방구석헬창의 v-log

철학 5/3/1

5/3/1 이면의 핵심 철학은 시간의 시험을 견디어 온 근력 훈련의 기본 원칙을 중심으로 전개된다.

기본 멀티 조인트 리프트

벤치 프레스, 평행 스쿼트, 데드리프트, 스탠딩 프레스 등은 어떤 강자의 레퍼토리의 스테이플이었다. 이 승강기를 무시하는 사람들은 대개 그들을 못살게 구는 사람들이다. 그런 것들을 잘하게 되면, 다른 것들을 잘하게 될 것이다. 왜냐하면 그것들은 매우 큰 이월성을 가지고 있기 때문이다.

시작 조명

바에서 무게를 더하는 것이 목표일 때 바에서 무게를 빼는 것은 직관에 반하는 것처럼 보일 수 있지만, 라이터를 시작하는 것은 앞으로 나아갈 수 있는 더 많은 공간을 준다. 이것은 대부분의 생명체에게 삼키기 매우 어려운 알약이다. 그들은 무겁게 시작하기를 원하고 지금 시작하기를 원한다.
이것은 자아에 지나지 않으며, 그 무엇도 자아보다 더 빨리, 또는 더 오래 생명체를 파괴하지 않을 것이다.

천천히 진행

이것은 시작 빛과 연관되어 있고, 그것은 어제 크고 강해지기를 원하는 생명체들이 그들 자신의 발전을 방해하는 것을 막아준다.
사람들은 8주 후에 벤치에서 40파운드를 더하는 프로그램을 원한다. 작년에 벤치가 얼마나 올랐는지 물어보면 부끄러워서 고개를 갸웃거린다.

개인 레코드 끊기

5/3/1은 1년 내내 다양한 반복 기록을 깰 수 있도록 설정되어 있다. "rep rep records"이지 "one-rep max"가 아니라는 점에 주목하십시오. 대부분의 사람들은 그들의 최대 한 렙으로 살고 죽는다. 나에게 이것은 어리석고 시력이 부족하다.
스쿼트가 225 x 6에서 225 x 9로 넘어가면 강해진 겁니다.

짐 웬들러 스쿼트

숫자로 5/3/1
5/3/1에서는 일주일에 3, 4일을 훈련할 것으로 예상된다. 각 운동은 평행 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 스탠딩 숄더 프레스 등 하나의 코어 리프트 중심으로 진행된다.

각 훈련 주기는 4주 동안 지속되며, 각 주요 리프트의 설정 목표:

1주 3 x 5
주 2 3 x 3
주 3 x 5, 3, 1
4주차 디로드
그리고 나서 당신은 코어 리프트에 더 무거운 무게를 사용하여 다음 사이클을 시작한다. 그리고 그것은 겉으로 보기에 단순한 시스템이 조금 더 복잡해지기 시작하는 지점이다.
한 세트당 다섯 번, 세 번, 한 번 들어올리기 위해 단순히 무게를 고르는 것이 아니다. 1rep 최대치의 특정 비율을 사용하고 있는 경우. 그리고 너의 1RM은 아니다. 그 계산은 그것의 90%에 근거한다.
따라서 벤치 프레스에서 1RM이 315파운드라면 훈련-체중 계산의 기본 번호로 285파운드(90%)를 사용한다. 작동 방법은 다음과 같다.

주 1 주 2 주 3 주 4
1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5 설정
2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5 설정
3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5 설정
5+, 3+, 1+를 보면, 그 무게로 관리할 수 있는 최대 리프를 한다는 것을 의미하며, 각 운동에서 리프 기록을 세우겠다는 목표를 가지고 있다.
벤치 프레스를 위한 Week 1 운동으로 걸어갑시다. 위의 예를 사용하여 1RM이 315인 경우, 최대치의 90% 또는 285파운드에서 모든 백분율을 계산하십시오.
그러니까 당신은 185 (285의 65%) x 5, 215 x 5, 240 또는 245 x 5 이상을 사용하고 있다. (나의 5/3/1 전자책에서는 계산기를 체육관에 가지고 갈 필요가 없도록 상세한 무게 목록과 백분율 목록을 제공한다.)
첫 번째 사이클을 마친 후에는 두 개의 상체 리프트에 대한 1RM 계산에 5파운드를 더하고 스쿼트와 데드리프트에 대한 1RM 계산에 10파운드를 더한다.
1RM 비율과 월별 진행에 대한 이러한 구체적인 지침은 덜 유용한 시스템과는 별도로 5/3/1을 설정한다. 8인 3세트라는 프로그램을 보면? 그건 정말 멍청한 짓이야.
특정 최대값을 기준으로 특정 백분율을 가지지 않으면 무용지물이다. 그것은 기본적인 프로그래밍을 이해하지 못하는 사람의 특징이다.

운동당 하나의 목표

5/3/1로 당신은 모든 운동에서 목표를 달성한다. 어떤 프로그램들은 하루에서 하루로 진척이 없다.
또 다른 독특한 특징은 각각의 운동에서 설정된 마지막 볼 아웃이다. 마음이 내키지 않으면 정해진 영업사원을 넘어설 필요는 없지만, 그렇게 하면 실질적인 이득이 있다.
나는 항상 처방받은 영업사원을 단순히 너의 힘을 시험하는 것으로 생각해 왔다. 그 위에 있는 어떤 것이든 힘과 근육과 인격을 형성한다.
네, 그 마지막 세트는 가슴에 털을 얹는 세트인데 앞에 세트가 없으면 시스템이 잘 안 돼. 나는 그것들을 잘라내려고 했지만 점점 더 작아지고 약해졌다. 정말 어려운 세트만 있을 수도 있지만, 다른 세트들은 여전히 양질의 작업이다.

엄청난 이득을 찾고 그 찢어진 체격을 가질 때 선택할 수 있는 많은 운동 일상이 있다.
하지만, 그들 대부분은 힘을 기르는 대신에 토닝(말도 안 되는 소리)에 초점을 맞추고 있다.

보디빌더와 파워리프 라인 노튼 덕분에 PHAT 워크아웃 – 근육과 근력 적응훈련이라고 불리는 근육 크기와 힘을 동시에 쌓을 수 있는 초보자용 훌륭한 운동이 있다.

크리에이터 정보 - Layne Norton
피트니스 산업에서, Layne Norton's는 그의 대회우승, 그의 심층적인 글쓰기, 그리고 그의 인기 있는 팟캐스트 체격 과학 라디오 덕분에 유명해졌다.

보디빌딩 겸 체격 코치, 전문 파워리프, 생화학 BS와 박사학위를 가진 전문 천연 보디빌더다. 영양학 D학점.
하지만, 그는 단지 찢어지는 것에 대해 말하는 것이 아니라 삶을 살아간다.
그의 보디빌딩과 파워리프 경력은 2001년에 시작되었으며, 전 세계 대회에서 최고 수준의 결승전과 우승을 특징으로 하는 하이라이트로 가득 차 있다.
게다가, 그는 또한 여러 과학 출판물에 출판되었고, "Layne Norton Unutshashed DVD"를 발매했으며, "The Complete Convention Prepare Guide"라는 책을 썼으며, 자신의 보조제인 "Layne Norton"을 소개했다.
이제, 그는 자신이 배운 모든 것을 체조선수와 파워리프터 올인원 - 더 PHAT 워크아웃의 강도 진보를 결합하여, 잘게 찢어지는 데 효과가 있는 하나의 훈련 프로그램에 함께 넣었다.

Layne Norton의 PHAT 운동은 무엇인가?

파워비대 적응훈련(PHAT)은 파워리프팅과 보디빌딩 원리를 결합해 근력과 비대증을 모두 높이기 위해 라인 노튼 박사가 고안한 완벽한 훈련 프로그램이다. 이 저항 루틴은 근육 발달을 촉진하기 위해 파워 포커스와 비대 포커스를 번갈아 가며 운동한다. 일반적으로 파워리프들은 훈련할 때 고중량, 저중량 등을 사용하는 경향이 있고, 보디빌더들은 저중량, 고중량 등을 활용해 근매스를 쌓는 것을 목표로 하고 있다. 두 가지 접근방식은 서로 정반대로 보이지만 노튼은 두 가지의방식을 모두 하나의 훈련 체계로 결합해 양쪽 세계의 이익을 모두 거둘 수 있게 했다.
노튼이 PHAT 운동과 함께 하는 훈련 철학은 근매스와 힘의 관계에 바탕을 두고 있다.
근매스를 쌓고 싶을 때는 무거운 것을 들어 올려야 하고 성장을 지탱하는 다이어트를 해야 한다. 하지만, 네가 더 커진다고 해서 더 강해지는  것은 아니다
노튼의 접근으로 힘을 얻어 목표를 쉽게 얻을수가 있다. 이러쿵저러쿵 할 필요는 없다
올바른 운동으로 근매스와 체력을 모두 쌓는 목표에 도달할 수 있다.

이러한 교육 방식의 이점

만약 당신이 당신의 체육관에서 가장 큰 몇몇 남자들을 본다면, 당신은 그들이 유행하는 기계를 가지고 장난치거나 복잡한 운동을 방해하지 않는다는 것을 알아차릴 수 있을 것이다.
대신 누진 과부하를 사용하는 표준 운동으로 일관된 훈련 방식을 갖고 있다. 이것은 여러분이 쌓아올릴 수 있는 튼튼한 기초를 만들고, 여러분의 근육을 완벽한 형태로 고정시킨다.
운동구조는 성공의 열쇠다. 그냥 운동 일과를 구글로 검색해서 헬스장에 갈 때마다 튀어나오는 첫 번째 일을 할 수는 없다. 구조가 없으면 원하는 결과를 얻지 못할 것이고, 이로 인해 많은 체육관을 찾는 사람들이 함께 포기하게 된다.
PHAT 워크아웃의 좋은 점은 여러분이 커지도록 설계된 구조와 점진적인 과부하와 함께 완전한 훈련 프로그램을 제공한다는 것이다.
그렇다, 이 프로그램은 강렬하다. 그리고 그것은 여러분이 가지고 있다고 생각하는 어떤 인식된 한계를 넘어서게 할 것이다. 하지만 어떤 경우에는 찢어진 체격을 얻기 위해 그렇게 해야 한다.

PHAT Workout Schedule

• Day 1: 상체 파워훈련
• Day 2: 하체 파워훈련
• Day 3: Rest
• Day 4: 등과 어깨 근비대훈련
• Day 5: 하체 비대훈련
• Day 6: 가슴과 팔 근비대훈련
• Day 7: Rest

StrongLifts 5×5 강도 훈련 프로그램은 두 가지 운동으로 구성된다.

운동 A: 스쿼트, 벤치 프레스, 바벨 로우
운동 B: 스쿼트, 오버헤드 프레스, 데드리프트
일주일에 세 번 운동해라. 이틀 연속으로 훈련하거나 하루에 두 번 운동하지 마십시오. 다음 운동을 하기 전에 하루 기다리세요. 이것은 여러분의 몸이 회복되고, 더 튼튼해지고, 근육을 키울 수 있는 시간을 주어 다음 번에 더 무거운 운동을 할 수 있게 해 준다. 당신이 훈련할 때마다 A와 B를 번갈아 가며 운동하라.

대부분의 사람들은 월요일, 수요일, 금요일을 훈련한다. 이렇게 하면 각 운동 사이에 하루씩 회복할 수 있고, 월요일에는 다음 운동 이틀 전에 회복할 수 있다. 화요일, 목요일, 토요일 또는 일요일, 화요일, 목요일을 훈련하는 것도 효과가 있다.


StrongLifts 5x5 주 1
월요일 - A 수요일 - B 금요일 - A 운동
스쿼트 5x5 스쿼트 5x5 스쿼트 5x5
벤치 프레스 5x5 오버헤드 프레스 5x5 벤치 프레스 5x5
바벨 5x5 데드리프트 1x5 바벨 5x5
2주차부터 B운동으로 시작해라. 1주차부터 A운동으로 끝냈으니까. 그러면 헬스장에 갈 때마다 운동을 계속 번갈아 해. 월요일, 수요일, 금요일을 대부분의 사람들처럼 훈련하면 두 번째 주가 이렇게 보일 거야.

StrongLifts 5x5 주 2
월요일 수요일 금요일
스쿼트 5x5 스쿼트 5x5 스쿼트 5x5
오버헤드 프레스 5x5 벤치 프레스 5x5 오버헤드 프레스 5x5
데드리프트 1x5 바벨 로우 5x5 데드리프트 1x5
A와 B를 번갈아 가며 운동한다. 3주하고 5주일은 1주처럼 보일 것이다. 4주차와 6주차에는 2주차처럼 보일 것이다. 이것이 말이 되지 않는다면, 스프레드시트를 얻기 위해 내 매일 이메일 팁에 등록하십시오. 그러면 처음 12주에 대한 개요를 받으실 수 있을 겁니다. 그 앱은 또한 A와 B의 운동도 자동 교체한다.

가볍게 시작해서 당신의 몸이 일주일에 세 번 누르고 당기는 스쿼트에 익숙해질 수 있도록 하라. 만약 당신이 이 연습을 전에 해본 적이 있다면, 적절한 형태로, 당신의 최대 5인분의 50%로 시작하라. 당신은 스프레드시트나 앱에 당신의 가장 좋은 리프트를 입력할 수 있으며, 그들은 당신을 위해 당신의 시작 무게를 계산해 줄 것이다.
만약 여러분이 이런 운동을 해본 적이 없거나, 몇 년 동안 하지 않았거나, 무료 체중에 겁을 먹었었다면, 가능한 한 가장 낮은 체중을 가지고 시작하라. 이렇게 하면 자신감을 쌓고 적절한 형태를 실천할 수 있다. 리프팅에 익숙하지 않은 경우 권장되는 출발 체중이 여기에 있다.

스쿼트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스: 20kg/45lb
데드리프트: 40kg/95lb
바벨 로우 : 30kg/65lb
5×5는 같은 무게로 5개의 리프를 5세트 하는 것을 의미한다. 20kg을 5rep새행후 무게를 달구고 90초간 쉰다. 그리고 나서 다시 5rep으로 20kg을 스쿼트한다. 다섯 세트를 다섯 개(5×5) 할 때까지 반복한다. 그리고 다음 연습으로 이동한다.

데드리프트는 5개의Rep(1×5)로 구성된 한 세트일 뿐이라는 점에 유의하십시오. 왜냐하면 네가 무게를 늘리면서 스쿼트 3x/주를 하고 있기 때문이야. 대부분의 사람들은 5×5 스쿼트 이후 5×5 데드리프트는 일단 무게가 무거워지면 너무 힘들다는 것을 알게 되고 데드리프트는 1×5만 충분하다는 것을 알게된다

1×5 데드리프트 이상을 하고 싶다면 5인 1조로 워밍업을 하는 것이 좋다(앱에서는 이런 워밍업을 제안한다). 이렇게 하면 같은 무게로 5세트를 여러 세트로 하는 강렬함 없이 데드리프트 볼륨이 더 많아진다.

스트롱리프트의 이점

근력증가. 당신은 StrongLifts 5×5 운동마다 힘을 얻을 것이다. 너는 다른 사람들보다 빨리 들어올릴 것이다. 당신의 힘은 체육관 밖에서 하는 신체 활동으로 옮겨갈 것이다. 무거운 물건을 집거나, 식료품을 운반하거나 계단을 오르는 것이 더 쉬울 것이다.

근육증가. 당신의 근육은 역기를 들어올리기 위해 점점 더 강해질 것이다. 이런 훈련 프로그램을 한 번도 제대로 해본 적이 없다면 1년 안에 24lb의 살찐 근육을 얻을 수 있다. 당신은 또한 잃어버린 근육을 되찾고 노화/다이어트로 인한 근육 손실을 멈출 것이다.

덜 뚱뚱하다. 무게가 무거울수록 더 많은 에너지를 태울 것이다. 근육 회복을 위해 운동 후 더 많은 에너지를 소모하게 될 것이다. 신진대사가 더 높아질 겁니다. 역기 위에서 바로 먹으면 살이 빠진다. 당신의 허리와 체지방은 흉부외과를 하지 않아도 감소할 것이다.

성적능력증대. 근육질의 몸이 뚱뚱한 몸보다 더 매력적이다. 옷이 더 잘 맞을 겁니다. 자세가 좋아질 거야. 테스토스테론 수치가 높아질 겁니다. 당신은 더 나아지고 더 나아질 것이고, 이것은 이성과의 성공을 증가시킬 것이다. 넌 더 많이 자게 될 거야. 진짜.

지구력증가. 당신의 근육은 더 강하기 때문에 지치기 전에 더 오래 지속될 것이다. 걷기나 달리기 같은 것을 하기 위해서는 덜 많은 노력이 필요할 것이다. 많은 사람들은 실제로 뛰지 않았음에도 불구하고 갑자기 3마일을 달릴 수 있다는 것을 알고 놀랐다.

파워증가. 더 강한 근육은 같은 시간에 더 많은 일을 할 수 있다. 그러므로 당신의 체력을 증가시키는 것은 당신을 스포츠에서 더 강력하고 폭발적으로 만들 것이다. 경기장에서 더 빨라지고, 태클도 더 어려워지고, 더 세게 치게 될 거야. 넌 이기기가 더 힘들 거야.

체력증진. 당신의 심장 근육은 다른 근육들처럼 강해질 것이다. 매일의 활동은 당신의 강한 심장에 대한 요구를 덜 주기 때문에 덜 노력할 것이다. 혈압과 심박수가 감소할 것이다. 심혈관 건강도 좋아질 겁니다.

유연성 향상. 일주일에 세 번 쪼그리고 앉는 것은 당신의 다리를 전체 범위의 움직임으로 이동시키기 때문에 당신의 엉덩이 이동성이 증가할 것이다. 당신의 어깨 유연성은 당신의 등 윗부분의 바를 잡는 것으로부터 증가할 것이다 – 이것은 당신의 가슴을 열고 당신의 자세를 개선한다.

건강증진. 테스토스테론이 늘어날 겁니다. 당신의 콜레스테롤, 혈압, 스트레스가 감소할 것이다. 포도당 대사와 인슐린 민감도가 향상될 것이다. 등등. 이 모든 것이 당신을 더 건강하고 젊게 느끼게 해줄 것이다. 전보다 더 힘이 생길 거야.
부상 감소. 당신의 골밀도는 증가하고 균형은 향상될 것이다. 너의 관절, 척추, 그리고 그 주변의 근육들은 더 강해질 것이다. 그들은 그들에게 더 많은 지원과 보호를 줄 것이다. 이것은 부상을 입을 가능성이 적고 심지어 잔소리를 없애줄 수도 있다.

자신감증대. 사람들은 당신의 새로운 몸과 힘을 알아챌 것이다. 칭찬해 주는 사람도 있을 것이다. 몇몇은 조언을 구할지도 모른다. 이 긍정적인 피드백, 여러분이 얻게 될 존경, 그리고 여러분이 만들어 낼 변화들은 여러분이 여러분 자신을 더 믿게 만들 것이다. 더 자신감을 갖게 될 거야.

더 터프함. 모든 운동마다 체중을 더하는 것은 힘든 일이다. 그러나 이것은 몸뿐만 아니라 정신도 튼튼하게 해준다. 그것은 당신의 통증 내성, 통증 억제력, 그리고 정신적 강인성을 증가시킨다. 이렇게 하면 더 강해지기 때문에 더 쉽게 일을 할 수 있다.

더 많은 시간. 일주일에 3번만 운동한다. 각각 첫 12주 동안 45분이 걸리고, 그 후에는 최대 80분이 걸린다. 그래서 당신은 매주 체육관에서 최대 4시간을 보낼 것이다. 나머지 164시간은 무료로 가족, 친구, 취미 등에 쓸 수 있다. 체육관 밖에서 생활하게 될 거야.

돈 절약. 결과를 얻기 위해 비싼 보충제가 필요하지 않을 것이다(대부분은 어쨌든 효과가 없다). 또한 많은 장비가 필요하지 않을 것이다. 너는 내가 10년 동안 그랬던 것처럼 집 체육관을 쉽게 짓고 너의 차고에서 훈련할 수 있어. 이것은 체육관 비용을 절약한다.

텍사스 메소드는 정확히 무엇인가?

텍사스 메소드는 주 3일 훈련으로 월요일은 볼륨, 수요일은 능동적 회복, 금요일은 강렬함을 강조한다. 리페토는 헵번이 5개의 고중량 1rep 세트와 5개의 고중량 5Rep 세트를 하는 캐나다 출신의 오래된 벤치 프레스 운동에서 영감을 받았다.
리페토는 OG 방법의 예로서 다음과 같은 프레임워크를 제공한다. 만약 365파운드가 최대 1rep이라면, 그 싱글 세트는 335파운드가 될 것이다. 5세트의 5세트는 285에서 290파운드 사이일 것이다.

리피토는 "이걸 시도해봤더니 5세트 모두 그 정도 무게로 얻을 수 없었다"고 말했다. "30회의 반복수는 너무 지나쳤다." 그래서 그는 운동량을 조정하여 월요일 볼륨의 대부분을 놓고 싱글 5개를 금요일로 옮겼다. 그렇게 해서 텍사스 메서드가 탄생하게 된 것이다. 리피토가 텍사스에 살고 있기 때문에, 그 프로그램은 하나의 방법이고, 그는 허튼소리를 할 시간이 없다.

더 워크아웃

텍사스 메소드는 스쿼트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 데드리프트등  바벨 리프팅과 파워클린 및 일부 회복 작업에 초점을 맞추고 있다.

월요일: 볼륨

A. 스쿼트: 5rep 5세트
B. 벤치 프레스/오버헤드 프레스: 5rep 5세트
C. 데드리프트: 5 rep 1세트
월요일의 각 승강기는 최대 5-rep의 90%가 되어야 한다. 월요일에는 벤치 프레스를 번갈아 누르고, 다음 월요일에는 오버헤드 프레스를 누르십시오. 데드레프트는 5x5 치료를 받지 못한다는 점에 유의하십시오. 리페토는 "데드플레이트는 너무 심하다"고 말한다. "25회 회수를 하고 있으면 결코 회복되지 않을 겁니다."

세트 간에는 필요한 만큼 휴식을 취하십시오. 그것은 당신의 훈련 수준에 따라 5분 또는 15분이 될 수 있다. 중요한 것은 세트 사이에 완전히 회복되어 매번 최종 직원을 탈락시킬 수 있도록 하는 것이다.

수요일: 회복

A. 스쿼트: 2세트 5개
B. 벤치 프레스/오버헤드 프레스: 3세트 5인용
C. 턱걸이: 실패할 때까지 3세트
D. 백 익스텐션 또는 글루트-햄 상승: 10인승 5세트
수요일에는 여전히 일을 하고 있지만 월요일보다는 더 가벼워질 것이다. 그리고 체중이 많이 나가는 운동도 있다.
월요일 짐의 80%에 스쿼트부터 시작해라. 여기서는 전주 5 x 5 로드의 90%에서 오버헤드 프레스 또는 벤치 프레스를 볼 수 있다(월요일에 수행하지 않은 오버헤드 프레스 또는 벤치 프레스를 볼 수 있다. 그런 다음 친업을 해서 실패하게 하고 등받이 확장 또는 글루트햄 상승 5세트 중 하나를 선택한다.

금요일: 강도

A. 스쿼트: 5인 1세트
B. 벤치 프레스/오버헤드 프레스: 5인 1세트
C. 파워 클린/파워 인치: 5세트 3개 세트 / 6세트 2개 세트
금요일은 새로운 최대 5rep으로 가는 것이 전부다. 시작하기 전에 필요한 만큼 준비하십시오. 월요일보다 더 무거운 것을 고르되, 다섯 번째 rep을 완성할 수 없을 정도로 무겁지 않은 것을 고르시오.
섹션 B의 경우 월요일에 수행한 리프트를 수행하십시오. 당신은 오늘 운동에서 과대변형을 생략한다는 것을 알게 될 것이다. 다음 주 월요일까지는 그것들을 다시 볼 수 없을 것이다. 대신 파워 클리너나 파워 스냅치 중 하나를 선택하게 될 것이다. 올림픽 리프트 두 개가 바 아래에서 폭발력을 증가시킨다. 도전적인 체중을 선택하되, 최종 직원을 통해 들어올릴 수 있는지 확인하십시오.

쉬는 날 즐기기

텍사스 메서드는 다른 많은 것을 가능하게 하는 운동이 아니다. 사실, 리프토는 일주일 중 나머지 4일은 가능한 한 적게 할 것을 제안한다. 그것은 특히 심근 강화 운동을 비일상 활동으로 여기는 일부 사람들에게는 어려울 수 있다.
리프토는 "휴일 중에는 회복하기 위해 필사적으로 노력해야 한다"고 말한다. "이것이 네 수련이다. 숨을 꽤 거칠게 몰아쉬게 될 테니까 심폐소생술은 안 해도 돼."

그는 사람들에게 전형적으로 6개월에서 9개월 동안 텍사스 메소드를 따르라고 조언하고 있는데, 이것은 프로그램을 전후해서 심장 박동수와 다른 운동을 위한 충분한 시간을 남겨둔다고 말한다.

텍사스 방법을 시도해 볼까?

리피토는 "이것은 초보자의 운동이 아니다"라고 강조한다. 리프팅에 익숙하지 않다면, 그는 상체와 하체를 분리하는 전통적인 4일 일과에 따르는 다른 접근법을 제안한다. "너는 이미 강해져야 한다. 텍사스 메서드를 사용하는 것은 일단 일반적인 것들이 작동을 멈추는 것이다. 제대로 된 남자에게는 정말 잘 통한다."
그 모든 작업은 당신의 용광로에 연료를 공급하기 위해 필요하다. 리페토에 따르면 텍사스 메소드를 따르는 많은 사람들이 하루에 약 5,000칼로리를 섭취해야 한다고 한다.

Doggcrapp훈련이란 무엇인가?

한마디로 DC 훈련은 단테 트루델이 만든 비대위 중심의 역도 접근법이다. 이 운동 스타일은 고강도와 저체적, 고주파수 훈련 원리를 활용한다.
DC는 초심자나 심지어 대부분의 증급자에게 권장되지 않는다. 그것은 체력 기반이 매우 견고하고 적어도 2년에서 3년의 시간을 체육관에서 보내는 것을 권장하고, 중간자와 고급 리프터들은 이것을 사용할 것을 권고한다.
DC 훈련이 자신에게 적합한지 다시 한번 생각해 보아야 한다면, 이 고강도 루틴에 착수하기 전에 몇 달 더 기다리는 것이 가장 좋다. 하지만 DC 트레이닝이 잘 맞는 것 같다면 계속 읽으세요. 론 해리스의 단테(단테의 웹사이트 인텐시스트 머슬에서 발견)와의 인터뷰를 바탕으로 DC 훈련은 다음과 같은 원리를 채용하고 있다.

점진적인 중량을 위한 증량

근육과 체력을 기르기 위해서는 자신의 몸이 성장하고 회복할 수 있는 이유를 주어야 한다. 무거운 짐을 사용하면 당신의 중추신경계(CNS)가 당신의 근육에 가능한 한 많은 근육섬유를 발사하고 모집하도록 지시한다.
점진적 과부하 원칙을 통해, 당신은 연습을 할 때마다 몸무게와/또는 횟수를 더하게 될 것이다. 이것은 당신의 근육들이 계속해서 적응하고 여러분이 그것들을 놓는 스트레스 요인에 성장해야 한다는 것을 보장할 것이다.

낮은 작업량

Doggcrapp 훈련은 매우 격렬하다. 상대적으로 적은 수의 일하는 직원들이 다른 방법으로 당신을 설득하도록 내버려 두지 말라.
각 연습에 대해 3-5개의 하위 힘 워밍업 세트를 수행한 후 전체 힘, 최대 힘 상단 작업 세트(3개 하위 세트로 구성)를 수행하십시오. 이 휴식-일시 중지 스타일의 상단 작업 세트가 끝날 때, 탱크에는 직원이 남아 있지 않아야 한다.

신체 부위 고주파수 교육

운동량은 적지만 신체 부위를 단련하는 빈도와 강도가 높다. DC 트레이닝의 경우 고주파란 8일에 2번씩 각 신체 부위를 타격하는 것을 의미한다.

Multi-Rep Rest Pause Training

예열 세트를 수행한 후 상단 세트 작업 중량을 선택하고, 실패에 도달할 때까지 가능한 한 많은 반복(일반적으로 7~10)을 수행하여 각 평판의 편심/부정/하한 부분을 제어하고 각 동심/리프팅 부분을 가능한 폭발적으로 수행하십시오.

실패에 도달한 후에는 이 "세트"를 끝내지 못한다. 10~15번의 심호흡을 한 후 같은 무게로 같은 운동을 하면 실패한다.
하지만 잠깐, 아직 안 끝났어! 10~15번 더 심호흡을 하고 같은 무게로 같은 운동을 하면 실패한다.
이 심호흡을 하는 동안 당신은 아래에 머물거나 바를 계속 잡고 있을 필요가 없다. 산소 흡입량을 극대화하기 위해 가능한 한 횡경막을 넓히는 것이 목적이다.
이 "세트"(하위 세트 3개, 심호흡 부분 2개로 구성)의 끝에서 11~15회 정도 반복해야 한다. 11명 미만을 채우면 무게가 너무 무겁다. 다음 교육 세션에서 무게를 줄이십시오.
15회 이상 반복을 완료하면 운동과 반복 횟수에 따라 체중을 5-15lbs씩 늘린다. 모든 운동은 등 두께, 사각형, 팔뚝 및 종아리를 대상으로 하는 것을 제외하고 휴식-일시 방식으로 수행해야 한다. 당신은 스트레이트 세트를 이용하여 그 네 개의 근육 그룹을 목표로 할 것이다.

익스트림 스트레칭

가슴 딥스 익스트림 스트레칭은 대부분의 보디빌딩 운동에서 찾아볼 수 없는 파격적인 접근법이다. 극단적 스트레칭의 목표는 당신의 페시아를 확장하는 것이며, 따라서 근육이 팽창하고 확장된 이 공간을 채우고 확장하는 잠재력을 증가시키는 것이다.
각각의 운동 후 - 혹은 운동이 끝날 때 - 그날 여러분이 일하고 있는 근육을 목표로 하는 극단적인 스트레칭을 한다. 이 스트레칭을 총 30초에서 60초간 유지한 후 스트레칭하는 동안 내내 목표 근육을 구부리도록 하십시오. 이 30초에서 60초를 5초에서 10초의 여러 간격으로 분리하는 것을 두려워하지 마십시오.
극단적인 스트레칭의 경우, 단테의 다른 DC 훈련 원리에 따라, 양보다 질이 특히 중요하다. 단테의 웹사이트 포럼을 둘러보면, 여러분은 각 신체 부위에 대한 극단적인 스트레치 변동에 대한 사진과 심층적인 설명을 발견할 수 있다. 근육 배와 페시아 확장을 극대화하기 위해 극단적인 스트레치 변동을 변화시키는 것을 두려워하지 말아라.

탄수화물 컷오프

단테는 탄수화물 프런트 로딩 방식을 믿는다. 이것은 탄수화물의 대다수를 아침에 소비하고 오후에 태핑한 후에 저녁에 탄수화물의 직접 소비를 중단하는 것을 의미한다.

심혈관 운동

Dante는 훈련 받는 사람이 커팅, 벌킹,  유지하는 것에 상관 없이 저 강도에서 저 강도의 심장 혈관 활동을 열렬히 지지한다. 예외적인 것은 극단적인 생태학, 타는 듯한 신진대사, 그리고/또는 아직도 10대일 뿐이다. 아, 옛날엔...

DC 스타일의 운동회 날의 강렬한 성격을 고려할 때, 그는 고강도 간격 훈련(HIIT)기술의 사용을 지지하지 않는다. 그 이유는 그것들이 회복을 현저하게 방해하고 역기실의 점진적인 과부하에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것이다.

만약 여러분이 유산소 운동에 익숙하지 않다면, 30-60분의 2-4세션을 목표로 하세요, 가급적 아침에 단식하세요. 조깅, 자전거 타기, 점프 로프, 타원형 훈련 또는 수영과 같은 활동을 활용합니다. 그 생각은 이러한 심장 강화 운동 기간 동안 자살하는 것이 아니라 심장이 최상의 상태를 유지하도록 하는 것이다

높은 단백질 흡입

가장 최근의 과학 문헌은 과체중을 위한 충분한 만큼 체중(또는 마른 질량)1파운드당 1그램의 단백질 섭취를 지지하고 있지만, 단테 트루델은 웨이트 1파운드당 2그램의 단백질을 섭취할 때 훈련중에 가장 잘 자란다고 믿는다.
유과 같은 농축된 단백질 공급원 외에도, 닭고기, 소고기, 계란 흰자, 그리고 생선과 같은 소스로부터 충분한 양의 기름기 없는 단백질을 섭취합니다.

주기화

Dante는 "블라스팅"과 "정속 주행"단계를 통해(anabolic-androgenicstructium(AAS)커뮤니티에서 일반적으로 사용되는 용어), 약 6-12주의 전체 훈련("블라스팅")에 10일에서 14일의 유지 보수 훈련("정속 주행")이 뒤따르는 주기화 접근법을 믿는다. 만약 당신이 12주차를 더 가까이서 쏘고 있다면, 단테는 최고 21일까지의 크루즈 여행이 허용된다고 말한다.
DC교육의 목표는 여러분이 일년 내내 이득을 볼 수 있게 해 줄 강력하고, 하이퍼 바이저를 유도하는 접근 방식을 제공하는 것입니다. 미리 경고하기-만약 당신이 순항 단계를 건너뛰거나 순항 단계를 폭파 단계로 전환한다면, 당신은 오버 핸드 오버/오버/오버/트레일런/ 빠르게 종료될 것이다.

목표에 따라 결과를 산출하는 데 특히 유용한 대표 범위가 몇가지 있습니다. 예를 들어, 만약 여러분의 주된 목표가 파워를 증가시키는 것이라면, 특정한 연습을 위해 여러분이 해야 할 대표자의 수는 여러분의 주된 목표가 근력인 것과 다릅니다. 만약 여러분이 근비대와 근육 지구력을 비교한다면 마찬가지로 적용된다. 만약 여러분이 스스로 연구를 한다면, 여러분은 파워, 근력, 이상 그리고 지구력을 위한 추천된 반복수들이 출처에 따라 약간 다르다는 것을 발견할 것입니다.

Rep Range / Training Zone

파워:1~5회(일반적으로 1~5회 반복 제안)

근력:5~10회(일반적으로 권장되는 6~8회)

근비대:10~15회(일반적으로 제안된 8~12회)

지구력:15+(일반적으로 권장되는 12회 이상의 반복)

심화구역

더 나아 가 보기 전에 이러한 다양한 교육 영역 간의 기본적인 차이점을 설명하는 것이 중요합니다. 향상된 힘은 폭발력을 증가시키거나 더 빠른 속도로 더 많은 무게를 옮기는 능력으로 가장 잘 설명될 수 있다.

힘은 여러분이 무게를 옮기는 속도보다는 시간이 걸리더라도 저항의 도전을 헤쳐 나가는 것입니다.

힘과 힘이 무거운 물체의 움직임과 밀접하게 관련되어 있는 반면에, 비대의 관계는 명확하지 않다. 근비대는 근육 크기를 증가시키며, 힘이나 힘의 영역에서 일하면서 근육이 성장하는 것을 경험하게 될 것이지만, 근비대를 위한 횟수에 초점을 맞추는 것만큼 사이즈를 얻는 데는 효과적이지 않다. 즉, 이러한 각 Rep range에서 다른 Rep으로 어느 정도 교차되어 있습니다.

마지막으로, 하지만 중요한 것은 지구력훈련이 있다는 것인데, 그것은 근본적으로 더 나은 설명이 없기 때문에 여러분의 근육이 계속해서 움직일 수 있는 능력입니다. 그렇다면 지구력훈련은 어떻게 하나요?? 지구력이 강할수록 더 많은 일을 할 수 있으며, 이론상으로는 다른 세 구역의 결과가 각각 개선되어야 한다. 여러분은 향상된 지구력이 다른 영역에서 한두명의 다른 사람을 능가하는 데 도움이 된다는 것을 발견할 수 있을 것이다.

심화 2

보시다시피 한 Rep range에서 다른 Rep range로 이점이 상당히 분산되어 있습니다. 그렇다면, 여러분의 운동에 있어서 이것은 무엇을 의미할까요?

하나의 Rep range에서만 지속적으로 훈련하는 것은 훈련 구역이 상호 관련되어 있다는 사실을 간과하기 때문에 근시안적이다. 지속적인 개선을 위한 한가지 방법은 주기화이다. 잘 모르는 경우, 주기화는 기본적으로 훈련자가 일정 기간 동안 Rep range를 선택한 다음 그 주가 지나면 다른 Rep과 Rep range로 이동한 후 다시 처음 Rep range로 돌아가는 전략입니다. 예를 들어, 4주 동안 체육관에서  10-15개의 Rep range에서 훈련할 것이다. 그런 다음 4주 동안 5-10회 strength Rep range로 전환한 후 4주간 Power training rep range를 한세트에 1-5회 실시합니다. 3개월의 주기가 지나면 그들은 다시 근비대 중심의 훈련으로 다시 시작할 것이다.

이는 효과적이지만, 모든 트레이닝 구역에서 이점을 얻기 위해 기다리는 이유는 무엇입니까?  주기화 방식의 프로그램을 통해 일을 하지만, 때때로 모든 영역을 동시에 작업하기도 한다. 정기적으로 모든 구역에 걸쳐 작동하는 몇가지 설정/해제 범위가 있습니다.

나는 Power5(5x25,5,10,15,20)와 Big5(5x25,20,15,10,5)를 설정/해제 범위라고 부른다. 각 세트에서 첫번째 세트인 25는 예열 및 펌프 프라이밍 세트입니다. 그런 다음 다음 4개의 작업 세트에서 각 교육 영역이 설명됩니다. 전원 또는 강도가 가장 중요한 사항이라면 전원 5를 사용하는 것이 가장 합리적이므로 신선한 상태에서 5-및 10-rep세트에 모든 것을 제공할 수 있습니다. 만약 비대함이나 지구력이 여러분의 목표라면, 빅 5는 여러분이 가고 싶어 하는 동안 20,15세트를 맞추기 때문에 여러분을 그곳으로 데려다 줄 거예요.

여러가지 방법으로 해결할 수 있지만, 가장 중요한 것은 원하는 트레이닝존에 포함된 반복자 수가 포함된 집합에서 실패하도록 하는 것입니다. 이렇게 하고 다른 세트를 열심히 누르면 이상적인 트레이닝존에서 트레이닝을 하는 즉시의 이점과 여러 Rep range에서 트레이닝을 받는 장기적인 이점을 얻을 수 있습니다.

콘트라스트 세트는 그렇게 알려져있지 않는 트레이닝 방법입니다. 그것들은 근육섬유를 피로하게 만들 뿐만 아니라 전통적인 작업에서 했던 것보다 더 많은 것을 성취하게 하는 환상적인 방법이다. 콘트라스트 세트의 안팎을 배우는 것은 단지 잔소리가 끊이지 않는 고원을 지나가는데 필요한 속임수일 수 있다.

콘트라세트 트레이닝: 더 사이언스

가장 간단한 용어로, 대조군은 로드된 하나의 움직임을 생성하고, 언로드된 동일한 움직임 패턴의 시뮬레이션으로 그것을 따라 올라가면서 그것을 평행하게 한다. 이 두 번째 노력은 빠르게 뒤틀리는 근육 섬유와 그들의 고임계 운동부대를 과발화로 "트레킹"할 것이다. 왜냐하면 그들은 방금 전에 있었던 무거운 하중을 이동시키기 위해 더 전적으로 모집해야 하기 때문이다. 세트마다 훨씬 더 많은 것을 얻을 수 있는 방법이다.

움직임
위에서 언급했듯이, 고중량 리프트와 콘트라세트 트레이닝세트는 확실한효과를 얻을수 있는 방법이며, 그 지시를 따름으로써 가장 많은 근육을 얻게 될 것이다. 권장되는 움직임을 차트로 분할하여 권장하는 쌍을 함께 사용할 수 있다.

Loaded MovementUnloaded Movement

물론 위의 것들은 대조군에 맞는 움직임의 예일 뿐이며, 첫 번째 운동의 움직임 패턴을 모방하기만 하면 충분할 수 있는 다른 것도 있다.

시행방법

대조군은 특히 리프트의 복합적 특성 때문에 리프터의 에너지 지출에서 많은 것을 요구한다. 콘트라스트 세트를 시도할 때 신선하다는 것은 말할 필요도 없다. 이러한 일정을 운동 시작 시점으로 잡고, 훈련 세션의 일반적인 볼륨으로 처리하십시오. 이 형식의 트레이닝은 두 세 개 이상 초과하지 마십시오. 실제로 콘트라세트가 관련된 대표 범위에 접근하는 두 가지 일반적인 방법이 있다.

CNS priming : Low to high

(최대 2~5reps로) 무거운 운동을 하고, 즉시 8~10Reps의 부하를 받아 그것을 따라 올라가는 것은 중추신경계를 밝게 하고 (너무 많은 미세트라우마를 유도하지 않고) 근육들을 후반에 맞게 준비시키는 좋은 방법이다. 트레이너, 운동선수들에게 이것은 근육에 무리가 가지 않도록 하고 전반적인 성능과 효율을 떨어뜨리도록 하는 훌륭한 지침이다. 올림픽 코칭의 전설 찰리 프랜시스는 80년대 후반에 세계에서 가장 빠른 남자와 이 방법을 사용했다.


근비대/컨디셔닝: High to High

간단히 말해서, 적재된 것과 적재되지 않은 것을 모두 10회 반복하는 것은 젖산과 두 세트의 에너지 시스템을 그림으로 가져와서 근육을 조절하고 근육 부전에 훨씬 더 효과적이고 완전하게 접근한다. 근육이 자라게 하려는 사람들을 위해, 이것이 최선책이다. 두 경우 모두 세트 사이에 3분 동안 휴식을 취하십시오. 두 경우 모두 4~6세트에 집중하는 것이 현명한 접근이다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 다리가 굵어지기 위한 5가지의 팁을 소개하고자 합니다

1.기능적운동을 무겁게하라

기능적운동이란 일단 다관절운동을 칭합니다. 이 다관절운동중에 하체운동은 데드리프트와 스쿼트입니다. 이 스쿼트와 데드리프트를 정직한자세를 하면서 무겁게 운동을 하면 그만큼 하체에 부담을 주기때문에 굵어질래야 굵어질수밖에 없습니다.

2.밸런스를 위한 유니레터럴운동을하라

유니레터럴운동은 한쪽씩 따로하는 운동을 칭하는데 이 운동을 시행할시 약한부위를 보강할수도 있고 이 약한부위를 하면서 밸런스도 찾거니와 가벼운무게로 집중을 하기떄문에 자극이 양쪽을 하는것보다 더 좋습니다

3.안정근을 빼먹지마세요

안정근은 중량을 사용하는데 도움을주고 특히 하체운동에서의 안정근이란 코어근육근을 뜻합니다. 이 코어근육근을 운동을하면 하체운동을 집중할수있꼬 부상을 막을수가 있습니다

4.웜업을 제대로하라

웜업을 제대로 하는것과 안하는것과는 차이가 큽니다. 그이유는 웜업을 제대로 하지않았을시에 부상의위험도 늘어나고 가동성의 문제도 생깁니다. 이 윔업도 제대로 하는것이 중요한데 제가 강조하는것은 동적스트레칭입니다. 초보레벨에서는 동적이든 정적이든 별 차이가 없지만 경력이 늘어날수록 정적스트레칭 시행시 근력감소가 나타나기떄문에 정적스트레칭보단 동적스트레칭을 추천합니다

제가 추천하는 방법은 동적스트레칭후 5분내외의 유산소운동후에 가벼운무게로 하체운동을 하시는것을 개인적으로 추천합니다

5.데피니션을 위한 고립운동을 사용하라

데피니션을 위한 운동이라함은 레그컬과 익스텐션을 생각할지 모르지만 아주가벼운 스쿼트나 데드리프트를 사용해 하체를 고립할수가 있습니다. 가벼운스쿼트나 데드리프트를 사용하고 난뒤에 레그익스텐션 혹은 컬과 같은 운동을하면 부상도 막고 하체를 펌핑하여 근육을 더 강하게 키울수가 있습니다