방구석헬창의 v-log

데드리프트의 이점은 광범위하고 훈련을 아는 사람들 사이에서 논쟁의 여지가 없다.

데드레프트:
전체 후사슬 강화(신체 뒷면)
놀라운 코어, 그립 및 기능 강도 개발
수 톤의 근육량을 만들어라.
심폐성 피트니스 및 지방 손실 강화(적절한 양과 강도로)
하지만 보디빌딩 운동에서 데드리프트를 어디에 두어야 하는가? 그들은 너의 등과 함께 갈까 아니면 다리로 갈까? 답은 대부분의 운동만큼 간단하지 않다. 데드리프트를 할 때는 순서와 적용에 따라 달라진다.

레그 데이 운동에서의 데드리프트

레그데이에 데드리프팅할 때는 운동 순서가 전부다. 최상의 결과를 얻으려면 나중에 운동할 때 데드리프트를 배치하고 더 많은 볼륨과 영업에 집중하십시오. 이 전략의 이유는 신경학적으로나 육체적으로나 피로 때문이다. 이 충고를 따르지 않음으로써 부상 가능성이 높아지고 운동 효과가 떨어진다. 둘 다 대단한 결과물이 아니다.
이 일련의 동작은 둘 다 피하는 데 도움이 될 것이다. 나열된 순서대로 이러한 레그데이 이동을 수행하십시오(예열 세트는 포함되지 않음). 나열된 대상 담당자의 모든 움직임(데드리프트 제외)에서 근육 장애에 접근할 수 있는 체무게을 선택하십시오. 데드리프트의 경우 몇번정도 할수있는 남아 있는 상태에서 목표 작업 범위에 도달할 수 있는 중량을 선택하십시오.

등운동에서의 데드리프트

레그 데이에는 데드플레이트를 마지막으로 잡고 있을 때, 뒷 날에 먼저 넣으세요. 무거운 데드레이트가 등에 걸치는 상당한 중심적, 육체적 요구는 그들을 뒷날의 주요 코스로 만든다. 그것들은 당신의 백일 운동 식사에 있는 스테이크고, 그 이후의 모든 것은 단지 감자일 뿐이다. 최상의 결과를 얻으려면 초보자의 경우 등운동날에 데드리프트를 수행하십시오. 기술이 좋다고 가정하면 "무겁게 가든지 아니면 집으로 가든지!"라는 구절 반복한다. 이 한 번의 운동만으로 여러분은 일반적인 근력 운동에서 사용되는 휴식 방법을 따르고 무거운 무게를 사용할 것이다. 그러나 근육 부전으로의 움직임은 결코 취하지 않을 것이다. 남은 운동은 보디빌딩 중심의 훈련 변수로 돌아갈 수 있다. 나열된 순서대로 이동을 수행하십시오(예열 세트는 포함되지 않음). 레그 데이와 마찬가지로, 근육 부전에 접근할 수 있는 무게를 선택하되, 데드리프트를 실패에 가져가지 마십시오. 1-2회 할수있는 체력을 남겨두세요.
데드리프트는 등이나 다리 일상에 포함시킬 수 있는  수단일지라도, 이틀에 걸쳐 하지 마십시오. 그것들을 잠시 동안 하나의 근육 그룹 운동의 일부로 포함시켜라. 그리고 나서, 여러분의 훈련을 바꾸고 그것들을 여러분의 다른 운동의 일부로 만드세요. 그리고 충분한 회복이 가능하도록 해야 한다. 특히 정말 힘든 하루 뒤의 신경 회복이 필요하다. 당신의 전신이 당신에게 감사할 것이고 당신의 프로그램에 충실할 수 있는 힘과 인내심을 줄 것이다.

파워리프트 선수용 마무리 메모

뻔한 것을 말할 위험을 무릅쓰고 방금 쓴 글은 파워리프터라면 당신에게 적용되지 않는다. 일반적으로 파워리프팅 분할은 훈련된 리프트 또는 세션의 목표에 의해 분리된다. 경기 준비를 위해, 많은 파워리프팅 선수들은 경기를 모의 실험하기 위해 같은 날 스쿼트와 데드리프트를 훈련하는 것을 좋아한다.
데드리프트 세션을 극대화하고 보조 부속품을 히트시키기 위해 다른 사람들은 별도의 날에 리프트를 훈련하는데 열심이다. 전형적으로, 그들은 빅 3 리프트를 타기 위해 월요일/수요일/금요일 계획을 따른다.

어떤 접근법이 더 나은지에 대한 의견 일치가 없었다; 파워리프터들은 두 가지 방법으로 모두 성공을 거두었다.

1. 움직임, 무게, 볼륨의 최적 조합 선택

스트렝스를 기를 때 명심해야 할 세 가지가 있다.

근력 훈련은 훈련 강도를 높이고 있기 때문에 크기 훈련보다 적은 양의 운동을 필요로 한다.
스트렝스를 기르는 운동은 변하지 않았다; 그것들은 여전히 주로 바벨을 들어올린다.
바벨 리프트에 집중하되 몸에 맞는 변형을 선택한다. 좋은 관절 위치와 전신 장력을 유지하도록 운동의 운동 범위를 수정한다. 크기에 비해 높은 강도로 강도를 훈련하므로 가장 생산적인 움직임과 가장 적절한 볼륨(set x rep x weight)을 신중하게 일치시켜야 한다. 이 맥락에서, 강도는 여러분이 사용하고 있는 무게를 그 움직임에 대한 단일 리프 최대값으로 나눈 것으로 정의된다.
일반적으로 체력을 기를 때는 크기 기반(근비대) 프로그램보다 무거운 체중을 가지고 일한다. 하지만 그 추가 무게와 적당한 부피의 균형을 맞춰야 한다. 볼륨을 너무 많이 프로그램하면 힘을 키우는 데 필요한 훈련 강도를 유지하기 어렵다. 볼륨이 충분치 않으면 체력 목표에 도달하기 어렵다.
여러분은 또한 올바른 동작을 선택해야 한다. 여러분의 몸에 잘 맞고 가장 큰 CNS 영향을 미치는 운동을 해야 한다. 그리고 당신은 훈련 주간 내내 그것들을 올바른 순서로 배치해야 한다.
기억하라, 힘의 증가는 주로 신경학적 적응이다. 물론, 더 큰 근육은 모집할 수 있는 더 많은 단면적을 제공한다. 하지만 실제로는 더 강해지기 위해 더 커질 필요가 없다. 체력을 높이는 것은 CNS를 활용하여 전신 긴장을 조성하는 능력에 크게 좌우된다.

전신 장력을 생성하면 무거운 짐을 옮길 수 있고, 당신의 신경계 전체에 메시지를 보낼 수 있어, 그것은 그 일을 극복하기 위해 출력을 생성해야 하며, 그리고 앞으로 더 까다로운 작업을 요구한다. 간단한 바벨 리프트, 부분 범위 변화, 그리고 각도와 장비 유형의 약간의 변화를 설명하는 기타 변형을 사용하여 그렇게 한다. 한 가지 중요한 점: 당신은 당신의 몸에 맞는 움직임(또는 그것들의 변화)을 신중하게 선택해야 한다.
발목에 힘을 실어달라는 스쿼트, 바닥에서 데드리프트를 해야 힘을 낼 수 있다는 코치로 가득하다. 그러나 당신의 목표는 적절하게 정렬된 전신 장력으로 힘있게 움직일 수 있도록 당신을 최상의 위치에 있게 하는 동작을 사용하는 것이어야 한다. 그것은 모두 여러분의 몸으로 일하는 것에 관한 것이다; 척추가 중립을 유지하고(또는 그것과 가까이) 주변 관절을 격렬하고 잘 분포된 근육 긴장을 촉진하는 각도로 쌓이게 하는 방법으로 움직인다.
바닥에서 데드 리프트를 하지만 허리를 곧게 펴지 못하고 발목, 무릎, 엉덩이가 잘 정렬되어 있다면, 그 모든 것을 할 수 있는 높이로 바위를 올려서 몸과 함께 일한다.

2. 분할 작성: 프로그램 강화 전면

나는 내가 너를 쉽게 만들 수 있게 해주고 싶어. 그리고 "힘내는데 가장 좋은 분할이 있어." 그러나 방법은 한 가지도 없다. 그러나 나는 너에게 원칙 기반의 분할을 줄 수 있다. 이 모든 것은 신경-금속 연속체로부터 시작된다.
이 연속체는 이해하기 간단하다. 그것은 단지 신경학적으로 가장 많이 요구되는 운동과 훈련일을 주의 시작일에 배치하고, 가장 많은 신진대사일을 훈련 주말에 배치하는 것을 의미한다.
강인함이 목표인 만큼 신경학적 출력이 가장 높은 낮 동안은 신선할 필요가 있다. 적응을 가장 강하게 밀어붙이는 시기다. 이번 주 남은 기간 동안 훈련량이 적응력을 키우는 데 도움이 된다.  주 초반에 가장 강한 동작을 취함으로써, 더 높은 전체적인 강도로 훈련할 수 있다. 왜일까? 왜냐하면 동작을 잘하려는 당신의 기술과 성향은 동작을 하면서 더 열심히 할 수 있게 해주기 때문이다. 넌 좋은 데드라이프야? 그럼 데드리프트부터 계획해. 스쿼트를 잘하면 스쿼트를 먼저 해라.
신경 충전 훈련 일수가 추가되어 일주일에 3일, 전신 강도의 분할로서 당신의 근력 강화 프로그램을 확립하라. 차체 상부 푸시 동작과 데드레프트를 페어링하십시오. 상반신을 당기는 움직임과 함께 스쿼트를 페어링하십시오.
이 운동 콤보의 좋은 점은 그들이 비경쟁적인 근육 그룹을 훈련시킨다는 것이다. 그것들은 당신이 강인함을 형성하는 강도에서 훈련시키면서, 여전히 적응을 추진하기에 충분한 볼륨을 제공할 수 있게 해준다.

3. 볼륨 제한, 그러나 시간이 지남에 따라 볼륨 변경 허용

체력 구축은 보디빌딩처럼 높은 훈련량을 필요로 하지 않는다; 7-25의 총액(단일 운동으로 모든 트레이닝에서 모든 연습 참가자의 합)이 요령을 발휘한다. 스트렝스 프로그래밍을 할 때 나는 주로 메인 리프팅은 10회에서 20회. 보조 리프팅은 총 30회를 목표로 한다 시간이 지나면 운동량을 꾸준히 바꿔야 한다. 대부분의 초보자들은 주별, 월별 훈련량을 쌓는 것이 가장 효과적이라고 생각한다. 그러나 그러한 접근법은 중급 및 고급 리프터들을 빠르게 소진시키는 경향이 있다.
중급 리프터와 고급 리프터는 훈련량을 계속 중강도로 볼륨을 "해제"해야 한다. 스트레칭을 하면 몸이 피로해지는 것을 막아 천천히 훈련에 적응할 수 있다.

4. 더 높은 곳에서 훈련하되, 최대가 아닌 강도, 강도

강도는 해당 움직임에 대해 사용하는 중량을 단일 리프 최대값으로 나눈 값으로 정의된다. 최적으로 힘을 기르기 위해서는 최대한의 노력 없이 훈련 강도를 비교적 높게 유지해야 한다.강도를 예의 주시하기 위해, 나는 파워리프팅 코치인 마이크 터쉬러가 인기 있게 만든 간단한 RPE(평정된 인식된 노력) 척도를 사용하는 것을 좋아한다. 다음과 같은 1-10 척도로 인지된 노력을 평가하십시오(1-5는 문제없음).

6.0: 팔팔하게 5회이상 할수있음
7.0: 팔팔하게 4-5회까지 할수있음
8.0: 2-3회할수있을정도의 체력
9.0: 1회 할수있을 정도의 체력
10.0: 절대 최대 노력, 모든세트 불가
근력 훈련 분할을 위해 대부분의 세트를 7.0-9.0 범위에서 수행하십시오. 강도가 낮을수록 세트당, 운동당 부피가 커진다. (높은 강도의 경우 그 반대)

참고: 아래 강도 향상 프로그램에는 10.0 강도 운동이 없으므로 1RM 훈련은 하지 않는다(단일 재생 최대 훈련은 힘을 만드는 것보다 더 많이 테스트한다). 당신은 특히 실패하기 위한 훈련을 피하고 필요하다면 최소한 한 명의 직원을 남겨둘 수 있는지 확인하고 싶어한다.

5. CNS 출력을 구축하기 위해 쌍 간 휴식

대부분의 경우, 당신은 슈퍼셋을 하는 것처럼 아래에 열거된 "대체 연습"을 할 수 있다. 그러나 당신은 각 한 쌍의 운동 사이에 지정된 휴식 시간을 가질 것이다. 두 개의 크고 비경쟁적인 힘 리프트를 페어링함으로써, 근육의 피로를 너무 많이 쌓지 않고 강해져야 한다는 메시지를 전달하면서 중추신경계를 강조하고 있는 것이다.
이렇게 짝을 지어 운동을 하지 않으면 근육 피로가 늘어난다. 피로는 당신이 얼마나 열심히 일할 수 있는가를 제한하고, 이것은 CNS 출력을 제한한다. 즉, 당신이 절대적인 힘을 기르기에 충분히 열심히 일할 수 없다는 것을 의미한다.

6. 빈도를 유지하기 위해 고강도와 저강도의 요일을 번갈아 사용

신경계를 훈련하고 자극하는 일이 잦을수록 힘을 더 빨리 기를 수 있다. 그러나 CNS 훈련은 지능적인 계획이 필요하다. 내가 아래에 배치한 프로그램은 추가 신경 충전을 위한 6일 선택사항으로 일주일에 5일 훈련으로 구성되어 있다.
잠재적으로 일주일에 6일 훈련을 받기 때문에 볼륨과 강도를 설계하는 방법에 각별히 유의해야 한다. 당신은 월요일, 수요일, 금요일에 중력 3일을 계획할 수 있으며 화요일과 목요일은 단기 비과세 신경충전일, 토요일은 선택적 신경충전일이다.이 설정은 완쾌를 촉진시키면서도 신경계의 지속적인 자극을 가능하게 하는 완벽한 썰물과 흐름을 만들어낸다. 일주일 내내 부피와 강도는 유동적이어서 빈도가 높은 훈련을 할 수 있다.

7. 신경회복을 최적화하기 위한 휴식 간격 시간

당신의 CNS에 세금을 부과하는 운동은 더 긴 휴식 기간을 필요로 한다. 무거운 세트를 하고 난 후에, 특히 보디빌딩 계획을 따르고 있다면, 더 빨리 갈 준비가 된 것 같은 기분이 들지도 모른다. 하지만 그것은 단지 당신의 근육이 신경계보다 빨리 회복되기 때문이다.

무거운 세트 사이에 최소한 2분, 더 높은 강도로 작업하는 경우에는 3분 가까이 자신에게 시간을 주어라.

8. 무거운 운동 시간 사이의 신경 충전 일수로 회복 촉진

신경 충전 훈련은 간단하다. 전원 운동(강도 움직임과 혼동하지 않음)과 고압 코어 등각도의 조합으로, 세트 사이에 완전한 회수가 이루어지는 회로에서 행해진다.(완전 회수는 15~60초 사이에 어떤 것이든 될 수 있다. 단지 마지막 운동으로 인한 잔존 피로를 느끼지 않는다는 뜻일 뿐이다.)

신경 충전 훈련은 과도한 세금을 부과받지 않고 신체가 적응하고 회복할 수 있는 충분한 자극을 제공한다. 이것은 신경학적으로 기반한 훈련이기 때문에, 이것은 여러분이 일하고 있는 힘 적응과 잘 맞는다. 그리고 낮은 강도에서도, 세트간 완쾌에서도 이루어지기 때문에, 그것은 무거운 훈련일 사이의 회복을 촉진한다.
이러한 세션은 15-20분 이상 걸리지 않아야 하며, 여러분이 피로를 느낀다면 운동 중 어느 시점도 걸리지 않아야 한다. 기분 좋고 정신 바짝 차리고 체육관을 떠나야. 다른 회복 스테이플들을 계속 연습하는 것을 기억하라: 탄탄한 영양 공급, 충분한 수면, 그리고 낮은 스트레스.

시작하기 전에 이상적인 작업 가중치를 찾으십시오. 8.0의 Tuchchscher's RPE에서 3번의 연습을 하고 있다면, 2-3번의 트레이닝은 탱크에 남겨두고 있는 것이다. 무게를 늘려야 5~6회만 할 수 있다고 생각하는 유혹에 빠지지 마라.

RPE 척도를 고수하십시오. RPE 척도를 사용하면 에너지 수준에 따라 하루하루 훈련 강도를 조절할 수 있다. 이러한 방식으로 강도를 측정하는 것은 중간 및 고급 리프터에게 더 정확하며, 매일 다를 수 있다.

다음은 중급 리프터 또는 고급 리프터용으로 제작된 1주간의 샘플 교육 템플릿을 나타낸다. 데드리프트/벤치 프레스 데이, 스쿼트/로우 데이, 대량 지원 데이 등이 포함된다. 위에서 논의했듯이, 만약 당신이 위대한 데드리프터라면, 그 주의 첫날을 데드리프트데이로 만드세요. 네가 더 좋은 스쿼터라면 , 스쿼트를 첫째데이로 만들어라. 고볼륨데이는 항상 일주일 중 마지막 힘찬 날이다.

"대체 운동"을 슈퍼셋처럼 하고, 그 사이에 휴식을 취하라. 고중량운동 사이에 신경 충전 세션을 완료하십시오. 그리고 이 프로그램에는 워밍업 세트가 포함되어 있지 않다는 것을 기억하라. 워밍업 세트는 필요한 만큼 하되 근육 부전으로 가져가지 마십시오.

디클라인 벤치 레그레이즈

2-10파운드 범위에서 발목 웨이트로 묶은 채 머리를 높게 하고 발을 낮게 하고 각진 벤치에 뒤로 눕는다. 머리 뒤에 있는 벤치를 잡고 다리를 곧게 세우고, 몸을 수직으로 세우고, 위쪽 덫에 얹어 놓을 때까지 다리를 위로 올리고 천장을 향하게 하라. 천천히 몸을 내려라, 모두 한 부대로. "이것들은 천장을 향해 도달하고 통제 아래 아래까지 도달하기 위해 엄청난 핵심 힘뿐만 아니라 많은 상체 힘이 필요하기 때문에 매우 어렵다"고 이민은 말한다.

서스펜디드 싯업

쇠약해진 복근 벤치에 다리를 걸어라. 코어를 통째로 사용하고, 엉덩이에서 몸을 굽힐 것을 확신하고, 벤치에서 몸을 위로 들어올려, 대략 무릎 위로 올라온 모든 것이 공중에 매달려 있다. 이 매달려 있는 위치에서 크런치, 사이드 크런치, 트렁크 비틀기 등을 모두 수행하십시오. 아니면 단순히 팔을 뻗어서 본질적으로 역판인 일을 하도록 하라. 무릎이 안 좋으면 이걸 건너뛰고, 허리 아래 부분을 보호하기 위해 육포가 아닌 유체 상태에서 움직임을 유지해라.

Smith Machine V-Ups

스미스 바를 50파운드 정도 높이로 낮춘 상태에서 적재하십시오. 벤치 프레스를 할 것처럼 바 밑에 올라가 그 밑에 등을 대고 누우십시오. 다리를 들려면 허리에 경첩을 달면서 동시에 바를 위로 누르면 브이업 자세가 된다. 컨트롤로 낮춘다. 더 어렵게 만들고 싶으세요? 체중 발목끈을 추가하거나 바에 무게를 더 넣으세요,.

TRX  오블리크 크런치

일반적인 TRX 크런치가 시시하다고 생각되면 옆으로 돌린다. TRX의 손잡이에 발을 넣고, 옆으로 몸을 눕히니 한쪽 팔뚝에 앉아 쉬고 있는 것이다.(TRX는 한쪽 발이 다른 쪽 발 위에 있도록 움직일 것이다.) 자유로워진 손을 머리 뒤에 놓고 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴다. 플랭크 높이를 잃지 말고 통제력을 가지고 뒤로 물러서라. 옆판들은 이미 단단하기 때문에 힘들지만, 그것과 함께 크런치하면 근육 섬유가 더 많이 활성화된다, 그리고 그렇다, 양쪽 모두 같은 수의 반복수를 해야 한다.

레슬링 플랭크

"플랭크는 등축 복근 운동으로 유행하고 있다."라고 훈장을 받은 파워리프터이자 코치인 로버트 허브스트는 말한다. 그는 또한 반복적인 크런치나 윗몸일으키기 보다는 등축적으로 복근을 훈련시키는 것을 매우 좋아한다. 레슬링 플랑크를 하려면 방정식에서 팔을 빼서 발과 이마로 몸을 받쳐준다(네, 정말). 코어를 통해 힘을 내어 목에 통증이 생기지 않도록 최대한 오래 참으십시오. "주의: 머리를 굴리지 말고, 경추 디스크가 스트레스를 받지 않도록 한 곳에 보관하십시오."라고 그가 말한다. 보너스: 너는 값진 목 근육 훈련을 받을 것이다.

아이소메트릭 컬업

이번 건은 훈련 파트너가 필요할 겁니다. 등을 대고 바닥에 누워서 팔꿈치를 내밀고, 머리 가까이(뒤로는 안 되지만) 손을 뻗는다. 무릎을 코 쪽으로 구부려라. 그 자리를 지켜라. 이제, 당신의 파트너에게 당신의 가슴에서 무릎을 바로 빼내려고 하고, 그리고 당신을 바닥의 모든 방향으로 잡아당기도록 하라. 무슨 일을 하든 굴복하지 마라. "본질적으로 당신은 동상처럼 되어야 하며, 당신의 파트너가 당신을 이리저리 옮기는 동안 그 위치를 고수해야 합니다,"라고 아담스는 말한다. 보기보다 어렵다. 만약 당신이 오래된 부상을 입었다면, 다시 한번 생각해 보라. 당신이 통제할 수 없는 외부 힘은, 부상을 악화시킬수가 있다

요크 또는 바벨 워크

요크 워크와 바벨 워크는 복근 운동만큼이나 전신 운동이며, 코어를 훈련시키는 허브스트가 가장 좋아하는 방법 중 하나이다. 요크바나 바벨을 올려서 높은 바 스쿼트를 할 때처럼 등 윗부분에 걸쳐 놓는다. 그리고 나서, 체육관을 산책하러 가요. 허브스트는 "무겁게 가면 글루트, 쿼드, 허리 아래쪽에 통증이 너무 심해서 복근이 얼마나 작용하는지 깨닫지 못할 것"이라고 말한다.

바벨 트위스티드 앱스

허브스트는 "이것들을 뭐라고 부르는지 몰라 이름을 붙였는데 사람을 때리는 바람에 체육관에서 쫓겨났다"고 농담을 한다. 플레이트를 장착하고 완충 구역을 만들려면 친구가 필요할 것이다. 바벨을 하이바 스쿼트 자세로 몸 전체에 걸쳐 놓고, 파트너에게 25파운드 추가하도록 한다.

행잉 드래곤플라이스

때때로 드래곤플래그라고 불리는 운동은 쉽지 않다. 그리고 그들을 풀업 바에 데려가는 것은 그들을 훨씬 더 힘들게 한다. 먼저 풀업 바에서 매달려라. 다리를 위로 올리고, 발가락을 머리 위로 최대한 높이 들어 올려라. 그리고 나서, 통제력을 가지고, 당신의 다리를 당신 앞에서 뒤로 뻗고, 당신의 몸통에서, 매달려 있는 리버스플란체 자세로. 처음부터 다시 아래로 내리십시오. 아담스는 "천장이나 전등을 끄지 않도록 위에 충분한 공간이 있고, 머리 위로 떨어지지 않도록 그립 강도가 충분하다는 것만 확인하라"고 말했다.

앱스 프럼 유어 피트

"대부분의 정상적인 인간들은 무릎으로부터 이런 행동을 합니다,"라고 이민은 말한다. "나는 스탠딩 포지션에서 이런 일을 할 수 있는 한 사람을 본 적이 있다."(그리고 그는 그가 아니다. 그는 당신이 무겁거나 키가 크면 그들이 매우 힘들다고 주장한다.) 서서부터 앞쪽에 있는 바닥에 바퀴를 놓아서 몸이 삐걱거리도록 한다. 수평 방향으로 최대한 길게 뻗은 다음(팔이 앞에 펼쳐져 있음) 모두 다시 안으로 가져오도록 하십시오.


메디신 볼 드리블

허브스트는 "로키 2세나 로키 3세가 복근에서 메디슨볼을 튕길 때 가서 보라"고 말한다. "인생은 예술을 모방한다." 복근을 조이고, 리프팅 친구한테 그렇게 하라고 해. 얼굴을 찡그리는 것을 피할 수 있다면 점을 찍는다.(하지만 비장 파열 같은 것을 주기 전에 당신의 친구에게 물을 시험해 보라고 말해 주시오. 그리고 그가 먼저 당신에게 원한을 품고 있지 않도록 하라.)

로니 콜먼 – 티바 로우

이 근육 그룹에 관한 한 승모근 하면 승모근의 윗부분을 떠올리지만, 실제로는 등 중앙으로 달려 내려간다. 따라서 중간 및 하단 함정을 잘 개발하는 것도 마찬가지로 중요하다. 로니 콜먼은 틀림없이 역사상 가장 위대한 업적을 남겼다. 모든 부분을 평등하게 훈련시킬 줄 알았기 때문이다. 미드백과 트랩 하단의 경우 구식 티바로를 선호했다.
"(그것들은) 무게가 전방 호를 통해 이동하기 때문에 초기 응력이 하부 트랩에서 더 강하게 당겨진 다음 진행하면서 바깥쪽 트랩으로 확산된다는 점을 제외하면 바벨 로우과 비슷하다. 이로 인해 움직임의 상부에 있는 승모근의 밑부분을 가로질러 격렬한 수축이 일어난다."


도리안 예이츠 – 덤벨 슈러그

도리안 예이츠가 올림피아씨로 재위하던 중 팔뚝 부상을 다루었을 때, 무거운 바벨 슈러그로 승모근을 조련하는 방법과는 다른 방법을 찾아야 했기 때문에 덤벨 버전을 택했다. 그는 플렉스에게 처음에는 불안하다고 설명했지만, 알고 보니 생각보다 큰 축복이었다.
그는 "바벨을 사용하는 것 외에는 다른 선택이 없었다"고 말했다. 처음에는 몸무게가 가벼워져서 승모근에 걸려 무게를 줄인다고 생각했지만, 그 반대는 결국 그런 경우였다. 덤벨은 내가 바벨로는 경험할 수 없는 범위의 동작을 허용했다. 그 결과는 성장과 전례가 없는 승모근 자극이었다. 내 일상의 다른 모든 운동과 마찬가지로 덤벨슈러그가 최대 효과를 발휘하려면 반드시 지켜야 할 구체적인 형태가 있다."

리 하니 – 백 바벨 슈러그

이것들은 헤이니 슈러그스로 알려지게 되었다. 왜냐하면 올림피아씨가 이 연습의 찬사를 얼마나 많이 불렀는지 때문이다. 그는 이것들을 사용하기 시작했을 때 중간 트랩을 훈련시킬 방법을 찾고 있었다. 그 이후로 그들은 그의 일상 생활에서 주요인물이 되었다. 플렉스는 왜 이 버전을 선호하는지, 그리고 어떻게 했는지를 알아냈다.
"이 작은 편차는 표준 바 스러스트보다 중간 트랩을 더 강조한다. 막대기에 손을 올려놓는 것은 또한 당신의 덫의 다른 부분을 모집하는 하나의 방법이 될 수 있다. 꼭 잡고 어깨 너비 그립을 하고 인치 그립 바로 안쪽을 이용해 다른 부위로부터 등 윗부분을 정말로 감세해 보십시오."


아놀드 슈워제네거 – 상승 시 동작의 추가 범위

슈워제네거가 세계 최고의 보디빌더였을 때, 그는 항상 개선 방법을 찾고 있었다. 그의 체격에 어떤 약점이든 초점이 되었다. 그의 함정은 전성기에 심오했는데, 한 가지 이유는 그가 어깨를 단련할 때 간접적으로 그들을 때릴 수 있는 방법을 찾았기 때문이다. 그는 올리기 동작 범위를 과장해서 함정이 더 많이 개입될 수 있도록 했다.
"트랩을 치는 다른 창의적인 방법이 있다. 그 중 하나는 가로 방향과 앞쪽 방향 상승에 평행선을 통과하여 덤벨을 머리 위로 가져와서 동작 범위의 상단이 함정을 훨씬 더 많이 포함하도록 하는 것이다.

연소 변수 1: 트레이닝 선택

머신운동이나 고립운동과 비교하면 스쿼트, 벤치 프레스, 숄더 프레스, 벤트오버 로우같은 프리웨이트 운동이 소모되는 칼로리 수를 최대화한다는 연구 결과가 나왔다. 이는 다지점 운동이 삼두근, 어깨, 등 근육과 같은 보조근육과 안정근육을 포함하여 벤치 프레스와 같은 움직임에 도움을 주는 근육군을 더 많이 사용하기 때문일 것이다.근육을 많이 쓰면 쓸수록 칼로리가 더 많이 소모된다. 2005년 미국전력조절협회 연차총회에서 발표된 한 연구는 실험 대상자들이 다리 누르기를 할 때보다 바벨 스쿼트를 할 때 약 50% 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 보여주었다.
또한, 만약 여러분의 목표 중 하나가 체중 감량이라면, 앉는 프레스 대신 서서 어깨를 누르는 것과 같은 서서 하는 운동과 앉아서 하는 운동을 항상 선택하라. 브라질의 한 연구는 서 있는 바벨 컬을 하는 실험 대상자들이 앉아 있는 프리처 컬을 하는 실험 대상자들에 비해 심박수가 10퍼센트 증가했음을 보여주었다. 심박수가 높을수록 칼로리가 더 많이 연소될 것으로 합리적으로 예상할 수 있다. 이것은 당신이 하는 모든 운동이 서 있어야 한다는 것을 의미하는가? 물론 아니지. 바벨이나 숄더프레스 같이 앉거나 서서 할 수 있는 운동을 주의하고 가장 큰 지방 연소 효과를 찾을 때 스탠딩 버전을 선택하라.

연소 변수 2: 무거운 세트가 더 많은 칼로리를 태운다

가벼운 무게와 높은 조리법은 지방을 연소시키고 날씬해지는 데 가장 좋은 방법이지요? 글쎄, 이것은 부분적으로 사실이다. 뉴저지 대학의 연구원들은 피실험자들이 벤치 프레스에서 10개의 리프를 완성할 수 있는 무게를 사용했을 때, 5개의 횟수로 제한되는 무게를 사용했을 때보다 약 10% 더 많은 칼로리를 소모했다는 것을 발견했다.
반면, 몇몇 연구에서는 더 적은 수의 직원을 위해 더 무거운 몸무게를 들어올렸을 때, 운동하는 동안 더 적은 칼로리를 소모할 수 있지만, 운동이 끝나고 하루를 진행하면 훨씬 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다는 것을 보여주었다. 실제로 한 세트당 6회까지 제한되는 중량급 훈련을 할 경우 운동 후 꼬박 이틀 동안 대사율 상승이 세트당 12회까지 가능한 가벼운 체중 사용보다 2배 이상 높아진다는 연구결과가 나왔다. 그렇다면, 어떻게 해야 할까: 무거운 것을 들거나 가벼운 것으로 할 것인가? 정답은 둘 다! 이 프로그램은 어떤 운동에서는 적은 회원을 위해 무거운 무게를 사용하고 다른 운동에서는 높은 회원을 위해 매우 가벼운 무게를 사용함으로써 두 세계의 장점을 모두 제공한다.

연소 변수 3: Ramp Up the Rep Speed(반복 속도 증가)

연구에 따르면, 빠르고 폭발적인 방법으로 회원을 하는 것은 느리고 통제된 방식으로 회원을 하는 것에 비해 여러분이 소모하는 칼로리의 양을 10% 이상 증가시킬 수 있다고 한다. 빠른 회복 운동도 운동 종료 후 신진대사율을 높이는 것으로 나타났다.아래 운동에서는 파워 푸시업, 밴드 숄더프레스등 각 주요 근육 그룹을 폭발적인 횟수로 시작하여 빠른 리프의 지방을 연소시키는 효과를 거둘 수 있도록 한다. 모든 밴드 연습에서, 당신은 가능한 빠르고 폭발적으로 랩을 할 것이다.

연소 변수 4: 휴식 기간 단축

뉴저지 대학의 연구원들은 또한 세트 사이의 휴식 시간이 운동 중 태우는 칼로리 섭취에 대한 횟수에 비해 더 많은 영향을 미친다는 것을 발견했다. 과학자들은 수행된 대표자의 수와 상관없이, 생명 유지자들은 3분이 아니라 30초 동안 세트로 쉴 때 50퍼센트 이상의 칼로리를 소모한다는 것을 발견했다. 피실험자들이 한 세트당 5개씩 하는 대신 10개의 렙을 수행함으로써 강도를 높이려고 했을 때, 그들은 약 7%의 칼로리를 소모했을 뿐이다.
비록 날씬해지는 것이 당신에게 높은 우선순위라고 할지라도, 여전히 힘을 포기하지 않아도 된다. 당신은 여전히 체육관에서 무거운 훈련을 할 수 있고, 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 휴식 시간을 1분 미만으로 유지하십시오. 짧은 휴식 시간은 연속적인 세트에서 당신의 체력에 어느 정도 영향을 미치겠지만, 그것은 당신이 줄일 수 있는 추가 무게로 성과를 거둘 것이다. 가벼운 무게로 스트레이트 세트에 30초간 휴식을 취하는 것이 화상 특징이라고 느끼십시오.

연소 변수 5: 슈퍼셋을 푸십시오!

슈퍼셋은 중간 중간에 쉬지 않고 두 가지 운동을 연속해서 하는 것을 포함한다. 시러큐스 대학의 연구원들은 남성 피실험자들에게 가슴, 등, 이두박근, 삼두박근, 쿼드, 햄스트링 운동을 포함한 두 가지 운동을 하도록 했다.
첫 번째, 피실험자들은 세트 사이에 1분씩 휴식을 취하며 스트레이트 세트를 선보였다.

두 번째, 그들은 슈퍼셋 접근법을 따랐다.

연구원들은 두 번째 접근법이 1분 휴식 접근법보다 분당 35% 더 많은 칼로리와 35% 더 많은 총 칼로리를 소모한다는 것을 발견했다.

1. 반복가동범위 범위 전환

6-12명의 반복범위에서 일하는 것은 근육 성장을 자극할 것이지만, 당신은 어떻게 단점을 찾을 수 있는가? 하급직원들은 근육 섬유 반응을 자극하기 위해 더 많은 세트와 체중의 증가를 요구한다. 더 높은 수치는 몸무게가 덜 나가지만 긴장 상태에서 더 긴 시간을 의미하는데, 이것은 여러분의 근육이 주어진 운동 동안 일하는 시간이다. 몸은 변화를 인식하기 때문에, 여러분의 운동 범위를 섞는 것은 여러분의 몸을 긴장하게 할 것이고, 근골격계로 스트레스를 변화시킴으로써 더 많은 근육 발달을 촉진할 것이다.

2. 볼륨강화

간단히 말해, 체적은 주어진 훈련 시간에 수행된 일의 양으로, 파운드 단위로 표현된다. 그것은 총 운동량이다. 성공적으로 완료된 반복수를 들어올린 무게의 합계. 당신은 들어올린 각 무게에 해당 무게로 들어올린 응답 수를 곱하여 총 부피를 계산한다. 여기 여러분이 어떻게 덜 들음으로써 더 많은 일을 할 수 있는지를 설명하는 간단한 예가 있다.

10명의 직원 3세트에 135파운드의 오버헤드 프레스를 하고 있다고 가정해보자. 세 번째 세트에서는 8개만 완성한다. 총 28명의 직원이 근무하고 있으며 총 업무량은 3,780파운드 입니다.

2세트 x 10개 = 20개
세트 x 8개 = 8개
횟수 = 28
28회 x 135파운드 = 3,780파운드
만약 여러분이 체중에 맞는 최적의 몸무게(예: 130파운드)를 사용했고 마지막 풀세트인 10파운드를 완성할 수 있었다면, 들어올린 총 체중은 3,900파운드(30회 x 130파운드)로 더 클 것이다.
보다시피, 실패를 향한 훈련이 항상 최적의 결과를 가져오지는 않는다. 총량에 신경을 쓰면 장기적으로는 근력발달과 근육증가에 효과가 있다.

3. 근긴장 시간을 늘려라

근육이 운동을 지탱하기 위해 더 오래 일할수록, 더 강하게 그리고 더 꽉 찬 상태로 분해되고 다시 자라날 수 있는 기회가 더 많아진다. 이를 위한 한 가지 방법은 모든 연습의 복귀 단계인 대표의 별난 국면을 수반하며 종종 간과된다.
만약 당신이 바를 다시 밀어 올리기 전에 당신의 가슴 위에 무게중심을 내려놓고 벤칭하고 있다면, 당신은 운동의 반을 놓치고 있는 것이다. 이론상으로는 리프트의 가장 중요한 부분일 것이다. 만약 당신이 편심 단계(이 경우 벤치 프레스의 하향 이동) 동안 체중을 조절한다면, 당신의 근육은 움직임을 조절하기 위해 가장 열심히 일해야 할 것이고, 그것이 당신이 사이즈 혜택을 얻는 것이다. 리프트에 따라, 그리고 또한 렙의 범위와 무게를 고려했을 때, 보통 3-4초의 괴이한 국면이 근육 비대를 자극하는 것이 확인된다

4. 등척성수축을 사용하라

등축은 몸을 일정한 자세로 고정시키는 운동이다. 벤치나 가슴 바로 위에 바벨을 잡고 들어올리기 전 2초 카운트를 할 때 잠시 멈춤을 추가하는 것만큼 간단할 수 있다. 성장 잠재력을 극대화하려면 프로그램에 등축 홀드를 구현하는 것이 필수적이다.
첫째, 그것은 더 강한 마음과 근육의 연결을 만들고 근육 그룹을 더 효율적으로 분리하도록 훈련시킨다. 각 운동마다 어떤 근육이 작용하는지 알 수 있을 겁니다. 근육이 자라게 하려면 아주 중요한 겁니다. 둘째, 운동량을 최소화하여 표적근육섬유의 보다 최적의 수축과 분해를 가능하게 한다.

5. 운동 다양화

앞서 언급했듯이, 신체는 다양성을 갈망하고 사물을 변화시킬 때 긍정적으로 반응한다. 그래도 낚아채기 같은 것을 더 잘하려면 낚아채야 한다. 어떻게 둘 다 할 수 있지? 당신은 인상의 일부를 분할한다. 전원, 차단 및 일시 중지 스콧은 모두 같은 최종 목표를 가지고 있다. 즉, 몸무게를 머리 위로 끌어올리는 것이다. 메인 리프트를 분해하고 접근에 다양성을 더함으로써 몸과 마음이 더 큰 속도로 정보를 받아들이도록 강요하고 운동 패턴을 개선하며 근육 비대증을 자극한다.
내가 10대였을 때, 나는 매우 다양한 운동에 노출되었다. 나는 매주 새로운 운동을 하면서 내 몸을 시험하고 있었다. 내 근육은 일상에 익숙해져서 오토파일럿을 할 기회가 없었다. 나는 아주 강해져서 새 셔츠를 많이 사야 했다.

6. 운동 순서 변경

당신의 운동에서 다양성을 만드는 또 다른 방법은 당신의 근육을 다른 리프팅 패턴에 노출시키는 것이다. 때때로 운동 순서를 바꿈으로써, 여러분은 근육들이 새롭고 도전적인 방법으로 활동하도록 강요한다. 이것은 운동 종류와 함께 어울린다. 스쿼트, 벤치, 데드리프트, 오버헤드 프레스, 스내치, 그리고 클린앤저크와 같은 메인 리프트에만 초점을 맞추면 지지 근육 그룹을 강화하는데 거의 또는 전혀 강조하지 않고 고지를 만들거나 심지어 몸이 심하게 충돌할 수 있다.

7. 슈퍼셋을 하다

페어링 운동에 대해 함께 이야기해야 할 것이 있다. 최대치까지는 아니지만, 대퇴부에서 최소 체중을 사용하는 것은 무산소성 지구력을 향상시키고 근육 섬유 활성화를 증가시키며 회복 시간을 향상시키는 데 도움이 될 것이다.

푸시/풀, 상/하부, 쿼드/햄, 굴곡/확장 등  운동에 접근할 수 있는 방법은 매우 많다. 그것은 모두 여러분의 몸을 스트레스 받게 하는 새로운 방법들을 통합하는 것이고, 슈퍼셋은 상황을 변화시킬 수 있는 무한한 기회를 제공한다.

적절한 자세 사용

나쁜 형태는 나쁜 결과를 의미한다. 좋은 몸매를 가지면, 당신의 근육이 체중과 수축하는 것을 느끼면 양질의 근육이 발달할 것이다. 당신은 더 좋은 운동을 하게 될 것이고, 당신의 자아를 떠맡게 하는 것과는 반대로 감각을 위해 더 많은 근육 발달을 경험하게 될 것이다.

단순성 유지

당신의 훈련이 너무 화려하고 지나치게 복잡해지지 않도록 하라. 가장 위대한 물리학자 중에는 40~50년대에 훈련을 받은 사람들이 있다. 그 사람들은 자연스럽게 훈련했고 그들의 일과는 간단했다. 일주일에 3배, 운동할 때마다 전신 운동. 그들은 또한 간단한 운동스케쥴, 5회반복 5세트 또는 5세트 10회반복을 사용했다. 모든 운동을 더 잘 하는 데 집중하는 간단한 일과는 큰 도움이 될 것이다. 기본을 다하면 일이 잘 풀릴 텐데, 멋을 낼 이유가 없다.

인내심을 가지세요.

훌륭한 체격을 쌓으려면 많은 인내심이 필요하다. 불행히도 근육은 하룻밤 사이에 자라지 않는다. 최적의 조건을 갖춘 완벽한 시나리오에서 당신의 몸은 하루에 10g의 근육을 만들 수 있다. 30일 동안 40파운드나 되는 근육은 생기지 않을 것이다. 그 생각을 떨쳐버려, 그건 존재하지 않아.

Be Consistent

일관성은 아마도 이 목록에서 가장 중요한 항목일 것이다. 근육을 키우거나 지방을 태우려고 할 때는 일관성을 유지해야 한다. 모든 프로그램은 어느 정도 효과가 있지만 프로그램에 집착하는 것이 평균과 위대한 프로그램을 구분하는 것이다.
사람들은 그들이 하는 일에도 불구하고 결과를 얻는다. 체육관에서 꾸준히 갈고 닦는 사람들, 삶이 어떤 것을 던지더라도 꾸준히 열심히 훈련하는 사람들이다.

점진적 과부하에 집중

점진적인 과부하는 근육 형성의 가장 중요한 측면이다. 진행으로 훈련하고 있지 않다면 운동하지 않는 거야, 기간! 근육은 부하와 훈련량에만 반응한다. 만약 당신이 더 많은 부하로 더 많은 일을 하고 있다면, 당신의 근육은 점점 더 크고 강하게 적응하고 성장할 수 밖에 없을 것이다. 만약 당신이 "근육의 혼동"에 초점을 맞추거나 훈련 프로그램에 전념하지 않는다면, 당신의 결과는 장기적으로 볼 때 아주 희박할 것이다.

운동 일지 보관

무엇이 당신에게 효과가 있고 무엇이 당신에게 효과가 없는지 어떻게 아는가? 나는 우리 개개인의 몸을 과학 실험에 비교하는 것을 좋아한다. 우리는 우리 자신의 시험 대상이다; 당신은 항상 당신이 보고 있는 변화에 적응하기 위해 당신의 프로그램을 약간씩 모니터링하고 추적하고 수정해야 한다. 이렇게 하지 않으면 고원이 된다.
운동 일기를 쓰지 않고서, 당신이 현재 하고 있는 일이 효과가 있는지 어떻게 알겠는가? 당신의 운동 일기가 더 세밀할수록 당신은 영구적인 결과를 얻을 것이다.

미리 계획을 세우다

성공은 계획된 사건이다. 더 좋은 체격을 얻는 것은 우연히 일어나지 않을 것이다. 만약 당신이 체육관에서 결과를 원한다면 당신은 그들을 위해 계획을 세워야 한다. 매일 미리 계획을 세워라.
음식을 먹을 수 있고 배가 고파서 드라이브 스루에서 뛰지 않도록 미리 음식을 준비해라. 성과가 없으면 그에 따른 계획을 세우지 않은 것이다.  변명의 여지가 없는 태도를 취하고 그것을 끝내라.

복합운동에 집중

고립 운동은 훌륭하고 확실히 훈련할 수 있는 위치에 있지만, 당신은 항상 기본적인 복합 운동을 진행하기 위해 노력해야 한다. 복합운동은 스쿼트, 데드플레이트, 로우, 벤치 프레스 등 여러 근육을 한꺼번에 통합하는 운동이다. 복합적인 움직임으로, 당신은 한번에 여러 근육을 치고 있을 것이고, 이것은 차례로 당신의 몸에 더 많은 근육의 형성/지방 연소 호르몬을 방출할 것이다. 당신은 체계적인 반응을 하게 될 것이고 당신은 당신의 몸에 더 많은 근육에 대한 요구를 하게 될 것이다. 당신은 항상 당신의 일상에서 당신의 복합적인 움직임을 먼저 수행해야 한다. 일단 지치기 시작하면, 근육을 더 세게 때릴 수 있도록 더 많은 고립된 움직임으로 전환해야 한다.

리프트 헤비

강하다는 것은 크기와 아무 상관이 없다. 최고의 파워리프 선수 중에는 몸무게가 130파운드인 여성도 있다. 당신의 식단은 당신이 얼마나 많은 질량을 형성하는가를 조절할 것이지만, 당신이 더 많은 힘을 가질수록 더 좋다. 체형에 근육이 많아질수록 날씬해지고 찢어지는 현상이 심해진다. 무거운 리프팅은 강한 암석 단단한 근육을 만드는 데 도움이 될 것이다. 더 많은 체지방량을 줄이기 위해 높은 직원을 위해 가벼운 체중을 하는 것에 얽매이지 마라. 그것은 효과가 없다. 무거운 복합 동작을 계속 유지하십시오.

스마트하게 먹다

우리가 거울에서 보는 것의 80%는 우리의 식습관에 근거한 것이다. 만약 네가 돼지처럼 먹는다면, 너는 돼지처럼 보일 것이다. 적절한 영양 섭취는 근육의 회복과 재건을 돕는 데 큰 도움이 된다. 균형 잡힌 매크로와 함께 운동 후 적절한 식사를 하면 전반적으로 건강하고 튼튼한 몸이 된다.

마법의 약은 없다

하루아침에 더 나은 몸을 얻기를 바라며 일상에서 일상으로 뛰어드는 그런 사람이 되지 마라. 마법의 물약, 은밀한 일상, 미친 식단은 없다.차선책을 찾느라 시간을 허비하는 사람들은 시간을 낭비하면서 그저 그렇게 하고 있다. 쉬운 길을 찾기 위해 많은 노력을 기울이지 말고 지금 하고 있는 과정을 즐겨보는 게 어때?
나는 정말 훈련을 좋아하고 매주 훈련을 즐긴다. 난 사실 그 과정을 즐긴다. 만약 여러분이 일과를 지키려고 노력하지 않고 건강한 균형 잡힌 식사를 한다면, 여러분의 몸은 썩어 없어질 것이다. 기본을 무시하지 말고 포용하라.

조치 취하기

꾸물거리지 말고 행동을 개시하라. 운동할 때 우물쭈물하지 마라. 체육관에서도, 생활에서도 가능한 한 생산적이 되도록 하라. 넌 절대 시간을 낭비하고 싶지 않아. 살 수 있는 삶은 단 한 가지뿐이고 매일 매 시간 동안 가능한 한 생산적이어야 한다. 운동하는 동안 집중력이 강할수록 운동에서 더 빠져 나올 것이다.

적극적회복
트레이닝 세션 간에는 두 가지 기본적인 유형의 회복이 있다.

수동적인 회복은 아무것도 하지 않고 여러분의 몸이 회복하기 위해 좋고 달콤한 시간을 갖도록 하는 것이다.
적극적인 회복은 회복과 재생을 촉진하기 위해 어떤 형태의 신체 활동을 하는 것이다.
나는 수년 동안 적극적인 회복의 큰 지지자였다. 젊었을 때도 세션이 끝나고 몸이 아프지만 다음날 일어나 이동하면 곧바로 기분이 좋아지기 시작했다는 것을 깨달았다.

여러분의 트레이닝계획에 적극적인 회복을 추가해야 할 많은 이유가 있지만, 여기 제 "큰 바위" 몇 가지가 있다."

강직성 및 통증 감소

우리 모두는 힘든 훈련을 받고 나면 아마도 몸이 아플 것이라는 것을 알고 있다. 이상한 것은 우리가 불행 속에서 뒹굴고 있는 동안 앉아 있을수록 더 나빠지는 것처럼 보인다는 것이다. 회복하는 데 24시간에서 36시간이 걸리는 운동은 그 대신 48시간에서 72시간이 된다. 격렬한 운동을 한 후 일어나서 하루 종일 움직이면 혈류량이 향상되고 혈액순환이 좋아져 운동 후 뻣뻣함과 통증을 줄이는 데 도움이 된다.

이동성 향상

점점 더 커지고 강해지는 한 가지 단점은 우리가 이동성과 운동성을 잃을 수 있다는 것이다. 활성 회복 및 재생 일자를 사용하면 이를 상쇄할 수 있다. 그것은 우리의 기분을 좋게 할 뿐만 아니라, 적절한 운동을 선택한다면 우리의 전반적인 움직임의 질과 이동성을 향상시킬 수 있다.

전반적인 피트니스 개선

에어로빅 체계가 학교에서 멋진 아이는 아닐지 모르지만, 만약 여러분이 높은 수준에서 자주 훈련하고 싶다면 그것은 매우 중요하다. 그것은 신경계뿐만 아니라 근육 수준의 회복을 촉진한다. 에어로빅 시스템과 부교감 신경계(휴식과 소화를 생각하라) 사이에는 긴밀한 연관성이 있으므로 회복을 자극하고 싶다면 활성 회복 세션에 에어로빅 요소를 추가하는 것이 게임 체인저가 될 수 있다. "적극회복운동"을 구성하는 것을 합리화할 수 있는 많은 방법들이 있지만, 여기 내가 세션 준비를 돕기 위해 사용하는 네 가지 지침이 있다.

1. 가벼운 운동 선택

스트렝스 전문가 댄 존은 목표를 지키는 것이 목표라고 말한 것으로 유명하다. 그것은 단순하게 들릴지 모르지만, 이 경우에는, 그것을 명시할 필요가 있다. 세션의 목표가 적극적인 복구라면 세션 중에 자신을 버리는 것은 말이 되지 않는다.
어떤 적극적인 회복 운동의 중요한 요인은 그것이 제한적인 강도에 있어야 한다는 것이다. 가벼운 체중, 몸무게 또는 밴드 저항력을 사용하십시오.
썰매를 끌거나 어슬렁거리는 사람을 밀치는 것과 같은 동심원적인 방법에 집중하라. 하중을 줄이고 움직임이 유동적으로 느껴지도록 하는 방법을 찾는 것을 목표로 한다. 그것이 유동적이고 느긋하게 느껴진다면, 당신은 올바른 길을 갈 것이다.

2. 동작의 전체 범위를 통해 대부분 다지점 운동 사용

내가 느끼는 한 가지 중요한 것은 복구 세션이 모든 범위의 움직임을 거치는 것이다. 지금은 엉덩이 찌르기, 데드레이프, 주전자 그네 같은 짧고 거친 운동을 할 때가 아니다. 또한 지금은 모든 근육 그룹을 격리시킬 때가 아니다. 대신, 예를 들어 스쿼트, 런지, 푸시업 변형과 같은 더 큰 ROM으로 복합 운동을 생각해 보십시오. 혈류 및 순환을 촉진할 뿐만 아니라 근육 경직과 통증을 줄이고 다음 훈련을 위한 기동성을 회복할 것이다.

3. 주요 근육집단을 훈련시키고 문제가 있는 근육집단을 억제한다.

봐, 우리 모두는 어떤 근육 그룹은 다른 근육 그룹보다 켜기 어렵다는 것을 알고 있어. 글루트와 해치가 떠오르는데, 복부와 아마도 앞의 세라투스 같은 더 작은 무리들이 떠오른다. 그러므로, 만약 여러분이 여러분의 더 큰 리프트에서 이 근육들을 "찾기" 위해 고군분투한다면, 회복 시간에 그들에게 시간을 바치는 것은 어떨까? 정말 멋진 것은, 여러분이 이렇게 할 때, 이것은 여러분의 더 문제가 많은 근육 그룹들을 억제하거나 긴장을 푸는 경향이 있다는 것이다. 허리 아래쪽이든, 엉덩이 굴곡부든, 종아리든, 그 단단하고 뻣뻣한 근육을 억제하는 것은 여러분의 움직임과 기분을 나아지게 하는데 큰 도움이 될 수 있다.

4. 혈류와 순환을 증가시키는 운동을 선택하라.

이 마지막 점은 우리에게 완전한 원을 가져다 준다. 전반적으로 우리의 주된 목표 중 하나는 혈액의 흐름과 순환을 증가시키는 것이다. 그래도 목표는 고강도 간격을 두고 우리 자신을 짓누르는 것이 아니라, 우리는 세션 내내 상황을 계속 움직이게 하고 싶다. 운동 후 '복구'를 위해 20~30초 이상 쉬어야 한다면, 너무 무리하는 것이다.
이러한 규칙들은 내가 많은 적극적인 복구 운동을 설계하는 데 도움을 주었다. 여기 오늘날 여러분이 가져다가 사용할 수 있는 몇 가지 실제적인 예들이 있다.

Here are two examples you can try on for size:

Example 1
Superset:

Goblet squat
Arm bar series

Superset:

Reverse lunge
Push-up to downward dog

Superset:

Half-kneeling cable press
Abs or core move

Example 2
Superset:

Plate or reaching squat
Leg lowering with band
Superset:

Low cable split squat
Push-up to single-arm support

Superset:

Half-kneeling landmine press
Abs or core move

스쿼트 변형은 발목, 무릎, 엉덩이 등의 운동성을 풀어주기 때문에 회복일에 아주 좋다. 게다가, 고블렛 스쿼트와 플레이트 또는 스쿼트에 도달하는 양쪽 모두 무게중심을 뒤로 이동시켜, 당신은 더 쉽고 자유롭게 스쿼트를 할 수 있다.
암바 시리즈는 등 윗부분을 동시에 풀어주면서 코어와 엉덩이 주변의 근육을 맞물리게 하기 때문에 환상적이다.
밴드로 다리를 낮추는 것은 내가 개인적으로 가장 좋아하는 것 중 하나인데, 그것은 복부를 형성할 뿐만 아니라 엉덩이 굴곡과 종아리를 억제하기 때문이다.
런지와 스플릿 스쿼트는 다리를 독립적으로 훈련시키고 다리 뒤쪽의 고관절 굴곡기를 연장하는 데 도움이 된다.
팔굽혀펴기는 어떤 프로그램에서도 중요한 운동이지만 특히 회복 운동에서는 더욱 그렇다. 그들은 핵심뿐만 아니라 앞쪽도 튼튼하게 한다.

일반적인 질문

내가 말했듯이, 나는 위와 같은 회복 세션을 몇 년 동안 작성해왔고, 당신이 장기간 무언가를 할 때, 당신은 같은 질문을 몇 개씩 반복해서 받는 경향이 있다.

슈퍼셋 대신 서킷을 할 수 있을까?

응! 사실, 나는 이런 종류의 운동을 큰 회로로 하는 것보다 교대로 하는 것을 더 좋아해. 문제는 우주나 장비로 내려오는 경우가 너무 많다는 것이다. 만약 당신이 상업 체육관에서 훈련한다면, 나는 당신이 대여섯 개의 장비를 설치해서 누군가 당신의 물건을 가로채지 않고 굴러가기 시작할 수 있을지 심각하게 의심스럽다.
그래서, 네, 만약 여러분이 장비를 사용할 수 있다면, 모든 수단을 동원해서 이것을 서킷에 넣으세요. 하지만 그렇지 않다면, 슈퍼셋은 정말 잘 작동할 것이다.

리프팅만 해야되나??, 아니면 그냥 유산소만해도 될까?

아니, 이렇게 할 필요는 없어. 나는 이 운동들이 실제로 당신의 운동능력을 위해 무언가를 하고 덜 단조롭고 지루하기 때문에 더 좋다. 하지만, 아마 당신은 아무 생각 없이 혹은 지루한 것을 원할 것이다. 아마도 당신은 당신의 뇌를 끄고 팟캐스트를 듣거나 왕좌의 게임 8시즌을 모두 따라잡고 싶을 것이다.

러닝머신 위를 걷다.

몸무게를 빼고 수영장으로 산책을 나가라.
보조적인 혜택은 받지 못하겠지만, 그것은 여전히 회복을 촉진하고 기분을 나아지게 하는 데 도움이 될 거야!

체육관에 가기 싫어 모빌리티 훈련을대신 많이 하면 될까?

 특히 체육관을 잘 이용하지 못하거나 체육관에서 잠깐 쉬고 싶어하는 내 운동선수들에게 더더욱 그렇다. 여러분이 가장 좋아하는 준비 운동이나 모빌리티 훈련 중 8-10을 선택하고 20-30분 동안 계속해서 연습하십시오. 일을 마치면, 시작했을 때보다 1만 퍼센트 더 나아질 것이라고 장담한다.

영양과 보충은 어떤가?

완전한 회복 식이요법 전략은 본 기사의 범위 밖이지만, 나는 회복을 지원하기 위해 다음과 같은 쉬운 전술의 우선순위를 정하고 싶다.

단백질을 보충하라: 나는 일반적으로 통째로 먹는 것과 보충 재료를 혼합하여 체중의 파운드당 0.8-1그램의 양질의 단백질을 매일 섭취할 것을 권장한다.

수분 유지: 탈수증은 성능과 회복에 부정적인 영향을 미친다. 체중 1파운드당 0.5온스의 물을 쏘고, 추가 맛과 추가적인 이점을 위해 무설탕 수화 및 회복 보조제를 사용하는 것을 고려한다.

녹말보충: 탄수화물을 세션 전후에 식사에 넣어 훈련을 지원하기 위해 전략적으로 사용하십시오. 전에 그것들을 먹는 것은 에너지 수준을 높이고 강도를 높이는데 도움을 줄 것이고, 반면에 그것들을 먹은 후에 먹는 것은 글리코겐 재합성을 증가시키고 다음 세션을 준비시킬 것이다.

Active Recovery를 사용해 보십시오.

적극적인 회복일은 스쿼트나 벤치 프레스에서 PR을 치는 것만큼 멋지지는 않을 수 있지만, 그들은 더 크고 더 나은 훈련을 위한 장을 마련한다. 앞으로 2주간의 트레이닝 계획에 포함시켜라. 누가 알겠는가? 당신은 그들이 제공하는 결과뿐만 아니라 그들을 좋아할지도 모른다!