방구석헬창의 v-log

1. 복부 해부학을 알아라

근육이 무엇이고 어떤 작용을 하는지 모르면 여러분은 근육을 제대로 훈련시킬 수 없습니다. 이것이 우리가 말하고자 하는 중간 부분의 해부학적 구조입니다.

중절의 4가지 근육

중간 부분의 네 개의 근육은 직장 복부, 외복부, 내복부, 횡복부이다. 우리가 "핵심"에 대해 이야기 할 때, 많은 다른 근육들이 놀기 시작하지만, 우리는 엄격하게 몸통 앞쪽에 초점을 맞추고 더 나은 6팩을 조각하고 있습니다.
복근은 "식스 팩" 근육이다. 그것은 윗몸일으키기나 크런치에서처럼 척추를 구부리기 위해 중간부분의 앞부분까지 내려가고 수축되거나 짧아지는 긴 섬유로 구성되어 있다. 또한 복부, 특히 하부는 골반을 들어올리는 작용을 하는데, 이는 리버스 크런치나 레그레이즈또는 무릎이 올라오는 경우이다.
외부 및 내부 외피는 중간 부분의 어느 한 쪽에 위치하며 몸통을 측면으로 안정시키는 데 도움이 된다. 비스듬한 근육의 섬유는 대각선으로 움직이며, 외부와 내부 사각형들은 함께 작용하지만 실제로는 반대 방향으로 움직인다. 그것이 중요한 이유는 근육을 최적으로 훈련시키기 위해서는 그 근육을 움직이는 방향으로 훈련시킬 필요가 있기 때문입니다. 이러한 이유로, 오블리크 크런치는 대각선으로 크런치할 때 대각선으로 움직이는 사선 근육 섬유를 목표로 하여 한쪽 또는 다른 쪽으로 비스듬히 수행된다. 또한 덤벨사이드밴드나 케이블 오블리크 푸쉬다운과 같은 운동을 통해 몸통의 측면 굴곡을 통해 고엽을 공략할 수도 있습니다.
복부 횡방향은 중심 근육의 깊은 곳에서 발견되며, 중간 부분을 가로로 가로지르기 때문에 "cummer bunded muscle"로 알려져 있다. 직장 복부는 피상적이며, 피부와 더 가깝다는 것을 의미합니다. 그래서 식스팩을 볼 수 있습니다. 횡복부는 직장보다 더 깊기 때문에 보이지 않습니다.

직장 복부는 척추를 구부리고 골반을 들어올리고 복부는 횡방향 굴곡과 비틀기 동작을 시작하는 반면, 횡방향 복부는 보다 등축적인 방식으로 코어를 안정화시킨다. 복근을 수축시키고 배꼽을 당기면 횡복부는 당기는 작용을 하는 근육입니다.

4가지 훈련 지역

이 네 개의 근육은 훈련에서 집중해야 할 네 가지 주요 영역인 상복근, 하복근, 고막, 그리고 코어를 제공합니다. 기본적으로, 여러분은 직장 복부를 두 개의 다른 부분(상복근과 하복근)으로 나누고, 외복부와 내복부를 하나의 영역으로 결합합니다. 그리고 횡복부는 더 흔한 이름인 "핵심"입니다.

2. 마인드-머슬 커넥션 사용

여러분의 해부학을 아는 것은 한 가지이지만, 여러분은 근육이 작용하는 것을 느낄 수 있어야 합니다. 만약 여러분이 근육을 느낄 수 없다면, 근육을 수축시키고 발달시킬 수 없습니다. 중요한 것은 목표 근육에 집중해서 훈련시키는 것입니다. 예를 들어, 여러분이 크런치를 할 때, 그 근육들이 모든 대표들에게 수축되는 것을 느끼면서, 여러분의 모든 관심을 위쪽 복부에 집중하세요.
상복근은 가장 쉽게 느낄 수 있는 근육이다. 아랫배, 고막, 그리고 중심부와 좋은 마음-근육 관계를 맺는 것은 조금 더 어렵습니다. 그것은 시간과 연습이 필요하기 때문에, 여러분이 항상 각 운동에서 근육의 목표 부위로 주의를 돌리고 있는지 확인하세요.
심지어 여러분이 복근에 심근 연결을 설정하기 전에, 체육관 밖에서 이러한 근육들을 수축시키는 일을 하세요. 한 가지 기술은 여러분이 근육을 수축시키는 동안 거울 속의 근육을 관찰하는 것입니다. 여러분이 집에 있을 때, 셔츠를 벗은 채 거울 앞에 서서 척추를 구부리고 바삭바삭 소리를 내며 들어가는 동안 윗 복근을 보세요. 다음으로, 한쪽으로 바삭바삭 소리를 내며, 그것들을 중심으로 여러분의 성경을 보세요. 양쪽 다 그렇게 하세요. 여러분이 바삭바삭 씹을 때, 신체적으로 수축되는 것을 느끼기 위해 근육에 손을 얹으세요. 이것을 자주 연습하세요.

횡복부는 손으로 보거나 느끼기에는 너무 깊지만, 체육관에서 플랑크스를 할 때는 말할 것도 없고 배꼽을 당기면서 집중할 수도 있다.

3. 근육이 짧아지는지 확인하세요

근육을 단련하는 방법에는 두 가지가 있습니다. 근육을 수축시켜 말 그대로 짧아지게 하거나 등축 유지법을 사용할 수 있습니다. 이것의 예는 크런치 대 플랭크일 것이다. 두 운동 모두에서 복근은 효과가 있지만 다른 방식으로 작용합니다. 근육은 바삭바삭 소리를 내면서 짧아지지만 플랭크로는 그렇지 않습니다.
많은 트레이너들이 플랑크들이 복근을 훈련시키는 가장 좋은 방법이라고 여러분에게 말할 것입니다. 그것은 소위 전문가라고 불리는 많은 사람들이 여러분에게 크런치를 아예 피하라고 말할 지경에 이르렀다. 그것은 끔찍한 충고예요! 근육을 발달시키는 가장 좋은 방법은 근육을 줄이는 것이다. 만약 여러분이 모든 플랭크를 하고 크런치를 하지 않는다면, 여러분은 결코 근육을 짧게 하지 않을 거예요!
네, 등축 평판은 다른 근육들 중에서도 복부에 효과가 있을 것입니다. 하지만 근육이 짧아지지 않기 때문에 복부가 완전히 발달하지 못할 것입니다.
만약 당신이 복부의 완전한 발달을 원한다면, 당신은 exe를 할 필요가 있다.

만약 여러분이 복부의 완전한 발달을 원한다면, 척추를 구부리고, 위쪽 복근을 때리고, 골반을 들어올리고, 아래쪽 복근을 겨냥하고, 몸통을 비틀고, 복막을 만드는 운동을 해야 합니다. 다시 말해서, 여러분은 바삭바삭한 움직임과 다리를 들어올리는, 실제로 목표 근육을 줄이는 운동을 해야 합니다. 판은 상복근, 하복근, 또는 외벽이 아닌 더 깊은 코어 근육에 초점을 맞춘다.

4. 복부 운동에 몸무게를 더하기

사람들이 금연을 두려워하는 가장 큰 두려움 중 하나는 만약 그들이 운동에 대한 저항력을 더한다면, 복근을 부피가 나게 하고 그들에게 더 큰 허리선을 줄 것이라는 것이다. 저는 케이블 크런치, 기계 크런치, 케이블 비스듬한 크런치, 웨이트 플레이트나 메디컬 볼을 들고 하는 다양한 크런치 같은 운동을 말하는 것입니다.
큰 복근을 만드는 것을 두려워하지 마세요. 복근을 과도하게 발달시킬 수도 없고 발전시킬 수도 없을 것이다. 그냥 불가능합니다. 여러분은 복근을 훈련시킬 때 무게를 더해서 복근을 더 크게 만들지는 않을 것입니다.
무엇이 당신의 허리라인을 더 크게 만드는지 아세요? 나쁜 식습관! 그것은 복근이 부엌에서 만들어지지 않는다는 제 첫 번째 진술과 모순되는 것처럼 보일지도 모르지만, 이것은 영양에 대한 토론이 아니라 훈련 기사입니다. 나쁜 식습관이 여러분을 뚱뚱하게 할 수 있다는 것은 말할 필요도 없습니다.
복근은 다른 근육과 똑같다. 그들은 점진적인 과부하로 단축되고 수축하며 더 강해진다. 그들은 무거운 무게와 낮은 반복, 가벼운 무게와 높은 반복, 적당한 무게와 반복에 잘 반응한다. 여러분의 복근에 저항을 더하는 것을 두려워하지 마세요; 여러분은 그것을 발달시키지 않고는 여섯 개 팩을 명확하게 분리할 수 없을 것입니다.

5. 복부 운동 순서를 적절하게 정하세요.

당신의 복강복제 순서가 중요하다. 나는 일반적으로 운동에서 하나 이상의 복근 운동을 할 때 이 패턴을 따를 것을 제안한다.

Lower abs: hanging leg raise and knee raise, reverse crunch, hip thrust
Upper abs: all variations of the crunch, weighted and unweighted
Obliques: oblique crunch, cable oblique push-down, side bend
Core: plank, side plank, woodchopper, dead landmine
Sequence Your Ab Exercises Properly

운동하는사람들에게 가장 흔한 골칫거리이기 때문에 먼저 하복근을 하는 것을 추천합니다. 물론 사람에 따라 다르지만, 일반적으로 말해서, 아랫배는 특히 윗배에 비해 약한 부위입니다. 예를 들어, 다리를 올리는 것은 크런치보다 훨씬 더 힘든 운동이기 때문에 여러분은 근육이 가장 신선하고 튼튼할 때 전자를 해야 합니다.

상부 복근과 고막의 순서는 서로 교환이 가능합니다. 위쪽 복근에 더 집중하고 싶다면 위쪽 복근 전에 관절을 훈련시킬 수 있습니다. (케이블 사선 푸시다운 시범을 보려면 5번 중 5번인 "Shrede' Shortcut to Shreet' 연습 스왑" 기사를 확인하십시오.)
가장 중요한 것은 먼저 복근을 낮추고 코어를 마지막 또는 완전히 다른 날에 훈련시키는 것입니다.
코어는 왜 마지막일까요? 왜냐하면 그 작고 깊은 중심 근육들은 상당히 약하고 지구력이 별로 없기 때문입니다. 복근 운동에서 코어를 먼저 훈련시키면, 예를 들어, 널빤지로, 여러분은 배트의 깊은 횡복근을 피로하게 될 것입니다.

그렇긴 하지만, 마지막 코어를 하는 것에는 문제가 있습니다. 다른 부위를 수술할 때, 여러분은 여전히 몸통을 안정시키기 위해 핵심 근육을 안정시키기 위해서요. 그래서, 만약 여러분이 판자에 도달하기 전에 이미 그들을 피곤하게 했다면, 여러분은 그 운동에 그렇게 강하지 않을 것이고 여러분의 코어가 피곤하기 때문에 여러분의 세트를 더 일찍 멈춰야 할 것입니다. 절충안이긴 하지만, 10-15의 3세트보다는 20개의 다리를 거는 3세트를 할 수 있는 게 낫겠어요. 왜냐하면 제 코가 이미 판자를 하고 있었거든요.

마지막 또는 다른 날을 위해 심층 핵심 작업을 저장합니다.

반사적 뭐?

2009년 말, 기능적 움직임 패턴의 주요 한계를 파악하는 회사인 Functional Movement Systems의 자문 위원회에 있는 내 친구 Brett Jones는 나를 평가했고 내가 "반복적 코어 안정성"이라고 불리는 것이 부족하다는 것을 발견했다. 그것은 몸의 다른 부분이 움직이는 동안 무의식적으로 척추와 골반을 안정시키는 몸의 능력이다. 여러분이 상상할 수 있듯이, 등이나 머리 위에 있는 큰 역기를 들려고 할 때, 그것은 꽤 중요하다.
나에게 가장 좌절감을 주는 부분은 내가 척추 안정을 위해 "브레이싱"이라는 개념 전체를 마스터하고 가르치면서 몇 년을 보냈다는 점이다. 하지만 내가 가장 필요로 했을 때 보상은 없었다.
만약 여러분이 더 강해지기 위해 큰 숫자를 들어 올리거나, 더 많은 근육을 쓰거나, 약간의 거품을 제거하기 위해 더 많은 일을 하고 싶다면, 여러분은 강한 복근이 필요하다.
그것은 또한 내가 만성적인 통증 주기를 결코 진정으로 깨뜨릴 수 없는 이유를 설명해주었다. 내 몸이 올바르게 정렬되지 않았기 때문에, 작동해야 할 근육들이 제대로 작동하지 않았고, 작용하고 있던 근육들이 과로하면서 움직임 보상을 만들어냈다.

이 모든 것이 귀하에게 중요한 이유는 다음과 같다. 만약 여러분이 더 강해지기 위해 큰 숫자를 들어 올리거나, 더 많은 근육을 쓰거나, 약간의 거품을 제거하기 위해 더 많은 일을 하고 싶다면, 여러분은 강한 복근이 필요하다. 그리고 더 구체적으로 말하자면, 복근을 만들 생각을 하지 않을 때 효과가 있는 복근이 필요하다. 왜냐하면, 하늘이 금하기 때문에, 만약 어떤 일이 잘못되어 버팀대를 잃으면 어떻게 될까? 마치 낚싯대 밑바닥처럼? 교정하고 살아남아 다시 들어올릴 수 있어야지, '하나하고 끝내는' 것이 아니다.
워털루 대학의 척추 생물역학 교수인 스튜어트 맥길 박사에 따르면, 안정화 강도 인내력 부족으로 허리 부상이 발생한다. 즉, 부상을 당할지 여부를 결정하는 것은 식스팩이 얼마나 강한가 하는 것이 아니라, 나머지 신체와 관련하여 척추와 골반을 얼마나 오랫동안 조절할 수 있느냐 하는 것이다. 당신의 깊은 복부 근육 조직이 얼마나 오랫동안 당신이 짐을 지고 있는 동안 당신의 척추와 골반을 안정시킬 수 있을까?

답은, 알고 싶지 않다는 것이다.

다음 세 가지 간단한 테스트를 수행하십시오.

1. 팔굽혀펴기

물론 훌륭한 상체 개발자지만, 팔굽혀펴기는 몸의 자연스러운 척수 정렬을 유지할 수 있는지 알아보기 위한 간단한 작은 시험이기도 하다. 테스트는 간단하다. 팔굽혀펴기(실제, 동작 범위)를 최대한 올려보되 척추를 정렬시키십시오.
즉, 엉덩이가 처지지 않도록 하라. 그렇게 하기 위해서 복근을 단단히 조이거나 글루트를 짜서는 안 된다. 팔굽혀펴기가 일어나도록 엉덩이가 처지거나 극적으로 조여야 한다면 반사적인 코어 안정성이 부족하다.

2. 데드버그를 하다

이 흔한 ab 운동은 당신의 깊은 복부 근육 조직을 격리시켜 그것이 실제로 제대로 작동하는지 확인하는 좋은 방법이다. 그러기 위해서는 팔과 다리를 허공에 대고 등을 대고 눕는다. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 내리면서 등 아래쪽을 바닥에 누른다. 처음부터 다시 시작하고, 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 사용하여 반복하십시오.

등을 바닥에 대고 있으면 안 돼? 그러면 반사적인 코어 안정성이 결여된다.

3. 오리지널스트렝스 데드버그

이제, OS dead bug라고 부르는 것을 해라. OS는 내가 친구 팀 앤더슨과 함께 만든 책과 훈련 시스템의 이름인 "Original Strength"를 의미한다. 두 가지 사소한 변화만 제외하면 데드와 거의 똑같이 처리되었다.
시작점과 끝점의 위치가 엉덩이 90도 미만인지 확인하십시오. 다시 말해 수직보다는 머리에 조금 더 가까이 있다는 것이다. 복근에 힘을 주거나, 심지어 팔과 다리를 낮추면서 수축하려고 하지도 마라.
이러한 변화들은 당신의 깊은 복부 근육질의 반사적인 성질을 시작하게 한다.
다리를 곧게 펴고 등을 바닥에 대고 팔과 다리를 내리지 못하면 반사적인 코어 안정성이 상실되고, 이 테스트는 꽤 빨리 당신을 소유하게 된다.

반사적인 코어 안정감을 되찾기

2010년부터는 전통 근력 훈련에서 거의 2년을 쉬게 되었다. 나는 바벨과 주전자벨 작업을 모두 포기하고 단지 내 프로그램의 OS dead bug와 같은 운동을 이용하여 웨이트훈련에만 집중했다.
2012년 다시 바벨을 집었을 때 몸무게가 20파운드가 줄었지만, 세트 사이에 단 2분의 휴식만으로 88파운드의 케틀벨 한 쌍을 사용하여 10회  4세트를 수행할 수 있었던 더블 케틀벨 클린과 같은 어떤 후사슬운동에서 더 강하게 돌아왔다. 내 훈련 일지를 확인하니, 나는 전에는 그렇게 할 수 없었다. 즉, 나는 주요 리프트를 훈련시키지 않았고, 반사적인 코어 안정성을 회복함으로써 간단히 더 강해지거나 최소한 그 안에서 힘을 유지하게 되었다.

반사적인 코어 안정성을 복원하려면 OS 데드 버그를 수행하되, 이러한 특정 단서들을 사용하여 결과를 극대화하십시오.

팔과 다리를 내리고 올릴 때 꼬리뼈가 땅에 떨어지지 않도록 하는 데 집중한다.
허공에 있는 다리에서 엉덩이 각도를 90도 이하로 유지한다.
각 측면당 최대 4세트의 25회 반복 작업, 세트 사이에 약 90초간 휴식, 곧은 다리로 작업한다.
곧은 다리를 사용할 수 없고 꼬리뼈를 땅에 떨어뜨리지 않고 무릎을 구부리고 시간이 지나면서 다리를 곧게 펴는 작업을 한다.

가능하면 매일 OS dead bug를 훈련시키십시오.
얼마나 걸릴까? 당신이 그 반복과 휴식 표지를 타격하는 데 걸리는 한. 엄한 규칙은 없지만 나처럼 중대한 부상 이력이 있으면 더 오래 걸릴 것이다.
한편, 당신의 다른 훈련에서 약 20%의 부하를 줄여라. 다시 말해서 모든 것을 유지보수에 맡겨라. 멈추지 마. 그냥 줄여. 좋아하는 작업을 계속하되 OS Dead 버그를 혼합에 추가하십시오.
4 세트의 25회를 치면, 다시 볼륨을 높여 더 무거운 무게로 다시 올라가야 할 시간이다. 너도 나처럼 결과에 놀랄 거야

행잉 벤트 니 와이퍼(3세트, 20개)

어깨 너비보다 약간 넓은 오버핸드(팔꿈치 앞으로) 그립으로 턱받이 바를 잡고 팔 길이만큼 매달린다.
무릎을 90도 굽혀 허리 높이까지 올린다.
무릎을 좌우로 원호(앞유리 와이퍼처럼)에 담그면서 엉덩이를 회전시킨다.
한 쪽씩 옆으로 딥하면 한 사람이 된다.

다이나믹 플랭크 탭(3세트, 30회 [측당 15회])

팔굽혀펴기 자세(머리에서 발뒤꿈치로 곧게 뻗은 몸)를 가정하되, 손 대신 팔뚝에 체중을 싣는다.
팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야 하며 팔뚝은 평행해야 한다.
등을 둥글게 하지 않고 오른발을 들어 오른 무릎을 몸 밑으로 대각선으로 앞으로 당기면서 엉덩이를 회전시켜 왼손으로 두드린다.
다시 출발 위치로 돌아와 이번에는 오른손으로 왼쪽 무릎을 툭툭 치는 동작을 반복한다.
교대로 계속하라.

코르크 스크루(3세트, 1분)

다리를 모으고 팔을 옆구리에 대고 누워(팔꿈치를 아래로)
다리가 바닥에 수직이 되도록 다리를 들어라. 이것이 출발 자세다.
머리와 어깨를 바닥에 대고 엉덩이를 들어 오른쪽으로 비틀어 다리가 같은 방향으로 회전하도록 한다.
다시 출발 위치로 돌아와 이번에는 엉덩이를 왼쪽으로 비틀어 반복한다.
교대로 계속하라.

마운틴클라이머 컴플렉스(3세트, 1분)

팔은 곧게 펴고, 손은 어깨와 일직선(그러나 어깨보다 약간 넓음)으로, 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 곧게 뻗은 자세로 가정한다. 이것이 출발 자세다.
코어를 맞물리고 등을 평평하게 유지한 상태에서 오른발을 들어 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 직접 끌어당긴다.
발가락이 땅에 닿지 않게 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로, 그 다음에 오른쪽 팔꿈치 바깥쪽으로 가져온다.
시작 위치로 돌아가십시오.
30초간 계속한 다음 반대편에서 반복한다.(추가된 도전을 위해, 30초 동안 그 쪽이 위로 올 때까지 올린 발이 바닥에 닿지 않도록 한다.)

리버스런지/덤벨로테이션(3세트, 각 다리 10개)

발을 엉덩이 너비 정도로 벌리고 서서, 가슴 바로 앞에 수직 자세로 약구를 들고 있다.
팔꿈치를 갈비뼈 케이지와 등받이에 바짝 붙이고 왼발로 뒤로 물러나 왼쪽 무릎을 거의 땅에 내려 놓는다.
동작 하단에서 등을 높이 세우고 오른쪽 다리 위로 약구슬을 비틀어 놓는다. 다시 중앙으로 돌아서 오른발을 땅속으로 누른 후 왼쪽 다리를 앞으로 밟아 원래 출발 위치로 되돌아가십시오.

로테이션 랜드마인(3세트, 1분)

오른쪽 엉덩이 옆에 양손에 아령을 들고 발 너비, 엉덩이 등, 무릎이 약간 구부러진 채로 서 있다.
코어를 결속시키고, 등을 평평하게 하고, 팔을 곧게 펴고, 앞에서 아령을 어깨 높이까지 휘두른 다음, 왼쪽 엉덩이의 바깥쪽으로 내려간다.(아령을 위로 휘두르면서 글루트를 짜고 무릎을 곧게 펴고 엉덩이를 앞으로 내밀어준다. 흔들면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 살짝 굽힌다.)
반복한다, 이번에는 아령을 왼쪽에서 오른쪽으로 휘두른다.
멈춤 없이 앞뒤로 계속 휘두른다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 플랭크 자세의 중요성에 대해 글을쓰고자합니다. 어느샌가부터 코어운동의 중요성이 대두되어 플랭크운동이 인기가 늘어났는데 문제는 이 플랭크운동을 제대로 하는 사람도 많은반면 제대로 못하는 사람도 클럽주위를 보면 굉장히 많습니다. 그리하여 정석적인 플랭크운동에 대해 알려드리겠습니다

이 영상에서 보이듯이 어깨와 상하체가 일직선이 되어야하고 고개는 밑으로 다리는 모은채로 발끝으로 버텨 복근이나 코어머슬에 도움을주는 것이 플랭크인데 문제는 몇몇 트레이너분들이 정말 아스트랄한 자세를 사용하여 플랭크를 하면서 우매한 대중들이 아스트랄한자세를 배우는 악순환이 생기기도 합니다 (특히 한때 이름날렸던 예모씨가 대표적인 예입니다)

바로 위사진이 예모씨가 하는 플랭크인데 엉덩이가 약간 튀어나와 있습니다.. 이렇게되면 장기적으로 코어에 가야할 압력이 척추 특히 요추에 압력이 가해져 건강하려고 한 운동이 다치게 하는 운동이 될수있습니다. 일부 여성분들이 이렇게 하게되는데 이렇게 하는 이유가 첫째로는 일선트레이너들의플랭크의 부족한 이해법과

                                        둘째는 코어근력의 약화 셋째로는 신체가 부정확한 움직임체득입니다..

위 문제의 해결책으로는

첫째 정석적인 플랭크의 이해

둘째 발끝으로 버티는 것이 힘들다면 무릎을 바닥에 댄채로 플랭크

셋째는 정확한 움직임체득입니다.

지막으로 플랭크의 제대로 된 자세는 간단하게 설명하자면

발뒤꿈치와 머리끝까지 일직선이 되어야하고 어깨는 바닥과 수직을 이뤄야 제대로 된 플랭크가 됩니다.. 이 제대로 된 플랭크로 인해 요추나 허리에 무리기 가지않고도 코어에 좋은근력을 가질수가 있습니다