방구석헬창의 v-log

1. 지구력은 여러분이 체육관에서 더 열심히 훈련하도록 돕습니다.

아놀드 슈워제네거는 "나는 항상 심혈관 지구력이 근력 지구력만큼 보디빌더에게도 중요하다고 믿어왔다"며 "사실 심장, 폐, 순환계통의 상태가 좋을수록 체육관에서 더 강도 높은 훈련을 할 수 있을 것"이라고 말한다.d 보디빌더로서 더 많은 발전을 이룰 것이다."

그의 올드스쿨 추천법은 대부분의 날에 몇 마일을 달리는 것이다.  하지만 그의 추천은 오늘 일어납니다.라고 Gethin이 철거리 3종 경기를 위해 훈련했던 Man of Iron 비디오 시리즈에서 보디빌더인 Kris Gethin을 지도했던 하이브리드 퍼포먼스 코치 Alex Viada는 말합니다. 처음에는 그것이 쉬울 거라고 기대하지 마세요. "처음 부분은 새로운 것이기 때문에 좌절감을 줍니다. 여러분이 물리적으로 그것을 할 수 없기 때문이 아닙니다."라고 Man of Iron의 Viada는 말합니다. "기복이 있을 것이지만, 당신은 거기에 도착할 것입니다. 다들 어디선가 출발해야 합니다."

2. 근육과 데피니션를 추가할 수 있다.

보디빌더 톰 플래츠의 다리 시절은 전설의 물건이었다. 핵 스쿼트와 백 스쿼트를 20-30회 정도 반복하는 무거운 세트들이 보통이었고, 한때는 250파운드를 연속해서 10분 동안 쪼그려 앉기도 했다. 그 정도로 많이 들으셨을 겁니다. 하지만 여러분은 그가 종종 20마일 혹은 그 이상 자전거를 타고 나가서 멋진 운동을 한다는 것을 알고 있었나요?

그것은 과잉 살상처럼 보일지 모르지만, 이것이 이치에 맞는 이유입니다: 지구력은 주로 파워 지구력 스포츠인 느린 트위치나 타입 1 근육 섬유를 우선적으로 만듭니다. 만약 여러분이 5x5나 심지어 8-12의 3세트 같은 고전적인 크기와 강인함으로 여러분의 몸을 만들고 있다면, 여러분은 아마도 더 많은 타입 2나 빠른 트위치 근육 섬유를 사용하고 있었을 것입니다. 들어올리는 것뿐만 아니라 지구력 작업을 하는 것은 여러분에게 두 세계의 최고를 줄 수 있습니다.
자전거 타기의 또 다른 장점: 썰매를 끄는 것과 비슷하게, 기이한 (낮은) 수축이 없습니다. 이것은 보통 스쿼트와 같은 정도의 근육 손상과 통증을 유발하지 않는다는 것을 의미합니다.

인내심을 기르고자 하는 것은 여러분이 먹는 것 이상의 것입니다! 열 시 최적의 성능을 발휘하려면 수분을 유지하십시오.

3. 수면을 증진시키고 아픈 곳을 치료한다.

연구는 중강도 에어로빅 활동 이후에 수면 질이 향상된다는 것을 반복적으로 보여주었다. 적당한 강도의 달리기와 사이클링이 엘리트 운동선수들이 그들의 근육에서 젖산을 씻어내고 운동 후 근육통을 개선하는데 도움을 줄 수 있다는 것도 잘 알려져 있다. 만약 여러분이 왜 운동을 하게 되는지 궁금하다면, 여러분의 지구력 부족이 교차 훈련의 원인이 될 수 있어요! 그리고 더 나은 수면과 덜 아픈 것의 위상은? 당신은 다시 체육관으로 돌아오기 위해 더 빨리 회복할 수 있습니다.

4. 더 오래 유연해질 것입니다.

물론, 심장 건강은 식스팩 복근만큼 섹시하지는 않지만, 지구력 스포츠의 "심장" 요소에 대해 잊지 말자. 예를 들어, 한 연구는 "여가 시간" 달리기 선수들이 비 달리기 선수들보다 심장병으로 사망할 확률이 45% 더 낮다고 결론지었다.

그렇다고 특별히 실행할 필요는 없습니다. 하지만 스스로에게 물어보게 만들어야 합니다. 근육을 더 크고 튼튼하게 만드는데 모든 시간을 소비하는데, 내가 가장 중요한 근육에 약한가?

실행에 옮기기

즐기는 활동 선택: 일립티컬은 싫어? 그럼 건너뛰세요. 달리기, 자전거 타기, 수영, 장애물 코스 레이싱, 스포츠 등 여러분에게 필요한 것을 찾아보세요. 최소한 최소한 최소한으로 하라: 일주일에 75-150분 정도의 적당한 강도의 유산소가 정부의 건강 권고사항이다. 그것은 어떤 이유로 존재한다.
달리고 있다면 흔적을 따라라. "이곳은 더 부드러운 지형이기 때문에, 여러분은 큰 몸집의 마모를 줄이고 몇 마일과 몇 시간을 더 투입할 수 있습니다,"라고 철의 사나이의 비아다는 말합니다.

목표 설정: 5K를 위해 훈련하고 있나요? 철인 3종 경기요? 야심찬 하이킹? 웨이트 룸에서 목표만 세우지 말고, 무언가를 향해 만들어라. 먹으면서 활동에 활력을 불어 넣으십시오. 

근육 생성

만약 여러분의 개인적인 목표가 비대, 혹은 근육의 크기를 키우는 것이라면, 여러분은 그 웨이트 트레이닝 시간을 최대한 활용하기를 원하기 때문에, 먼저 유산소 운동을 하는 것은 좋은 생각이 아닐 수도 있습니다. 하지만, 여러분은 열심히 얻은 근육이 보여질 수 있도록 지방을 빼는 것에 집중하고 싶기 때문에 여전히 그렇게 해야 합니다. 베이는 웨이트 트레이닝이 끝날 때까지 유산소 운동을 아낄 것을 제안한다.

"왜냐하면, 여러분이 체육관에 오시면, 우리는 너무 과학적이지 않고, 글리코겐 저장소가 있기 때문입니다. 우리는 에너지를 얻기 위해 혈류에서 탄수화물을 이야기합니다. 그리고 여러분은 글리코겐 저장고를 사용하고 싶어합니다."라고 그는 말합니다. "트레이닝에서 최대한 많은 것을 얻기 위해 그 에너지를 사용하고자 합니다. 일반적으로 말해서, 근육을 만들고 싶어하는 대부분의 사람들은 웨이트 트레이닝이 끝난 후 심폐소생술을 할 때, 체지방을 태우는 것을 목표로 그렇게 하고 있습니다. 따라서 무거운 물건을 들어올리기 위해 글리코겐 저장고를 아낄 뿐만 아니라, 유산소를 할 때쯤에는 글리코겐 저장고를 많이 태워버려서 체지방도 태워버리게 됩니다."

심폐지구력

반대로 장거리 경주에 출전하는 경쟁력 있는 피트니스 이벤트 주자와 같이 지구력을 높이기 위해 유산소 운동을 하는 다른 선수들도 있다. 그들의 건강 목표는 심장 박동을 증가시키고 폐활량을 향상시키는 것에 중점을 둔다. Baye는 근육을 만들고자 하는 사람들에게 반대되는 전략이 가장 효과적일 것이라고 제안한다.

"그러면 우리는 그 사람들이 먼저 와서 심장 마비를 하는 것을 제안할 것입니다. 일단 여러분이 심장 운동을 끝내고, 가벼운 운동을 하고 싶거나, 더 격렬한 운동을 하고 싶다면, 여러분은 여전히 진보를 할 수 있을 것이고, 휴식과 영양 섭취가 필요한 곳에 있는 한 수익을 낼 수 있을 것입니다.

Baye는 당신이 실행하는 각 유산소 전략은 당신의 특정한 목표에 초점을 맞춰야 한다고 권고한다. 가장 우선순위가 높은 목표는 여러분이 먼저 전념하고 싶은 것이어야 합니다. 무시할 수 없는 한 가지 공통분모는 만약 여러분이 그 목표들 중 어느 하나에 도달하고 싶다면, 유산소가 필수라는 것입니다.

1. 유산소 스타일을 결합

대부분의 사람들은 고강도의 인터벌 트레이닝(HIIT Cardiac)에 전적으로 의존합니다. 결국, 여러분의 몸에 있는 극심한 신진대사 요구 HIIT 위치는 다른 것과 같지 않고, 올바르게 수행되면 회복하는 데 며칠이 걸릴 수 있다. 그것이 여러분에게 의미하는 것은 운동하는 동안 그리고 회복되는 동안 칼로리 소모량 증가입니다.
저는 제 HIIT를 짧고 날카로운 폭발로 하는 것을 좋아합니다. 러닝머신이나 조정 기계에서 30초 스프린트를 하고, 이어서 30초 동안 10-15라운드를 쉬어요. 하지만 난 거기서 멈추지 않아. 저는 실제로 15~20분 정도의 저강도 심장으로 HIIT를 따라가서 고강도 운동 시 축적되는 대사 부산물을 제거하는데 도움을 주는데, 이것은 근육을 빨리 회복시켜주고 다시 훈련할 준비를 하게 해줍니다.

이 접근 방식은 HIIT의 지방 연소 능력과 저강도 심장의 회복 효과를 결합하여 기본적으로 두 가지 장점을 모두 제공합니다. 저는 심지어 더 많은 칼로리를 소모하고 싶을 때 약간의 안정 상태를 더하고 싶습니다.

제이미의 빠른 유산소 팁

러닝머신을 걸을 때, 그것을 1%의 경사도로 맞춰보세요. 이것은 실제 노면에서 달리는 것을 더 잘 시뮬레이션하여 여러분의 몸이 보조를 맞추기가 훨씬 더 어렵게 만듭니다.
저는 해변에서 10분 정도 떨어진 곳에 살고 있기 때문에 아침 일찍 아침 일찍 파워워크를 하러 나가는 것을 좋아합니다. 이것은 제가 몸무게를 기준으로 하는 운동을 위해 그날 늦게 얻은 에너지를 절약하도록 하면서 긍정적인 어조로 하루를 시작할 수 있도록 도와줍니다.
게다가, 그 아침의 황홀경은 내가 햇볕을 쬐는 것 이상의 것을 할 수 있게 해 준다. 그것은 또한 300에서 400칼로리를 더 태우는데, 이것은 내가 낮 동안 더 많은 음식을 먹을 수 있다는 것을 의미하는데, 누가 그것을 좋아하지 않겠는가?

2. 반복수와 볼륨 균형 조정

많은 사람들이 분쇄를 당하기 위해서는 한 세트당 더 많은 반복수를 들어 올려야 한다고 생각하지만, 이것이 반드시 사실인 것은 아니다. 여러분의 영양과 심장은 여러분을 위해 파쇄를 해야 하고, 여러분의 근육량과 힘을 유지하기 위해 리프트가 작동해야 합니다. 그러기 위해서, 저는 몸을 기울일 때 모든 리프트를 6~8회 범위에 있어요. 이것은 제가 제 근육을 충만하고 강하게 유지시키고, 잠재적으로 새로운 크기를 더하고, 이상적인 단기 호르몬 방출을 할 수 있게 해줍니다.

하지만 내가 비교적 낮은 영업 사원을 쓴다고 해서 내가 볼륨감각을 잃는 것은 아니야! 나는 운동당 4-5세트를 표준 3-4세트가 아닌 4-5세트를 하는데, 이는 신체 부위별 긴장 상태에서 전체 시간을 늘리고, 칼로리를 더 많이 소모하며, 전반적인 지방 감소에 기여한다. 저는 또한 많은 에너지를 필요로 하는 최소한 두 가지의 복합적인 움직임으로 운동을 전면적으로 합니다. 일단 기진맥진하면, 몇 번의 고립 동작으로 끝납니다.

3. 트레이닝 향상

파쇄에 관한 한, 저는 거대한 세트(기본적으로 한 신체 부위를 위한 회로 또는 여러 운동을 뒤에서 여러 번 수행하는 것)를 구현하여 특히 많은 양의 레프, 대용량의 작업에 잘 반응하는 다리를 위해 사용하는 것을 좋아합니다.
보통 스쿼트, 레그프레스 등 두 가지 복합운동을 연달아 한 뒤 곧바로 레그익스텐션, 컬링 등 고립운동으로 다리를 때린다. 이것은 내 근육이 일직선 상에 비해 한 세트당 3~4배 더 단단하고 3-4배 더 길도록 한다.
거대한 세트에 의해 야기된 긴장상태에서의 증가된 시간은 더 많은 근육의 소진, 더 많은 에너지 수요, 그리고 운동 후에 더 많은 지방을 그 근육들이 회복하려고 시도할수록 더 많은 지방을 연소시키게 한다.

6~8회 정도 진행하면 불합격하는 가중치를 선택하는 것을 추천합니다. 한 명도 더 밀어낼 수 없을 것 같으면, 같은 무게의 3-5명의 강제 영업 사원을 짜낼 수 있도록 파트너를 시켜라. 불가능하다고 생각지 않았던 한계를 뛰어넘을 수 있을 거라고 장담해요!

솔로를 훈련하는 경우에는 DRM(Double-rep method)을 사용하여 절단하십시오. 8번의 영업에서 실패하는 체중 조절을 하세요. 그 무게로 8세트를 하고 5-8초 동안 휴식을 취한 다음 16번의 반복을 몇 번의 "미니 세트"로 나누세요."
가능한 한 많은 반복 작업을 수행한 다음 15초의 짧은 휴식을 취함으로써 두 번째 이중 세트를 통과합니다.
DRM 훈련은 당신의 통증 한계점과 근육의 인내력 모두를 강화시킨다. 아, 그리고 만약 여러분이 아직 그 주제를 알아차리지 못했다면, 그것은 또한 여러분이 더 많은 칼로리를 토치하도록 돕습니다!

4. 매크로 조작

제가 가장 좋아하는 인용구 중 하나는 "측정되고 관리되는 것"입니다. 조심스럽게 계획된 영양 섭취는 절단을 시도할 때 모든 것이고, 겟 린 플랜을 세울 때 단백질, 탄수화물, 지방 등 여러분의 마크롱 영양소를 어떻게 조종할지를 아는 것은 필수적이다.

대부분의 사람들은 살을 빼기 위해 탄수화물을 자르는 것을 선택하지만, 저는 이 점이 다릅니다. 저는 일년 내내 탄수화물 섭취량을 비교적 일정하게 유지하는 것을 좋아합니다. 이것은 제가 더 열심히 운동할 수 있게 해줍니다. 내 몸에서 지방을 제거하기 위해서, 나는 간단히 식단에서 지방을 제거한다.

보통, 제 지방 섭취량은 몸무게 1파운드 당 0.5그램 정도이고, 이것은 매일 90그램의 지방으로 나옵니다. 목표일자에 가까워질수록, 혹은 최선을 다해 보이고 싶은 날짜에 가까워질수록, 이 숫자는 하루에 40그램 정도가 될 때까지 점점 줄어들게 됩니다.

이 간단한 변화는 식이 지방에서 필수적인 신체 기능에 필요한 충분한 칼로리를 남겨두면서도 지방을 연소시킬 수 있는 충분한 칼로리 부족을 준다. 이러한 결손을 보완하기 위해, 저는 또한 전형적으로 제 단백질을 체중의 파운드 당 1.3-1.5그램에서 위로 올려놓습니다. 이것은 제 배고픔과 갈망을 막아주고 대마초, 즉 근육 파괴를 막아줍니다.

5. 기록 보관

만약 당신이 어디에 있었는지 모른다면, 당신은 어떻게 당신이 어디로 가고 있는지 아는가? 저는 데이터 괴짜이기 때문에 모든 식단에서 저의 칼로리와 마크롱 영양사들을 상세하게 기록하고 제가 해왔던 준비를 보여주는 것을 좋아합니다. 이를 통해 비교할 수 있는 충분한 정보를 얻을 수 있으며, 현재 상태를 기준으로 다음 목표를 달성할 수 있는 최선의 행동 계획을 평가할 수 있습니다.

계획을 세울 때, 여러분이 각색할 시간을 충분히 가지세요. 예를 들어, 저는 보통 사진 촬영 컨디셔닝에서 3주 이상 빠지지는 않지만, 만약 제가 그것을 강화하고 정말로 무대 준비를 하고 싶다면, 저는 자신에게 10-14주의 시간을 줍니다. 그 과정을 서두르는 것으로부터 좋은 것은 아무것도 없다.

여러분의 연대표가 어떻든 간에, 여러분이 무엇을 먹었는지, 어떻게 체격에 영향을 주었는지, 그것이 여러분의 몸의 세부 수준이나 전체적인 기분에 어떤 영향을 주는지 모든 것을 적으세요. 이렇게 하면, 다음 번에 몸을 내밀고 싶을 때, 무엇이 효과가 있었고 무엇이 효과가 없었는지를 정확하고 정확하게 설명할 수 있습니다.

6. 스마트한 보충

날씬해지는 것은 쉬운 일이 아니며, 여러분의 영양을 보충하는 것은 에너지 수준뿐만 아니라 갈망에도 도움이 될 수 있습니다. 저는 회복을 시작하고, 근육 성장을 촉진하고, 단 것을 만족시키고, 배부르게 지낼 수 있도록 하기 위해 힘든 운동을 할 때마다 귀리와 함께  단백질을 흔드는 것을 좋아합니다.
저는 또한 매일 보충제닝(HIIT Cardiac)에 전적으로 의존합니다. 결국, 여러분의 몸에 있는 극심한 신진대사 요구 HIIT 위치는 다른 것과 같지 않고, 올바르게 수행되면 회복하는 데 며칠이 걸릴 수 있다. 그것이 여러분에게 의미하는 것은 운동하는 동안 그리고 회복되는 동안 칼로리 소모량 증가입니다.

저는 제 HIIT를 짧고 날카로운 폭발로 하는 것을 좋아합니다. 러닝머신이나 조정 기계에서 30초 스프린트를 하고, 이어서 30초 동안 10-15라운드를 쉬어요. 하지만 난 거기서 멈추지 않아. 저는 실제로 15~20분 정도의 저강도 심장으로 HIIT를 따라가서 고강도 운동 시 축적되는 대사 부산물을 제거하는데 도움을 주는데, 이것은 근육을 빨리 회복시켜주고 다시 훈련할 준비를 하게 해줍니다.

이 접근 방식은 HIIT의 지방 연소 능력과 저강도 심장의 회복 효과를 결합하여 기본적으로 두 가지 장점을 모두 제공합니다. 저는 심지어 더 많은 칼로리를 소모하고 싶을 때 약간의 안정 상태를 더하고 싶습니다.

1. 케틀벨스윙 인터벌

케틀벨스윙은 환상적인 컨디셔닝 도구이며, 고객들이 즐겨 찾는 도구입니다. 네, 어떤 사람들은 처음에는 그네로 허리 아래쪽에 불편함을 느끼지만, 이것은 보통 어떤 형태 수정으로 치료될 수 있습니다. 기본 사항은 다음과 같습니다.

힙 폭의 자세로 설정하고 오버핸드 그립으로 벨을 잡습니다.
엉덩이에 경첩을 대고 약간 뒤로 흔들어서 탄력을 만들어 보세요. 그것을 다리 사이에 올려라.
데드 리프트를 잠그는 것과 비슷한 힘으로 엉덩이를 앞으로 내밉니다.
여러분의 엉덩이가 앞으로 나올 때, 여러분의 팔은 벨을 들고 배꼽이나 가슴 높이까지 위로 떠다녀야 합니다. 여기 타이밍이 관건이에요. 고관절 확장기가 팔의 움직임과 일치하지 않으면 벨이 매우 높게 울리지 않습니다.
윗부분은 키가 크지만 뒷부분은 뒤로 젖히지 않는다. 팔로 벨의 높이를 조절하세요. 팔이 땅에 평행하게 있는 것보다 더 높이 올라갈 필요는 없다.
스윙은 시간을 기반으로 한 접근법에 잘 적응한다. 아무도 이 폭발적인 움직임에 대해 상대방을 세고 싶어하지 않아요! 킬러 컨디셔닝 피니셔의 경우 20초 작업 기간과 40초 휴식 기간의 인터벌 타이머를 설정합니다. 20바퀴를 돌고 40바퀴를 돌며 10바퀴를 돈다.

2. 로잉 머신 스프린트

노 젓는 기계는 쉽게 체육관에서 가장 어려운 심장 장비이다. 대형 상업 체육관에 들어서면 트레드밀과 타원형이 항상 꽉 차 있고, 노를 젓는 사람들이 먼지를 모으고 있기 때문에 쉽게 알 수 있다. 이것을 지지라고 생각하세요! 잘 만들어진 로어로는 팔과 다리를 집중적으로 사용할 것을 요구하는데, 이것은 다른 심장 기계들 중 거의 맞출 수 없는 독특한 신체 문제를 만들어낸다.

우리는 시간 간격보다는 행과 거리 간격을 선호한다. 이것들로 창의력을 발휘하세요! 너무 많은 일상이 지루함과 함께 가고, 지루함은 확실히 많은 사람들이 흉부외과에서 직면하는 문제이다.

시작하려면 100미터 달리기를 10번 해보세요. 걱정하지 마세요, 기계가 계산을 해 줄 거예요! 스프린트를 완료하는 데 걸린 시간과 동일하게 휴식을 취하십시오. 20초 이내에 이 작업을 시작할 수 있지만 세트를 진행하면 시간이 빠르게 길어집니다.

3. 중량이 가미된 운반체

중량이 가미된 운반체는 고전적인 조절 도구이며 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다. 가장 흔한 변종은 파머스워크이다. 이 운반차로 여러분은 한두 개의 무거운 아령들을 잡고 팔을 뻗고 어깨가 뒤로 젖혀진 채로 양 옆으로 잡고 걷기만 하면 됩니다. 이 작업은 공간이 있는 경우 트랩바로도 수행할 수 있습니다.

그 밖에 덜 자주 사용되는 운반체는 다음과 같습니다.

Zercher carry 바는 팔꿈치 주름이 잡혀 있다. (EZ-bar는 이것을 위해 잘 작동할 수 있습니다.
오버헤드 캐리어: 덤벨 또는 플레이트는 완전한 암 잠금 기능을 통해 오버헤드에 고정됩니다.
요크 캐리: 요크라고 불리는 특수 기구가 어깨에 걸쳐 있습니다.
물건옮기기의 모든 변형에 대해 시간 또는 거리에 따라 프로그래밍할 수 있습니다. 하지만 체육관이 보통 고정된 공간인 것을 고려하면, 시간은 시작하기에 좋은 장소이다.

30초 운반 후 60초 휴식 후 8라운드를 마친다. 만약 거리를 두고 간다면, 각 라운드 사이에 45-60초의 휴식과 함께 20야드(또는 그 반대)의 10라운드를 시도하세요.

4. 팬 바이크 스프린트

아마, 이 목록에 있는 어떤 것이라도 여러분의 점심을 잃게 한다면, 바로 이것입니다. 선풍기 자전거, 에어다인, 어썰트 바이크라고 불러도 이건 잔인한 장비다. 만약 노 젓는 사람들이 지역 체육관에서 먼지를 모으고 있다면, 팬 자전거에는 거미줄이 자라고 있습니다.

뭐가 그렇게 좋고 나쁨이야? "불행한 기계: 4개의 잔혹한 선풍기-자전거 운동"이라는 기사에서 자세히 설명했지만, 짧은 버전은 자전거의 저항이 거대한 팬에 의해 제공된다는 것입니다. 그래서 여러분이 자신을 더 세게 밀수록, 이 장비들은 뒤로 밀리게 될 것입니다.

팬 바이크는 보통 자전거의 소프트웨어에 프로그램된 두 가지 훌륭한 인터벌 옵션이 장착되어 있다. 첫 번째는 10/20 타바타 스타일의 간격이다. 10초의 단거리달리기, 20초의 휴식, 8회의 총 라운드이다. 잘못하면 안 돼
용감한 사람들을 위해, 자전거는 또한 총 8라운드 동안 20/10의 간격을 가진다. 만약 여러분이 야망을 느끼고 있다면, 한 번 시도해 보세요.
무슨 생각을 하는지 알아요. "4분밖에 안 걸리나요? 아무것도 아니야." 경고합니다. 이 자전거가 크로스 피트들 사이에서 가장 인기 있는 이유가 있다. 당신의 폐는 탈 것이고, 어떤 양의 물도 도움이 되지 않을 것이다. 그리고 여러분의 다리는 산과 젖산 축적으로 인해 폭발할 준비가 될 것입니다. 맛있게 드세요!

5. 썰매 밀기

인간이 바퀴를 발명한 데는 이유가 있다. 이것은 분명히 먼 거리에 걸쳐 무거운 짐을 더 쉽게 옮길 수 있게 해줍니다. 하지만 여러분이 도전적인 컨디션 조절을 원한다면, 쉬운 것은 여러분의 적이다. 그것이 여러분이 바퀴를 떨어뜨리고, 여러분의 속 황소를 껴안고, 무거운 썰매를 밀려는 이유입니다.

썰매를 밀면 폐가 화끈거릴 뿐만 아니라, 무거운 죽음이나 스쿼트의 관절 스트레스 없이 대부분의 다른 운동보다 주름, 햄스트링, 종아리를 더 잘 튼튼하게 만들 수 있습니다.

썰매 푸시는  간단합니다.

썰매에 무게를 실어라. 썰매를 실을 때, 여러분이 밀게 될 표면을 의식하세요. 마찰의 양이 큰 차이를 만듭니다. 잔디밭을 누르는 것은 기존의 고무 체육관 바닥이나 주차장 아스팔트를 누르는 것보다 훨씬 쉽다.
몸을 낮추고 가슴을 부풀려라. 팔을 뻗은 채로 밀거나 팔을 구부려 썰매에 더 가까이 갈 수 있습니다. 가장 기분 좋은 것은 무엇이든지요.
밀기 시작하고, 무릎을 높이 세우고 발을 바닥에 파서 매번 강하게 밀기 시작합니다.
적재된 운반차와 마찬가지로 썰매 푸시를 시간 또는 거리에 맞게 프로그래밍할 수 있습니다. 거리를 두고 30야드를 누른 다음 45-60초의 휴식을 취한 후 10라운드를 완료하십시오. 시간을 두고 30초 푸시와 60초 휴식에 이어 8라운드를 시도해보자.

좋은 고통을 느껴라

무엇보다도 이 운동은 두 가지 공통점이 있다. 그것들은 여러분이 그것들을 하는 동안 여러분의 선택에 의문을 갖게 할 뿐만 아니라, 여러분이 진지하게 집중하고 당면한 일에 참여하도록 할 것입니다. '정상적인' 심장병이라고 하면 안 돼!
하지만 만약 여러분이 이런 것들에 익숙해진다면, 그것들을 결합해 보세요! 당신은 짐을 실은 짐수레와 번갈아 주전자벨 스윙, 짐을 실은 짐수레와 함께 활주, 케틀벨 스윙으로 썰매를 밀어넣는 것, 그리고 많은 다른 콤보들을 할 수 있다

가장 효과적인 지방 손실 방법

다음 방법은 목표 또는 현재 지방 감소 단계에 따라 함께 또는 개별적으로 사용할 수 있습니다. 지침이 제공됩니다

1. 에어로빅과 웨이트로 적당히 운동하고 지방이 없어지면서 점차 강도를 높인다.

만약 여러분이 심하게 과체중이라면, 이 초기 단계에서 여러분의 몸이 과도한 스트레스를 받지 않도록 하기 위해 저강도 에어로빅과 웨이트 트레이닝으로 여러분의 지방 연소 단계를 시작하는 것이 가장 좋을 것입니다. 상당히 과체중(남성 체지방 25%, 여성 체지방 30% 이상)일 때는 점차 고강도의 프로그램으로 완화되는 방법으로 적당히 일하는 것이 가장 좋다.

적당한 에어로빅은 강도를 최대 심박수의 약 70%로 유지하면 체지방을 더 많이 태울 수 있고 30분대(1시간이 최종 목표)를 넘어설 수 있다.
웨이트 트레이닝의 경우, 적당한 무게의 높은 반복이 훈련의 초기 단계에서 비만 고객에게 가장 효과적일 것이다. 결과를 극대화하기 위해서는 저강도 웨이트트레이닝과 에어로빅이 모두 같은 프로그램에서 이뤄져야 한다는 것을 기억하는 것이 중요하다.
걷기는 비만인 누구에게나 완벽하고 충격적이지 않은 유산소 활동이다. 웨이트트레이닝을 위해서는 모든 신체 부위가 더 큰 근육을 작동시키는 기본 운동으로 표적이 되어야 한다.

2. 탄수화물을 전략적으로 줄이면서 모든 나쁜 지방을 점차 줄여나가다

잘못된 종류의 지방 섭취는 지방 증가의 결과를 가져올 것으로 나타났다. 이것은 이치에 맞는데, 우리 몸은 전형적으로 연료로 탄수화물을 태우고 단백질을 수리로 사용하기 때문이다. 따라서, 나쁜 지방을 줄이면서 좋은 유형을 늘리는 것이 이치에 맞다. 

오메가-3와 오메가-6 지방산과 같은 좋은 지방은 신진대사 기능을 강화시키기 때문에 실제로 지방을 연소시키는 효과를 가질 것이다. 육류에서 발견되는 포화 불량 형태와 달리 상온에서 딱딱하게 사용되는 것이 권장되어야 한다.
전략적으로 탄수화물을 줄이는 것은 지방 연소 효과를 얻기 위해 특정한 시간에 특정한 탄수화물을 먹는 것을 의미한다. 복합 탄수화물은 일반적으로 지방 연소 효과를 극대화하는데, 이는 인슐린의 배출을 유발하지 않고 신진대사를 자극하기 때문에 지방 함몰 효과가 더 커지기 때문이다.

복잡한 탄수화물로는 현미, 콩, 귀리, 감자 등이 있으며, 사용을 권장한다. 단, 단시간에 폭발하는 단순 당분 탄수화물은 큰 인슐린 급증과 그에 따른 지방 증가를 유발할 수 있으므로 지방 손실 단계에서 피해야 한다. 그들은 또한 집중되어 있고, 일반적으로 칼로리가 더 높다.
고밀 식품과 특정 과일·채소에서 찾을 수 있는 제3종 탄수화물 섬유질은 포만감을 높이고 지방을 체내로 밀어 없애기 때문에 지방 손실에 중요한 것이다. 지방 손실을 위해 복합 탄수화물을 섭취하는 가장 좋은 시간은 오후 6시 이전 모든 식사이다. 단순 탄수화물은 훈련 후 바로 섭취할 수 있는데, 이 단계에서 몸이 지방이 아닌 글리코겐으로 더 쉽게 저장할 수 있기 때문이다. 일반적인 건강을 위해, 섬유질의 권장 섭취량은 하루에 30그램입니다. 지방 손실을 위해서는 10그램이 더 권장된다.

3. 에어로빅을 섞다

지루함을 없애고 집착을 장려하기 위해 다양한 유산소 활동을 하는 것은 가치 있는 일이다. 이러한 다양한 활동들은 또한 다른 지방 연소 효과를 가질 것이다. 결합하면 신진대사를 더 높이까지 자극하여 지방 손실을 더 크게 증가시킬 수 있다.

4. 웨이트 트레이닝이나 아침 첫 번째 운동 후 에어로빅 운동

한 학파는 웨이트 트레이닝 후 직접 유산소으로 훈련을 하는 것, 즉 아침에 가장 먼저 하는 것이 지방 감소의 더 큰 증가를 자극할 것이라고 생각한다. 이 아이디어는 글리코겐 저장소가 이 때 고갈되어 지방이 연료에 직접 사용될 것이라는 것이다. 많은 경우에, 이 전략은 효과가 있었다. 그러나 일부는 이것이 유효한 방법이 아니라고 생각한다. 그래도 시도해 볼 만해요.

5. HIIT 교육
고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training)은 체지방을 빠른 속도로 벗겨내기 위해 고안된 에어로빅의 고급 형태이다. 고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training)은 더 빠른 속도로 체지방을 벗겨내기 위해 고안된 에어로빅의 고급 형태이다. 누구에게나 그렇지는 않지만, 매우 까다로울 수 있기 때문에, HIIT는 중간에서 고급 트레이너에게 더 효과적인 지방 제거 방법 중 하나입니다.
이름에서 알 수 있듯이, HIIT는 더 낮은 작업 속도로 후진하기 전에 일련의 간격 동안 높은 강도(최대치에 가까운)에서 훈련을 필요로 한다.

이 간격은 10초에서 30초까지 지속될 수 있으며, 전체 세션은 현재 단계(지방 저장 및 체력 수준 모두)에 따라 20분밖에 지속되지 않을 수 있습니다.

HIIT 세션의 예는 다음과 같을 수 있습니다.

2분간 걷다가 30초 동안, 총 20분 동안 빠르게 달렸다.

6. 음식을 비틀어먹기

매끄러운 단계(물과는 무관하게 얇은 지방층이 몸을 덮고 있음)나 모양 단계(체지방의 약 6%)에서, 고칼로리(정상보다 1000개 이상)를 이틀 동안 먹고 3일 동안 낮은 칼로리를 섭취할 수 있도록 음식 섭취량을 비틀어 먹는 것이 아마도 받아들여질 것이다. 이러한 관행에는 많은 차이가 있지만, 지침 주체는 그대로 유지됩니다. 칼로리가 낮은 기간이 지나면, 몸은 지방을 보유하는 경향이 있다; 이 기초에서 칼로리를 높이면 더 많은 지방 조직을 태우기 위해 신진대사율이 상승할 것이라고 생각된다.

일반적으로 여분의 칼로리는 고칼로리 일수가 일정 기간으로 제한되고 즉시 저칼로리 일수가 뒤따르는 한 지방만큼 저장되지 않을 것이다. 고칼로리 시절은 모든 종류의 금지된 음식을 돼지같이 먹어 치우는 개방적인 초대장이 아니라 깨끗한 단백질, 탄수화물, 지방으로 구성되어야 한다. 이 전략은 남은 5에서 10파운드의 지방을 빼는 것을 목표로 할 때, 그리고 시작하기에 상당히 좋은 몸매를 가질 때 가장 잘 행해진다. 만약 고객이 과체중이라면, 고칼로리의 날들은 더 느린 신진대사율로 인한 체중 감량을 방해할 수 있다.
이 기사의 뒷부분의 성공 스토리에서 보여지듯이, 더 많은 양의 과도한 지방은 아마도 저지방, 저칼로리 섭취 측면에서 일관성을 필요로 할 것이다.

7. 하루에 적어도 1갤런의 물을 마신다.

내가 읽은 대부분의 체중감량 성공담에서, 한 가지 일반적인 주제가 나타난다: 평소보다 많은 양의 물을 섭취하는 것은 지방감소에 중요하다. 수분 섭취는 간에서 에너지를 위한 지방 변환의 기능을 수행하는데 도움을 주기 때문에 지방 대사에 중요하다.

불행히도 간은 또한 신장을 대신하여 일해야 한다. (신장이 물이 부족하면) 따라서 총 간 생산성이 낮아지고, 이것은 지방 변환 과정에 해로운 결과를 가져온다. 그러므로 충분한 물을 마시는 것은 지방 감소를 위한 중요한 단계이다. 비만이거나 더운 기후에서 사는 경우 하루에 최소한 1갤런의 물을 마시십시오.

8. 웨이트 트레이닝

웨이트 트레이닝은 지방을 빼는 데 완벽한 활동이다. 비록 그것이 에어로빅보다 더 많은 지방 저장고를 직접적으로 태우지는 않지만, 몸무게는 근육을 형성할 것이고, 결과적으로 24시간 동안 신진대사율을 증가시킬 것이다. 근육을 많이 잡을수록 체지방이 줄어들 가능성이 커진다.

더 나은 지방 감소 팁 1: 칼로리만 떨어뜨리지 말고 더 나은 음식 선택을 하세요.

대부분의 사람들이 지방을 줄이기 위한 첫 번째 액션 아이템은 칼로리를 줄이는 것이다. 네, 칼로리 섭취를 줄이면 체지방 감소에 도움이 되는 건 사실이지만, 자신의 필요에 맞는 마크롱 영양소 프로필을 가지고 있으면 실제로 더 나은 발전을 이룰 수 있습니다.
많은 사람들은 단백질을 적게 섭취하고 탄수화물과 지방을 많이 섭취합니다. 그러니, 칼로리를 떨어뜨리기 전에, 여러분이 현재 먹고 있는 것을 분석하세요. 여러분은 매일 몸무게 1파운드당 최소한 0.8-1그램의 단백질을 섭취하고 있나요? 여러분은 건강에 좋은 전체로부터 칼로리를 얻고 있나요, 아니면 탄산음료와 과자를 채우고 있나요? 여러분은 식단에서 충분한 양의 건강한 지방을 섭취하고 있나요? 탄수화물을 필요 이상으로 많이 먹고 있나요?
여러분의 영양이 여러분의 미적 목표와 일치하도록 만드는 아주 간단한 방법은 여러분의 일일 거시적 총계를 바꾸는 것입니다. 저는 여러분의 매크로를 나누어 칼로리의 25 퍼센트가 지방에서, 40 퍼센트가 탄수화물에서, 35 퍼센트가 단백질에서 나오도록 할 것을 제안합니다.
만약 여러분이 열심히 훈련한다면, 이 거시적인 프로필은 여러분의 운동에 충분한 에너지를 제공할 뿐만 아니라 지방 손실을 위한 적절한 영양소의 균형을 제공할 것입니다. 여러분은 대부분의 칼로리를 유지할 수 있을 것입니다. 하지만 더 좋고 건강한 신체 구성을 만들 수 있습니다. 그것은 윈윈이다.

더 나은 지방 손실 팁 2: 유산소의 기능만 늘리지 말고 세트와 반복수추가

많은 사람들이 지방을 태우려고 노력하는 또 다른 방법은 많은 유산소운동을 하는 것이다. 유산소운동은 분명히 몸을 숙이는 데 도움이 될 것이지만, 여러분의 몸은 또한 스트레스에 적응하는 데에도 정말 뛰어납니다. 따라서, 만약 여러분이 같은 종류의 심장과 같은 강도로 너무 많이 한다면, 여러분의 몸은 결국 더 효율적으로 되고 칼로리를 덜 소모하게 될 것입니다.  이러한 반응을 처리하는 일반적인 방법은 유산소 운동 길이와 강도를 높이는 것입니다. 불행히도, 조만간 트레드밀 운동들은 너무 길거나 너무 어려워져서 여러분을 지치게 할 것입니다.
유산소운동에 급격한 변화를 주는 대신에, 리프팅 세션에 약간의 강도를 더하세요. 드롭셋과 수퍼셋을 통합하기 시작하거나, 휴식 시간을 줄이거나, 작업량을 늘리거나, 더 무겁게 들어 올립니다. 이러한 변화들은 여러분의 근육을 키우는 목표에 도움이 될 뿐만 아니라, 지방을 연소시키는 심혈관에도 도움을 줄 것입니다.

더 나은 지방 손실 팁 3: 지방연소제로만 뛰어들지 말고 기본 공급물품을 먼저 굳히십시오.

만약 누군가가 살을 빼기 위해 어떤 지방 연소제를 사용해야 하는지 물어볼 때마다 1달러씩 받는다면, 나는 매우 부유한 사람이 될 것이다. 만약 여러분의 생활 방식이 여러분의 목표를 지지하지 않는다면, 그 뚱뚱한 버너가 여러분의 모든 문제를 해결해 주지는 못할 것입니다. 내 생각엔 열병합보다 기본기가 더 중요한 것 같아.
제 생각에는 지방 손실에 도움이 되는 최고의 기초 보조제는 종합비타민, 유백단백분, 그리고 생선기름입니다. 좋은 멀티플렉스는 신진대사를 포함한 신체의 모든 기본 기능을 지원할 것이며 음식에서 얻지 못할 수 있는 미네랄과 비타민으로 식단을 보충하는 데 도움이 될 것이다. 여러분이 지방 감소 계획을 세울 때, 유백단백질은 매우 중요합니다. 왜냐하면 그것은 지방과 탄수화물의 칼로리를 더하지 않고 여러분이 필요로 하는 단백질을 제공하기 때문입니다.
치킨 한 끼를 더 먹는 것보다 필요할 때 단백질 한 스쿱을 먹는 것이 더 쉬울 때도 있다. 생선 기름에서 발견되는 오메가 3 지방산은 또한 건강한 신진대사 기능을 촉진하는데 도움을 줄 수 있다. 게다가, 이 지방산은 항염증적이고 강력한 항산화제입니다.
이 세 가지 보충제는 장기적으로 여러분이 흥분제에 중독되게 하는 지방 버너보다 더 많은 것을 도와 줄 것입니다.

더 나은 지방 감소 팁 4: 단순히 지방을 태우기 위해 운동하지 말고 무겁게 들어 올린다.

여러분이 들은 것과 달리, 가벼운 체중과 더 많은 반복으로 훈련하는 것은 여러분이 더 많은 지방을 태우는데 도움이 되지 않을 것이다. "무겁게 들어올리면 부피가 커진다"는 유산소 토끼의 말을 듣지 마세요. 대신, 여러분의 식이요법에 다른 스타일의 훈련을 통합하기 시작하세요.
하지만 그것보다, 꾸준히 도전하는 것이 중요합니다. 여러분의 몸이 변할 이유를 대보세요. 모든 엘리베이터에서 더 높은 영업 사원과 더 무거운 역기로 도전하세요. 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스 등과 같은 주요 동작을 통합하여 더 많은 근육 그룹을 타격하고 체육관에서 더 많은 칼로리를 소비하기 시작합니다. 또한 큰 리프트는 운동 후 산소 소비량을 증가시켜 훈련을 마친 후에도 여러분의 몸이 칼로리를 소모할 수 있게 해줍니다.

날 믿어, 네 몸의 모든 근육을 사용하는 운동을 하면, 에어로빅 방에 있는 분홍색이나 주황색 아령에 대해 생각하는 것조차 스스로 발로 차게 될 거야.

더 나은 지방 손실 팁 5: 그냥 서 있지 말고 활동적으로 지내세요.

체육관 운동을 끝낸다고 해서 이사가 끝난 것은 아니다. 지방을 태우려면 더 움직이세요. 회사에서, 휴식을 취하고 잠깐 산책하세요. 일어서서 책상에서 기지개를 켜세요. 하루 종일 더 활동적이기 위해 할 수 있는 일은 무엇이든지 하세요.
개를 데리고 좀 더 오래 걸어가거나, 식료품 가게로 가거나, 일하러 가거나, 공항이나 쇼핑몰의 계단을 이용하세요. 여러분의 몸과 마음을 가능한 한 항상 활동적으로 유지할 수 있는 신체 건강의 생활 방식을 만들기 시작하세요!

활동의 다양성

HIIT는 실제로 운동 선택보다 적용에 관한 프로토콜, 즉 운동 처방을 더 잘 설명하고 있다. 짧고 격렬한 활동으로 일하는 것은 다른 것을 하는 느린 속도로 빈둥거리는 것보다 더 큰 이점이 있고, 노 젓기, 권투, 줄넘기, 수영 중 어느 것이든 마찬가지다. 그러나 대부분의 연구는 러시 아워 때 러닝머신 줄타기로 판단했을 때, 대부분의 체육관을 찾는 사람들에게 가장 친근한 유산소 운동 방법인 단거리 달리기에 관한 것이었다.
따라서 많은 동일한 이점이 다음 선택 운동에 HIIT 스타일링을 추가할 수 있지만, 스프린트는 최대 결과를 내기 위한 확실한 내기가 된다. "운동을 인쇄하는 것은 지방 손실뿐만 아니라 근육 성장에도 효과적입니다,"라고 그린넬은 말한다. "엘리트 단거리 선수들은 스프린트 동안 일반적인 과부하, 볼륨 피로, 높은 동심원 수축 등 근육 성장에 필요한 조건이 모두 존재하기 때문에 일반적으로 매우 근육질이고 날씬하다."
그리고 대부분의 남자들은 수척한 장거리 달리기 선수보다는 차라리 금메달 스프린터처럼 보일 것이다.

요점

지속적으로 수행할 HIIT 활동을 선택하십시오. 이상적으로는 단거리 달리기(연구가 대부분 이루어진 곳), 수영, 노 젓기 등 자연에 만신창이가 된 동작을 위해 촬영해야 한다.

간격 설정

그렇다면 각각의 고강도의 간격을 얼마나 오래 실시해야 이익을 거둘 수 있을까? 그리넬 교수는 "가장 최근 호주 외에서 실시한 연구에서 8초 단거리 달리기에 이어 12초 휴식을 취한 20분짜리 HIIT 프로그램을 따라온 여성 그룹이 최대 심박수의 60%를 일정한 강도로 40분짜리 심근 강화 프로그램을 따라 한 그룹보다 체지방이 6배 더 많이 손실된 것으로 나타났다"고 조언한다. 그것은 1분에 3번 8초 단거리 20분 동안 뛰는 것이다. 아주 강렬하지만, 적어도 빨리 끝난다.
1996년 일본 과학자 이즈미 타바타의 연구는 현재 어디에서나 볼 수 있는 20온 10오프 타바타 프로토콜을 만들어내 엘리트 선수들의 컨디션을 끌어올렸다. 그리고 웨스턴 온타리오 대학의 연구원들은 4분 동안 휴식을 취한 4-6개의 30초 단거리 달리기를 한 실험 대상자들이 각각 정상국가 그룹의 두 배나 되는 지방을 잃었다는 것을 발견했다. 휴식 기간이 짧을수록 운동 강도가 높다는 단순한 논리가 적용된다.
이 모든 강도의 유일한 매력은 몸에 힘이 든다는 것이다. "과잉 훈련과 중추 신경계 소모를 피하려면 업무량을 자주 변경해야 한다"고 그린넬은 말한다. "스프린팅은 뇌와 신체 모두에 매우 부담이 되기 때문에 성능과 결과를 극대화하기 위해서는 적절한 휴식이 중요하다. 달리기를 오래 할수록 더 오래 쉬어야 해."

요점

당신의 일과 회복의 지속시간도 중요하지만, 게임의 이름은 노력이다. 단거리 달리기를 8초에서 30초 정도 유지하는 것이 지방 손실을 자극하는 데 적당하다. 간격 간의 회복은 다양할 수 있지만 단거리의 수요에 더 익숙해짐에 따라 몸을 계속 추측(그리고 몸을 계속 추측할 수 있도록 말이다.

워크아웃 볼륨

아무도 단거리 주자의 페이스를 매우 오랜 시간 유지할 수 없지만, 간헐적인 회복의 소동은 당신이 주어진 운동에서 여러 번 단거리 주행을 할 수 있게 해준다.
"단거리 달리기의 호르몬 효과는 너무 극적이어서 지방 손실을 증가시키기 위해 끝없는 단거리 달리기를 할 필요가 없다"고 그린넬은 말한다. "단거리의 질은 훨씬 더 중요하다. HIIT는 엄청난 집중력과 에너지 수요를 필요로 한다. 따라서 20분 이상 긴 시간 동안 높은 강도로 공연을 할 수 있다면, 제대로 공연을 하고 있지 않을 수도 있다.
빈도에 대해 그리넬은 "주 2~3일이 신체 구성과 심장 건강을 향상시키는데 가장 좋다"고 말한다.

요점

수행된 스프린트의 수는 수행된 스프린트의 품질에 보조적이다. 세션 내내 최고 속도를 유지하려면 8~30초 범위에서 20분 이내에 최대한 많은 스프린트를 수행하십시오.

식품, 연료 & 지방

공복 상태에서 훈련의 효과에 대한 연구가 존재하지만, 이것은 HIIT에 대한 몇 가지 주의사항과 함께 제공된다. 그리넬 교수는 "노섬브리아대(영국)의 연구 결과 빈속에 아침에 운동을 하면 체지방을 최대 20%까지 연소시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔다"고 지적했다. "하지만 체지방을 태우면서 근육조직을 보존하거나 만들려고 한다면 최적이 아니라고 생각해. HIIT의 지방 연소 및 근육 형성 효과를 높이기 위해 30~90분 전에 BCAA 10g 또는 유단백질 30~50g을 섭취하십시오." 이것은 HIIT가 가장 소중히 여기는 성과물인 근육 보존과 동시에 여러분이 저장된 지방을 파헤칠 수 있도록 해줄 것이라고 Grimnell은 말한다.

하지만 항상, 비록 브랜치 체인 아미노산이 존재하더라도, 여러분은 앞으로의 일을 위해 적절하게 연료를 공급받기를 원할 것이고, 이것은 여러분의 준비를 미리 잘 시작한다는 것을 의미할 수도 있다.
"HIIT나 스프린트 운동 전날, 좀 더 격렬한 작업을 위해 여분의 글리코겐을 저장하는 더 높은 탄수화물의 날을 갖는 것도 현명할 것이다."라고 Grignell은 말한다. "이것은 단거리 운동과 역도를 결합하는 경우에 특히 중요하다."

요점

하루의 첫 식사 전에 HIIT 유산소는 지방을 더 많이 태우는 데 도움을 줄 수 있지만, 반드시 30-90분 전에 BCAAs 10g 또는 30-50g의 유장을 섭취하십시오.

보충 업그레이드

고강도 인터벌 트레이닝에 전념한다면, 성과에 대한 모든 것을 알게 될 것이다. 따라서 이러한 성능을 높이기 위해 적절한 보충제(일반적인 지방 버너 이상의 보충제)를 사용하는 것이 타당하다. 만약 당신이 20초간의 단거리 달리기를 하고 있는데 10초안에 벽에 부딪힌다면, 당신은 높은 기어로 몇 초의 추가 시간을 빼앗고 있는 것이다. 다행히도, 거기에 대한 보조 장치가 있다. "적절한 보충이 어떤 종류의 운동에도 도움이 될 수 있다는 것은 의심의 여지가 없지만, 특히 HIIT는 도움이 된다"고 그린넬은 말한다. "높은 강도로 운동할 때는 강한 출력을 오래 유지하기가 어려울 수 있다. 베타 알라닌은 근지구력을 강화시키는 것으로 나타났다. 많은 사람들은 8-15명의 운동선수들을 훈련시킬 때 체육관에서 한 두 명의 추가 연습을 할 수 있다고 보고한다. 또 조정이나 단거리 달리기와 같이 중간에서 고강도의 심혈관 운동 성능을 향상시킬 수 있고, 운동에 의한 젖산 생산으로부터도 보호해 줄 수 있다고 말했다.
그러나 그것만이 유용한 보충물은 아니다. "크리에이틴은 전력 출력을 향상시키고 운동선수들에 의해 고강도의 운동능력과 날씬한 체중을 증가시키기 위해 자주 이용된다"고 그린넬은 말한다. "베타 알라닌과 크레아틴은 인터벌 트레이너에 필수품이지만 후자가 더 중요할 수 있다.
"크레아틴은 격렬한 운동을 하는 동안 인산염, 즉 ATP/CP 시스템을 보충하는 데도 도움이 된다"고 그린넬은 덧붙인다. "그러니까 단거리 운동 중에 피로를 느낀다면 크레아틴을 보충하면 페이스를 높게 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 인광체계가 크레아틴을 충분히 섭취하게 되면 전력질주 중 최대 힘을 지속하고 그 사이에서 적절히 회복할 가능성이 더 높아진다."

요점

스프린트 운동 전후 30~60분 동안 크레아틴 3~5g, 베타알라닌 2~3g을 복용하면 주어진 세션에서 더 많은 총 스프린트를 위해 더 빨리 달리는데 도움이 될 것이다.

지방 손실을 위해 유산소 운동 전후에 무엇을 먹어야 할까?

보디빌더들에게 이것은 시대를 초월한 질문 중 하나인데, 히말라야 봉우리 꼭대기에 올라가 현명한 구루에게 물어보는 그런 종류의 질문이다. 당신의 일정, 당신의 프로그램, 그리고 당신의 훈련 스타일은 모두 당신에게 가장 잘 맞는 것을 결정하는 데 한 몫을 한다. 하지만 산 아래로 미끄러져 내려가기 전에 내 말을 끝까지 들어! 우리는 확실히 근래에 유산소에 대한 시간적 영양섭취에 대해 많은 것을 배웠고, 그 중 어느 것도 시행하기가 그리 어려운 것은 아니다. 그리고 적어도 올라오는 길엔 유산소도 있잖아!

지방 연소 101

좀 더 자세한 내용을 덧붙이려면, 기초부터 시작해보자. 지방 신진대사는 처음에는 지방 조직에서 지방을 분해하는 능력에 의해 조절되며, 두 번째로 근육 조직에 지방산을 전달하는 능력에 의해 조절된다.1 일단 이것이 완성되면, 지방은 미토콘드리아로 옮겨져 연료로 사용되어야 한다. 이 운송수단은 카니틴 팔미토일전달효소-1 또는 CPT-1.2로 알려진 운송수단에 의존한다. 인슐린 수치가 높을 때는 트랜스포터 CPT-1이 억제되고 근육 내 탄수화물 저장소가 낮을 때는 상승한다. 이것은 유산소 강화의 이면에 있는 추론의 일부분이다. 단식 상태에 있으면 매우 낮은 인슐린 환경을 보장하고 이론적으로는 근육 탄수화물 저장소를 더 빨리 낮춰 지방을 태우는 원상태로 만들어야 한다는 이론이다.

그러나 이것이 현실에서 어떻게 떨쳐낼 수 있을까?

지방을 빠르게 연소시키는 이면의 연구

보디빌딩에 관한 많은 주제와 마찬가지로, 우리는 유산소운동 분야에서 매우 제한된 양의 연구를 하고 있다. 초기 연구들 중 가장 중요한 것 중 하나는 박사에 의해 수행되었다. 트라벨스키와 라마단에 참가하고 있던 피실험자들의 동료들, 그리고 가장 최근의 것은 바로 작년에 나의 좋은 친구인 브래드 쇤펠트 박사에 의해 수행되었다.
라마단 기간 동안, 관찰력이 있는 이슬람교도들은 일몰에서 일출 사이에만 음식을 먹을 수 있다. 이 연구에서 피실험자들은 늦은 오후에 40분에서 60분 동안 단식된 유산소 강화 운동을 수행하거나, 식사를 마친 후 밤에 유산소 운동을 수행했다. 연구원들은 지방을 빼는 유일한 그룹은 6.3퍼센트에 달하는 빠른 유산소 강화 그룹이라는 것을 발견했다.
쇤펠트 박사는 다른 접근법을 취했다. 그는 대상자들에게 운동 전이나 운동 후 탄수화물 단백질 쉐이크를 마시게 했다. 놀랍게도, 그는 두 그룹 모두 지방이 똑같이 빠진다는 것을 발견했다.
왜 다른가? 말하기 어렵지만, 한 가지 가능성은 라마단 연구에서 볼 수 있는 지방 손실이 더 큰 것은, 대상자들이 유산소 강화 운동 전후 몇 시간 동안 탄수화물 섭취를 제한했다는 사실에서 설명될 수 있다. 이와는 대조적으로 쇤펠트 연구는 실험 직전이나 직후에 실험 대상자들에게 탄수화물을 제공했다.
더 깊이 파려면 탄수화물이 하는 역할에 더 정정당당하게 집중할 필요가 있다. 다행히도, 우리를 돕기 위한 더 많은 연구들이 있다.

고속 vs 탄수화물로딩 유산소

 
2005년에 나는 세계에서 가장 큰 운동 생리학 회의 중 하나인 미국 스포츠 의학 학회에 참석했다. 그 당시, 대부분의 연구자들은 운동 주변에서 많은 양의 탄수화물을 섭취하는 것이 장기 적응에 이상적이라고 주장했다.
이 회의에서, 한센 박사와 그녀의 동료들은 참석자들에게 우리가 그것을 거꾸로 했을지도 모른다는 것을 보여주는 연구를 발표했을 때 충격을 주었다. 그녀의 연구소는 운동할 때 탄수화물의 근육 세포를 빼내는 것이 탄수화물의 지방과 같은 비탄수화물 연료원을 사용하는 능력을 증가시키도록 하는 것이라고 주장했다.
이 이론을 실험하기 위해, 그녀의 실험실은 훈련되지 않은 실험 대상자들을 데리고 하루에 두 번의 유산소 세션을 수행하게 했다. 즉, 다리 확장 과정을 일주일에 3번씩, 그리고 같은 기간 동안 반대쪽 다리를 사용하는 6번의 유산소 세션을 매일 수행하게 했다. 두 다리는 1시간 동안 훈련되었고, 그 후 두 시간 동안 빠르게 휴식을 취했으며, 그 후 한 다리는 추가적으로 1시간 동안 훈련되었다.
피실험자들은 세션 사이에 탄수화물을 섭취하는 것이 허용되지 않았다. 이는 첫 번째 세션 동안 근육의 탄수화물 저장소가 높았다는 것을 의미했다. 하지만, 2차전이 되자 피실험자들은 근육 내에서 탄수화물이 낮은 유산소 박동을 수행하고 있었다. 이와는 대조적으로, 하루에 한번 유산소 운동을 하는 다리는 훈련하는 동안 항상 근육 내에서 탄수화물을 많이 섭취할 수 있었다. 이 연구원들은 지방 대사를 조절하는 미토콘드리아의 단백질이 하루에 두 번 운동을 한 다리에서 그리고 단 한 번 운동을 한 다리에서 더 증가한다는 것을 발견했다. 번역: 저탄수화물 상태에서 이틀에 두 번 훈련하는 것이 지방을 태우는 데 더 이로울 수 있다.

보다 최근에, 여 박사와 동료들은 훈련된 개인들에게 이 연구 설계를 반복했다. 그들의 연구는 1주일에 2일 2회, 즉 2회에 탄수화물이 적게 나오거나 매회 높은 탄수화물 가용성으로 각 세션을 수행한 후 몇 주 동안 한 번의 유산소세션 동안 지방을 사용하는 피실험자들의 능력을 조사했기 때문에 독특했다.
그룹 간 내구성 성능은 유사하게 증가했지만 정상상태 운동 시 연료 선호도는 급격히 변화한 것으로 나타났다. 실제로 1일 2회 그룹은 운동 중 지방 산화(지방 연소)를 일일 그룹보다 훨씬 더 크게 늘렸다.
여기서 공감대가 형성되고 있다: 단식은 괜찮지만, 저탄소인 것은 그 이상은 아니더라도 동등하게 중요할 수 있다. 하지만 당신이 에어디네에 굶주린 채 발을 들여놓기 전에, 당신이 알아야 할 것이 더 있다.

지방을 빼고 근육을 유지하라

여기에서 제시된 연구는 칼로리학적으로 단식된 유산소가 당신에게 효과적일 수도 있고 그렇지 않을 수도 있지만, 탄수화물 감소 상태에서 훈련하는 것이 연료 공급원으로서의 지방을 최적화하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 시사한다.
적응을 장려하는 한 가지 방법은 매일 유산소를 하는 것이 아니라 쉬는 날 사이에 하루에 두 번 유산소운동을 하는 것이다. 예를 들어, 준비 선수는 아침에 정상 상태 에어로빅 훈련을 하고, 그 다음 오후나 저녁에 고강도 인터벌 훈련을 할 수 있다. 중간중간에, 그들은 탄수화물 섭취를 야채로 제한하지만, 잃어버린 탄수화물 칼로리를 적절한 지방과 양질의 단백질로 대체한다. 2차 유산소 세션에 이어 이날과 다음날 모두 정상 탄수화물 섭취를 재개할 수 있게 됐다.
대신, 같은 사람이 탄수화물을 순환시키고 탄수화물이 더 높은 날들이 아닌 저탄수화물 날에 유산소를 할 수 있다. 한편, 전통적인 단식성 유산소 운동을 할 경우에는 사전에 적절한 단백질이나 아미노산을 섭취하십시오. 단식 상태에서 훈련하는 개인은 근육 조직을 잃을 위험이 있다는 연구 결과가 나오기 때문이다.7
훈련하기 전에 코코넛 오일과 같은 중간 체인 트리글리세라이드가 많이 함유된 지방을 섭취하는 것도 고려해 보십시오. 이것들은 매우 빠르게 연소하는 연료원을 제공하는데, 이것은 당신의 뇌와 근육 둘 다 연료로 사용할 수 있는 케톤으로 빠르게 전환된다.
사실, 중간 체인 트리글리세리드를 일반 롱체인 지방과 비교한 연구는 전자보다 훨씬 더 많은 체지방 산화를 보여주는데, 이것이 MCTs가 내 프로젝트 14주 근육-구축 트레이너의 영양 계획에 큰 역할을 하는 한 가지 이유다.8 이러한 지방산은 심지어 신호 분자로도 작용할 수 있으며, 그 자체로 근육 세포에서 지방을 연소시키는 미토콘드리아의 수를 증가시킬 수 있다.