방구석헬창의 v-log

1. 바벨 푸시 프레스

목록을 만든 이유: 이 프레스를 사용하면 다른 모든 오버헤드 누름 동작보다 가장 많은 중량을 로드(또는 더 많은 반복 작업)할 수 있다. 폭발력을 발달시키기 위해 전신운동에 조금 더 많은 것으로 여겨지기 때문에 이 같은 동작을 착석하면 어느 정도 고립효과를 잃게 된다. 바벨을 가슴 위쪽에 올려놓은 상태에서 무릎을 약간 굽히고 머리 위쪽으로 바벨을 누르면서 발볼 위에서 위로 폭발한다. 하체, 코어, 델트, 삼두근, 상피까지 모두 관련되어 있다.
이것은 보디빌딩 운동보다는 스트렝스/파워의 운동으로 여겨지지만, 여기에 힘을 더 많이 쌓는 것은 여러분이 많은 다른 리프트에 더 많은 플레이트를 적재하는 것을 도울 수 있다. 더구나 근육량을 많이 관여하는 운동을 하면 그렇지 않은 운동보다 근육을 키우는 호르몬이 더 잘 분비된다.

운동할 때: 이 변형은 너무 많은 근육 그룹을 사용하기 때문에, 모든 운동을 하지 마라. 사용할 때는 워밍업을 잘한 후 운동 시 먼저 실시하십시오. 보디빌더들에게 이것은 어깨 훈련일마다 하는 운동은 아니지만, 비수기 단계에서 힘과 힘을 증가시키기 위한 좋은 선택이다.

2. 스탠딩 밀리터리 프레스 (바벨 또는 덤벨)

목록을 만든 이유: 이것은 본질적으로 다리를 통해 생성되는 신체 여분의 부분이 없는 푸시프레스 입니다. 그것은 그것을 더 나은 고립운동으로 만들지만, 이 운동은 여전히 고립운동으로 여겨지지 않는다. 사실, 이것은 매우 까다로운 다좌표 오버헤드 프레스로서, 좌석에 앉지 않았기 때문에, 좌석에 비해 근육의 활성화뿐만 아니라 약간의 운동도 가능하게 한다 바는 윗가슴에 가까이 두지 말고, 머리 위로 똑바로 눌러서, 잠금 장치 바로 앞에서 멈추어라. 무릎이 약간 굽은 상태를 유지하여 무게중심의 미묘한 변화를 흡수하고 허리 아랫부분의 스트레스를 일부 덜어준다. 우리는 여기에 바벨과 아령을 모두 포함시켰다. 연구는 아령이 EMG 활성화의 더 큰 정도를 이끌어낸다는 것을 보여주었지만, 이것은 보통 들어올려진 무게의 희생으로 발생한다.
고관절 위치를 중립으로 유지하십시오. 엉덩이를 앞으로 젖히거나 엉덩이를 뒤로 젖히는 것은 요추에 큰 피해를 줄 수 있다. 만약 네가 모든 시간을 부상당한 채로 보낸다면, 너는 이득을 놓치게 될 거야!

운동할 때: 이것은 당신의 운동에서 당신의 다관절운동인 오버헤드 프레스 입니다. 그래서 그것은 이 리스트의 다른 어떤 프레스를 대신한다. 워밍업을 잘한 후, 도전적인 무게를 선택하되, 너무 무거워서 형태를 깨지는 않는다. 만약 삼두근이 끊긴다면, 바벨이 아닌 덤벨을 한 쌍 잡아라; 삼두근 활성화는 덜 필요하다

3. 덤벨 인클라인 로우

목록을 만든 이유: 어깨운동에 관한 기사에서 도대체 다선 조정운동이 무엇을 하고 있는 것일까? 로우동작은 단순히 "뒤"를 작동시키는 것이 아니라 후방 델트도 상당한 수준으로 수반한다는 것을 기억하라.
우리는 위스콘신 대학교(La Crosse)의 2014년 연구에서 어깨 운동을 세 개의 델트 헤드 각각에 가장 큰 EMG 활성도를 가진 운동과 비교한 연구를 보기 전까지 얼마나 많은 것을 깨닫지 못했다.[2] 특히, 이 특정 행은 중간 델트 활성화를 위해 아령 측면 상승만큼 높은 점수를 받았다(아령 어깨 누르기, 케이블 측면 상승, 바벨 직립 열보다 훨씬 우수함). 후방 델트의 경우, 이 열은 좌석에 앉은 후방 델트 상승과 동일한 점수를 받았지만, 후방 델트 이동으로 간주되는 것은 아니지만, 다른 8개 연습보다 상당히 높은 점수를 받았다.그래서 어깨 운동에 더하는 것이 좋을 것 같다. 다른 유형의 로우들은 연구에서 고려되지 않았기 때문에, 그들이 동등하게 잘 될지는 말할 수 없지만, 지지되는 T-bar 로우와 서 있는 (굽혀진) T-bar 로우를 포함하여 확실히 이 움직임에는 많은 변화가 있다. 아령을 사용한 연구에서 행해진 움직임을 가장 잘 흉내 내기 위해서는 기계를 크게 잡는다.

운동할 때: 같은 훈련 날에 등과 어깨를 나란히 한다면, 이것은 두 신체 부위의 전환을 위한 현명한 운동이 될 것이다. 어깨 운동과 함께 이 동작을 포함하면 오버헤드 프레스를 먼저 눌러라. 단일 조인트 이동을 추가하기 전에 이 방법을 사용해 보십시오.

4.시티드 오버헤드 덤벨 프레스

목록을 만든 이유: 오버헤드 프레스에서 덤벨을 위한 바벨을 끄면 각 면이 독립적으로 작동하기 때문에 움직임이 더 어려워지고 안정근육의 입력이 더 많이 필요하다. 게다가, 머리 위에서 함께 무게를 누르면 움직임의 범위가 조금 더 길어진다. (우리는 그들이 만지는 것을 허용하지 않는 것을 추천한다.)

선 자세에서 착석 자세로 가는 것은 리프트에서 하체를 더 제거한다.

동작 중에 상팔이 옆으로 곧게 뻗기 때문에 중간 델트는 바벨이 머리 앞에 있을 때보다 전방 델트에 대한 스트레스가 훨씬 적으며, 중 델트는 크게 모집된다.

운동할 때: 어깨 세션에서 먼저 해. 지지층이 넓어졌기 때문에 일반적으로 스탠딩 대안보다 시티드덤벨 프레스를 훨씬 더 무겁게 할 수 있을 것이다. 무거워질 때, 안전을 위해 등받이에 척추를 넣을 수 있는 좌석 등받이를 추천한다. 또한, 스폿터를 사용하여 여러분이 바벨을 출발 위치로 가져올 수 있도록 도와주고 여러분이 실패를 향해 밀고 나갈 때 스폿(혹은 강제적인 대표 한두 명이라도)을 준다.

체중을 제자리에 올리는 것은 보기보다 어려울 수 있다. 초보자는 다음을 시도해 보십시오. 아령을 머리 위로 들어올릴 준비를 할 때는 양손에 무게를 잡고 앉아 아령을 무릎 쪽으로 허벅지에 놓고 한쪽 무릎을 어깨 쪽으로 빠르게 들어 올려 무게를 올린다. 반대쪽 무릎을 사용하여 반복한다.

5. 시티드 오버헤드 바벨 프레스

목록을 만든이유: 앉는 것은 탄력을 사용하는 것을 어렵게 할 뿐만 아니라, 그것은 또한 무게를 밀어낼 좋은 기초를 만들어준다. 바벨은 아령이 할 수 있는 것보다 더 많은 삼두근 근육 조직을 모집한다. 어깨가 아프면 프론트 포지션을 지키도록 해라.
바벨을 앞쪽으로 내릴 때, 상완이 더 이상 옆으로 직접 움직이지 않는 것을 주목하라, 이것은 전완이 이제 작업량의 일부를 차지하고 있다는 것을 나타낸다. 사실, 이것은 아령보다 바벨로 훨씬 더 큰 전방 망막 활성화를 보여주는 근육 활성화 패턴에서 명백하다. 어떤 생명체들은 머리 뒤로 막대를 내리는데, 이것은 중간 델트를 더 직접적으로 자극한다. 우리는 많은 오랜 생명체들 조차도 고통스럽다고 생각하는 이 접근법을 단념시킨다.

운동할 때: 운동할 때 이것들을 먼저 하고, 도전적인 무게를 사용해라. 무거운 세트를 지지하려면 등받이를 사용하십시오.

6. 업라이트 로우

목록을 만든 이유: 또 다른 다관절운동의 집단이 있는데, 이 집단은 또한 중간을 목표로 하고 있다. 업라이트 로우이다. 케이블, 스미스 머신 사용, EZ 바 또는 바벨 사용 등 각각의 변화는 그 장점이 있지만 본질적으로 다른 것들보다 나은 것은 없다. 손목의 편안함이 당신에게 결정적인 요인이 될 수 있다. 내적으로 어깨를 회전시킬 수 있는 꽉 쥐지 말고, 상완이 바로 옆구리로 뻗어나가는 것을 잡아라.
그립이 가까울수록 움직임의 범위가 커지는 반면, 그립이 넓을수록 델트 활성도가 훨씬 높아져 움직임에서 이두근의 역할을 최소화하는 것으로 입증되었다.중간 델트(delt)에 좋다는 뜻이다.

운동할 때: 비록 그것이 다목적의 운동일지라도, 운동할 때 이것을 먼저 하지 마라. 오버헤드 프레스를 누른 후에 하는 것을 고려해 보십시오. 만약 여러분이 중간을 끄집어내려고 한다면, 그것은 여러분의 일과가 끝날 때 소모적인 움직임으로 행해질 수도 있다.

7. 아놀드 프레스

리스트를 만든 이유 손바닥을 마주보고 어깨 앞에 있는 아령부터 시작한다. 동시에 손목을 회전하면서 위쪽의 무게를 눌러서 손바닥이 앞쪽을 향하도록 하십시오. 웨이트를 내릴 때는 손목을 반대 방향으로 돌리십시오.

운동할 때: 좀 더 기본적인 오버헤드 프레스를 누른 후에 운동할 때 이 두 번째를 생각해 보십시오. 오버헤드 프레스가 무겁다면 아놀드프레스를 10-12회의 반복 세트에 대해 약간 더 높은 반복 범위로 한다

8. 머신 후면-델트 플라이

목록을 만든 이유: 단일 관절 운동을 위한 세 개의 움직임 호가 있다. 우리는 앞머리와 중간머리의 움직임 앞에 이것을 놓았다. 왜냐하면 다른 사람들에 비해 리어들이 너무 자주 훈련받지 못하기 때문이다. 다른 두 개에 비해 후방 딜트 크기와 힘을 유지하는 것은 자세와 회전 장치-수갑 건강 모두에 중요하다.
아령으로 뒤쪽의 델트를 치기 위해 구부러진 버전을 할 수 있는 반면, 리프터들은 종종 치팅을 하고 조절이 잘 되지 않는 상태에서 웨이트를 걷어 올린다. 후면 펙덱 머신을 작동시킬 때는 손바닥을 아래로 향하지 않고 중립으로 잡아서 근육을 최대한 활성화하십시오.

운동할 때 : 운동할 때는 다지점 동작을 먼저 하되, 뒤꿈치가 뒤떨어지면 이 동작을 먼저 한다.

9. 덤벨 레터럴 레이즈

목록을 만든 이유: 이것은 중간 델트에게는 훌륭한 단일 관절 운동이지만, 그들은 보기보다 정복하기가 더 힘들다. 초보자들은 종종 팔꿈치로 이끄는 법을 배우는데 어려움을 겪는다. 그들은 또한 동작의 맨 아래에서 쉬는 경향이 있는데, 실제로는 팔이 옆으로 30도 정도 나갈 때 아래쪽 호를 멈추는 것이 좋다.
어떤 세트에서는 더 긴 범위의 운동을 위해 어깨 높이를 지나 30도 정도 운동을 하라. 이러한 변화로 어느 정도 무게를 희생해야 할 수도 있다.

이 운동은 또한 근육 장애를 겪을 때마다 재빨리 아령을 가벼운 아령(약 5파운드)과 교환하는 트랙 훈련에도 잘 통한다.

운동할 때: 여러 지점을 누른 후 다른 단일 조인트 움직임과 함께 배치하되, 중간 델트가 이미 받고 있을 수 있는 자극의 양을 주의하십시오. 이미 언급된 많은 움직임들이 특히 중간 델트를 잘 겨냥하고 있다. 만약 당신이 그들을 끌어올리고 싶다면, 먼저 이 연습을 하고, 만약 당신의 앞이나 뒷부분이 더 많은 일을 필요로 한다면, 이 연습을 마지막으로 하라.

10. 프론트 덤벨 레터럴레이즈

목록를 만든 이유: 직립 팔을 바로 앞에 올리는 것은 델토이드 전면 강조한다. 뒷근육에 비해 가슴 훈련을 너무 많이 하는 사람들 사이에서는 앞쪽 델트가 불균형적으로 큰 경향이 있기 때문에 이것을 마지막으로 한 것이다. (그리고 우리는 그렇게 할 사람은 아무도 모른다! ) 그래서 앞쪽 델트는 이미 잘 발달된 경향이 있다.
프론트 레이즈는 바벨이나 각종 케이블 손잡이로 할 수 있지만 표준 덤벨 버전으로 했다. 각 측면은 독립적으로 작동하므로 강도 불균형을 발견할 뿐만 아니라 교정할 수 있다. 이것들은 또한 안정화 활동을 더 많이 요구하기 때문에 당신의 코어는 그만큼 더 열심히 일해야 한다.

운동할 때: 어깨 운동 후반기, 여러 자리 동작이 완료된 후 한다. 앞쪽 델트가 다른 델트 헤드보다 상대적으로 약한지 작은지(또는 강한지/낮은지)에 따라 다른 델트 헤드의 단일 조인트 움직임 앞(또는 뒤)에 배치하십시오.

스쿼트

로라 펠프스

1. 글루트햄 라이즈
"GHR은 믿을 수 없을 정도로 고립된 햄스트링 개발자로, 여전히 여러분의 글루트와 종아리로부터 모집되고 있다. 각도는 또한 레그 컬보다 스쿼트로의 전달이 더 많고 다른 햄스트링 운동보다 더 까다롭다. 당신은 체중을 사용하고 있기 때문에, 당신을 돕거나 안내하는 머신도 없다."

이것들을 바디웨이트으로 먼저 숙달한 다음 밴드를 추가하거나 무게를 들어 보십시오.

2. 런지 변형

런는 일을 하기 때문에 불편하고 지칠 수 있다. "최상의" 변형은 없으므로, 필요한 것을 제공하는 변형을 선택하십시오. 스쿼트시 코어와 등 윗부분이 약하면 프론트랙으로 하는것을 추천한다. 그 깊은 글루트활성화가 필요하면 불가리안스쿼트를 추천

"우리는 표준 바벨 백 런지 또는 체인, 프론트랙, 불가리아 스플릿 스쿼트를 갖춘 SSB나 일반 바벨과 같은 다양한 종류의 바벨을 사용한다. 이것들 중 어떤 것도 멋지다. 왜냐하면 그들은 완벽한 다리 운동이였기 때문이다. 햄, 글루트, 쿼드, 모든 것. 넌 정말 그들 중 누구도 잘못할 수 없어."

롭 필리푸스

1. 일시정지스쿼트

"일시정지 스쿼트는 많은 초보자나 초보자가 아닐 가능성이 높은 스쿼트의 약점을 보완하고 스쿼트가편안해질 수 있게 해준다. 또한 긴장 상태에서 시간을 늘리며, 자신의 약점이 어디에 있는지, 기동성이 있는지, 밑바닥에서 힘이 나오는지 알게 될 것이다. 바 포지션, 헤드 포지션, 브레이싱 능력에도 도움이 될 수 있다."
약점 밖으로 올라가기 전에 멈춤은 완전히 움직이지 않아야 한다. 이것은 당신이 꽉 잡고 무게를 조절하는 것을 확실히 하는데 도움이 된다.

2. 해트필드 스쿼트

여러분은 이 스쿼트가 지지대를 위해 안전 스쿼트 바(SSB), 전원 랙 내부 또는 팔 높이에서 랙을 장착한 바와 함께 수행되는 것을 가장 자주 보게 될 것이다. 어깨가 편하고 바는 중간선 위에 두도록 강요한다.

"이걸로 엉덩이의 운동 패턴을 바꾸지 않고도 바벨에 과부하를 줄 수 있다 대부분의 사람들은 그것을 하는 것이 매우 불편해 한다; 그들은 발뒤꿈치로의 전환을 느끼고 실제로 리프트에 헌신하는 것을 꺼린다. 최대 무게에 20%까지 과부하하면 생명체가 이 운동에 의문을 갖지 않는 방법을 배우는데 도움이 될 수 있다."

더 벤치 프레스

롭 필리푸스

1. 데드 프레스

"데드프레스는 움직임의 범위에 있는 끈적끈적한 지점을 바로 공략해 록아웃에 주력할 겁니다. 전체 경쟁 벤치에서 80% 이내에서 1RM까지 작업하는 것이 목표일 것이다."
바는 팔 길이에 따라 가슴 위로 1/4인치에서 2인치 위로 놓이고, 파워 랙 안이나 안전 벨트에 벤치를 설치하십시오. 당신의 형태와 실행은 발 위치, 아치 위치 및 상단 등을 포함한 일반 벤치 프레스와 동일해야 한다.

2. 스포토 프레스

Spoto 프레스는 다양한 그립, 체인 또는 밴드로 할 수 있다. 정상적인 기법을 사용하되 가슴보다는 가슴 위 1~2인치 정도에서 잠시 멈춰라.
"이걸로 폼이 고장난 곳을 보여 줄 거야. 이 리프트를 하는 데 걸리는 시간 동안 몸을 바짝 붙이는 것은 매우 어렵다. 스트레치 반사를 완전히 제한하지는 않지만, 상당히 줄일 수 있을 겁니다. 이것은 전체적인 조임과 위치에서의 실패 학습에 도움이 될 것이다."

로라 펠프스

1. 일시 중지된 핀 플로어 프레스

이 동작은 죽은 프레스와 비슷하지만, 바닥에서 행해졌다. 이것 또한 삼두근과 자물쇠에 도전할 것이며, 특히 사슬을 추가한다면 더욱 그렇다.

"팔꿈치를 바닥에 짚고 완전히 멈춰야 해. 그 아이디어는 바의 "다이"를 핀이나 바닥에 놓아두는 것이다. 그것이 바로 허리를 꽉 조이는 방법을 가르쳐주고 그 무게를 누르기 위해 그 윗등 근육을 모집하는 방법이다. 사람들은 라트나 등 윗부분으로 가슴을 누르고 결국 어깨로 운전하는 법을 잘 모른다. 그 부분에 대해서는 정말 좋은 시정훈련이라고 말했다.

덤벨이 있는 테이트 프레스

"이것들은 당신의 팔꿈치 바로 위 삼두근의 아랫부분을 작동시키기 때문에 나는 이것들을 좋아한다. 그것들은 팔꿈치를 구부리고 바벨을 아래로 고정시키는 근육들이다. 한 번도 해본 적이 없다면 팔꿈치를 괴롭히는 것처럼 이상하게 느껴질 수도 있지만, 대개는 삼두근의 그 부분이 제대로 작용한 적이 없기 때문이다."

평평한벤치에 눕는다. 아령을 어깨 위로 올린 다음 팔꿈치를 옆으로 쭉 뻗으면서 동시에 덤벨을 가슴 쪽으로 안쪽으로 아래로 굴린다. 가슴을 가볍게 만지고 천천히 아령을 뒤로 말아 올린다.

데드리프트

로라 펠프스

1. 굿모닝

"이 동작은 기본적으로 팔이 없는 당신의 데드라인들을 흉내낸다. 가장 좋은 부분은 복근과 척추강화를 만들어준다는 것인데, 이것은 여러분이 땅에서 훨씬 더 많은 무게를 옮기는데 도움을 줄 것이다. 굿모닝 강할수록 데드리프트도 강해질 것이다. 밑에서 위로 하는 앤더슨 스타일은 데드리프트를 가장 많이 흉내낸다."
펠프스는 SSB나 캠버드 바와 같은 특수 바와 함께 이런 운동 하는 것을 선호한다. 왜냐하면 그것은 어깨의 압력을 제거하기 때문이다.

만약 당신이 그것들에 접근할 수 없다면, 직선 바는 괜찮다! 엉덩이 경첩에 초점을 맞춘다: 엉덩이를 다시 적당한 위치로 밀어넣고 햄스트링을 끼우고, 가슴을 내려올 때 등 윗부분과 복근을 팽팽하게 유지한다. 일단 당신의 엉덩이가 데드 리프트 설정의 맨 위에 있을 지점에 도달하면, 다시 서 있는 쪽으로 경첩한다.

2. 리버스 하이퍼

리버스 하이퍼바이저는 진자에 연결된 고리를 통해 발을 훅으로 연결한 뒤 다리를 이용해 무게를 앞뒤로 흔들면서 햄스트링, 글루트, 허리 아래쪽에 초점을 맞춰 후사 사슬을 강조한다. 만약 당신이 이 기계를 가지고 있지 않다면, GHD의 백 익스텐션은 훌륭한 대안이다.

"그것은 척추운동이나 재활치료를 할 뿐만 아니라,  햄스트링의 역동적인 스트레칭을 위해 최대한의 동작 범위에서 더 가볍게 하게 도웅믈 준다. 그것은 또한 치유를 위해 산소를 가져오는 실제 척수를 통해 혈류를 모집한다. 다른 때 같으면 저 척추를 강하게 하기위해 정말 짓기 위해 낮은 반복수로 무겁게 갈 겁니다."

롭 필리푸스

1. 데피싯데드리프트

"항상 나 자신의 데드리프트에서 고군분투해 온 무언가가 옥쇄되고 있다. 나의 적자 이론은 운동 범위가 길어지면서 부정적인 출발 위치에 놓이게 되어, 록아웃을 더욱 어렵게 만든다는 것이다.
1-4인치 데피싯이 가장 흔하다. 설정은 일반적인 당김과 같아야 하지만 더 먼 거리에서 당김을 당기기 때문에 부하가 더 가벼워야 한다.

2. 무릎 아래로 일시 정지된 데드리프트

이것은 다시 일반적인 데드 리프트와 마찬가지로 실행되어야 하며, 연습 이름 자체에서 명확하게 명시한 대로 무릎 바로 아래에서 정지해야 한다. 멈춤은 움직이지 않아야 한다.

"이러면 정지 스쿼트처럼 긴장된 시간이 늘어나며 허리를 제자리에 고정시키는 방법을 배우게 된다. 내가 가르치려고 하는 가장 큰 것은 리프팅 시작점에서 뒷자리의 위치를 절대로 바꾸고 싶지 않다는 것이다. 만약 리프트를 놓치거나 테크닉에서 나온다면, 잠시 멈춘 데드리프트가 도움이 될 것이다."

1. 행잉레그레이즈 또는 니 레이즈

목록을 만든 이유: 다리 올리기를 좋아하는 이유는 여러 가지가 있지만, 그 중 하나는 확장성이다. 로만 의자나 아브 스트랩에서 굽은 무릎올리기를 시작해 아래쪽 코어에 집중하고, 곧은 다리올리기까지 작업한 다음 매달린 바로 이동하면 된다. 발가락부터 바까지 풀 스트레이트 레그 업을 할 수 있을 때쯤이면, 여러분의 코어는 며칠 동안 힘을 갖게 될 것이다.
하지만 그것만이 진보를 위한 유일한 방법은 아니다. 무릎이나 발목 사이에 메디슨볼(藥口)를 쥐면 난이도를 높일 수 있어 낮은 반복수에서 훈련할 수 있다. 변형이 있더라도 운동량을 이용해 다리를 위로 흔들지 말고 각 랩에서 다리를 최대한 높이 올려라.

운동할 때: 10-15반복수로 3세트 동안 이 동작을 1차 또는 2초 또는 1초간 반복하십시오. 약공을 사용할 경우, 실패 시 메디슨볼을 그냥 놓아 드롭셋을 사용해 보십시오.

2. 머신 크런치

목록을 만든 이유: 우리의 생각으로는, 저항력이 더해진 ab 운동은 충분한 사랑을 받지 못해! 그것들은 다른 것들과 마찬가지로 빠른 트위치 섬유에서 성장을 촉진하고, 그들은 정말로 여러분의 식스팩을 만들어 낼 수 있다. 부하를 조정함으로써, 당신은 또한 당신이 원하는 거의 모든 rep target에서 실패하도록 훈련할 수 있다. 핀을 꽂은 기계도 드롭셋을 할 때 잘 작동한다.

운동할 때: 이것은 당신의 복근 루틴의 첫 번째 운동 중 하나로서 효과가 좋다. 낮은 응답자 목표치에 도전적인 가중치를 사용하라. 물론 끝부분의 번아웃처럼 가벼운 무게로도 작동한다. 어느 경우든 10-15회의 반복수로 3-4세트를 하라.

3. 케이블 팔로프 프레스

목록을 만든 이유: 이 점점 더 인기 있는 운동은 복근을 그들이 해야 할 일을 하도록 훈련시킨다: 여러분의 뼈를 안정시키는 것이다. 팔로프 프레스는 몸을 회전 반대 운동으로, 몸이 운동 내내 회전과 활발하게 싸우고 있다는 것을 의미한다. 이런 운동을 활용하면 다양한 운동면에서 코어 안정성을 높이고 부상 가능성을 줄일 수 있다.
회전하는 Pallof 프레스를 포함하여 이러한 동작을 할 수 있는 방법은 여러 가지가 있지만 대부분은 어깨 높이 바로 아래 D 핸들을 가진 케이블 스택에서 시작한다. 손잡이를 두 손으로 잡고 도르래에서 4-5 걸음 떨어진 곳으로 이동한 다음 옆면이 플레이트 스택을 향하도록 돌리십시오. 엉덩이에서 회전하지 않고 D 핸들을 바로 밖으로 누르고 중앙으로 돌아가십시오. 그러는 동안 도르래 쪽으로 돌아가는 것에 맞서 싸우게 될 겁니다. 누르는 동작 내내 중립적인 척추를 유지하고 어깨를 아래로 유지하십시오.

운동할 때: 여기서 무겁게 할 필요는 없다. 단지 이삿짐의 질을 떨어뜨리는 일만 할 것이다. 하루 중 가장 힘든 동작 이후에 이것을 하고, 양쪽에 10-15개의 반복수를 3세트씩 관리할 수 있는 무게를 쓰세요.

4. 닐링 케이블 크런치

목록을 만든 이유: 이러한 크런치 변동의 주요 강점은 케이블 스택에서 할 수 있는 다용성과 목표 영업 사원의 범위에 대한 교육을 위해 어떤 수준의 저항도 사용할 수 있는 방법이다. 그럼에도 불구하고 많은 사람들이 잘못된 행동을 한다.
우선, 엉덩이 굴곡기가 많은 일을 하게 하면서 이 동작을 하는 동안 가만히 앉아 있는 것이 쉽다. 둘째, 등을 평평하게 유지하면 복부를 때릴 수 있는 정도가 제한된다. 등이 둥글어야 한다! 그리고 마지막으로 세트 기간 동안 손은 머리 옆에 같은 상대적 위치에 있어야 한다. 그들을 괴짜에게 떠내려가게 한 다음 다시 머리 옆으로 끌어당기면 그 움직임에 많은 어깨와 상체가 들어가게 된다.

운동할 때: 이것은 적은 수의 반복수를 행해질 수 있는 또 다른 좋은 첫 번째 또는 두 번째 트레이닝이다. 10-15개씩 3세트 한다. 드롭셋을 하려면 근육에 이상이 왔을 때 핀을 바꾸기만 하면 된다.

5.디클라인벤치 메디슨볼 크런치

목록을 만든 이유: 디클라인벤치 크런치는 표준 크런치보다 동작 범위를 늘려 도전을 증폭시키고, 벤치 각도를 조절해 난이도를 상향(또는 하향)할 수 있다. 가슴에 메디슨볼이나 무게를 가미하면 맞춤식 저항력이 한층 더 높아진다. 이것은 또한 여러분이 실패하기를 원하는 곳, 즉 낮음, 중간, 높음 등을 조작할 수 있게 해준다.
발이 매어있기 때문에 허벅지를 잡아당기기가 너무 쉽다. 또한 당신은 반복수 사이에 있는 벤치에서 쉬기 위해 끝까지 내려가고 싶지 않다. 잘 지내라. 만약 여러분이 심한 작열감을 느끼고 있지 않다면, 모든 체중을 떨어뜨리고, 배에 손을 얹고, 정말로 느린 속도로 수축에 집중하라. 팔꿈치를 대퇴부 반대편 대퇴부에 꺾어 외복사근을 더 잘 맞물리게 하는 크로스바디 동작을 도입할 수도 있다.

운동할 때: 정말 힘든 첫 번째 운동으로 피로가 쌓인 후에 이것을 여러분의 일상에 놓아라. 10-15개씩 3세트 한다. 만약 당신이 15개의 리프를 너무 쉽게 찾는다면, 단순히 감소각을 증가시키거나, 더 무거운 공이나 무게를 사용하라.

6. 스쿼트

목록을 만든 이유: 다리 운동과 복근운동 10위 안에 들었어. 스쿼트에서 자신의 잠재력을 발휘해 본 사람은 누구나 그 이유를 정확히 알고 있다! 물론, 스쿼트 변형은 다리와 등 아래쪽에 작용하지만 복근도 으스러뜨린다. 앞뒤 스쿼트 모두 복근과 척추기립근이 중립적이고 똑바른 자세를 유지하기 위해 초과근무를 하도록 강요한다. 만약 둘 다 높은 속도로 발사하지 않았다면, 무게로 접히거나 순식간에 떨어졌을 것이다.
연구결과에 따르면 바닥에 스쿼트를 깔고 그냥 무겁게 가면 원하는 모든 자극이 주어진다.바는 몸통 앞에 있든 뒤에 있든, 다리 날에 스쿼트를 하는 것이 멋진 중절의 한 가지 방법이다.

운동할 때: 프론트와 백스쿼트를 모두 프로그램에 정기적으로 시행하십시오. 그것이 일상화되는 것을 막기 위해, 당신은 그것들을 4주간의 파도로 회전시킬 수도 있고, 또는 백과 프론트사이를 몇 주 간격으로 회전시킬 수도 있다. 일주일간 강도 높은 훈련일 후 하루에는 집중적인 ab 훈련을 하는 것이 가장 좋다. 당신이 절대 원하지 않는 것은 바의 무게를 줄이도록 강요하는 잔류염증이다.

7. 디클라인 러시안 트위스트 위드 메디슨볼

목록을 만든 이유: 이 러시아식 트위스트의 더 어려운 버전은 등축으로 수축하도록 요구하면서 외복사근을 작동시킨다외복사근을 참여하려면 측면 굴곡(옆으로 구부러짐), 트렁크 회전(뒤틀림) 또는 배를 빨아야 한다. 트위스트를 하는 것은 근육의 트렁크 회전 기능을 작동시키므로, 정말로 수축에 집중하라. 복부를 위로 회전한 후 양쪽으로 약간 바삭바삭하도록 해라. 여기서 가장 큰 위험은 팔을 몸 전체에 걸쳐서 몸통과 맞지 않게 하는 것이다. 어깨 말고 허리를 돌려라. 또한 여기서도 디클라인 벤치에 있는 허벅지(고관절)를 잡아당기는 것을 피하십시오.
당신의 윗 복근은 몸의 위치를 유지하기 위해 수축하고 있는 반면, 회전은 외복사근과 관련이 있다.

운동할 때: 한 쪽당 15명씩 3세트씩 이 연습을 여러분의 일과 중간쯤에서 하라. 벤치의 각도를 높이거나 더 무거운 공을 사용하여 난이도를 높인다.

8. ab롤아웃

목록을 만든 이유: 일부 EMG 데이터는 ab 휠을 사용하면 행잉 레그레이즈, 윗몸 일으키기 및 역회전 크런치를 물리칠 수 있다고 제안한다. 이 운동은 반연장 개념을 완벽하게 활용하는데, 몸을 굴리면서 몸통에서 몸무게와 중력 아래 쓰러지지 않고 중립적인 척추를 유지하기 위해 능동적으로 발사(이상한 움직임)해야 한다. 그래도 아랫부분의 연장선까지 늘어지게 해서 등을 무릅쓰지 않도록 조심하라

운동할 때: 최대 3세트의 8-12회의 반복수로 앞뒤로 굴러간다. 만약 당신이 규정된 모든 반복수를 할 수 없다면, 거리를 줄이고, 몇 주 동안 천천히 연장하도록 하라. 일단 무릎부터 자신감을 느끼면 다음 단계의 난이도는 발가락부터 가는 것이다.

9. 메디슨-볼 파이크

목록을 만든 이유: 공은 단지 앉아서 파트너가 그의 세트를 끝내기만을 기다리는 것 이상에 좋은 것으로 밝혀졌다! 캘리포니아 주 새크라멘토의 한 연구팀은 파이크 운동이 가장 효과적인 종합 운동 중 하나라는 것을 보여주었다.[3] 상부 복근, 하부 복근, 직각의 EMG 목록에서 1위를 차지했다. 이 동작은 당신의 일상 생활에서 놓친 중타자일지도 모른다. 정확히 동일하지는 않지만 유사한 결과가 예상되는 TRX 시스템을 사용하여 파이크를 수행할 수도 있다.

운동 중: 복부의 근육량의 많은 양을 목표로 하기 때문에, 파이크는 여러분의 일과를 시작하기 위해 혹은 그것을 끝내기 위한 정말 잔인한 방법으로 사용될 수 있다. 2-3세트 8-12반복수로 하라. 만약 당신이 좋은 폼으로 반복수들을 완성할 수 없다면, 메디슨볼 니 업으로 시작하라.

10. 플랭크

목록을 만든 이유: 그 판자는 정말로 중심부에 초점을 맞춘 등축 홀드다. 우리가 확인한 EMG 소스에 따르면, 이 운동은 복직과 직각의 중간 단계의 활성제다 복근운동도 대단하지만 그 근육은 깊어서 EMG로 측정할 수 없다.
난이도를 조작하는 것이 얼마나 쉬운 일인가 때문에 우리는 이것을 리스트에 올렸다. 만약 일반 플랭크가 당신에게 너무 쉽다면, 팔이나 다리, 또는 팔과 다리를 들어라. TRX에 발을 넣고 한번 돌려봐. 아직도 너무 쉽니? 발을 빼고 팔뚝을 넣으세요. 이러한 각각의 진행은 복근에 대한 더 큰 훈련 자극으로 이어진다.

운동할 때: 너는 이것을 마지막 날에 할 수 있지만, 집에서 네가 원하는 시간에 할 수 있어. 등축적인 움직임이니, 대변보다는 시간을 두고 촬영해. 어떤 변화가 가장 힘들든 간에 3-5세트 30-90초를 하는 것은 여러분을 떨게 할 것이다!

1. 스쿼트(하이 앤 로우 바)

리스트에 오른 이유: 스쿼트는 단순히 여러분이 할 수 있는 가장 도전적인 다리 운동이기 때문에 왕이다, 특히 적절하게 짐을 실었을 때. 그들은 모든 하체근육을 작용하고 있고, 근육을 형성하는 호르몬 분비가 급증하는 것으로 나타났다. 사실, 우리는 심지어 컬을 하기 전에 쪼그리고 앉아 있는 것이 팔의 힘을 현저히 향상시키는 것으로 보인다는 것을 알고 있답니다!

하이 바 스쿼트와 로우 바 스쿼트는 좀 다르긴 하지만 여기에 그룹화했다. 보디빌더들은 보통 하이 바 스쿼트를 사용하는데,  스쿼트는 모든 다리 근육 조직을 상당히 고르게 때리는 승모근 위에 놓여 있다. 파워리프터들은 로우바를 선호하는데, 이 변화는 신체의 무게중심을 약간 이동시켜 글루트가 작업량을 더 많이 차지하도록 하기 때문에, 즉시 더 많은 무게를 사용할 수 있게 하기 때문이다. 스쿼트는 단순히 여러분이 할 수 있는 가장 도전적인 다리 운동이기 때문에 왕이다. 특히 적절하게 짐을 실었을 때 말이다. 그들은 모든 하체근육을 작용하고 있고, 근육을 형성하는 호르몬 분비가 급증하는 것으로 나타났다.

생물학적으로, 이 두 버전은 완전히 다른 동물이다. 하이바 스쿼트 상태에서 몸통은 보다 수직으로 유지되며 무게 중심에서 떨어진 무릎의 움직임을 증가시킨다. 이것은 쿼드에 더 많은 짐을 싣는다. 로우바 스쿼트는 몸통 기울기가 더 크고 무게중심에서 떨어진 고관절 운동을 증가시켜 글루트에 더 큰 스트레스를 준다.
모든 변화에서, 스쿼트의 깊이는 당신의 엉덩이 굴곡의 조임과 종아리의 조임뿐만 아니라 중립적인 척추를 유지하는 능력에 의해 결정된다. 엉덩이 90도에 도달하기 전에 등을 둥글게 돌리면 그 지점에서 정지하고 방향을 반대로 한다. 특히 무거운 중량을 사용하는 경우 허리 아래 부분을 반올림하면 디스크가 손상될 수 있다!

여러분은 한 가지 유형으로 제한되어 있지 않기 때문에, 비록 여러분이 보통 같은 훈련 날에 두 가지 동작을 모두 포함하지는 않지만, 여러분의 운동에서 두 가지 동작을 자유롭게 사용하십시오.

운동할 때: 여러 세트에 대해 가장 무거운 중량을 시도하기 전에 먼저 여러 개의 가벼운 예열 세트로 이 동작을 수행하십시오. 운동 후에 스쿼트를 하는 것은 여러분의 쿼드가 미리 피로를 느낀다는 것을 의미하기 때문에, 여러분은 분명히 약간의 체중을 희생할 것이고, 좋은 폼은 유지하기가 더 어려울 것이다.

2. 프런트 스쿼트

리스트에 오른 이유: 어떤 사람들은 스쿼드가 그들의 엉덩이를 잘 만든다는 것을 발견하지만, 그들은 정말로 쿼드를 만드는 데 도움이 필요하다. 그게 너라면, 앞 스쿼트를 먹어봐! 막대를 뒤에서 몸의 앞쪽으로, 심지어 6-8인치까지 이동시킴으로써, 당신은 발생되는 근육의 상대적인 양을 변화시킨다. 앞쪽 스쿼드는 글루트와 햄 위에 쿼드를 강조하는데, 이것은 당신이 그 중 일부를 희생한다는 것을 의미한다.

이러한 움직임은 일반적으로 중립적인 척추를 유지하고 체중 감량을 막기 위해 꽤 심각한 등받이와 중심부의 힘이 필요하다. 이것들을 여러분의 일상적인 운동에도 포함시킨다고 해도 놀라지 마! 또한 전면 스쿼트를 할 경우 자연스럽게 훨씬 수직적인 위치를 유지하게 되어 허리 저부상의 위험이 줄어들 수 있다.[2]

운동할 때: 이 운동은 일반적으로 당신의 운동에서 스쿼트를 대체해야 한다; 당신의 에너지 레벨이 가장 높을 때 먼저 한다. 막대를 전면 랙 위치(깨끗한 그립이라고도 함) 또는 팔짱을 끼고 잡을 수 있다. 힘을 기르려면 하단에 유리하게 6-10회 반복 작업을 여러 번 수행하십시오.

3. 올림픽 리프트: 스내치와 파워 클린

리스트에 오른이유: 스콧이나 파워 클리닝과 같은 운동은 마스터하기 위해 진지한 헌신과 기술을 필요로 하지만, 점핑 파워나 스쿼트 파워를 향상시키려 할 때 독보적일 수 있다. 사실, 한 과학 연구는 전통적인 파워리프팅 프로그램에 비해 올림픽을 기반으로 한 프로그램을 따라간 후 스쿼트 1RM에서 거의 18%가 향상되었다는 것을 발견했다.[3]
스내치나 파워클린과 같은 동작은 어느 정도 진지한 헌신과 기술을 요하지만, 점프력이나 스쿼트 강도를 향상시키려 할 때는 타의 추종을 불허할 수 있다.
대표 범위는 보통 근비대의 황금 범위에 있지 않지만, 많은 양의 근육량과 높은 강도는 테스토스테론 분비를 증가시킬 수 있다.

운동할 때: 이 운동들은 기술과 신체 위치에 절대적으로 집중해야 한다. 둘 중 하나를 고르시오; 이것이 그날의 가장 첫 번째 운동이 될 것. 거의 바와 함께 점프하는 것처럼 좋은 트리플 익스텐션(앵클, 무릎, 엉덩이)을 얻는 데 집중하라.

Lee Boyce는 우리가 강력하게 추천하는 올림픽 리프트에 관한 훌륭한 기사를 가지고 있다. 2-3회의 반복수를 고수하라; 세트는 3-8이다.

4. 데드리프트

리스트에 오른 이유: 스모와 같은 데드리프트와 데드리프트 변형은 특히 햄스트링과 글루트를 포함하는 뒷면에 대해 전신운동으로 간주된다. 그러나 주로 스모 데드리프트에서 관찰되는 이 운동에도 쿼드 활성화가 있다.
엄청난 양의 무게를 사용할 수 있기 때문에 이 모든 영역에서 강도 향상을 볼 수 있을 것이다. 그리고 운동에 관여하는 근육량의 양 때문에, 이 운동은 호르몬 반응도 좋게 할 수 있다.

운동할 때: 이것은 까다로워지는데, 데드레프트는 보통 어느 날 벤치 프레스 주위에 만들어지고, 그 다음 날 쪼그리고 앉고, 마지막 날 데드리프트를 하는 프로그램 동안 훈련되기 때문이다. 그것은 보디빌더의 레그데이와 깔끔하게 맞지 않는다. 게다가 데드리프트는 보통 등운동의 일부로 훈련된다. 만약 당신이 그것을 다리로 훈련하고 있다면, 당신은 아마도 너무 무거워질 수 없을 것이다. 즉, 평의원을 적당히 유지하고, 실패에 미치지 못하게 할 것이다.

5. 불가리아 스플릿 스쿼트

목록에 있는 이유: 이것은 상당히 어려운데, 부분적으로는 균형 때문이기도 하고, 부분적으로는 한 번에 한 쪽씩 훈련하고 있기 때문이기도 하다. 불가리아 스플릿 스쿼트는 본질적으로 스플릿 스쿼트지만, 당신의 뒷다리가 상승하여 앞다리가 더 많은 작업량을 차지하게 된다. 무게의 균형을 맞추기가 어렵다면 스미스 기계에서 사용해 보십시오.
제대로 실행되면, 이 운동은 당신의 쿼드에게 치명적이다. 사실, 몇몇 EMG 증거는 불가리안 스플릿스퀏이 당신의 최대 10회 반복수를 사용하는 4세트가 백 스쿼트와 크게 다르지 않다는 것을 암시한다. 같은 연구에서도 불가리아인과 백 스쿼트 사이에서 유사한 테스토스테론 반응을 발견했다![5]

운동할 때: 이 동작은 정말 무게를 못 쓰니까 다리 훈련 중간에 밀어 넣으세요. 다리당 8-12회의 반복수를를 여러 세트로 하고, 각 세트에서 근육 부전에 가까운 것을 촬영한다. 정말 강도를 높이고 싶다면 BFR(혈류 제한)이 있는 몸무게 불가리아인을 사용해 보십시오.

6. 핵 스쿼트

목록에 있는 이유: 기계 운동은 우리의 리스트에서 높은 순위를 차지하지 않는다. 왜냐하면 그것들은 여러분을 위한 길을 통제하기 때문이다. 즉, 근육을 안정화 시키는 것을 의미한다. 게다가, 그들이 만들어내는 호르몬 증가는 그들의 프리 웨이트 형제들과 비교가 되지 않는다. 이미 허벅지가 피로해진 상태에서 나중에 다리 훈련 시간에 해야 하는 한 가지 이유가 그것이다. 그러나, 핵스쿼트의 주요 이점 중 하나는 발 배치를 조작할 수 있다는 것이다. 높은 위치에 있으면 더 아래로 내려갈 수 있는데, 이것은 글루트와 햄스트링을 강조한다. 배치도가 낮다는 것은 쿼드가 작업 부하에서 더 큰 비율을 차지한다는 것을 의미한다. 엉덩이를 약간 앞으로 내미는 것이 가장 편할 수 있다.

또한 머신에서도 하기가 쉽고, 체중에 눌려 쓰러질 염려가 없기 때문에 강제 렙이나 드롭셋과 같은 고급 기법을 사용하는 것이 더 쉽다. 이 기계에서 역방향 핵을 할 수 있지만, 이 버전은 척추 보호를 거의 제공하지 않으며, 여러분이 무엇을 하고 있는지 정말로 알지 못하는 한 권장되지 않는다.

운동할 때: 핵스쿼트는 보통 프리 웨이트 운동 후와 단일 관절 다리 운동 전에 이루어진다. 좋은 점은 아마도 8-12회의 반복수 3세트 정도를 추천한다 이것들의 템포를 정말 조절하고, 그 쿼드들에 심각한 긴장을 놓기 위해 무릎이 꼭대기에 고정되는 것을 피하라!

7. 덤벨 런지

리스트에 오른 이유:지금까지 열거된 모든 동작처럼 다발성 런지는 엉덩이와 무릎의 확장을 필요로 하는데, 이것은 허벅지와 글루트에 자극을 준다. 그것들은 제자리에 서 있거나, 앞으로 또는 뒤로 한 발짝 물러서서 여러분이 원하는 미묘한 변화를 스스로 결정할 수 있다. 바벨과 덤벨중 하나를 선택할 수도 있다.우리는 출발 포지션을 쉽게 드나들 수 있고, 웨이트룸 바닥을 걸어 내려갈 때 무언가를 쓰러뜨릴 가능성이 줄어들기 때문에 후자를 약간 선호한다.

지금까지 열거한 모든 동작과 마찬가지로 다관절 런지는 엉덩이와 무릎 연장이 필요하며, 이는 허벅지와 글루트에 자극을 준다.런지는 다리가 피로해졌을 때 가장 잘 하기 때문에, 이 운동에는 특히 적당한 부하가 잘 작용한다. 앞으로 기댈 게 아니라 내려갈 때 바로 내려갈 수 있을 정도로 충분히 앞으로 나서라. 무릎 건강을 위해서는 앞으로 나갈 때 발가락에서 올라오는 상상의 선 뒤로 무릎을 유지하고, 중발을 통해 무게를 다시 위로 끌어올린다.

운동할 때: 한 쪽당 8-20회씩 3세트씩 반복하고, 일상에서 더 뒤로 갈수록 더 높이 올라가십시오. 근육에 이상이 생기면, 아령을 버리고, 덤벨 없이 몇 번 더 반복한다. 마치 드롭셋에서처럼.

8. 레그 프레스

목록에 있는 이유: 레그프레스가 다리 운동에서 스쿼트를 대체할 수 있기를 바라는 여러분들에게, 두 움직임 사이의 차이는 과장될 수 없다. 레그프레스는 스쿼트보다 적은 근육량을 모집하기 때문에, 단순히 같은 정도의 테스토스테론 분비를 일으키지 않는다. 통나무 오두막이 무너지고 목재를 앞으로 밀어내는 유일한 방법이 아니라면 이곳의 신체 위치도 특별히 기능하지 않는다.

그러나 해킹 스쿼트와 마찬가지로 레그 프레스도 다양한 발 포지션을 허용해 눈물방울이나 허벅지 바깥쪽과 같은 약점을 효과적으로 공략할 수 있다. 하지만 썰매를 너무 많이 내리지 않도록 조심해라; 그렇게 하면 엉덩이 패드에서 글루트가 올라가고 척추가 휘어지게 된다. 등이 둥글면 부상의 위험이 있다.

운동할때 : 프리 웨이트 레그 운동 후에 8-12회의 반복수 3세트를 하라. 이 연습은 휴식 일시 중지, 드롭셋, 또는 강제 회원과 같은 강도 상승 기법과 결합할 때 특히 안전하다.

9. 루마니아 데드리프트

목록에 있는 이유: 이 상부 햄스트링/글러트 운동은 여러분이 정말로 과부하를 일으킬 수 있기 때문에 대부분의 다른 운동들과 다르다. 게다가, 대부분의 햄스트링 루틴은 무릎관절을 중심으로 하는 다리 굴림의 움직임에 초점을 맞추고 있지만, 이것은 엉덩이 관절에서 효과가 있다. 그것은 대부분의 연습생들의 운동에서 활용도가 현저히 낮으며, 우리가 그것이 잘 맞는다고 믿는 또 다른 이유야. 루마니아 데드리프트는 아마도 여러분이 배우게 될 가장 까다로운 운동 중 하나일 것이며, 좋은 형태를 배우는 것은 필수적이다. 종종 우리는 이것이 잘못되었다는 것을 알게 되므로 계속 연습하라. 당신은 결코 등 아래쪽을 둥글게 하고 싶지 않을 것이다.

루마니아 데드리프트는 아마도 여러분이 배우게 될 가장 까다로운 운동 중 하나일 것이며, 좋은 형태를 배우는 것은 필수적이다. 종종 우리는 이것이 잘못되었다는 것을 알게 되므로 계속 연습하라.
일단 아래로 내리면, 구부러진 행과 구부러진 측면 상승 시 몸 포지셔닝에도 도움이 될 것이다. 만약 여러분이 이 운동을 전에 해본 적이 없다면, 그것이 강력하고 며칠 동안 절뚝거릴 수 있다는 것을 주의하라!

운동할 때: 루마니아 데드리프트를 앞다리와 뒤 허벅지 운동 사이의 전환으로 하라. 각 운동에는 글루트가 관여되어 있기 때문이다. 좋은 형태에 특히 신경을 쓰면서 8-12회의 반복수를 3세트 한다. 중립적인 척추를 유지하고 엉덩이로 정말로 뒤로 뻗는 것에 힘써라; 너무 많은 리프터들이 이 동작을 할 때 그들의 움직임의 범위를 제한한다. 어떤 사람들은 가능한 한 멀리 손을 뻗으면 약간의 햄스트링 떨림을 경험할 것이다.

10. 머신 스쿼트

목록에 있는 이유: 스쿼트하는 초급자에게 머신스쿼트는 동작 패턴을 학습하면서 안전성을 제공한다.(고블렛 스쿼트는 초보자도 좋다) 운동 후에 다리가 튀겨지고 무게 균형을 잡는 데 도움이 필요할 때 머신 움직임도 잘 작동한다. 만약 당신이 진보하고 이것을 당신의 선택으로 사용한다면, 당신은 아마도 그 운동의 올바른 버전을 선택하지 않을 것이다. 

운동할 때: 초보자는 근육 부전에 접근하는 체중을 이용하여 8-12명의 3-4세트를 먼저 해야 한다. 만약 운동 후에 한다면, 여러분은 허벅지와 글루트를 펌프질하기 위해 운동선수들이 더 높이 떠다니게 할 수 있다.

1. 바벨 데드리프트

목록에 있는 이유: 이것은 엄밀히 말하면 허리 운동 이상의 것이다. 종아리부터 위쪽 덫까지 후방 사슬 전체에 부딪친다. 하지만 전체적인 뒷면 발달에 있어 절대적으로 가장 좋은 방법이다. 데드리프트에서는 테크닉이 매우 중요하지만, 일단 그것을 못박으면, 최대의 근육을 모집하고 근육을 형성하는 호르몬을 분비하며 몸집을 크게 하는 몬스터 웨이트 리프팅으로 진행할 수 있다.
또한 여러분이 새로운 개인 최고점에 도달하도록 돕기 위해 따를 수 있는 수많은 데드리프트 진행 프로그램도 있다. 생리학자들은 힘과 컨디셔닝을 프로그래밍할 때 데드리프트를 처방하는 것을 좋아한다. 왜냐하면 운동은 여러분의 근육 조직을 망치고 여러분의 뼈 구조를 강화시키는 가장 좋은 선택 중 하나이기 때문이다.
또한 여러분이 새로운 개인 최고점에 도달하도록 돕기 위해 따를 수 있는 수많은 데드리프트 진행 프로그램도 있다.
전통적인 데드리프트를 뒷날에 고수하라; 인기 있는 스모 스타일과 같은 다른 변화는 등 이외의 근육 그룹의 활동을 증가시킨다.

운동할 때: 무겁게 할경우(약 6회 미만) 데드리프트를 먼저 해야 싱싱하다. 반복해서 데드를 할 경우 나중에 운동할 때 데드를 할 수 있다.

2. 벤트 오버 바벨로우

목록에 있는 이유: 이것은 아마도 들어올릴 수 있는 순전한 무게 면에서 두 번째로 좋은 등 운동일 것이다. EMG 연구는 벤트오버 바벨로우를 하는 것이 상부와 하부의 더 큰 근육 그룹을 균등하게 작용하여 전체적인 백빌더로 만들 것이라고 제안했다. 데드리프트와 마찬가지로 이것은 뛰어난 폼을 필요로 하지만 근육 1톤을 보상해 주는 또 다른 기술적 움직임이다.

운동할 때: 6-8 또는 8-10의 낮은 횟수 범위에서 무거운 세트를 위해 허리 운동을 시작할 때 벤트오버로우를 수행하십시오. 스미스 버전은 적절한 대체품이다; 그것은 당신을 수직면에 가둬놓지만, 당신의 몸은 바와 관련된 올바른 위치에 있어야 한다. 벤트오버로우는 다른 많은 허리 운동보다 허리 하중이 현저히 크므로 허리를 아끼기 위해서는 운동 초기에 하는 것이 좋다. 만약 당신이 데드리프트으로 인해 망가졌다면, 당신은 이 운동을 건너뛰어야 할지도 모른다.

3. 와이드 그립 풀업

목록에 있는 이유: 등 일상에서 오버헤드 당기기 동작을 하는 것은 항상 좋은 생각이고, 당기기 동작은 최고 중의 하나이다. 와이드 그립 풀업은 광배상부를 강조하는데 탁월하다. 그립을 더 가까이 잡으면 모션 범위가 더 길어질 수 있지만, 출발 조인트 위치가 최적화되었기 때문에 더 큰 정도로 그립 풀업을 할 수 있다. 대부분의 트레이너들에게 가장 큰 도전은 성장을 위한 적절한 반복범위에서 실패하는 훈련이다. 8-12이다.
운동 초기에 풀업을 하면 웨이트 벨트를 추가해야 할 수도 있다. 물론 어렵다면 언제든지 어시스트 풀업머신이나 좋은 스폿터를 사용하거나, 견고한 대체품인 와이드 그립 풀다운으로 전환할 수 있다. 어깨가 건강하다면 백그립으로 해도 괜찮다.  여기서 좋은 형태는 매우 중요하다. 출발 위치에서, 당기기 시작하기 전에 어깨를 아래로 당겨서 서로 향하게 하는 견갑골을 접어야 한다.

운동할 때: 풀업 동작의 범위가 너무 길기 때문에 여러 명의 가벼운 레프가 어깨 관절에 큰 워밍업 동작을 한다. 이것들과 함께 폼이 매우 중요하기 때문에, 적절한 어깨 관절 위치를 확보하기 위해서는 운동 앞쪽으로 당기는 것이 가장 좋을 수 있다.

4. 스탠딩 티바 로우

목록에 있는 이유: 우리는 가슴 지지대 위에 있는 T-bar 로우를 선택했다. 왜냐하면 당신은 무릎과 엉덩이를 통해 부정행위를 하는 것을 의미하지만, 여기서 당신은 훨씬 더 많은 무게를 실을 수 있기 때문이다. 어떤 사람들에게는 평평한 등을 유지하는 것이 어려울 수 있으며, 이 경우 지원되는 버전이 더 나은 선택이다.

이것들은 스쿼트가 아니니, 다리를 굽힌 각도로 계속 잠가 두어라. 또한 일반적으로 손의 위치와 너비를 선택할 수 있다. 그립이 넓어지면 광배가 더 강조되는 반면, 중립 그립은 등 중간 부분을 더 잘 겨냥할 것이다. 이 연습은 아마도 눈에 잘 띄는 행 중 하나일 것이다.이것들은 스쿼트가 아니니, 다리를 굽힌 각도로 계속 잠가 두어라.

운동할 때: 운동 앞부분을 향해 이렇게 한다. 이 동작으로 무게로 실룩실룩하기보다는 정말로 허리의 스트레칭과 수축에 초점을 맞춰라. 경험 많은 리프터라면 45초 대신 25초씩 로딩하고, 모든 반복수의 하단에 있는 견갑골의 약간의 굴절을 허용함으로써 동작의 범위를 더욱 늘려라. 이렇게 할 경우 다음 당기기 전에 등이 평평한 상태로 "재설정"하십시오!

5. 와이드 그립 착석 케이블 로우

목록에 있는 이유: 거의 모든 사람이 로우의 클로즈그립으로  기본 설정. 만약 그것이 당신처럼 들린다면, 당신은 선반에서 넓은 그립을 사용하는 것이 약간의 강조점을 광배상부로 옮기기 때문에 멋진 속도 변화를 발견하게 될 것이다.

와이드 로우는 어떤 등받이 기계를 모방하기 때문에 그립이나 목표물 범위와 같은 다른 종류의 변경을 하지 않는 한 운동에서 두 가지 모두 하지 마십시오. 여러분은 심지어 손잡이를 튕겨서 어깨 너비를 벌려 볼 수도 있는데, 이것은 팔꿈치가 옆구리에 더 밀착되어 있을 때 하부광배를 겨냥하는 것이 좋다.

당신의 운동에서: 머신과 마찬가지로, 케이블은 당신의 운동이 끝날 때쯤에 가장 잘 된다. 약 12회 이내에서 운동을 완료할 수 있는 가중치를 선택하십시오.

6. 리버스 그립 스미스 머신로우

목록에 있는 이유: 리버스그립 동작은 두 가지를 의미한다. 이두박근은 더 큰 역할을 하며, 이제 팔꿈치가 당신의 옆구리에 바짝 당겨지면서, 표적은 광배의 아랫부분이 된다. 스미스 기계는 균형을 잡는 것에 대해 걱정할 필요가 없기 때문에 가능한 한 많은 무게를 당기는 것에만 집중할 수 있게 해준다.

45도 정도 구부려 바 가까이에 머물면서 무거운 세트를 두들겨 뺄 때 엉덩이와 무릎으로부터 약간의 기여를 기대하라. 일부 매니아들은 스미스 기계를 금기시하고 있지만, 실제로 무게를조절하는 운동과 능력의 고정된 평면(높이 4초, 아래로 4초 정도의 템포를 생각하는 것)은 참신하고 겸손한 운동일 수 있다.

운동할 때: 당신은 당신의 일상에 단 한 번의 리버스그립 움직임도 필요하지 않다. 운동 중간쯤에서, 무거운 손을 당긴 후에 그것을 해라. 등 운동할 때 어느 때라도 스트랩을 매는 것을 두려워하지 마라. 당신의 목표는 등을 망치로 두들겨서 쥐어짜는 힘 때문에 끊임없이 제약받지 않는 것이다.

7. 클로즈-그립 풀다운

목록에 있는 이유: 이미 와이드 그립 풀업을 다뤘기 때문에 와이드 그립 풀다운이 너무 비슷해 풀다운 선택을 위해 클로즈드 그립 핸들을 선택했다. EMG 연구에 따르면, 가까이 있는 중립 그립을 사용하면 일반 그립과 비슷하게 광배를 활성화하므로 근육 섬유를 빠뜨리지 않는다. 앞서 풀업에서 언급했듯이, 그립을 더 가까이 하면 동작 범위가 더 길어지고 광배의 장력 하에서 시간이 늘어나는데, 이것은 근육을 키우는데 매우 좋다.
그립이 더 가까우면 운동 범위가 더 길어지고 광배의 긴장 상태에서 시간이 늘어나는데, 이것은 근육을 키우는데 아주 좋다.

운동할 때: 이 운동은 어깨에 좋은 워밍업 동작을 할 수 있지만, 대량구축 운동으로 사용할 때는 8-12회의 반복수를 위한 운동 끝쪽으로 배치하는 것이 가장 좋다.
이것들에 대한 rep 템포의 속도를 늦추고 각 rep의 하단에서 세게 누르고, 상단에서 잘 펴지도록 한다.

8. 싱글 암 덤벨 로우

목록에 있는 이유: 이것은 여러분이 많은 무게를 움직일 수 있도록 해주는 아주 일방적인 운동이다. 일방적으로 훈련하면 동작 범위가 넓어지고, 약한 쪽이 먼저 실패해도 구속되지 않는다. 여러분은 또한 벤치에 한 손을 올려놓을 때, 지금쯤이면 많은 벌을 받았을지도 모르는 당신의 등을 더 잘 지지할 수 있을 것이다. 트렁크 회전을 약간 허용하면 "핵심" 근육조직도 더 많이 관여할 수 있다

운동할 때: 일부러 팔꿈치를 크게 펴지 않는 한, 이 운동은 아랫도리에 더 초점을 맞춘다. 10-12 세트는 운동 중간부터 끝까지 어디든 해.

9. 디클라인벤치 덤벨 풀오버

 이건 아마 익숙한 직선 케이블 풀다운을 흉내낸 겁니다. 그렇다, 이것은 단일 관절 운동이지만, 이것은 여러분이 정말로 목표를 세우고 여러분의 몸에 불을 붙일 수 있게 해준다. 감소 버전은 평평한 벤치를 사용할 때보다 더 긴 범위의 움직임으로 당신의 광배를 긴장시킨다. 덤벨로 머리가 맑아졌는지 확인하고, 끝나면 뒤에 있는 바닥에 떨어뜨려.

운동할 때: 거의 모든 경우에, 단일 관절 움직임은 신체 부위 일상에서 가장 마지막에 이루어져야 한다. 한 세트당 12-15개의 멋진 마무리운동으로 하십시오

10. 싱글 암 스미스 머신로우

목록에 있는 이유: 이 나쁜 소년은 기본적으로 스미스머신에서 행해지는 원암덤벨로우다. 그것은 너의 등 하부를 위한 훌륭하고 참신한 선택이다. 머신 쪽으로 옆으로 서서 가운데 쪽으로 바를 잡고, 균형을 잡기 위해 갈라진 자세와 구부린 무릎을 사용하여 몸을 기구에 가깝게 유지한다. 바를 최대한 높이 끌어올리면 몸이 약간 흔들려 움직임을 자연스럽게 유지할 수 있는데 괜찮다.

운동할 때: 8-10 또는 10-12 세트의 경우 등 루틴이 끝날 때쯤 이 연습을 수행하십시오. 양쪽이 아니라 한쪽 팔로 된 싱글암 덤벨로우 대신에 한다.

테스토스테론의 역사
1889년 6월 1일 파리에서 열린 과학회의에 앉아 72세의 동료인 찰스 브라운-시콰드 박사가 자신의 육체적, 정신적 체력의 기적적인 향상과 심지어 소변 흐름의 호까지 처음 자신에게 혈액, 정액, 고환액을 혼합하여 주입하는 것을 묘사했다고 상상해 보라. 브라운-시쿼드의 "삶의 일렉시르"는 같은 해 말까지 12,000명 이상의 의사들에 의해 처방될 것이다. 하지만, 이러한 놀라운 노화 방지, 에너지, 그리고 경기력 향상 효과를 책임지는 호르몬이 테스토스테론이라는 이름을 얻게 된 것은 1935년이 되어서였다. 같은 해 스위스 연구자 레오폴드 루지카와 독일 연구자 아돌프 부테난트 모두 상업화를 위해 합성하는 방법을 발견하게 되고, 이후 이 성과로 노벨 화학상을 공동 수상하게 된다.
그 이후로, 호르몬의 왕은 건강, 건강, 그리고 스포츠에서 가장 논란이 많고 인기 있는 물질들 중 하나가 되었다. 그러나 다행히도 피도에게는 개들이 젊음과 역도 지배의 샘을 찾아 더 이상 가족들에게 보석을 기부할 필요가 없다.

테스토스테론은 무엇이며 어떻게 생성되는가?

화학적으로 테스토스테론은 스테로이드다. 생물학적으로 안드로겐(남성) 성호르몬이다. 법의 관점에서 테스토스테론은 적어도 미국, 영국, 캐나다, 호주에서 통제되는 물질이다. 만약 당신이 멕시코나 태국 같은 곳에 살거나 여행을 간다면, 그것을 얻기 위해 처방전이 필요하지 않다.
남녀 모두 테스토스테론을 생산하는데, 일반적인 성인 남성은 하루에 약 5~10mg을 생산하고 성인 여성의 평균 생산량은 하루에 최소 10배 이상 줄어든다. 남성의 경우 거의 95%가 고환 내에 위치한 세포군 내에서 생성되며, 여성도 마찬가지로 해당 성선인 난소 내에서 테스토스테론의 최대 50%를 생성한다. 신장의 꼭대기에 위치한 부신 역시 남성 내에서 테스토스테론 생성의 미미한 원천이지만 여성에게는 상당한 기여를 하고 있다.
신체는 여전히 다른 방법으로 테스토스테론을 생성한다. 이 호르몬은 조직 내에서 탈수증후군(DEA)에서 변환되는데, 여성에게서 가장 흔하게 나타나지만, 여러분의 몸이 생산하는 테스토스테론의 1분 분량만이 호르몬의 순환 농도에 영향을 미친다. 어느 한쪽 성에서 생산되는 방법과 관계없이, 그러한 모든 성호르몬이 원래 파생되는 화합물은 모든 영양학자의 맹세한 적인 콜레스테롤이다.

건강한 테스토스테론 수치는 무엇인가?

너의 수준은 실제로 하루 종일 변동한다. 남성의 경우 테스토스테론 농도가 아침에 가장 높지만 낮 동안 점차 낮아진다. 정상적인 테스토스테론 생성은 약 1-3시간마다 분비되는 또 다른 호르몬인 GnRH에 의해 크게 조절된다.
이러한 변동은 차치하고, 사춘기 후반과 청소년(19~39세)의 경우, 총 테스토스테론의 평균 건강 범위는 데킬러당 264~916나노그램이다. 19세 이상 여성의 경우 디킬레이터당 8~60나노그램 수준이 된다. 이 중 25% 정도만 '생물학적으로 활동적'으로 간주된다 2~3%만 무료 테스토스테론으로, 나머지는 알부민에 느슨하게 묶여 있다. 나머지는 혈청호르몬 결합 글로불린(SHBG)이라는 단백질에 단단히 묶여 있다. 에스트로겐은 체내에서 SHBG를 증가시키는 반면 테스토스테론과 다른 안드로겐은 일반적으로 SHBG를 감소시킨다. 따라서, 여러분의 총 테스토스테론이 건강하고 정상적인 범위 내에 있는 것은 가능하지만, 만약 높은 비율이 SHBG에 묶여 있다면, 여러분의 전반적인 테스토스테론 건강, 그리고 여러분의 근육 조직이 호르몬에 반응하는 능력이 크게 줄어들 것이다. 테스토스테론 손가락 길이 테스트: 테스토스테론 수치가 더 높고 안드로겐 수용체 민감도가 더 높은 상태에서 태어났는지 여부를 평가할 수 있는 덜 정교하지만, 여전히 놀랍도록 유효한 방법은 오른손을 보는 것이다. 테이블 위에 손을 평평하게 놓고, 약지가 집게 손가락보다 훨씬 더 긴지 살펴라. 만약 그렇다면, 당신은 개발 중에 더 많은 테스토스테론에 노출되었고 안드로겐 수용체가 잘 작동하고 있었다.

테스토스테론은 무엇을 할까?

테스토스테론은 벽을 통해 이동하는 유령처럼 수동적으로 세포에 들어가 세포의 핵에 직접 작용하는 안드로겐 수용체와 결합할 수 있다. 그것은 또한 피부, 모낭, 지방과 같은 성선이나 조직에서 프로호르몬 역할을 할 수 있다. 예를 들어 전립선이나 피부 등 효소 5알파 저감효소가 존재할 경우 테스토스테론은 더욱 강력한 안드로겐인 디히드로테스토스테론(DHT)으로 전환된다. 지방 조직에서 아로마타아제 효소는 테스토스테론을 에스트로겐, 에스트라디올로 변환시킨다. 즉 지방조직이 많을수록 테스토스테론으로부터 신체가 더 많이 형성될 수 있다는 것이다.

테스토스테론은 조직에 직접 작용하지만 안드로겐이나 에스트로겐 대사물로 전환되어 프로호르몬으로도 작용한다.

성인의 경우 테스토스테론은 온몸에 영향을 미친다.

근육: 단백질 합성을 증가시키고 근육량과 힘을 증가시킨다.
체지방: 지방의 섭취와 지방의 저장을 차단하고 지방을 태우는 베타 아드레날린 수용체의 수를 증가시킨다.
뇌: 인지력, 기억력, 성욕을 향상시키고 감정에 영향을 준다.
심장: 혈류 및 심박출량이 증가한다.
뼈: 적혈구 생성과 뼈 성장을 증가시키고, 골밀도를 유지한다.
남성 성기관: 정자 생산과 생존력을 지원하고, 성기의 성장과 발기 기능을 촉진한다.
피부: 콜라겐 생성을 지원하고 모발을 생성한다.
신장: 적혈구 생성을 자극하는 에리트로포이에틴(EPO)을 생산한다.
또한 테스토스테론은 인슐린과 같은 성장인자(IGF-1)를 증가시키며, 건강한 테스토스테론 수치는 건강과 면역 기능, 낮은 사망률, 낮은 체지방과 신진대사율과 관련이 있다.

테스토스테론이 낮은 남성의 경우 호르몬을 보충하면 마찬가지로 에너지, 근육량, 성욕, 성행위, 골밀도가 향상되고, 요로 내 체지방, 우울증, 문제 등이 감소하는 것으로 나타났다. 섬유근육통 환자에 의해 하루에 한 번씩 바르는 의료용 테스토스테론 경피겔이 만성통증에 효과적인 치료법이 될 수 있다는 연구결과도 있다.

테스토스테론은 어떻게 체지방, 체중, 그리고 체성분에 영향을 미치는가?

남성에게서 낮은 테스토스테론은 지방과 체중 증가를 증가시키고, 칼로리 소비를 감소시키며, 혈당 장애와 인슐린 불감증의 유행을 증가시키며, 그렇지 않으면 대사 조절에 부정적인 영향을 미친다. 여성의 경우 유난히 테스토스테론이 높은 것은 같은 부정적인 영향을 많이 받는다. 집단적으로, 그리고 남녀 모두, 테스토스테론은 신진대사를 조절하기 위해 중추신경계(뇌와 척수) 내에서 직접 작용하며, 여러분의 몸이 칼로리를 얼마나 잘 태우는지, 그리고 건강한 혈당 수치를 유지하는지 영향을 미친다. 예를 들어 6개월 동안 일주일에 한 번만 200mg의 테스토스테론 에난산염을 처방받았을 때 건강하지만 운동을 하지 않은 21~37세 남성의 경우 테스토스테론 수치가 91.1% 증가했다. 린 질량은 9.6% 증가했고, 체지방은 16.2% 감소했다.

5000명 이상의 피험자가 참여한 59개 연구 결과는 신진대사 장애가 있는 성인과 마찬가지로 처방 테스토스테론을 사용하는 것에 대응하여 젊은 성인들이 혈당 감소를 가장 많이 인식하고 있다는 결론을 내렸다. 또 테스토스테론을 보충하면 근육량이 희박해지고, 체지방이 감소하며, 인슐린에 더욱 민감해진다는 연구결과도 나왔다.[10] 이와 같은 연구자료에 따르면 운동이나 식이요법에 변화가 없는 상태에서 보조 테스토스테론을 첨가하는 것만으로도 2년 안에 체중을 최대 11.5파운드까지 줄일 수 있다고 한다.
1,000명 이상의 건강한 성인을 대상으로 한 연구는 처방 테스토스테론을 복용하는 것에 대한 반응으로 체지방이 6.2퍼센트 감소하고 체중이 2.7퍼센트 증가하는 등 유사한 효과를 보고하였다.[12] 지방과 포도당 신진대사가 증가하고 근육량이 증가함에 따라 발생하는 가장 큰 효과.

테스토스테론은 근육 성능에 어떤 영향을 미치는가?

비록 당신의 몸에서 생성되는 테스토스테론의 많은 이점이 그것의 더 강력한 안드로겐이나 에스트로겐으로 전환된 결과로 발생하지만, 근육에서는 그렇지 않다. 테스토스테론은 근육 성장을 촉진하기 위해 직접적으로 작용하는데, 이것이 바로 아나볼릭 스테로이드라고 불리는 이유다. 심지어 당신의 몸이 스테로이드를 만드는 것일 때에도 말이다.
테스토스테론이 근육을 크게 만드는 방법: 테스토스테론이 '위성 세포'로 불리는 근육섬유 전구세포의 활성화와 수를 증가시킨다는 것이 지배적인 이론이다. 일단 활성화되면 이들 전구세포가 기존 근육섬유에 통합돼 더 크게 만들거나(고혈압) 위성세포가 융합돼 스스로 새로운 근육섬유(고혈압)를 형성할 수 있다.
또한, 테스토스테론은 근육 섬유 내에 존재하는 핵융합(묘뉴클레오)의 수를 증가시켜, 테스토스테론이 근육 내에 결합할 수 있는 안드로겐 수용기의 수를 증가시킨다. 안드로겐 수용체의 민감도를 높이는 훈련과 단백질 합성을 지원하는 데 필요한 필수 아미노산의 섭취와 결합하면 테스토스테론의 근육과 성능에 미치는 영향이 크게 증폭된다.[13,14]
테스토스테론은 또한 코티솔과 같은 카타볼릭 호르몬이 1차 수용체에 결합하는 능력을 차단하기 때문에 항카타볼릭이다. 따라서 테스토스테론은 아나볼릭과 반카타볼릭 스테로이드 둘 다이다. 이것은 근육량을 형성하고 유지하는데 기본이 되고, 빠른 운동 회복에도 기본이 된다.

테스토스테론이 근육을 강하게 만드는 방법: 최근까지 테스토스테론은 단순히 근육의 크기를 늘림으로써 힘과 힘을 증가시킨다고 생각되었다. 하지만, 테스토스테론은 또한 세포 내에서 방출되는 칼슘의 양을 증가시키는 것으로 보여져 근육 수축의 힘을 증가시킬 수 있다. 마찬가지로, 최근의 설치류 연구에서 DHT는 힘과 지구력 근육 섬유 모두에서 근육 수축력 출력을 최대 24-30%까지 직접 자극하는 것으로 나타났다.[15]

테스토스테론이 지구력을 높이는 방법: 사람들은 테스토스테론의 근육 형성 및 회복 효과에만 관심이 있는 것이 아니다. 테스토스테론은 적혈구 발달을 자극하는 EPO를 증가시킨다. 적혈구가 많으면 혈액 내 산소 운반 능력이 커지고 근육도 활발해진다. 성인 설치류에 테스토스테론을 주입하면 세포 내에 존재하는 지방 연소 및 에너지 생산 공장(미토콘드리아)이 늘어나고 미토콘드리아 기능도 개선되는 것으로 나타났다. 인간에게도 같은 일이 일어난다면 그것은 성과에 지대한 영향을 미칠 수 있고 노화방지 연구에 주요한 관심 영역이다.[16]

테스토스테론이 운동능력을 향상시키는 방법: 테스토스테론 수치가 정상 범위 내에 있는 한, 그들이 서 있는 곳은 남성들의 운동 경기력에 영향을 미치지 않는 것처럼 보인다. 2011년과 2013년 세계선수권대회에 참가한 수백 명의 남녀 육상 선수들로부터 채취한 혈액은 남성의 경우 스프린트 활동이 생체이용 테스토스테론을 크게 증가시켰지만 투척 활동은 감소시켰다는 것을 보여주었다. 두 경우 모두 그들이 실제로 어떻게 수행했는지를 예측하지 못했다.

반면 여성의 경우 400m 스프린트와 허들, 800m 스프린트, 해머던지기, 장대높이뛰기 등에서 테스토스테론이 가장 높은 것으로 나타나 생물학적 여유가 적은 테스토스테론보다 1.8~4.5%포인트 앞섰다.

테스토스테론은 성 건강과 출산율에 어떤 영향을 미치는가?

남성 성발달과 출산에서 그것의 역할을 넘어, 테스토스테론 보충제는 남성의 성기능을 향상시키는 것으로 거의 결정적으로 보여지고 있다. 연구자들은 남성 성기능에 대한 테스토스테론의 이점을 다음과 같이 다섯 가지로 요약했다.

생리학: 테스토스테론은 산화질소와 혈류를 자극한다.
구조: 테스토스테론은 남성의 페니스가 제대로 작동하고 있는지 확인하는 데 도움이 된다.
신경: 테스토스테론은 성 활동에 필요한 충동에 관여하는 조직과 흐름을 개선한다.
대립적: 테스토스테론은 그렇지 않으면 남성의 발기를 잃게 할 효소를 차단한다.
지원: 테스토스테론은 비만, 당뇨병, 노화와 함께 흔한 성기능에 대한 부작용을 상쇄하는 데 도움을 준다.[18]

고선량 테스토스테론 보충제가 불임을 유발할 수 있지만 고선량 테스토스테론 치료는 남성 산아제한의 한 형태로 약 70~90% 효과에 그쳐 여성의 경구 피임약 사용보다 일관성이 떨어진다는 것이다. 남성에게 테스토스테론의 처방전 사용을 중단한 후 수개월 또는 수 년 이내에 출산율이 정상으로 돌아오지만, 장기간의 사용은 영구적인 불임을 야기할 수 있다. 최근의 연구는 부신 스테로이드 전구체인 DHEA-S(황화 형태)뿐만 아니라 총체적이고 자유로운 테스토스테론이 낮은 성욕, 흥분, 오르가즘에 대한 능력을 보고하는 여성에게서 현저하게 낮다는 것을 보여주었다. 18~59세 전체 여성의 43%가 심각한 성기능장애를 보고하고 있으며 27~32%의 여성이 성욕이 낮다고 보고되는 것을 고려하면, 보다 만족스러운 성생활을 위해 여성에게 처방되는 테스토스테론의 양이 증가한 것은 당연하다.
집단적으로 성욕이 낮은 여성이나 폐경기에 대한 연구는 성욕, 활동, 쾌락, 오르가즘을 증가시키기 위한 테스토스테론 요법의 안전하고 효과적인 사용을 뒷받침하고 있으며, 여드름 증가가 유일한 주목할 만한 부작용이다.[23]

테스토스테론은 뇌에 어떤 영향을 미치는가?

테스토스테론이 뇌에 미치는 가장 흔한 영향은 그것이 사회적 지배적 행동과 위험한 의사결정을 증가시킨다는 것이다. 태아 발달 중에 테스토스테론이 더 많이 존재할수록, 사춘기와 사춘기에 다시 한번, 사람은 더 똑똑하지만 공감이나 자제와 같은 특정한 사회적 기술이 부족할 가능성이 더 높다. 그들은 또한 더 공격적으로 행동할 수도 있다.
인간과 동물 연구는 모두 청소년기에 보조 테스토스테론이 사용될 때 공격성이 증가한다는 것을 보여주었다(사춘기에 시작되고 대부분의 남녀에서 약 27세까지 끝난다). 어른들이 사용할 때는 그렇지 않은 것 같다. 다른 말로 하자면, 더 공격적이 되어 그것을 "로이드 분노" 탓으로 돌리는 녀석들은 아마도 그저 구멍일 뿐이고 항상 구멍이었을 것이다. 테스토스테론을 복용하는 것은 그들에게, 그리고 그들 주변의 모든 사람들에게 그들의 행동에 대한 편리한 변명을 준다.

일반적으로 자연적으로 발생하는 테스토스테론 수치가 높은 남성은 여성이 아닌 남성이 기억상환이 더 잘 되는 것으로 보인다. 이로 인해 일부 연구자들은 낮은 테스토스테론과 치매나 알츠하이머병에 대한 더 큰 위험 사이에 연관성이 있는지 연구하게 되었다. 테스토스테론이 적거나 없는 노령 남성 및 뇌기능이 손상되거나 손상되지 않은 남성에게 의료용 테스토스테론을 처방했을 때, 뇌 기능의 개선은 테스토스테론과 연령 관련 인지 질환 사이의 연관성이 실제로 존재할 수 있음을 뒷받침하는 것으로 보인다.

운동이 테스토스테론 수준에 어떤 영향을 미치는가?

일반적으로 당신의 현재 한계치 이상의 강도로 수행되는 더 높은 체중의 훈련은 테스토스테론 생산을 자극한다.
벤치 프레스 5세트, 세트 간 휴식시간 2분, 벤치 프레스 5세트를 실시하여 일반적으로 지칠 경우, 세트당 10-12리프에서 소진될 수 있도록 체중을 줄여 상대적인 훈련량을 늘리고 테스토스테론 반응을 자극해야 한다.
사이클링이나 달리기나 고강도 인터벌 트레이닝에도 같은 접근법을 적용할 수 있다. 테스토스테론을 더 많이 생산하기 위해 더 적은 시간에 더 많은 작업을 수행한다. 하지만 일단 몸이 적응하고 나면, 여러분은 계속해서 변화를 시도해야 할 것이다. 그렇지 않으면 여러분은 같은 테스토스테론 반응을 자극하지 않을 것이다. 즉, 운동으로 인해 테스토스테론이 계속 증가하려면 총량이나 상대적 체적을 계속 증가시켜야 한다.
연구에 따르면, 만약 여러분이 아침에 대비하여 훈련한다면, 테스토스테론 반응이 더 높을 것이라고 한다. 하지만, 그 효과는 아마도 아침에 이미 높은 수준의 테스토스테론을 가지고 있는 것과 더 관련이 있을 것이고, 따라서 변화할 여지가 거의 없을 것이다. 여기에서 가장 좋은 조언은 에너지 수준과 집중력이 가장 높은 강도로 훈련할 수 있도록 뒷받침할 때마다 훈련하는 것이다.

사고방식과 생활방식은 테스토스테론 수준에 어떤 영향을 미치는가?

테스토스테론은 괜히 '호르몬의 왕'으로 불리지 않는다. 운동 경기, 우승, 우승자 느낌, 개인 최고 달성, 혹은 지배의 위치에 있는 것만으로도 테스토스테론을 활성화시킬 수 있다. 자신감이 부족하다면 이미 테스토스테론 게임에서 진 것이다.
단순히 대회에서 우승하고 싶다고 해서 테스토스테론이 좋아지는 것이 아니라, 강심장 같은 타입이 되어야 한다. 스트레스를 받는 상황에 당황하고 코티솔을 많이 생산하면 테스토스테론 반응을 줄일 수 있다. 예를 들어 테니스 시합 전에 자신만만하고 잘난 체하는 것은 더 높은 테스토스테론 수준과 관련이 있었다. 시합에서 이긴 것은 테스토스테론을 더욱 자극했다. 유도 선수들에 대한 비슷한 실험에서도 같은 결과가 나왔다. 고릴라가 자신의 영역을 보호하는 것처럼 안방에서 경쟁하는 것도 테스토스테론을 증가시킨다.

승자처럼 느끼는 것은 성신들이 여러분을 밝게 비추는 날에, 여러분이 사랑받지 못할 때보다 더 높은 테스토스테론을 갖게 되는 이유를 설명할 수도 있다. 그리고 성에 대해 말하자면, 적어도 남성에게서 성적인 이미지를 보는 것은 테스토스테론 수치를 증가시킨다. 슬프게도 섹스를 생각하는 것만으로도 테스토스테론이 자라지 않는다.

테스토스테론과 담배 사용: 니코틴 사용은 테스토스테론의 활성 수명을 연장시키는 코티닌이라는 대사물을 생산하기 때문에 남성에게서 총체적이고 자유로운 테스토스테론을 지속적으로 증가시키고 있으며, 흡연하는 여성에게서 테스토스테론이 높아지는 긍정적인 경향이 있다. 전자담배, 니코틴 껌, 또는 씹는 담배가 동일한 테스토스테론 증강 효과를 제공하는지는 아직 평가되지 않았다. 하지만 하루에 두 갑씩 담배를 피우는 습관을 들이지 마라! 흡연을 증가시키면 반대의 효과가 있고 SHBG가 증가하여 생물학적 가용 테스토스테론이 감소한다.

어떻게 하면 자연적으로 건강한 테스토스테론 수치를 유지할 수 있을까?

남자들에게 나이는 너의 적이다. 토탈 테스토스테론은 감소하고 SHBG는 약 30세의 성인이 된 후부터 시작하여 10년마다 증가한다(생물학적 가용 테스토스테론이 감소한다는 의미). 운전면허증에 적힌 숫자에 대해 할 수 있는 일은 많지 않지만, 테스토스테론 생산을 위해 인생의 많은 다른 영역을 최적화할 수 있다. 음주를 제한하다. 과도한 알코올 섭취는 전체 테스토스테론에 부정적인 영향을 미치지만, 알코올을 섭취하는 것만으로도 실제로 테스토스테론 대 코르티솔 비율이 증가하는데, 이는 알코올이 주는 잘못된 자신감과 더불어 스트레스를 (일시적으로) 빠져 나가는 능력 때문일 가능성이 크다. 스트레스 조절. 과도한 훈련을 포함한 만성적인 스트레스는 총 테스토스테론을 감소시키고 테스토스테론 대 코르티솔의 아나볼릭 대 카타볼 비율을 감소시킨다. 격렬한 고량 운동과 같은 급성 스트레스는 그 반대의 효과를 가진다.

테스토스테론 수치를 최대로 유지하기 위해서, 여러분은 장기적이고 극단적인 저칼로리 다이어트, "성경 다이어트" 또는 극단적인 단식을 피하고 싶을 것이다. 모순적으로 보일 수 있는 것은 먹는 것에 대한 반응으로 혈중 테스토스테론 수치가 급격히 감소한다는 것이다.

발생 가능성이 높은 것은 특정 유형의 지방과 단백질이 근육 내에서 안드로겐 수용체를 증가시켜 단백질 합성과 포도당 대사를 촉진하기 위해 호르몬이 근육에 흡수되면서 더 많은 테스토스테론을 순환에서 제거하는 것이다.
운동 후 쉐이크를 마신다. 오번대학의 미발표 연구(나는 작가다, 완전 공개)는 실제로 유단백질이지만 콩이나 류신농축 아미노산 보충제는 운동 후 6시간 후에 측정했을 때 근육세포에 들러붙은 테스토스테론의 양을 크게 증가시킨다는 것을 보여주었다. 인내심을 너무 많이 발휘하지 마라. 강렬하고 만성적인 지구력 훈련 또한 테스토스테론을 지속적으로 현저하게 낮추는 것으로 나타났다. 그러나 적당한 지구력 운동은 테스토스테론에는 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않는다. 일반적으로 지구력 훈련으로 인한 총 거리와 에너지 지출이 증가함에 따라 테스토스테론은 감소한다.
날씬하게 있어라. 일란성 쌍둥이의 연구는 테스토스테론의 에스트로겐에 대한 아로마화 증가 때문에 체지방의 증가가 총량 및 생체이용 가능한 테스토스테론, DHT 감소, 순환 에스트로겐의 증가를 초래한다는 것을 보여준다.

테스토스테론을 낮출 수 있는 다른 생활습관 요인은?

몇 가지 다른 생활 방식 요인은 테스토스테론 수준에 영향을 미치지만, 반드시 여러분이 일을 할 수 있거나 해야 하는 방법으로는 반드시 그렇지는 않다.

가족 계획 및 가족: 여성이고 구강 산아제한을 복용하면 약을 복용하지 않았을 때보다 테스토스테론 수치가 낮아질 가능성이 높다. 결혼을 하고 아이를 갖는 것은 또한 여성의 테스토스테론을 줄일 수 있다. 우는 유아를 키우는 단순한 행동도 대부분의 여성에게서 테스토스테론을 낮춘다.[36,37] 이것은 당신이 이러한 것들을 피해야 한다는 것을 의미하는가? 절대 아니다. 하지만 그들을 알아두십시오. 아이들이 나이가 들수록 테스토스테론 감소 효과가 줄어들 것이다.
모든 연구는 아니지만 일부 연구에서는 남성들도 이러한 효과에 면역이 되지 않는 것으로 나타났다. 커밋되지 않은 독신 남성들은 전형적으로 테스토스테론이 가장 높은 반면, 헌신적인 관계에 있는 남성들은 테스토스테론을 줄였다. 결혼하는 것은 테스토스테론을 훨씬 더 낮출 수 있고, 어린 자녀를 둔 결혼은 일반적으로 순환 테스토스테론의 가장 낮은 수치를 산출한다. 이 모든 증거는 조류 연구로부터 발생한 '도전 가설'을 뒷받침하고 있으며, 남성 테스토스테론 수치는 다른 남성들과 짝짓기나 지배를 위해 경쟁하는 것에 근거하여 상승하고 하락하는 경향이 있음을 보여준다.
나도 이게 그냥 남자일 거라고는 생각하지 않아. 결혼과 어린 자녀가 있는 경우 미혼이나 결혼한 또래와 비교해 보면 여성의 경우 테스토스테론이 감소하는 것으로 보이지만, 어린 자녀가 있는 여성의 경우 배우자가 있는 경우 테스토스테론 수치가 더 높은 것으로 나타났다. 부모의 지배를 위해 경쟁하는 것은 아마도 여성의 테스토스테론 수준에도 영향을 미칠 것이다. 내 아내의 테스토스테론은 아마도 최고가 될 거야!
가족에게는 나쁜 소식이지만 테스토스테론 수준에는 좋은 소식이 있는데, 이혼 후에 남자의 테스토스테론 수치가 증가한다는 것이다.

관중 스포츠: 당신이 좋아하는 팀이 경기에서 이기거나 지는 것을 보면 테스토스테론을 자극하는데, 이것은 당신이 개인적으로 경기에서 이기거나 지는 것과 많이 다르다. 불안, 질병, 부상: 불안하기 쉬운 것은 테스토스테론의 생산을 감소시킬 수 있다. 부상, 중병, 수술도 테스토스테론을 감소시키는 것으로 나타났다. 이로 인해 테스토스테론이 처방되어 수술에 앞서 시작될 때 정형외과나 성형외과 수술의 회복에 이로운 효과를 보이는 연구들이 몇몇 연구로 이어졌다.

화학적 노출: 마지막으로, 많은 합성 및 천연 화학 물질들이 테스토스테론의 에스트로겐에 대한 방향화를 증가시키고 테스토스테론과 안드로겐 수용체를 감소시키는 것으로 나타났다. 예를 들어, 자외선을 차단하는 데 사용되는 거의 모든 화학물질이 테스토스테론 생산을 감소시키는 것으로 나타났다. 살충제에 일반적으로 사용되는 성분뿐만 아니라 플라스틱, 수지 및 의류부터 식기류, 페인트 및 기타 일반적인 가정용품에 이르기까지 모든 재료가 테스토스테론 수치를 크게 변화시킬 수 있다.

테스토스테론 수치가 낮다는 징후는?
저테스토스테론의 대표적인 증상으로는 

남녀의 경우:

피로
우울증
성욕 상실
섹스로 인한 쾌락 상실(특히 여성의 경우)
집중불능
근육량 또는 근력의 손실
웰빙 감각 저하
체모 감소
체지방 증가
기분전환
공격성 증가
수면장애

남성:
발기 또는 유지 관리 문제
오전 또는 야간 퇴장 부재
핫플래시
확대된 유방 조직(자궁병)

치료로 테스토스테론 수치를 높이는 방법?

처방 테스토스테론은 주사제로, 롤온, 젤 또는 패치를 사용하여 피부를 통해, 피부 아래에 천천히 방출되는 캡슐로서 이식되거나, 비강에 연무로 분사되거나, 타블렛을 빨아서 흡수될 수 있다. 각각 장단점이 있다. 예를 들어, 테스토스테론 젤과 다른 주제 전달 양식은 젊은이나 사춘기 아이들의 부모들이 사용해서는 안 되며, 전이의 위험이 매우 높기 때문에 세탁물을 자주 세탁하거나 침대, 목욕 타월 또는 옷을 다른 사람들과 함께 사용하면 안 된다. 보조 테스토스테론은 또한 임신이 되거나 하고 싶어하거나 간호하는 여성들에 의해 사용되어서는 안 된다. 그것은 또한 일반적으로 아버지가 되려고 노력하거나 안드로겐 반응성 암의 가족력이 있는 건강한 남자들에 의해서도 피해야 한다.

테스토스테론 처방전의 부작용은?

처방 테스토스테론 사용의 가장 흔한 부작용은 여드름의 증가, 주사부위 통증이나 붓기, 그리고 (남성의) 자네마스티아다. 일반적으로 테스토스테론 사용에 반응하여 발생하는 것으로 생각되는 공격성은 실제로 매우 드물지만, 일부 사용자에게서 발생할 수 있다.

테스토스테론 요법이 심장마비나 다른 심혈관 위험을 증가시킨다는 우려도 과장됐다. 남성 30개 연구에 대한 최근 통계적 리뷰는 테스토스테론 사용과 심장마비, 뇌졸중 또는 전체 사망률 증가 사이에 유의미한 연관성이 없다고 보고했다. 대신, 그 반대는 확인되었다! 테스토스테론이 낮으면 심혈관 질환이 발병하고 조기 사망할 위험이 높아진다.

마찬가지로, 높은 자연적인 테스토스테론 수치나 테스토스테론 요법 모두 건강한 남성의 전립선암 발병 위험을 증가시키는 것으로 판명되지 않았다 강한 증거는 또한 반대되는 것을 뒷받침하고 있는데, 이는 낮은 테스토스테론이 전립선 및 다른 암 위험을 증가시키고 질병 진행을 가속화한다는 것을 보여준다.
높은 양의 테스토스테론과 그 많은 대사물이 아나볼릭 스테로이드 남용과 같이 불법적으로 사용될 때 모든 내기는 테이블에서 제외된다. 뇌졸중, 색전증, 심혈관질환은 급사처럼 모두 가능성이 높으며 간, 신장질환도 마찬가지다.[44] 여성의 경우 여드름, 되돌릴 수 없는 목소리의 심화, 대머리, 얼굴털 증가, 성기 확대, 유방축소, 우울증, 불임 등이 모두 보고되었다. 성인 남성에서 아나볼릭 스테로이드, 여드름, 대머리, 영구 불임, 자일코마스티아, 성욕 상실, 발기부전, 고환 수축, 과다한 땀 흘림 등이 모두 부작용 신고다. 그러나 고환암이 증가했다는 보고는 없었다.[45,46]

테스토스테론 수치를 걱정해야 할까?

걱정거리가 있다면, 의사에게 당신의 레벨 검사를 받아라. 그만큼 간단하다. 전형적으로, 그들은 자유 테스토스테론과 결합 테스토스테론을 포함한 토탈 테스토스테론을 검사할 것이다. 그 치수를 재면 출발하기에 좋은 장소가 될 것이다.
생체이용 가능한 테스토스테론이 낮거나, 몸이 생산하는 테스토스테론에 적절하게 반응할 수 없는 안드로겐 수용체 장애가 없다면, 보충 테스토스테론을 복용할 필요가 없다. 여러분의 몸의 테스토스테론, 그것에 대한 민감성, 혹은 둘 다의 생산을 증가시키고, 그렇지 않으면 테스토스테론을 감소시키거나, 에스트로겐으로의 전환을 증가시키거나, 만성적으로 높은 순환 코티솔을 초래하는 환경적 및 생활습관적 요인을 피하는 자연적인 방법을 찾는 것에만 충실하라.
그리고 나는 이것에 대해 충분히 명확하게 말할 수 없다. 만약 여러분이 테스토스테론이 낮은 증상을 보이기 시작한다면, 큰 승모근과 작은 종아리를 가지고 있는 체육관에 있는 남자가 아니라 의사에게 가서 치료를 받으십시오.

케틀벨스윙

케틀벨을 어깨 높이까지만 투영하는 러시아식 케틀벨 그네는 적절한 형태로 실행하면 미친 듯이 효과적인 운동이다. 고관절 파워, 고관절 경첩, 호흡기술은 믿을 수 없을 정도로 강력하다. 1대 2로 하는 운동인데, 체력 단련과 심혈관 조절을 하나의 효율적인 운동으로 결합할 수 있다는 뜻이다. 스윙은  전신력, 극심한 지방손실, 높은 수준의 심혈관 조절을 상징하기 때문에 가장 강력한 케틀벨 운동으로 꼽힌다. 그것은 또한 모든 케틀벨 탄도 운동의 기초가 된다.
손쉬워 보이지만 스윙이 완벽해지기 위해서는 상당한 시간과 연습, 코칭이 필요할 수 있다. 안타깝게도, 이 연습은 종종 잘못 수행되며, 이것은 여러분의 결과와 이 기본 운동에 기초하는 더 이상의 진행에 제한을 줄 것이다.

기억해야 할 사항은 다음과 같다. 케틀벨 그네는 당신이 할 수 있는 가장 높은 가치의 운동 중 하나로, 효과적인 케틀벨 훈련의 기초가 된다. 정말로 결과를 원한다면, 이 동작을 올바른 방법으로 수행하는 방법을 배우십시오. 그것은 진정으로 성과를 거둘 것이다.

고블렛 스쿼트

쪼그리고 앉는 것은 많은 변형을 가진 근본적인 운동 패턴이다. 케틀벨 고블렛 스쿼트는 단순한 다리 운동이 아니라 더 많은 기동력, 즉 더 무거운 하중으로 안전하게 훈련할 수 있도록 쉽게 이동할 수 있는 능력, 그리고 향상된 컨디셔닝 기능을 제공하는 또 다른 전신 운동이다. 최대의 다리 힘과 발전을 위해 바벨 스쿼트가 왕이라는 것을 부인할 수는 없지만, 고블렛 스쿼트는 멋진 추가를 한다. 안전하고 효율적으로 움직이는 법을 배우는 것도 다른 케틀벨 진행에 필수조건이다. 이것은 당신의 훈련에서 즉시 배우고 적용하기 쉬운 케틀벨 운동 중 하나이다.

터키시 겟업

터키시 겟업의 시작은 수세기 동안 있어온 느리고 계획적인 움직임이다. 먼저 바닥에 누운 다음 일어서서 특정한 이동 전환 순서에 따라 다시 눕는다. 그 업은 더 높은 수준의 운동뿐만 아니라 기능적인 업무에도 도움이 될 것이다. 유동적으로 움직이는 법을 가르치며, 외부 부하(케틀벨)를 더하면 힘과 기동력, 숙련된 움직임이 필요하다. 몸에 방탄이 되는 운동을 찾고 있다면 바로 이것이다. 그 상승은 "아름다운 힘"을 뜻하는 그리스어인 칼로스 스테노스로 가장 잘 묘사된다. 디테일에 주의를 기울이고 인간의 움직임을 존중해야 하는 강력한 전신운동이다.
튼튼하고 탄력 있는 어깨, 엉덩이와 트렁크 힘 향상, 기동력 향상을 위해서는 터키 겟업이 필수적이다.

케틀벨프레스

여러분이 처음 세 가지 운동을 할 수 있고, 적절한 어깨 이동성과 안정성을 증명할 수 있다면, 케틀벨프레스는 또 다른 예외적인 학습 운동이다. 오버헤드 프레스처럼 보이지만, 온몸을 최대한의 압박력과 힘을 발휘하기 때문에 단순한 어깨 운동이 아니다. 여러분은 케틀벨 대 아령의 이점에 대해 궁금해 할지도 모른다. 나는 네가 누르는 동작의 평면 때문에 케틀벨이 더 편하다는 것을 알았다. 케틀벨과 오프셋 핸들의 독특한 모양은 어깨 관절에 비해 자연스러운 움직임의 평면을 누를 수 있게 해준다.

엄한 언론은 아령으로 어색하고, 바벨은 더욱 어렵다(바벨 언론의 열렬한 팬이지만). 당신은 단지 케틀벨로 효율적으로 누를 수 있는 더 많은 힘을 가지고 있다고 느낄 뿐인데, 주로 더 자연스러운 운동면 때문이다.

케틀벨 클린

케틀벨스윙과 비슷하게 청결은 총체적인 체력과 컨디셔닝을 위한 또 하나의 폭발적인 운동이다. 여기서 차이점은 케틀벨이 당신의 몸에서 수평으로 멀리 투영되는 것과는 반대로 랙 위치에서 끝난다는 것이다.
클린은 배우는 데 시간이 걸릴 수 있지만 일단 그것을 분해하면 그것은 고출력 케틀벨운동에 사용하기 위한 필수적인 운동이다. 클린은 단독으로 사용할 수 있지만 최고의 콤비네이션 리프트 중 하나로 꼽히는 클린, 프레스 등의 콤플렉스로도 효과적이다. 적절한 크기의 케틀벨로 스스로 사용될 때, 그것들은 강력한 운동이다.

케틀벨 스내치

케틀벨 인상은, 때때로 케틀벨운동 Tsar라고도 불리며, 전신 파워의 궁극적인 표시다. 확실히 하자면, 그것은 낮은 자세로 무게에서 시작하여 무게 오버헤드를 투영한다는 것 이외에는 바벨의 인상과는 전혀 다른 것이다.
케틀벨 인상은 신체적으로 까다롭고 기술적인 것이지만, 뛰어난 총체적인 힘과 컨디셔닝 혜택을 제공한다. 운동신경을 초월해 새로운 차원으로 도약하고, 폭발적인 힘을 길러주며, 강하고 힘찬 어깨를 단련하는 데 도움을 줄 수 있다.
인상은 적절한 기술, 폭발적인 엉덩이 힘, 그리고 운동성을 필요로 한다.

일, 가족, 좋은 TV, 정크 TV, 사회생활로 바쁘다. 하지만 사실은, 우리 모두는 삶을 살아가고 있다는 것이다; 그것은 단지 당신만이 아니다. 그런 일을 하는 사람들과 그렇지 않은 사람들을 구분하는 것은 각 항목에 적절한 시간, 관심, 일을 주는 능력이다.

트레이닝쪽에 관한한 동네 체육관에서 하루에 두 시간 이상 쿵쾅거리는 사람들을 꽤 볼 수 있을 것이다. 그들은 그것이 필요하다고 생각할지 모르지만, 솔직히, 그들은 그렇지 않다. 다른 '할 일' 아이템보다 더 이상 느껴지지 않는 빠르고 효과적인 운동을 할 수 있다. 어떻게? "express sets"라는 프로토콜로."

익스프레스 세트는 대형 리프트와 가벼운 무게의 "복합체"를 결합하는데, 이것은 여러분이 무게를 낮추지 않고 수행하는 일련의 움직임이다. 단지들은 몇 년 동안 존재해왔고, 그들은 좋은 이유로 힘과 컨디셔닝 서클에서 존경받고 있다. 짧은 시간 안에 다양성과 볼륨감을 많이 얻을 수 있다. 그들은 지방 손실이나 근육의 증대로 보조를 맞추며, 모든 것을 훨씬 더 잘하게 하는 신비로운 능력을 가지고 있다.

전통적으로, 콤플렉스는 두 가지 방법 중 하나를 택한다: 강도, 지구력 또는 컨디셔닝 세션의 유일한 초점으로서 또는 다른 운동 후에 번아웃 방식의 마무리 작업이다. 둘 다 효과적이다. 하지만 그것들만이 너의 유일한 선택은 아니다.

콤플렉스와 강도 높은 작업을 섞음으로써 바벨 스쿼트나 프레스와 같은 큰 움직임에서 힘과 파워를 자극하는 동시에 콤플렉스의 대사적 이점을 얻을 수 있다.

아래 워크아웃에 대한 경고: 가벼운 바벨을 좀 써야겠지만, 항상 그런 느낌은 아닐 거야. 그리고 30-40분 안에 체육관을 들락날락하는 동안, 그곳에는 몇 분이나 되는 긴 시간들이 있을 것이다!

작업관리 Express 세트

스쿼트, 데드리프트, 로우 또는 프레스와 같이 무겁고 여러 줄의 움직임을 수행한다. 그런 다음, 반대편이나 반대편 신체 부위를 가진 콤플렉스를 수행한다. 예를 들어 벤치 프레스를 하체 콤플렉스와 페어링하거나 상체 콤플렉스와 스쿼트를 페어링할 수 있다.

1-6 rep 범위와 같은 주요 이동에 대한 전통적인 강도와 파워 rep 프로토콜을 유지하십시오. 하지만, 3개의 세트에 3-rep max를 사용하지 마십시오! 단지의 경우, 더 높은 직원을 사용하십시오. 이 접근법의 한 가지 큰 장점은 가벼운 무게에서 단단한 힘을 얻을 수 있다는 것이다. 그러므로 체중 선택에 있어서 보수적이 되라, 특히 처음 몇 번 끝까지.

세트의 복잡한 부분은 뒤로 3-6회로 반복해야한다

콤플렉스에서 그립 집약적인 동작을 2-3회 이상 연속으로 수행하지 마십시오. 노력하면 내가 왜 그것에 반대하라고 조언했는지 금방 알 수 있을 거야.

주요 동작과 복잡한 부분 사이에 15초 이하로 휴식을 취하되, 콤플렉스 후 휴식시간을 90-120초로 연장한다. 이것은 당신이 이 단지의 지방 손실과 조건화 혜택을 얻는 동시에 큰 움직임에서 질 좋은 직원을 얻을 수 있게 해줄 것이다.

두 가지 이상의 교육 도구를 활용하십시오! '바벨과 케틀벨 훈련을 결합하는 바른 길'이라는 글에서 바벨과 케틀벨을 어떻게 섞을 것인가에 대한 여러 가지 아이디어를 제시하는데, 이 방법이 함께 완벽하게 어울린다고 생각한다. 체급 동작과 섞어주면 스킬 습득, 모터 제어, 퀄리티 동작 측면에서 훨씬 더 큰 혜택을 받을 수 있다.

창의력을 발휘해 보십시오! 아래 템플릿부터 시작하되, 편한 대로 필요에 맞게 변경하십시오. 예를 들어, 큰 움직임에서 알려진 약점을 우선시하십시오. 풀업이 형편없고 나아지길 바란다면, 나중에 하체 콤플렉스와 함께 세트 앞에 놓아라.

express set 훈련프로그램 짜는법

체육관을 빨리 들락날락해야 한다는 것을 알고 있는 날에는 분명히 익스프레스 세트를 이용할 수 있지만, 훈련 블록을 쌓는 방법이 될 수도 있다. 다음과 같이 보일 수 있다.

Express Set 3-Day Plan
Day 1: Heavy Squat Variation with Upper-Body Complex
Day 2: Off
Day 3: Heavy Press Variation with Lower-Body Complex
Day 4: Off
Day 5: Heavy Row or Deadlift Variation with Upper-Body Complex

Express Set 4-Day Plan
Day 1: Heavy Squat Variation with Upper-Body Complex
Day 2: Heavy Overhead Press Variation with Lower-Body Complex
Day 3: Off
Day 4: Heavy Row or Deadlift Variation with Upper-Body Complex
Day 5: Heavy Bench Press Variation with Lower-Body Complex

시간이 허락한다면 그리고 정말로 근육 증진에 집중하고 싶다면, 익스프레스 세트가 끝난 후에 더 세부적인 집중적인 움직임을 추가하라. 예를 들어, 당신은 프레스 중심의 익스프레스 세트가 끝난 후 레터럴 레이즈 8-12개의 3-6세트를 할 수 있다.