역도를 하고 있는데 근육량과 근력 성장의 역동성이 급격히 멈췄거나 느려졌다면 연료탱크에 무엇을 채우고 있는지 각별한 주의가 필요한 시점이다. 만약 여러분의 식단이 비타민과 미네랄이 불균형하다면, 칼로리, 단백질 그리고 특히 탄수화물이 부족하다면, 이것은 여러분이 진행을 멈춘 이유를 설명해 줄지도 모릅니다.
최댓값 영양제는 역도에 참여하는 여성과 남성을 위해 특별히 만들어졌습니다. 선택의 자유가 없는 템플릿 메뉴가 아닙니다. 최대 성능 영양 섭취는 균형 잡힌, 다양하고 유연한 식사 계획을 수립하기 위한 완벽한 가이드입니다. 아침 식사로 무엇을 먹고 싶은지 제시된 옵션 중에서 선택할 수 있습니다.
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충분한 탄수화물을 강조하는 것은 역도 선수가 강도 높고 질적으로 운동해야 하는 것이다. 이 경우 이득을 취할 필요가 없습니다. 저희 프로그램은 첨가물 없이 적절한 양의 탄수화물을 섭취하는 방법을 분명히 보여줍니다!
트레이닝 일정과 관련하여 식사 계획을 위한 권장 사항 - 식사 시간 및 트레이닝 전 시간. 이를 통해 위장관의 불편함을 피하면서 체내의 연료 비축량을 최적화할 수 있습니다. 당신의 신체적 능력을 최대한 발휘하여 양질의 운동을 위해 윈윈하세요.
분량 조절 - 매 식사 전에 반드시 모든 제품의 무게를 측정할 필요는 없습니다. 숟가락, 유리잔, 카드 한 벌과 같은 간단한 도구를 사용하여 단백질, 지방, 탄수화물뿐만 아니라 칼로리도 꽤 정확하게 계획할 수 있습니다. 많은 제품(예: 과일과 견과류)은 도구를 전혀 필요로 하지 않는 조각으로 측정된다. 모든 것이 당신을 위해 계산된 것이니, 당신은 자신만의 준비된 계획을 갖게 될 것입니다.
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최대 성능 영양소는 음식 무게를 재거나 단백질, 지방, 탄수화물의 균형에 신경 써본 적이 없는 사람들을 위한 생명의 은인이다. 또한 오랫동안 음식을 저울질해 왔지만 식단에 지치고 식단을 계획하는 데 자유를 느끼고 싶은 사람들을 위해서도 그렇다.
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그나저나 저희 프로그램은 최대한의 훈련성적 유지에 중점을 두고 남녀 선수를 위해 별도로 개발되었기 때문에 시작 열량 함량이 현재의 체중과 체성분을 유지할 수 있도록 고안되었습니다. 하지만 여러분이 이미 알고 있듯이, 안에는 근육량을 늘리는 것과 체지방을 줄이는 것 모두를 위한 권장 사항이 있습니다. 이것은 올인원 가이드입니다.
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정확히 무엇이 효과가 있고, 그 돈의 가치가 있다. 어떤 첨가제를 복용하는 것이 최적인가? 보충제를 언제 어떻게 복용해야 하는지.
저는 보충 매뉴얼만으로도 최대 성능 영양 제품 전체의 비용을 충분히 부담한다고 생각합니다. 우리의 가이드 덕분에, 당신은 더미 보충제를 사는 데 많은 돈을 절약할 수 있습니다. 진짜 효과가 있는 것만 사고 절약한 돈을 좋은 오래된 단백질에 쓰세요
모터 모집 모터 장치 동기화 신경근육 억제 속도 부호화 이것들이 훈련 가능합니까? 알아보자.
해부학이 먼저다
하나의 단일 근육은 수백만은 아니더라도 수천 개의 근섬유로 이루어져 있다. 각각의 섬유질은 운동 뉴런에 의해 내부로 퍼져 있는데, 운동 뉴런은 종종 하나 이상의 근섬유를 조절한다. 운동 뉴런과 그 뉴런이 제어하는 모든 섬유는 하나의 운동 단위라고 불린다. 해당 모터 장치가 수축 신호를 수신하면 해당 모터 장치 내의 모든 섬유가 수축합니다.
여기서 문제가 생깁니다. 대퇴직근은 1000개의 다른 운동 단위만큼 무언가에 의해 조절됩니다. 그리고 최대 수축은 한번에 모든 것을 수축시키는 것을 필요로 합니다. 이것은 쉽지 않은 일입니다.
요인 1: 모터 유닛 모집
인체는 두 가지 기본적인 유형의 근육 섬유를 가지고 있다: 제1형과 제2형. (네, 우리는 그것들을 더 분해할 수 있지만, 이 논의에는 도움이 되지 않습니다.)
타입 I섬유는 느린 트위치, 에어로빅, 낮은 힘을 내는 섬유로 여겨집니다. 타입 II는 빠른 트위치, 혐기성, 강력한 생산 섬유입니다.
논리적으로, 우리가 모집할 수 있는 타입 II 섬유의 수가 많을수록, 우리는 더 많은 힘을 보여줄 수 있다. 간단해 보이죠? 더 많은 타입 II 섬유를 모집하고, 더 큰 힘을 내고, 더 많은 무게를 이동시키고, 더 높이 점프하고, 더 빨리 달리는 등. 하지만 문제가 있어요. 1965년, Elwood Henneman이 이끄는 한 그룹의 연구원들은 타입 I 섬유들이 타입 II 섬유들(1)보다 모집 문턱이 낮다는 것을 알아냈습니다. 이것은 그들이 어떤 종류의 근력운동에서든 II형 섬유보다 먼저 채용된다는 것을 의미한다.
채용은 시간이 걸리기 때문에, 최대한의 힘을 빠르게 생산하는 것은 어려운 일이지만, 그것을 위해 일할 수 있는 방법들이 있다. 첫 번째 단계는 긴장 상태에서 긴장과 시간을 필요로 하는 제2형 섬유를 활성화시키기 위해 여러분의 몸을 가르치는 것입니다. 전기 촬영 데이터는 다음과 같은 수축에서 모터유닛 모집의 "느린 체격"을 보여줍니다.
보시다시피 수축의 시작부터 첫 번째 최대치는 거의 1초입니다. 그리고 이 등축 수축의 거의 3초가 지나서야 이 모터 단위 모집의 절대 최고치는 일어납니다.음, 최대 힘을 내기 위해 3초를 기다리는 것은 우리가 우리의 힘을 최대한 발휘하는 데 거의 도움이 되지 않을 것이다. (파워리프팅은 그 규칙의 예외이다.)
그래서 의문이 생깁니다. 우리가 제2형 섬유를 더 빨리 채용할 수 있도록 스스로를 훈련시킬 수 있을까요? 답은 '그렇다'입니다. '그렇다'도 '그렇지 않다. 이상적으로, 우리는 모집 순서를 바꿀 수 있을 것입니다. 그래서 우리는 제1형 섬유보다 제2형 섬유(빠른 트위치)를 활성화시킬 수 있습니다. 하지만 이것이 가능하다는 것을 암시하는 증거는 거의 없습니다. 인간의 몸은 그것을 기어가기 전에 걸으려고 하는 것으로 간주하는 것 같다.
그러나 경부하 탄도 훈련이 유형 II 섬유(2)에 대한 모집 문턱을 낮춰 유형 II 섬유 모집 비율을 증가시킬 수 있다는 증거가 있다. Westside Barbell이 세계에서 가장 강력한 생명체를 배출한 데에는 이유가 있습니다. 그들의 시스템은 이 두 가지 메커니즘을 모두 훈련시킵니다.
기본적으로, 공액법을 사용하면 최대 노력과 동적 노력의 두 가지 훈련일이 있습니다. 최대 노력의 날은 스트레인에 관한 것인데, 이것은 여러분이 평의를 완성하는 데 3-4초 혹은 그 이상을 소비한다는 것을 의미합니다. 그래프를 보면, 등축 수축과 비슷해 보이는데요, 이 수축은 최대의 모터 유닛 채용을 가능하게 합니다. 역동적인 노력의 날은 몸무게를 빠르게 움직이고, 신체가 모집 문턱을 낮추고 더 빨리 정점에 도달하도록 훈련시키는 것이다.
결론은? 당신은 가끔 훈련 중에 무리를 할 필요가 있다. 부하가 무겁고 최대 용량의 90% 이상이 되어야 합니다. 마찬가지로, 때로는 빨리 움직여야 할 때도 있습니다. 최대치의 40-60% 정도가 효과가 있을 것입니다. 스펙트럼의 양쪽 끝을 훈련시키는 것은 당신의 타입 II 근육 섬유를 모집하는 능력을 향상시키고 당신의 최대 힘을 보여줄 것이다.
인자 2: 모터 유닛 동기화
모터 유닛 동기화는 최대 수축을 위해 동시에 여러 모터 장치가 작동한다고 말할 수 있는 멋진 방법입니다. 우리 몸의 대부분의 근육은 하나 이상의 운동 단위로 조절됩니다. 그래서 우리가 전체적으로 근육을 최대한 활용하려면, 우리는 모든 운동 단위들이 함께 작동해야 합니다.저항 훈련이 운동 장치의 동기화를 증가시킨다는 증거는 많지만, 과학 문헌은 어떤 유형의 저항 훈련이 가장 좋을지 탐구하는 데 별로 도움이 되지 않는다.
하지만, 우리들 대부분은 우리가 처음에 움직임을 가르치거나 배울 때, 우리가 그 움직임을 배울 수 있게 해주는 "느리고 꾸준히 이기는" 사고방식을 적용한다는 것에 동의할 것이다. 우리가 발전함에 따라, 완벽한 형태로부터의 편차는 지속적으로 감소되어야 하며, 이것은 우리의 모터 유닛 동기화가 더 나아지고 있다는 것을 의미한다.
또 다른 좋은 예는 보디빌딩이나 체격 스타일의 포즈를 취하는 것이다. 목표는 최대한의 장력을 만들어 낼 수 있는 가장 크고 대칭적인 구조를 보여주는 것입니다. 이렇게 하면 모든 운동 근육 단위의 근육에 불에 동시에 필요로 한다. 대부분의 보디빌더들은 어떻게 이 기술을 배울까요? 느리고, 통제되고, 타이밍이 정해진 반복과 많은 시간 동안 장력이 가해집니다. 자, 만약 여러분의 목표가 최대 힘을 발휘하는 것이라면, 여러분은 그 기술을 배우는 것이 유용할 것이라고 생각하지 않나요? 그래서 때때로, 보디빌더처럼 느린 템포로 훈련하세요. 몇 가지 트레이닝 블록을 사용하여 수축을 살펴보고 근육을 느껴보세요. 여러분은 심지어 한두 가지 포즈를 취하는 것을 고려할 수도 있습니다.
인자 3: 신경근육 억제
신경근육 억제는 근육 수축 중 운동 단위 모집의 감소를 의미한다. 왜 이런 일이 일어날까요? 음, 솔직히 말해서, 신은 오직 이 시점에서만 안다. 과학은 그것이 골지 힘줄 기관들과 같은 관절, 근육, 힘줄 수용체로부터의 신경 피드백과 관련이 있다고 가정해 왔지만, 정확한 메커니즘은 다소 수수께끼로 남아있다.
물론, 우리는 우리의 최대 힘을 보여주려고 할 때 자동차 유닛 모집을 금지하고 싶지는 않습니다. 여기 좋은 소식이 있다: 심한 저항 훈련은 우리가 경험하는 신경근육 억제의 양을 감소시키는 것 같다. 하지만, 다시 한번, 이 분야의 과학 문헌은 부족하다.
그렇긴 하지만, 신체는 부상으로부터 스스로를 보호하려고 노력하기 때문에 이러한 억제가 발생한다고 우리는 확신합니다. 그래서 우리는 우리의 몸이 본능을 무시하고 스스로를 구하려고 노력하지 않고 무거운 무게를 받아들이도록 훈련시킬 필요가 있다.
최고? 무거운 랙이 고정됩니다. 간단하고 효과적입니다. 만약 당신이 405를 쪼그리고 앉는다면, 465를 바 위에 놓고 서서 몇 초 동안 그것을 잡고 있다가, 그것을 선반으로 돌려놓으세요. 이 기술은 여러분의 신경계가 이 체중을 일의 일부로 받아들이도록 훈련시켜, 그것이 완전히 쪼그려 앉아 있는 여러분의 힘 발휘를 방해하지 못하게 할 것입니다.
인자 4: 속도 부호화(신경근 점화 주파수)
속도 코드화는 강도를 표시하는 데 도움이 되는 마지막 신경학적 요인입니다. 간단히 말해서, 이것은 모터 유닛의 수축 신호가 얼마나 자주 또는 얼마나 빨리 발생하는지를 의미한다. 이런 일이 빨리 일어날수록, 근육 전체가 더 큰 힘을 낼 수 있습니다.거의 모든 종류의 내성 훈련이 속도 코드화를 증가시키는 데 도움이 된다는 증거가 있습니다(2, 5). 그러나 문제는 저항 훈련이 효과가 있느냐는 것이 아니라 어떤 유형의 저항 훈련이 가장 좋은가 하는 것입니다.
음, 속도 코드화 측면에서, 가장 빠른 움직임은 가장 큰 결과를 만들어 낼 것입니다. 우리는 우리의 모터 유닛이 일찍 그리고 종종 우리의 최대 힘을 보여줄 필요가 있다. 그래서 우리가 빠르게 가속할 수 있는 어떤 것이든 가장 최적일 것이다. 올림픽 역도 변형, 더 가벼운 하중 (스쿼트의 경우처럼) 더 빨리 들어올리는 것, 그리고 플리오메트릭은 모두 훌륭한 선택입니다. 좋은 단거리 경주 프로그램도 효과가 있을 것이다.
결론
여러분이 이것을 읽고 있을 때, 여러분은 뭔가를 알아챘어야 합니다: 여러분의 힘을 보여주는 능력에 영향을 미치는 거의 모든 신경학적 요소들은 두 가지 중 하나를 필요로 합니다: 느린 속도의 초중력 부하(또는 무거운 랙 홀드) 또는 가벼운 부하에서의 탄도적이고 빠른 움직임입니다.
이 두 가지가 훈련 스펙트럼의 반대쪽 끝에서 발생할 수 있지만, 그것이 그것들이 모두 중요하지 않다는 것을 의미하지는 않습니다. 그것은 여러분이 그에 따라 훈련을 계획할 필요가 있다는 것을 의미하고 만약 최대 힘을 보여주는 것이 목표라면, 8회 반복의 흐릿한 중간을 80퍼센트로 피해야 한다는 것을 의미한다.
더 강한 근육은 일반적으로 더 큰 근육이다. 무거운 짐을 짊어지고 훈련하는 것은 여러분의 신체가 성장하기 쉬운 빠른 트위치 섬유들을 직접적으로 겨냥하는데, 이 섬유들은 또한 속도와 힘을 가장 많이 책임지는 섬유들이다. 하지만 여러분은 또한 더 전통적인 방법으로 몸을 발달시키기 위해 더 큰 한계 강도를 사용할 수 있다. "더 높은 반복 최대값을 위해 훈련하는 가장 좋은 방법은 1회 반복 최대치(1RM)를 늘리는 것이다." "놀랍게도, 500파운드짜리 스쿼터는 250파운드짜리 스쿼터보다 다리 확장에 더 많은 것을 사용할 것이다. 그러므로 전통적인 보디빌딩 방법과 격리 운동을 선호하여 제한 강도를 기록하기 전에, 이러한 모든 것이 제한 강도를 증가시킴으로써 향상된다는 것을 깨닫는다. 체격과 경기력의 모든 면은 한계강도 기반 구축으로 강화될 것이라고 말했다.
2. 더 빠른 결과
달리기 선수든 크로스핏터든 댄서든 장애물 경주 마니아든 사지를 움직이는 더 강한 근육을 갖는 것은 잘못될 수 없다. 그렇다, 심지어 현관에서 아마존의 최근 선적을 집거나 언덕에서 새끼들을 데리고 하이킹을 하는 것과 같은 일상적인 일조차도 더 많은 힘을 가진 것에서 이익을 얻는다. 하지만 그것은 또한 당신의 몸을 당신이 원하는 대로 볼 수 있는 위치에 놓이게 하고, 더 짧은 시간 안에. 「힘은 거의 모든 것의 기초가 된다」 「체중을 들어올리는 것에 있어서는, 충분한 신경근육 적응은 물론, 생리적 변화, 즉 근육의 성장이나 지방감소 등을 하기 위해서는 일정한 힘을 얻어야 한다. 부하를 더 많이 가하여 강도를 높일 수 없거나 주어진 부하로 더 많은 회수를 가하여 강도를 높일 수 없는 경우, 이러한 적응은 일어나지 않을 것이다. 강인하게 계속 진행하지 않으면 실제로 충분한 하중을 공급하여 비대증에 대한 생리적 반응을 만들어낼 수 있는 비대형 렙(8~12)을 사용하는 것이 훨씬 어려워진다. 그러니 힘이 우선이지." 힘은 "신체의 탄력성을 유지하고 근육을 키우는, 회복력 있는 부상"에 필수적이다.
3. 사망위험 감소
대담한 텍스트는 그 자체로 말해주지만, 최대한의 힘을 얻기 위한 훈련은 죽음이나 그런 것이 아니라, 당신을 돕는다. 스트롱바이 사이언스의 그레그 누콜스는 "힘은 다양한 이유로 가치가 있지만, 중요한 이점 중 하나는 장수"라고 말한다. "다른 모든 것이 평등하다는 것은, 더 강한 사람들이 더 오래 산다는 것이다." 누콜스는 상·하체 제한 강도가 더 높은 피험자가 체력이 더 낮은 피험자보다 평균 수명이 더 길다는 2018년 '체질의학 및 재활 기록 보관소'에 발표한 연구를 지적한다. 특히 레그 익스텐션에 더 높은 힘 수준을 보인 사람들은 약한 대상자에 비해 사망 위험이 14% 낮았다. 하지만 통계는 잊어버려? 거리는 어때? 유명한 힘 코치인 마크 리페토는 "강한 사람들은 약한 사람들보다 더 죽이기 어렵고 일반적으로 더 유용하다"고 말했다.
