방구석헬창의 v-log

수단과 끝

이 기사 전체를 증류해서 본질로 만들어 보겠습니다. 훈련과 관련하여 계획이 없다면, 당신은 바보입니다. 연마성인 건 알지만, 이 점은 이해해야 해.

운동이든, 사업이든, 우주여행이든 어떤 계획도 없이 최대한의 발전을 이룰 수 있다는 생각은 터무니없다. 계획 없이 진척될 수 있나요? 물론이죠. 꾸준히 열심히 일하면 충분히 오랜 기간 동안 어느 정도 향상될 수 있다는 것을 꽤 보장할 수 있어요. 그러나 더 큰 발전이 전적으로 달성 가능한 상황에서 최소한의 진보로 만족하는 것은 어리석은 짓이다. 이것은 모든 사람들이 앞으로 12개월 동안 매일 무엇을 할 것인지 정확히 알 필요가 있다는 것을 의미하는가? 물론 그렇지 않습니다. 계획은 여러 가지 형태와 정밀도로 이루어지며, 이러한 특성은 개인의 필요에 따라 달라집니다.

우리는 단 한 번의 운동에서부터 일주일 안에 짧은 일련의 운동, 1년 동안의 훈련에 이르기까지 모든 것을 계획할 수 있습니다. 이러한 각 계획이 얼마나 상세한지는 개인의 필요에 따라 변경되지만, 이러한 모든 수준에 대한 계획은 어떤 방식으로든 존재해야 한다. 그게 없으면, 우리는 그저 행운을 빌고 있는 거야.

특히 일반화

크로스핏이라는 것이 있습니다. 그것의 의도는 광범위한 시간 및 모달 영역에 걸친 작업 능력의 증가로 Greg Glassman에 의해 정의된 적합성을 만드는 것이다. 그것은 더 많은 똥을 할 수 있다는 허튼소리이다.

CrossFit은 "고강도에서 수행되는 랜덤화되지는 않았지만 지속적으로 변화하는 기능적 움직임"을 포함하는 다소 애매한 프로그램이다. 무작위성에 대한 이러한 개념은 많은 크로스핏 운동선수들과 트레이너들에게 일식의 초점이 되었다. 이는 교육에 접근하는 것이 효과적으로 프로그래밍 능력의 부족을 감추고 프로그래밍 전문지식에 대한 잘못된 감각을 주기 때문이다. 누구나 화이트보드에 운동과 숫자의 목록을 던질 수 있다; 주어진 기간 동안 운동선수가 목표를 달성하도록 보장하는 운동을 만들 수 있는 사람은 훨씬 적다.

겸손하고 천하고 교육받지 못한 제 의견으로는 훈련에 대한 완전히 무작위적인 접근은 실수입니다. 임의의 작업에 대해 준비하는 것은 임의의 작업에 대해 무작위로 준비하는 것과 다릅니다. 이 점의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다.

어떤 것에 대비한다는 것은 평균적으로, 운동 특성의 범위와 균형을 맞추고 개선한다는 것을 의미한다. 

이러한 특성의 균형은 모든 특성이 합리적인 평등의 범위 안에 있을 때까지 불필요하게 자신의 장점을 희생하지 않고 약점을 개선함으로써 이루어지며, 그 때 요소들은 더 균형 잡힌 방식으로 훈련될 수 있다.균형 잡힌 선수). 부족한 체력 요소를 어떻게 개선할 수 있을까요? 더 이상 약점이 될 때까지 특정 기간 동안 교육에서 이러한 요소를 지속적으로 강조할 필요는 없습니다.

사람 & 장소

우리는 이 모든 계획상의 허튼소리와 관련하여 고려해야 할 몇 가지 기본적인 부류의 사람들이 있다.

첫째, 가능한 한 균형을 유지해야 하는 개인 즉, 만일의 사태에 대비해야 한다. 여기에는 군인, 법 집행관, 소방관, EMS 직원 등이 포함됩니다. 이들의 삶과 경력은 사전 통지 없이 극한 신체적 요구를 물리적으로 관리할 수 있는 능력에 달려 있습니다. 예를 들어, 경찰은 주어진 날짜에 특별히 잔인한 체포와 통제 상황을 위한 훈련을 받을 사치를 가지고 있지 않다.

반면에, 경쟁하는 선수들은 경기 일정이 있고 언제 어디에서 그들의 특정한 신체적 특성이 필요할지 알고 있다. 때때로 파이터와 같은 선수들은 그들이 준비해온 경기 이외의 막바지 경기를 치르지만, 이것은 비교적 드문 일이며, 이 선수들에게 싸움을 할 지 말지는 궁극적으로 선택이 아니라 필수조건이다.

마지막으로, 운동하는 인구의 대다수를 보유하고 있습니다. 즉, 자신의 건강, 선택한 레크리에이션 활동의 개선 및 훈련 자체의 즐거움을 위해 피트니스를 추구하는 개인입니다. 이 개인들은 스케줄이 전혀 없고, 주어진 순간에 완벽한 균형을 이루며 준비할 필요가 없다. (예외는 가족 휴가 동안 큰 엉덩이 산을 오르는 것과 같은 어리석은 일을 계획하는 개인일 수도 있다.)

내 안의 낙관론자는 이 세 그룹의 훈련 요구가 같지 않다는 것이 놀라울 정도로 명백해야 한다고 믿는다; 냉소주의자들은 너무 많은 각 그룹들이 그들 모두가 같은 방식으로 준비되어야 한다고 확신하고 있다는 것을 알고 있다. 이러한 그룹의 모든 사람들은 장점과 단점을 가지고 있다. 만약 그 개인이 찾고 있는 건강 수준을 달성하려면 그러한 약점들을 해결할 필요가 있다. 다시 한 번, 이러한 사항들은 개인의 능력의 나머지에 맞춰 속도를 내기 위해 특정 연습이든 전체 양식이든 간에 특정 요소를 강조함으로써 해결된다.

이것은 직업, 스포츠, 헤어스타일에 관계없이 개인들 사이에 어떤 요소를 강조할 필요가 없다; 변화되는 것은 주어진 요소를 다른 것들보다 강조할 수 있는 수준이다. 다시 말해서, 지속적인 준비에 대한 요구가 적을수록, 우리는 가장 개선이 필요한 사람들을 향상시키기 위해 일시적이고 약간 더 많은 특정한 능력들을 타협할 수 있다.

타협은 돼지들을 위한 것이다! (그리고 결혼한 남자들)

그렇다면 왜 우리는 건강의 어떤 요소도 언제든지 타협해야 할까요? 왜냐하면 한 가지 요소를 진정으로 강조하기 위해서는 다른 곳에 느슨한 요소를 만들어야 하기 때문입니다. 인체가 동시에 처리할 수 있는 양에는 매우 현실적인 한계가 있으며, 항상 전반적으로 100%의 성능을 발휘하는 것은 완전한 재난은 아니더라도 침체의 확실한 처방이다.
흥미롭게도, 강조와 타협이 전문화와 희생으로 잘못 해석되기 때문에 이러한 생각은 종종 무시된다. 다시 한 번 강조와 타협의 정도를 어떤 경우에도 개인에게 적합하도록 조정하는 것이 전적으로 가능하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 사실은 강조가 더 큰 진전을 의미한다는 것이다. 이것은 망상 없이는 부인될 수 없다. 우리는 운동 전문가들을 찾아봄으로써 이 사실을 증명할 수 있다. 예를 들어, 세계에서 가장 강한 선수들은 오로지 힘을 위해 훈련하고 운동선수 경기에서 더 강해지는 데 기여하지 못하는 다른 모든 체력 요소를 포기하는 사람들이다. 이 사실은 잠시 그것을 고려하는 누구에게나 알려져 있지만, 신체 단련에 관한 열정적인 토론에 들어갈 때 종종 잊혀진다.

적합성이 우리의 목표인 경우에도 더 큰 결과를 도출하는 이러한 강조 규칙은 적용될 수 있다. 다시 강조되지 않은 요소를 더 잘 보존하기 위해 강조 정도를 조정할 뿐이다. 이것의 완벽한 예는 마이클 러더퍼드의 맥스 어브 블랙 박스 프로그램으로, 체력 개발을 강조하면서 다소 높은 수준의 체력을 유지하는 것을 추구하며, 이 목표를 달성하는 데 매우 성공적이었다. 그것은 체력을 희생시키지 않으며, 틀림없이 개인의 힘을 증가시킴으로써 체력을 향상시키는데, 이것은 크로스피터들에게 가장 부족한 특성으로 압도적으로 보인다. 장기간의 신진대사 운동에서 운동선수의 성과는 다소 고통스러울 수 있지만, 궁극적으로, 그러한 운동선수는 운동선수의 시험보다 체력 강화가 덜 되고, 대체로 신체적 능력보다 정신력 테스트이다. 

프로그램에서 강조하는 정도는 타협하는 정도에 상응한다. 다시 말해서, 더 많은 타협을 통해, 우리는 강조되는 특성에서 더 큰 개선을 달성할 수 있다. 이 규칙은 프로그램을 만들 때 관련 타협이 허용하는 범위 이상으로 강조할 수 있을 것으로 잘못 예상하지 않도록 명심해야 합니다.

모두가 하는것

재미있는 것은 거의 모든 크로스핏터가 알고 있든 아니든 사실 어느 정도 계획을 세우고 강조한다는 것이다. 모든 크로스핏터들은 자신이 무엇을 빠는지 잘 알고 있고, 감사하게도 크로스핏 커뮤니티에서는 운동과 관련된 것들을 빠는 것이 권장되지 않는다. 나는 아직 근육 운동을 할 수 없고 도구처럼 느껴져! 링 딥과 가짜 그립 링 풀업을 더 많이 해서 하나 얻을 수 있을 거야. 그것은 이상하게 강조와 계획처럼 들린다.

이미 진행되고 있습니다. 문제는 일반적으로 제대로 수행되고 있지 않다는 것입니다. (어떤 일을 잘 하고 있는지 모르거나 하고 있다는 것을 인정하지 않을 때) 만약 더 많은 사람들이 그들의 약점을 개선하는 데 초점을 맞추고 그것들을 구체적으로 개선하기 위해 더 나은 훈련 방법을 배울 필요성을 인정한다면, 우리는 더 전문화된 운동선수들이 아니라 더 균형 잡힌 크로스핏터들을 찾을 수 있을 것이다.

저는 전문가입니다. 전부 다요.

계획은 그리 복잡하지 않습니다. 목표를 결정하고 목표를 달성할 방법을 결정하세요. 골 결정의 핵심은 합리적이다: 4주 후에 백스쿼트에 50kg을 더하는 골을 넣는 선수가 되지 말라. 보다 겸손한 목표를 지속적으로 수립하고 보다 빈번하게 목표를 달성하는 것이 훨씬 더 생산적입니다. 이러한 목표의 규칙적인 성취는 또한 운동선수가 좌절하고 반신반의하고 산발적으로 훈련하기 보다는 열심히 그리고 지속적으로 훈련하도록 한다.

일반인은 전문가보다 더 보수적인 장기 목표를 가질 필요가 있지만, 일반인을 위한 단기 목표는 전문가보다 더 야심적일 수 있다. 왜냐하면 그러한 전문가들이 그들의 개발에 있어서 훨씬 더 진보할 것이기 때문이다. 어떤 경우에도 주어진 기간 동안 목표는 제한되어야 합니다. 전형적인 신인 실수는 모든 것을 같은 정도로 동시에 하려고 하는 것입니다.

여기서 다양한 목표에 집중할 수 있는 기간을 만드는 것이 시작됩니다. 만약 우리에게 체중을 끌어올리기를 원하지만 그의 신디에게 세 라운드를 더하고 싶다면, 우리는 눈에 띄게 보완적이지 않은 두 가지 목표를 가지고 있습니다. 이 선수는 가능한 한 신진대사 조절을 보존하면서 낚아채기 기술과 낚아채기와 관련된 힘을 향상시키고, 그리고 나서 신디 특유의 체력을 향상시키는 데 시간을 보낸다면, 봇을 시도하는 것보다 훨씬 더 많은 성과를 거둘 수 있을 것이다.합치다

이러한 현실은 종종 350파운드의 순지방을 감량하고 5분 동안 프랑 시간에서 빼면서 데드레이트에 7,000파운드를 첨가한 크로스피터스의 일화로 무시된다. 이 모든 것은 단순히 crossfit.com WOD를 따르는 동안이다. 물론 이 주장은 훈련되지 않았거나 조건 없는 개인에 대한 적응에 대한 주목할 만한 능력과 오랜 기간 스마트 훈련을 받은 개인에 대한 상대적으로 제한된 능력을 고려하지 못한다. 만약 한 개인이 충분히 훈련되지 않았다면, 나는 단지 코를 후비면서 그의 데드리프트를 개선할 수 있을 것이다. 요점은, 초보자들에게는 효과가 있는 것이 좀 더 진보된 운동선수들에게는 효과가 없다는 것이다. 운동선수가 더 발달할수록 궁극적인 능력에 가까워지고, 더 필요한 합법적인 계획이 된다. 다시 한번, 이것을 증명하기 위해, 운동 전문가들을 찾아보세요.

계획화

크로스핏의 효과의 일부는 운동, 반복, 라운드 등의 측면에서 신진대사 운동의 지속적인 변화이다. 그렇다면 우리는 이러한 끊임없는 변화라는 개념을 구체적인 목표에 대한 계획과 어떻게 조화시킬 수 있을까요? 간단합니다. 우리는 교육의 기본 구조인 현재의 기본 목표를 달성하는 데 도움이 되는 교육을 계획하고, 2차 목표를 고려하는 더 무작위적이면서도 현명한 교육으로 그 공간을 채웁니다.

이것이 어떻게 보일지(또는 대체적으로 크로스핏터스의 현재 상태를 고려할 때) 대부분의 경우 크로스핏 스타일의 신진대사 운동을 동반하는 구조화된 힘 프로그램입니다. 이 운동들은 지속적으로 변화할 것이지만 무작위로 만들어서는 안 된다. 최소한, 이 운동들은 근력 운동을 방해하지 않는 방식으로 구성되어야 한다; 이상적으로, 그들은 부차적인 목표를 달성하기 위한 노력으로 구성되어야 한다.

두 번째 목표는 바로 이 것입니다. 한 번에 너무 많은 것을 달성하려고 시도하기 쉬우며 이는 거의 항상 전반적인 실패를 초래합니다. 부차적인 목표 지향 프로그래밍은 실제 크로스핏 운동에서 문제의 선수에게 약점으로 입증된 운동이나 요소의 강조가 될 것이다. 이는 턱걸이가 형편없는 사람들을 위한 metCons의 턱걸이 빈도 증가처럼 보일 수도 있고, 작은 걸박스로 모래주머니를 해왔고 실제로 점프를 해야 한다는 것을 깨달은 운동선수의 경우 박스 점프 높이의 증가처럼 보일 수도 있다. 그것은 유연성과 이동성에 대한 모든 운동 전후에 몇 분 더 시간을 보내거나, 바닥의 약점을 강화하기 위해 파워 클리닝 대신 약간의 자존심을 세우고 아령 청소를 수행하는 것일 수 있다.

다시 말해서, 그것은 어떤 종류의 사치스러운 계획도 포함할 필요가 없다. 단지 사소한 약점들을 인식하고 그러한 연습이나 요소들이 계속해서 무시되지 않도록 보장하는 것이다. 이러한 요소들이 충분히 개선됨에 따라, 우리는 다음 단계의 취약점으로 넘어갑니다. 크로스피터가 앞으로 6개의 화요일에 어떤 힘을 발휘할지 정확히 말씀드릴 수는 있지만, 아직 그 날 그들이 무슨 일을 할지는 말씀드릴 수 없습니다. 저는 7주간의 체력단련 주기를 계획하지만, 그 전 주에 한 번씩의 미터콘을 계획합니다. 이러한 metCons를 만들 때, 저는 당일과 주의 나머지, 그 주의 다른 metCons 및 이전 주의 metCons와 더불어 고객에게서 볼 수 있는 약점과 장점을 고려합니다. 이 정보를 바탕으로, 저는 단기적이고 장기적인 목표를 가지고 있고, 이러한 목표를 달성하기 위해 운동과 운동 시리즈를 만듭니다. 다시 말해, metCon은 지속적으로 변화하지만 결코 무작위적인 것은 아닙니다.

트레이닝

이 기사는 크로스핏 선수와 트레이너에 의한 더 똑똑한 프로그래밍에 대한 실제적인 지침을 제공하기 위한 시도이다. 그러한 성격의 지침은 이와 같은 기사에 포함될 수 있는 것보다 훨씬 더 많은 정보를 필요로 하며, 관련 정보, 실험 및 다른 전문가와의 논의를 적극적으로 추구해야 한다.

만약 여러분이 프로그래밍에 대해 알아야 할 모든 것을 안다고 믿는다면, 여러분은 숙제를 하지 않은 것입니다. 세상에는 항상 더 많은 정보가 있고, 여러분이 모르는 것을 아는 누군가가 항상 있을 것입니다. 현재의 능력에 만족하지 못하는 법을 배워라.

1: 단일 버전의 주기화로 제한하지 마십시오

옛날 이야기야. 8-10개의 반복 세트를 위해 무게를 들 수 있으므로 작은 원판을 하나 더 추가합니다. 그리고 또. 점점 강해지고, 전에는 없던 근육이 보이기 시작합니다. 앞으로도 계속 이렇게 진행되겠죠? 그렇지 않다. 결국 처음에는 너무 쉬워 보였던 강도와 크기가 점점 커지면서 멈추게 되고 심지어는 뒤로 미끄러질 수도 있습니다. 무게가 더 이상 무거워지지 않을 때, 진정한 운동 프로그래밍 기술은 시작됩니다.

"만약 여러분의 이득이 정체되었다면, 결과를 극대화하기 위해 특정 시간에 훈련을 변경해 보세요."라고 바로 가기(Shortcut to Size)와 바로 가기(Shortcut to Strength)의 배후인 짐 스토파니 박사는 말합니다.

두 프로그램 모두 설정 및 반복뿐만 아니라 연습 선택, 휴식 기간 및 연습 순서 등 계속 전진할 수 있는 중요한 변수를 조정합니다. 이것들 사이의 미묘한 춤에 숙달하면, 당신은 몇 년 동안 계속 진척될 수 있습니다.

팁 2: 단순히 유산소가 아닌 "심장강화"를 생각하십시오.

근육을 더하고 싶으면 세게 들어올리고 세트 사이에 휴식을 취하세요. 살을 빼고 싶으면 유산소 운동을 하세요. 전통적인 방식도 그렇고요. 물론, 이러한 접근 방식은 진전을 이루는데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 실제로 지방을 쫓아내기 위해서는 Stoppani가 말하는 "심장 강화"와 함께 스트렝스와 유산소를 혼합해야 합니다."

스토파니는 자신의 바디피트 삼두정치 '슈레드의 지름길'의 세 번째 기둥에서 "리프트 사이에 쉬는 대신, 모든 리프트 사이에 고강도 유산소 운동을 하여 지방을 태우는 아궁이를 불태우도록 하라"고 조언한다.

물론 여기서 적절한 운동을 고르는 것이 가장 중요합니다. 올바른 선택은 모든 운동이 더 효과적이도록 도와줄 것입니다. 잘못 고른다면 완벽한 운동을 망칠 수 있어 의심스러울 때는 경쟁하지 않는 신체 부위를 선택하세요. 벤치 스텝업이 있는 벤치 프레스도 좋지만, 배틀 로프가 있는 벤치 프레스는 상체만 튀겨요.

팁 3: 다른 사람이 아닌 자신에게 맞는 속도로 운동하기

"당신과 전혀 다른 수준에 있는 사람을 따라가려고 노력한다고 해서 얻을 수 있는 것은 아무것도 없습니다. 리복, 맨즈헬스매거진, 룰루레몬 등 최고 수준의 헬스 단체와 함께 일하는 트레이너이자 기업가이자 자선가인 한나 에덴은 "자신의 속도를 찾아라"고 말했다.

이게 당신에게 어떤 의미인가요? 물론 엘리트 선수 프로그램을 따라가거나 운동을 따라가려고 매일 자신을 파괴할 수는 있지만, 여러분이 얻는 이득은 기껏해야 일시적일 것입니다. 그리고 한번 지쳐서 1~2주 정도 쉬면 다시 시작하는 게 훨씬 더 힘들어져요.

더 좋은 방법은 특히 초기에는 자신의 능력 수준에 대해 솔직해지는 것입니다. FYR: Hannah Eden의 30일 피트니스 플랜에서 그녀는 세 가지 수준의 집중력을 제공합니다. 네, 프로그램을 통해 처음으로 최고 레벨인 한나를 따라가려고 하는 것이 유혹적입니다. 아니요, 추천하지 않습니다.

팁 4: 고반복을 두려워하지 마십시오.

전통적인 리프팅 모델은 힘에 대한 저반복, 근육 성장에 대한 중반복, 그리고 "인내력"에 대한 표현은 세트당 12-20회 정도로 높은 반복이라고 말합니다.

그래서 크리스 게틴의 가장 인기 있는 12주 머슬 빌딩 트레이너에서 다리 익스텐션에 50개, 40개, 30개 세트를 붙이고 다리 프레스와 핵 스쿼트에 30개 세트를 붙이고 다리 하루를 시작하는 것을 뭐라고 부르나요? 크리스는 그걸 '극적 변환 원리(DTP)'라고 부르죠 당신 몸은 그런 걸 경험해 본 적이 없어요 설령 당신이 오래된 20-rep 스쿼트 프로토콜 중 하나를 시도해봤다고 해도, 이것은 당신의 쿼드를 폭발시키는 동안 당신의 마음을 날려버릴 것입니다.

Gethin은 "근육을 만드는 몸의 능력을 최대화하기 위한 방법"으로 DTP에 의해 맹세합니다. 하지만 주의하라: 당신은 당신의 몸을 한계까지 밀어붙임으로써 그 극대화를 달성한다. 그래, 넌 좀 쉬어야 할 거야 서사시를 통해서 말이야 네, 소리를 지르고 끙끙대는 건 피할 수 없고, 양동이를 옆에 두는 것도 좋은 생각일 거예요. 하지만, 만약 당신이 당신의 대리점을 치고 충분히 먹는다면, 성장은 불가피합니다.

팁 5: 마음과 근육의 연결을 대체할 수 있는 방법은 없습니다.

리프터들은 벤치, 스쿼트, 데드 같은 대형 컴파운드 리프트의 숫자를 비교하는 것을 좋아하는데 그럴 만한 이유가 있다. 하지만 큰 강점은 작은 움직이는 부품들을 많이 제어할 수 있는 산물이라는 것을 잊지 마세요. 분리 작업을 건너뛰지 말고 분리 작업을 수행할 때 올바른 근육(마인드-근육 연결)이 작동하는 것을 느끼는 데 집중해야 합니다. 예전의 힘 고수들은 이 개념의 중요성을 알고 있었다. 

그리고 게틴은 누구나 자신의 체격을 바꿀 수 있도록 도와주는 힘을 굳게 믿고 있다.
"개별 근육을 분리하는 운동을 하는 것은 각 근육에 적응하는 데 도움을 주며, 이것은 복합 운동을 할 때 엄격한 몸매를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다,"라고 게틴은 12주 간의 하드코어 일일 비디오 트레이너에서 말합니다.

뿐만 아니라, 몸이 튼튼해지는 동안 근육을 늘리는 데 도움이 됩니다. 그리고 전혀 문제가 없습니다.

팁 6: 정기적으로 테스트하지 않더라도 최대치를 파악하십시오.

아무 웨이트 룸에나 들어가보세요. 그러면 한 번에 얼마나 많은 무게를 실을 수 있는지 보려고 안간힘을 쓰는 사람을 볼 수 있을 겁니다. 그리고 다음에 체육관에 올 때, 그들은 똑같은 일을 할 것입니다. 부상을 당하면 그들이 제자리걸음을 하게 될 때까지 계속 반복할 것입니다.

이 사람은 "힘을 과시하는 것"을 "힘을 키우는 것"으로 착각했습니다. 아니, 같은 게 아니야! 하지만 1rep max(1RM)가 얼마인지 아는 데 있어 가치를 보지 못하게 하지는 마십시오. 일 년에 한두 번 정도 주요 리프트에서 테스트를 수행하거나 프로그램을 시작할 때에만 테스트를 수행하는 것은 프로그래밍에서 다이얼을 돌리고 몸이 메시지를 더 나은 방향으로 바꿀 수 있도록 돕는 데 필수적입니다.

그리고 이것은 파워리프터에만 적용되는 것이 아닙니다. 피트니스 모델이자 어머니이자 만능 악당 운동선수이자 기업가인 애슐리 호너는 찰리 마이크 6주 피트니스 플랜을 시작하는 모든 여성(및 남성)에게 프로그램의 시작과 끝에서 최대 벤치 프레스, 백 스쿼트, 푸시 프레스 및 데드리프트를 테스트하도록 지시합니다.

Horner는 "1RM을 구축한 후에는 진행 상황을 추적하고 교육 시간을 최대한 활용할 수 있는 검증된 방법을 찾았습니다."라고 말합니다.

실수하지 마세요, 출발선과 결승선 사이엔 순수한 힘놀이가 아닌 땀 흘리고 잔인한 메타콘이 많이 있습니다. 그러나 파일에 이러한 객관적인 벤치마크를 포함하면 파일 간의 모든 것이 개선됩니다. 최대한의 노력을 기울일 기분이 안 나? 문제 없어요. 완벽한 폼으로 3개의 바위-솔리드 반복에 대해 처리할 수 있는 작업을 결정한 다음 1개의 반복 최대 계산기에 연결하여 "충분한" 견적을 제공합니다.

팁 7: 몸만큼 마음을 단련하십시오.

위대한 유전학의 견고한 토대에도 불구하고 제이 커틀러는 어느 날 아침 22.5인치 팔과 헛간 문짝을 들고 일어나지 않았다. 그는 20년 동안 철인 경기에 출전했는데, 사람들은 미스터 올림피아 4관왕과 아놀드 클래식 3관왕을 가장 많이 기억할지도 모른다. 그는 20년 동안의 노력과 무거운 리프팅으로 거대한 체격을 가꾸었고, 아무도 보지 않을 때, 그리고 종종 자신 외에는 아무도 신경 쓰지 않을 때 그것을 했다. 네, 멀고 때로는 외로운 길이에요. 하지만, 만약 당신이 그것을 좋아하고 산다면, 시간이 좀 지나면 그것은 그렇게 느껴지지 않을 것이다. 그것은 단지 당신이 하는 일이다.

워밍업

많은 생명체들이 리프팅에 대해 흥분할 수 있지만, 워밍업에는 그다지 관심이 없다. 부상 예방을 위해 워밍업이 꼭 필요하다는 말은 할 필요가 없지만, 워밍업을 어떻게 해야 할지 모르는 사람이 많다. 먼저, 이것을 분명히 하자: 예열하는 것은 스트레칭이 아니다.
일반적인 워밍업이란 가벼운 비외상 운동을 통해 피가 흐를 때를 말한다: 팔 원, 점프 잭, 가벼운 조깅, 가벼운 자전거 타기 등이다. 스트레칭은 스트레칭이며, 근육을 따뜻하게 하지 않는다. 사실 근육이 차가울 때 스트레칭을 하면 다치기 쉽다. 스트레칭은 운동 후에 해야 한다. 운동 후에, 근육들이 부풀어 오르고 꽉 조이기 때문에, 그 때가 가장 스트레칭이 필요할 때야. 운동 전에 스트레칭을 해야 한다면, 만성적으로 팽팽한 특정 근육을 풀어주기 위해 철저한 워밍업을 한 후에야 스트레칭을 할 것이다. 여기 온몸을 가릴 수 있는 간단한 머리 없는 워밍업이 있다.
8-12 회전 시 양방향으로 "할로스" 3세트. 후광이란 25파운드짜리 판을 들고 눈 높이에 있는 구멍으로 머리 주위를 회전하는 것을 말한다.
고정 자전거: 5분 동안 가벼운 자전거 타기
이 워밍업에서 좋은 점은 이러한 운동과 함께 짧은 회전 운동을 통해 혈액이 관절과 근육으로 흐르지만, 그렇다고 해서 전전적이거나 외상적인 것은 아니라는 것이다.

운동 순서

초보자부터 보디빌더가 발달한 것은 무엇인가? 한 가지는 그들의 프로그램이 운동과 운동 사이에 다른지 여부다. 초보자에게 가슴을 위해 무엇을 했는지 물어보면 "벤치 프레스, 인클라인 프레스, 덤벨 프레스, 플라이"라고 말할 것이다.
다음 흉부 운동을 어떻게 할 건지 물어보면 "어... 벤치 프레스, 인클라인 프레스, 덤벨 프레스, 플라이즈"라고 할 겁니다.
그 후에 가슴 운동을 어떻게 할 건지 물어보면 "벤치 프레스, 인클라인 프레스, 아령..."
운동에서 운동까지 당신의 일상을 다르게 만드는 많은 방법들 중 하나는 당신의 운동을 순환시키는 것이다. 그러니까 운동할 때마다 신체 부위별로 4가지 운동을 하기보다는 운동할 때마다 1개씩만 하고 운동에서 운동으로 바꾸면 된다. 이것은 각각의 운동이 각각의 운동에서 신선하게 나오기 때문에 훨씬 더 좋은 훈련 방법이다.

반복

어떤 신참이 "미사에 대한 최고의 리프 범위는 얼마인가?"라고 물으면, 일반적인 도그마는 "8-12 반복"이라고 말한다. 그리고 그 불쌍한 신입생은 올림피아를 크게 성공시키기를 바라면서 모든 운동에서 8-12명의 반복을 한다.
사람들을 훈련시킨 내 경험에 의하면, 나는 8-12반복 범위가 질량으로는 형편없다는 것을 알았다. 사람들은 이 레프 레인지에 대해 크게 말할 수 있지만, 만약 그들이 항상 이 레인지에 머무른다면, 그들은 정체될 것이다.
당신의 근육은 매우 다양한 종류의 섬유질을 가지고 있는데, 각각 다른 체중과 rep 범위에 반응하고 성장한다. 그러므로 만약 여러분이 완전한 비대에 관심이 있다면, 다양한 종류의 대변을 쓰세요. 그것은 마치 피아노를 치는 것과 같다: 같은 음을 계속해서 친다면 당신은 노래를 연주하는 것이 아니다.
대부분의 사람들(again, newbies)은 체육관에서 다른 사람들을 모방하고 그들의 몸무게를 피라미드화하여 다양한 사람들을 때린다. 10/8/6/15의 전형적인 피라미드는 단순성 때문에 꽤 자주 사용되며 큰 성공을 거두고 있다. 전통적인 피라미드 훈련의 유일한 문제는 rep 범위가 너무 넓다는 것이다. 신경계는 혼란스러워지는데, 왜냐하면 모든 근육섬유를 깨우고 있기 때문이다. 하지만 근육섬유를 자라게 하기 위한 반복적인 노력으로 따라잡지 못하고 있다.

당신의 몸은 한번에 하나의 rep 범위에 좁게 집중하는 것을 좋아한다. 피라미드 교육 대신 주기화를 시도하십시오.

운동 #1: 10-12 회
운동 #2: 8-10회
운동 3위: 6~8회
이것은 힘과 비대 모두를 위한 훨씬 더 나은 훈련 방법이다.

세트

당신이 참을 수 있는 양(세트 수 및 반복 수)은 당신이 얼마나 많은 테스토스테론을 가지고 있느냐에 달려있다. 근육질과 크기에 기여하는 호르몬은 그 밖에도 많다. 그러나 일반적으로 테스토스테론이 많은 사람들(즉, 포르노 스타, 폭력적인 중죄인)은 많은 수의 세트에서 견디고 자랄 수 있다.
내시들과 매일 아침 '더 뷰'를 보는 사람들은 신체 부위당 1~3세트만 견딜 수 있다. 나는 대부분의 사람들에게 신체 부위당 10-13세트가 과훈련과 경계를 이루고 있다는 것을 발견했다. 운동당 3-5세트(신체 부위당 총 6-8세트)는 평균적인 생명체가 과훈련 없이 반응하는 것이다.

템포

여기에 간과되는 보디빌딩의 한 가지 주제가 있는데 바로 템포다. 얼마나 빨리 혹은 천천히 무게를 들어올려야 하는가? 이 질문이나 어떤 질문에 답하기 위해, 나는 항상 다시 이 이야기로 돌아간다: 너의 목표는 무엇인가? 애초에 들어올리는데 목표가 뭐야? 보기 좋게 들으려고 들으시는 겁니까, 아니면 운동을 하려고 들으시는 거야?
내가 항상 평가하는 또 다른 점은 "근육은 어떻게 연결되어 있는가?"이다. 당신은 느린 힘과 신경 지구력을 가질 준비가 되어 있는가? 아니면 속도와 폭발성을 위해 설계되었는가?
물론 이것보다 훨씬 더 복잡하다.

비록 사람들은 빠르거나 느리게 분류될 수 있지만, 각각의 근육 그룹은 그들만의 독특한 훈련 방식을 가지고 있는 그들만의 개별적인 특성을 가지고 있다. 어떤 근육은 폭발적인 리프팅에 반응하고, 어떤 근육은 지속적인 긴장에 반응한다.
일을 더욱 복잡하게 하기 위해, 다른 운동들은 다른 템포들을 필요로 한다. 올림픽 리프트는 분명히 폭발적인 움직임을 필요로 하는 반면 많은 보디빌딩 운동(전부는 아님)은 일정한 장력을 필요로 한다.
간단한 일을 하기 위해서, 단지 당신이 염두에 두고 있는 목표를 가지고 가시오. 다시 말해서, 당신의 목표는 당신의 방법을 지시하고, 유전학은 저주받을 것이다. 해변에 잘 어울리고 싶다면, 리프팅 시 지속적인 긴장이 당신에게 가장 좋은 것이다. 운동을 하고 싶다면 스피드가 왕이다.
그러나 나는 다음과 같이 말할 것이다. 나는 속도와 폭발성이 대부분 유전적인 것이라는 것을 발견했다. 당신은 누군가에게 승강기를 천천히 타도록 가르칠 수 있지만, 누군가에게 빨리 타도록 가르치는 것은 어렵다. 빠르거나 빠르거나 그렇지 않다. 대부분의 사람들은 그렇지 않다. 하지만 만약 여러분이 스피드를 위해 만들어졌다는 것을 발견한다면, 그 이점을 극대화하고 그에 따라 훈련하십시오.

빈도수 

나는 최근에 고주파수 훈련(HFT)에 대한 질문과 그것이 크기와 힘에 효과적이었는지 질문을 받았다. 크기나 힘에는 아주 좋아! 고주파 훈련의 정의는 일주일에 3번 이상 신체 부위를 훈련하는 것이다. 대부분의 사람들은 그것이 지나친 훈련이라고 말하겠지만, 그것은 말하는 두려움이다. 힘은 연습할 필요가 있는 기술이다. 그리고 여느 기술과 마찬가지로 완벽하게 연습(즉, 운동)하면 할수록 체력은 더 커진다.
하지만 비대가 있을 경우, HFT 프로그램에서 당신의 체중은 당신의 고주파 섭취에 달려있다. 맥스-OT라고 하는 저주파 프로그램과는 달리 HFT 프로그램에서 장기적으로 더 많은 근육을 키울 것인가? 아니다.
HFT를 작동시키기 위한 열쇠 중 하나는 적극적인 회복이다. 활성회복세트는 12회 이상(15, 20회)의 가벼운 세트로 근육에 혈액을 주입해 마지막 운동에서 남아 있는 노폐물 부산물(근육통증으로 나타남)을 씻어내고 회복과 성장을 촉진하기 위해 영양분과 순환 호르몬으로 운반한다. 다른 보디빌딩과 파워리프팅 캠프의 사람들은 이 세트들을 피더 세트, 플러싱 세트, 펌프 세트 등과 같은 다양한 이름으로 불렀다.
HFT 프로그램에서는 운동 중 하나가 적극적인 회복 운동이어야 한다. 각 신체 부위에 대해 13-15개의 리프를 3개씩 조이고, 마지막 운동에서 회복하는 것을 촉진하고 다음 운동을 준비한다.