방구석헬창의 v-log

중량 선택: Keep It Light

크기와 힘을 위한 훈련과 달리, 상대적으로 가벼운 무게를 사용하는 것이 가장 좋다. 일반적으로 주어진 리프트에서 1RM의 약 50% 정도를 사용한다. 근력을 기르려면 몸무게를 최대한 빠르고 폭발적으로 움직여야 한다. 1RM의 90~100%로 막대에 짐을 싣는다면, 대표 속도가 급격히 느려질 것이다. 이 경우 파워가 아닌 순수한 힘에 대한 훈련을 하는 것이다. 힘과 힘은 함께 갈지 모르지만, 두 사람은 체육관에서 매우 다르게 훈련을 받는다.
만약 여러분이 점프 스쿼트를 한다면, 대부분의 사람들에게만 체중을 사용하는 것으로 충분할 것이다. 더 강한 개인은 바벨이나 아령 점프 스쿼트를 할 수 있지만, 그 때라도 그 무게는 극도로 가벼워야 한다. 가슴의 경우 체중계 팔굽혀펴기는 큰 힘 이동으로, 추가적인 저항이 필요하지 않다.

세트 및 리프: 저볼륨

보통 가벼운 무게를 고를 때, 그것으로 높은 평가를 하게 된다. 근육을 키우기 위한 훈련을 하고 있다면 그럴 것이다. 그러나 전력 개발을 위해 특별히 훈련할 때는 한 세트당 10회 이하의 낮은 카운트를 유지하기를 원할 것이다. 무게가 너무 가벼워져서 더 하고 싶은 유혹을 느낄 수도 있지만, 그 유혹과 싸워야 한다.
파워를 위해 훈련할 때, 당신은 근육 부전에 접근하고 싶지 않다. 그 이유는 몸무게를 가볍게 유지하는 것과 같다: 가능한 빨리 당신의 rep 속도를 유지하기 위해서. 근육 부전에 가까워질수록 체중을 움직이는 속도가 자연히 줄어들게 된다. 가능한 한 빨리 무게를 옮기지 않으면 권력을 위한 훈련이 아니다.
또한 전체 세트를 상대적으로 낮은 전력 이동으로 유지하려는 경우. 다시 근육 피로로 귀결된다. 부피가 클수록 근육이 피로해지고, 근육이 피로할수록 rep 속도가 느려진다.
경험으로 볼 때, 나는 3-10개의 반복수에서 2-3 세트의 파워 운동을 하도록 규정한다. 또한 세트 간 최소 1분에서 최대 2~3분간의 충분한 휴식 시간을 권고한다. 이것은 당신의 근육들이 회복할 시간을 줄 것이고 따라서 그들은 후속 파워 세트로 가는 것에 지치지 않을 것이다.

타이밍: 신선할 때 파워 훈련

훈련 프로그램에서 프로그래밍 파워가 움직이면 두 가지 가능한 시나리오가 있다. 근력 및/또는 비대훈련도 특징인 운동에 파워트레이닝을 포함하거나 파워트레이닝 전용 운동을 할 수 있다.
첫 번째 시나리오에서, 당신은 항상 근육에 피로감을 주는 더 무거운 근력 운동과 근비대가 작용하기 전에 파워 트레이닝을 하고 싶어한다. 당신의 힘은 당신의 근육이 가장 신선할 때 행해져야 한다. 예를 들어, 스쿼트, 런지, 점프 스쿼트로 구성된 다리 운동을 하는 경우, 먼저 점프 스쿼트를 한다. 마찬가지로 가슴운동의 일환으로 플라이오메트릭스 팔굽혀펴기를 하고 싶다면 벤치 프레스, 덤벨 프레스, 고반복 플라이와 크로스오버와 같이 움직이기 전에 한다.
만약 당신의 모든 운동이 파워 트레이닝이라면, 모든 운동은 파워 무브먼트가 될 것이기 때문에, 이 규칙들은 실제로 적용되지 않는다. 그렇긴 하지만 근육 그룹당 총 부피에 유의하십시오. 전신운동이라면 주요 근력군당 1~2회 운동으로 루틴을 제한한다. 솔직히 근육군당 한 번의 힘 이동이 충분하며, 특히 나처럼 10개까지 근육군(체스트, 등, 어깨, 다리, 이두박근, 삼두박근, 복근, 팔뚝, 승모, 종아리)을 훈련하고 있다면 더욱 그렇다.

여기 생명체가 날씬하고 근육질의 체형을 만들기 위한 탐색에서 움직임을 결합하는 많은 훌륭한 방법들이 있다. 당신은 슈퍼셋, 콤파운드 세트, 서킷, 콤플렉스를 할 수 있다. 당신이 말해도 좋다. 그러나 이러한 접근법 중 가장 인정받지 못하고 가장 간과되는 것은 의심할 여지 없이 거대한 집합체라는 점이다.
반세기 전에 유명한 웨이더 원칙을 통해 "마스터 블래스터" 조 위더에 의해 인기를 끌게 된 이 기술은 거의 활용이 되지 않는다 사람들에게 소개할 때마다 어떤 거대한 세트가 있는지 정확히 밝혀야 한다.
모든 기초들을 다루고 근육의 크기와 근력 그리고 최대의 지방을 태우는 것을 위해 어떻게 거대한 세트를 당신의 훈련 프로그램에서 실행에 옮기는지를 너에게 정확히 보여줄 것이다
나는 이것을 나의 거인 프로그램이라고 부르는데, 2년 전, 2015년 4월에 이 프로그램을 처음 도입한 이후 JimStoppani.com 회원들에게 큰 이익을 가져다 주었다.

자이언트 세트를 해야하는 이유

자이언트 세트는 운동 사이에 어떠한 공식적인 휴식도 취하지 않고 연속적으로 한 근육 그룹에 대해 4개 이상의 운동을 하는 고강도 훈련 기법이다. 기본 슈퍼셋과 비슷한 개념인데, 적어도 두 가지 이상의 운동이 추가되었을 뿐이다.
난 . 거대한 세트의 중요한 차이점은 모든 운동이 같은 신체 부위를 위한 것이라는 점이다. 반면에 서킷 일반적으로 모든 움직임으로 다른 근육 그룹을 친다. 그래서 우리는 네 번의 가슴 운동, 네 번의 허리 운동, 네 번의 다리 운동이 사실상 쉬지 않고 연속적으로 수행된 것을 말하고 있다. 비록 여러분은 각각의 거대한 운동들이 회복되기 시작한 후 1-3분 동안 휴식을 취하게 될 것이다.

짐 스토파니의 전신 거대 세트 프로그램

피곤하게 들리죠, 그렇지? 그게 바로 요점이야! 전통적으로 보디빌더들은 낙후된 쿼드, 삼두근을 제압하여 왜소해진 이두박근, 또는 충만하지 못한 약한 가슴 등 뒤처진 신체 부위를 끄집어내기 위해 거대한 세트를 사용하곤 했다. 하지만 자이언트세트들은 많은 다른 매력적인 이점들도 제공한다.
자이언트세트는 특정 근육 그룹에서 새로운 성장을 촉발시키는 강도의 촉진제일 뿐만 아니라 시간 절약과 지방을 태우는 훌륭한 도구다. 생각해봐: 스트레이트 세트를 사용하고 주어진 근육 그룹에 대해 4 세트의 운동을 4 세트로 할 때, 총 16 세트와 16개의 개별 휴식 시간이다. 스트레이트 세트를 자이언트 세트로 바꾸면 4개의 휴식 시간으로 줄일 수 있다. 이것은 적어도 12분 동안 그 근육 그룹 하나만으로도 당신을 구할 수 있을 것 같다.
바쁜 생활습관과 힘든 경력을 가지고 있다면, 그 시간을 절약할 수 있는 소중한 시간이다. 결과에 관한 한 시간은 강렬하다. 같은 양의 세트를 하는 데 걸리는 시간이 적을수록 강도가 높아진다. 강도가 높을수록 근육의 크기, 근력, 정의 등에서 극적으로 나타나는 결과가 나타난다.
그리고 이것들은 단지 표준 거대 집합의 이익일 뿐이다. 나의 거인 프로그램은 주기화와 전배기를 통합하여 그 기술을 완전히 다른 수준으로 가져간다. 이건 너희 할아버지의 거대한 세트가 아니야!

거대한 이익을 위한 전신 훈련

My Giant Program은 1일차에는 가슴, 어깨, 삼두근, 2일차에는 등, 이두근, 팔뚝, 복근, 3일차에는 다리, 덫, 종아리 등 3일차다. 그러나 일주일치 샘플 운동과 함께 페이스북 페이지에서 다음 주 동안 다룰 나의 최신 버전은 전신 운동일 뿐이다. 최근 들어 이런 말을 많이 하고 있지만, 내 말을 반복해도 상관없다. 나는 전신운동의 열렬한 지지자다! 왜? 첫째로, 그렇게 마음이 기울어진다면 거의 매일 그렇게 훈련할 수 있다. 또 다른 예로, 그들은 신체 부위 분할 절차보다 더 많은 체지방을 태우는 것으로 밝혀졌다. 요즘 내가 하는 운동마다 주요 근육군을 모두 때리고, 그 결과에 매우 만족하고 있다. 나는 예전처럼 날씬한 상태로 근육을 키우고 있어!

짐 스토파니의 전신 자이언트 세트 프로그램

하지만 전신 운동과 거대한 세트를 결합할 때는 제대로 해야 한다. 나의 자이언트 프로그램 JimStoppani.com 버전에서, 나는 근육 그룹별로 2~3개의 거대한 세트를 추천했는데, 이것은 신체 부위 분할에 이치에 맞는 것이었다. 하지만 내 "2.0" Bodybuilding.com 버전에서는 근육 그룹당 하나의 거대한 세트만 할 수 있다.
그것은 네 가지 운동 각각에 한 세트씩이다. 시간이 있으면 가끔 더 큰 근육 그룹에 대해 두 번을 해도 되지만, 그럴 필요는 없다. 모든 운동에서 모든 근육 그룹을 훈련시키고 있기 때문에, 너는 시간이 너무 많아. 게다가, 거의 매일 훈련을 받고 있기 때문에 적절한 회복을 위해 볼륨 조절을 해야 할 것이다.
이 전신운동은 일주일에 3-7일간 어디서든 할 수 있다. 내가 계획한 대로 7일 연속으로 훈련한다면, 다음 주에 훈련을 시작하기 전에 1~2일 정도 휴식을 취하도록 해.

거대한 결과물인 자이언트 세트 플러스 선피로운동

나의 거인 프로그램 2.0은 몇 가지 다른 트레이닝 시퀀스를 번갈아 가며 한다. 한 운동에서는 멀티포인트(일명 콤파운드) 운동을 먼저 두 번 하고, 그 다음 두 번의 단일 관절 운동을 한다. 이렇게 하면 근육에 가해지는 기계적인 과부하를 극대화하기 위해 여러 자리 운동에서 가능한 한 가장 무거운 중량을 사용할 수 있을 것이다. 이것은 거대한 세트를 하는 전통적인 방법인데, 큰 동작이 먼저고 고립된 운동으로 마무리하는 것이다.
관습도 좋지만, 관습과 그것을 지능적으로 결합해야만 결과가 극대화된다. 그래서 이 프로그램의 다른 운동에서는 대본을 뒤집어서 먼저 두 개의 단일 관절 운동을 하고, 그 다음에 두 개의 다지수를 움직이게 할 겁니다. 이것은 내가 내 프로그램에 자주 사용하는 기술인데, 즉 줄여서 "전배기"라고 한다.

짐 스토파니의 전신 거대 세트 프로그램

사전 고갈의 근거는 단일 관절 운동이 다지점 운동보다 목표 근육 그룹을 더 많이 격리시킨다는 것이다. 그래서 단일 관절 운동을 "격리" 운동이라고도 한다. 그러나 이 프로그램의 목적을 위해 나는 심지어 더 단순한 설명자에 의존하고 있다: "무거움"과 "가벼움"이다."
주어진 근육 그룹(이 경우 가슴)의 경우 가장 가벼운 운동으로 가장 무거운 운동 순서는 대상 근육이 신선할 때 가능한 가장 많은 체중을 사용할 수 있는 이점을 제공한다 이점은 더 가벼운 중량을 사용하는 격리를 통해 완전히 소모되는 것이다. 두 가지 트레이닝 모두 서로 다른 방식으로 근육 성장을 자극하는 데 훌륭하며, 이것이 바로 이 두 트레이닝이 자이언트 프로그램에 활용되는 것이다.

내 방식이나 네 방식대로 해라

만약 이 모든 설명들이 여러분을 압도하기 시작한다면, 걱정하지 마십시오. 자이언트 프로그램 운동은 매우 간단하고 따라 하기 쉬우며, 매우 도전적이기도 하다!
가능한 한 간단하게 혼자서 전신 거인 프로그램 운동을 시작할 수 있도록, 나는 개인 페이스북에 내가 하고 있는 일주일간의 일과를 게시할 것이다. 내가 어떻게 훈련하고 있는지 내부를 들여다보면, 내가 자이언트 프로그램 운동에서 고르고 있는 운동이 무엇인지, 세트, 반복수 휴식 시간이 무엇인지 정확히 알 수 있다.
그렇긴 하지만, 나는 또한 당신이 그 프로그램을 당신 자신의 것으로 만들 것을 권장한다. 나는 쉴 틈 없이 네 가지 운동을 차례로 그룹화하면 바쁜 체육관에서 훈련할 때 몇 가지 현실적인 문제가 있다는 것을 알고 있다. 이것은 거대한 세트에 맞서는 표준 노크다. 그리고 유효한 노크다!—하지만 이 프로그램에서는 또한 당신에게 유리하게 사용될 수 있다.
만약 여러분이 사용하고 싶은 장비가 사용 중이라는 것을 알게 된다면, 일과를 좀더 실현 가능하게 만들기 위해 그리고 근육에 새로운 자극을 주기 위해 비교할 수 있는 운동을 이용하라. 프레스 스테이션은 모두 취침되었는가? 그리고 나서 기계파리부터 시작해서 이것을 미리 고갈시키는 날로 만드세요.

거인 디테일

마이크로사이클과 함께 선형 주기화를 활용한다. 매주 체중은 더 무거워지고 대표는 더 낮아진다. 하지만 더 좋은 결과를 얻기 위해 그것을 복잡하게 만드는 것은 나에게 맡겨라.

짐 스토파니의 전신 거대 세트 프로그램

나의 전신 2.0 버전은 다른 버전처럼 4주짜리 프로그램으로 제공되지 않을 것이기 때문에, 마침표가 정확히 똑같이 작동하지 않을 것이다. 대신 마이크로 사이클은 모든 운동을 다음과 같이 변화시킬 것이다.

Workout 1: Heavy: 12-15 reps. Light: 26-30 reps
Workout 2: 9-11 and 21-25 reps
Workout 3: 8-10 and 16-20 reps
Workout 4: 3-5 and 12-15 reps
Workout 5: 9-11 and 21-25 reps
Workout 6: 8-10 and 16-20 reps
Workout 7: 3-5 and 12-15 reps

이러한 가벼운 움직임과 무거운 움직임의 균형을 맞추는 방법이 궁금하다면 장비 가용성을 가이드로 삼거나 다음 옵션 중에서 선택하십시오.

Option 1: heavy / heavy / light / light
Option 2: light / light / heavy / heavy
Option 3: heavy / light / heavy / light
Option 4: light / heavy / light / heavy
Option 5: heavy / light / light / heavy
Option 6: light / heavy / heavy / light

당신의 운동을 만들 때, 근육 그룹의 순서를 정할 수 있는 끝없는 방법들이 있지만, 그것들 모두가 자이언트 세트를 위해 트레이닝하는 것은 아니다. 예를 들어 가슴 바로 뒤와 등을 때리는 것은 삼각근에게 충분한 휴식을 제공하지 못할 수 있다

1.빈도

힘의 지름길에서 나는 1주일에 한 번 저강도파워훈련을 프로그램한다. 나는 파워/강도/고혈압(PSH) 프로그램에서 일주일에 한 번씩 동일한 주파수를 파워트레이닝에 사용한다. 여러분은 가볍고 폭발적인 훈련을 너무 많이 하고 싶지 않다; 여러분이 힘을 기르려고 할 때 힘든 날은 분명히 파워 데이보다 더 많을 것이다. 근육에 빠른 파워를 불어넣은 다음, 근육을 쉬게 하고 무거운 바벨로 되돌아가라.

근육에 빠른 파워를 불어넣은 다음, 근육을 쉬게 하고 무거운 바벨로 되돌아가라.
또 다른 방법은 각 근력 운동 시작에 파워 동작을 추가하는 것이다. 예를 들어 가슴날에는 3-5회 2-3세트의 파워 푸시업으로 시작해 평소 가슴 운동을 한다. (파워 담당자의 모양을 보려면 아래 Rep Speed를 참조하십시오.) 마찬가지로, 다리의 경우, 당신의 다리 하루를 점프 스쿼트로 시작하라. 만약 여러분이 같은 운동에서 다른 근육 그룹을 훈련시킨다면, 그 신체 부위에 대한 파워무브먼트로 시작하라. 후자의 시나리오에서는 파워트레이닝을 더 자주 하고 있지만, 주간 총량은 일주일에 한 번 하는 모델과 상당히 비슷할 것이다.

2. 중량선택

내가 파워 워크아웃을 설계할 때, 내가 선택한 운동은 일반적으로 폭발적으로 할 수 있는 중량 운동(예: 웨이티드 점프 스쿼트,패러럴 푸시업)이나 가벼운 프리 웨이트 운동이다. 가중치 있는 운동에서 나의 체중은 1RM의 50%이다(무거운 날에 사용되는 1RM의 80~95%와 비교). 다른 파워 포커스 운동에서는 25rep(25RM)의 훈련 무게를 규정한다.
이것들은 꽤 가벼운 파운드인데, 당연히 그래야 할 것이다. 무거워지면 당신의 rep이 더뎌질 것이다. 정말 파워증가에 집중하기 위해서는 빠르고 깨끗하게 동작을 할 수 있는 저항이 필요하다.

3. Rep Speed

파워 데이 때 모든 담당자는 가능한 한 빠르고 폭발적으로 수행되어야 한다. 내 말이 너무 빨라서 너는 팔굽혀펴기(플라이오 팔굽혀펴기)를 타고 공중으로 날아간다. 바벨과 아령 운동에서는 무게를 풀지 않고, 여전히 조절을 유지하면서 최대한 빠르게 움직이고 있다. 바벨과 덤벨운동에서는 무게를 풀지 않고, 여전히 조절을 유지하면서 최대한 빠르게 움직이고 있다. 메디슨볼과 스미스머신은 운동 맨 위에 있는 무게를 풀 수 있기 때문에 억지로 속도를 늦출 필요가 없기 때문에 파워 운동에도 아주 좋다. 신축성 있는 밴드도 파워트레이닝에 좋다.

4. 반복수
세트당 대표 수는 중요하지만 권력 훈련에서 남용되는 경우가 많은 변수다. 가벼운 무게로 높은 리프를 하고 싶은 유혹과 근육의 피로감을 느낄 수 있다. 이러지 마! 파워 세트는 오버트레이닝을 하지않는 것을 추천드립니다. 일단 근육이 피로를 느끼면, 반복수는 느려질것이다 . 그리고 파워 세트의 모든 포인트는 rep의 속도를 빠르게 유지하는 것이다. 전원 세트를 8개 이하로 제한하십시오. 고반복 세트의 근육 쓰라림이 없다면, 그다지 열심히 일하지 않은 것 같은 기분이 들 것이다. 신선한 근육은 빠른 움직임을 만들어 낸다는 것을 기억하라.

5. 휴식기
파워트레이닝 운동에서 당신의 휴식 기간은 상대적으로 길어야 한다. 같은 이유로 직원 수가 적기 때문이다. 당신은 폭발물 세트를 할 때 근육이 피로해지는 것을 원하지 않는다.
전원 훈련 시 모든 세트 사이에 2~3분 정도 휴식을 취하십시오. 근육 부전이 거의 끝나갈 무렵에, 여러분은 휴식을 잘 취한다고 느끼기 때문에 휴식 기간을 단축하고 싶은 유혹을 받을 수도 있다. 그러지 않도록 해. 이 운동들은 컨디셔닝을 위한 것이 아니다. 모든 영업사원에게 최대한 폭발적이 되려면 충분한 휴식이 필요하다. 이러한 파워 워크아웃의 목표는 피로가 아닌 세트 간 완전 회복이다.

파워트레이닝을 진행시키는 방법

나는 점진적인 과부하와 함께 여러분이 강해질수록 한 단계(또는 한 주)에서 다음 주까지 더 높은 부하로 계속해서 자신에게 도전하는 강한 신봉자다. 그러나 나의 많은 힘 프로그램에서, 나는 전력 공급일 내내 같은 무게를 유지할 것을 권고한다. 이는 주로 내가 처방하는 많은 파워 동작이 추가 부하에 자신을 빌려주지 않는 체중 운동(박스 점프, 런지 점프, 플리오 푸시업 등)이기 때문이다.

그리고 같은 운동에서 다른 운동을 해도 그 패턴을 흐트러뜨리고 싶지 않고 어떤 운동에서는 체중 증가를 처방하고 싶지 않지만 다른 운동에서는 그렇지 않다. 그렇긴 하지만, 프로그램에서 진행은 중요한데, 중량을 늘리지 않을 때 파워 트레이닝으로 어떻게 그것을 달성할 수 있을까? 분량. 즉, 워크아웃에서 주어진 운동을 위해 수행된 총 반복수입니다.
프로그램 진행 중에 연습량을 증가시키는 두 가지 주요 방법이 있다. 즉, 완료된 세트 또는 세트당 더 많은 반복수를 통해 말이다. 나는 6주간의 프로그램 동안 전력 요일의 볼륨을 증가시키는 방법의 예로서 강도에 대한 바로 가기 및 전력/강도/고혈압(PSH)을 둘 다 사용할 것이다.
강도에 대한 바로 가기에서 매주 실시하는 파워트레이닝에는 각 연습에 대해 다음 세트와 반복수가 통합되어 있다(전반적으로 동일한 가중치를 사용).

1-2주: 3세트, 3회분
3-4주: 3세트, 5회분
5-6주: 3세트, 8회분

파워/스트렝스/비대 powerday 진행

1주차: 2세트, 2-3회 rep
2주차: 3세트, 2-3회 rep
3주차: 2세트, 4-5회 rep
4주차: 3세트, 4-5회 rep
5주차: 2세트, 6-7회 rep
6주차: 3세트, 6-7회 rep

보시다시피 볼륨(연습당 총 리프 수)은 단계별로(강도에 대한 쇼트컷) 및 주별(PSH)로 증가한다.
강도에 대한 바로 가기를 사용하면 진행 과정이 좀 더 간단하다. 당신은 운동당 3세트를 계속해서 고수하고 각 단계에서 단지 세트당 더 많은 회수를 한다. 1-2주차에 연습당 총 9회가 3-4주에는 15회, 5~6주에는 24회로 늘어난다.
PSH를 사용하면 매주 증가하는 세트 또는 반복수를 번갈아 사용할 수 있다. 두 변수 모두 증가하지 않고 한 번에 하나의 변수만 증가한다. 이는 결국 격주로 볼륨이 크게 상승하는 '스테이어케이스 효과'를 만들어낸다. (그래프로 도표를 찍으면 말 그대로 선들이 계단처럼 보일 것이기 때문에 계단이라고 한다.)
예를 들어, 만약 당신이 모든 세트에서 최고 득표율을 기록한다면, 당신의 연습당 총 투표수는 다음과 같이 보일 것이다: 1주차 6회, 2주차 9회, 3주차 10회, 4주차 15회, 5주차 14회, 6주차 21회.
2주차부터 3주차까지의 볼륨은 오직 하나의 rep만 증가하며, 4주차부터 5주차까지는 실제로 하나의 rep만 감소한다는 점에 유의하십시오. 본질적으로 이러한 경우 볼륨은 그대로 유지되고 있다.
그 후, 1주차부터 2주차까지 (6주부터 9주까지), 3주차부터 4주차까지, 5주차부터 6주차까지 (14주부터 21주까지) 더 유의미한 증가가 있다. 이것은 거대한 돌기처럼 보이지 않을 수도 있지만, 우리는 각각의 돌기마다 부피가 50% 증가한다는 것을 말하고 있다. 나는 계단식 프로그래밍 방식을 좋아한다. 왜냐하면 볼륨이 정체된 주들은 근육에 적응하고 회복할 수 있게 해주기 때문에 다른 주들은 훨씬 더 강력하고 효과적이기 때문이다

파워 트레이닝 연습 메뉴

위의 지침을 사용하여 매주 전력 집중 운동을 통합하거나, 강도에 대한 바로 가기 또는 PSH를 따라 전력을 수정하십시오. 스스로 프로그래밍을 할 계획이라면 파워데이를 전신운동으로 하는 것을 적극 추천한다. 근육 그룹당 하나의 운동을 선택하고 동작당 2~3세트씩 3-8회 반복한다. 무게(1RM 또는 25RM의 50%)를 가볍게 유지하고 빠르고 폭발적이며 기술적으로 견고한 품질에 초점을 맞추십시오.
여기 근육 그룹별로 구성된 강력한 파워 포커스 동작 목록이 있다. 다양한 장비 선택으로 실험하십시오. 예를 들어, 당신은 가벼운 덤벨이나 케틀벨로 바벨 동작을 대신 할 수 있다. 막대기로 들어올릴 때는 폭발성을 유지할 수 있을 정도로 항상 가볍게 유지하십시오.

Full-Body

• Power clean
• Dead curl press
• Deadlift
• Snatch

Legs

• Jump squat
• Barbell squat
• Box jump
• Alternating lunge jump

Chest

• Plyo push-up
• Bench press
• Medicine ball chest press throw
• Smith machine bench press throw

Back

• Bent-over dumbbell row
• Dumbbell power row
• Smith machine power row
• Medicine ball lat pull-over throw

Shoulders/Traps

• Push press
• Medicine ball shoulder press throw
• Smith machine overhead press throw
• High pull
• Power shrug

Triceps

• Close-grip bench press
• Medicine ball overhead triceps extension throw
• Smith machine close-grip bench press throw

Biceps/Forearms

• Barbell curl
• Medicine ball biceps curl throw
• Smith machine curl throw

Calves

• Calf jump
• Standing calf raise

Abs/Core

• Power crunch
• Band crunch
• Medicine ball crunch throw
• Medicine ball twist throw

S2S 분할 차이

나의 원래 신체 부위별 크기 조절 버전은 4번의 운동을 통해 각 근육 그룹을 일주일에 한 번씩 훈련시키는 반면, 내 전신 체형은 이름에서 알 수 있듯이, 모든 신체 부위는 매주 5번씩 각 주요 근육 그룹을 때린다.
그렇기는 하지만 전신 운동 내에서 특정 근육 그룹은 각 운동에서 다른 근육 그룹보다 더 큰 집중력을 받게 될 것이다. 좀 더 구체적으로 말하면, 각 훈련에는 두 개의 신체 부위에 대한 "초점"이 포함될 것이다. 여기서 당신은 두 개의 근육 그룹 각각에 대해 2-5개의 운동을 할 것이다. 운동하는 다른 모든 근육 그룹들은 한 개에 한 개의 운동만 할 것이다.
이 근육 그룹이 프로그램의 4주 동안 매일매일 집중하는 방법은 다음과 같다.

운동 1: 가슴과 종아리 포커스 (가슴 운동 4회, 종아리 운동 2회)
운동 2: 등과 복근 포커스 (뒷운동 4회, 압운동 2회)
운동 3: 어깨와 덫 포커스 (어깨 운동 4개, 덫 운동 2개)
운동 4: 삼두근과 이두근 집중 (삼두근 운동 3회, 이두근 운동 3회)
운동 5: 다리와 종아리 포커스 (다리 운동 5개, 종아리 운동 2개)

이 포맷으로 일주일에 한 번씩 더 높은 부피와 강도 기법으로 각 주요 근육군에 집중할 수 있지만 여전히 모든 운동에서 모든 근육군을 타격해 몸 전체에 걸쳐 신진대사 및 아나볼릭 유전자가 활성화되도록 해 크기와 힘을 더하면서 지방 손실을 극대화한다. 이 규칙의 유일한 예외는 비복근과 팔뚝에 관한 것이다. 비복근은 대부분의 사람들이 아마도 추가 송아지 작업을 사용할 수 있기 때문에 일주일에 두 번 실제로 집중을 받는다. 그리고 팔뚝은 운동 당 한 번의 격리 운동을 통해 많은 자극을 받기 때문에 추가적인 관심을 받지 못한다.
근육 은 전신 버전과 운동 1, 운동 2, 등, 이두박근, 운동 3의 어깨, 운동 4의 다리를 함께 훈련시켰던 원래 크기의 지름길에서 약간 다르다. 여기서는 가슴과 이두박근을 등으로부터 분리하고, 다리중심의 일상(운동 5) 전에 팔중점일(운동 4)을 따로 추가했다. 이렇게 하면 주중에 운동시간이 짧아지고 근육집단이 더 많이 갈라진다.

S2S 세트 카운트

포커스 당일 주요 근육군별 1차 운동에서는 총 3세트를 한다. 그 근육 그룹에 대한 다른 모든 운동과 집중하지 않는 근육 그룹에 대해, 여러분은 2세트 또는 3세트를 할 수 있는 선택권을 가지게 될 것이다. 아직 초급 또는 중급 수준의 훈련을 비교적 처음 받는 경우, 더 적은 수의 세트에서 실수를 범한다.
마찬가지로, 경험이 있지만 운동을 더 짧게 하고 싶거나 특정 날에 피로감을 느낀다면 3세트가 아니라 2세트로 진행하십시오. 많은 훈련 경험을 가진 사람들이 정말로 결과를 앞당기고 싶다면, 모든 운동에서 3세트를 목표로 하라.

S2S 주기화

원래 크기 바로 가기처럼, 이 프로그램은 선형 주기화를 사용하는데, 이것은 무게가 점차적으로 각각의 "마이크로사이클"에 무거워진다는 것을 의미한다. 이 경우는 매주이다.
Week 1은 세트당 12-15개의 rep으로 시작하며, Week 2에서는 rep 범위가 세트당 9-11로 감소하도록 무게가 증가한다. 1주차와 2주차에는 각 운동 마지막 세트의 근육 부전에 도달한 후 2번 세트 또는 3번 세트인 휴식-일시 세트를 추가한다.
3주차에는 다시 체중이 증가해 1세트당 6-8로 reps를 제한하고, 4주차에는 다시 체중이 증가해 세트당 3-5로 reps를 낮춘다. 3주, 4주에는 각 연습의 마지막 세트에 드롭 세트를 하나씩 할 것이다.
4주 동안 당신은 모든 영업 사원의 혜택을 받게 될 것이다. 첫 2주는 근육 성장과 근력 지구력에 더 초점을 맞추고, 마지막 2주는 근력 증진에 더 초점을 맞춘다. 체중과 rpes 범위의 끊임없는 변화는 정체 방지에 도움이 된다.
주 4를 완료하면 주 1로 돌아가 12-15명의 reps를 반복할 수 있다. 하지만, 당신은 같은 수의 reps를 채우기 위해 훨씬 더 많은 무게를 사용할 수 있을 것이다. 4주짜리 프로그램을 한두 번 더 연속해서 반복해도 좋다.

S2S 운동

나는 전신 버전에 대한 원래의 바로 가기에서 사이즈로 몇 가지 사소한 운동을 했다. 예를 들어, 인클라인 벤치 프레스 대신 위쪽 가슴을 위한 리버스 그립 벤치 프레스, 덤벨로우 대신 벤트 바벨로우와 같은 것이다.
그러나 연습과 관련된 경우, 나열된 동작과 비교할 수 있는 동작으로 자유롭게 대체하십시오. 아래 운동에서 볼 수 있듯이, 운동은 4주 동안 모두 그대로 유지된다. 만약 상황을 바꾸고 싶다면, 맘껏 해라. 케이블 대신 덤벨을 하거나 바벨 대신 머신을 사용해서 바꾼다. 예를 들어 덤벨 인클라인 플라이 대신 케이블 크로스오버를 하려면 낮은 위치에 케이블 풀리를 올려 경사면을 모방하고 위쪽 흉근을 조준하십시오.