방구석헬창의 v-log

근섬유 대 근형질비대

근섬유 비대는 근육 수축성 부위, 특히 액틴과 미오신의 성장이다. 그것들은 힘, 속도, 그리고 근육 성장의 "기능적" 타입과 동일하다. 그것은 날씬한 아프리카 표범의 근육이고 엘리트 단거리 육상 선수, 권투 선수, 체조 선수에게서 볼 수 있는 근육이다. 이것은 힘의 증가가 없는 혈장, 세포소기관, 비수축성 단백질의 증가인 근막 비대와 극명한 대조를 이룬다. 여러분은 슈퍼마켓에서 물을 주입한 닭 가슴살을 근막 비대의 한 예로 생각할 수 있습니다. 대부분의 보디빌딩 프로그램과는 대조적으로, 아래에 제시된 것은 지방을 연소시키고 160파운드 무게의 맥주통을 여러 개의 층계로 운반하는 데 필요한 인내력을 쌓는 동안 날씬하고 줄무늬가 있는 근섬유 비대에 초점을 맞춘 6주간의 프로토콜을 상세히 설명하고 있다. 프레드 햇필드가 설명했습니다.)

근섬유비대 및 컨디셔닝 프로그램
여기 간단한 개요가 있습니다. 그리고 나서 훈련을 세분화하고 그 뒤에 숨겨진 과학을 파헤치겠습니다.
이 프로그램은 주로 무거운 케틀벨 스윙과 더블 케틀벨 프레스로 구성된다. 일주일에 3일 동안 다음 작업을 수행합니다.

A1. 케틀벨 스윙

25개의 무거운 케틀벨 스윙(강한 신사는 40-48kg, 강한 여성은 20-24kg)을 완주한다.

이러한 스윙은 가능한 한 강력해야 한다. 체형을 잃거나 힘의 10% 이상을 잃으면 체중을 잘못 선택한 것입니다. 끝까지 싸우는 것처럼 보이지 말고 끝까지 싸워야 한다. 완료되면, 잠시 숨을 돌리고 (2분 동안) 다음 일련의 운동을 하세요.

A2. 더블 케틀벨(또는 덤벨) 프레스

10분 동안 3세트를 하세요. 프레스가 바삭바삭하고 강력하길 원하죠. 쓸데없는 말 하지 마세요. 대신에, 더 가벼운 체중을 가지거나 더 많은 휴식을 취하세요.

케틀벨 스윙 후 2분 : 1RM의 65%에서 7~8회 프레스
케틀벨 스윙 후 4분 : 1RM의 85%에서 2~3회 프레스
케틀벨 스윙 후 7분 : 1RM의 75%에서 5~6회 프레스
2분간 휴식을 취한 후 요일에 따라 이 시리즈(A1과 A2)를 2-4회 더 반복한다.

월요일: 시리즈를 3회 진행하세요(총 75회, 약 45회 프레스).
수요일: 시리즈를 5번 살펴보세요.
금요일: 시리즈를 4번 살펴보세요.

프로그램 노트

다른 웨이트 트레이닝 날에는 복근, 스쿼트, 상체 당기기 등을 한다. 하체 당기기나 상체 누르기 훈련은 이미 충분히 받고 있기 때문에 할 필요가 없다. 지구력 운동 선수라면, 여러분은 또한 길고 느린 거리를 훈련할 수 있습니다. 하지만 일반적으로, 이 프로그램을 하는 동안 다른 해당과정의 화상 타입의 운동은 피하세요.
이 프로그램을 6주 동안 유지하세요. 그것은 기껏해야 3개월마다 한번씩 순환되어야 한다.

프로그램의 배후에 있는 과학
지구력증가

일반적인 목표는 가능한 한 빨리 시스템에서 ATP 저장소를 고갈시키는 것이다. 그렇기 때문에 우리는 모든 세트에 최대한의 노력을 기울여야 합니다. 우리가 ATP를 다 쓰면, 우리 몸은 새로운 미토콘드리아를 만들기 시작하는 복잡한 메커니즘을 시작하는데, 이것은 더 많은 지구력을 만듭니다. 좀 더 구체적으로 말하자면, ATP를 사용함으로써, 우리는 AMPK를 유발합니다. 이것은 더 많은 미토콘드리아와 더 나은 지구력이 필요하다는 신호를 보냅니다. (길고 느린 지구력 훈련에 대한 연구는 AMPK가 세포 성장을 조절하는 mTOR을 억제한다는 것을 보여주었지만, 이러한 훈련 방식은 그렇지 않습니다.)

근성장

15초 이상 밀면 해당과정의 시스템이 더 많은 ATP를 생성함에 따라 산성 환경이 크게 증가합니다. 우리는 이 산성 휴식의 기간을 비대증을 유발하는데 사용할 수 있습니다. 왜냐하면 그것은 우리가 신체 구성 변화를 만들기 위해 호르몬 시스템을 최대한 활용할 수 있게 해주기 때문입니다.

단거리 선수처럼 훈련하기

이 프로토콜은 고강도 반복 훈련(HIRT)을 사용합니다. HIRT와 HIIT의 주요 차이점은 우리가 각각의 높은 수준의 성능을 반복하는 반면, 간격 훈련은 피로를 증가시키고 간격 동안 성능 저하를 초래한다는 것이다. 프로토콜에서는 전체 세트에 걸쳐 90%의 전력을 공급하지만 시간이 지남에 따라 전력은 감소하지 않습니다. HIIT 훈련에서는 휴식 간격이 짧고 산이 쌓이면 각 누적 세트에 대한 성능이 저하됩니다. 반복 훈련 프로토콜에서, 우리는 케틀벨 스윙을 하는 사이에 10분을 기다리는데, 그것은 약 20초가 걸린다. 이런 훈련은 단거리 경주 코치 찰리 프란시스가 했던 것과 비슷하다. 그는 모든 단거리 달리기가 완벽하기를 원했고, 그래서 다음 세트 전에 ATP 시스템이 완전히 보충되어야 했다. 훈련은 1세트와 2세트 사이에 10분씩 쉬면서 시작했지만 훈련 과정에서 나머지가 늘어났다.

과학 통합

세트 사이에 충분한 휴식을 제공함으로써 모든반복수에 대해 파워를 최적화합니다. 우리가 각 반복수에에 대해 강력할 때, 우리는 IIX 섬유종(빠른 트위치 해당과정)을 전환하는 유전 능력을 최적화합니다. 우리 모두가 날씬하고 운동선수가 되도록 만들어지지는 않았지만, 가능한 한 유전적 한계에 근접할 수 있습니다. 우리는 또한 20초 이상 지속되는 전력 세트를 사용함으로써 산성 환경의 이점을 얻을 수 있습니다. 그리고 나서 두 개의 케틀벨을 프레스할때, 근육 성장을 이끌어냅니다. (이러한 종류의 프로토콜에 대한 우리의 처음 몇 가지 연구는 그 목적을 위해 꽤 성공적이었지만, 우리는 더 많은 통제력을 가진 더 공식적인 연구 프로토콜을 수행하고 있습니다.)

프로그램 변형

이 프로토콜에 싫증이 나더라도 상관없어. 당신의 지루함은 결과와 관련이 없다. 하지만, 만약 여러분이 강력한 스윙을 할 수 없거나 누르기에 적합한 어깨 움직임이 부족하다면, 저는 몇 가지 변형을 제안할 수 있습니다. 지구력 부분을 위해, 우리는 최대한의 힘을 발휘할 수 있는 운동이 필요하다. 나는 단거리보다는 썰매 밀기나 오르막 달리기를 추천한다. 이것들은 당신의 파워 스위트 스팟을 찾는데 도움을 줄 것이다. 하지만, 여러분은 썰매를 가능한 한 빨리 밀고 싶지도 않고, 천천히 밀고 싶지도 않습니다.

힘은 속도와 강도를 모두 최적화할 것이다. 당신의 최대 힘을 찾는 것은 20초 동안 최대한의 노력을 유지하는 데 필요한 훈련 자극을 제공할 것이다. 상체를 위해서는, 더블 케틀벨 누르기는 전체적인 움직임이 좋지만, 만약 여러분이 적절한 어깨 움직임이 없다면 지뢰 누르기를 할 수 있습니다. 풀업도 하나의 옵션이다. 권력 또한 중요하기 때문에, 당신은 사람들을 혹사시키고 싶지 않다.

Creatine 보충제는 어떻게 퍼포먼스을 향상시키나요?

섀넌 오그라디 박사(Shannon O'Grady)에 따르면, 아데노신 삼인산(ATP)은 신체의 에너지 통화이며 크레아틴은 우리가 ATP를 빨리 만드는 데 도움을 준다. 크레아틴은 우리 근육에 포스포크레아틴(Ph-크레아틴)으로 저장돼 일종의 에너지 저장 분자가 된다. 우리가 운동을 하거나 운동을 해야 할 때, 포스포크레아틴은 ATP(아데노신 이인산)를 빨리 만들기 위해 인산염을 ADP에 기증하고 이것이 크레아틴이 힘과 힘을 돕는 이유입니다.
또한 Gnarly Nutrition의 COO인 O'Grady는 "크리아틴은 근육 내 천연 완충제"라고 말합니다. 그는 "이는 우리가 혐기성 당분해 작용을 할 때 발생하는 근육의 산도 상승을 늦춘다는 것을 의미한다. 이러한 산도 상승은 근육 피로와 궁극적인 실패와 관련이 있으며, 이러한 방식으로 크레아틴 보충은 또한 지구력에 도움을 줍니다."

크리에이틴 및 폭발력

크레아틴은 고강도 운동을 즐기는 사람들이 보충 효과를 볼 수 있도록 폭발력, 최대 동력을 반복적으로 필요로 하는 활동에 이상적이다. 평균 잡식성 기준 크레아틴 수치는 5~10초 동안 ATP를 생성하는 반면, 크레아틴 저장소를 보충하고 포화시킨 사람은 ATP 생산 시간이 8~12초까지 증가할 수 있다. 오그레이디는 "이는 그리 대단한 것처럼 들리지는 않겠지만, 연구에 따르면 ATP 생산량의 증가는 고강도 운동의 여러 측정치에서 10~20%의 증가를 가져온다"고 말한다. "저는 43살이고 몸무게는 130파운드입니다. 크레아틴 보충제는 근력 훈련과 함께 허리 스쿼트를 4주 만에 200파운드에서 225파운드로 늘리는 데 도움을 주었습니다."

최적의 용량

크레아틴 보충제의 목표는 항상 근육 저장소의 크레아틴을 완전히 포화시키는 것이었습니다. "로딩"이 가속화된 방법입니다. 장전은 5~7일 동안 크레아틴(체질량 킬로당 0.3g 크레아틴)을 많이 복용한 뒤 하루 3~5g의 유지 용량으로 떨어뜨려야 한다. "이 프로토콜을 사용하면 1~2주 안에 결과를 볼 수 있습니다."라고 O'Grady는 말합니다. "크리에타인을 사용하기 위해 로드하지 않아도 되지만, 그렇지 않을 경우 이러한 이점을 완전히 실현하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 매일 그 양으로 크레아틴 보충제를 시작하면 로딩 단계에서 1~2주 안에 동일한 혜택이 실현되는 데 4주 이상이 걸립니다. 로드 여부에 대한 결정은 실제로 결과를 보려는 속도에 따라 결정됩니다. 스쿼트를 보충하고 25파운드를 늘렸을 때도 짐을 싣지 않았다"고 말했다.

하지만 크레아틴 채식주의자는 친숙한가요?

크레아틴 제품은 동물에서 추출되지 않은 원료에서 합성되는 것이 많아 채식주의자가 친화적일 수 있다. 오그레이디는 "식단에 식품을 함유한 크레아틴이 부족하기 때문에 채식주의자들은 동물성 물질을 섭취하는 사람들보다 크레아틴 보충제로부터 더 많은 혜택을 받을 수 있다"고 말한다.

CREATINE은 모두 동일합니까?

크레아틴 일수화물은 크레아틴의 가장 일반적으로 사용되는 형태이다. CEE가 일수화물보다 더 높은 크레아틴 저장을 생성하지 않았다는 연구 결과가 나왔기 때문에 크레아틴 에틸에스테르가 체내에 더 잘 흡수된다는 증거가 있지만 배심원단은 아직 나오지 않았다. 크레아퓨어 크레아틴 일수화물은 현재 시중에서 가장 널리 연구되고 있는 크레아틴의 형태이며, 정기적으로 금지물질에 대한 검사를 받고 있다. 크리푸어 등 쾰른 리스트의 제품만을 사용함으로써 선수들은 의도하지 않은 도핑의 위험을 줄일 수 있다. 크레푸레는 비건, 코셔, 할랄 인증을 받았으며, 생산은 글로벌푸드안전구상(Global Food Safety Initiative)이 인정한 품질기준인 IFS Food 인증입니다.

크레아틴은 수분 유지율을 높입니까?

크레아틴은 글리코겐과 비슷하게 물과 함께 저장되기 때문에 체내의 크레아틴 저장소가 증가하면 수분 보유량이 증가할 가능성이 높다. 그러나 국제스포츠영양학회지(Journal of the International Sports Nutrition)가 발표한 논문에 따르면 이것은 단기적인 것일 수 있으며, 더 오래 사용해도 크레아틴이 전체 체수분을 변화시키지 않는다고 한다.

크레아틴 및 노화

오그레이디는 "근육손실은 노화의 자연스러운 부분이며, 30세 이후에는 10년에 근육량의 3에서 5%를 잃는다는 연구결과가 있다"고 말한다. 그는 "근육량의 감소는 이동성과 힘에 영향을 미치지만, 연구는 또한 근육량의 감소와 골다공증 사이의 직접적인 상관관계를 보여주었다."나이와 관련된 근육 손실은 '단백질의 아나볼릭 임계값'이라 불리는 것의 이동이나 근육 단백질 합성을 극대화하기 위해 식단에 필요한 단백질의 양에 부분적으로 기인합니다. 단백질 섭취 증가와 체력 단련이 이를 퇴치하는 두 가지 방법이지만 근량에 미칠 수 있는 긍정적 영향을 두 배로 줄여 멋지게 크레아틴 보충 요인을 만든다. 근육이 많아지면 뼈가 튼튼해지고 이동성이 좋아집니다." 
근육의 저하가 많은 질병에 영향을 미치기 때문에 크레아틴은 척추손상이나 관절염 질환과 같은 질환의 치료에 역할을 할 수 있다. 그리고 크레아틴은 건강 연령에 상관없이 염증성 화합물을 줄여주고 근육통 발생 지연을 줄여주기 때문에 운동 후 회복에 매우 좋습니다. 그래서, 시간의 테스트를 견뎌냈으니, 이제는 크레아틴을 장착하는 것을 고려해 볼 때인 것 같습니다.

1. 지구력은 여러분이 체육관에서 더 열심히 훈련하도록 돕습니다.

아놀드 슈워제네거는 "나는 항상 심혈관 지구력이 근력 지구력만큼 보디빌더에게도 중요하다고 믿어왔다"며 "사실 심장, 폐, 순환계통의 상태가 좋을수록 체육관에서 더 강도 높은 훈련을 할 수 있을 것"이라고 말한다.d 보디빌더로서 더 많은 발전을 이룰 것이다."

그의 올드스쿨 추천법은 대부분의 날에 몇 마일을 달리는 것이다.  하지만 그의 추천은 오늘 일어납니다.라고 Gethin이 철거리 3종 경기를 위해 훈련했던 Man of Iron 비디오 시리즈에서 보디빌더인 Kris Gethin을 지도했던 하이브리드 퍼포먼스 코치 Alex Viada는 말합니다. 처음에는 그것이 쉬울 거라고 기대하지 마세요. "처음 부분은 새로운 것이기 때문에 좌절감을 줍니다. 여러분이 물리적으로 그것을 할 수 없기 때문이 아닙니다."라고 Man of Iron의 Viada는 말합니다. "기복이 있을 것이지만, 당신은 거기에 도착할 것입니다. 다들 어디선가 출발해야 합니다."

2. 근육과 데피니션를 추가할 수 있다.

보디빌더 톰 플래츠의 다리 시절은 전설의 물건이었다. 핵 스쿼트와 백 스쿼트를 20-30회 정도 반복하는 무거운 세트들이 보통이었고, 한때는 250파운드를 연속해서 10분 동안 쪼그려 앉기도 했다. 그 정도로 많이 들으셨을 겁니다. 하지만 여러분은 그가 종종 20마일 혹은 그 이상 자전거를 타고 나가서 멋진 운동을 한다는 것을 알고 있었나요?

그것은 과잉 살상처럼 보일지 모르지만, 이것이 이치에 맞는 이유입니다: 지구력은 주로 파워 지구력 스포츠인 느린 트위치나 타입 1 근육 섬유를 우선적으로 만듭니다. 만약 여러분이 5x5나 심지어 8-12의 3세트 같은 고전적인 크기와 강인함으로 여러분의 몸을 만들고 있다면, 여러분은 아마도 더 많은 타입 2나 빠른 트위치 근육 섬유를 사용하고 있었을 것입니다. 들어올리는 것뿐만 아니라 지구력 작업을 하는 것은 여러분에게 두 세계의 최고를 줄 수 있습니다.
자전거 타기의 또 다른 장점: 썰매를 끄는 것과 비슷하게, 기이한 (낮은) 수축이 없습니다. 이것은 보통 스쿼트와 같은 정도의 근육 손상과 통증을 유발하지 않는다는 것을 의미합니다.

인내심을 기르고자 하는 것은 여러분이 먹는 것 이상의 것입니다! 열 시 최적의 성능을 발휘하려면 수분을 유지하십시오.

3. 수면을 증진시키고 아픈 곳을 치료한다.

연구는 중강도 에어로빅 활동 이후에 수면 질이 향상된다는 것을 반복적으로 보여주었다. 적당한 강도의 달리기와 사이클링이 엘리트 운동선수들이 그들의 근육에서 젖산을 씻어내고 운동 후 근육통을 개선하는데 도움을 줄 수 있다는 것도 잘 알려져 있다. 만약 여러분이 왜 운동을 하게 되는지 궁금하다면, 여러분의 지구력 부족이 교차 훈련의 원인이 될 수 있어요! 그리고 더 나은 수면과 덜 아픈 것의 위상은? 당신은 다시 체육관으로 돌아오기 위해 더 빨리 회복할 수 있습니다.

4. 더 오래 유연해질 것입니다.

물론, 심장 건강은 식스팩 복근만큼 섹시하지는 않지만, 지구력 스포츠의 "심장" 요소에 대해 잊지 말자. 예를 들어, 한 연구는 "여가 시간" 달리기 선수들이 비 달리기 선수들보다 심장병으로 사망할 확률이 45% 더 낮다고 결론지었다.

그렇다고 특별히 실행할 필요는 없습니다. 하지만 스스로에게 물어보게 만들어야 합니다. 근육을 더 크고 튼튼하게 만드는데 모든 시간을 소비하는데, 내가 가장 중요한 근육에 약한가?

실행에 옮기기

즐기는 활동 선택: 일립티컬은 싫어? 그럼 건너뛰세요. 달리기, 자전거 타기, 수영, 장애물 코스 레이싱, 스포츠 등 여러분에게 필요한 것을 찾아보세요. 최소한 최소한 최소한으로 하라: 일주일에 75-150분 정도의 적당한 강도의 유산소가 정부의 건강 권고사항이다. 그것은 어떤 이유로 존재한다.
달리고 있다면 흔적을 따라라. "이곳은 더 부드러운 지형이기 때문에, 여러분은 큰 몸집의 마모를 줄이고 몇 마일과 몇 시간을 더 투입할 수 있습니다,"라고 철의 사나이의 비아다는 말합니다.

목표 설정: 5K를 위해 훈련하고 있나요? 철인 3종 경기요? 야심찬 하이킹? 웨이트 룸에서 목표만 세우지 말고, 무언가를 향해 만들어라. 먹으면서 활동에 활력을 불어 넣으십시오. 

자전거에 지구력을 기르고, 체육관에서 파워를 실어주기

근력 훈련과 지구력 훈련의 경험이 있는 사람으로서, 나는 '지구력 운동 선수' 대 '근력 운동 선수'라는 고정관념으로 두 사람이 완전히 다른 종인 것처럼 여러분을 모욕하지는 않을 것이다. 둘 다 운동선수고, 또 사람이고, 이것은 그들이 모든 체형, 성격, 훈련 스타일, 그리고 생활방식을 포함한다는 것을 의미한다.
하지만, 다른 종류의 운동선수들처럼, 그들의 기술에 대해 진지해지는 사이클 선수들은 그들 주변에서 본떠서 보는 일반적인 훈련 스타일을 따르는 경향이 있다. 근력 훈련에 관한 한, 그 모델은 다음과 같다.

그는 "나는 지구력 운동선수여서 1세트당 10회 이상, 가벼운 체중과 짧은 휴식 시간을 갖고 지구력 운동선수 범위에 머물러야 한다"고 말했다. 결국 근육의 형태로 체중을 더하거나 너무 많은 다리 피로를 유발하고 싶지 않다."
익숙하게 들리십니까? 비록 그것이 당신이 아니라고 해도, 당신은 누군가가 훈련에 대한 그들의 접근법을 설명하기 위해 이런 종류의 추리를 사용하는 것을 들어본 적이 있을 것이다. 내가 먼저 이 접근법은 더 이상 유효하지 않다고 말하겠다. 토클립이나 철골 틀보다 더 많이 자라야 할 때다.
 어떤 보디빌더에게든 물어보십시오. 여러분이 Bodybuilding.com에 가입되어 있다면 그들은 여러분에게 근육을 추가하는 가장 좋은 방법은 적당한 체중, 높은 비율, 짧은 휴식 시간을 갖는 것이라고 말할 것이다. 즉, 지구력 운동선수들이 근육을 형성하는 것을 피하기 위해 훈련하는 것과 정확히 같은 방법으로 훈련을 받는 것이다.

변화가 필요한 시간이다. 알아야 할 내용은 다음과 같다.

근육을 많이 증가시키지 않아도 체력을 크게 높일 수 있다.
체력을 높이면 지구력, 근력 생산능력, 부상 회복력을 향상시킬 수 있다.
스트렝스를 기르는 가장 좋은 방법은 절대적인 스트렝스를 위한 훈련이다. 이것은 무거운 바벨, 낮은 반복, 그리고 긴 휴식을 의미한다.
이것은 여러분이 더 나은 성과를 낼 수 있도록 도와줄 강력한 근육을 만드는 방법이다. 자전거에서 지구력을 기르기 위해 훈련하고, 체육관에서 프리웨이트로 스트렝스을 기르기 위해 훈련한다. 여기 방법과 이유가 있다.

선수들을 위한 반복수와 가동범위

비대목적의 경우 세트당 8-12회 이상 반복

가벼운 무게, 짧은 휴식 기간
연소 및/또는 펌프의 감지 향상
보디빌더들 사이 공통
과도한 근육 성장을 피하려는 지구력 운동 선수들 사이에 공통(잘못)
강도의 경우 세트당 1~5회 반복

긴 휴식 기간, 무거운 바벨
실패지점 트레이닝 또는 작열감/펌프용 리프팅 없음
올림픽 선수와 파워리프팅 선수 사이에 공통
근육을 더하지 않고 스트렝스를 기르려는 지구력 운동 선수에게 가장 적합
근력은 어떻게 지구력을 돕는가?
사이클링 퍼포먼스를 돕는 강도 쌓기 메커니즘은 대부분 신경학적이다. 이것은 그들이 새로운 근육을 많이 추가하기 보다는, 여러분의 신체가 가지고 있는 근육을 더 잘 사용하기 위해 가르치면서 생겨나야 한다는 것을 의미한다.

이것은 여러 가지 면에서 당신에게 이익이 될 수 있는 잠재력을 가지고 있다. 예를 들어, 지구력 훈련은 대개 느린 트위치 근육 섬유의 모집에 크게 의존한다. 이 섬유들은 현재 상태로는 대단한 체력을 가지고 있지만, 연구자들은 근력 훈련은 이러한 섬유들의 최대 강도를 향상시켜, 섬유들을 소모하는 데 걸리는 시간을 더욱 증가시킨다는 결론을 내렸다. 이렇게 하면 경주나 시간 평가에서 나중에 사용할 수 있도록 빠른 트위치 섬유를 예약할 수 있다.
고중량 훈련은 가벼운 고반복 훈련보다 훨씬 더 효과적으로 빠르게 트위치하는 섬유를 개발한다. 이곳이 정말 흥미로운 곳이다. 최고 수준의 사이클 선수들과 함께 16주간의 실험을 실시한 결과 고중량 훈련과 지구력 훈련을 병행한 결과 보다 쉽게 소진되는 타입 IIX 근육 섬유에 비해 타입 IIA의 빠른 트위치 근육 섬유가 증가했다는 것을 발견했다.2 IIA타입은 IIX타입에 비해 내피로성이 뛰어나지만 여전히 높은 수준의 강도와 파워를 생산할 수 있다. 주변 사람들이 모두 지쳐 있을 때 여분의 장비를 줄 수 있는 그런 사람들이다.
 또한 강도와 지구력 훈련을 결합하면 고속 에너지 산출 기질(예: 인산염과 글리코겐)의 농도가 증가하고, 30분간의 사이클링 종료 시 VO2-max:3의 72%로 젖산염 농도가 낮아지는 것으로 나타났다.
마지막으로, 근력 훈련은 스트렝스의 발달 속도라고 알려진 스트렝스를 얼마나 빨리 생산할 수 있는지를 향상시킨다. 이것을 세게 치면, 여러분은 지구력을 발휘하는 데 필요한 강도를 낮출 뿐만 아니라 특정한 속도에 도달하는 데 필요한 시간을 줄일 수 있을 것이다.
"이것을 부풀려라, 그러면 당신은 지구력을 발휘하는 데 필요한 강도뿐만 아니라 특정한 속도에 도달하는 데 필요한 시간을 줄일 수 있을 것이다."

피로는 어때?

이것은 공평한 우려다. 체육관에서 강도 높은 보디빌딩 스타일의 운동이 유행하기 때문인지, 아니면 단지 근력 훈련이 거칠어 보였기 때문인지, 지구력 운동선수들은 그들의 경기력을 손상시키는 무거운 웨이트 트레이닝을 당연히 걱정한다. 그러나 연구 결과, 그것은 모두 당신이 취하는 접근법에 관한 것으로 밝혀졌다.

1999년, 온타리오에 있는 워털루 대학의 연구원들은 사이클리스트의 지구력 훈련 프로그램에 최대 강도 훈련을 추가하는 것이 최대 산소 소비량이나 젖산 문턱값과 같은 지구력 변수에 부정적인 생리학적 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했다. 반대로, 자전거 경기, 특히 덜 훈련된 자전거 이용자들에게는 자전거 경기가 개선되는 것으로 나타났다. 사이클링 이코노미(cycling economy)는 사이클링 강도의 하위 유지를 위해 필요한 산소 소비량이다.

인증 시험 동안 주의를 기울인 강도의 코치에게 물어보면 최소한 다음과 같은 아이디어의 트윗 길이 버전을 기억할 수 있을 것이다. 강한 근육은 더 효율적인 근육이다. 약간 긴 버전: 최대 스트렝스가 증가함에 따라 동일한 하방력을 생성하는데 필요한 근육섬유의 양이 감소한다. 같은 일을 하겠지만 적은 노력으로 할 수 있을 것이다.

일부 연구는 자전거 이용자들을 위한 근력 훈련의 이점에 대해 의문을 제기하려 하지만, 이러한 연구의 방법론들은 종종 비난을 받는다: 양이 너무 적거나, 프로그램이 너무 짧거나, 회복할 시간이 충분하지 않다는 것이다. 이 모든 문제는 스마트 프로그래밍으로 해결할 수 있다.

프로그램 설계 권장 사항

이 모든 연구를 종합하면, 스트렝스를 얻기 위해 전략적으로 훈련하는 사이클리스트의 사진이 나타난다. 그 혹은 그녀는 지치는 데 시간이 오래 걸리고, 격렬한 작업 동안 낮은 수준의 젖산염을 가지고 있다. 이 사이클리스트는 또한 필요성이 발생할 때 더 많은 스트렝스를 더 빨리 생산할 수 있다. 만약 그것이 더 빠르고 더 만족스러운 경주나 시간 실험을 위한 조리법처럼 들린다면, 네 말이 맞아.

그렇다면 이 사람은 언제 훈련을 받는 것일까? 좋은 질문이야. 몇 가지 선택권이 있어

겨울/비수기

이 시기는 자전거를 타는 사람들이 스트렝스를 내는 데 시간을 할애하는 가장 흔한 시간이며, 그럴 만한 이유가 있다. '전기학 및 키네시로지 저널'은 최대 근력 훈련(주 3-5회 3-5회, 주 3회)에 5주를 할애하는 것이 자전거 타는 사람들이 2시간 동안 페달을 밟는 건조를 유지하는 데 도움이 된다고 밝혔다.

사이클 시즌 동안

동시 훈련에 대한 일부 부진한 연구의 결함은 스트렝스 요소가 단순히 내구성 프로그램에 추가되고 후자에는 아무런 변화가 없다는 것이다. 이것은 기진맥진 및 성능저하를 위한 조리법이다. 2009년 "강력조절연구 저널"에 발표된 리뷰 연구를 본받아 보라. 이 연구는 사이클리스트의 지구력 훈련의 일부를 최대 저항 훈련으로 대체하면 더 나은 시간-시행 성능을 산출하고 최대 근력을 증가시킬 가능성이 있다고 결론지었다.

take away: 넌 다 가질 수 있어. 하지만 동시에 다 가질 수는 없어!

내 경험상 대부분의 사이클 선수들은 매년 시간에 따라 일주일에 1-3회 최대 근력 훈련의 혜택을 받을 수 있다. 프로그램은 근력과 파워 향상에 초점을 맞추어야 하며, 프리 웨이트와 바디 웨이트 운동으로 구성되어야 한다. 이것들은 머신사용하는 것보다 자전거 타기에 더 운동적인 이동성을 가질 것이다.

사이클링을 위한 스트렝스 강화 방법

여러 자리 이동에 초점을 맞추고 고립 운동을 피하십시오. 지금은 종아리를 "키울" 때가 아니야! 주로 스쿼트처럼 큰 티켓 동작에서 5회 이하의 세트와 세트 사이에 3분간의 휴식 시간을 가진다. 이 기간 동안, 당신은 휴식을 취하거나 이동성 작업 또는 폐 후 작업과 같은 비경쟁 강도 작업을 수행할 수 있다. 중량이 천천히 이동하더라도 헤비 리프트의 동심상(상향상)을 가능한 한 빨리 수행한다. "작열감" 또는 어떤 움직임에서도 실패하지 마십시오. 모든 세트가 끝날 때마다 강하고 통제력을 느낀다.

축구('축구'라고도 한다)는 세계적으로 축구 마니아와 선수들이 늘어나면서 세계에서 가장 인기 있는 스포츠 중 하나로 널리 받아들여지고 있다.

이런 사실에도 불구하고 축구를 위한 스트렝스와 컨디셔닝 프로그램은 종종 무시되거나 시대에 뒤떨어진다. 프로페셔널 레벨을 제외하고, 많은 선수와 코치는 여전히 기술 개발과 지구력 훈련(즉, 달리기)에만 집중하며, 다음과 같은 다른 중요한 피트니스 요소는 무시한다.

근력 및 근력 지구력 훈련
속도와 동력
유연성, 워밍업 및 냉각
민첩성 교육
영양
하키나 미식축구와 같은 다른 인기 스포츠의 선수들은 전형적으로 경기력 향상을 위한 보완적인 스트렝스와 컨디셔닝 프로그램(특히 비시즌)의 중요성을 이해하지만, 일부 축구 선수들은 자신의 스포츠에 스트렝스와 파워증가 같은 요소가 필요하다고 생각하지 않는 것 같다. 이것은 진리에서 멀리 떨어져 있을 수 없다.

이 기사에서는 이 스포츠에 관련된 다양한 피트니스 구성 요소를 자세히 살펴본 후, 여러분의 고성능 훈련 프로그램을 구성하는 간단한 방법을 제안할 것이다. 나는 이 글에서 기술개발에 대해 논하지 않을 것이다.

지구력 인 사커

축구 피트니스 프로그램은 좋은 유산소 능력 개발하는 것을 중심으로 만들어져야 한다. 축구의 생리학적 요구에 대한 여러 연구는 선수들이 90분 경기 동안 13km 또는 8마일까지 이동할 수 있다는 것을 보여주었다.
외야 선수들은 90분 경기 동안 13km 또는 8마일까지 이동할 수 있다.
이것은 선수의 심혈관계 시스템과 근지구력에 상당한 요구를 한다. 그런 말을 한 이상, 나는 이것이 이미 이 스포츠에서 지나치게 강조되고 있는 훈련의 한 측면이라고 믿는다.
축구 선수들이 경기장에서 경기력을 향상시키기 위해 일주일에 며칠씩 한 번에 최소 한 시간 이상 뛰는 소리가 심심치 않게 들린다. 그러나 선수의 '스포츠별' 요구 사항을 분석하기 시작하면 다음과 같은 사항을 포함하여 경기하는 동안 다양한 기간에 대해 실제로 다양한 활동 강도를 경험하고 있음을 알게 될 것이다.

걷기
조깅
달리기
스프린팅
그리고 다양한 방향으로.
높은 활동 강도 및 낮은 활동 강도를 포함하는 인터벌 트레이닝을 프로그램에 통합하면 긴 지속 시간, 낮은 강도의 조깅보다 더 나은 결과를 제공할 것이다.

스트렝스 인 사커

스트렝스는 비록 축구에서는 별로 중요하지 않다고 여겨지지만, 어떤 스포츠에서도 운동선수들에게 도움이 될 수 있는 중요한 체력 요소다. 그러나 강도는 힘과 속도의 기초를 이룬다. 축구 선수들도 상대의 도전을 막아낼 힘이 필요하다. 강도 훈련의 다른 이점은 다음과 같다.

부상 저항성
갸름한 체성분
빠른 신진대사
더 많은 에너지
더 큰 폭발성
균형, 안정성 및 민첩성 향상
복구 시간 단축

수준 높은 축구 선수들은 미국 축구 선수나 럭비 선수들과 같은 절대적인 스트렝스를 가질 필요가 없지만, 적절하게 설계된 '오프필드' 체력 훈련 프로그램은 분명히 경기력 향상을 이끌어낼 것이다! 축구에서는 절대 강세보다 상대 강세가 더 중요하다. 상대적인 힘은 단순히 체중에 대한 당신의 절대적인 힘이다.
당신의 근력 훈련 프로그램은 복합, 기능적 운동(폐, 스쿼트, 스텝업, 팔굽혀펴기, 딥스, 턱걸이 등)에 초점을 맞추어야 하며, 반대되는 근육 그룹의 근력 균형을 고려해야 한다(즉, 쿼드리스프 대 햄스트링).
훈련 시간을 기계에만 낭비하지 말고 다리 연장 같은 쓸모 없고 비기능적인 운동은 피하십시오. 대부분의 운동은 체중이거나 자유체중을 저항력으로 사용하는 지상 운동이어야 하며 전신운동이 수반되어야 한다.
하체와 코어에 중점을 두고 모든 주요 근육 그룹을 훈련시킨다.

축구에서의 속도와 민첩성

축구 피트니스 프로그램의 또 다른 중요한 구성 요소는 속도와 민첩성 훈련이다. 오늘 경기의 경기 속도는 그 어느 때보다 빠르다. 지구력과 체력은 경기력 향상에 매우 중요한 반면, 빠른 선수들은 확실한 경쟁력을 가지고 있다. 다음 선수보다 지구력이 더 좋을 수도 있지만, 그가 먼저 공을 잡는다면 마라톤을 뛸 수 있다는 것은 문제가 되지 않을 것이다!

단순 속도 테스트는 스탠딩 스타트로부터 30야드 이상의 단거리 주행이다. 직접 해 보고 다른 사람이 시간을 보내면 돼. 5.0초 이하의 스프린트 시간이 좋다. 프로 선수들은 평균 4.0초 정도.

힘은 힘과 속도의 결합이다. 더 강한 선수는 더 무서운 선수다. 속도와 폭발력을 향상시키려면 프로그램에 점프 스쿼트, 높은 당김, 파워 클리닝, 푸시 프레스와 같은 파워 동작을 포함시켜야 한다.

스피드 지구력이 중요하기 때문에 이러한 운동을 강도 높은 간격으로 회로 훈련 프로그램에 접목할 것을 권한다.