방구석헬창의 v-log

운동 후 기간이 중요한 이유는?
나의 체육관에서는 R7이라는 시스템을 사용해서 프로그램을 작성한다. 이런 느낌이다.

R1: Release (foam roll)
R2: Reset (breathing and mobility optimization)
R3: Readiness (warm up)
R4: Reactive (power and explosive work)
R5: Resistance (strength training)
R6: Resiliency (conditioning)
R7: Recovery

시스템의 마지막 R은 회복이고, 나는 종종 코치들뿐만 아니라 내가 훈련하는 고객들과 운동선수들에게 그것이 운동에서 가장 중요한 부분이 될 수 있다고 말한다.

다음과 같은 두 가지 시나리오를 상상해 보십시오.

시나리오 1: 체육관에 가는 길에 운동 전 음료를 마시고 나서 운동을 완전히 망가뜨리셨어요. 심장 박동수가 올라가고 엔돌핀이 흘러가고 있고, 자신에 대해 아주 기분이 좋으면, 하루를 보내기 위해 문밖으로 나간다.
시나리오 2: 정확히 같은 시나리오를 상상하되, 문을 나서기 전에 발을 올린 채 누워 3-5분 동안 깊게 숨을 쉰다.
어떤 예에서 더 빨리 회복할 것인가? 나는 그들이 아직 이것에 대해 어떠한 연구도 하지 않았다고 생각하지만, 나는 체육관을 떠나기 전에 회복 과정을 시작하는 것이 당신의 결과를 향상시킬 것이라고 강하게 믿는다.

한 걸음 더 나아가면 운동 후 윈도우를 단지 세션이 끝난 후 3-10분 정도로 보는 것은 제한적이라고 생각한다. 실제로 운동 후 창은 세션을 마칠 때 시작되고 다음 세션을 시작할 때까지 "닫지" 않는다. 당신이 더 거시적인 수준에서 회복을 생각하기 시작할 때, 당신은 운동 사이에 하는 모든 것이 당신의 훈련 시간에 긍정적이거나 부정적으로 영향을 미친다는 것을 깨닫기 시작한다.

복구를 개선하고 신속하게 복구하는 3가지 방법

1. 신경계

이 시리즈의 첫 번째 기사에서 언급했듯이, "운동 사이에 얼마나 오래 쉬어야 하는가?"라고 하는 것은 단지 근육질의 관점에서만 회복을 생각하는 것은 제한적이다. 신경계부터 먼저 생각해야죠, 왜냐하면 신경계가 방송을 진행하기 때문에.
위의 시나리오 1에서, 그 사람은 동정적인 과잉 추진에 갇혀 있다. 교감적 '싸움이나 비행' 신경계와 부교감적 '휴식과 소화' 신경계 사이의 균형을 찾는 것이 목표다.

신경계
운동할 때 동정심을 갖는 것은 나쁜 일이 아니다. 그것은 당신의 시스템을 빠르게 하고 당신이 그 무거운 역기를 밀어낼 수 있게 해주는 것이다. 문제는 그 오프 스위치가 없을 때, 즉 부교감 신경계를 두드릴 수 없을 때, 휴식과 소화 모드로 전환할 수 없을 때 입니다.

많은 선택지가 있지만, 개인적으로 가장 좋아하는 것은 심호흡 10회 하는 것이다. 화려할 필요는 없다. 이렇게 발을 올린 채로 간단히 누워 3-5분 동안 숨을 쉴 수 있다.

3-5초 정도 시간을 갖고 코로 숨을 들이마신다.
대략 두 배 정도 길게 복용하고 입으로 충분히 숨을 내쉬어라.
다시 흡입하기 전에 완전히 내쉬는 위치에서 3-5초간 일시 정지하십시오.
이 패턴을 따라가며 이전보다 각 호흡이 더 길어지는 것을 목표로 삼아라. 고된 운동에서 막 벗어나고 있을 때, 그 첫 두어 번의 호흡은 짧고 얕아지겠지만, 심장 박동수를 늦추고 호흡을 조절하기 위해 일하면서, 여러분은 그것이 더 쉬워진다는 것을 알게 될 것이다.

2. 운동 후 영양 섭취

운동 후 영양을 제대로 섭취하는 것이 회복 과정의 두 번째 단계다. 부교감 신경계는 이유 때문에 "휴식과 소화" 체계라고 불리며, 이 경우 나는 소화를 크게 강조하고 있다. 운동 후 연료가 흡수되어 필요한 곳에 도착하려면 먼저 시스템을 냉각시켜야 한다!
기회의 창에 대한 우리의 진화된 생각이 들어오는 곳이다. 운동 후에 영양분을 섭취하는 마법의 시간은 단 한 번이 아닐 수도 있지만, 하루 종일 충분한 단백질을 섭취해야 이득을 극대화할 수 있다는 것은 부인할 수 없는 사실이다. 즉 운동 후 창만 생각하지 말고 하루 종일 단백질의 균형을 맞추는 것을 생각해 보라. 그런 점에서 운동 직후의 시간은 다른 어떤 것보다도 중요하지 않다.
식이 단백질 분포에 대한 연구에서, 두 그룹의 피실험자들은 동일한 총 단백질과 에너지 섭취를 포함하는 다른 식단을 얻었다. 그룹 1은 아침, 점심, 저녁으로 단백질 섭취량이 균형 잡힌 식사를 했고, 그룹 2는 저녁 식사 때 단백질 섭취량의 약 2/3가 오는 왜곡된 메뉴를 먹었다.

운동 후 영양제

단백질 합성은 24시간 후에 검토되었고, 균형 잡힌 접근법에서는 25% 더 높았다.또 다른 유사한 연구는 단백질 섭취에 대한 보다 균형 잡힌 접근방법에 대한 이러한 필요성을 입증하는 것으로 보이며, 매일 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지에 대한 몇 가지 지침을 제공한다.

그는 "현재 증거에 따르면 아나볼리즘을 극대화하기 위해서는 최소 4끼에 걸쳐 0.4g/kg/mal의 목표 섭취량에서 단백질을 섭취해야 하루 1.6g/kg 이상 섭취할 수 있다"고 결론지었다. 같은 네 끼에 걸쳐 분포된 문헌에 보고된 하루 섭취량 2.2g/kg/일의 상한 섭취량을 사용하면 최대 0.55g/kg/식사가 필요하다."

그래서, 우리가 사랑했던 운동 후 창문이 우리가 생각했던 모든 것이 아닌지는 몰라도, 우리는 총 단백질 섭취에 대한 보다 균형 잡힌 접근의 일환으로 훈련 후 식사에 여전히 양질의 단백질이 필요하다.

3. 잠

많은 사람들이 수면을 운동 후 방정식의 일부로 생각하지 않지만, 나는 수면이 가장 중요한 것일 수도 있다고 주장한다. 운동 후 윈도우에 대한 나의 정의에 대해 말했듯이, 그것은 당신의 훈련 세션이 끝난 후 그리고 다음 훈련이 시작되기 전에 일어나는 모든 것이다.

훈련 시간 사이에 적어도 한 번(두 번은 아니더라도) 잠을 잘 가능성이 있다. 그건 내게 큰 일처럼 들리는데! 잠을 자면 단백질 합성이 증가하고, 인간의 성장 호르몬이 분비되며, 몸이 회복하는 데 필요한 휴식을 주고, 다음 세션을 준비한다.

반대로 충분한 수면을 취하지 못하거나 충분한 수면을 취하지 않는다면 회복에 지장을 줄 것이고 그 멋진 훈련의 모든 혜택을 누리지 못할 것이다.

수면의 강조는 사고방식의 변화를 필요로 할 수 있다. 체육관을 나왔을 때 운동을 끝이라고 생각하지 마라. 훈련 시간이 끝나고 숙면을 취할 때까지 운동은 끝나지 않아! 다소 진부하게 들릴 수도 있지만, 여러분이 훈련을 하는 것만큼 수면을 강조하기 시작할 때, 여러분은 세션 동안 여러분이 얼마나 기분이 좋은지에 대해 충격을 받을 것이다.

복구 프로세스

'아나볼릭 창'의 원래 생각은 죽었을지 모르지만, 그렇다고 해서 운동 후 기간이 덜 가치 있는 것은 아니다. (그리고 운동 후 즉시 단백질을 흔드는 것을 좋아한다면, 자신에게 더 큰 힘이 된다.) 체육관 안팎에서 성공을 극대화하기 위해 호흡, 영양, 수면을 세 갈래로 접근해 보다 세계적인 방식으로 회복을 생각하는 것을 목표로 삼아라!

어떤 것이 안전하고 효과적인가?

결과를 보려면 얼마를 내야 할까?

이점을 극대화하기 위해 보충제를 복용하기에 가장 좋은 시기에는 언제인가?
마케팅 요령, 화려한 광고, 눈에 띄는 영업 전략에 얽매이지 마라. 여기 무엇을 가져갈지, 얼마를 가져갈지, 그리고 최대의 결과를 얻기 위해 언제 가져갈지에 대한 자세한 설명이 있다.

아침 식사 전 또는 아침 식사 전에 섭취할 수 있는 보충제

웨이 단백질

다시 한 번 낮잠 버튼을 누를 만큼 유혹적이므로 다음을 고려하십시오. 잠자는 동안 당신의 몸은 격동 상태에 있다. 8시간에서 9시간 동안 여러분의 몸은 음식 없이 지내며, 힘들게 얻은 근육 덩어리를 연료로 바꾸도록 유혹한다.
어떻게 막을 수 있지? 침대에서 일어나서 먹거나 마셔! 아침에 제일 먼저 몸에 넣는 것이 고품질의 빨리 소화하는 단백질이다. 유단백질인 유청단백질은 필수 아미노산을 근육에 전달해 단백합성률을 높이는 데 도움을 줄 수 있어 아나볼릭 공정을 빠르게 시작할 수 있다.
유청의 효과를 높이기 위해 아침 식사에 과일이나 오트밀 한 그릇과 같은 탄수화물을 넣으세요. 탄수화물과 단백질은 아나볼릭 반응을 강화시킬 것이다. 또한 글리코겐을 복원하는 데 도움이 될 것이고 철을 맞힐 때가 되면 탱크에 연료를 넣게 될 것이다.

최적의 복용량: 깨어날 때 20-30g.

피쉬 오일스

필수 지방산 EPA와 DHA를 함유하고 있는 어유는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이며 신체에 많은 이점을 제공한다. 이 지방산은 항염증 성질을 가지고 있으며 강력한 항산화 성분이기도 하다. 과중한 운동은 염증 반응을 유도하기 때문에 그것이 중요하다. 약간의 염증은 바람직하지만, 너무 많이 하면 운동으로 인한 근육의 회복이 지연될 수 있다.
연구에 따르면 오메가 3 지방산은 운동 후 근육통을 감소시켜 특히 격렬한 훈련 기간 동안 스택에 더하기 위한 이상적인 보충제가 될 수 있다고 한다

보너스 : 브랜치 체인 아미노산(BCAA)과 탄수화물과 결합하면 오메가-3는 단백질 합성률을 높여 근육량의 증가 효과를 가져올 수 있다 그렇다면 단백질과 탄수화물 아침 식사보다 더 좋은 시간은?

최적 용량: 매일 2g(EPA+DHA), 아침 식사와 함께 섭취

엘카르니틴

1982년 이탈리아 축구대표팀의 세계선수권 우승에 일조했다는 소문이 나도는 엘카르니틴은 지방대사를 개선하고 지방량을 줄이고 근육량을 늘리는 수단으로 자주 선전된다. 그리고 누가 그 모든 혜택을 원하지 않겠는가?
그렇다면 이 "뚱뚱한 토커"는 어떻게 작동할까? L-카르니틴은 체내에서 자연적으로 생성되며 주로 골격근에 저장되는 아미노산이다. 지방 대사가 이루어지는 세포의 미토콘드리아로 지방산을 운반하는 역할을 한다.
휴식과 저강도에서 중강도로 운동하는 동안 지방은 에너지원의 약 80%를 차지한다. 체내 카르니틴의 증가된 수치는 이론적으로 지방의 이동을 강화시키고 운동하는 동안 더 많은 지방이 사용될 수 있게 할 것이다.

보충 용량 및 타이밍 가이드!
체내 카르니틴의 증가된 수치는 이론적으로 지방의 이동을 강화시키고 운동하는 동안 더 많은 지방이 사용될 수 있게 할 것이다. 탄수화물을 섭취했을 때, 카니틴 보충제는 저강도 운동 중 지방 이용률 증가뿐만 아니라 글리코겐-스포밍 효과를 가져왔다.

보너스: L-카르니틴은 운동 회복의 영역에서 새롭게 부상하는 보충제가 되고 있다. 여러 연구들이 심한 저항력 훈련으로 인한 운동으로 인한 근육 손상을 줄이는 능력을 보고하였다. 암모니아 축적을 줄이고 운동 중과 운동 후 혈류를 증가시킴으로써 이것을 할 수 있다.

순효과는 조직보수 과정을 최적화하는 것이다.

최적 용량: 1일 2g, 탄수화물이 풍부한 식사와 함께 섭취

결합 리놀레산(CLA)

CLA는 리놀산 이소머와 결합된 이중 결합을 혼합한 것이다. 동물 연구에서는 CLA 보충제가 지방질량 감소, 날씬한 체질량 증가 등 신체 구성의 변화를 일으킨다는 것을 밝혀냈다. 인간 연구도 유망한 결과를 낳기 시작하고 있다. 스웨덴의 연구원들은 12주간의 CLA 보충제(1일 4.2g)가 체지방의 현저한 감소를 초래했다는 것을 발견했다. 이러한 발견을 연장하여, CLA 보충 1년 동안 건강한 자원봉사자 그룹에서 지방질량을 줄이고 날씬한 신체질량을 증가시키는 것으로 나타났다
이 보충제에 대한 평결이 아직 끝나지 않았지만, 이것을 매일 쌓는 것에 추가하면 여러분이 원하는 신체 구성 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있다고 제안할 만큼 흥미로운 증거가 충분하다.

최적 복용량: 1일 4.2g으로 아침, 점심, 저녁으로 나눌 수 있다.

운동 1시간 전에 섭취할 수 있는 보충제
가방을 싸서 체육관으로 가기 전에, 운동량을 극대화하기 위해 이 에너지 부스터를 복용하는 것을 고려해 보십시오.

카페인

카페인은 커피는 말할 것도 없고 많은 영양 제품에서 발견되는 자연적으로 파생된 흥분제다. 카페인은 에너지 대사, 체중 감소, 체지방에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 피로도를 낮추고 노력의 인식을 낮춰 지구력 운동과 최대 운동(예: 스프린트)의 짧은 배틀(단거리) 모두에서 효과적인 인체 유발 보조로 나타났다.  카페인은 또한 운동근육에 의한 자유지방산의 활용도를 높이는 동시에 정신의 경계력과 집중력을 높이는데 유용하다. 그리고 체육관에 가는 길에 조 한 잔을 들고 가는 것도 별로 힘들지 않을 거야. '응용생리학 저널'에 실린 연구결과 일반 커피와 순수 카페인 섭취를 비교한 결과 순수 카페인 섭취만이 성능향상을 유발한다는 연구결과가 나왔다.

최적 용량: 150-300mg

녹차 추출물

이것은 주로 체중 감량에 대한 제안된 효과 때문에 열성 제품들에 첨가된 가장 흔한 약초 보충제 중 하나이다. 녹차 추출물에는 카페인과 카테킨 폴리페놀(주로 에피갈로케친 갈레이트, EGCG)이 다량 함유되어 있어 에너지 지출과 지방 활용도가 높아져 운동 기간 동안 더욱 유리해진 것으로 나타났다.
운동 전에 단순히 녹차를 마시는 것은 순수한 녹차 추출물을 마시는 것과 같은 이점을 제공하지 않을 것이다. 즉, 체육관을 방문하기 전에 다섯 잔의 차를 뒤로 던지는 것을 즐기지 않는 한. 11 EGCG가 많이 함유된 보충제를 찾아보고 화장실을 반복해서 다녀야 하는 것을 피하라.

최적 용량: 500-1000mg의 녹차 추출물(최소 30% EGCG 함유)
만약 여러분이 찾고 있는 "펌프"라면, 다음 세 가지 보충제를 여러분의 식전 의식에 추가하는 것을 고려해보라. 이 질소산화물(NO) 부스터는 당신의 훈련 강도를 한 단계 끌어올리는데 도움이 될 것이다.

엘아르기닌

이는 활동량이 많은 시기에 활동근육으로 혈류를 증가시키는 데 중요한 역할을 하는 NO의 주요 전구체다. NO의 증가는 산소와 영양분 공급을 강화하여 운동 성과와 회복으로 이어질 수 있다.

보충 용량 및 타이밍 가이드!
NO의 증가는 산소와 영양분 공급을 강화하여 운동 성과와 회복으로 이어질 수 있다.

최근 L-arginine을 한 번 복용하면 엘리트 남자 레슬링 선수들의 탈진 시간이 늘어나 운동 경기력에 유익한 효과가 부각됐다. 또한, L-arginine은 단백질 합성을 위한 강력한 자극제인 성장 호르몬과 인슐린과 같은 성장 인자의 분비를 촉진하여 근육 성장에 도움을 줄 수 있다.[13]

최적 용량: 5~10g

시트룰린 말라이트

시트라린 악성산 보충제는 또한 체내의 질소 수치를 증가시켜 근육의 단백질 함량을 증가시키고 아미노산, 특히 BCAA의 사용을 증가시킬 수 있다. 하지만 거기서 멈추지 않는다. 시트룰린 말산염은 혈액과 근육조직에서 암모니아 간극을 보조해 피로발생을 감소시키고, 고강도의 저항운동에 따른 운동 후 근육통증을 감소시키는 것으로 나타났다.[14]

최적 용량: 6g

비트 루트

트리피타를 완성하려면 비트를 잊지 말자! 질산이 풍부한 비트, 무, 석류 등은 NO의 생산을 끌어올리는 좋은 방법이다. 비트 주스, 즉 비트 추출물은 성능을 향상시키기 위해 수많은 연구에서 제안되어 왔다. 에어로빅 성능 향상, 지연된 피로, 운동 내성 증가 등은 모두 비트 보충에 따른 것으로 보고되었다.

최적 용량: 500mg의 비트 추출물 또는 주스.
운동 중 근력, 지구력, 지방 연소율을 극대화하기 위해 아르기닌, 시트룰린과 함께 비트 추출물이 함유된 사전 운동 보조제를 찾아보십시오.

운동 30분 전에 섭취할 수 있는 보충제
운동과 가까워질수록, 이러한 보충제를 쉐이커 병에 넣어 여러분의 에너지 수준을 더욱 높이고, 힘을 증가시키고, 회복 과정에 박차를 가하십시오.

베타-알라닌

격렬한 운동을 하는 동안 수소 이온의 축적은 근육 내부의 pH 수치를 떨어뜨려 결국 피로를 초래한다. 피로를 늦추는 능력은 부분적으로 근육 내에서 발견되는 카르노신의 농도와 관련이 있다.

보충 용량 및 타이밍 가이드!
격렬한 운동을 하는 동안 수소 이온의 축적은 근육 내부의 pH 수치를 떨어뜨려 결국 피로를 초래한다.

카르노신의 전구체인 베타알라닌을 사용한 보충제는 업무능력을 높이고 피로시간을 늦춰 훈련을 강화하는 것으로 나타났다. 베타-알라닌 보충제가 날씬한 체질량, 수행된 반복 횟수, 전반적인 훈련량을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

보너스: 베타-알라닌과 크레아틴의 조합은 크레아틴에만 비해 근력, 훈련량, 날씬한 체질량 등에서 더 큰 증가를 가져올 수 있다.

최적 투여량: 3-6g (베타알라닌의 "세척" 증상을 최소화하고자 할 경우 1-2g의 분량으로 나눈다.
베타-하이드록시-B-메틸부티레이트(HMB)
이 류신 대사물은 특히 훈련을 받지 않은 사람들 사이에서 희박한 신체 질량, 힘, 힘의 증가와 관련이 있다. 단백질 합성을 증가시키고 단백질 분해를 억제하는 동시에 효과가 있다고 생각되는 HMB는 고강도 운동에 따른 손상과 통증을 줄이는 것으로 나타났다.

최적 용량: 3g을 3개의 동일한 용량(운동 30분 전에 1회 복용량)으로 나눈 값.

글루타민

이 비필수 아미노산은 단백질과 글리코겐 합성에 관여하며 면역체계를 지탱해 준다.("비필수"는 식이요법을 통해 얻을 필요가 없다는 것을 의미한다) 군살 없는 체질량 증가나 체지방 감소로 이어지지는 않겠지만, 심한 운동 훈련을 하는 사람이라면 글루타민 보충제의 혜택을 볼 수 있다. 글루타민은 격렬한 운동을 하는 동안 축적될 수 있는 과잉 암모니아를 제거하여 신체의 산-베이스 균형을 조절하는 데 도움을 준다.

최적 복용량: 20-30g, 운동전 5g, 운동후 5g 소비.

운동할 때 섭취할 보충제

분지-체인 아미노산(BCAA)

BCAA(이솔레우신, 발레린, 특히 류신)는 단백질 대사를 조절하고 단백질 합성을 촉진하며 단백질 분해 억제에 있어 핵심이다. 근육에서 BCAA는 운동 중 중요한 에너지원으로서 역할을 하며, 운동 전후 BCAA 보충제는 손상된 근육의 회복을 향상시킬 수 있다. BCAA는 또한 당신이 운동하는 동안 피로를 물리치도록 도울 수 있다. BCAA는 세로토닌의 생산을 제한하면서 뇌의 트립토판 수치를 줄이는 데 도움을 준다. 세로토닌 수치가 올라가면 피로에 대한 인식도 높아진다. 세로토닌으로 전환될 수 있는 트립토판의 양을 줄임으로써, 여러분은 더 열심히 그리고 더 오래 운동할 수 있을지도 모른다!

최적 투여량: 10-15 g, 2:1:1 비율로 뤼신, 이솔레우신, 발린 등이 있다. 운동 전, 도중, 그리고 운동 후에 이것들을 마셔서 단백질 분해와 피로감 감소를 돕는다.

운동 후에 섭취할 보충제

운동 후 쉐이크를 위해 간단하게 유지하십시오. 아침 식사 때 이미 섭취한 웨이 단백질도 운동 후 핵심 보충제다. 운동 후 1시간 이내에 20그램의 유장 단백질을 섭취하면 골격근에 대한 아미노산의 전달과 섭취 속도를 높일 수 있다.

지금은 글루타민 섭취를 늘리기에도 좋은 때다. 여기서 한 그릇 더 먹으면 회복 속도를 높이고 근육통을 줄이는 데 도움이 될 것이다.

또한 운동 후 혼합물에 다음 요소를 하나 추가하십시오.

크레아틴 모노하이드레이트

근육량 증가와 고강도 운동능력을 위한 가장 효과적인 보충제인 크레아틴 단수화물은 힘, 힘, 그리고 희박한 질량을 증가시키는 것이 반복적으로 보여왔다. 4-12주간의 저항 훈련 후 2-5파운드의 체중이 증가될 수 있는데, 이것은 아마도 더 열심히 훈련한 결과일 것이며, 이것은 더 큰 훈련 적응과 근육 비대화를 촉진한다.

최적 복용량: 근육으로의 이동을 증가시키기 위해 탄수화물과 함께 매일 5g씩 복용한다.
참고: 대부분의 연구가 크레아틴을 복용할 때(사전 운동과 후 운동) 별로 중요하지 않다는 관념을 지지하지만, 최근의 연구는 운동 직후에 섭취한 크레아틴 보충제가 운동 전 대비 강도와 무지방 질량의 증가를 위해 우월할 수 있다는 것을 시사한다.

운동 후 영양 섭취에 관한 한 자신을 짧게 바꾸지 마라. 탄수화물, 단백질, 크레아틴의 조합은 탄수화물이나 단백질을 스스로 섭취하는 것에 비해 강도의 증가와 희박 조직 및 체지방의 개선을 가져올 수 있다.[21]

잠자리에 들기 전에 섭취할 보충제

카제인 단백질

천천히 소화되는 우유단백질인 카제인은 평소 수면 중에 발생하는 단백질 분해량을 줄이는 데 도움을 준다. 카세인은 소화가 더딘 특성 때문에 아미노산을 천천히 방출하는데, 이 아미노산은 몸이 연료로 사용할 수 있다. 이것은 밤새 단식에 해당하는 동안 당신의 근육이 두드려지는 것을 막아줄 것이다.

최적의 복용량: 20-30g과 회복 과정을 돕기 위한 오메가-3 1인분 더하기.

데드리프트

거의 틀림없이 모든 운동 중에서 왕인 데드리프트는 모든 주요 근육 그룹을 세게 때리고, 아마도 그곳의 가장 큰 힘의 시험일 것이다. 관련된 모든 근육들 때문에, 그것은 엄청난 양의 테스토스테론(근육 형성 호르몬)을 혈류로 방출한다. 이 때문에 데드리프트는 어떤 피트니스 플랜에도 훌륭한 초석이 된다.

백 스쿼트

데드리프트와 마찬가지로 바벨 백 스쿼트는 몸 안에 있는 주요 근육 집단의 거의 모든 근육 집단을 강타하며 다리 발달 운동의 왕이다. 어떤 운동선수라도 테스토스테론 방출을 이유로 해서 스쿼트를 빨리 달리고, 높이 점프하고, 온몸에 힘이 계속 늘어나는 이유로 삼진아웃을 할 것이다.

벤치 프레스

세계의 모든 체육관 선수들은 적어도 한 번은 "벤치얼마나 쳐?"라는 질문을 받았다. 이러한 움직임은 셔츠를 입었든 안 입었든 보다 위풍당당한 존재로 이어지는 강력하고 잘 정의된 대흉근, 어깨, 삼두근을 개발하는 데 책임이 있다. 테스토스테론의 근육 형성 효과와 결합하면 이 동작이 풀려 '작은 블랙북'이 채워지는 것을 지켜보는 일만 남는다.

덤벨 루마니아 데드리프트

이것은 허리 아래 건강과 인상적인 글루트 세트를 개발하는 데 있어 가장 중요한 운동이 될 수 있다. 노련한 리프터라면 누구나 다리의 좋은 세트에 진정으로 감명을 받았다고 말할 것이다. 그리고 엉덩이는 보통 그것과 함께 나온다. 또한, 이러한 움직임은 햄스트링을 더 유연하게 하는데 도움을 주는데, 이것은 하루 종일 앉아있으면 허리 통증이 덜하다는 것을 의미한다.

케틀벨 스윙

종종 다리와 어깨의 스쿼트와 앞쪽 상승 콤비로 혼동되는 이 동작은 실제로 폭발성 힙힌지로 부터 글루트와 컨디셔닝에 좋다. 제대로 하면, 그 운동의 폭발성 때문에 심근 강화 운동과 결합된 힙싱 운동은 어떤 남자라도 부러워할 강하고 찢어진 체격을 만들어 준다.

서스펜션 푸쉬업

트레이너들은 TRX와 같은 서스펜션 훈련 시스템의 유용성을 여러 해 동안 선전해왔고, 피트니스 인구는 인기를 끌기 시작했다. 팔굽혀펴기에서는 손잡이의 불안정성이 근육 섬유 활성화로 이어지며, 이는 전통적인 팔굽혀펴기의 다른 변종보다 짧은 시간에 더 많은 힘과 근육 발달로 이어지며, 어깨를 위한 장기 건강으로도 이어진다.

풀업

넓은 어깨 세트처럼 "나는 크다"고 말하는 것은 없으며, 넓은 등이 그 중 큰 부분을 차지한다. 어깨를 넓게 보이게 하는 커다란 부채꼴 근육(광배근)을 발달시키는 가장 좋은 동작은 전통적인 풀업이다. 큰 다관절 움직임으로 테스토스테론 방출로 이어져 힘과 전체적인 근육 발육이 강화된다는 의미다.

메디슨 볼 슬램

어떤 남자들은 우리가 잡지에서 보는 피트니스 모델처럼 찢어진 복근을 개발하기 위해 평생 일한다. 다른 사람들은 단련된 식사의 비법과 복근을 위한 최고의 운동을 알고 있는데, 그 중 어느 것도 바삭바삭하거나 변형된 것은 아니다. 약구슬이 중간쯤에서 갈퀴를 꽝꽝 걷어내 복근은 맨해튼 미드타운의 거리 지도처럼 보이게 하고 운동에도 상당량의 심근경색을 추가해 그 모습을 유지할 수 있다.

스위스 볼 롤아웃

비록 매우 도전적이긴 하지만, 스위스 볼 롤아웃은 식스팩을 찾는 모든 사람들의 필수적 부분이다. 볼에 몸을 굴리면서 복근은 점점 더 긴장하게 되고, 근육의 찢어지고 마른 근육을 만드는 비법 중 하나가 높은 근육 긴장이라는 것을 누구나 알고 있다. 이 동작을 크런치 대신 사용하여 정의된 식스팩을 조각하십시오.

밴드 굿모닝

비록 이 동작이 등 아랫부분을 아프게 할 것처럼 보이지만 사실은 그 반대 효과를 가지고 있다. 굿모닝은 허리 아래쪽에 훌륭한 개발자로 밴드를 사용하면 전통적인 리프트라기보다는 물리치료 운동과 같은 효과를 볼 수 있다. 뿐만 아니라, 이 운동은 스쿼트를 할 때 도움이 되어 바 위에 더 많은 무게를 실을 수 있게 해 줄 것이다.

파머스 워크

무거운 바벨을 드는 것은 크고 찢어지는 좋은 방법이다. 하지만 무거운 바벨을 들려면 강해져야 한다. 강해지기 위해서, 주변의 가장 좋은 방법 중 하나는 무거운 것을 간단하게 나르는 것이다. 운동 후에, 70파운드짜리 덤벨을 30초 이상 가지고 다니도록 해라; 팔뚝에 불이 붙을 것이고, 몇 주 후에, 여러분은 몸무게가 이전보다 더 빨리 증가하기 시작할 것이라고 기대할 수 있다.

햄스트링 컬

이 동작은 다리의 이두박근과 비슷하며, 어떤 큰 관절도 위험에 처하지 않는다. 이것은 햄스트링의 훌륭한 마무리 동작이고 스위스 볼 변형은 데드리프트와 같은 더 큰 리프트를 위한 큰 도움이 될 만큼 충분히 글루트를 포함한다.

서스펜디드 인버티드 로우

종종, 신체 양쪽이 관련된 움직임은 약점이나 불균형을 노출시키지 않을 것이다. 이 행의 변화는 예외다. 그것은 그들을 더욱 뚜렷하게 보이게 할 것이다. 뿐만 아니라 이러한 불균형이나 약점을 바로잡는 데 도움이 될 것이며, 올바른 운동 패턴으로 인해 장기간의 관절 건강으로 이어질 것이다.

바벨 오버헤드 프레스

어떤 사람들은 스탠딩 바벨 오버헤드 프레스가 강력한 벤치 프레스 자체보다 더 좋은 상체 운동이라고 주장할 것이다. 이 주장이 제기될 수 있는 이유 중 하나는 복근의 주요 관여와 바벨을 머리 위로 누르는 데 사용되는 모든 다른 보조 근육들이다. 또 다른 큰 테스토스테론 생산자인 이 움직임은 포탄처럼 생긴 어깨로 이어지며 다른 움직임과 마찬가지로 가슴을 발달시킬 것이다.

바벨 힙 스러스트

우리 몸의 가장 큰 근육 세트(상대적 크기)는 글루트다. 이 동작은 그들에게 직접적인 타격을 준다. 강한 글루트가 건강한 등과 유연한 햄스트링으로 이어질 뿐만 아니라, 오랜 기간 문제가 덜하다는 것을 의미하며, 청바지를 채우는 효과가 있어 체육관에 걸어들어갈 때 수건을 건네주는 핫타이뿐만 아니라 운동과 동시에 운동하는 비키니 모델로부터 더 많은 관심을 받게 될 것이다. 미안, 좀 있다가 새 청바지에 돈을 써야 할지도 몰라.

인슐린과 근육

인슐린은 실제로 단백질이며 탄수화물이나 단백질, 혹은 둘 다 먹을 때마다 췌장에 의해 생성되어 분비된다.(즉, 췌장이 제대로 작용하고 있는 경우) 하지만 근육의 물리적 구성 요소인 단백질과는 달리, 이것은 성장 호르몬과 거의 비슷한 기능적인 단백질이다.다른 모든 단백질과 마찬가지로 인슐린은 함께 묶여 있는 아미노산의 연쇄물이다. 그러나 이 단백질 체인이 접히는 방식은 빌딩 블록이라기 보다는 신호 메커니즘처럼 작용하게 한다.

췌장에서 인슐린은 혈류로 들어가 근육 조직을 포함한 다양한 조직으로 이동한다. 근육섬유(혹은 세포)는 도킹 스테이션과 비슷한 인슐린 수용기가 줄지어 있다. 인슐린 분자가 수용체에 도킹하면 근육 세포에 신호를 보내 게이트를 연다. 이것은 포도당, 아미노산, 크레아틴이 근육에 들어갈 수 있게 해준다. 이 과정이 인슐린이 근육 형성에 중요한 주요 이유다.
또 다른 이유는 인슐린이 근육 세포에 도킹할 때 인슐린이 근육 세포로 들어가는 아미노산 중에서 근육을 형성하는 단백질 합성을 증가시키는 근육에 생화학적 반응을 일으키기 때문이다. 또 인슐린은 근육파괴도 줄여 근육 성장을 더욱 강화시킨다.

인슐린은 또한 간접적으로 혈관이 이완되고 확장되어 근육으로 더 많은 혈류가 흐를 수 있게 함으로써 근육 발달에 도움을 준다. 혈류를 증가시킴으로써 인슐린은 포도당과 아미노산과 같은 영양소를 근육에 더 많이 섭취하도록 도울 수 있다. 대회 당일 보디빌더들이 간단한 탄수화물을 두드리는 모습을 볼 수 있는 이유다. 인슐린의 해당 스파이크는 탄수화물이 가득 찬 상태를 유지하기 위해 탄수화물을 근육으로 몰을 뿐만 아니라 혈관성을 증가시킨다.

인슐린과 지방

인슐린이 췌장에서 방출되는 것은 인체가 방금 먹이를 먹었다는 신호를 보낸다. 신체는 항상 에너지를 아끼려고 하기 때문에 체내에 축적된 지방이 연소되는 것을 멈추게 하고, 대신 방금 섭취한 영양소로 눈을 돌리게 된다. 한편, 인슐린은 근육 세포에 작용하는 방법과 유사한 지방 세포에도 작용하여, 관문을 열고 영양소 저장을 시작하라는 신호를 보낸다.
포도당과 지방의 섭취가 증가하면 신체가 더 많은 체지방을 저장하게 된다. 더 많은 지방이 저장되고, 덜 연소된다. 하루 종일 인슐린 수치가 치솟는 것이 시간이 지남에 따라 어떻게 지방 증가를 초래하는지를 알 수 있다.
인슐린 수용체들이 설계된 대로 작용하는 한, 인슐린 수준의 스파이크는 혈액 내 포도당의 대부분을 제거하여 근육과 지방 세포로 밀어 넣는다.

이것은 만약 누군가가 건강한 포도당 대사를 가지고 있다면, 질서 있게 혈당 수치를 낮추지만, 그것은 또한 그 사람의 포도당 내성이 손상되었기 때문에, 또는 한 번에 너무 많은 단순 탄수화물을 섭취했기 때문에, 충돌로 이어질 수 있다. 충돌로 인한 저혈당은 저혈당이라고 알려져 있다.
충돌은 당신의 에너지 레벨이 변화된 것처럼 느끼게 할 것이다. 이것은 당신의 일반적인 복지에 해로울 뿐만 아니라, 당신의 체격에도 해로울 것이다. 게다가 에너지가 무너지면 배고픔이 치솟는다. 이것은 종종 사람들을 과식하게 만든다. 우리 대부분에게 이것은 또 다른 충돌로 이어질 수 있는 단순한 탄수화물에 손을 뻗는 것을 의미한다.

인슐린 수준 숙달

인슐린은 좋은 면과 나쁜 면을 가지고 있기 때문에, 인슐린이 지방 이득에 미치는 영향을 피하면서, 여러분의 이득을 위해 인슐린을 어떻게 사용하는지 아는 것이 중요하다. 이 네 가지 규칙을 따르면 너는 가는 것이 좋을 것이다.

규칙 1: GI 알기

당신이 먹는 탄수화물의 종류는 인슐린을 지배하는 능력을 만들거나 파괴할 수 있다. 탄수화물은 두 가지 기본 범주로 분류할 수 있다.

고혈당지수(GI) 탄수화물
낮은 GI 탄수화물.

혈당지수는 음식물의 탄수화물이 혈류에서 포도당으로 끝나는 속도를 가리킨다.
높은 GI 식품은 소화기관을 빠르게 통과하여 혈류로 들어가는 식품이다. 이런 종류의 탄수화물은 혈류에 매우 빨리 도착하기 때문에 혈당 수치를 높인다. 이것은 당신의 몸이 포도당을 활용할 수 있도록 인슐린이 급증하게 한다. 저GI 식품은 소화기관을 더 느리게 통과하고(즉, 소화가 더 느리게) 점차 혈류로 들어가 인슐린 수치를 더욱 일정하게 유지하는 식품이다. 전형적으로 식탁용 설탕(수크로스)과 같은 단당류는 높은 GI 탄수화물인 반면 고구마 등 대부분의 복합 탄수화물은 낮은 GI 탄수화물이다. 그러나 이 규칙에는 예외가 많다. 예를 들어, 과일은 설탕과당에 많이 들어있지만, 대부분의 과일은 매우 낮은 GI 탄수화물이다

일반 고GI 및 저GI 식품

낮음:

오트밀
사워도프빵
통밀 파스타
밀 배아
대부분의 왁시들은 메아진다.
대부분의 과일 주스
호밀빵
고구마
대부분의 현미
퀴노아
통곡/밀빵
콩(검은색, 콩팥, 핀토)
대부분의 과일(애플, 바나나, 오렌지, 복숭아)

높음:

식탁용 설탕
비타르고
흰감자
일반 탄산음료
덱스트로스
쿠스쿠스
일반 파스타
엔젤 푸드 케이크
대부분의 흰 쌀밥
픽시 스틱스, 거미 곰
흰빵/플레인베이글
쌀크리스피스, 옥수수 가루
스포츠 음료
설탕이 든 시리얼

그 이유는 두 가지다. 첫째로, 대부분의 과일은 섬유질이 많아 소화를 다소 늦춘다. 또한, 설탕 과당은 근육에 의해 연료로 사용될 수 없다. 먼저 간에서 포도당으로 전환해야 한다. 이 과정은 대부분의 과일을 낮은 GI 범주에 보관하면서 완료하는 데 시간이 걸린다. 이에 대한 예외는 캔탈루프, 대추, 수박 등인데, 캔탈루프는 다른 캔탈루프보다 GI 과일이 더 높은 경향이 있다. 동전의 반대편에서 백색 감자는 복잡한 탄수화물이지만 매우 빠르게 소화되어 포도당을 혈류로 빠르게 전달하여 높은 GI 복합 탄수화물이 된다. 흰 빵과 대부분의 품종의 흰 쌀도 마찬가지라고 할 수 있다.

규칙 2: 대부분의 시간을 낮게 설정
대부분의 식사 때, 만약 탄수화물이 조금이라도 있다면, 여러분은 낮은 GI 탄수화물에 집중하고 싶어한다. 이것은 인슐린 수치를 낮게 유지할 것이고, 따라서 지방 연소뿐만 아니라 하루 종일 에너지 수치를 유지하는데 도움을 줄 것이다. 이것은 단순히 인슐린의 신체 기능에 대해 우리가 알고 있는 것에 근거한 추론이 아니다. 그것은 여러 임상 연구에서 보여졌다.

GI 탄수화물이 적어야 할 가장 중요한 시기 중 하나는 운동 직전이다. 수년간 보디빌더들은 빠른 에너지가 필요하다는 이유로 운동 전에 높은 GI 탄수화물을 가지고 다녔다. 이런 생각의 문제점은 그들이 정확히, 즉 빠른 에너지를 얻었지만, 운동이 끝나기 전에 그들의 강렬함을 죽이면서 순식간에 바닥났다는 것이다.
게다가, 그들은 운동하는 동안 지방을 태우는 것을 중단시키고 있었다. 운동 전 탄수화물을 섭취할 경우 운동 전 30분 이내에 20~40g의 저GI 탄수화물과 함께 단백질 분말 20g으로 섭취한다.

일반적으로 낮은 인슐린 수치를 유지하는 것은 또한 체육관 밖에서 당신의 장수를 도울 수 있다. 인슐린 수치가 낮은 수준으로 유지되면 동물들은 약 50% 더 오래 산다는 연구 결과가 나왔다. 이러한 항노화 효과의 정확한 메커니즘은 밝혀지지 않았지만, 세포에서 인슐린이 유발한다는 신호는 시간이 지남에 따라 그들을 저하시킨다고 여겨진다.
인슐린 수치를 낮게 유지함으로써 세포 내에서 인슐린 신호가 덜 발생하게 되고 이로 인해 더 건강하고 장수하는 세포가 된다.

규칙 3: 언제 높여야 하는지 파악

당신은 일반적으로 규칙 3번을 지키기를 원하지만, 하루에 두 번 높은 GI 탄수화물이 당신을 보상할 수 있다. 첫 번째 시간은 잠에서 깬 지 몇 분 안에 있다. 하지만 여러분의 목표가 질량을 늘리는 것이라면 그렇다.
잠에서 깨어나면 6~8시간 동안 단식을 견뎠을 뿐이다. 그것은 당신의 근육과 간 글리코겐을 떨어뜨렸다. 글리코겐의 이 강하는 당신의 몸이 연료를 위해 근육 조직을 해체하라는 신호를 보낸다.
침대에서 일어나자마자 빨리 소화되는 탄수화물을 20~40그램 정도 섭취하면 인슐린이 증가하고 글리코겐 수치를 빠르게 재충전하고 근육 집중을 멈추게 된다.
나는 아침에 과일을 추천한다. 그것은 항산화제와 다른 유익한 식물화학물질과 같은 다른 이점들을 제공한다. 높은 GI 과일이 가장 빠르겠지만, 낮은 GI 과일도 좋다.
과일은 과당이 적기 때문에 간으로 가야 가공이 가능하다. 그러나 일단 그것이 간에 도달하면, 그것은 신체에 근육의 분해를 멈추라는 신호를 보낸다. 그 탄수화물은 20-40그램의 빠르게 소화되는 단백질과 함께 섭취하도록 해, 밤에 잃어버린 근육을 회복시켜 줄 것이다.

반면에 지방 손실을 극대화하려고 한다면, 아침에 탄수화물을 완전히 거르는 것이 좋을 수도 있다. 그렇다, 여러분은 카타볼릭 상태에서 깨어나고 있지만, 글리코겐 수치가 낮아져서 지방을 연소시키고 있다. 단백질 쉐이크를 하는 것은 지방이 너무 많이 타는 것을 멈추게 하지 않고 근육의 일부를 멈추게 하는데 도움이 될 것이다.
당신의 목표가 체중이 증가하거나 지방을 감소시키는 것이든 간에, 다른 적절한 시간은 운동 후 30분 이내에 GI나 빨리 소화되는 탄수화물을 섭취하는 것이다. 여기서, 당신은 40그램의 단백질 분말과 함께 약 30-80그램의 탄수화물을 쏘고 싶을 것이다. 이때, 높은 GI 탄수화물은 인슐린을 스파이크시켜 단백질을 위한 탄수화물 및 아미노산 뿐만 아니라 크레아틴을 근육으로 흡수한다고 가정한다.
빠른 탄수화물은 운동 중 사용되는 근육 글리코겐을 빠르게 재충전하는데 중요하다. 아미노산은 근육 성장을 촉진할 뿐만 아니라 인슐린을 더욱 증가시킬 것이다. 그리고 크레아틴은, 음, 지금쯤이면 근육 성장을 촉진시킬 것이라는 것을 알아야 한다.

게다가, 인슐린은 근육 성장을 촉진하고 근육 부전을 멈추게 하기 위해 근육에 신호를 보낸다.

규칙 4: 단백질로부터 도움 받기

연구 결과 유장 등 소화가 빠른 단백질과 함께 높은 GI 탄수화물을 섭취했을 때 높은 GI 탄수화물을 섭취했을 때보다 인슐린 수치가 훨씬 높게 치솟는 것으로 확인됐다. 유정 단백질은 높은 GI 탄수화물만큼 높은 인슐린 수치를 증가시키기 위해 몇 가지 연구에서 제안되었다. 이것은 많은 사람들로 하여금 식사 사이에 그리고 운동 전에 인슐린을 너무 많이 자극하기 때문에 유정 단백질을 사용해야 하는지에 대해 의문을 갖게 했다. 이것이 지방 감소를 방해할 것인가?
유이는 주로 인슐린이 함유된 브랜치 체인 아미노산(BCAA) 류신의 양 때문에 인슐린이 급증하는 것으로 보이지만, 장기적으로는 지방 손실을 방해하는 것으로 보이지는 않는다. 연구에 따르면 유장이나 BCAA, 혹은 심지어 단순한 류신을 보충하는 것이 사실 지방 감소를 돕는다고 한다. 이 보충제는 또한 인슐린 수용체가 인슐린을 얼마나 잘 인지하는지를 나타내는 척도인 인슐린 민감도를 증가시키는 것으로 보인다. 높은 인슐린 민감성은 근육들이 탄수화물을 더 많이 섭취할 수 있게 해주기 때문에 좋다. 그리고 류신이 배고픔을 달래기 때문에 결국엔 덜 먹게 된다.


그래서 당신은 단백질이 인슐린을 분비하는 것에 대해 걱정해야 하는가? 그렇지는 않다. 하지만, 여러분이 완고한 부위에 마지막 몇 파운드의 지방을 떨어뜨리는 데 어려움을 겪는 지경에 이르렀다면, 카제인 단백질, 특히 마이크로ellar Casein을 사용하는 것을 고려해보라, 이것은 인슐린 수치를 증가시키지 않는 우유 단백질이다. 운동 전이나 식사 사이에 보통 유장 쉐이크가 있는 다른 시간대에 적당하다.
이것은 당신이 필요로 하는 양질의 단백질을 얻을 수 있도록 도와줄 수 있고 당신의 인슐린 수치를 낮출 수 있도록 도와줄 수 있다; 이것은 당신이 최적의 지방 연소 상태를 유지하도록 도와준다. 그래서 당신은 그러한 문제점이 그들의 지방을 없애도록 격려할 수 있다. 유장과 카제인을 최대한 활용하기 위해 운동 후 운동도 병행할 수 있는데, 근육 성장을 극대화하기 위해 내가 종종 제안하는 것이다.

컨벤셔널 데드리프트 설정

전통적인 데드리프트를 마스터하기 위한 첫 번째 단계는 적절한 입장을 취하는 것이다. 바에 접근할 때, 발이 엉덩이 거리만큼 떨어져 있고, 발가락이 앞으로 향하고, 정강이 바와 매우 가깝게 되도록 자세를 잡는다.
들어올릴 때 체중을 정강이 위로 끌어올려 바벨을 온몸에 밀착시켜 위로 쭉 올린다. 막대를 가까이 유지하면 무게중심이 너무 전방으로 이동하는 것을 방지한다. 무게중심을 뒤로 유지하는 것은 등을 보호하기 위해서뿐만 아니라 들 수 있는 무게의 양을 극대화하기 위해서도 중요하다.
발을 적당한 위치에 놓고 정강이를 바위에 대고 어깨너비 정도의 거리에서 바벨을 잡는다. 한 손은 오버핸드 그립으로, 다른 한 손은 언더핸드 그립으로, 또는 두 개의 오버핸드 그립을 사용할 수 있다. 대부분의 사람들에게, 언더핸드 그립을 사용하는 것은 팔뚝에 추가적인 스트레스를 줄 수 있다. 몸이 무거울 때는 팔뚝에 부상을 입을 수 있다.

컨벤셔널 데드리프트 이동 패턴

일단 바벨에 손이 닿으면 허벅지가 바닥과 거의 평행해질 때까지 아래로 내려간다. 쪼그리고 앉아 있을 때와 달리 허벅지는 완전히 평행할 필요가 없다. 평행선 바로 위는 괜찮다. 요추의 아치를 극대화하여 허리를 평평하게 유지하도록 하십시오. 등을 둥글게 구부리지 마십시오. 이것은 부상을 초래할 수 있다. 엉덩이를 내밀고, 가슴을 높게 하고, 발뒤꿈치에 다시 체중을 싣음으로써 척추에 자연스러운 곡선을 그리십시오.
바를 들어올릴 때 똑바로 들려고 하지 마라. 바벨이 무게중심을 유지하는 데 도움이 되도록 다시 당신 쪽으로 오게 하라.

스모 데드리프트 설정

이 데드리프트의 버전은 스모 선수가 시합 전에 가정한 위치를 모방하기 때문에 "sumo"라고 불린다.
스모와 컨벤셔널 데드리프트의 주요 차이점은 발과 손의 위치다. 엉덩이 너비만큼 떨어져 있는 대신에, 스모와 함께 발은 당신의 손보다 더 넓게 위치한다. 얼마나 떨어져 있느냐는 키에 따라 다르지만 어깨 너비보다 훨씬 멀리 떨어져 있을 것이다. 발을 그렇게 멀리 벌린 상태에서, 당신의 손은 일반적인 데드 리프트에서 보다 더 가깝게 바를 잡고 싶을 것이다, 일반적으로 어깨 너비 정도에서. 일반적인 데드 리프트와 마찬가지로, 비틀리거나 오버핸드 그립을 사용하십시오. 그것은 여러분에게 달려 있다. 발이 적당한 넓이에 있을 때는 기존의 데드리프트처럼 발가락을 앞으로 똑바로 향하게 하지 말고 약 30도의 각도로 바깥쪽으로 돌려라.

스모 데드리프트 운동 패턴

체중을 올리고 내릴 때 무게중심을 몸에 밀착시키기 위해 뒤로 물러나 앉는다. 넓은 자세를 취하면 허벅지가 평행하게 되거나 아래로 내려갈 수 있어 표준 데드 리프트 때보다 허리가 조금 더 꼿꼿해질 수 있다.

다른 버전보다 한 버전을 수행하는 이유

연구원들은 골격근에서 생성되는 전기 에너지를 측정하기 위해 전자파그래피(EMG)를 사용한다. 데드플레이트 동안 취한 EMG 측정은 스모 스타일이 표준 데드리프트보다 더 많은 쿼드리스 근육을 요구한다는 것을 명확히 한다. 스모 데드레프트에 사용되는 발 위치가 넓어지면 허벅지가 바닥으로 훨씬 낮아지기 때문이다. EMG 판독 결과, 등의 트라페지우스 근육이 스모 버전에서 더 많이 관여하고 있음을 알 수 있다. 두 손을 바위에 바짝 붙이고 발을 넓게 벌린 상태에서 몸통은 보다 직립한 자세를 취할 수 있다. 이 자세는 어깨에 더 많은 짐을 싣고 등에 덜 싣는다.
스토파니는 다양성의 확고한 신봉자로 다른 근육섬유를 작용하기 위해 데드 리프트 변형을 둘 다 사용할 것을 제안한다. 그는 전체적인 힘과 발전을 극대화하기 위해 두 가지 형태를 모두 연습해야 한다고 말한다. 만약 여러분이 경쟁력 있는 파워리프트 선수거나, 여러분의 1rep 최대치를 테스트하고 싶다면, 데드리프트의 한 버전에 초점을 맞추고 그것을 고수하라.

요즘도 고강도 유산소에 대해 끊임없이 말하는 사람들이 들리지만, 아직도 저강도 일을 하면서 몇 시간씩 고군분투하는 남자들을 많이 알고 있다. 보디빌딩에서 부정할 수 없는 특징 중 하나는 극심한 근육질이다. 다른 하나는 면도날처럼 날카로운 컨디셔닝이다. 거의 모든 사람들의 프로그램을 보면 이 두 가지 목표에 어떻게 접근하는지 알 수 있을 것이다: 저항력 훈련과 지방을 태우기 위한 유산소 운동이다.

과학은 이 두 가지 양식의 효과를 뒷받침한다. '동류 훈련'에서 복잡한 것들을 섞는 겁니다. 예를 들어, 1998년 응용 생리학 저널에 발표된 한 연구는 10주간의 저항력 훈련과 심장 박동이 역기만을 들어올리는 것보다 더 큰 지방 손실을 초래했다는 것을 발견했다. 불행히도, 같은 연구에서, 역도에 유산소가 추가되었을 때 체력이 반으로 줄었다. 다른 연구들도 마찬가지로 심장박동이 프로그램에 통합될 때 근육 성장이 심각하게 감소한다는 것을 발견했다.

왜 유산소가 득이 되는지에 대해서는 여러 가지 설명이 있다. 하나는 유산소운동으로 인해 훈련량이 늘어나 정상적인 리프팅에서 회복하기 어렵다는 것이다. 다른 연구자들은 유산소 훈련을 따르는 생리적 적응은 역기를 들어올릴 때 일어나는 것과 완전히 반대되는 것이며, 따라서 심혈관 증가는 웨이트 트레이닝으로 얻는 이득을 취소할 수 있다고 주장한다.

이 두 시나리오는 모두 대량수색자들이 지방을 줄이기 시작할 때 상류로 노를 젓고 있다는 것을 암시한다. 그렇다면유 산소를 없애면서 유산소의 긍정적인 효과를 극대화하는 것은 정말 불가능한 것일까? 탬파대학의 내 동료들과 나는 최근 몇 년 동안 이 문제를 연구해 왔으며, 당신에게 좋은 소식이 있다. 가능하다. 모든 것은 여러분이 어떤 종류의 유산소를 선택하고 얼마나 많은 유산소를 수행하느냐에 달려 있다.

페달에서 트레드밀 분리

우리의 최근 연구 중 하나는 다른 종류의 유산소, 그들의 강도, 그리고 리프팅과 유산소가 근육 크기에 미치는 영향을 조사했다.6 목표는 저항력 훈련 결과에 해로운 유산소운동 구성 요소를 정확히 결정하는 것이었다. 예를 들어, 우리가 사이클링을 달리기와 비교했을 때, 우리는 달리기가 사이클링보다 근육 성장에 훨씬 더 큰 감소를 야기한다는 것을 발견했다. 이것은 2009년 또 다른 연구실에서 행해진 연구결과와 일치하며, 오르막길 걷기는 자전거 타기보다 힘이 더 많이 감소한다는 것을 발견했다.

왜 이런지에 대한 설명이 두어 가지 있다. 첫 번째는 조깅이나 경사 보행 시 사용하는 동작 범위가리프팅(예: 스쿼트)와 너무 달라서 리프트의 강도 상승을 손상시킨다는 것이다. 그러나 사이클링은 달리기와 달리 무릎과 엉덩이 운동 범위가 넓다.

또 다른 이론은 자전거 타기는 주로 동심 운동이며 근육 손상을 거의 일으키지 않는 반면 달리기는 기이하고 긴 부분으로부터 많은 근육 손상을 일으킨다는 것이다. 이렇게 하면 달리기에서 회복하는 것보다 사이클에서 회복하는 것이 더 쉬워질 것이다.

강도의 중요성

강도와 지속시간은 모드보다 훨씬 더 큰 영향을 미친다. 우리의 연구는 장기 지방 손실이 사실 적당한 강도, 장기간의 심장 박동수로 가장 낮다는 결론을 내렸다. 가장 큰 지방 손실은 실제로 단거리 달리기와 같은 가장 짧은 기간과 가장 강한 활동으로 발생했다. 우리는 또한 당신이 하루에 유산소 운동을 더 오래 할수록, 근육량에서 손실이 더 크다는 것을 보았다. 하지만, 우리는 유산소 운동을 하루에 20분 이하로 유지했을 때 근육과 근력의 아주 작은 감소를 발견했다.
"하지만 '지방 연소 지역'은?'' 러닝머신에서 소리쳐! 이것에 의해, 당신은 1990년대 초 로미진 박사의 연구를 참조할 수 있는데, 그는 우리가 적당한 강도(최대 65퍼센트의 심장박동수), 장기간의 (45-60분) 유산소 운동을 할 때 가장 많은 지방을 사용한다고 결론지었다.9 이 연구의 결론은 체육관에 있는 거의 모든 심장 박동기의 "지방 연소" 프로그램에 반영되어 있다. 그러나, 이 연구의 주요 문제는 운동 중에 일어나는 일이 항상 장기적으로 일어날 일을 반영하지는 않는다는 것이다. 나는 이 점을 확실히 이해시키고 싶다.

우리 연구소는 최근 또 다른 실험을 했는데, 60분이라는 저강도 장기 유산소 운동과 10-30초짜리 총 전력질주 4-10세트를 비교했다. 예상했던 대로, 우리는 장기간의 심장 박동이 근육 크기를 줄인다는 것을 발견했다. 하지만 이것을 알아내라: 실제로 스프린팅은 크기를 증가시킨다. 이것은 스프린팅이 실제로 편집증적일 수 있고 동시에 분쇄될 수 있다는 것을 암시한다!

Put It All Together

자, 여러분 중 많은 분들이 지금 "만약 이것이 사실이라면, 왜 그렇게 많은 보디빌더들이 오랜 기간 동안 저강도 심장마비로 성공했을까? 그들에게 효과가 있는 것 같다…"라고 나는 대답한다. 문제는 장기간의 심장박동이 살을 빼는 데 도움이 될 수 있을지가 아니라, 훈련을 최적화하고 가능한 한 효율적으로 목표에 도달하기 위해 운동선수로서 당신이 해야 할 일이다. 이 경우 연구는 다음과 같은 것이 분명하다. 고강도 스프린트는 저강도보다 지방 손실이 큰 반면 근육량을 유지하고 증가시킬 수도 있다.

말하자면, 단거리 달리기는 시작하기가 쉽지 않기 때문에, 그것을 체계적으로 접근하는 것이 필요하다. 지방 손실을 노리는 보디빌더들은 4-10명의 선수들 사이에서 10-30초간의 전력 질주를 시도해야 한다. 내가 "전면전면전"이라고 말하면, 단거리의 마지막에 토할 것처럼 느껴야 한다는 뜻이야. 하지만, 나는 더 낮은 범위에서 시작해서 더 높은 곳에서 일하는 것을 추천한다.

적어도 한 달은 걸릴 것 같은 컨디셔닝을 확립한 후에는 스프린트 프로토콜의 주기화를 시작해야 한다. 예를 들어 일주일에 3번 스프린트 세션을 한다면 10초 힐 스프린트 6회처럼 지속시간이 짧고 강도가 정말 높은 것을 추천한다. 하나는 평평한 지상에서 6번의 15초 단거리 달리기와 같은 적당한 지속시간일 수 있다. 그리고 마지막으로, 30초짜리 사이클링 스프린트 4개와 같이 한 개가 더 길어야 한다. 나는 또한 자동차 푸시, 어슬렁어슬렁, 썰매 푸시, 끌기 같은 공대벽 활동의 팬이다.

마지막으로, 최소한 하루 정도는 당신의 심장 박동수를 다리로부터 분리하도록 노력하라. 우리 연구소와 다른 연구실들은 심근의 영향이 작용하는 근육에만 국한되어 있다는 것을 발견했다. 그래서 만약 당신이 오늘 다리집약적인 심장박동을 한다면, 그것은 당신의 다리의 근육 성장에 직접적인 영향을 미칠 것이다. 연구 결과에서 분명히 알 수 있는 것은 심장 박동이 최소한 24시간 동안 다리에서 분리되어야 한다는 것이다. 그렇지 않으면 이익을 손상시킬 위험이 있다.11

많은 지침처럼 들릴지 모르지만, 러닝머신에서 한 시간씩 시간을 보내지 않음으로써 절약하고 있는 모든 시간을 생각해 보십시오. 분명히 약간의 추가 계획할 가치가 있다.

Q. 자꾸 상반된 조언이 들린다. 실패지점까지 운동하는 것이 좋은가 나쁜가?

이 주제에 대해 트레이닝계에서는 분명히 의견이 분분하다. 해부학적으로 말해서, 실패는 반복의 리프팅 단계에서 근육들이 계속해서 위쪽으로 몸무게를 움직일 수 있는 충분한 힘을 만들어내지 못할 때 발생한다. 그러나 실패에 대한 훈련의 비평가들과 지지자들은 종종 그들의 주장을 마치 실패에 대한 당신의 입장이 운동선수로서의, 혹은 심지어 사람으로서의 바로 그 핵심으로 가는 것처럼 비원자적인 용어로 표현한다.
한쪽에는 '실패하는 훈련은 실패하는 훈련'이라는 잘 닦인 격언이 있다. 반면에, 당신의 한계에서 고군분투하는 것이 근육 성장의 중요한 부분이라고 말하는 많은 챔피언들이 있다. 아놀드 슈워제네거는 "마지막 3, 4회가 근육을 키우는 것이다. 이 고통의 영역은 챔피언이 아닌 다른 사람과 챔피언을 나눈다. 그것이 대부분의 사람들에게 부족한 것이다. 계속하여 무슨 일이 있어도 고통을 겪겠다고 말할 수 있는 배짱이 있는 것이다."
개인적으로, 나는 두 가지 관점을 뒷받침하는 증거를 본다. 체육관에서 실패를 위한 훈련이 남용되는가? 물론이지 이것은 쓸모없다는 뜻인가? 절대 아니다. 이러한 분열적인 훈련 방식을 가장 잘 활용할 수 있는 방법을 살펴보자.

실패의 비용

실패는 보디빌더 훈련 요법의 강력한 도구일 수 있지만 상당한 비용이 수반된다. 예를 들어, 스페인 연구자 미켈 이즈키에도 박사는 모든 세트를 실패하도록 훈련하는 것이 카타볼 호르몬 코티솔의 휴식 수준을 급격히 증가시키고 IGF-1[1]과 같은 아나볼릭 성장 인자를 억제한다는 것을 발견했다. 이것은 모든 세트를 절대 실패에 맡기는 보디빌더들이 장기간의 방해의 위험에 처할 수 있음을 보여주는 것으로 보인다.
스페인 팜플로나에 있는 리서치 앤 스포츠 메디컬 센터의 또 다른 연구에서 연구원들은 실패 훈련이 비고장에 비해 뉴클레오티드 아데노신 단인산염(AMP)의 수치를 상당히 크게 증가시켰다는 것을 발견했다.[2] 상승 AMP는 세포에 에너지가 빠져나간다는 신호로, 이 경우 단백질 합성이 감소한다. 귀국 메시지는 운동선수들이 이 도구가 세금을 부과하고 있다는 것을 알아야 하며, 가볍게 다루어서는 안 된다는 것이다. 만약 당신이 실패하는 훈련을 할 거라면, 훈련 프로그램에서 전략적이고 적절하게 훈련을 하라.

실패가 적합한 위치

이러한 단점들은 차치하고라도, 나는 실패에 대한 훈련이 올바른 맥락에서 편집증적일 수 있다고 말하고 싶다. CSCS인 M.Sc.의 브래드 쇤펠트에 따르면 근육 내 젖산의 증가가 근육 성장에 중요한데, 이는 근육 내 성장 인자의 증가를 유발하기 때문이다. 또한 실패에 대한 훈련이 비고장 훈련보다 젖산 생산을 더 증가시킨다는 것이 확립되어 있다.하지만, 여러분의 팔은 아마도 어떤 연구보다도 더 설득력 있게 말해줄 수 있을 것이다!
실패에 대한 훈련의 두 번째 이점은, 세트가 끝날 무렵, 작은 근육 섬유가 모두 피로해진다는 것이다. 무거운 몸무게를 들어 올려야 하는 계속되는 도전에 직면하여, 여러분의 신경계는 여러분의 몸의 더 큰 빠른 트위치 근육 섬유를 사용해야만 한다. 이 접근법의 유일한 문제는 일단 실패에 대한 세트에 신경계에 세금을 부과하면 '중앙 피로'가 생긴다는 것이다. 일단 신경계가 피로해지면, 다음의 모든 세트는 훨씬 더 낮은 용량으로 수행될 것이다. 예를 들어, 한 세트에서 전체 실패 시 10명의 회원을 얻을 수 있는 경우, 두 번째 세트에서는 6명만 받을 수 있다. 하지만 1세트 9개에서 멈췄다면 2세트에서도 8개, 9개를 얻을 수 있었을 것으로 보인다. 중심 피로가 적기 때문이다.
이러한 이유로 나는 주어진 연습의 마지막 세트에서만 실패하는 훈련을 추천한다. 이는 각 운동 마지막 세트의 실패가 근육의 성장과 힘을 증가시킨다는 연구 결과에 의해 뒷받침된다.

비욘드 어드벤쳐

실패는 부조리지 않고 일어나지만, 강제적인 대표나 드롭셋과 같은, 그 한계점마저 밀어낼 수 있는 방법이 있다. 강제 리프를 수행하기 위해 연습생은 실패에 도달한 다음 훈련 파트너로부터 도움을 받아 세트를 계속한다. 반면에 드롭셋은 반드시 훈련 파트너가 필요한 것은 아니다. 더 높은 체중에서 실패 후 더 낮은 체중으로 운동을 계속하면 된다. 어느 경우든, 여러분의 몸은 이러한 기술들을 실패보다 더 강하게 느끼는데, 이는 더 좋고 더 나쁜 것이다.
강제적인 대변인과 드롭 세트의 이점은 대사 스트레스 증가, 젖산 증가, 근육 섬유 채용 증가와 같은 실패 훈련과 유사하다. 그러나 두 기법 모두 일반적인 고장 훈련보다 훨씬 큰 중심 피로를 유발한다.

이것을 염두에 두고, 만약 당신이 당신의 훈련에서 이러한 고전적인 Joe Weider 원칙을 사용하기로 선택한다면, 당신은 오직 근육 성장을 중심으로 하는 훈련일에 마무리하는 사람으로만 그렇게 할 것을 제안한다. 일이 끝나면 충분한 휴식을 취할 수 있도록 시간을 따로 두도록 하라. 이것은 적절한 영양 섭취와 적절한 수면을 의미한다. 파티와 음주는 실패 훈련과 잘 어울리지 않는다.

실패에 실패하지 마십시오.

위에 있는 과학의 간단한 규칙 기반 캡슐을 찾아서 지갑에 넣고 체육관에 가져갈까? 내가 잡았어. 실패에 대한 훈련은 너무 강력해서 부정확하게 행해질 수 없으니, 그 말을 널리 퍼뜨리고 좀 더 아나볼릭한 세상을 만들도록 도와라!
실패 훈련은 조금만 하면 아나볼릭이 될 수 있지만 너무 자주 하면 격투성이다.
실패 훈련은 모든 세트에 사용되어서는 안 된다.
실패 훈련을 사용하는 경우, 마지막 운동 세트에서만, 그리고 아마도 비대를 목표한 날에만 그렇게 하라.
"실패 이상의" 강도 기술을 사용하는 개인은 그렇게 할 때 추가적인 휴식을 고려해야 한다. 몸이 회복될 수 있도록 하라!

자전거에 지구력을 기르고, 체육관에서 파워를 실어주기

근력 훈련과 지구력 훈련의 경험이 있는 사람으로서, 나는 '지구력 운동 선수' 대 '근력 운동 선수'라는 고정관념으로 두 사람이 완전히 다른 종인 것처럼 여러분을 모욕하지는 않을 것이다. 둘 다 운동선수고, 또 사람이고, 이것은 그들이 모든 체형, 성격, 훈련 스타일, 그리고 생활방식을 포함한다는 것을 의미한다.
하지만, 다른 종류의 운동선수들처럼, 그들의 기술에 대해 진지해지는 사이클 선수들은 그들 주변에서 본떠서 보는 일반적인 훈련 스타일을 따르는 경향이 있다. 근력 훈련에 관한 한, 그 모델은 다음과 같다.

그는 "나는 지구력 운동선수여서 1세트당 10회 이상, 가벼운 체중과 짧은 휴식 시간을 갖고 지구력 운동선수 범위에 머물러야 한다"고 말했다. 결국 근육의 형태로 체중을 더하거나 너무 많은 다리 피로를 유발하고 싶지 않다."
익숙하게 들리십니까? 비록 그것이 당신이 아니라고 해도, 당신은 누군가가 훈련에 대한 그들의 접근법을 설명하기 위해 이런 종류의 추리를 사용하는 것을 들어본 적이 있을 것이다. 내가 먼저 이 접근법은 더 이상 유효하지 않다고 말하겠다. 토클립이나 철골 틀보다 더 많이 자라야 할 때다.
 어떤 보디빌더에게든 물어보십시오. 여러분이 Bodybuilding.com에 가입되어 있다면 그들은 여러분에게 근육을 추가하는 가장 좋은 방법은 적당한 체중, 높은 비율, 짧은 휴식 시간을 갖는 것이라고 말할 것이다. 즉, 지구력 운동선수들이 근육을 형성하는 것을 피하기 위해 훈련하는 것과 정확히 같은 방법으로 훈련을 받는 것이다.

변화가 필요한 시간이다. 알아야 할 내용은 다음과 같다.

근육을 많이 증가시키지 않아도 체력을 크게 높일 수 있다.
체력을 높이면 지구력, 근력 생산능력, 부상 회복력을 향상시킬 수 있다.
스트렝스를 기르는 가장 좋은 방법은 절대적인 스트렝스를 위한 훈련이다. 이것은 무거운 바벨, 낮은 반복, 그리고 긴 휴식을 의미한다.
이것은 여러분이 더 나은 성과를 낼 수 있도록 도와줄 강력한 근육을 만드는 방법이다. 자전거에서 지구력을 기르기 위해 훈련하고, 체육관에서 프리웨이트로 스트렝스을 기르기 위해 훈련한다. 여기 방법과 이유가 있다.

선수들을 위한 반복수와 가동범위

비대목적의 경우 세트당 8-12회 이상 반복

가벼운 무게, 짧은 휴식 기간
연소 및/또는 펌프의 감지 향상
보디빌더들 사이 공통
과도한 근육 성장을 피하려는 지구력 운동 선수들 사이에 공통(잘못)
강도의 경우 세트당 1~5회 반복

긴 휴식 기간, 무거운 바벨
실패지점 트레이닝 또는 작열감/펌프용 리프팅 없음
올림픽 선수와 파워리프팅 선수 사이에 공통
근육을 더하지 않고 스트렝스를 기르려는 지구력 운동 선수에게 가장 적합
근력은 어떻게 지구력을 돕는가?
사이클링 퍼포먼스를 돕는 강도 쌓기 메커니즘은 대부분 신경학적이다. 이것은 그들이 새로운 근육을 많이 추가하기 보다는, 여러분의 신체가 가지고 있는 근육을 더 잘 사용하기 위해 가르치면서 생겨나야 한다는 것을 의미한다.

이것은 여러 가지 면에서 당신에게 이익이 될 수 있는 잠재력을 가지고 있다. 예를 들어, 지구력 훈련은 대개 느린 트위치 근육 섬유의 모집에 크게 의존한다. 이 섬유들은 현재 상태로는 대단한 체력을 가지고 있지만, 연구자들은 근력 훈련은 이러한 섬유들의 최대 강도를 향상시켜, 섬유들을 소모하는 데 걸리는 시간을 더욱 증가시킨다는 결론을 내렸다. 이렇게 하면 경주나 시간 평가에서 나중에 사용할 수 있도록 빠른 트위치 섬유를 예약할 수 있다.
고중량 훈련은 가벼운 고반복 훈련보다 훨씬 더 효과적으로 빠르게 트위치하는 섬유를 개발한다. 이곳이 정말 흥미로운 곳이다. 최고 수준의 사이클 선수들과 함께 16주간의 실험을 실시한 결과 고중량 훈련과 지구력 훈련을 병행한 결과 보다 쉽게 소진되는 타입 IIX 근육 섬유에 비해 타입 IIA의 빠른 트위치 근육 섬유가 증가했다는 것을 발견했다.2 IIA타입은 IIX타입에 비해 내피로성이 뛰어나지만 여전히 높은 수준의 강도와 파워를 생산할 수 있다. 주변 사람들이 모두 지쳐 있을 때 여분의 장비를 줄 수 있는 그런 사람들이다.
 또한 강도와 지구력 훈련을 결합하면 고속 에너지 산출 기질(예: 인산염과 글리코겐)의 농도가 증가하고, 30분간의 사이클링 종료 시 VO2-max:3의 72%로 젖산염 농도가 낮아지는 것으로 나타났다.
마지막으로, 근력 훈련은 스트렝스의 발달 속도라고 알려진 스트렝스를 얼마나 빨리 생산할 수 있는지를 향상시킨다. 이것을 세게 치면, 여러분은 지구력을 발휘하는 데 필요한 강도를 낮출 뿐만 아니라 특정한 속도에 도달하는 데 필요한 시간을 줄일 수 있을 것이다.
"이것을 부풀려라, 그러면 당신은 지구력을 발휘하는 데 필요한 강도뿐만 아니라 특정한 속도에 도달하는 데 필요한 시간을 줄일 수 있을 것이다."

피로는 어때?

이것은 공평한 우려다. 체육관에서 강도 높은 보디빌딩 스타일의 운동이 유행하기 때문인지, 아니면 단지 근력 훈련이 거칠어 보였기 때문인지, 지구력 운동선수들은 그들의 경기력을 손상시키는 무거운 웨이트 트레이닝을 당연히 걱정한다. 그러나 연구 결과, 그것은 모두 당신이 취하는 접근법에 관한 것으로 밝혀졌다.

1999년, 온타리오에 있는 워털루 대학의 연구원들은 사이클리스트의 지구력 훈련 프로그램에 최대 강도 훈련을 추가하는 것이 최대 산소 소비량이나 젖산 문턱값과 같은 지구력 변수에 부정적인 생리학적 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했다. 반대로, 자전거 경기, 특히 덜 훈련된 자전거 이용자들에게는 자전거 경기가 개선되는 것으로 나타났다. 사이클링 이코노미(cycling economy)는 사이클링 강도의 하위 유지를 위해 필요한 산소 소비량이다.

인증 시험 동안 주의를 기울인 강도의 코치에게 물어보면 최소한 다음과 같은 아이디어의 트윗 길이 버전을 기억할 수 있을 것이다. 강한 근육은 더 효율적인 근육이다. 약간 긴 버전: 최대 스트렝스가 증가함에 따라 동일한 하방력을 생성하는데 필요한 근육섬유의 양이 감소한다. 같은 일을 하겠지만 적은 노력으로 할 수 있을 것이다.

일부 연구는 자전거 이용자들을 위한 근력 훈련의 이점에 대해 의문을 제기하려 하지만, 이러한 연구의 방법론들은 종종 비난을 받는다: 양이 너무 적거나, 프로그램이 너무 짧거나, 회복할 시간이 충분하지 않다는 것이다. 이 모든 문제는 스마트 프로그래밍으로 해결할 수 있다.

프로그램 설계 권장 사항

이 모든 연구를 종합하면, 스트렝스를 얻기 위해 전략적으로 훈련하는 사이클리스트의 사진이 나타난다. 그 혹은 그녀는 지치는 데 시간이 오래 걸리고, 격렬한 작업 동안 낮은 수준의 젖산염을 가지고 있다. 이 사이클리스트는 또한 필요성이 발생할 때 더 많은 스트렝스를 더 빨리 생산할 수 있다. 만약 그것이 더 빠르고 더 만족스러운 경주나 시간 실험을 위한 조리법처럼 들린다면, 네 말이 맞아.

그렇다면 이 사람은 언제 훈련을 받는 것일까? 좋은 질문이야. 몇 가지 선택권이 있어

겨울/비수기

이 시기는 자전거를 타는 사람들이 스트렝스를 내는 데 시간을 할애하는 가장 흔한 시간이며, 그럴 만한 이유가 있다. '전기학 및 키네시로지 저널'은 최대 근력 훈련(주 3-5회 3-5회, 주 3회)에 5주를 할애하는 것이 자전거 타는 사람들이 2시간 동안 페달을 밟는 건조를 유지하는 데 도움이 된다고 밝혔다.

사이클 시즌 동안

동시 훈련에 대한 일부 부진한 연구의 결함은 스트렝스 요소가 단순히 내구성 프로그램에 추가되고 후자에는 아무런 변화가 없다는 것이다. 이것은 기진맥진 및 성능저하를 위한 조리법이다. 2009년 "강력조절연구 저널"에 발표된 리뷰 연구를 본받아 보라. 이 연구는 사이클리스트의 지구력 훈련의 일부를 최대 저항 훈련으로 대체하면 더 나은 시간-시행 성능을 산출하고 최대 근력을 증가시킬 가능성이 있다고 결론지었다.

take away: 넌 다 가질 수 있어. 하지만 동시에 다 가질 수는 없어!

내 경험상 대부분의 사이클 선수들은 매년 시간에 따라 일주일에 1-3회 최대 근력 훈련의 혜택을 받을 수 있다. 프로그램은 근력과 파워 향상에 초점을 맞추어야 하며, 프리 웨이트와 바디 웨이트 운동으로 구성되어야 한다. 이것들은 머신사용하는 것보다 자전거 타기에 더 운동적인 이동성을 가질 것이다.

사이클링을 위한 스트렝스 강화 방법

여러 자리 이동에 초점을 맞추고 고립 운동을 피하십시오. 지금은 종아리를 "키울" 때가 아니야! 주로 스쿼트처럼 큰 티켓 동작에서 5회 이하의 세트와 세트 사이에 3분간의 휴식 시간을 가진다. 이 기간 동안, 당신은 휴식을 취하거나 이동성 작업 또는 폐 후 작업과 같은 비경쟁 강도 작업을 수행할 수 있다. 중량이 천천히 이동하더라도 헤비 리프트의 동심상(상향상)을 가능한 한 빨리 수행한다. "작열감" 또는 어떤 움직임에서도 실패하지 마십시오. 모든 세트가 끝날 때마다 강하고 통제력을 느낀다.