 생각한다. 이 때문에 일부 조잡한 프로그래밍은 '더 스포츠 특화'라는 선언으로 정당화 되고 있으며, 사람들이 듣고 싶어하는 말이므로 별반 생각 없이 구입하고 있다.

무엇이 특정한 유형의 훈련을 더 스포츠 특유의 것으로 만드는가? 야구, 축구, 농구, 축구의 데드리프트 변형이 다른가? 럭비와 배구 선수들은 다른 종류의 스쿼트를 해야 할까? 사실 어떤 운동이 더 좋은 반면, 나는 다른 스포츠에 더 유리하다고 생각한다. 고양이 가죽을 벗기는 방법은 정말 다양하다. 주요 웨이트룸 움직임에 관한 한, 팀 스포츠 선수들의 일과는 그렇게 다르지 않을 것이다.

근력 훈련은 기본 운동 패턴을 소유할 수 있을 정도로 강한 운동선수를 개발하는 것이고, 훌륭한 코치는 그들이 이것을 성취하기 위한 가장 좋은 도구라고 믿는 일련의 훈련을 하게 될 것이다. 보통 단순함이 더 낫고, 훌륭한 코치들은 그들이 그들을 더 "스포츠 전용"으로 만드는 아이디어를 팔기 위해 그들의 주요 무게실 움직임에 불필요한 많은 창 드레싱을 추가하지 않을 것이다. 의심스러운 트레이너라면 분명히 그럴 것이고, 그것은 종종 그들의 연습생들에게 해를 끼친다.

이를 염두에 두고, 힘과 컨디셔닝 코치가 어떻게 훈련을 더 "sport specific"으로 만들 수 있을까? 내 생각에, 이런 수법은 재활, 파워 트레이닝, 그리고 컨디셔닝에 더 중점을 두고 있다.

스포츠별 예방 작업
예방(Prehab) 작업은 선수가 부상을 입을 위험을 방지하기 위해 수행하는 운동과 훈련을 말한다. 여기서 가장 큰 스포츠 특유의 변화가 나의 프로그래밍에서 보여질 것이다. 야구 투수와 축구 라인배커 모두 스쿼트와 데드리프트가 필요하지만, 축구 라인배커는 뇌진탕을 지속할 가능성이 높고, 야구 투수는 어깨나 팔꿈치에 문제가 생길 가능성이 높다. 이러한 이유로, 축구 선수는 목 강화 운동을 더 많이 할 것이고, 야구 선수는 반복적인 고강도 던지기 동작의 고단함을 견딜 수 있도록 고안된 밴드 작업을 더 많이 할 것이다. 물론 겹치는 부분도 있겠지만, 우리 선수들과 함께 하는 사전 연습은 스포츠 특유의 변화를 가장 많이 보게 될 것이다.

스포츠별 파워 트레이닝
동작에는 세 개의 주요 평면인 시상, 정면, 횡면이 있다. 이 비행기들은 어떤 움직임도 포괄하지만, 우리는 그것들이 힘의 움직임과 관련이 있는 것에 대해 구체적으로 이야기할 것이다. 시상면 운동은 가장 흔한 운동이며 선형 단거리 달리기와 점프를 하는 데 이롭다. 시상면 파워 연습의 예로는 클린(Clean)이 있다. 정면 평면 운동은 횡력에 이롭다. 측면 바운드(Sural Bound)는 정면 평면 동력 운동의 예일 것이다. 횡단면 운동은 회전력에 유익하다. 회전 메드볼 토스는 횡단면 동력 운동의 예일 것이다.

전력은 평면마다 다르며, 이는 한 평면에서 얻어진 전력이 반드시 다른 평면에 전달되는 것은 아니라는 것을 의미한다. 좋은 훈련 프로그램은 어떤 운동 평면이 스포츠에서 가장 일반적으로 사용되는지를 조사하여 훈련에서 얻은 힘이 효율적으로 전달될 수 있도록 한다. 예를 들어, 야구 또는 라크로스 선수는 회전력이 필요하기 때문에 시상면에서 독점적으로 훈련해서는 안 된다. 반면에 배구 선수는 시상면에 많은 양의 힘이 필요하므로 그들의 프로그램은 대부분 횡단면 운동으로 이루어져서는 안 된다. 주의할 점은 스포츠는 역동적이고 단 하나의 비행기에서 어떤 스포츠도 일어나지 않는다는 것이다. 모든 훈련 프로그램은 모든 비행기에서 전력을 훈련해야 하지만, 관련 스포츠에서 가장 필요한 것을 강조해야 한다.

스포츠별 컨디셔닝
모든 스포츠는 독특한 에너지 체계를 가지고 있다. 운동선수들은 경기율에 따라 그들의 스포츠를 조절해야 한다. 축구 경기는 약 5-10초간 지속되며, 다음 경기가 시작되기까지는 일반적으로 30-40초가 있다. 축구 선수들은 드라이브가 끝나기 전에 3-15번 정도 작업 대 휴식 비율을 경기장에서 벗어나게 그들은 경기장에서 벗어났다. 반면에 축구는 거의 연속적인 플레이와 45분간의 반전을 가지고 있다. 이 스포츠들은 그들의 컨디셔닝 프로그램과는 크게 다른 필요를 가지고 있다.