방구석헬창의 v-log

Arnold Schwarzenegger’s Bodybuilding Training Split

• Monday: Chest / Back
• Tuesday: Shoulders / Arms
• Wednesday: Legs
• Thursday: Chest / Back
• Friday: Shoulders / Arms
• Saturday: Legs
• Sunday: Off

1부: 아놀드 가슴/등 운동

아놀드 슈워제네거는 월요일과 목요일에 일주일에 두 번 가슴과 등을 훈련했다. 아놀드는 자신의 훈련일에 이 큰 근육 그룹을 함께 훈련시키는 것이 절대적으로 중요하다고 믿었다. 그는 이런 식으로 웨이트 트레이닝을 더 많이 할 수 있다고 말했고 가슴과 등에 펌프가 들어갔다는 것은 정말 믿을 수 없는 일이었다.
많은 사람들은 아놀드 슈워제네거가 역사상 가장 큰 가슴 발육을 가진 보디빌더였다고 믿는다. 옆가슴 포즈로 그의 몸에서 가슴이 튀어나온 모습은 정말 믿을 수 없을 정도예요!

아놀드는 가슴을 만들기 위해 세 가지 주요 운동을 했다.

벤치 프레스
인클라인벤치 프레스
덤벨플라이

이것들은 아놀드가 전성기 때 의존했던 운동들이다. 물론 이것만이 아놀드가 사용한 유일한 트레이닝 아니었다. 아놀드는 최대 2시간 동안 계속되는 대용량 운동으로 유명했다. 여기 아놀드의 가슴팍에 가는 일상이 있었다.

아놀드 슈워제네거의 가슴 루틴

벤치 프레스, 5-20회 반복 3-6세트
경사진 벤치 프레스, 5-20회 반복 3-6세트
V-bar 딥, 5-20회 반복 3-6세트
플랫 DB 플라이, 3-6개(8-20개)의 반복 실행
케이블 크로스오버, 8-20회의 3-6세트

보시다시피 아놀드는 가슴을 만들기 위해 다양한 운동을 했습니다. 그는 가슴의 크기를 키우기 위해 벤치 프레스와 경사 프레스에 많이 의존했다. 아놀드는 매우 큰 갈빗대를 가지고 있어서 이 운동으로 그의 가슴을 정말로 느낄 수 있었다. 하지만, 아놀드의 가장 유명한 가슴 운동은 덤벨플라이였습니다.

아놀드는 다른 격리 운동으로 가슴을 최대한 늘리면 가슴이 더 빨리 커진다는 것을 알아냈다. 많은 연구가 로드된 스트레칭이 근육을 만드는 가장 좋은 방법 중 하나라는 것을 보여준다. 아놀드는 또한 슈퍼 세트와 드롭 세트와 같은 가슴트레이닝 동안 사용하기를 좋아하는 많은 고강도 훈련 기술을 가지고 있었다.

아놀드 슈워제네거는 매우 독특한 방법으로 그의 어퍼백 훈련에 접근했다. 아놀드는 실제로 등 위쪽을 두 개의 분리된 근육 그룹으로 보았다.

뒤 너비
뒷면 두께

아놀드는 보디빌딩 챔피언이 되기 위해서는 매우 넓지만 매우 두꺼운 등 윗부분이 필요하다고 믿는다. 궁극적인 어퍼백을 만들기 위해 아놀드는 그의 어퍼백에 있는 다른 근육 그룹을 겨냥하기 위해 다른 종류의 운동을 사용했다.
아놀드는 광배를 훈련시키기 위해 넓은 그립 풀업과 케이블 풀다운과 같은 운동에 의존했다. 광배는 등 위쪽을 넓히는 근육 그룹입니다. 반면 아놀드는 무거운 로잉 운동과 데드 리프트에 의존하여 등을 굵게 만들었다. 아놀드는 이 무거운 바벨 운동이 척추기립근, 승모근 , 능형근 그리고 심지어 광배를 가능한 한 두껍게 만드는 데 완벽하다고 믿었다.

여기 아놀드 슈워제네거의 어퍼백 트레이닝 루틴이 있었다. 확인해 보세요:

아놀드 슈워제네거의 어퍼백 루틴

풀업(넓은/오버핸드 그립), 3-6세트 5-15회 반복
케이블 풀다운(넓은/오버핸드 그립), 3-6세트 8-20회 반복
T-bar 로우 8-20개 반복 3-6개 세트
바벨 벤트오버 로우, 8-20회 반복 3-6세트
시티드 케이블 로우, 8-20회 반복 3-6세트

보시다시피 아놀드는 풀업, 풀다운, 바벨 로우, 시티드 케이블 로우 등 다양한 운동으로 상체를 단련했습니다.
아놀드는 또한 데드레프트의 열렬한 팬이었으며 때때로 그의 등이나 다리 루틴에서 데드레프트를 하기도 했다. 데드리프트에서 아놀드의 기록은 715파운드였고 그것은 그의 등 윗부분 발달에 나타나 있습니다!
많은 현대 보디빌더들이 풀업이나 바벨로우 같은 구식 운동을 생략하는 것은 부끄러운 일이다. 아놀드가 말했듯이 기본은 기본이고 당신은 기본을 이길 수 없다. 만약 여러분이 넓고 두꺼운 등을 만들고 싶다면, 아놀드는 완벽한 롤모델입니다.

Adela Garcia – TRX 하이퍼 익스텐션 및 최소 휴식

아델라 가르시아는 많은 사람들에 의해 역대 최고의 피트니스 올림피아 챔피언으로 여겨지고 있다. 피트니스는 그들의 일상으로 가장 잘 알려져 있지만, 그들은 또한 그들의 신체적인 면에서도 점수를 받는다. 가르시아의 뒷모습은 누구에게도 뒤지지 않았어요 그녀가 사용한 두 가지 접근 방식은 서스펜션 트레이닝(하이퍼 익스텐션 등)과 휴식을 최소한으로 유지하여 더 짧은 시간에 더 많은 일을 할 수 있게 하는 것이었다.

보디빌더보다 세트 사이에 덜 쉰다. 등을 위해 플라이메트릭스부터 시작해 풀업과 하이퍼 익스텐션에 대한 TRX 서스펜션 교육을 접목해 포지션을 많이 바꿀 수 있다"고 말했다.

Kai Greene – 랫풀다운 및 Mind-Muscle 연결

아놀드 클래식 3관왕 카이 그린은 역대 최고의 등근육을 가지고 있다. 가슴이나 이두근처럼 근육을 볼 수 없기 때문에 근육을 느끼고 '마음-근육'의 관계를 맺는 능력이 그의 성공 배경 중 일부이다. 그는 lat 풀다운과 같은 동작들 사이에서 포즈를 취함으로써 이것을 할 수 있다.  "마음과 근육의 연결은 훈련에서 가장 중요한 요소입니다,"라고 그린은 분명하게 말한다. "세트 사이 또는 언제라도 포즈를 취하는 연습을 합니다. 결국, 여러분의 마음과 근육은 같은 언어를 말할 것입니다. 무게는 단지 도구일 뿐이다. 당신은 망치에 초점을 맞추나요, 못에 초점을 맞추나요? 때리려는 것에 집중해야 합니다."

Flex Lewis – low 풀리 로우와 psyching up

당신은 정신력과 체력 없이는 7번의 올림픽 우승을 할 수 없다. 플렉스 루이스는 7년 연속 212 디비전을 석권했고, 종종 그가 등을 내밀었을 때 경기는 끝났다. 루이스는 밀도를 위해 낮은 도르래 줄에 무거운 무게를 사용하는 것을 좋아했고, 매 세트 전에 정신적으로 자신을 준비했습니다.
"기본적으로, 나는 리프트를 위해 내 자신을 고심하고 있고 얼마나 많은 영업 사원을 뽑을 것인가에 초점을 맞추고 있습니다." 그는 또한 등에 피를 주입하는 동안 귓불 속으로 음악을 퍼붓고 있었다.

니콜 윌킨스 – 원암 로우, 프리웨이트, 반복수

니콜 윌킨스는 피겨 부문이 오늘날처럼 인기가 있는 이유 중 하나이다. 그녀의 체격은 여전히 역대 최고의 체격 중 하나로 여겨진다. 그녀의 등은 강점이었고, 그녀는 그녀의 뛰어난 발육에 부분적으로 무료 체중과 특정한 적응력을 인정한다.
"제가 피겨 선수라고 해서 프리 웨이트를 멀리하는 것은 아닙니다. 저는 항상 제 일상 생활에서 적어도 한 가지 종류의 프리 웨이트를 합니다. 하지만 저는 15살 정도에 영업 사원을 두죠. 많은 양을 포장하지 않고도 원하는 근육의 질을 이끌어 낼 수 있는 가장 좋은 방법은 15회입니다."

얼티밋 챔피언스 백 워크아웃

각 챔피언의 예를 들어 다음 등운동에 적용하세요. 이 샘플 운동은 여러분이 그것을 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 나머지를 최소로 유지하고 초점을 최대로 유지합니다. 마음의 눈과 올바른 마음가짐이 결과에 큰 요인이 될 수 있습니다.

Lat 풀다운 – 20, 15, 12회 반복 3세트
low 풀리 로우– 15, 15, 12회 반복 3세트
원암 로우 – 15회 반복 횟수 3세트
TRX 하이퍼 익스텐션 – 3개의 15개 담당자 세트

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 광배근운동의 대표적운동 랫풀다운을 소개하고자합니다. 근데 이 랫풀다운은 광배근운동의 기본이지만 많은사람들이 틀리게 하고 있는 운동이기도 합니다.

원래 랫풀다운은 밑에 사진처럼 머신에 앉아서 바를 어깨넓이보다 약간 넓게 혹은 어깨넓이만큼 잡아 쇄골로 당기는 운동이라고 할수있습니다.

그런데 말입니다 이 랫풀다운에서 제일 중요한점은 견갑골을 모음과 동시에 케이블 선과 팔꿈치의 방향이 일직선이 되어야 한다는것인데 대부분 헬스클럽에서 운동하시는걸 보면 정말 기가 차는정도를 넘어 경악을 하는경우도 많이 봤습니다. 바로 제 밑에 사진처럼 하는경우가 부지기수입니다

이렇게 운동을 한다면 어떻게 될까요?? 바로 광배근쪽에 느낌이 안가고 승모근이나 삼각근쪽에 느낌이 가게 됩니다. 게다가 케이블선과 팔꿈치의 방향이 일직선이 되지못하고 꺾여버린다고 할수 있습니다. 이렇게 되면 광배근은 발달이 없고 승모근이나 삼각근은 엄청나게 좋아지는 이상한 운동이 되어버림과 함께 부상의 위험이 커지게 됩니다.

어깨는 ball and socket관절, 즉 구상관절이라하여 특히 상완골을 비롯한 팔의 움직임을 자연스럽게 움직이게 도와주는데 이 어깨를 다치게 된다면.. 일단 팔의 움직임이 제한이 될것이며 이는 곧 삶의질까지 떨어지는 것이라 할수 있겠습니다. 게다가 어깨는 부상을 입으면 재부상확률이 높은 부위입니다.

그러니 앞으로 랫풀다운하실때 팔꿈치와 케이블의 방향을 일치 시킨다음에 운동을 하셔야 부상 없이 근육을 키울수가 있습니다... 마지막으로 견관절과 어깨근육의 부상을 조심하면서 운동하시길 바랍니다..