방구석헬창의 v-log

왜 물이 그렇게 중요할까요?

물은 산소처럼 생명에 필수적이다. 여러분은 물 없이 오직 3일에서 5일만 살 수 있습니다! 물은 생명을 유지하는데 도움을 주는 것 외에도 인체 전반에 걸쳐 다음과 같은 중요한 역할을 합니다.

포도당과 산소를 근육으로 운반합니다.
여러분의 뇌, 혈액, 근육, 뼈의 중요한 구성 요소 역할을 합니다.
음식의 소화를 돕고, 여러분이 사용할 수 있는 에너지로 전환시키는 것을 돕습니다.
열심히 일하는 근육에서 이산화탄소와 같은 신진대사 부산물을 제거하는 것입니다.
체온을 조절하는 것은, 특히 여러분의 근육이 정지해 있는 신체보다 20배나 더 많은 열에너지를 발생시키는 운동 중에 그렇습니다.

이 모든 이점에도 불구하고, 물을 마시고 수분을 유지하는 것은 건강에서 가장 간과되는 요소들 중 하나입니다. 사실, 일반 체육관에 다니는 사람들의 40퍼센트 이상이 운동하는 동안 적어도 부분적으로 탈수 증세를 보인다고 보고되었다.결론은 탈수가 성능에 상당한 영향을 미칠 수 있다는 것이다. 만약 액체의 손실이 액체의 섭취보다 크다면, 달리기 선수부터 리프터까지, 누구나 탈수될 수 있다. 그것은 저것만큼 간단합니다. 그리고 탈수는 성능 저하, 두통, 피로, 근육 경련으로 이어질 수 있습니다.


탈수는 근육 성장과 회복에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 근육 또한 소모시킬 수 있다. 유체 섭취를 제한하면 출력 감소, 피로율 증가 및 부상 위험이 증가하는 것으로 나타났다.

유럽 응용 생리학 저널의 한 연구는 참가자들이 물 속에서 체중의 3%를 감량했을 때, 전반적인 저항 운동 성능이 저하되었다는 것을 발견했습니다. 참가자들은 반복을 많이 완료할 수 없었고, 인지된 노력의 등급이 높았으며, 심박수 회복이 지연되는 것을 경험했는데, 이것은 그들의 심박수가 정상으로 돌아오는 데 더 오랜 시간이 걸렸다는 것을 의미한다.

코네티컷 대학의 연구원들은 탈수가 저항력 훈련에 미치는 영향을 조사했을 때 비슷한 결과를 발견했다. 그들은 몸무게의 2.5퍼센트 감소가 여러 세트의 허리 스쿼트 동안 완료되는 작업을 현저히 감소시켰다는 것을 발견했습니다.


액체는 어느 정도 필요하십니까?
하루에 물 8잔만 마시면 괜찮을 거야, 그렇지? 꼭 그렇다고 할 수는 없죠. 잘 알려진 이 권고안은 약간 시대에 뒤떨어져 있고 수분 섭취를 증가시킬 수 있는 요소를 고려하지 않았다.

일반적으로 말해서, 여성들은 하루에 약 90온스를 필요로 하는 반면, 남성들은 하루에 약 125온스를 섭취해야 한다.

얼마나 많은 물이 땀을 통해 손실되느냐에 따라 달라집니다. 이것을 추적하는 쉬운 방법은 운동하기 바로 전에 몸무게를 재는 것이고 운동하기 바로 전에 몸무게를 재는 것이다. 몸무게가 줄어들 때마다, 2-3컵의 물을 추가로 마시세요.

수화 작용에 영향을 미치는 다른 요인은 무엇인가?

1. 고도

비행기에서 영화를 볼 때는 느끼지 못하지만, 고도가 높아질수록 바깥의 온도는 떨어집니다. 여러분이 땀을 덜 흘릴 수 있지만, 낮은 기압과 낮은 습도는 여러분의 피부로부터 수분의 증발이 가속된다는 것을 의미합니다. 비록 여러분이 땀을 많이 흘리는 것을 알아차리지 못할지라도, 여러분은 여전히 탈수증의 가능성이 있는 후보입니다. 높은 고도는 또한 화장실 방문 횟수를 증가시킬 것이다. 높은 고도에서 위험하게 혈중 pH가 높아지는 것을 피하기 위한 수단으로, 여러분은 소변을 더 많이 보게 될 것입니다. 또한, 더 추운 온도에서, 여러분의 몸은 가능한 한 많은 열을 보존하려고 노력합니다. 여러분의 몸은 체내의 체액을 데우는 데 에너지를 소비하기 보다는 가능한 한 많은 체액을 소변의 형태로 제거한다.

2. 기후

덥거나 습한 기후는 수분 손실률을 증가시킬 수 있다. 공기가 습할 때, 땀은 평상시처럼 빨리 증발하고 식을 수 없습니다. 이것은 더 높은 체온과 더 많은 액체의 필요성을 초래한다. 반대로 추운 기후에서는 공기 중에 습기가 적어 유체 손실을 대체하기 위해 추가적인 유체 섭취가 필요합니다.

3. 활동 수준

당신의 운동의 강도와 지속시간은 유동적인 욕구와 긍정적인 관계를 가지고 있다. 격렬한 운동일수록, 그리고 그 기간이 길수록, 여러분은 땀으로 손실된 것을 대체하기 위해 더 많은 유동성을 필요로 할 것입니다. 게다가, 여러분이 더 많은 근육 그룹을 사용할수록, 여러분의 몸은 더 많은 에너지를 필요로 하고, 따라서 더 많은 물을 필요로 할 것입니다.

탈수를 예방하는 가장 쉬운 방법은 무엇일까요?

당연한 것 같지만, 목이 마를 때 수분을 섭취하는 것으로 시작하세요. 갈증이 수화 상태를 나타내는 가장 확실한 지표는 아닐지 모르지만, 그것은 시작이다. 여러분의 소변 색깔은 또한 수분 공급 상태에 대한 통찰력을 제공합니다. 만약 화장실 변기의 소변이 맑게 하기 위해 가볍다면, 여러분은 아마 괜찮을 거예요. 만약 사과 주스의 색깔이라면, 이제 물 냉각기로 여행을 가서 여러분의 일일 수분 섭취량을 늘릴 때입니다.

탈수가 성능에 미치는 영향

적절한 수분 공급의 필요성은 여러분이 훈련할 때 훨씬 더 중요해집니다. 다음은 운동을 위해 수분을 적절하게 공급하기 위해 따라야 할 몇 가지 간단한 지침입니다. 운동하기 2시간에서 3시간 전에, 2-3컵의 수분을 섭취하세요; 그것은 단지 물일 필요는 없습니다! 물이 좋은 선택이지만, 주스, 우유, 또는 몇몇 BCAAs도 마실 수 있습니다.

운동하는 동안, 20분 정도마다 약 한 컵의 수분을 마시도록 노력하세요. 만약 여러분이 무거운 스웨터라면, 더 높은 전해질 농도의 음료를 선택하는 것이 좋을지도 모릅니다. 고온 다습한 기후에서 훈련하거나 높은 강도로 훈련할 경우 이 양이 증가합니다.

한 번에 많은 양의 물을 마시는 것을 피하세요. 이것은 실제로 액체의 소화 및 흡수를 늦출 수 있고, 액체로 가득 찬 내장을 남길 수 있습니다. 드물긴 하지만, 저나트륨혈증이라고 불리는 과잉수분이 발생할 수 있다. 물을 너무 많이 마시는 것은 전해질 (나트륨과 칼륨)을 위험한 수준으로 희석시킬 수 있습니다. 전해질을 함유한 스포츠 음료는 이것을 예방하는데 도움을 줄 수 있다.

내가 명심해야 할 마지막 조언은 무엇인가?

물은 한 시간 이내에 지속되고 비교적 시원한 환경에서 하는 운동에 완벽하게 적합한 선택이다. 하지만 더 오랜 활동이나 덥고 습한 기후에서 하는 운동을 위해서는 전해질이 첨가된 음료를 사용하는 것이 좋습니다. 나트륨과 칼륨을 포함한 전해질은 운동을 하는 동안 땀을 통해 손실될 수 있고, 근육 경련, 피로, 메스꺼움, 그리고 정신적 혼란의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 운동 전 음료에 글리세롤을 첨가하는 것도 운동하는 동안 수분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 전 글리세롤 과수화제는 운동이 체중을 2% 줄일 가능성이 있는 경우에만 사용해야 한다는 점을 강조해야 한다. 그러니 만약 여러분이 한 시간 정도 역기를 들 계획이라면, 이 단계를 건너뛰세요. 물 휴식 시간에 제한적으로 접근하거나 야외에서 극한의 임시 훈련을 하면서 더 긴 시간 활동을 하는 운동선수들을 위해, 운동 내내 수분 상태를 유지하는 것을 돕기 위해 글리세롤을 첨가하도록 노력하세요. 체중 당 0.4온스에 해당하는 음료에 체중 당 0.5그램의 글리세롤을 첨가하는 것이 좋습니다.

수분을 유지하는 것이 복잡할 필요는 없다. 체육관에서 최적의 성능을 경험하려면 위에서 설명한 간단한 지침을 따르십시오.

  과일은 음식 바구니의 필수적인 부분이다. 총 5개의 주요 식품군이 있습니다: 곡물, 채소, 단백질 식품, 유제품, 그리고 과일. 과일은 현대적인 모든 영양 지침에 포함되어 있다. 이 기사에서, 나는 왜 과일이 그렇게 좋은지 그리고 그것들이 운동하는 동안 우리에게 어떤 도움을 주는지 설명할 것이다.

과일 그룹에는 어떤 음식이 있나요?

일반적인 생각과는 달리, 과일은 단지 사과, 바나나, 또는 통째로 먹는 오렌지가 아닙니다. 과일 그룹은 100% 과일 주스뿐만 아니라 모든 과일과 딸기를 포함한다.

영양사는 과일을 5개 소분류로 나누었다.

감귤류: 오렌지, 귤, 클레멘타인, 그레이프프루트, 포멜로, 스위티, 레몬, 라임,
석과: 사과, 배, 모과,
돌과일: 살구, 체리, 자두, 복숭아, 과즙 및 망고
딸기와 작은 과일: 석류, 블랙베리, 커런트, 블루베리, 포도, 수박. 흥미롭게도, 키위, 바나나, 감, 아보카도 역시 딸기류입니다. 그리고 딸기와 산딸기는 딸기가 아니다.
다른 과일들: 올리브, 무화과, 리치.

보시다시피 과일은 상당히 다양한 집단입니다. 예를 들어, 호박, 토마토, 오이는 식물학의 관점에서 볼 때 딸기류이기 때문에 과일이다. 하지만 나는 그것들을 과일 그룹에 포함하지 않을 것이다. 왜냐하면 우리는 모두 그것들을 야채에 언급하는 것에 익숙하기 때문이다.

과일은 어떤 형태로든 소비할 수 있습니다.

신선(전체, 슬라이스 및 으깬)
건조(건조한 과일);
냉동,
통조림. 그렇다고 하니 라벨을 읽고 설탕이 첨가되지 않은 통조림 과일을 선택하는 것이 중요하다.

과일의 열량

과일은 상당히 다양한 범주의 식품이며, 칼로리의 범위는 중요하다.

가장 영양가가 높은 것은 말린 과일이다. 만약 당신이 자두를 고려하지 않는다면, 말린 과일의 칼로리 함량은 100g당 240~350kcal이다. 사실은 건조 과정에서 물이 손실되어 칼로리 밀도가 증가한다는 것이다.
비교적 칼로리가 높은 과일: 아보카도, 플랜테인, 감, 과일, 과일 잭과일 그리고 바나나.
평균 칼로리 함량이 100g당 75~50kcal인 과일 - 신선한 무화과, 포도, 구아바, 커런트, 페이조아, 키위, 망고, 블루베리, 배, 사과, 귤, 산딸기, 파인애플, 체리.
살구, 오렌지, 클레멘타인, 자두, 키와노 과일, 구스베리, 파파야, 블랙베리, 자몽, 복숭아 및 과즙, 포멜로, 멜론, 딸기 및 수박의 최저 칼로리 함량(100g당 최대 50kcal).
일반적으로, 과일은 80-90%가 물이고 대부분의 칼로리가 탄수화물의 형태이기 때문에 칼로리가 상대적으로 낮습니다. 대부분의 과일은 지방과 나트륨 함량이 매우 낮으며, 이것은 큰 장점이다.

별도의 칼로리 예외는 건조된 과일과 아보카도이다. 말린 과일의 칼로리 함량은 페타, 모짜렐라, 캠멤버, 브리 같은 가장 지방이 많은 치즈와는 비교할 수 없다. 아보카도의 칼로리 함량은 100g당 160kcal로 치킨과 칠면조 살코기와 비교될 수 있다. 또한, 한 잔은 100kcal에서 145kcal를 함유하고 있기 때문에 주스도 잊지 마세요. 이것들은 "액체" 칼로리이고 여러분이 전체 과일보다 포만감을 느끼도록 도와주지 않아요.

다이어트를 계획할 때 다양한 과일의 칼로리 함량을 고려해야 한다. 결국, 특정 그룹의 과일은 체중 감량에 기여하고, 다른 그룹은 덩어리 증가에 기여한다. 조금 있다가 이 문제로 돌아가겠습니다.

과일은 중요한 비타민, 미네랄, 섬유질을 함유하고 있다.

비타민 A: 멜론, 건조 살구, 살구, 과일, 그레이프프루트
비타민 E: 건조 살구 및 아보카도
비타민 K: 키위, 아보카도, 블랙베리, 블루베리, 포도
비타민 B9: 아보카도, 망고, 구아바, 오렌지, 파파야, 블랙베리, 키위, 딸기, 클레멘타인
칼슘: 건조 과일(특히 무화과) 및 오렌지
마그네슘: 건조 과일, 플랜테인, 아보카도, 과일, 바나나

이러한 비타민 및 미네랄의 다수는 다음과 관련된 프로세스와 직간접적으로 관련되어 있습니다.

- 근육 성장, 비타민 E는 테스토스테론의 합성에 참여하고, 비타민 C는 단백질 합성에 참여한다.
- 크레아틴을 크레아틴 인산염으로 변환 - 비타민 B9;
- 근육 수축 신호(포타슘, 칼륨)

게다가, 우리는 과일로부터 상당한 양의 섬유질을 얻는다. 말린 과일, 아보카도, 페이조아, 산딸기, 구아바, 블랙베리가 함유되어 있습니다. 그것들은 100g 당 5그램에서 10그램의 섬유질을 함유하고 있습니다. 하지만 주스는 섬유질의 원천이 아닙니다. 주스를 생산하는 과정에서 그 양이 급격히 감소하기 때문입니다.

매일 얼마나 많은 과일을 먹을 수 있나요?

여러분이 매일 먹을 수 있는 과일의 양은 나이, 성별, 신체 크기, 그리고 신체 활동 수준과 같은 요인들에 따라 달라집니다. 현재 권장되는 바에 따르면, 여러분은 하루에 2-3인분의 과일을 섭취해야 합니다. 1인분은 약 80~120g의 신선한 과일과 30g의 말린 과일이다.

하지만, 만약 여러분이 자주, 길고 열심히 운동을 한다면, 여러분의 칼로리와 탄수화물은 더 많이 필요하기 때문에, 여러분은 보통 사람들보다 1-2인분의 과일을 더 많이 섭취할 수 있습니다.
만약 여러분이 적절한 양의 칼로리와 탄수화물을 섭취하는 것을 어려워한다면, 이 경우에 가장 좋은 과일들 중 일부는 대추와 바나나입니다. 한 큰 데이트는 70 kcal과 거의 20 g의 탄수화물을 함유하고 있다. 그리고 평균 바나나는 135 kcal이고 거의 35 g의 탄수화물입니다. 하루에 대추 2개와 바나나 1개를 먹으면 275칼로리와 거의 75그램의 탄수화물을 섭취할 수 있다. 그나저나, 대추와 바나나는 운동 전 간식으로 좋은 선택이야.

만약 여러분의 목표가 체지방을 낮추고 칼로리를 줄이는 것이지만 여전히 과일의 단 부분을 섭취하는 것이라면, 가장 칼로리가 낮은 과일을 찾아보세요. 최고의 선택은 수박, 멜론, 복숭아, 과즙, 자몽, 딸기, 블랙베리, 구스베리, 자두, 클레멘타인, 오렌지, 살구, 산딸기, 그리고 귤이다. 또한, 살을 빼기 위해, 하루에 과일 2인분 이상을 섭취하는 것은 권장되지 않는다.

탈수의 영향

탈수 상태를 피하는 것이 왜 중요한지 이해하기 위해서, 우리가 해야 할 일은 그 효과를 보는 것뿐이다. 극심한 갈증, 가벼운 두통과 편두통, 피로, 빠른 심박수, 피부의 탄력 저하, 저혈압, 구토, 그리고 더 많은 원치 않는 증상들을 포함한 수분 부족과 관련된 무수한 문제들이 있습니다. 간단히 말해서, 모터를 계속 작동시키려면 정기적인 윤활이 필요합니다.

하지만 목이 마를 때 내 몸이 말해주겠지?

"목마른다는 것은 이미 탈수 상태라는 것을 의미합니다."라고 수년 동안 수화 관련 과학적 연구를 수행해 온 은퇴한 군 의료 장교이자 SOS 하이드레이션의 공동 설립자인 제임스 마요는 말합니다. "항상 미리 수분을 공급해야 합니다. 수분 공급에 앞서서 여러분의 하루를 더 즐기세요.

"목마름을 느끼면 특히 덥고 습하거나 추운 날에 인지 및 신체적인 성능이 25% 저하될 수 있습니다. 평상시에 우리는 호흡, 땀, 화장실 방문 등을 통해 평균 2리터의 물을 잃게 됩니다."

만약 여러분이 병을 앓고 있다면, 여러분의 몸은 적절한 시간에 언제 액체를 마셔야 하는지 말해줄 수 없을지도 몰라요. 알코올과 약물 또한 인체의 추가적인 수분이 필요하다는 신호를 보내는 능력을 저하시킬 수 있습니다. "만약 여러분의 하루가 고된 훈련과 많은 땀을 포함할 것이라는 것을 안다면, 정기적인 수분 섭취 일정을 잡는 것이 좋을 것입니다,"라고 유타 대학에서 생물학 박사 학위를 받은 Gnarly Nutrition의 최고 운영 책임자인 Shann O'Grady Ph.D.는 말합니다. "이렇게 하면 수분 보충 훈련을 시작하는 데 도움이 될 것입니다. 그러면 성능이 향상되고 부상의 위험이 전반적으로 줄어듭니다."

탈수의 징후 발견

탈수의 명백한 징후는 어지러운 느낌이나 어지러운 느낌을 포함할 수 있다. "좋은 음주 습관을 기르는 것의 큰 부분은 탈수의 초기 징후를 발견하는 방법을 아는 것입니다."라고 Mayo는 말합니다. "수분 수치를 알아내는 것은 간단하며, 주로 소변의 색깔을 기준으로 합니다. 만약 소변이 옅은 노란색이라면, 여러분은 수분을 섭취한 것입니다. 하지만 좀 더 구체적인 측정을 위해서는 운동 전후에 옷을 입지 않고 몸무게를 잴 수 있다. 무게 차이는 교체해야 하는 유체의 손실입니다. 물만 교체하면 되는 것이 아니라 전해액도 함께 포함해야 한다는 점을 유념하십시오.

"소변이 더 어둡다는 것은 탈수증을 나타냅니다."라고 오그래디가 말합니다. 땀 비율과 땀의 전해질 함량은 개인마다 크게 다르며 온도, 습도, 고도, 의류, 유전, 훈련 상태에 따라 영향을 받을 수 있습니다. 땀 테스트를 하는 것은 여러분이 더 긴 행사 동안 얼마나 많은 물을 교체해야 할지를 알아내는 간단한 방법입니다.

땀 검사란 무엇인가? 이것은 여러분이 더 긴 이벤트 동안 얼마나 많은 물을 교체해야 할 지 알 수 있는 간단한 방법입니다. 몸에 땀 검사를 하기 위해서, 소변 후에 몸무게를 재는 것부터 시작하세요. 그리고 나서 약 한 시간 동안 운동을 하고 여러분이 이 시간에 마실 수 있는 액체의 양을 기록하세요. 시간이 끝날 때, 여분의 땀을 수건으로 닦고 다음을 계산한다.

1) 운동 전 체중에서 운동 후 체중을 뺀 값을 계산한다. 이 결과 중량을 온스로 변환합니다.
2) 위 그림에 소비한 액체를 모두 추가하십시오. 이것은 여러분의 몸이 시간당 필요로 하는 온스의 양을 알려줍니다.
3) 20분 간격으로 소비할 수 있도록 3으로 나눈다.

"목마름을 지표로 삼아 하루 종일 물을 꾸준히 마시세요,"라고 오그래디는 말합니다. 운동이나 열에 노출되어 땀을 많이 흘릴수록 수화 및 전해질 교체가 우선시됩니다. 이러한 경우 유체 흡입 및 전해질 교체 일정을 소화하면 탈수를 방지할 수 있습니다."

운동선수에게 더 많은 수분이 필요한가?

"선수들은 더 많은 수분을 필요로 하지만 땀을 많이 흘리는 사람들도 마찬가지입니다,"라고 그는 말한다. "그런 말이지만, 모든 사람은 일상 생활을 최적화하기 위해 전해질로 수분을 공급해야 합니다."
"땀을 통한 큰 수분 손실은 일반적인 수화 욕구를 증가시킬 것입니다, 그래서 활동적인 사람들은 운동하는 동안과 밖에서 모두 수화 작용에 특히 주의를 기울일 필요가 있습니다,"라고 오그라디는 말합니다. "좋은 수화 작용에는 운동 중에 무엇을 마시는지뿐만 아니라 하루 종일 일관된 수분을 유지하는 것도 포함된다는 것을 알아두는 것이 정말 중요하다고 생각합니다."

수분 보충에 필요한 것은 물뿐입니까?

"더 긴 훈련이나 운동 경기 동안, 물만으로 과수화를 하는 것은 분명히 걱정거리가 될 수 있습니다."라고 오그래디가 말합니다. "그것은 우리 몸의 전해질을 희석시키고 저나트륨혈증이라는 심각한 질환으로 이어지기 때문입니다. 훈련이 길어지고 땀이 많이 날수록 전해질 교체는 더욱 중요해집니다."

신체는 나트륨, 염화물, 칼륨, 마그네슘, 칼슘을 포함한 중요한 무기질을 필요로 한다.

"땀 손실, 즉 전해액 손실이 많은 더 길고 강도 높은 훈련에서는 나트륨과 염화물이 땀에서 가장 많이 손실되므로 전해액 대체에 중점을 두어야 합니다."라고 말합니다. "전해질 교체는 조금 더 실험해 봐야 할 필요가 있습니다. 저는 여러분이 짠 스웨터(예: 운동 후 옷에 흰 줄무늬가 있는 경우)이고 따라서 더 높은 섭취를 목표로 해야 한다는 것을 알지 않는 한, 항상 시간당 250~300mg의 나트륨으로 시작할 것을 권장합니다."

우리는 그것을 깨닫지 못할 수도 있지만, 우리는 땀을 통해 수면 중에 상당한 양의 물을 잃을 수 있고 호흡의 결과로 상당한 양의 수증기를 잃을 수도 있다. 만약 우리가 그 방정식에 고온의 방을 추가하면, 우리가 침대에서 일어나기도 전에 우리의 수화 수준이 고갈된다. 탈수의 징후를 이해하고, 적절한 물과 전해질 섭취를 예약하며, 격렬한 작업, 운동 및 환경 온도가 미네랄 수요를 증가시킬 수 있다는 것을 인식함으로써, 우리는 매일의 고된 일에 더 잘 대비할 수 있습니다.

비타민

비타민을 섭취해야 하는 건 알지만 비타민이 어떤 작용을 하는지 생각해 본 적이 있나요? 글쎄, 더 좋은 질문은 비타민이 무엇을 하지 않는가 하는 것이다. 대부분의 비타민은 우리 몸이 자체적으로 생산할 수 없는 물질이기 때문에, 여러분의 식단이 완벽하지 않다면 보충이 필요한데, 이것은 거의 불가능합니다.
비타민은 화학 반응에서 조효소 역할을 하는 신체 기능에 중요한 역할을 한다. 게다가, 비타민은 면역 체계인 신경계를 지원하고, 성장에 기여하고, 영양분을 에너지로 변환하고, 탄수화물, 지방과 단백질을 처리하며, 혈액의 응고에 도움을 줍니다. 그리고 비타민 부족은 빈혈, 정신 장애, 근육 약화, 불임, 질병, 감염 그리고 심지어 마비 같은 심각한 결과를 초래할 수 있다.  철저하지는 않지만, 다음은 5가지 주요 비타민과 비타민의 기여도 및 식품 공급원의 목록입니다.

비타민 A: 비타민 A는 시력, 면역력, 뼈 발달을 돕습니다; 오렌지, 녹색 채소, 우유에 들어있습니다.
비타민 B1: 비타민 B1은 탄수화물, 지방, 단백질을 처리한다; 통곡물, 밀 배아, 돼지고기, 말린 콩에 들어있다.
비타민 B12: 비타민 B12는 혈액세포의 정보를 돕고, 건강한 신경계를 유지한다; 계란, 가금류, 유제품에 존재한다.
비타민 D: 비타민 D는 뼈의 발달과 힘에 기여한다; 참치, 계란 노른자, 우유에 들어있다.
비타민 K: 비타민 K는 혈액 응고에 필수적이다; 식물성 기름, 생선, 녹색 잎이 많은 야채에 들어있다.

미네랄

비타민처럼, 미네랄은 여러분의 몸이 수행하는 거의 모든 과정에서 역할을 해요. 미네랄이 물질의 가장 기본적인 요소이기는 하지만, 광물질의 기능은 종종 엄청나게 복잡하다. 미네랄은 인체에 의해 생산되지 않으므로 음식이나 보충제로부터 얻어야 한다.
미네랄은 근육과 신경의 활동을 조정하고, 몸 전체의 적절한 성장과 발달을 돕고, 세포를 만들고 조절하는 역할을 합니다. 분명히, 이것들은 필수적인 역할이고, 결핍은 꽤 해를 끼칠 수 있다. 몇몇 증상들은 경련, 세포 기능 상실, 근육 약화, 빈혈, 에너지 손실, 구토 그리고 탈진이다.

빈혈은 무엇을 의미합니까?

빈혈은 정상 적혈구의 수가 감소하거나 혈액 내 헤모글로빈의 정상 양보다 적은 것이다. 빈혈은 혈액에서 가장 흔한 질환이다. 빈혈에는 여러 가지 근본적인 원인에 의해 유발되는 몇 가지 종류의 빈혈이 있다. 빈혈은 RBC의 형태학, 기초적인 병리학적 메커니즘 및 식별 가능한 임상 스펙트럼에 기초해 다양한 방법으로 분류할 수 있다.

일부 중요한 광물과 그 공급원은 다음과 같습니다.

칼슘: 칼슘은 근육의 성장, 심장 기능, 뼈의 힘을 돕는다; 브로콜리, 우유, 오렌지에 들어있다.
염소: 염소는 물의 균형, 분포, 신경 자극을 유지하며 식탁용 소금에 존재한다.
마그네슘: 마그네슘은 체온을 조절하고 뼈의 성장을 돕습니다; 사과, 바나나, 옥수수에 들어있습니다.
칼륨: 칼륨은 근육에 영양을 공급하고, 노폐물을 제거하기 위해 신장을 자극한다; 녹색 잎이 많은 야채와 감자에 들어있다.
아연: 아연은 면역체계를 강화시키고, 치유하며, 운동 근육으로부터 이산화탄소를 제거한다; 해산물, 계란, 유제품에 존재한다.

보시다시피, 비타민과 미네랄은 다양한 기능에서 필수적인 역할을 합니다. 일반인에게는 보완이 필요하지만, 몸을 극한까지 밀어붙이는 힘센 선수들은 높은 수준의 경기력을 유지할 수 있도록 이러한 요소들을 충분히 확보해야 한다.

비타민과 미네랄을 어떻게 적절히 보충해야 할까요?

건강한 식단이 비타민과 미네랄을 섭취하는 면에서 충분해 보일 수도 있지만, 칼로리를 과도하게 섭취하지 않고는 인체의 필요를 충족시키기는 매우 어려울 것이다. 그러므로, 저는 다양한 비타민과 미네랄을 하나의 편리한 포장 안에 제공하는 종합 비타민의 혜택을 누구나 누릴 수 있다고 생각합니다. 이것은 보통 사람들이 영양가 있는 식단뿐만 아니라 모든 기초도 커버할 수 있도록 도와줄 것이다. 하지만 종합비타민은 완벽하지 않을 것이다. 개인은 개인의 필요를 평가하고 식단에서 부족하거나 자연적 결핍이 있는 요소들을 보충하려고 노력해야 한다. 예를 들어, 여성들은 종종 철분 결핍증을 가지고 있고 종합 비타민 외에 철분 보충을 원할 수 있다. 햇빛이 적은 지역에 살거나 유제품을 먹지 않는 사람들은 골다공증을 예방하는 비타민 D를 보충하고 싶어할 수도 있다. 마찬가지로, 소비하지 않는 사람들은 권장 수준에 도달하기 위해 칼슘 보충제를 사용할 수 있습니다. 아연, 마그네슘의 신경과 근육의 조절 그리고 비타민 B-6의 심혈관계와 간 이점에 의해 제공되는 면역 체계 강화와 더불어, ZMA는 테스토스테론을 활성화시키고 근매스의 증가를 촉발시킬 수 있습니다.
특히 운동선수들은 육체적인 노력이 우리 몸에 비타민과 미네랄을 고갈시킬 수 있기 때문에 비타민과 미네랄 보충의 이점에 특별한 관심을 갖고 싶을 것이다. 의문 사항이 있으면 의료 전문가와 상의하십시오.

어떤 보충제를 선택하든 간에, 건강한 식단은 놀라운 효과가 있을 것이다. 게다가, 보충제의 방향에 주목하세요 - 많은 것들이 지용성이고 지방이 없으면 여러분의 몸이 그것을 흡수할 수 없기 때문에 음식과 함께 먹어야 합니다.
그리고 "많을수록 좋다"고 생각할 수도 있지만, 한 가지 보충제를 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하세요. 비타민이나 미네랄을 과다 복용하는 것은 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 균형이 중요하다.

비타민과 미네랄은 다른 보충제들 중에서 어떻게 중요할까?

어떤 사람들은 제 의견에 동의하지 않을 수도 있지만, 저는 비타민과 미네랄 보충제가 1등이라고 생각합니다. 단, 없습니다. 여러분의 몸이 가능한 최상의 상태이고 모든 내부 장기가 적절하게 기능하고 있는지를 확인하는 것은 어떤 펌프 보충제나 에너지 보조제보다 훨씬 더 중요합니다. 사실, 비타민 B 결핍은 둔화를 초래하는 것으로 악명이 높기 때문에 간단한 B-비타민 보충제가 카페인 콜라다를 대체할 수 있을지도 모릅니다. 더 중요한 것은, 비타민과 미네랄이 운동 경기력 향상과 더불어 장기적인 건강을 위해 필수적이라는 것이다. 비록 우리 사회가 역사상 그 어느 때보다도 많은 의학 지식을 가지고 있지만, 현대 생활의 빠른 속도와 즉각적인 만족 태도는 매우 형편없는 다이어트의 만연으로 이어졌다.

일찍 일어나서 영양가 있는 단백질, 야채, 그리고 과일을 가득 채운 점심을 싸는 것보다 수업 가는 길에 드라이브스루에 있는 햄버거를 먹는 것이 훨씬 더 편리하다. 만약 여러분이 대부분의 식사를 전자레인지로 사용할 수 있는 용기로 먹는다면, 여러분은 아마도 비타민과 미네랄 보충을 최우선 과제로 삼아야 할 것입니다.

비싼 비타민/미네랄이 정말 싼 비타민/미네랄보다 더 이로운가?

품질 고려가 옛말처럼 간단하다고 생각하면 좋을 것이다. "값 낸 만큼 받는다." 불행하게도, 이것은 자주 있는 일이 아니다.  비슷한 제품들로 가득 찬 시장에서 기업들은 그들의 제품을 차별화하기 위해 마케팅에 무수한 돈을 쓴다. 이는 제품의 실제 품질에 관계 없이 그 자체로 높은 가격에 기여할 수 있습니다. 게다가 좋은 평판과 브랜드 이름만으로도 가격을 끌어올리기에 충분한 것 같습니다. 저는 유명 회사에서 판매하는 것만큼이나 효과적인 "이름 없는" 보충제를 먹어 왔습니다.  보충제 하나가 추가 비용을 들일 가치가 있는지를 알아내는 열쇠는 교육받은 소비자가 되는 데 있다. 온라인으로 리뷰 검색 - 훌륭한 리소스인 제품 리뷰 포럼을 쉽게 찾을 수 있습니다. 여러분은 또한 라벨을 주의 깊게 읽고 어떤 보충제가 여러분이 필요로 하는 영양소를 더 많이 제공하는지 알아봐야 해요.

그렇게 할 때, 서빙 사이즈에 주의하세요! 상식적으로 한 알이 1인분이라고 규정할 수도 있지만, 비타민과 미네랄 보충제는 종종 두 알 또는 그 이상의 알약을 1인분으로 지정해요. 이 요소를 검토하면 큰 가치로 보이는 것이 바가지로 바뀔 수 있습니다.

가장 중요한 것은, 그것이 반짝이는 포장 형태이든 유명인들의 홍보 형태이든지 간에 이러한 광고에 속지 마세요. 너에게 가장 적합한 것이 무엇인지 생각해봐. 그리고 기억하라 - 가장 큰 가치는 필수 영양소뿐만 아니라 에너지를 위해 칼로리를 얻기 때문에, 다양하고 균형 잡힌 식단은 필수이다.

오늘날 그와 같은 다양한 보충제와 함께 비타민과 미네랄을 보충하는 것이 진정한 기본처럼 보일지도 모른다. 하지만 기본을 제대로 보완하는 것조차 선수들에게 필수적일 수 있다.

적절한 비타민과 미네랄 보충의 중요성은 무엇일까요?

비타민과 미네랄은 모든 종류와 신념의 운동선수들에게 필수적이다. 그들은 모든 생물학적 과정에서 중요하며 신체가 제대로 기능하도록 유지시켜준다. 어떤 것들은 앉아서 하는 사람들보다 운동선수들에게 특히 중요하다.

비타민 A:  건강상의 이유로 중요한 것 외에도, 비타민 A는 베타 카로틴이라고 불리는 이성질체를 가지고 있어요. 베타 카로틴은 신체의 세포에 산소 손상을 예방하는 산화 방지제이다.
생명에 필요한 것이기는 하지만, 산소는 신체에 매우 위험하고 DNA를 포함한 세포 구조를 손상시킬 수 있는 기체와 과산화물을 형성할 수 있습니다. 심장은 몸에 산소를 가득 채우고 위험한 산소 종이 형성될 가능성을 높입니다. 증가된 산화 방지제는 인체를 해로운 것으로부터 보호하는 장벽을 형성할 수 있다.

비타민 B: 이 범주의 화학물질을 구성하는 비타민 제품군은 모두 비슷하며 운동선수들에게 중요한 역할을 한다. 그들은 세포 분열, 특히 적혈구의 분열을 돕는다. 그들은 신진대사를 촉진하고 신경계 기능을 유지하는데 도움을 준다. 그들이 없다면, 에너지와 지구력은 떨어질 것이고, CNS는 리프팅의 요구를 충족시킬 수 없을 것이다.

비타민 C: 비타민 C는 또한 강력한 산화 방지제이기 때문에, 장기간의 유산소 운동 동안 몸을 보호할 거예요. 더욱 중요한 것은 힘줄과 다른 결합조직의 주요 부분인 콜라겐의 합성 및 복구에 역할을 한다는 점이다. 대부분의 고원과 부상은 약한 결합조직에서 비롯되기 때문에, 비타민 C는 이러한 시나리오를 예방하는데 필수적이다.

비타민 D: 칼슘 섭취는 비타민 D에 의해 도움을 받는다. 몸이 햇빛에서 비타민 D를 생산한다는 생각은 다소 과장된 표현이다. 우유와 같은 공급원에서 나온 비타민 D는 비활성 형태이고, 햇빛은 그것을 활성 형태로 바꿀 것입니다. 따라서 보완이 필요할 수 있다.

비타민 E: 비타민 E는 폐에 산소를 손상시키는 것을 막기 위해 폐를 코팅합니다. 확장된 유산소 운동은 폐에 착용될 수 있기 때문에 그들을 보호하기 위해 더 많은 비타민 E가 필요합니다.

칼슘: 칼슘은 근육수축의 직접적인 원인이 되는 무기질이다. 신경이 근육에 움직이라고 말하면, 칼슘은 유소화성 그물로부터 방출되어, 일련의 근육 수축을 유발하는 트로포닌이라고 알려진 단백질과 결합할 수 있습니다.
대부분의 칼슘은 수축할 때마다 재활용된다. 칼슘은 또한 심장 근육 기능과 뼈의 무결성을 위해 필수적이다. 분명히, 우리의 목표는 근육을 만드는 것이고, 그래서 칼슘은 새로운 근육 섬유가 수축하는 것을 도울 것이다. 많은 양의 반복은 유두질 소량의 크기를 증가시켜 더 많은 칼슘을 보유할 수 있고, 이는 또한 근육의 크기를 증가시킬 것이다. 물론, 튼튼한 뼈는 근육을 위에 쌓기 위해 필요하다.

철: 철은 보디빌딩과 내구 스포츠에 관련된 사람들에게 가장 중요한 무기질 중 하나이다. 철은 헤모글로빈, 미오글로빈, 그리고 미토콘드리아에 사용된다. 헤모글로빈은 적혈구에서 근육으로 산소를 운반하기 위해 사용된다. 철이 없으면 헴이 더 이상 생성될 수 없고, 따라서 더 많은 적혈구가 생성되어 지구력의 발전을 지연시키고 회복을 제한할 것이다. 미오글로빈은 산소를 폐 이외의 세포에 저장합니다. 반복력이 높은 훈련과 지구력 스포츠는 근육에 존재하는 미오글로빈의 양을 증가시키고, 이것은 지구력과 크기에 도움을 줄 것입니다. 미토콘드리아는 철을 세포의 주요 동력원인 전자전달망의 일부로 사용한다. 철이 많을수록 더 많은 미토콘드리아가 만들어지는데, 이는 더 많은 에너지와 더 큰 크기를 의미한다. 게다가, 새로운 세포들은 그들의 미토콘드리아와 단백질을 위해 철을 필요로 한다. 간단히 말해서, 철은 자라기 위해 필요하다.

칼륨: 칼륨은 세포 표면의 작용 제어와 전위 등급의 제어의 일부이기 때문에 세포의 적절한 기능을 위해 필수적이다. 새로운 세포는 제대로 의사소통을 하기 위해서는 칼륨으로 가득 차 있어야 합니다.

아연, 구리 등: 미량 원소는 단백질과 효소를 형성하는데 도움을 주는데 사용되며, 이것은 세포가 사용되면서 마모된다.
위에서 볼 수 있듯이, 비타민과 미네랄은 운동 선수들에게 단백질과 다른 마크롱 영양소만큼 중요하다. 이 기술이 없었다면 성능이 급격히 떨어지기 시작했을 것입니다.

비타민과 미네랄을 어떻게 적절히 보충해야 할까요?

간단한 종합 비타민이 보충제를 위해 필요한 전부여야 한다. 비타민과 미네랄은 규칙적인 식사 과정에서 섭취되지만 양이 충분하지 않습니다. 종합비타민은 보통 여러분이 매일 필요로 하는 것을 충분히 보충해 주며, 비타민과 미네랄의 과다 복용은 특히 지용성 비타민에게 위험할 수 있습니다. 비타민 C와 같은 특정 비타민의 과다 복용은 신체에 어떠한 증가된 이득도 주지 않는데, 한 번에 특정 양만 흡수될 수 있고 나머지는 배출되기 때문입니다.
칼슘과 철분 보충제를 따로 섭취하는 것이 중요하지만, 칼슘은 철보다 반응성이 높고 흡수를 위해 경쟁할 수 있기 때문입니다. 이것은 철 보충제의 이점을 무효화시킬 것이다. 보통, 이 무기질들은 같은 제품에서 함께 발견되지 않지만, 조심하세요.

비타민과 미네랄은 다른 보충제들 중에서 어떻게 중요할까?

적절한 영양 섭취는 비타민과 미네랄 보충의 필요를 어느 정도 상쇄할 수 있지만, 간단한 종합 비타민은 여전히 중요하고 상대적으로 저렴합니다. 제가 직접 보충제를 많이 먹지 않기 때문에, 성능 기준으로 순위를 매기기는 어려울 것 같습니다. 하지만 건강 수준에서는, 그것은 가장 효과적인 것 중 하나이다. 개인적으로, 저는 그것을 단백질과 함께 "머스트 해브" 목록에 넣을 것입니다.

비싼 비타민/미네랄이 정말 싼 비타민/미네랄보다 더 이로운가?

전혀 그렇지 않다. 적절한 양의 영양소가 들어 있는 어떤 알약이라도 충분할 것이다. 일부 종합 비타민은 광범위한 미네랄을 포함하고 있지 않으므로 피해야 합니다. 다른 유일한 차이점은  전달방법이다. 

왜 소금이 필요한가?

식탁용 소금은 나트륨과 염화물 등 중요한 전해질 미네랄을 함유하고 있습니다. 전문가들은 나트륨과 염화물이 많은 필수적인 과정을 지원하는 데 필수적인 역할을 한다고 쓰고 있다.

나트륨 및 염화물 기능:

- 근육 수축에 필요한 신경 자극을 수행한다.
- 체내 유체 및 전해액 균형을 유지하기 위해
- 혈액량 및 압력을 조절한다.
- 아미노산, 포도당, 물의 동화에 소장의 나트륨 흡수가 중요하다.
- 염화물은 위산의 중요한 성분으로 영양소 소화를 돕는다.

앞서 언급한 모든 기능은 스포츠에서 정상적인 필수 기능과 높은 성과를 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다.
많은 사람들이 필요한 소금 양을 정말로 초과하지만 나트륨이 우리 몸에 필수적인 미네랄 중 하나라는 사실은 변하지 않습니다.

운동선수는 얼마나 많은 소금을 필요로 하는가?

우리 모두는 서로 다른 기후에 살고 있기 때문에 일반적인 추천을 하기는 어렵습니다: 온도와 습도는 땀으로 인한 액체와 전해질 손실에 큰 영향을 미칩니다. 모든 사람은 자신만의 운동 빈도, 지속시간, 강도를 가지고 있다. 한 명은 앉아서 일하는 동안 다른 한 명은 그의 운동 일상 외에 힘든 육체 노동에 관련되어 있다. 심지어 우리가 땀을 흘리는 방식도 이 과정에서 서로 다른 양의 전해질을 잃기 때문에 다양하다. 모든 것이 매우 개인적이다.

평균 성인의 하루 소금 권장량은 나트륨 2300mg 미만입니다. 그런 양은 테이블 소금 한 티스푼 - 5,8g에 들어 있습니다. 염화나트륨의 요구사항은 기후 및 물리적 부하에 따라 크게 증가할 수 있다. 온도와 공기의 습도가 높을수록, 우리가 훈련하는 시간이 더 길어질수록, 나트륨에 대한 수요는 더 커진다.

저나트륨혈증 같은 것이 있다. 혈장 내 나트륨 농도가 130-135 mmol/L 이하로 떨어질 때 지속적인 물리적 부하와 관련이 있다. 저나트륨혈중은 지구력 대회에 참가하는 선수들에게서 몇 시간 동안 발생할 수 있다. 마라톤, 철인 3종 경기, 사이클 경기, 장거리 수영, 기능 체력 등. 저나트륨 위험 인자는 물리적 부하 이전에 과도한 유체 소모와 4시간 이상의 물리적 부하 지속시간이다.

운 좋게도, 운동선수들은 저나트륨혈증으로부터 안전하다. 왜냐하면 우리의 운동은 그렇게 지속적이지 않고 우리는 땀을 많이 흘리지 않기 때문이다. 반면에, 만약 여러분이 덥고 습한 기후에서 살고 운동하는 동안 심한 땀을 경험한다면 여러분은 여러분 자신과 여러분의 감각에 귀를 기울여야 합니다. 두통, 메스꺼움, 어지럼증, 혼돈, 졸음, 비정상적인 피로, 근육 약화, 경련 등이 발생할 때마다 건강관리 전문의를 찾아가야 한다. 소금 소비량을 늘려야 한다는 사실이 문제 밖은 아니다.


당신이 당신의 영양에 나트륨 공급원에 대해 알아야 할 것

미국에서 나트륨 소비량의 약 75%는 우리가 요리할 때 첨가하는 소금이 아니라 식료품의 가공이나 생산 과정에서 첨가되는 소금으로 나온다.

식품의 주요 나트륨 공급원:

- 패스트푸드, 가공육, 감자칩, 핫도그, 피자 등을 포함한 모든 가공 식품
- 카페 및 레스토랑의 음식
- 치즈, 특히 가장 짠 치즈
- 빵;
- 수프;
- 식탁용 소금.
통째로 먹는 음식(과일, 야채, 통곡물, 달걀, 생선 및 해산물, 무염 견과류, 해바라기씨 등)은 나트륨을 거의 함유하지 않는다. 만약 여러분이 가공식품이나 짠 음식들을 위한 장소가 없는 우리의 영양 계획을 고수한다면 분명히 나트륨 남용은 없을 것입니다. 안심하셔도 됩니다.

나트륨과 칼륨 비율의 중요성

지나친 소금 소비는 전 세계를 걱정하게 한다. 대부분의 연구는 나트륨이 혈압에 미치는 부정적인 영향에 초점을 맞추고 있다. 그러나 모든 것이 그렇게 간단하지 않다.
나트륨 효과에 대한 민감도는 사람마다 다를 수 있습니다. 나트륨 1500mg 섭취 후 혈압이 크게 치솟는 반면, 2배 이상(3000mg) 섭취하는 사람도 있어 기분이 좋다. 여느 때처럼, 우리의 유전학은 여기서 중요한 역할을 합니다.
현대 세계에서 나트륨과 칼륨의 균형이 깨졌다. 칼륨은 혈압에 역효과를 내는 전해질이다. 칼륨 섭취는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 뿐만 아니라 나트륨 효과에 대한 민감도를 감소시키고 잉여를 제거하는데 도움을 준다.

제가 말씀드리고 싶은 것은 나트륨과 칼륨의 비율이 이 전해질의 개별적인 양보다 더 중요할 수 있다는 것입니다. 칼륨이 풍부한 식품을 많이 섭취하면 시너지 효과가 좋은 반면 소금 섭취를 제한하는 것만으로는 충분하지 않은 이유다. 이렇게 하면 혈압을 크게 낮추고, 복지를 증진시키며, 운동할 수 있다.

1. 비타민 D

비타민 D는 전반적인 근육 기능에 중요하며, 운동선수의 비타민 D 섭취 증가는 관절 통증을 줄이고, 근육 성장을 촉진하고, 힘을 증가시키며, 경기력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있다. (2)

비타민 D는 햇빛에서 흡수되어 체내에 저장되기 때문에 해산물과 계란을 포함한 고기는 자연적인 공급원을 포함하고 있다. 식물들은 비타민 D를 똑같이 흡수하고 저장할 수 없기 때문에 채식주의자들에게 비타민 D의 가장 좋은 공급원은 직사광선, 또는 오렌지 주스, 식물 우유, 시리얼과 같은 강화 식품이다.

얼마나 필요한데? 일당 600 IU

다음에서 받으세요:

연어 3온스 – 하루 가치의 119%인 715 IU
강화 오렌지 주스 1컵 – 하루 가치의 23%인 137 IU
강화 우유 1컵 – 하루 가치의 19%인 115 IU
달걀 1개 – 하루 가치의 7%인 41 IU

2. 비타민 E

상기도 감염은 지구력이나 고강도 훈련에 많이 참여하는 선수들에게 더 흔할 수 있다. 이 현상은 훈련 후 여러 시간 동안 면역 기능이 억제되어 감염(4)에 더 취약해질 수 있다는 "열린 창" 이론 때문일 수 있다.

어떤 연구는 여러분이 컨디셔닝을 많이 한다면, 비타민 C와 E가 많이 함유된 식사를 하는 것이 여러분이 병에 걸리는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 비타민 E는 신체적인 스트레스의 영향을 진정시키는 데 도움을 주는 자연적인 항산화제 역할을 하고 또한 에어로빅 피트니스(6)를 개선하는데 도움을 줄 수 있다.

얼마나 필요하세요? 하루에 15mg씩이요.

다음에서 받으세요:

1 Tbsp 밀 세균 오일 – 일일 가치의 20mg 또는 133%
해바라기 씨 1온스 – 하루 가치의 50% 또는 7.4mg
1온스 아몬드 – 하루 가치의 7mg 또는 47%
땅콩 버터 2tbsp – 일일 가치의 3mg 또는 20%
● 시금치 조리 컵 – 하루 가치의 2mg 또는 13%

3. 비타민 B12

비타민 B12는 근육을 만들고 회복시키는 단백질 합성은 물론 근육에 산소를 공급하는 적혈구 생산에 중요하다. 잘못된 섭취는 빈혈로 이어질 수 있으며 전반적인 에너지 수준과 성능에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 운동선수에 대한 높은 요구가 제한적이지만, 비건 운동선수와 칼로리를 제한하는 사람들은 결핍의 위험이 더 높을 수 있습니다 (7)

얼마가 필요하세요? 2.4mcg/day

다음에서 받으세요:

3온스 클램 – 84mcg 또는 하루 가치의 1,400%
연어 3온스 – 하루 가치의 200% 또는 4.8mcg
참치 3온스 – 일일 가치의 2.5mcg 또는 104%
쇠고기 3온스 – 하루치의 1.4mcg 또는 58%
우유 1컵 - 일일 가치의 50% 또는 1.2mcg
큰 달걀 1개 – 하루 가치의 25% 또는 0.6mcg
1회 제공 25% 강화 아침 시리얼 – 하루 가치의 0.6mcg 또는 25%

4. 철

철은 여러분의 에너지 수준을 억제하기 위해 여러분의 몸을 통해 근육으로 산소를 운반합니다. 이것은 운동과 회복 중에 매우 중요하다. 철분이 부족할 때 식이요법 근육은 피로감을 느낄 수 있고 면역 체계는 고통을 받을 수 있다.

비헴철이라고 불리는 식물의 철의 종류가 육류의 철, 즉 헴철만큼 쉽게 몸에 흡수되고 사용되지 않기 때문에 비건 운동선수들은 육식을 하는 사람들보다 더 많은 철분을 필요로 할 수 있다.

만약 여러분이 섭취를 걱정한다면, 과일이나 야채와 같이 비타민 C가 많이 함유된 철분 식품과 짝을 지어 여러분의 흡수를 최대 4~6배까지 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 그리고 식사와 함께 커피, 차, 진한 탄산음료를 마시는 것을 피하세요. 이러한 음료의 카페인은 철분 흡수를 감소시킬 수 있기 때문입니다.

얼마나 필요하십니까? 남성: 8mg/day, 여성: 18mg/day

다음에서 받으세요:

1회 제공 50% 강화 아침 시리얼 – 일일 가치의 50% 또는 9mg
3온스 굴 – 일일 가치의 44% 또는 8mg
다크 초콜릿 3온스 – 하루 가치의 7mg 또는 39%
α컵 렌틸 – 일일 가치의 3mg 또는 17%
● 두부컵 – 하루치의 3mg 또는 17%
강낭콩 1/2컵 – 일일 가치의 2mg 또는 11%

5. 아연

아연은 면역 기능, 단백질 합성, 상처 치유에 역할을 한다. 그리고 식단에 소량만 요구하지만, 충분한 양을 섭취하지 않으면 피로와 운동선수의 근육 회복에 영향을 미칠 수 있다.
아연의 가장 좋은 공급원은 조개류와 고기이기 때문에 식물 기반 식단은 적절한 섭취를 위해 강화된 공급원이나 견과류와 콩을 포함해야 한다.

얼마나 필요하십니까? 남성: 11mg/day, 여성: 8mg/day

다음에서 받으세요:

3온스 굴 – 하루 가치의 74mg 또는 493%
3온스 킹크랩 – 일일 가치의 6.5mg 또는 43%
쇠고기 패티 3온스 – 하루치의 5.3mg 또는 35%
1회 제공 25% 강화 아침식사 시리얼 – 일일 가치의 3.8mg 또는 25%
3온스 다크 고기 치킨 – 일일 가치의 2.4mg 또는 16%
● 구운 콩 컵 – 일일 가치의 19%인 2.9mg
1온스 캐슈 – 하루 가치의 1.6mg 또는 11%

6. 마그네슘

마그네슘은 정상적인 근육 기능, 뼈 형성, 그리고 에너지 대사를 포함한 수백 가지의 신체 활동을 돕습니다.그리고 여러분이 땀을 통해 마그네슘을 잃기 때문에, 연구들은 운동선수들이 그들의 식단에 더 많은 것을 요구할 수 있다고 제안합니다.

2인분~3인분의 풍부한 공급원을 매일 섭취해야 하는 다른 영양소와 달리 마그네슘이 함유된 대부분의 식품은 하루 가치의 10~20% 정도만 제공하므로 식단에 다양한 공급원을 포함시키는 것이 핵심이다.

얼마나 필요하십니까? 남성: 420mg/일, 여성: 320mg/일

다음에서 받으세요:

아몬드 3온스 – 일일 가치의 80% 또는 20%
● 시금치 조리 컵 – 하루 가치의 78mg 또는 20%
3온스 캐슈 – 하루 가치의 74mg 또는 19%
● 검은콩 컵 – 하루 가치의 15% 또는 60mg
땅콩 버터 2tbsp – 일일 가치의 49mg 또는 12%
②컵 현미 – 하루 가치의 42mg 또는 11%

7. 칼륨

칼륨은 몸 전체에 액체와 전해액의 균형을 유지하는 데 핵심적입니다. 이것이 그것이 종종 수분 공급, 회복 그리고 근육 경련 예방과 관련이 있는 이유입니다.

칼륨은 또한 땀을 통해 손실되며, 더운 환경에서는 더욱 그렇다. 다행히도, 이 핵심 미네랄은 바나나뿐만 아니라 많은 식물성 식품에서 쉽게 발견될 수 있습니다!

얼마나 필요하십니까? 하루 4,700mg

다음에서 받으세요:

● 건조 살구 컵 – 하루 가치의 31%인 1,101mg
렌즈콩 1컵 – 일일 가치의 21%인 731mg
α컵 건포도 – 하루 가치의 18%인 618mg
중간 크기의 구운 감자 1개 – 하루 값의 17%인 610mg
강낭콩 1컵 – 일일 가치의 17%인 607mg
오렌지 주스 1컵 – 496mg 또는 일일 가치의 14%
중간 크기의 바나나 1개 – 하루 가치의 12%인 422mg

8. 칼슘

칼슘은 심장 박동을 포함한 신체의 모든 근육 수축에 필요합니다. 활동적인 사람들에게 이 미네랄은 건강한 근육 기능과 뼈 건강을 유지하는 데 필수적이다. 연구는 또한 높은 칼슘 다이어트, 특히 유제품이 체중 관리를 더 잘 하고 지방 연소율을 증가시키는 역할을 할 수 있다는 것을 보여준다. 

얼마나 필요하세요? 하루에 1,000mg씩이요.

다음에서 받으세요:

플레인 요구르트 1컵 – 하루 가치의 42% 또는 415mg
1.5온스 모짜렐라 치즈 – 하루 가치의 333mg 또는 33%
정어리 통조림 3온스 – 하루 가치의 325mg 또는 33%
강화 오렌지 주스 1컵 – 하루 가치의 345mg 또는 35%
강화 두유 1컵 – 하루치의 30% 또는 299mg
우유 1컵 – 일일 가치의 28% 또는 275mg
α컵 두부 – 일일 가치의 14%인 138mg
● 순무 그린 컵 – 하루 가치의 99mg 또는 10%

공식 음료

그러나 게토레이처럼 경건한 태양을 쬐는 보충회사는 없었다. 내셔널 하키리그, 메이저리그, 나스카, 내셔널 풋볼리그의 공식 음료로 이미지 의식과 운동 성향이 강한 젊은 마니아 세대가 갤런을 흡입하고 있다. 게토레이는 우리들 중 많은 사람들이 하지 않는 것 즉 돈을 가지고 있다. 이러한 "의학적"과 "과학적" 주장을 뒷받침하는 수백만 달러는 많은 사람들에게 안일한 태도를 남긴다.
하지만, 어느 누구도 우리가 더 많이 들거나, 더 빨리 달리거나, 더 많은 고통을 견딜 수 있게 해주는 운동적으로 우월한 환경을 만들 수 없다. 하루 종일 먹는 완전한 식단만이 우리를 목표에 더 가깝게 만들 것이다. 마케팅 주장에도 불구하고, 이 파워 드링크들은 보디빌더들에게 근육을 키우는데 매우 중요한 것을 제공한다. 나중에 설명하겠다. 그러나 지금으로서는 그 사실들이 반드시 밝혀져야만 한다!

그들의 주장

게토레이, 파워에이드, 올스포트는 모두 비슷한 주장을 하지만, 그들의 개성을 격렬하게 진술한다. 간단한 설탕, 약간의 칼륨, 나트륨을 제외하고, 이 음료들은 운동 전이나 운동 후 소진을 위한 만병통치약은 아니다. 존 리조티(John Rizzotti)는 '스포츠 드링크에 무엇이 들어 있는가?'라는 제목의 글을 쓴 화학자에 따르면, "게토레이드 한 병에는 물, 자당 시럽, 포도당 과당 시럽, 구연산, 천연 맛, 소금, 구연산 나트륨, 단포칼륨 인산염이 들어 있다. 재료를 보면 게토레이 한 병이 설탕물일 뿐이다."
그리고 그는 확실히 그의 진술이 정확하다. 하지만, 게토레이 스포츠 과학 연구소는...잠깐만, 게토레이 스포츠 과학 연구소가 제발! 나는 위의 진술에 대해 사실적인 게토레이 과학으로 반박하려고도 하지 않을 것이다.
사실대로 말해주겠다고 약속했으니까 그렇게 할 거야. 정말로 게토레이 스포츠 과학 연구소가 있다. 스포츠 과학에 능통한 대학과 대학교수의 합성어다. 그 결과, "훌륭한" 달러라는 좋은 액수의 돈을 위해, 그들의 "연구"는 게토레이의 경이로움을 고백하는 데 전념하고 있다.

전해질

지금, 여러분은 생각하고 있을지도 모르지만, 전해질은 어떨까? 인내심 어린 제다이, 진실은 알려질 것이다. 영양 보충제와 성능 증진제에 따르면: 신화, 유행, 오해, "광물 나트륨, 칼륨, 염소 등을 총칭하여 전해질이라고 한다.
그것들은 충전된 입자(이온)로서 내부(내) 및 추가(외부) 세포수에 용해되며, 각 세포의 적절한 기능에 필요한 세포막 전체의 적절한 전기적 경사를 유지하는 역할을 한다.
정상적인 식단은 이 세 가지 미네랄을 과다하게 함유하고 있으며, 신장은 신체의 손실을 조절한다.

그 결과 극한 조건 외에는 식이요법 보완 요건이 없다." 그렇다, 전해질은 건강한 세포 기능에 중요하다.
전해질은 세포막을 가로질러 전압을 유지하고 전기적 충격(신경충동, 근육 수축)을 그들 자신과 다른 세포에 전달한다. 나트륨(소금)과 칼륨은 땀에서 발견되는 흔한 퇴적물이다. 땅콩 두어 개면 설탕이 든 스포츠 음료보다 고갈된 전해질 필요를 더 잘 해결할 수 있을 것이다.

인슐린 & 글루카곤

좋아! 그렇다면 어떻게 이 스포츠 음료가 보디빌더와 역도선수들에게 유익할 수 있을까? 인슐린과 글루카곤의 중요성을 이해함으로써 근육의 형성 능력이 새로운 수준으로 치솟을 것이다. 인슐린과 글루카곤은 췌장에 의해 분비되는 호르몬이다. 두 호르몬은 시너지 효과를 발휘하여 몸 안의 동태성을 조절한다. 인슐린과 글루카곤은 혈당/글루코스를 유지하고 조절한다. 식사나 격렬한 운동을 한 후에는 혈당/글루코스가 높다.
결과적으로 인슐린은 혈류에서 나와 근육 조직과 지방 세포로 혈당/글루코스를 운반하기 위해 분비된다. 혈당/글루코스가 균질화되면서 적절한 수준으로 인슐린 분비가 감소한다. 근육과 지방세포에 의한 인슐린 흡수는 인슐린 분비의 필요성을 감소시킨다. 반대로 낮은 인슐린 수치는 단백질 저하를 돕는다. 인슐린에 민감한 시기에 높은 혈당 음식을 섭취하여 포도당과 아미노산을 근육 세포로 극적으로 흡수하도록 하는 것이 요령이다.
많은 사람들은 하루 종일 인슐린에 민감한 시간이 두 번뿐이라고 느낀다. 하지만, 세 번째 발견이 되었다. 운동 직전과 운동 후 아침에 일어나는 순간은 모두 인슐린에 민감한 시간이다. 그러므로! 이 시기 동안 게토레이, 파워에이드 또는 올스포트를 섭취하면 아미노산과 다른 귀중한 근육 형성 영양소가 근육 세포에 흡수될 가능성이 크게 증가한다.
액면가나 청구를 위해 어떤 것도 가져가지 마십시오. 당신이 마시고 있는 음료나 음식에 무엇이 들어있는지 라벨을 조사하고 읽어라. 결국, 여러분이 섭취할 수 있는 보충제는 설탕 알약일 수도 있다. 아니면, 에너지를 증진시키고, 갈증을 해소하고, 여러분이 가장 좋아하는 운동선수처럼 여러분을 수백만의 사람들로 만든 스포츠 음료는 설탕물일 수도 있다…오, 기다려라, 그렇다. 하지만 이런 스포츠 음료를 언제 마시는지를 아는 것은 보디빌더에게 이로울 수 있다. 당신의 과학과 신화를 이해하라.