방구석헬창의 v-log

얼마나 오랫동안 운동을 해야 하는가?

불행히도 이 질문에 대한 일률적인 대답은 없다. 이상적인 운동 기간과 훈련 빈도는 다음을 포함한 여러 요인에 따라 달라질 것이다.

교육경험
목표들
나이
트레이닝 가능 시간
트레이닝 접근 방식(예: 직선 세트 대 슈퍼셋, 전신 분할 대 신체 부위 분할, 상/하부 분할 및 사용하는 강도 기술)
세트 간 휴식 시간
셀카 찍기, 소셜 미디어 확인, 문자 보내기 등 운동 시간 낭비
체육관이 얼마나 붐비는가.

기본적으로, 포괄적 권고를 하기에는 너무 많은 요소들이 관련되어 있다. 그것은 일반적으로 훈련 프로그램에 해당된다. 모든 프로그램(또는 모든 연습)이 모든 생명체에게 적합한 것은 아니다.
게다가, 당신이 운동하는 시간은 당신의 훈련의 질을 반영한다. 예를 들어, 두 명의 생명체가 운동을 완료하는 데 2시간이 걸린다. 리프터 A는 엘리트 파워리프터 선수로서 훈련에는 보통 무거운 세 배가 포함된다. 그만큼 다음 작업 세트를 앞두고 체력을 회복하려면 긴 휴식 시간이 필요하다. 만약 여러분이 1 RM 근처에 있는 데드 리프트에서 무거운 무게를 가지고 훈련을 해본 적이 있다면, 여러분은 완전히 회복하는 데 5-10분 정도 걸릴 수 있고 또 다른 무거운 세 쌍을 시도할 준비가 된 것을 알 것이다.

반대편에는 리프터 B가 있다. 그는 단지 건강해지기 위해 일주일에 3~4번씩 체육관에 가는 너의 평범한 사람이다. 그는 또한 친구들과 내내 이야기를 나누며 5-10분간의 휴식 시간을 갖는다; 무심코 컬을 한 후에 세트를 빼냈지만, 그의 최대로는 아무 것도 밀지 않는다. 이것은 엄청난 과장이지만, 일리가 있다. 체육관에 오래 있다고 해서 열심히 훈련하거나 효율적으로 훈련하는 것은 말할 것도 없다. 사실은, 여러분은 그 시간을 열심히 일하고 마지막 운동에서 나아지기 위해 사용하는 시간보다 운동하는 데 걸리는 시간에 덜 신경을 써야 한다. 그것은 몇 가지 접근법을 설명하기 위해 막대기에 무게를 더하거나, 반복 횟수를 늘리거나, 세트 사이에 취하는 휴식량을 줄인다는 것을 의미한다.

운동 기간을 걱정해야 할 때는 심각한 시간적 경색이 있을 때다. 이 경우 체육관에 있을 때마다 최대화해야 하며, 슈퍼셋, 짧은 휴식 시간 및/또는 서킷훈련과 같은 기술을 필요로 한다.
모든 일에는 상한선이 있고, 단지 훈련시간이 3시간이라고 해서 그렇게 오래 걸리는 것은 아니다.바벨을 들 때 주된 목표는 근육을 자극하는 것이다(전멸하지 않는 것). 그래서 근육을 더 크고 강하게 적응시키고 자라야 할 이유가 있다. 바로 그거야. 남은 시간을 회복하고, 휴식을 취하고, 일을 하고, 가족과 친구들과 시간을 보내세요.

코티솔 수치와 긴 운동은 어떤가?

60분 이상 운동하면 결과에 해롭다는 말을 들은 적이 있다면 잘못 알고 있는 것이다. 연구는 짧고 격렬한 운동이 긴 운동만큼 코티솔 수치를 증가시킬 수 있다는 것을 보여주었다
그것은 갑자기 여러분의 몸이 45분에서 60분 이상 훈련해왔다는 것을 깨닫고 마법처럼 코티솔로 여러분의 시스템을 넘치게 하여 여러분의 소중한 근육을 모두 먹어 치우는 것은 아니다. 몸은 그저 그런 식으로 작동하지 않는다.

운동 강도의 제한선

개인 환경, 훈련 경험 및 목표에 영향을 미치는 요인에도 불구하고, 다음은 운동 기간과 빈도에 관한 몇 가지 일반적인 조언이다. 근육을 키우고 체질을 개선하려면 일주일에 3-4번씩 총 5~6시간 정도 무거운 체중을 들어올린다.
원치 않는 체지방을 태우려면 저항력 훈련에 흉부외과를 1~2시간 더 추가한다. 지방 손실과 근육 증가는 궁극적으로 영양에 의해 결정된다는 것을 기억하라. 운동으로 인한 칼로리는 매일 당신의 총 에너지 생산량의 아주 작은 부분을 차지한다. 일주일에 적어도 한 번 완벽한 휴식을 취하여 회복을 지원하고 체육관에서 소진될 가능성을 줄이십시오.
인생의 대부분의 것과 마찬가지로, 얼마나 오래 또는 얼마나 자주 운동을 해야 하는지에 대한 질문에 대한 답은 다음과 같다. 사정에 따라 다르겠지. 프로그램을 짜는 사소한 일에 빠지기 쉽고 이윤을 내기 위한 최적의 프로그램을 찾아 마비에 굴복하기 쉽지만, 무거운 복합 리프트, 모든 근육군 훈련, 그리고 점진적인 과부하의 규칙을 이용하여 일주일에 3-5회씩 체중을 때리는 한, 당신은 근육을 만들고 몸을 얻는다.

당신은 체육관에서 격렬하게 운동을하고있고 몸을 기댈 수 있도록 좋은 영양 계획을 세워놓고 있다.

항상은 아니다. 많은 운동선수들은 이 두 가지 좋은 것을 단지 너무 멀리 가져가고, 그 과정에서 종종 장기간의 피해를 입히기도 한다.
연구에 따르면, 고볼륨훈련은 근육에 채워야 하는 호르몬인 테스토스테론의 현저한 감소를 유발할 수 있다고 한다. 테스토스테론은 또한 전체적인 건강에도 중요하며 외모만큼 기분이 좋아지도록 돕는다. 못 믿겠다면 구글아메리카에서 가장 빠른 마라토너인 라이언 홀(Ryan Hall. 홀은 최근 몇 년간의 끈질긴 훈련으로 야기된 만성 피로와 낮은 테스토스테론 수치 때문에 달리기에서 은퇴했다.)
마라톤 선수가 아니더라도 홀을 괴롭혔던 똑같은 상태의 위험은 여전하다. 강력한 훈련 중에 T 레벨을 계속 올리기 위해 여러분이 할 수 있는 일은 얼마든지 있다. 광고가 시사하는 바는 아니지만, 의사로부터 테스토스테론을 얻거나 보조 도구 세탁 목록을 받는 것은 필요하지 않다.

테스토스테론이란 무엇인가?

테스토스테론은 주로 고환에서 분비되는 스테로이드 호르몬으로 생식계, 성욕, 성기능에 중요한 역할을 한다. 그것은 또한 단백질 합성에 중요한 역할을 하는데, 이것은 여러분의 성과, 골밀도, 근육량을 더하는 능력에 영향을 미친다.
테스토스테론이 충분히 있으면 힘과 성기능이 뒷받침되는 것처럼 그 부족(하이포고나드증)도 성기능장애, 불임, 장신, 골밀도 저하, 근육량 감소, 근력 감소 등 똑같이 극적인 부작용이 나타날 수 있다. 그것은 또한 낮은 에너지, 우울증, 수면장애를 일으킬 수 있다.

테스토스테론 요법: 아마도 최선의 해결책은 아닐 것이다.

성욕, 발기부전, 피로에 대한 모든 걱정으로, 일부 남성들은 그들의 T 레벨을 올리기 위해 테스토스테론 요법(안드로겐 대체 요법으로도 알려져 있다)으로 눈을 돌린다. 이 치료법은 보충제, 크림, 젤, 주사, 패치, 알약의 사용을 포함할 수 있다. 당신의 모든 문제가 테스토스테론 치료로 해결될 수 있다고 속단하지 마라. 당신의 몸이 이미 자연적으로 생산하는 것을 더 많이 주기 위해 어떤 보충제나 제품을 섭취하는 것은 당신의 몸이 스스로 그것을 생산하는 능력에 영향을 줄 수 있다. 테스토스테론 제품을 사용하면 정자 생산도 줄일 수 있는데, 이것은 여러분이 망치고 싶은 것이 아니라 여러분의 생식력에 영향을 줄 수 있다.
테스토스테론 요법은 어쨌든 T 수치가 낮다는 모든 증상을 치료하지는 않을 것이다. 2001년의 한 연구는 많은 양의 테스토스테론이 근육량을 증가시키는데 효과가 있지만 성행위나 욕구에는 아무런 영향을 미치지 않는다는 것을 보여주었다
그리고 약물 검사 문제가 있다. 세계반도핑기구(WADA)는 저테스토스테론증이 인정된 조건임에도 불구하고 유전적 이상이나 고환외상, 방사선 및/또는 화학요법의 결과인 경우에만 테스토스테론 보충제를 사용할 수 있도록 하고 있다. 경쟁을 생각하고 있다면 T 보충에 대해 다시 한 번 생각해보라.

테스토스테론이 적은 경우: 더 먹아라

더 많은 연구가 이루어져야 하지만, 일부 남성들의 경우, 테스토스테론이 적은 문제는 단순히 더 많이 먹고 신체 활동 수준을 모니터링하는 것으로 해결할 수 있을 것이다.
비슷한 맥락에서, 내 실험실의 연구는 매우 활동적인 남성들 사이에서 낮은 테스토스테론의 가능한 원인을 찾았다. 우리는 저테스토스테론 상태를 보이고 일주일에 40마일 이상을 달리던 남성들이 혼자 달리면서 하루에 약 1,000칼로리를 소모하고 있음에도 불구하고 좌식 남성들보다 더 많은 칼로리를 소비하지 않는다는 것을 발견했다. 이러한 활동적인 남성들에게, 하루 칼로리 섭취량을 늘리는 것은 그들의 낮은 T 증상을 해결하는 좋은 첫 번째 단계가 될 것이다.
그러므로 여러분의 식단이 여러분의 신체 활동 수준을 지지하는지 확인하라. 시작하기 위해서, 하루에 얼마나 많은 탄수화물, 단백질, 지방이 필요한지 계산하고, 운동을 추적하고, 음식 일기를 쓰세요.
그런데 테스토스테론을 만들기 위해 많은 양의 식이 콜레스테롤이 필요하다는 말을 들었다면, 고지방 식단에 이은 초유도주자에 대한 연구 결과 운동선수들은 여전히 낮은 테스토스테론에 문제가 있는 것으로 나타났다. 문제는 지방만 섭취하는 것이 아니라 총칼로리 섭취량인 것 같다.

다음 단계: 의사와 대화하십시오

만약 여러분이 테스토스테론이 낮다고 생각한다면, 더 많은 칼로리를 섭취하고 신체 활동 수준을 관찰해 보십시오. 만약 그게 효과가 없다면 의사와 상의해봐. 처방전만으로 구할 수 있는 엔코미핀 구연산염은 일부 개인에서 정자수나 생식력을 줄이지 않고 테스토스테론 수치를 높이는 것으로 나타났다. 또한 심장마비, 혈전 등 심각한 부작용과 연관되어 있는 테스토스테론 치료보다 안전한 치료의 형태로 여겨진다.

테스토스테론 수치가 낮다고 생각될 경우 명심해야 할 가장 중요한 것은 천천히 가서 가장 간단하고 덜 침습적인 접근법을 먼저 시도해 보는 것이다. 치료법이 더 많이 먹거나 운동을 덜 하는 것처럼 간단할 수 있을 때, 인공 T: 당신은 말뚝만큼 많은 것을 가지고 있다.

장점: Brain effect

연구에 따르면 유산소 운동은 신경가소성과 신경발생을 개선하는데 도움이 된다. 기본적으로 유산소운동은 기존의 뇌세포가 기능하는 방식을 개선하고 새로운 뇌세포를 만드는 데 도움을 준다.

장점: 수면 개선

걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동을 10분만 하면 야간 수면의 질을 높일 수 있다. 규칙적으로 운동하는 사람들은 수면 무호흡증, 안절부절 못하는 다리 증후군, 그리고 다른 수면 장애의 위험을 줄일 수 있다. 아직도 잠들기 힘들다면 멜라토닌 보충제를 고려해보라.

장점: 심장병 위험 감소

에어로빅으로 운동할 때 심혈관 계통에 스트레스를 준다. 시간이 흐르면서 이 시스템은 적응하고 더 강해진다. 결과? 혈압이 낮아지고 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치가 높아질 수 있다. 이렇게 효율이 높아지면 몸, 심장, 혈관에 대한 작업이 줄어들어 당뇨병, 관상동맥질환, 심장마비 등의 위험이 줄어든다.

단점: 오버 트레이닝

무수히 많은 시간 동안 심근 강화 운동을 벌이면 육체적으로나 정신적으로 지칠 수 있다. 마라톤 선수라면 계속 뛰되, 광범위한 심근경색 교차 훈련 프로그램을 따를 때는 주의를 기울이십시오. 여러분이 행사를 위해 훈련하는 것이든, 여러분의 목표가 단순히 여러분의 건강을 향상시키는 것이라면, 신체는 휴식을 취하고 회복할 시간이 필요하다. 이것은 당신의 몸이 당신에게 속도를 늦추라고 말하는 방식인 과용 부상의 위험을 줄일 것이다.

단점: 근육 손실

신체가 칼로리 결핍 상태에 있을 때, 그것은 연료 공급원으로서 근육으로 바뀐다. 충분한 연료가 없으면 힘들게 번 근육량을 잃을 위험이 있다. 당신의 일상에 심장박동을 포함시키는 것은 실제로 당신의 일하는 근육으로의 혈류를 자극함으로써 바벨를 들어올리는 것과 같은 다른 형태의 운동으로부터 회복하는 것을 향상시킬 수 있다.

단점: 지방 유지

살을 빼고 싶으면 유산소루틴을 늘려야겠지? 항상은 아냐. 당신의 몸은 당신이 그것에 가하는 스트레스에 적응한다. 개선하려면 근육과 유산소 체계에 과부하가 걸릴 것이다. 만약 자전거를 타거나 걷거나 수영을 하는 것이 당신이 할 수 있는 운동이라면, 당신은 계속적인 발전을 보기 위해 점점 더 많은 것을 해야 한다. 심근 강화는 근육량의 감소로 이어져 신진대사율이 낮아질 수 있다. 근력 훈련은 신진대사의 활발한 근육량을 유지하는데 도움이 된다는 것을 명심하라. 그것은 심혈관 운동의 완벽한 보완물이다.
집을 청소하거나 식료품점에 가서 과일, 야채, 그리고 상점의 "건강한" 주변으로 떨어지는 다른 모든 것들을 비축하도록 영감을 주는 행복하고, 사후 심장병 같은 높은 곳을 달성하는 것을 목표로 한다. 하지만, "너무 많다"와 "충분히 부족하다"의 차이를 이해하는 것이 중요하다. 일주일에 서너 번, 운동당 30~40분씩 에어로빅 운동을 하는 것이 좋다. 하루 종일 조금씩 이것을 달성할 수 있다. 당신의 최대 심박수의 55~85%에 해당하는 강도의 수준을 목표로 하라.
자신의 목표와 현재 체력 수준을 바탕으로 자신에게 맞는 밸런스를 찾음으로써, 여러분은 심장 건강 운동의 이점을 경험하면서 땀을 유발하는 단점을 성취할 수 있을 것이다.

안녕하세요  롯데자이언츠입니다

오늘은 부상을 피하는 5가지 테크닉을 소개하고자합니다. 운동을 하는순간부터 부상이라는 것은 따라다니는 그림자와 같은 존재라고 할수있습니다 . 그러니 이 부상을 피하는 방법을 아는것도 현명하게 운동하는 방법중 하나라고 할수있습니다

1.첫째도 좋은자세 둘쨰도 좋은자세

대체적으로 운동할때 좋지않은자세로 운동을 하게되면 근육에 가야할 자극이 뼈나 인대에 가서 부상을 일으킬 위험이 크므로 자기 자신이 생각하기에 이상하다고 생각하면 트레이너의 지도하에 자세를 확인하거나 혹은 무게를 낮춰서 시행하시길 바랍니다.. 부적절한 자세는 부상의 지름길입이고 그것은 운동이 아니라 노동입니다.

2. 오버트레이닝하지말것

운동도 중요하지만 휴식도 중요한데 이것을 간과하는사람이 있는게 현실입니다. 초보자에겐 운동이 어느정도 중요하지만 적어도 운동한지 오래됐거나 근육량이 많은신 매니아분들이라면 오버트레이닝은 피로도를 높이고 산성화를 촉진시키기 때문에 이는 곧 면역력이나 부상에 직결되는 문제입니다.

적어도 주 4-5회이상은 운동하지 않는것을 추천드립니다 (시합준비중인 분들 제외)

3. overreaching 하지말것

오버트레이닝은 트레이닝이 과한것이고 overreaching은 오버트레이닝의 전단계라고 볼수있습니다. 만약 명절같이 잘먹고 overreaching을 가끔한다면 근육성장도 확확되고 할것이지만 시도때도없이 오버리칭을 해버리면 이것이 쌓이고 쌓여 오버트레이닝이 되니 overreaching 시점이 되어버리면 무조건 휴식내지 강도를 줄이시는것이 중요합니다

4. 몸상태를 알라

전문적인 운동선수라도 컨디션이 같을수가 없어 운동을 조절하는데 문제는 일반인들은 똑같은훈련을 몸상태에 상관없이 하는데 이도 역시 부상의 위험을 증가시키는 원인입니다.. 컨디션이 안좋으시면 강도를 줄인다던지 완전 개점휴업상태로 운동을 쉬든지 해야합니다. 몸 상태가 안좋은데 무리하게 운동했다간 집중력도 떨어지고 부상의위험도 늘어납니다

5. 유연함을 유지해라

웨이트트레이닝같은경우 근육의 수축과 이완을 하기때문에 근육이 짧아지게 되는데 이것을 스트레칭이나 요가같은 부수적인 운동으로 되돌려놔야 부상을 덜입을수가 있습니다. 그이유가 근육이 짧아지다보면 뻣뻣해지고 이는 가동성이 줄어들고 가동성이 줄어들면 근성장에도 제한받고 짧아진 근육은 기능을 약간 상실하기떄문에 부상의 위험도 커지게 됩니다. 그러니 운동후엔 꼭 쿨다운과 스트레칭을 통해 뻣뻣한 근육과 인대를 풀어주시길 바랍니다