방구석헬창의 v-log

1. 왜 내가 케틀벨을 흔들어야 할까?

케틀벨스윙은 엉덩이의 근육, 글루트, 햄스트링, 광배근, 복근, 어깨, 대흉근, 그립을 작동시킨다. 그것은 매우 운동적인 운동을 일상에 안전하게 포함시키는 간단하고 빠른 방법이다. 케틀벨스윙은 일반 유산소처럼 힘들게 얻은 근육량을 희생시키지 않고 지방 연소율을 높이는 완벽한 방법이다.

2. 스윙은 내 몸을 어떻게 바꿀까?

스윙은 여러 가지 면에서 당신의 몸을 변화시킬 것이다. 스윙의 움직임을 훈련시키는 것은 동시에 너무나 많은 근육들을 포함하며, 그것은 고립된 운동으로 일할 수 없는 작은 근육을 더욱 다듬어준다. 훈련할 때 미세한 눈물을 참고 있다가 다시 재건하고 성장하여 근육에 믿을 수 없는 깊이와 밀도를 주는 작고 섬유질 같은 미녀에 대해 말하고 있는 겁니다. 스윙은 강력하고 역동적인 운동 운동이기 때문에 몸에서 다른 결과를 만들어 낸다. 신체 부위를 분리하는 대신 상체와 하체를 연결시켜 기능적인 힘과 힘의 외관을 연출한다. 스윙을하면 전신운동이 보디빌딩 루틴으로 들어가며 등받이가 낮은 안정성을 높이면서 운동적인 느낌을 더 많이 쌓을 수 있다.

3. 뭐라고? 스윙만 하면돼?

스윙은 다른 어떤 흉부외과법보다 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모한다. 가장 좋은 부분은 지방을 태우면서도 근육량을 키우는 데에도 도움이 된다는 것이다. 명심해, 넌 뼈에 넣기 위해 그렇게 열심히 일한 근육 조직을 희생시키지 않을 거야. 스윙을 하는것도 비교적 가벼운 무게로 높은 심장 박동을 만들어 낸다. 내 생각에 그것은 아무런 영향도 주지 않고 관절에 쉽게 닿게 하고, 스테어마스터나 러닝머신보다 더 재미있게 하기 때문에 안전하다. 이 스윙은 심혈관계의 힘과 지구력을 동시에 높여주는 동시에 시장에서 최고의 2대1 딜!

4. 그래서 나는 케틀벨을 앞뒤로 흔들기만 해- 그게 다야?

처음 스윙 훈련을 시작했을 때, 나는 그 결과에 감격했다. 나는 케틀벨이 흔들리는 것만큼 빠르게 내 몸을 바꾸는 것을 본 적이 없었다. 그러나 진보를 추진하기 위해서는 근육에 가한 도전을 꾸준히 올려야 한다는 것을 알고 있었다. 그래서 인터벌 트레이닝을 바탕으로 스윙 루틴과 프로그램을 만들고 디자인하기 시작했다. 만약 여러분이 유산소 훈련을 해본 적이 있다면, 여러분은 이것이 짧은 강도의 강렬함을 보여주고, 그 다음에 휴식을 취하고, 그리고 이런 패턴을 반복하는 것이라는 것을 알 것이다. 그네를 타면서, 인터벌 트레이닝은 여러분의 심혈관계 능력을 증가시키는 동시에 여러분이 가지고 있는 놀라운 업무량으로부터 여러분을 집중시키지 못하게 한다. 그것은 또한 당신이 지루해하지 않도록 보장함으로써 이중의 의무를 수행한다. (믿어봐라- 당신은 너무 숨을 헐떡이며 지루함을 느낄 수 없을 것이다.) 하지만 걱정하지 마십시오; 여러분의 심장 내구성도 곧 향상될 것이고, 여러분의 표준적인 근력 운동으로 여러분을 밀어내는 데 기하급수적으로 도움이 될 것이다.)
내 운동에는 세트와 반복수, 그리고 양손과 한손 케틀벨스윙의 변주곡에 집중해야 하는데, 이것은 실제 하는 일에서 마음을 빼앗아서 시간이 금방 지나간 것처럼 보이게 한다. 일정 시간만 투입하는 게 아니라 운동을 완료하는 게 목표다.

5. 리프팅루틴에 어떻게 맞추는가?

당신은 많은 선택권을 가지고 있다; 당신의 기존 보디빌딩 루틴에 스윙 훈련을 통합하는 많은 방법들이 있다. 체중은 비교적 가볍기 때문에 간단한 방법은 운동 끝에서 다리나 등이 포함된 마무리 작업으로 사용하는 것이다. 또는 다리 운동과 등 운동을 위해 설정한 요일 사이에 활성 회복일에 스윙을 할 수 있다. 다리나 등 훈련일을 빼먹고 그렇게 피로하지 않기 때문에 가슴과 팔의 날에 포함시킬 수도 있다. 운동 준비운동으로 활용하는 것도 한 방법이다. 심장 박동수를 빨리 올린다. 심각한 유산소운동에 사용하고 싶다면 스테어마스터나 러닝머신을 건너뛰고 30~40분 동안 탄탄한 스윙운동을 펼친다. 당신은 당신의 목표에 맞게 스윙 운동을 맞춤 제작할 수 있다. 심근 강화 운동을 하면서 낮은 사람에게 무거운 주전자를 훈련시키거나, 가벼운 종으로 30~40분 정도 흔들면 근육량을 유지하면서 지방을 연소시키는 데 집중할 수 있다. 비시즌훈련은 물론 사전 콘테스트에도 탁월한 유연성을 제공한다!

Q: 가능한 한 빨리 살을 빼고 싶지만, 건강에 안 좋을 수도 있고 위험할 수도 있다고 들었어. 얼마나 많은 체중 감소가 너무 많은가, 너무 빠른가?

살을 빼는 것은 힘들고 인내심을 요하기 때문에 우리 사회의 사람들이 어떤 경우에는 자신의 건강을 희생하더라도 가능한 한 빨리 살을 빼는 것에 집착하는 것은 이해할 수 있다. 그리고 "biggest loser"와 "extream weight loss"와 같은 인기 있는 쇼에서 극적인 체중 감량 이야기는, 보통의 사람들에게 건강한 체중 감량에 대해 가르치는 것에 훨씬 못 미치면서 도움이 되지 않는다.
건강하고 지속적인 체중 감량을 위해 영양 및 영양학 협회(옛 미국 영양학 협회)는 일주일에 최대 1~2파운드를 감량할 것을 권고하고 있다. 그것보다 훨씬 더 많은 것은 너무 빨리 여겨지고 모든 종류의 부정적인 건강 문제로 이어질 수 있다. 어떤 사람들은 한 달에 1, 2파운드를 목표로 하여 더 천천히 가야 한다.
유일한 예외는 새로운 다이어트 및 운동 프로그램이 처음 7-10일 동안인데, 그 때 급격한 체중 감소를 흔히 볼 수 있다. 하지만 그것들 중 많은 부분이 반드시 체지방 감소는 아니다.

너무 빨리 살을 빼면 어떻게 될까?

사실 몇 가지 좋은 점이 있긴 하지만
체중 감량은 실제로 더 어려워진다. 당신은 당신의 신진대사와 칼로리 연소 능력을 떨어뜨리면서 희박한 근육량을 잃게 될 것이다. 그러는 동안, 당신은 미친 듯이 배고플 것이고, 다이어트를 더욱 열심히 할 것이다.
당신은 잠재적으로 철분, 비타민 B12, 비타민 D의 부족과 같은 영양 결핍을 부추겨 탈모, 약하고 부서지기 쉬운 뼈, 면역 기능 저하로 이어질 것이다. 당신은 체육관에 가지 못하게 하는 부상과 질병에 더 취약해질 것이다.
당신이 경험할 수 있는 다른 증상으로는 극심한 피로, 근육 경련, 현기증, 심한 자극성, 수면 부족, 설사 등이 있다.
간단히 말해서, 체중 감량을 빨리 추적하려고 하는 것은 필요 이상으로 그것을 어렵게 만들고, 실패에 대비하게 하고, 그 과정에서 건강을 해친다. 이것이 대부분의 크래쉬나 유행성 다이어트들이 초기에는 극적인 체중 감소를 초래하고, 그 후에 다시 살이 찌고 더 많이 찌게 되는 이유다.
극도의 체중을 감량한 대부분의 biggest loser' 참가자들은 1년이 지나도록 체중을 줄이지 않았지만, 그것은 그들의 잘못이 아니다! 그들 중 다수는 결국 그들이 시작한 것보다 더 무거워졌고 그것 때문에 여전히 심각한 건강 문제를 겪고 있다.
살을 빼려는 사람은 누구나 극단적인 체중 감량 프로그램을 피하고, 그 대신 점진적이고 꾸준한 체중 감량을 일으키는 운동과 식습관에 집중해야 한다. 너는 거기에 도착할 것이다. 응, 더 오래 걸리겠지만 장기 유지가 훨씬 쉬워질 거야. 다이어트 계획이 아닌 습관에 대해 생각하고, 지속 가능한 페이스를 유지하기 위해 이러한 체중 감량 팁을 따르십시오.

건강한 방법으로 살을 빼는 방법

탄수화물, 단백질, 지방을 포함한 균형 잡힌 식사를 하라. 나는 40/40/20의 법칙을 좋아한다: 40퍼센트의 탄수화물, 40퍼센트의 단백질, 그리고 20퍼센트의 지방.
고단백 식품을 많이 섭취하면 날씬한 근육을 형성하고 유지시켜주며, 칼로리를 소모하는 능력이 반영된 휴식 신진대사율을 보존하는데 도움을 준다. 하루에 몸무게 1파운드당 단백질 1g에 가까운 양을 찍는다.
일주일에 적어도 30분, 4일 동안 걷거나, 달리거나, 단거리 달리기나, 트레드밀이나 스포츠 등 어떤 형태의 유산소를 포함시키십시오.
적어도 일주일에 3일은 저항성 훈련을 통합하여 지방을 연소시키는 근육량을 유지하고 신진대사가 떨어지는 것을 방지한다.설탕과 정제된 녹말을 줄인다.
야채와 과일을 매일 섞어라. 섬유질은 배부른 상태를 유지하고 과식을 하지 않게 도와주며, 또한 소화를 좋게 한다.
체중 감량은 선형적이지 않다는 것을 명심해라. 너는 한 주에 2파운드를 감량하고, 그 다음엔 아무것도 감량하지 않을지도 모른다. 장기적인 추세를 보고 매일 또는 매주 체중에 매달리지 마십시오.
너는 한 번만 살을 빼고 싶어. 계속 살을 빼고 그 과정을 반복해서는 안 돼. 분별 있는 식습관과 운동습관을 지키면서 느리고 점진적인 경로에 초점을 맞추면 건강한 체중에 도달해 영구히 머무를 수 있을 것이다. 체중 감량 여행은 단거리 달리기가 아니라 마라톤이라는 것을 기억하라.

장점: Brain effect

연구에 따르면 유산소 운동은 신경가소성과 신경발생을 개선하는데 도움이 된다. 기본적으로 유산소운동은 기존의 뇌세포가 기능하는 방식을 개선하고 새로운 뇌세포를 만드는 데 도움을 준다.

장점: 수면 개선

걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동을 10분만 하면 야간 수면의 질을 높일 수 있다. 규칙적으로 운동하는 사람들은 수면 무호흡증, 안절부절 못하는 다리 증후군, 그리고 다른 수면 장애의 위험을 줄일 수 있다. 아직도 잠들기 힘들다면 멜라토닌 보충제를 고려해보라.

장점: 심장병 위험 감소

에어로빅으로 운동할 때 심혈관 계통에 스트레스를 준다. 시간이 흐르면서 이 시스템은 적응하고 더 강해진다. 결과? 혈압이 낮아지고 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치가 높아질 수 있다. 이렇게 효율이 높아지면 몸, 심장, 혈관에 대한 작업이 줄어들어 당뇨병, 관상동맥질환, 심장마비 등의 위험이 줄어든다.

단점: 오버 트레이닝

무수히 많은 시간 동안 심근 강화 운동을 벌이면 육체적으로나 정신적으로 지칠 수 있다. 마라톤 선수라면 계속 뛰되, 광범위한 심근경색 교차 훈련 프로그램을 따를 때는 주의를 기울이십시오. 여러분이 행사를 위해 훈련하는 것이든, 여러분의 목표가 단순히 여러분의 건강을 향상시키는 것이라면, 신체는 휴식을 취하고 회복할 시간이 필요하다. 이것은 당신의 몸이 당신에게 속도를 늦추라고 말하는 방식인 과용 부상의 위험을 줄일 것이다.

단점: 근육 손실

신체가 칼로리 결핍 상태에 있을 때, 그것은 연료 공급원으로서 근육으로 바뀐다. 충분한 연료가 없으면 힘들게 번 근육량을 잃을 위험이 있다. 당신의 일상에 심장박동을 포함시키는 것은 실제로 당신의 일하는 근육으로의 혈류를 자극함으로써 바벨를 들어올리는 것과 같은 다른 형태의 운동으로부터 회복하는 것을 향상시킬 수 있다.

단점: 지방 유지

살을 빼고 싶으면 유산소루틴을 늘려야겠지? 항상은 아냐. 당신의 몸은 당신이 그것에 가하는 스트레스에 적응한다. 개선하려면 근육과 유산소 체계에 과부하가 걸릴 것이다. 만약 자전거를 타거나 걷거나 수영을 하는 것이 당신이 할 수 있는 운동이라면, 당신은 계속적인 발전을 보기 위해 점점 더 많은 것을 해야 한다. 심근 강화는 근육량의 감소로 이어져 신진대사율이 낮아질 수 있다. 근력 훈련은 신진대사의 활발한 근육량을 유지하는데 도움이 된다는 것을 명심하라. 그것은 심혈관 운동의 완벽한 보완물이다.
집을 청소하거나 식료품점에 가서 과일, 야채, 그리고 상점의 "건강한" 주변으로 떨어지는 다른 모든 것들을 비축하도록 영감을 주는 행복하고, 사후 심장병 같은 높은 곳을 달성하는 것을 목표로 한다. 하지만, "너무 많다"와 "충분히 부족하다"의 차이를 이해하는 것이 중요하다. 일주일에 서너 번, 운동당 30~40분씩 에어로빅 운동을 하는 것이 좋다. 하루 종일 조금씩 이것을 달성할 수 있다. 당신의 최대 심박수의 55~85%에 해당하는 강도의 수준을 목표로 하라.
자신의 목표와 현재 체력 수준을 바탕으로 자신에게 맞는 밸런스를 찾음으로써, 여러분은 심장 건강 운동의 이점을 경험하면서 땀을 유발하는 단점을 성취할 수 있을 것이다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다. 오늘은 주기화트레이닝이 무엇인지 알아보도록 합시다.

최근에 트레이너들이 주기화트레이닝에 대해 말하는것을 보았을것입니다. 그런데 정확히 주기화트레이닝이 무엇인지 잘 아는 트레이너들도 잘 없는게 현실입니다. 그래서 정확히 주기화트레이닝에 대해 알아봅시다.

주기화트레이닝이 중요한 이유

알고 보니 그동안 해왔던 운동이 너무 잘 작동해서 몸이 적응이 된 겁니다. 당신은 당신의 몸을 약간 "충격"하거나 "놀라워"할 필요가 있다. 계속 이익을 남기려면 주기적으로 새로운 도전을 해야 한다.
그것은 힘과 심혈관 훈련 모두를 위한 것이다. "주기화"가 핵심이다. 매달 같은 일상을 하는 대신 규칙적인 간격이나 '기간'에 따라 훈련 프로그램을 바꿔 몸을 더 열심히 하는 동시에 충분한 휴식을 주는 것이다.

예를 들어 다음과 같은 변수를 조정하여 체력 훈련 프로그램에 대한 주기 훈련을 실시할 수 있다.

세트당 반복 횟수 또는 각 연습의 세트 수
사용된 저항의 양
세트, 연습 또는 훈련 세션 간의 휴식 기간
연습 순서 또는 연습 유형
각 운동을 완료하는 속도

기간별 체력 훈련 프로그램에는 다양한 종류가 있으며, 많은 프로그램들이 특정 스포츠의 힘, 힘, 요구에 맞춰져 있다. 가장 많이 사용되는 프로그램은 낮은 저항과 높은 반복 횟수에서 높은 저항과 낮은 반복 횟수로 여러분을 움직이는 프로그램이다. 그러한 프로그램은 당신의 근육을 점차적으로 강화시킬 수 있게 해줄 것이고 일반적인 건강에 관심이 있는 모든 사람에게 적합하다.

더 나은 결과를 보여주는 연구

볼 주립 대학의 인간 성능 실험실에서 행해진 자주 인용되는 연구는 기간별 체력 훈련 프로그램이 기간화되지 않은 프로그램보다 더 나은 결과를 가져올 수 있다는 것을 보여주었다. 2001년 스포츠 & 운동 의학 & 과학 저널에 게재된 이 연구의 목적은 여성에 대한 저체적 회로형 훈련과 관련된 장기적 훈련 적응을 결정하는 데 있었다.
연구에 참여한 34명의 여성들은 운동하지 않는 통제 그룹과 함께 그 두 그룹으로 나뉘었다. 그룹 1은 12주 동안 일주일에 3일씩 8~12회 반복 1세트를 근육 장애에 대해 실시했다. 그룹 2는 12주 기간 동안 주 4일씩 3 15회 반복 2세트씩 볼륨과 강도를 주기화했다.
도표에서 알 수 있듯이, 기간화 집단은 12주 후에 기간화되지 않은 집단에 비해 날씬한 근육에서 더 큰 증가, 체지방 감소, 그리고 상당한 힘 증가를 보였다.

심혈관 운동을 위한 주기화트레이닝

여러분은 또한 같은 이유로 심혈관 훈련을 기간화해야 한다. 즉, 적절한 회복 시간을 허용하면서 여러분의 신체에 더 많은 도전을 할 수 있도록 해야 한다.
예를 들어, 여러분이 레크리에이션 주자라면, 피트니스, 재미, 그리고 때때로 짧은 경주를 위해 달리면, 여러분은 평탄하고 쉬운 달리기를 허용하고 싶을 것이고, 속도와 힘에 초점을 맞춘 언덕과 다른 것들을 통합하고 싶을 것이다.
당신이 하고 싶지 않은 것은 매번 같은 실행을 완료하는 것이다. 너무 쉽게 달리고, 무리하지 않으면 진보하지 못한다. 그리고 아마 넌 지루해질 거야. 반대로, 너무 많은 속도나 고강도 훈련은 부상이나 소모로 이어질 것이고, 가장 가능성이 높은, 실망스러운 경주 결과를 초래할 것이다.
만약 당신이 10K에서 당신의 시간을 향상시키거나 하프 마라톤이나 심지어 마라톤을 완주하는 것에 대해 진지하게 생각한다면, 당신은 각 종류의 경주에 맞춘 기간별 프로그램이 필요할 것이다. 이러한 많은 프로그램들은 지역 운영 클럽, 책과 잡지 운영, 일부 헬스 클럽, 그리고 웹사이트 운영에서 이용 가능하다.
특별히 고안된 정기 훈련 프로그램도 사이클링과 많은 다른 스포츠를 위해 이용할 수 있다.
정기적인 훈련은 여러분이 계속해서 측정할 수 있는 발전을 할 수 있도록 보장해 줄 것이고, 이것은 여러분이 목표를 달성하는 것에 흥미를 갖게 할 것이다