방구석헬창의 v-log

중량 선택: Keep It Light

크기와 힘을 위한 훈련과 달리, 상대적으로 가벼운 무게를 사용하는 것이 가장 좋다. 일반적으로 주어진 리프트에서 1RM의 약 50% 정도를 사용한다. 근력을 기르려면 몸무게를 최대한 빠르고 폭발적으로 움직여야 한다. 1RM의 90~100%로 막대에 짐을 싣는다면, 대표 속도가 급격히 느려질 것이다. 이 경우 파워가 아닌 순수한 힘에 대한 훈련을 하는 것이다. 힘과 힘은 함께 갈지 모르지만, 두 사람은 체육관에서 매우 다르게 훈련을 받는다.
만약 여러분이 점프 스쿼트를 한다면, 대부분의 사람들에게만 체중을 사용하는 것으로 충분할 것이다. 더 강한 개인은 바벨이나 아령 점프 스쿼트를 할 수 있지만, 그 때라도 그 무게는 극도로 가벼워야 한다. 가슴의 경우 체중계 팔굽혀펴기는 큰 힘 이동으로, 추가적인 저항이 필요하지 않다.

세트 및 리프: 저볼륨

보통 가벼운 무게를 고를 때, 그것으로 높은 평가를 하게 된다. 근육을 키우기 위한 훈련을 하고 있다면 그럴 것이다. 그러나 전력 개발을 위해 특별히 훈련할 때는 한 세트당 10회 이하의 낮은 카운트를 유지하기를 원할 것이다. 무게가 너무 가벼워져서 더 하고 싶은 유혹을 느낄 수도 있지만, 그 유혹과 싸워야 한다.
파워를 위해 훈련할 때, 당신은 근육 부전에 접근하고 싶지 않다. 그 이유는 몸무게를 가볍게 유지하는 것과 같다: 가능한 빨리 당신의 rep 속도를 유지하기 위해서. 근육 부전에 가까워질수록 체중을 움직이는 속도가 자연히 줄어들게 된다. 가능한 한 빨리 무게를 옮기지 않으면 권력을 위한 훈련이 아니다.
또한 전체 세트를 상대적으로 낮은 전력 이동으로 유지하려는 경우. 다시 근육 피로로 귀결된다. 부피가 클수록 근육이 피로해지고, 근육이 피로할수록 rep 속도가 느려진다.
경험으로 볼 때, 나는 3-10개의 반복수에서 2-3 세트의 파워 운동을 하도록 규정한다. 또한 세트 간 최소 1분에서 최대 2~3분간의 충분한 휴식 시간을 권고한다. 이것은 당신의 근육들이 회복할 시간을 줄 것이고 따라서 그들은 후속 파워 세트로 가는 것에 지치지 않을 것이다.

타이밍: 신선할 때 파워 훈련

훈련 프로그램에서 프로그래밍 파워가 움직이면 두 가지 가능한 시나리오가 있다. 근력 및/또는 비대훈련도 특징인 운동에 파워트레이닝을 포함하거나 파워트레이닝 전용 운동을 할 수 있다.
첫 번째 시나리오에서, 당신은 항상 근육에 피로감을 주는 더 무거운 근력 운동과 근비대가 작용하기 전에 파워 트레이닝을 하고 싶어한다. 당신의 힘은 당신의 근육이 가장 신선할 때 행해져야 한다. 예를 들어, 스쿼트, 런지, 점프 스쿼트로 구성된 다리 운동을 하는 경우, 먼저 점프 스쿼트를 한다. 마찬가지로 가슴운동의 일환으로 플라이오메트릭스 팔굽혀펴기를 하고 싶다면 벤치 프레스, 덤벨 프레스, 고반복 플라이와 크로스오버와 같이 움직이기 전에 한다.
만약 당신의 모든 운동이 파워 트레이닝이라면, 모든 운동은 파워 무브먼트가 될 것이기 때문에, 이 규칙들은 실제로 적용되지 않는다. 그렇긴 하지만 근육 그룹당 총 부피에 유의하십시오. 전신운동이라면 주요 근력군당 1~2회 운동으로 루틴을 제한한다. 솔직히 근육군당 한 번의 힘 이동이 충분하며, 특히 나처럼 10개까지 근육군(체스트, 등, 어깨, 다리, 이두박근, 삼두박근, 복근, 팔뚝, 승모, 종아리)을 훈련하고 있다면 더욱 그렇다.

1. 최대강도

최대 강도는 전력 개발을 위해 개발해야 할 가장 명백한 특성일 수 있다; 분명히 그것은 가장 유익하고 인지할 수 있는 특성이다. 많은 리프터들은 절대 강도를 개발하는 데 사용되는 최대 노력 훈련에서 이 개념을 인식할 것이다.
우리는 절대적인 힘을 운동선수가 몸으로 가할 수 있는 최대 힘의 양 또는 특정한 근육 수축에서 생성될 수 있는 최대 힘의 양으로 정의할 수 있다. 이 특성은 1리프 최대치의 90%를 초과하는 부하를 가진 훈련을 통해 주로 개발된다. 절대강도의 핵심 개념은 모터유닛 채용이다.
근력을 높이기 위한 훈련(일반적으로 더 적은 회원을 위해 무거운 짐을 지우는 훈련)은 규모에 대한 훈련(중대한 회원의 경우 더 큰 부하)과는 구별된다. 단, 근력 훈련으로 어느 정도 크기 이점을 얻을 수는 있다. 점화 모터 장치 수도 부하에 의해 영향을 받는다. 보디빌더들은 보통 근육을 소모하지 않기 위해 세트를 하는 반면, 근력 훈련을 할 때는 그렇지 않다. 이 모든 변수들은 강도 훈련을 구별하게 하고, 당신이 이 건물 절대 강도에 집중하도록 훈련 노력을 조정할 수 있게 해준다.

2. 동적 스트렝스

이것은 무거운 역기를 빨리 움직이는 법을 배우는 속도 강도로 더 잘 묘사될 수 있다. 동적(dynamic)은 순수한 힘만이 아니라 힘이 생성될 수 있는 속도를 말한다. 일부 운동 운동(체조, 슛 퍼트, 점프 등)은 체급실에서의 움직임(올림픽 역도, 박스 점프)과 마찬가지로 이러한 유형의 스피드를 요구한다.
속도 강도는 힘의 발달 속도를 기르고 고려해야 할 가장 중요한 운동 특성이 될 수 있다. 나는 이전 섹션에서 모집된 모터 장치의 전체 개수에 대해 우려했다. 이제 우리는 더 일찍 그리고 더 빨리 모터 유닛을 모집하려고 한다.
적 강도는 중간 하중을 최대 속도로 이동할 때 가장 잘 개발된다. 힘(또는 힘)은 질량(절대 강도)과 속도(속도 강도)의 산물이라는 점을 기억하십시오. 이 두 기둥은 여러분이 개발해야 할 두 기둥입니다. 절대 강도는 느리게 움직이는 무거운 부하로 훈련되고, 속도 강도는 가볍고 적당한 부하를 빠르게 이동시켜 훈련한다. 그것은 결정적인 차이다.
강도는 40-60% 범위에서 가장 잘 프로그래밍되므로 이러한 하중은 상대적으로 가볍다. 그러나 반복은 여전히 낮게 유지되어야 하며 보통 2-3 rep 범위에서 유지되어야 한다. 볼륨을 높이려면 rep를 추가하지 않고 더 많은 세트(9세트 4세트 대신 3세트 12세트)를 추가하십시오. 이 짐을 가능한 한 빨리 옮겨라. 만약 당신이 500파운드를 들어올리고 250파운드로 훈련하고 있다면, 당신의 풀 스로틀 500파운드를 그 바에 적용하고 그것을 흔들어라.

3 플라이오메트릭스

플라이오메트릭스는 속도 강도에 의존하지만, 동적 노력 방식과 구별되는 일차 원리는 각 대표의 시작 부분에서 스트레치 단축 사이클을 강조하는 것이다. 당신의 근육을 고무줄이라고 생각해라. 그 고무줄을 누군가에게 쏘기 전에, 먼저 고무줄을 늘려야 한다. 완벽한 비유는 아니지만, 편심 운동 깊숙이 근육을 늘리면 잠재적인 탄성 에너지가 저장된다. 이것이 아령 벤치 프레스에서 당신의 첫 번째 주장이 종종 가장 어려운 이유다. 먼저 아래 위치의 무게부터 시작하는데, 그 첫 번째 담당자는 탄성 에너지가 쌓이지 않는다. 플라이오메트릭스에 힘을 가하기 위해 관절 각도는 가능한 한 빨리 역전된다. 종종 움직임의 편심(음극 또는 하강) 단계에 초점을 맞춘다. 근육이 만들어 내는 힘은 어떤 순간에라도 근육이 짧아지거나 길어지는 속도와 절대 길이에 따라 달라진다. 편심 운동에서는 스트레칭 속도가 증가함에 따라 힘이 증가한다.
편심에서 동심원으로의 전환이 빠를수록 근육수축이 커지고 전체적인 힘이 커진다. 점프, 박수를 치는 팔굽혀펴기, 한발 점프, 던지기, hopping등은 모두 여러분이 빨리 움직이도록 훈련시키는 효과적인 혈압 운동이다.

보디빌더들은 비대를 극대화하기 위해 천천히 들어올릴 수 있지만, 운동선수나 파워 개발을 원하는 사람들에게는 천천히 들어올리는 것이 그것을 자르지는 않을 것이다. 만약 당신이 당신의 "쇼"에 "가"를 추가하고 싶다면 당신의 훈련에 플리오를 포함하라. 그것은 성장하는 근육을 빠르고 운동적으로 유지하는 데 큰 도움이 될 것이다.
더 높은 기술과 신경학적 활동을 필요로 하는 운동은 당신의 훈련 시간에 일찍 행해져야 한다는 것이 일반적인 의견이다. 일부 플리오나 올림픽 리프트는 여러분이 힘이나 비대를 얻는 것을 막지는 못하겠지만, 만약 있다면, 그들은 도움이 될 것이다. 폭발적 훈련 전에 운동부대를 피로하게 하는 것은 전력 생산을 향상시키는 데 방해가 될 수 있다.

근력 운동선수에 대한 나의 규칙적인 권고는 주요 근력 운동 수행 직전에 예열 직후에 1~2개의 근력 운동을 포함하는 것이다. 이것은 더 많은 워밍업 목표를 세울 뿐만 아니라, 신경-근육 반응과 일차적인 힘 운동에서 힘을 생산하는 능력을 향상시킬 것이다. 스쿼트 하는날에 딥점프 , 푸쉬프레스등 해당 트레이닝하는날에 적용할 수 있는 플라이메트릭 운동을 선택하십시오.

4 데드-스톱 트레이닝

하단 지점에서 최대한 빨리 방향을 바꾸고 싶을 때가 있지만(위의 측량법 참조), 데드 스톱 훈련은 정반대의 역할을 한다. 스트레치 반사 작용에 의해 생성되는 탄성 에너지를 완전히 제거하려면, 하단에 완전히 멈추도록 한다. 반복수를 시작할 때 막대가 지상에 자리를 잡았을 때 데드레프트는 정확히 이렇게 이루어진다. 그것은 그 운동의 시작을 지금보다 더 어렵게 만든다. 동작 범위의 하단이 약한 부위(예: 막대가 가슴에서 떨어져 있을 때의 벤치 프레스 하단)라면, 리프트의 이 부분을 강화하는데 초점을 맞추고 싶을 것이고, 데드 스톱 훈련으로 그렇게 할 수 있다.

벤치 프레스에 적용하면 위에서 내려가지 않고 가슴 높이에서 무게감이 시작된다. 이 동작을 하려면 파워 랙에 있어야 할 겁니다. 막대가 가슴 바로 위에 오도록 핀을 맞춘다. 아래에서 시작하면 스트레치 반사 작용이 없어져 아래 위치에서 현저하게 강해지는 데 도움이 된다. 핀의 높이를 조절하여 고착점을 통과하거나 점진적으로 더 무거운 무게를 내릴 수 있다(이것은 스쿼트에도 좋다).

당신은 이러한 움직임들에 파워 랙(일부 스미스 머신은 당신에게도 동작 범위의 하단을 설정할 수 있게 해준다)을 사용함으로써 반복수 사이에 무게가 가라앉을 수 있도록 할 것이다. 또는,  긴 카운트 동안 하단 위치를 유지하면 스트레치 반사율도 감소한다.

5 수용 가능한 저항

보통 운동을 할 때, 막대 속도가 빨라진다. 보통은 중간에서 조금 더 힘이 세다. 이것은 훈련을 일차원적으로 만든다. 바에 밴드와 체인을 추가하면 대조적이고 가변적인 저항이 발생하는데, 이는 숙소를 극복하는 데 도움이 된다.
밴드와 체인은 비슷한 방식으로 작용한다. 이동 하단에서 하중은 더 가볍다. 띠가 늘어나거나 체인이 바닥에 고정되지 않는다. 리프트의 동심 단계를 운전할 때, 그것들은 저항을 증가시켜 무게가 상단 쪽으로 무거워진다. 이렇게 늘어난 체중은 당신의 록아웃을 강화시키고 가속을 가르쳐 준다. 밴드와 체인은 무거운 작업과 가벼운 작업 모두에 사용될 수 있다.

바에서 매달린 1/4인치 리더 체인에 5/8인치 체인을 반으로 접어서 부착하십시오. 링크나 두 개가 이동 상단의 바닥에 닿도록 리더를 조정한다. 대부분의 사람들에게 1-2개의 체인으로 충분하다.

밴드는 두 가지 사이즈로 나온다. 짧은 밴드는 벤치나 데드레프트에 이상적이며 긴 밴드는 어떤 용도로도 사용할 수 있다. 둘 다 30파운드에서 200파운드 이상의 저항 범위에서 나온다. 밴드가 단단히 고정되어 있는지 확인하고, 긴 밴드로 하단 및 상단 모두에서 적절한 장력이 발생할 때까지 설정을 사용하십시오. 어느 때라도 밴드에 느슨함이 있어서는 안 된다.

6 안정성

안정될수록 표현력이 높아진다.
다행히 연습이 잘 안 되고 있지만 볼이나 한쪽 다리와 같이 불안정한 환경에서 훈련하는 것에 대해 한동안 인기가 있었다. 그러한 기술에는 일부 응용 프로그램이 있지만, 그것들은 여러분이 더 강력해지는 데 도움이 되지 않는다. 그러한 기법은 핵심 건물에는 훌륭하지만 힘, 힘, 크기 개발의 희생으로 이루어진다. 무거운 짐을 옮기려면 당신이 안정되어야 하며, 당신의 시스템에 있는 어떤 에너지 "누출"이든지, 어떤 부위의 조임 부족 또는 어떤 불안정성이든지 당신이 막대기로 전달할 수 있는 힘의 양을 급격히 감소시킬 것이다.

벤치 프레스를 상상해 보십시오. 많은 사람들이 카누에서 대포를 쏘는 것만큼이나 효과적인 습관인 메디슨볼  위에 뒤로 누워 있는 것을 볼 수 있다. 많은 강력한 파워리프터들이 벤치 프레싱으로 인해 심한 고통을 받는다는 것을 알고 있었는가? 그것이 그들이 얼마나 빡빡하다. 바의 그립부터, 접힌 견갑골까지, 엉덩이를 통해, 바닥으로 내려가는 다리까지, 움직이는 하중을 안정시키기 위해 신체를 시스템화 한다

여러분은 바닥에 닿아 있는 어떤 부분이든, 벤치든, 벨트든 상관없이, 여러분의 안정성의 대부분은 여러분이 적절하게 자세를 잡고 근육을 팽팽하게 유지하는 것에서 나와야 할 것이다.

7 스킬 + 테크닉의 적용

리프팅은 기술이지만 많은 사람들이 그렇게 보지 않는다. 열심히 훈련해서 400파운드를 쪼그리고 앉았다. 좋은 프로그래밍이 나를 500으로 이끌었다. 하지만, 내가 600으로 뛰어든 후에 700으로 뛰어드는 것은 기술에 대한 큰 강조가 없었다면 불가능했을 것이다. 나는 자주 골프 스윙에 리프팅 기술을 비교한다. 마크 벨(800명 이상의 벤처)은 빈 술집을 세심하게 차리고 레슨을 하는 것을 볼 수 있다; 이 시계를 이해하기 위해 필 미켈슨이 티오프하기 전에 몇 차례 연습 스윙을 하는 것을 이해할 수 있다. 두 선수 모두 자신의 스포츠와 관련된 기술을 연습하고 있다.

궁극적으로, 다른 6개 섹션처럼 여기에서 제공할 수 있는 쉽고 실질적인 훈련 팁은 없다. 그럼에도 불구하고, 이것은 전체 작품에서 가장 가치 있는 조언일지도 모른다. 나는 리프팅에 대해 거의 아는 것이 없는 이 업계에서 생계를 유지하는 사람들에 대해 끊임없이 놀란다.

학생이 되어 지식을 흡수하고 공부하라. 높은 수준의 힘은 지속적인 학습 없이는 불가능할 것이다. 바의 위치가 스쿼트의 몸통 각도에 어떤 영향을 미치는가? 포물선을 그리며 벤치 프레스. 움직임 또는 직선을 해야 하는가 바 경로? 왜 내 무릎이 움푹 들어가? 이러한 간단한 질문과 답은 좋은 기술에 절대적으로 필수적이다. 정답을 숙지하는 것이 전력 출력을 높이는 데 큰 도움이 될 것이다.

1.탄력성과 반응성

단순히 괜찮은 웨이트로 질 좋은 스태프들을 갈고 컨디셔닝을 하는 것은 대단한 일이지만, 대부분의 프로그래밍에서 간과되는 경향이 있는 운동성의 한 요소, 즉 탄력성이 있다.
당신은 위대한 농구, 축구, 배구 선수가 공중으로 쉽게 뛰어드는 것을 본 적이 있는가? 물론, 그들은 강하다. 하지만 그것들은 또한 믿을 수 없을 정도로 탄력적이다. 그들은 땅 위를 힘들이지 않고 날아다니는 것 같다.
우리가 우리의 운동 훈련 블록으로 전환하면서, 당신은 그 탄력성을 얻는 것에 중점을 둘 것이다. 낮은 레벨의 플리오와 「리액티브」 작업을 하고, 다양한 점프와 함께, 힘을 낼 수 있는 프라임을 할 것이다.

2. 단거리에 걸친 속도

운동 경기의 또 다른 중요한 요소는 빨리 달릴 수 있는 능력이다. 그냥 신음소리만 냈다면 이번 건은 날 믿어! 나는 너의 훈련 목표가 무엇이든지 상관없어: 근육, 힘, 지방감소, 또는 그냥 건강. 단거리 달리기는 여러분이 그 곳에 도착하도록 도울 수 있고, 솔직히, 대부분의 사람들은 첫 번째 폐점프 후에 훈련 시간에 단거리 달리기를 하는 것을 정말 즐긴다.
하지만 중요한 건: 햄스트링 스트레인을 재활하는 것이 얼마나 처참한 일인지 알고 싶지 않다면 1일차부터 나가서 40야드나 60야드짜리 대시를 뛰기 시작하면 안 된다. 이 프로그램에서 단거리 달리기를 시작하면 먼저 단거리부터 시작한다. 단순한 5야드 및 10야드 단거리 달리기는 보기에 무리가 없어 보이거나 너무 과하게 느껴지지 않을 수 있지만, 그들은 라인을 따라 흐르는 최대 속도의 강도에 대해 햄스트링을 준비한다.
사실, 프로그램에서 보겠지만, 난 네가 첫 달 동안 단거리 달리기를 원하지 않는다. 대신, 먼저 낮은 레벨의 플리오로 시작한 다음 이어지는 훈련 블록에서 스프린트로 이동하십시오. 이것은 여러분이 두 번째와 세 번째 달에 장거리 단거리 달리기로 다시 돌아왔을 때, 여러분의 햄스트링이 그 임무에 달려있다는 것을 보장할 것이다.

3. 피로가 아닌 파워 포커스가 되는 컨디셔닝

컨디셔닝에 관한 한, 대부분의 사람들은 만약 여러분이 세션이 끝날 때 바닥에 토하고 있지 않다면, 어떻게든 그것을 잘못하고 있다고 생각한다. 이것은 우리 중 많은 사람들이 젊었을 때 경험했던 것이고, 특히 지방감량 주기를 막 끝냈을 때 흔드는 것은 어려운 마음가짐이다.
그러나 육상경기에서는 이것이 사실과 더 멀어질 수 없었다. 대신에, 축구, 농구, 축구, 그리고 모든 라켓 스포츠를 생각하는 대부분의 스포츠는 "젖산-유산소" 스포츠로 알려져 있다. 이러한 활동에는 고강도 작업 기간이 있는데, 일반적으로 10초 미만의 짧은 시간 동안 에너지를 생산하기 위해 은하계 또는 인산염 시스템에 의존한다. 이것은 때때로 60-90초 정도의 긴 휴식 기간과 함께 배치된다.
처음에, 당신의 조절의 목표는 완전한 속도와 파워가 될 것이고, 그 사이에 완전한 회복이 있을 것이다. 프로그램이 진행되면 천천히 작업 기간을 연장하는 한편, 나머지 기간을 줄여 더 '게임다운' 형태로 만들게 된다.

프로그램 개요

운동선수들은 성공하기 위해 여러 가지 신체적 자질이 필요하다. 그들 중 최고는 속도, 파워, 스트렝스, 컨디셔닝이 혼합되어 필드, 코트 또는 피치에서 그들의 경쟁을 지배한다. 이 프로그램은 그 모든 근거를 다루기 위한 것이다.

당신의 운동의 첫 번째 부분은 파워 포커스 입니다. 여기서는 탄력, 메디슨 볼을 통한 상체력, 점프를 통한 하체력 등을 다룬다.

강도 부분에서는 단순히 강해지는 것에 중점을 둔다. 이래서 매일 첫 번째 리프트가 폭발적인 복합 운동인 것이다.
그러나 거기서부터 강조는 몸 전체에 걸쳐 안정과 통제, 그리고 구조적 균형으로 이동한다. 싱글 레그/스플릿 스텐스 트레이닝이든, 상체 프레스/풀 이든, 복근운동든, 목표는 당신을 보다 효율적인 운동선수로 만드는 것이다.

마지막으로, 피곤한 동안 빠르고 폭발적인 것은 운동 발전의 중요한 요소다. 이번 달에는 긴 작업:휴식 비율(전력 및 폭발력이 극대화되도록)으로 시작한 다음, 몇 달이 지날수록 이 비율을 강화하십시오.

프로그램 진행 방법

 이제 이 프로그램의 기본 1주일 개요를 얻으셨으니, 앞으로 2~3개월 동안 진행하는데 도움이 될 몇 가지 사항들이 여기 있다. 파워가 더 탄력적이거나 폭발적이 되도록 만들고 스프린트를 통합하십시오. 몇 주 후, 단일 점프를 하는 대신, 자연에서 점프를 더 반복적이거나 탄력 있게 한다. 단거리와 완전 복구에 초점을 맞춰 일주일에 1~2회 스프린트를 추가하기 시작해야 한다. 시간이 지남에 따라 더 먼 거리로 이동하되, 여전히 영업 사원 간에 완전히 복구되므로 속도 개발을 극대화할 수 있다.
 강도 훈련의 하중을 늘리거나 하중에 더 도움이 되는 운동을 선택한다. 진행하면서 각 세션마다 큰 힘을 기르는 데 집중하십시오. 또는 가벼운 진행(예: 투케틀벨 프런트 스쿼트)으로 시작하는 경우 바벨 프런트 또는 백 스쿼트로 이동할 수 있어 자연스럽게 부하 증가에 도움이 된다.
 컨디셔닝의 끝을 더 가까이 밀어 넣기 시작하십시오. 컨디셔닝을 시작하면 최대한 빠르고 폭발적인 것에 집중하게 된다. 하지만 불행히도, 스포츠에서, 당신은 항상 완전한 휴식의 사치를 누리지 못한다. 당신은 당신의 "작업" 기간의 길이를 잠재적으로 8, 10 또는 15초로 연장함으로써 당신의 훈련의 이 부분을 진전시킬 수 있고, 75, 60 또는 심지어 30-45초로 단축시킬 수 있다. 가능한 한 이러한 전환을 원활하게 하는 것을 목표로 삼으십시오.

하드 트레이닝, 스마트 트레이닝

물론 이와 같은 약점을 극복하거나 단순히 좋은 종아리를 더 좋게 만드는 것은 현명한 선택을 할 필요가 있다. 정비사들은 고장난 장비를 수리하는 데 있어서 종종 두 가지 선택이 있다는 것을 안다: 더 효과적인 기술을 쓰거나 더 큰 망치를 사용하라! 때때로 대답은 미묘하기도 하고 또 다른 때에는 지옥을 때려부수기도 한다. 어떤 응용 프로그램이 적용되는지 아는 것이 요령이다.
웨이트 트레이닝도 그럴 수 있다. 만약 당신이 최대의 발달을 원한다면 생리학에 대한 매우 복잡한 이해를 필요로 하는 신체 부위가 있다. 특별한 강도 기술, 다른 각도, 난해한 훈련 원리. 그러나 페달을 밟아서 금속으로 힘을 집중시키는 것에 가장 잘 반응하는 다른 사람들도 있다. 때때로 "똑똑한 훈련"은 단지 열심히 훈련하는 것만큼 중요하지 않다.
그 차이를 이해하는 한가지 열쇠는 훈련되고 있는 근육이나 근육의 구조를 보는 것이다. 예를 들어, 등과 가슴은 복잡한 구조를 가지고 있고 그것들을 최대한 활용하기 위해서는 많은 기술을 알아야 한다. 그러나 종아리 근육은 그렇게 복잡하지 않다. 그 중 두 가지가 있는데, 외측위근과 밑바닥근육이다. 그들은 둘 다 꽤 간단한 기능을 가지고 있다. 실용적인 측면에서 볼 때, 그들이 하는 모든 것은 발목을 구부리는 것이다. 그래서 그들을 효과적으로 훈련시키기 위해서, 당신이 필요한 것은 적절한 저항의 양에 대해 발목을 구부리는 운동이다.
대부분의 경우 근육을 단련하는 가장 효율적인 방법은 삽입점에서 부착점까지 직선으로, 즉 근육의 각 끝에 있는 힘줄이 뼈에 붙어 있는 곳 사이의 직선으로 되어 있다는 운동생리의 원리가 있다. 등이나 가슴과 같은 근육 그룹은 여러 가지 기원 및/또는 부착점을 가지고 있다. 그러나 종아리 근육은 그렇지 않다. 그들은 기원과 애착을 모두 가진 단일 지점을 가지고 있다.

종아리 훈련 멘토

수년간 나는 레그 파크와 스티브 리브스에서 아놀드, 프랑코 콜럼부, 로니 콜먼까지 보디빌더들에게 종아리를 어떻게 훈련시키는지에 대해 질문할 기회를 가졌다. 이 글의 추천은 내가 이 위대한 챔피언들로부터 얻은 정보를 바탕으로 한 것이다.

두 가지 기본 종아리 운동

이러한 구조상의 단순성 때문에 효과적인 종아리 운동은 종아리가 다리를 곧게 하고, 종아리가 다리를 구부리고 올리는 두 가지 유형밖에 없다. 왜 다른가? 바깥쪽 위궤양 근육은 무릎 위에서 생긴다. 그래서 완전히 뻗고 늘이기 위해서는 무릎을 고정시키고 다리를 곧게 펴야 한다. 이를 위한 표준 운동은 일종의 직선적인 종아리 운동이다. 그러나 햄스트링을 늘리면 위장도 어느 정도 늘어나기 때문에 종아리를 들어올리는 동안 다리를 곧게 하고 앞으로 구부리는 것이 이 근육의 작용에 훨씬 더 효과적인 방법이다. 이를 달성하기 위한 가장 좋은 움직임은 전통적인 덩키 카프레이즈 – 그리고 여러분이 원래의 골드 체육관에서 찍은 "펌핑 아이언" 시대 사진을 보면 여러분은 덩키 카프레이즈를 하는 70년대의 아놀드, 데니 게이블, 프랑코 쿰부 그리고 다른 보디빌더들이 그들의 엉덩이 위에 앉아 훈련 파트너 (그리고 때때로 두 명)와 함께 기르고 있는 것을 볼 수 있을 것이다.
일단 무릎을 굽히면 가자미근이 느슨해져 종아리 키우기에는 덜 관여한다. 그러나 솔레우스 근육은 무릎 아래에서 생기기 때문에 이것은 앉거나 구부러진 종아리가 들어올릴 때 주로 당신이 일하고 있는 근육이다.
종아리 키우기 특기법으로 보면 체육관에서 발가락을 뾰족하게 하거나 발가락을 뾰족하게 한 채 종아리운동을 하는 사람들을 흔히 볼 수 있다. 하지만 이 모든 것은 종아리가 다소 덜 효과적이게 만드는 것이다. 왜냐하면 여러분은 더 이상 근원과 삽입 지점 사이의 직접적인 선에서 근육을 단련하지 않기 때문이다. 운동을 하는 것은 쓸모없거나 해롭지 않고, 운동하는 데 약간의 다양성을 더하고 흥미를 유지하는데 도움이 될 수도 있지만, 이 기술은 직진, 발가락을 곧게 뻗은 종아리가 상승하는 효과가 적기 때문에, 이런 식으로 훈련하는 것은 효과가 적으며, 따라서 관련 근육으로부터 덜 상응하는 반응을 얻을 것이다.

운동화 문제

종아리 궁극적인 반응을 위한 또 다른 제안은 현대적인 운동화를 신고 종아리 훈련을 하지 말라는 것이다. 발과 발목을 구부릴 수 있도록 설계돼 있지만, 필요한 것은 신발에 내장된 인공 '스프링'의 도움 없이 종아리가 모든 작업을 하는 것이다. 장단지를 맨발로 하거나 양말이나 어떤 부드러운 발 덮개를 착용하는 것은 움직임의 효과를 높인다. 그리고 위에서 장단지를 완전히 구부릴 수 있도록 발레리나처럼 엄지발가락에 올라갈 수 있을 만큼 가벼운 당신의 일부분을 하는 것도 그렇다. 또는, 많은 사람들이 종아리를 세트 사이에 스트레칭하는 것과 마찬가지로, 발가락을 들어올리는 것을 도울 수 있는 장비를 잡고 발가락을 들어올릴 수 있다.

최상의 종아리 훈련 기술

종아리 훈련의 효과를 더욱 높이기 위해 아래 몇 가지 유용한 힌트를 참조하십시오.
한 세트당 15에서 20회까지 한다. 모든 다리 근육은 상체의 근육보다 높은 근육으로 이득을 보는 경향이 있다.
가능한 한 최대한의 운동 범위를 달성하도록 노력하라. 바닥에서 아래로 쭉 뻗고, 발끝으로 위로 올라와라. 종아리 근육은 대개 중간 범위에서 작용하기 때문에 전체 범위의 움직임이 매우 좋은 반응을 만들어 내는 경향이 있다.
다른 신체 부위처럼 종아리 훈련 일정을 잡고 집중하라. 나머지 운동 전이나 후에 즉흥적으로 몇 세트를 한다고 해서 원하는 반응이 나오지는 않을 것이다.
종아리를 다른 신체 부위보다 더 자주 훈련시킨다. 일반적으로 모든 운동이나 다른 운동에서 종아리 훈련을 할 수 있다. 종아리는 운동으로 인한 스트레스로부터 꽤 빨리 회복된다. 하지만, 여러분은 일하는데 불리하다고 느낄 수 있고, 따라서 무거운 다리, 특히 바벨 스쿼트를 하기 직전에 그들을 지치게 할 수 있다.
다시 말하지만, 지원성이 높은 운동화를 신지 않고 종아리 운동을 하는 것을 생각해보라. 부드러운 구두를 신고 종아리를 훈련시키거나 양말만 신으면 운동화라는 봄 같은 구조의 도움 없이 근육이 모든 일을 해야 한다