방구석헬창의 v-log

요즘도 고강도 유산소에 대해 끊임없이 말하는 사람들이 들리지만, 아직도 저강도 일을 하면서 몇 시간씩 고군분투하는 남자들을 많이 알고 있다. 보디빌딩에서 부정할 수 없는 특징 중 하나는 극심한 근육질이다. 다른 하나는 면도날처럼 날카로운 컨디셔닝이다. 거의 모든 사람들의 프로그램을 보면 이 두 가지 목표에 어떻게 접근하는지 알 수 있을 것이다: 저항력 훈련과 지방을 태우기 위한 유산소 운동이다.

과학은 이 두 가지 양식의 효과를 뒷받침한다. '동류 훈련'에서 복잡한 것들을 섞는 겁니다. 예를 들어, 1998년 응용 생리학 저널에 발표된 한 연구는 10주간의 저항력 훈련과 심장 박동이 역기만을 들어올리는 것보다 더 큰 지방 손실을 초래했다는 것을 발견했다. 불행히도, 같은 연구에서, 역도에 유산소가 추가되었을 때 체력이 반으로 줄었다. 다른 연구들도 마찬가지로 심장박동이 프로그램에 통합될 때 근육 성장이 심각하게 감소한다는 것을 발견했다.

왜 유산소가 득이 되는지에 대해서는 여러 가지 설명이 있다. 하나는 유산소운동으로 인해 훈련량이 늘어나 정상적인 리프팅에서 회복하기 어렵다는 것이다. 다른 연구자들은 유산소 훈련을 따르는 생리적 적응은 역기를 들어올릴 때 일어나는 것과 완전히 반대되는 것이며, 따라서 심혈관 증가는 웨이트 트레이닝으로 얻는 이득을 취소할 수 있다고 주장한다.

이 두 시나리오는 모두 대량수색자들이 지방을 줄이기 시작할 때 상류로 노를 젓고 있다는 것을 암시한다. 그렇다면유 산소를 없애면서 유산소의 긍정적인 효과를 극대화하는 것은 정말 불가능한 것일까? 탬파대학의 내 동료들과 나는 최근 몇 년 동안 이 문제를 연구해 왔으며, 당신에게 좋은 소식이 있다. 가능하다. 모든 것은 여러분이 어떤 종류의 유산소를 선택하고 얼마나 많은 유산소를 수행하느냐에 달려 있다.

페달에서 트레드밀 분리

우리의 최근 연구 중 하나는 다른 종류의 유산소, 그들의 강도, 그리고 리프팅과 유산소가 근육 크기에 미치는 영향을 조사했다.6 목표는 저항력 훈련 결과에 해로운 유산소운동 구성 요소를 정확히 결정하는 것이었다. 예를 들어, 우리가 사이클링을 달리기와 비교했을 때, 우리는 달리기가 사이클링보다 근육 성장에 훨씬 더 큰 감소를 야기한다는 것을 발견했다. 이것은 2009년 또 다른 연구실에서 행해진 연구결과와 일치하며, 오르막길 걷기는 자전거 타기보다 힘이 더 많이 감소한다는 것을 발견했다.

왜 이런지에 대한 설명이 두어 가지 있다. 첫 번째는 조깅이나 경사 보행 시 사용하는 동작 범위가리프팅(예: 스쿼트)와 너무 달라서 리프트의 강도 상승을 손상시킨다는 것이다. 그러나 사이클링은 달리기와 달리 무릎과 엉덩이 운동 범위가 넓다.

또 다른 이론은 자전거 타기는 주로 동심 운동이며 근육 손상을 거의 일으키지 않는 반면 달리기는 기이하고 긴 부분으로부터 많은 근육 손상을 일으킨다는 것이다. 이렇게 하면 달리기에서 회복하는 것보다 사이클에서 회복하는 것이 더 쉬워질 것이다.

강도의 중요성

강도와 지속시간은 모드보다 훨씬 더 큰 영향을 미친다. 우리의 연구는 장기 지방 손실이 사실 적당한 강도, 장기간의 심장 박동수로 가장 낮다는 결론을 내렸다. 가장 큰 지방 손실은 실제로 단거리 달리기와 같은 가장 짧은 기간과 가장 강한 활동으로 발생했다. 우리는 또한 당신이 하루에 유산소 운동을 더 오래 할수록, 근육량에서 손실이 더 크다는 것을 보았다. 하지만, 우리는 유산소 운동을 하루에 20분 이하로 유지했을 때 근육과 근력의 아주 작은 감소를 발견했다.
"하지만 '지방 연소 지역'은?'' 러닝머신에서 소리쳐! 이것에 의해, 당신은 1990년대 초 로미진 박사의 연구를 참조할 수 있는데, 그는 우리가 적당한 강도(최대 65퍼센트의 심장박동수), 장기간의 (45-60분) 유산소 운동을 할 때 가장 많은 지방을 사용한다고 결론지었다.9 이 연구의 결론은 체육관에 있는 거의 모든 심장 박동기의 "지방 연소" 프로그램에 반영되어 있다. 그러나, 이 연구의 주요 문제는 운동 중에 일어나는 일이 항상 장기적으로 일어날 일을 반영하지는 않는다는 것이다. 나는 이 점을 확실히 이해시키고 싶다.

우리 연구소는 최근 또 다른 실험을 했는데, 60분이라는 저강도 장기 유산소 운동과 10-30초짜리 총 전력질주 4-10세트를 비교했다. 예상했던 대로, 우리는 장기간의 심장 박동이 근육 크기를 줄인다는 것을 발견했다. 하지만 이것을 알아내라: 실제로 스프린팅은 크기를 증가시킨다. 이것은 스프린팅이 실제로 편집증적일 수 있고 동시에 분쇄될 수 있다는 것을 암시한다!

Put It All Together

자, 여러분 중 많은 분들이 지금 "만약 이것이 사실이라면, 왜 그렇게 많은 보디빌더들이 오랜 기간 동안 저강도 심장마비로 성공했을까? 그들에게 효과가 있는 것 같다…"라고 나는 대답한다. 문제는 장기간의 심장박동이 살을 빼는 데 도움이 될 수 있을지가 아니라, 훈련을 최적화하고 가능한 한 효율적으로 목표에 도달하기 위해 운동선수로서 당신이 해야 할 일이다. 이 경우 연구는 다음과 같은 것이 분명하다. 고강도 스프린트는 저강도보다 지방 손실이 큰 반면 근육량을 유지하고 증가시킬 수도 있다.

말하자면, 단거리 달리기는 시작하기가 쉽지 않기 때문에, 그것을 체계적으로 접근하는 것이 필요하다. 지방 손실을 노리는 보디빌더들은 4-10명의 선수들 사이에서 10-30초간의 전력 질주를 시도해야 한다. 내가 "전면전면전"이라고 말하면, 단거리의 마지막에 토할 것처럼 느껴야 한다는 뜻이야. 하지만, 나는 더 낮은 범위에서 시작해서 더 높은 곳에서 일하는 것을 추천한다.

적어도 한 달은 걸릴 것 같은 컨디셔닝을 확립한 후에는 스프린트 프로토콜의 주기화를 시작해야 한다. 예를 들어 일주일에 3번 스프린트 세션을 한다면 10초 힐 스프린트 6회처럼 지속시간이 짧고 강도가 정말 높은 것을 추천한다. 하나는 평평한 지상에서 6번의 15초 단거리 달리기와 같은 적당한 지속시간일 수 있다. 그리고 마지막으로, 30초짜리 사이클링 스프린트 4개와 같이 한 개가 더 길어야 한다. 나는 또한 자동차 푸시, 어슬렁어슬렁, 썰매 푸시, 끌기 같은 공대벽 활동의 팬이다.

마지막으로, 최소한 하루 정도는 당신의 심장 박동수를 다리로부터 분리하도록 노력하라. 우리 연구소와 다른 연구실들은 심근의 영향이 작용하는 근육에만 국한되어 있다는 것을 발견했다. 그래서 만약 당신이 오늘 다리집약적인 심장박동을 한다면, 그것은 당신의 다리의 근육 성장에 직접적인 영향을 미칠 것이다. 연구 결과에서 분명히 알 수 있는 것은 심장 박동이 최소한 24시간 동안 다리에서 분리되어야 한다는 것이다. 그렇지 않으면 이익을 손상시킬 위험이 있다.11

많은 지침처럼 들릴지 모르지만, 러닝머신에서 한 시간씩 시간을 보내지 않음으로써 절약하고 있는 모든 시간을 생각해 보십시오. 분명히 약간의 추가 계획할 가치가 있다.

사실 1: 복합 리프트로는 충분하지 않다.

한 잔을 붓고 건배를 위해 잔을 들거나, 복합 리프트에 경의를 표하기 위해 필요하다고 생각되는 모든 것을 하라. 스쿼트, 데드리프트, 프레스 등의 이점은 설명이 필요 없지만, 현실은 '언제나 필요할 핵심 훈련'은 아니라는 것이다."
대부분의 (전부는 아닐지라도) 개인들은 건강을 유지하고, 힘을 기르고, 장기적으로 사이즈를 맞추기 위해 약점, 불균형, 정렬 문제를 해결하기 위한 헌신적인 애브 작업이 필요하다. 미학적으로 볼 때 근육 중절의 발달은 다른 근육 그룹과 마찬가지로 시도되고 참된 비대의 원리와 일치하는 특정한 훈련을 필요로 한다.

데드리프트 수행

복합 리프트는 코어를 결합하고 전신 장력을 발생시킨다는 점에서 장점이 있지만, 그 이점은 종종 거기서 멈춘다. 인상적인 생리대를 가진 강인한 생명체들에게 견고한 RKC 플랭크를 수행하라고 말하고, 많은 생명체들이 1세대 아이폰의 화면처럼 쉽게 깨지는 것을 지켜보자.

사실 2: 허리 굽힘은 친구가 아니다.

온타리오주 워털루 워털루 대학의 교수인 스튜어트 맥길 박사의 연구로 인해 허리 굽힘과 같은 움직임이 좋지 않은 평가를 받았고, 그럴만한 이유가 있었다. 그 만성적인 효과를 짐작하게 하는 간단한 비유는 신용카드의 굽힘이다. 한 번 구부리면 겉보기에는 아무런 영향도 받지 않는다. 계속 구부려주면 서서히 닳아 없어져 마침내 부서질 때까지
맥길 박사는 윗몸일으키기가 반복될 때마다 척추에 3,000뉴턴 이상의 압축력이 작용한다고 결론지었다. 시속 24마일로 움직이는 300파운드의 방어선 2명이 샌드위치 신세를 지는 것과 맞먹는다. 대부분의 사람들이 하루의 대부분을 앉아서 보낸다는 사실을 덧붙이자면, 반복된 요추 굴곡은 큰 빨간 X를 얻는다.
굴곡에 더 많은 굴곡으로 망치질을 하는 대신에, 올바른 접근방식은 중립적인 척추 위치를 강화하고, 전방 중심부를 결합하고, 트렁크 안정성을 구축하는 것을 목표로 할 것이다.

사실 3: 모든 척추 굴곡이 동등하지는 않다.

체력에 있어서 흑백의 문제는 거의 없고, 척추 굴곡도 예외는 아니다. 무엇보다도, 요추 굴곡(허리 아래)과 척추 굴곡( 척추 전체를 관통)을 구별하는 것이 중요하다.
대체로 굴곡은 피해야 하는 세 가지 시나리오가 있다.
만성적인 굴곡에서 개개인이 "걸려" 있을 때
단거리 허리 굽힘
로드된 척추 굴곡
첫 번째 요점은, 하루 종일 책상에 앉아 있는 사람들은 흉부 연장을 장려하는 표적 이동성 훈련 외에도 안정성에 기반한 운동을 통한 전방 핵심 작업이 더 필요하다.

책상에 앉아 있다.

두 번째 포인트에서 확장하려면 엔드 레인지 요추 굴곡을 밀어내는 것이 주사위 굴리기입니다. 옛 속담에 있듯이 불장난을 하면 화상을 입는다 게다가, 요점이 뭐야? 당신의 목표가 더 강해지는 것이든, 근육을 키우든, 오랫동안 잊고 지냈던 식스팩을 드러내는 것이든, 마지막 2-3인치의 크런치는 필즈베리 도우보이 중간부분과 잘게 찢어진 복근 사이의 차이를 거의 만들지 못할 것이다.
로드된 척추 굴곡(또는 그 문제에 대한 모든 척추 굴곡)에 관한 세 번째 지점은 가장 회색 영역을 가진 주제다. 그것이 해로울 수 있을까? 물론이지. 그렇긴 하지만, 특정 변수를 설명하고 기법을 입력했을 때 굴곡은 기능적 측면뿐만 아니라 심미적 측면에서도 유용할 수 있어.
척수 굴곡의 관에 못을 박는 한 가지 흔히 인용되는 요인은 굴곡에 기반한 코어 운동을 많이 하는 방법이다. 속도가 진행의 한 형태가 될 수 있지만, 모든 속도 진보가 똑같이 만들어지는 것도 아니다. ab 훈련의 경우 느린 렙이 더 까다로울 뿐만 아니라 기능뿐만 아니라 미학에도 훨씬 더 효과적이다.
속도가 빨라질수록 배상 위험은 급증한다. 그 결과 처형이 제대로 이루어지지 않고, 결과적으로 등 아래쪽과 흉부 척추에 엄청난 스트레스가 가해지며 심미적인 이점이 거의 없다. 복부는 장력 상태에서 시간을 강조하는 세트에 가장 잘 반응하며, 이는 통제된 동작 범위 내에서 느린 반복을 수행함으로써 이루어진다.
같은 이유로, 등축 홀드를 통합하는 것은 더 강하고, 더 탄력적이며, 더 잘 생긴 중간 부분을 개발하는 강력한 방법이다. 이소홀드는 마음과 근육의 연결을 강조하고, 최적의 역학을 다이얼하고, 트렁크를 튼튼하게 하는 동시에, 복직, 내외부 직교, 척추와 골반의 깊은 안정제의 채용을 증가시킨다.

할로우 홀드

엔드 레인지 굽힘은 피하면서 다음 목록에서 이동을 선택하고 제어된 모션 범위를 통과하십시오. 2-3초간 낮추고 2-3초간 ISO 홀드를 상단 위치에 통합하여 강한 심근 연결에 초점을 맞춘다. 강한 버팀대를 유지하고 장력을 잃지 않으려면 이동 하단에 있는 1-2초간 ISO-홀드를 수행하여 각 작업자 전에 장력과 안정성을 다시 확보하십시오.
완벽한 실행을 가정할 때, 척추를 넓히고 굴곡에 기반을 둔 최고의 운동들 중 일부는 역추형 크런치, 중공형 몸통 홀드, 팔을 뻗은 안정공 크런치, 곧은 다리 윗몸 일으키기, V-업, 그리고 특정한 롤아웃 진행이다.

사실 4: 척추에서 원하지 않는 움직임에 저항하도록 훈련해야 한다.

핵심이 두 가지 1차 과제를 떠맡는다는 점에서 '반(反)이동' 진영이 옳다. 첫째, 급성 및/또는 만성 부상의 발생을 줄이기 위해 척추에서 원치 않는 움직임을 억제한다. 둘째, 강한 핵은 상체와 하체를 연결시켜 힘과 힘을 만들어낸다.
즉, 신체는 부상에 대한 탄력성이 높아지고 반이동 훈련으로 최대의 힘과 힘을 발휘할 수 있게 된다. 반운동의 세 가지 중추적인 범주는 반연장, 반회전, 반측 굴곡이다.

확장 방지

이름에서 알 수 있듯이 확장방지제의 목표는 척추의 확장에 능동적으로 저항하는 것이다. 이것은 대부분의 운동선수와 선수들에게 특히 중요하다. 예를 들어 야구선수들은 안정감을 얻기 위해 라트와 발기기를 단축시키는 데 쓰는 데드라인이나 턱걸이 같은 운동을 강조하는 라이프커들과 마찬가지로 대부분의 시간을 허리 연장선에서 보낸다.
이 인구통계학에서 공통적인 적은 전방 골반 기울기인데, 이것은 과대 확장된 등 아래쪽을 묘사하는 데 사용되는 화려한 용어다. 과도한 전방 골반 기울기는 약한 글루트, 전방 무릎 및 고관절 통증, 만성 당기는 햄스트링 등 많은 문제를 야기할 수 있다.

바벨 롤아웃

대부분의 트레이너와 코치들은 어떤 정도의 척추 굴곡으로 데드레이프를 하는 사람을 보자마자 갈색 종이 가방에 과호흡하기 시작한다. 그렇더라도 끊임없이 굴곡에 맞서 싸우는 것은 확장을 위해 끊임없이 싸우는 것을 의미하며, 이를 직시하자. 거의 최대에 가까운 힘을 발휘해야 하는 데드라이프와 달리, 대부분의 리프트는 힘 있는 연장을 필요로 하지 않는다. 반면에 중립적인 자세는 최적의 운동 역학을 장려하고, 더 큰 마음과 근육의 연결을 촉진하며, 테크닉에서 다이얼을 돌리도록 강요하여, 안전한 방법으로 더 많은 무게를 들어올릴 수 있게 한다. 사실 다음과 같은 확장 방지 연습은 그러한 목표를 달성하는 중립적 입장을 촉진하는 데 가치가 있다.

플랭크 변형 (RKC, long lever, push-up walk out)
서스펜션 폴아웃(standing, tall kneeling)
데드 버그 변형(regular, wall press, band-resisted, hollow hold)
롤아웃 변형 (ab wheel, barbell, foam roller, Valslide)
bodysaw (stability ball, Valslide, bear crawl position)

회전 방지

회전방지는 척추를 원치 않는 회전을 방지하기 위해 코어를 훈련시킨다.

비록 단순한 개념이지만, "정확하게" 회전하는 행위는 외부의 회전력, 즉 비틀림 힘에 대항하여 몸의 안정화 능력에 달려 있기 때문에 그 역할은 절대적으로 중요하다.
농구 경기 중에 회전 의학 공을 던지든 방향을 바꾸든, 회전은 등 아래쪽이 아닌 엉덩이, 코어, 어깨에서 비롯되어야 한다. 문제는 회전을 훈련하는 대부분의 생명체들과 운동선수들이 이 필요한 중간 단계를 놓친다는 것이다. 그 결과는 특히 회전운동이 역동적으로 될 때, 잘못된 운동 패턴과 궁극적인 기능 장애로 나타난다.
시상면 밖에서 최대 강도와 힘을 생성하기 위해 첫 번째 단계는 척추 회전에 저항하는 능력을 개발하는 것이다. 이것은 신체가 엉덩이, 코어, 어깨로부터 최적의 움직임을 만들 수 있게 해준다. 따라서 반회전성은 최대 강도와 힘의 표현을 가능하게 하는 안정성과 전신 동기화를 개발하는 데 핵심이다.

다음과 같이 시도해야 할 반 회전 운동이 있다.

• pallof press (standing, half kneeling)
• 3-point plank variations (shoulder tap, single-arm reach, single-leg lifts)
• Cable chop or lift (standing, half kneeling, wide stance)
• Quadruped variations (bird dog rows, band-resisted bird dogs)
• Push-up position kettlebell or plate transfer, or drag

횡방향 굴곡 방지 운동은 신체가 횡방향 굴곡 또는 횡방향 굴곡에 저항하도록 강요되는 운동이다. 차에서 고르지 않게 무거운 식료품 가방을 들고 나오는 느낌을 생각해 보라.

측면 굴곡은 크게 오해받고 있다. 측면 굴곡과 마찬가지로 이러한 움직임을 통합하는 대표적인 운동은 직각도를 목표로 한다. 문제는 각도가 동적 움직임에 잘 반응하지 않는다는 점이다. 오히려 최대 브레이싱 등축 위치를 유지하면서 움직임에 저항하는 행위를 통해 가장 효과적으로 표적이 된다.

대측면 굴곡에 관한 한 비트 오프셋이 전혀 전달되지 않아 팔뚝, 덫, 등 윗부분에 기능적 강점을 형성하기도 한다. 구체적인 변동에 관계없이 완전하게 직립한 상태에서 전신 장력을 유지하는 것이 목적이다. 오프셋 운반이 올바르게 수행되면 강도, 미학 및 전체적인 기능 개선 측면에서 박스 수를 확인하는 일은 거의 없다.

여기 몇 가지 예가 있다.

• Suitcase carry
• Racked kettlebell carry
• Waiter's carry
• Offset trap-bar carry
• Bottoms-up single-arm kettlebell carry

여러 "결합" 코어 연습은 다음을 포함하여 동시에 여러 반동 운동을 훈련한다.

• Renegade row
• 3-point/side-plank row
• Pallof press dead bug
• Stability ball stir-the-pot
• Turkish get-up

팩트 5: "중립 척추의 굴곡"을 통해 복부 비대를 추적하고 기능적인 코어를 만들 수 있다.

어떤 사람들은 이 범주를 재빨리 무시하지만, 중립적인 척추를 가진 고관절 굴곡과 관련된 운동은 거의 틀림없이 핵심 근육에 가장 도전적이고 효과적이다.
이 범주의 이익은 두 가지다. 첫째, 고혈압에는 "감"이 필요하지 않지만, 엉덩이 굴곡과 관련된 대부분의 운동은 6팩 근육이라고 불리는 복직근에서 가장 강한 심근 연결을 돕는다. 둘째, 중립적인 척추를 유지하면서 엉덩이를 구부리는 법을 배우는 것은 전반적인 기능의 필수 요소다. 이 범주에 속하는 운동은 요추를 늘리지 않고 전방 코어를 지탱하는 동시에 비보상 고관절 굴곡 패턴을 찾아내도록 한다. 해당 사례: 누가 전력질주하는 것을 지켜봐라.
중립 위치에서 고관절 굴곡이 수반되는 동작은 크런치와 윗몸일으키기의 경우처럼 척추에 과도한 스트레스를 주지 않고 격리 운동과 같은 느낌을 준다. 어떤 근육이 자라기 위해서는 대사 스트레스와 근육 손상을 유발하기 위해 높은 긴장감과 긴장 상태에서 상당한 시간이 필요하다.

이러한 고관절 굴곡 코어 운동은 두 상자를 모두 체크한다.

• Hanging knee or leg raise
• Pike variations (stability ball, suspension trainer, Valslide)
• Prone jackknife (stability ball, suspension trainer)
• Jackknife variations (band-resisted, single-leg)

Put It All Together

강하고 심미적인 중간 부분을 구축하려면 반운동, 척추 친화적인 '피에 기반한' 운동, 점진적인 과부하 등이 시너지 효과를 발휘해야 한다. 좋은 소식은, 현재의 교육 프로그램에 다면적인 접근법을 적용하는 것이 간단하다는 것이다.
핵심 기반 작업을 교육에 "필러"로 활용하십시오. 무거운 스쿼트 사이에서 쉬고 있다면 팔로프 프레스나 역 크런치처럼 간단한 것이 큰 피로감을 일으키지 않고 효과적일 수 있다.
일주일에 두어 번 운동을 마친 후 타이머를 6-8분 정도 설정하고 2-3개의 미적 집중적인 아브 운동을 회로로 선택한다. 예를 들어, 매달린 무릎 상승 8-10회, 느린 템포와 등축 홀드 6-8회의 안정 볼 크런치, 그리고 아브 휠 롤아웃 8-10회.
다양한 종류의 운반체를 통합하여 대측 굴곡을 목표로 한다.