방구석헬창의 v-log

forward lunge instep

스포츠 퍼포먼스 전문가이자 핵심 공연 작가인 마크 버스테겐은 15년 전 이 효과적인 전신 운동을 "세계에서 가장 큰 스트레치"로 대중화했고, 이제는 모든 스포츠에서 워밍업 루틴의 주류가 되었다. 들어올리기 전에 녹아웃하세요.

하는법: 왼발로 런지를 밟는 것부터 시작하세요. 오른쪽 팔뚝은 땅에, 왼쪽 팔꿈치는 왼발 안쪽에 놓고 스트레칭을 2초간 유지하세요. 그런 다음 왼손을 발 밖에 놓고 앞 발가락을 위로 향하게 하면서 엉덩이를 위로 밉니다. 다시 서 있는 자세로 돌아가 오른발로 발을 내딛는 동작을 반복하세요. 총 10회 반복 동안 계속해서 측면을 번갈아 가며 진행하십시오.

월 싯

숙달해야 하는 이유: 이것은 여러분이 찾을 수 있는 가장 간단하고, 믿을 수 없을 정도로 어려운 체중의 운동 중 하나이기 때문에, 여러분의 쿼드에 도전하고 여러분의 자세를 재설정하는 것입니다. 이것은 책상 위에 앉아 있는 우리의 문화에서 중요합니다.

하는 법: 벽 앞에 한 발짝 서서 뒤로 벌렁 드러눕고, 마치 보이지 않는 의자에 앉아 있는 것처럼요. 30초 동안, 1분까지 일하면서 잡으세요.

풀업

숙달해야되는 이유: 아마도 당신은 대통령 체력 테스트를 위해 두 번 이상 하지 못한 4학년 이후로 그것들을 해 본 적이 없을 것이기 때문이다. 그거 알아? 여러분은 사춘기 이후 몇 년이 지났고 등, 어깨, 허리, 팔뚝을 움직이는 동작을 충분히 할 수 있습니다.

하는 법: 오버핸드 또는 리버스(핸드 아래) 그립으로 바에 매달린 상태에서 어깨 날을 앞뒤로 당겨 몸을 위로 들어 올리세요. 팔로 잡아당기는 것으로 마무리하세요. 요점은 각 담당자 이후 완전히 확장된 위치로 돌아가는 것입니다. 최소한 5학년 학생들의 대통령 기준인 4학년까지 공부해야 한다.

루마니아 데드리프트

숙달해야 하는 이유: 엉덩이의 이동성이 너무 형편없기 때문에, 실제로 엉덩이를 움직일 수 있을 정도로 충분히 움직인다고 말하는 것은 스트레칭(펀치) 여러분은 여성들이 이것을 제대로 하는 것을 보는 데 충분한 시간을 보냈고, 그것을 하는 것이 멋져 보였어요. 그래서 여러분은 무엇을 해야 할지 알 거예요. 2018년에 RDL을 마스터할 때입니다.

하는 법: 양쪽에 아령을 들고 양다리를 어깨너비로 벌리고 서 있어라. 무게는 발등 반쪽이 되어야 한다. 엉덩이를 뒤로 돌리고 등을 곧게 펴고 무릎을 약간만 굽히면서 가능한 한 아령을 내리세요. 서 있는 위치로 돌아가면서 햄스트링과 글루트를 발사하십시오. 열쇠는 무릎보다는 엉덩이에 매달리는 것이다. 한 세트를 10개 하세요.

원암 원레그 벤트오버 덤벨로우

숙달해야 하는 이유: 왜냐하면 햄스트링이 꽉 조여 있고 그것들을 만드는데 시간을 거의 쓰지 않기 때문이다. 이 동작으로, 여러분은 전통적인 줄에서 보내는 것과 같은 시간 안에 해마를 펼치게 됩니다. 게다가, 여러분은 체육관에 있는 다른 누구도 하지 않을 동작을 하게 될 거예요.

하는 법: 전통적인 한쪽 팔 행의 변형으로, 아령 받침대나 벤치에서 균형을 잡으면서 몸을 구부립니다. 리프팅 손의 해당 다리를 뒤로 밉니다. 10개 세트를 한 다음 측면을 전환합니다.

케틀벨 스윙

숙달해야 하는 이유: 왜냐하면 주전자의 종은 여러분의 리프팅 레퍼토리에 있어야 하고, 이 움직임의 많은 이점들 때문에: 많은 칼로리를 태우는 것과 엉덩이, 어깨, 그리고 코어를 강화시키는 것입니다.

하는 법: 양손으로 네 앞에 있는 주전자의 방울을 똑바로 들고 서 있어. 호를 따라 다리 밑과 다리 사이로 주전자의 벨을 내리면서 쪼그려 앉으세요. 엉덩이를 흔들고 팔이 바닥에 평행하게 될 때까지 주전자의 벨을 위로 흔들어라. 그네를 타는 동안 팔을 곧게 하고 어깨 날을 앞뒤로 당기는 것을 잊지 마세요. 한 세트를 10개 하세요.

파머스 캐리

숙달해야 되는 이유: 깡마른 팔을 가진 농부를 본 적이 있는가? 물론 못 보셨겠죠. 여러분이 무거운 덤벨 케틀벨 웨이트 플레이트, 또는 돼지 사료를 가지고 그것을 하든지, 적절하게 이름 붙여진 이 운동은 어깨와 전체적인 코어 힘을 돕지만, 특히 팔뚝에 과부하를 준다. 게다가 여러분은 휴대폰을 쳐다보며 시간을 허비하는 남자들 주변을 돌아다니면서 기분이 나쁠 거예요.

하는 법: 똑바로 서있도록 역기를 들어올리세요. 구부리지 마세요. 어깨뼈를 앞뒤로 당기고 걸으면서 글루트를 발사하세요. 이것은 처음에는 도전적인 움직임일 수 있지만, 여러분은 얼마나 빨리 더 걷거나 몸무게를 늘릴 수 있는지 놀랄 것입니다. 10야드 떨어진 곳에서 10야드 뒤로 걸어라.

버피

숙달해야되는 이유: 물론이죠, 몇 가지 할 수 있습니다.하지만 적어도 30명은 쓰러뜨릴 수 있나요? 그것은 스파르타 레이스가 장애물을 완성하지 못한 것에 대한 벌칙으로 삼았던 2010년 이후 표준이었다. 이것은 팔굽혀펴기의 모든 이점을 얻기 위해 하는 동시에 심혈관계 시스템에 도전하고 운동 강도를 높이기 위해 하는 것입니다.

하는 법: 서 있는 자세에서 쪼그리고 앉아 손을 땅에 대고 발을 밀어올리는 자세로 "점프"하세요. 팔굽혀펴기를 한 다음, 당신의 발을 당신의 손에 올려놓으세요. 그리고 머리 위로 손을 던지면서 가능한 한 높이 뛰어오르세요. 10세트를 하고, 이후 운동에서는 30세트를 하세요.

행잉 윈드실드 와이퍼

숙달해야되는 이유: 이것은 여러분의 코어를 작동시키고 복근/복사근을 파쇄할 뿐만 아니라 여러분의 전반적인 안정성과 이동성을 보여주는 좋은 지표가 됩니다.

하는 법: 바에 매달려 있는 동안, 발가락을 바 쪽으로 당기세요. 발가락을 모으고 다리를 좌우로 회전시키면서 사구체 조절을 유지하세요. 유튜브 영상 속 남자들의 엉덩이 유연성이 부족할 수 있으니 엉덩이를 비틀지 말고 양쪽으로 최대한 다리를 내립니다.

4-in-1 바벨 이두근 컬

숙달해야되는 이유: 이두박근은 40회 동안 긴장감을 유지시켜 줍니다. 한번에 네 번의 운동을 하기 때문입니다.

방법:

1. 바벨에 가벼운 무게로 시작하세요. 10번 굽는다.
2. 다음, 중간에서 컬링하고 10번 반복할 때마다 배꼽 바로 위에서 잠시 멈춥니다.
3. 바를 위로 끝까지 가져가서 피스 바로 아래로 내려간 다음 다시 잠시 동안 기다렸다가 10번 영업합니다.
4. 마지막으로 전체 영업 사원을 10명 더 늘립니다

1. 왜 내가 케틀벨을 흔들어야 할까?

케틀벨스윙은 엉덩이의 근육, 글루트, 햄스트링, 광배근, 복근, 어깨, 대흉근, 그립을 작동시킨다. 그것은 매우 운동적인 운동을 일상에 안전하게 포함시키는 간단하고 빠른 방법이다. 케틀벨스윙은 일반 유산소처럼 힘들게 얻은 근육량을 희생시키지 않고 지방 연소율을 높이는 완벽한 방법이다.

2. 스윙은 내 몸을 어떻게 바꿀까?

스윙은 여러 가지 면에서 당신의 몸을 변화시킬 것이다. 스윙의 움직임을 훈련시키는 것은 동시에 너무나 많은 근육들을 포함하며, 그것은 고립된 운동으로 일할 수 없는 작은 근육을 더욱 다듬어준다. 훈련할 때 미세한 눈물을 참고 있다가 다시 재건하고 성장하여 근육에 믿을 수 없는 깊이와 밀도를 주는 작고 섬유질 같은 미녀에 대해 말하고 있는 겁니다. 스윙은 강력하고 역동적인 운동 운동이기 때문에 몸에서 다른 결과를 만들어 낸다. 신체 부위를 분리하는 대신 상체와 하체를 연결시켜 기능적인 힘과 힘의 외관을 연출한다. 스윙을하면 전신운동이 보디빌딩 루틴으로 들어가며 등받이가 낮은 안정성을 높이면서 운동적인 느낌을 더 많이 쌓을 수 있다.

3. 뭐라고? 스윙만 하면돼?

스윙은 다른 어떤 흉부외과법보다 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모한다. 가장 좋은 부분은 지방을 태우면서도 근육량을 키우는 데에도 도움이 된다는 것이다. 명심해, 넌 뼈에 넣기 위해 그렇게 열심히 일한 근육 조직을 희생시키지 않을 거야. 스윙을 하는것도 비교적 가벼운 무게로 높은 심장 박동을 만들어 낸다. 내 생각에 그것은 아무런 영향도 주지 않고 관절에 쉽게 닿게 하고, 스테어마스터나 러닝머신보다 더 재미있게 하기 때문에 안전하다. 이 스윙은 심혈관계의 힘과 지구력을 동시에 높여주는 동시에 시장에서 최고의 2대1 딜!

4. 그래서 나는 케틀벨을 앞뒤로 흔들기만 해- 그게 다야?

처음 스윙 훈련을 시작했을 때, 나는 그 결과에 감격했다. 나는 케틀벨이 흔들리는 것만큼 빠르게 내 몸을 바꾸는 것을 본 적이 없었다. 그러나 진보를 추진하기 위해서는 근육에 가한 도전을 꾸준히 올려야 한다는 것을 알고 있었다. 그래서 인터벌 트레이닝을 바탕으로 스윙 루틴과 프로그램을 만들고 디자인하기 시작했다. 만약 여러분이 유산소 훈련을 해본 적이 있다면, 여러분은 이것이 짧은 강도의 강렬함을 보여주고, 그 다음에 휴식을 취하고, 그리고 이런 패턴을 반복하는 것이라는 것을 알 것이다. 그네를 타면서, 인터벌 트레이닝은 여러분의 심혈관계 능력을 증가시키는 동시에 여러분이 가지고 있는 놀라운 업무량으로부터 여러분을 집중시키지 못하게 한다. 그것은 또한 당신이 지루해하지 않도록 보장함으로써 이중의 의무를 수행한다. (믿어봐라- 당신은 너무 숨을 헐떡이며 지루함을 느낄 수 없을 것이다.) 하지만 걱정하지 마십시오; 여러분의 심장 내구성도 곧 향상될 것이고, 여러분의 표준적인 근력 운동으로 여러분을 밀어내는 데 기하급수적으로 도움이 될 것이다.)
내 운동에는 세트와 반복수, 그리고 양손과 한손 케틀벨스윙의 변주곡에 집중해야 하는데, 이것은 실제 하는 일에서 마음을 빼앗아서 시간이 금방 지나간 것처럼 보이게 한다. 일정 시간만 투입하는 게 아니라 운동을 완료하는 게 목표다.

5. 리프팅루틴에 어떻게 맞추는가?

당신은 많은 선택권을 가지고 있다; 당신의 기존 보디빌딩 루틴에 스윙 훈련을 통합하는 많은 방법들이 있다. 체중은 비교적 가볍기 때문에 간단한 방법은 운동 끝에서 다리나 등이 포함된 마무리 작업으로 사용하는 것이다. 또는 다리 운동과 등 운동을 위해 설정한 요일 사이에 활성 회복일에 스윙을 할 수 있다. 다리나 등 훈련일을 빼먹고 그렇게 피로하지 않기 때문에 가슴과 팔의 날에 포함시킬 수도 있다. 운동 준비운동으로 활용하는 것도 한 방법이다. 심장 박동수를 빨리 올린다. 심각한 유산소운동에 사용하고 싶다면 스테어마스터나 러닝머신을 건너뛰고 30~40분 동안 탄탄한 스윙운동을 펼친다. 당신은 당신의 목표에 맞게 스윙 운동을 맞춤 제작할 수 있다. 심근 강화 운동을 하면서 낮은 사람에게 무거운 주전자를 훈련시키거나, 가벼운 종으로 30~40분 정도 흔들면 근육량을 유지하면서 지방을 연소시키는 데 집중할 수 있다. 비시즌훈련은 물론 사전 콘테스트에도 탁월한 유연성을 제공한다!

안녕하세요  롯데자이언츠입니다

  오늘은 케틀벨스윙에 대해 글을 쓰고자합니다.. 어느샌가부터인가 케틀벨이라는 것이 유명해졌고 이 케틀벨이라는 도구의 기초운동인 케틀벨스윙에 대해 관심이 높아졌습니다. 여기있는 속칭 매니아나 지도자들은 케틀벨스윙에 대해 잘 이해하고 게시겠지만 운동하는 일반인들이나 연예인들을 보면 가끔 이상한자세로 스윙을 하여 경악을 금할길이 없습니다

위 동작이 흔히 말하는 힙힌지라고 하며 고관절을 경첩처럼 접으면서 엉덩이를 뒤로뺴는 동작이라고 하는데 이 동작이 주로 케틀벨스윙이나 데드리프트에 많이 사용합니다. 이동작이 케틀벨스윙에서 중요시하는 동작인데 문제는 일부사람들은 이 힙힌지를 시도하면서 케틀벨스윙을 하지않고

요롷게 과격하게 허리를 hyper extension을 하거나 혹은

이렇게 이상한자세로 하는 분들을 봤는데 이렇게 하시면 결국 둔근과햄스트링, 전신근육에 가야할 저항이 뼈나 인대로 가게 되어 부상의 위험이 도사리고 혹은 효과 확 줄어드는 마법을 보실수가 있습니다.

이 케틀벨 스윙을 하는 방법은 다음과 같습니다

1) 케틀벨을 바닥에 두고 한발 뒤로 물러서 다리를 넓게 벌리고 선다.
2) 허리가 굽혀지지 않게 유지하며 케틀벨을 두 손으로 잡는다.
3) 케틀벨을 다리 사이로 보냈다가 몸을 펴는 엉덩이 반동을 실어 케틀벨을 던져 올린다.
4) 자신이 턱 위치까지 던져 올려 진 케틀벨을 다리 사이로 떨어트린다.
5) 다리 사이로 떨어진 케틀벨을 다시 낚아채듯 던져 올린다