방구석헬창의 v-log

실수 #1 - 충분한 칼로리를 섭취하지 않음

이 실수는 근육량 감소, 훈련 중 심한 피로, 결과적으로 당신의 신체 수행 능력을 저하시킬 것이다. 에너지 소비량(여성)이 부족하면 월경 장애까지 올 수 있고, 최악의 경우 월경 손실까지 올 수 있다. 에너지 부족과 관련된 피로감의 또 다른 결과는 집중력 상실, 잘못된 운동 기술이다. 당신의 어깨에 170kg의 바벨을 메고 있을 때, 그것은 결과로 가득 차 있다. 부상까지, 이것은 몇 달 동안 지속되는 전체 준비 주기를 무효로 만들 수 있다. 한편으로, 많은 운동선수들은 그들의 성적에 부정적인 영향을 미치는 만성적인 에너지와 영양 결핍 상태에 있다. 다른 역도 선수들은 음식을 잘 먹지만 경기를 준비하기 위해 칼로리를 너무 많이 줄인다. 두 상황 모두 좋은 훈련 성적이 유지될 것으로 기대할 수는 없다.

만약 당신이 만성적인 영양실조 상태라면, 나는 당신의 칼로리를 100-150kcal 올리고 훈련과 휴식 중에 당신의 건강을 관찰하는 것을 추천한다. 체중 범주를 입력하는 작업(체중을 줄이는 작업)이라면 다음을 권장합니다.

비시즌기에는 체중의 제한을 5~7kg 이상 넘지 마십시오.
경기 10~12주 전까지 시합준비 시작
급격한 칼로리 부족 없이 천천히 체중을 감량하세요.
탄수화물을 너무 많이 자르지 마세요.

이러한 추천들은 여러분이 살을 빼거나, 훈련 성과를 유지하거나, 스트레스로부터 회복하거나, 근육과 가장 중요한 힘 지표들을 보존하거나, 최소한 그것들의 감소를 최소화하도록 도울 것입니다.

실수 # 2 - 불균형 단백질 분포

하루에 섭취하는 단백질의 총량이 가장 중요한 지표야, 계속 말해. 다만 근육 단백질 합성(각각 근육 성장 또는 근육 유지)을 최적화하는 것이 목표라면 단백질 균형 총량을 분배하는 것이 최선이다.단백질의 일일 수치는 두 끼에 170g입니다 - 각각 85g, 또는 한 끼에 35~45g의 단백질을 4끼에 섭취할 수 있습니다. 두 번째 선택은 균형 잡힌 단백질 섭취와 다이어트 내성 측면에서 더 바람직하다. 익힌 쇠고기 300g(85g 단백질)을 한꺼번에 먹는 것은 쇠고기 150g(40g 단백질)을 먹는 것보다 훨씬 어렵다.

실수 # 3 - 운동 전 영양 섭취 타이밍 불량

저는 운동 전 식사를 정확하게 계획하는 것의 중요성을 끊임없이 반복하고 있습니다. 기본 규칙:

식사와 운동 사이의 시간(30~60분)이 짧을수록 채소, 지방, 소화가 오래 걸리는 단백질의 양이 적어진다. 소화가 잘되는 단백질과 그릭 요거트와 큰 바나나 같은 "간단한" 탄수화물도 괜찮습니다.
식사와 운동 사이의 시간(1~3시간)이 길수록 식사량이 풍부하고 섞여야 한다. 그런 식사에는 지방, 채소뿐만 아니라 많은 양의 단백질과 복합 탄수화물을 담을 수 있는 장소가 있다.
다음 규칙을 따르면 여러 문제를 한 번에 해결할 수 있습니다.

골격근 및 간 글리코겐 저장 보충
훈련 중 혈당 수치를 높입니다.
훈련 중 아미노산 소비를 최소화하고 회복 과정을 최적화합니다.

실수 # 4 - 운동후 영양섭취의 중요성

공복(아침 식사 전 또는 마지막 식사 후 4~6시간 이상)으로 훈련할 경우 이 경우 훈련 직후 몸에 단백질+탄수화물 조합을 제공해야 한다. 이것은 글리코겐 저장을 빠르게 회복시키고 근육 단백질 합성을 증가시키는데 기여할 것이다.

식사 후 0.5~3시간 만에 훈련할 경우 이른바 '기회의창'이 급하게 닫히는 것은 크게 문제가 되지 않는다. 그러나, 어떤 경우에도, 훈련 시간 즈음에 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것은 최소한 간섭하지 않을 것이지만, 아마도 골격근 글리코겐의 재합성 및 비대의 최적화에 기여할 것이다. 장기간에 걸쳐, 만약 여러분의 목표가 최대 근력 발달과 근육량을 달성하는 것이라면, 이 식습관은 변화를 만들 수 있습니다.

실수 #5 - 충분한 물을 마시지 않음

이 글의 첫머리에서 게으름과 같은 요소를 언급했습니다. 이것은 특히 하루 종일 규칙적으로 물과 다른 액체를 마시는 것은 매우 나쁜 습관입니다. 아침에 운동을 한다면, 운동하기 전에 적어도 2인분의 물을 마시도록 하세요. 당신의 임무는 정상적인 수분 공급 상태로 훈련에 가는 것입니다, 그렇지 않으면 훈련 성과와 전반적인 복지가 저하될 것입니다. 필요량보다 많이 마시는 것이 좋고 덜 마시는 것은 아니다. 소변 색깔을 모니터링하여 당신이 최적의 수분 공급의 맥락에서 운동하러 갈 준비가 되었는지 확인하세요. 훈련하기 전에, 그것은 거의 무색이거나 물기가 있는 레모네이드와 비슷해야 합니다. 

예를 들어 아침 운동 40분 전에 고단백 요구르트를 바나나와 함께 먹고 아메리카노 한 잔을 마실 수 있다.

그런 다음 15분에서 20분 정도 기다렸다가 큰 컵의 물을 마시세요. 훈련 몇 분 전에, 당신은 화장실에 가야 합니다. 만약 여러분의 소변이 오렌지 주스처럼 보인다면, 운동을 시작하기 전에 물을 한 잔 더 마시세요. 운동 전, 운동 중, 그리고 운동 후에 마시는 것은 매우 중요합니다. 주요 지표는 소변의 색이다. 위의 실수를 모두 수정하면 트레이닝 성과가 향상될 수 있습니다. 기억하세요, 제 영양 프로그램은 이러한 문제들을 다루기 위해 고안되었습니다. 놀라지 마세요, 영양 최적화는 여러분을 다음 단계로 이끄는 것이기 때문입니다.

1. 작은 것부터 시작하라

여러분이 노력할 필요가 있다고 생각하는 한두 가지 작은 목표부터 시작해서 그것들을 습관화하려는 의도로 2~3주 동안 그것을 고수하는 것을 목표로 삼으세요. 그러면 일단 여러분이 작은 목표를 익히면, 조금 더 추가하세요. 또는 만약 여러분이 여전히 어려움을 겪고 있다면, 다른 목표를 시도해 보세요, 무언가가 찰칵 소리를 낼 때까지 다른 습관을 들이세요.

2. 더 쉽게 만드는 시스템

장기적인 건강과 체력 목표를 위해 당신이 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 시스템을 구축하는 것이다. 시스템은 당신이 장애물을 제거하고 습관을 기르는 것을 돕는, 당신의 일상생활에 내재된 루틴이다.

그리고 목표를 더 매끄럽게 만들수록, 목표를 더 쉽게 고수할 수 있고 더 빠른 결과를 얻을 수 있습니다. 매일 아침 헬스장을 더 잘 치고 싶으세요? 전날 밤 체육복을 골라서 침대 옆에 두세요. 매일 점심 외식을 그만하고 싶으세요? 매주 식사 준비 시간을 정하거나 힘든 일을 해주는 식사 배달 서비스를 선택하세요.

3. 정확성을 위해 노력하라

측정하지 않으면 관리할 수 없습니다. 그러니 여러분이 얼마나 먹고 있는지 추측하지 말고 거시적으로 친숙한 영양 앱을 사용하여 추적하세요. 치팅식사와 술을 포함하여 매일 음식 섭취량을 추적하는 것은 책임감을 느끼고 목표를 달성하고 있는지 확인하는 가장 좋은 방법이다. 그렇지 않으면, 당신은 영양 섭취에 관한 한 맹목적으로 비행하는 거예요.

4. 갈망은 정상이다

무언가를 제한하기 시작하자마자, 바로 그 것을 갈망하기 시작하는 것이 인간의 본성이다. 그리고 여러분이 더 많이 제한할수록, 여러분은 더 갈망하게 됩니다 – 특히 설탕에 대한 갈망에 관한 한!

순전한 의지력 외에도, 좋은 영양분을 섭취하는 것은 특정한 갈망을 줄이는데 도움을 주는 좋은 방법이다. 단백질 섭취를 늘리고, 영양 밀도가 높은 과일과 채소를 강조하며, 칼로리를 너무 낮추지 마세요. 치팅식사에 대해 전략적으로 생각하고 진정한 식단 유지를 배우는 것 또한 도움이 될 수 있습니다. 어떤 음식도 절대 금지되어서는 안 된다. 특히 다이어트를 마친 후에도 당신의 힘든 일을 계속하도록 계획한다면 말이다. 적은 양을 허용함으로써 당신이 가장 좋아하는 치트 푸드와의 관계를 개선하세요.

치팅식사 일정을 미리 정하고 그것과 관련된 죄책감을 제거하세요. 그것을 즐기기 위해 무리할 필요는 없다. 좋아하는 음식을 포함시키고 한번에 조금씩 규모를 줄이도록 도전하라.

5. 에너지가 변동할 수 있다

더 잘 먹는 것이 보통 에너지 수준을 증가시키는 결과를 낳지만, 이것이 항상 처음부터 그런 것은 아닐 수도 있다.
만약 여러분이 얼마 동안 형편없는 다이어트를 했다면, 상황을 바꾸는 것은 여러분의 에너지와 기분에 많은 영향을 줄 수 있습니다. 당신의 몸은 다른 연료에 의존하는 법을 배우고 있으며 이것은 적응 기간이 걸릴 수 있다. 하지만, 만약 여러분의 에너지 레벨이 몇 주 후에도 나아지지 않는다면, 이것은 보통 여러분의 몸이 필요로 하는 것을 얻지 못하고 있다는 좋은 신호이고 여러분은 여러분의 접근을 재고하고 싶을지도 모릅니다. 제한을 완화하거나 칼로리 섭취를 조금 늘리세요.

조금만 더 버티고 충분히 잠을 자고 스트레스 수준을 억제하기 위해 최선을 다하세요.

6. 배가 너무 고플 수도 있다

배고픔이 약간 증가하는 것은 칼로리를 줄이는 자연스러운 부분이지만, 만약 여러분이 배고프고 곧은 숙취가 있다면, 여러분은 다이어트 실패에 대한 준비를 하고 있는 것입니다. 결과를 얻기 위해 굶주릴 필요가 없으며, 단계별 절단 방법을 사용하는 것이 매우 도움이 될 수 있습니다. 다이어트를 처음 하시는 분들은 처음부터 너무 낮게 하지 마세요. 대부분은 지속 가능한 체중 감량을 위해 15~20% 칼로리 절감을 목표로 하지만, 필요하다면 좀 더 보수적인 감량으로 시작할 수 있다.

칼로리 기준치를 찾고 여러분이 먹는 모든 것을 추적하는 데 익숙해지기 위해 준비 주간을 하는 것을 고려해 보세요. 그리고 나서 몇 주 동안 칼로리의 10%를 줄이고, 몇 주 동안 15%를 줄이세요. 이것은 당신의 신진대사를 감소된 섭취량에 적응시키고 배고픔을 더 합리적인 수준으로 유지하는데 도움을 줄 것이다.

7. 수면은 필수적이다

만약 여러분이 잠을 잘 자지 못하거나 충분히 자지 못한다면, 여러분은 여러분의 의지력과 좋은 의도에 작별을 고할 수 있습니다. 다이어트를 하는 행위는 이미 어느 정도 자기 수양이 필요하고, 여러분이 피곤할 때 다이어트를 고수하고, 운동을 잘 하고, 여러분의 건강을 돕는 것은 상당히 어렵습니다. 휴식은 또한 근육 회복과 성장에 중요하다.

여러분이 매일 같은 시간에 일어나고 고수할 수 있는 취침 시간을 가짐으로써 잠을 우선순위로 만드세요. 휴대폰, 텔레비전, 조명 등과 같은 잠자기 직전에 방해물을 제거하세요. 그리고 매일 밤 적어도 7시간의 양질의 휴식을 취하도록 노력하세요. 그것은 세상을 변화시킬 것이다.

8. 실패는 과정의 일부입니다.

실패는 큰 문제가 아닐 뿐만 아니라 당신의 성공에 있어서도 중요합니다. 실패 없이, 우리는 더 나아지고, 더 강하고, 더 준비되는 방법을 결코 배울 수 없습니다. 게다가, 오직 너만이 진정으로 언제 실패했는지 결정할 수 있어. 실패를 과정의 일부로 받아들이고, 실패를 조금 더 받아들임으로써 그것에 대응하는 방식을 바꾸세요. 

수를 코스를 포기해야 하는 이유로 보는 대신, 그것들로부터 무엇을 배울 수 있는지 보세요. 어쩌면 여러분의 목표가 너무 공격적이었을 수도 있고, 잘못된 것에 집중했을 수도 있고, 혹은 여러분의 접근법에 있어서 조금 더 균형이 필요할 수도 있습니다. 어쨌든, 실패는 대단한 것일 수 있고 걱정할 것이 아닙니다. 한 번에 제대로 하는 사람은 없어. 노력하면 할수록 성공할 확률이 높아진다.

9. 저울이 깔릴 수 있다

체중 변동은 100% 정상이며 항상 통제할 수 있는 것은 아닙니다. 당신의 거시 섭취량에 따라, 운동, 스트레스, 수면, 호르몬 등의 수분 보유는 당신의 몸무게에 급격한 변동을 일으킬 수 있다. 말할 것도 없이, 근육과 지방 감량이 동시에 이루어진다면 바지가 헐거워져도 저울은 꿈쩍도 하지 않습니다. 그러니 저울에 따라 살고 죽는 대신, 다른 방법으로 당신의 진보를 측정하세요. 당신의 노력이 결실을 맺고 있는지 알 수 있는 가장 좋은 방법은 체지방 분석을 하는 것이다. 이것은 여러분이 얼마나 지방을 감량했는지 그리고 얼마나 운동을 잘 하고 있는지를 정확하게 보여줄 것입니다 - 마지막에 여러분이 더 부드러워 보이도록 돕습니다.

진도를 측정하는 다른 방법에는 여러분이 어떻게 느끼는지, 옷이 어떻게 맞는지, 운동이 어떻게 되고 있는지, 그리고 매일의 진행 사진을 보는 것이 포함됩니다.

10. 일관성이 가장 중요하다

진정한 변화는 완벽함이 아니라 일관성과 인내의 결과입니다. 기억하세요, 여러분의 건강은 여러분이 지금까지 살면서 내린 모든 결정의 결과이지, 여러분이 마지막으로 먹은 식사가 아니라는 것을. 당신은 당신이 반복적으로 하는 것이므로, 당신이 무언가를 반복할수록 그것은 더 강한 영향을 미칩니다. 이것이 일관성이라는 것입니다.

항상 그렇지는 않고 모든 것이 제자리를 잡도록 노력하세요.

마르기 위해서 벌크업을 하지마라

이상적으로는, 여러분이 엄청나게 마른 상태일 때 벌킹 사이클을 시작하고 싶을 것입니다 – 한 자릿수의 체지방. 지방 조직이 적은 환경에서 일하는 것은 염증이 적고 대개 호르몬 프로파일이 좋다는 것을 의미한다. 인슐린 민감성으로 인한 영양분 분할과 에스트로겐 감소(지방 세포는 에스트로겐성이 높다.) 하지만 대부분의 사람들은 현실에서 그것을 하고 싶어하지 않는다. 남자들은 아침에 가장 먼저 윗 복근의 힌트를 얻고, 그들이 9%의 체지방이라고 맹세하고, "게인즈를 포장하기" 시작하기를 원한다

마른 것과 벗겨진 것의 차이는 지역 고카트 트랙을 빙글빙글 도는 것과 Viper ACR에서 누버그링 타는 것의 차이와 같다. 그래, 둘 다 트랙에 있고 엄밀히 말하면 "레이스 카"를 타고 있지만, 그건 같지 않아.  대부분의 남자들은 절대 제대로 뜯기지 않기 때문에, 그들은 종종 스키니-팻 랜드에 가게 된다. 벌크로 할지 커팅할지 혼선이 빚어지는 대목이다. 당신이 말랐을 때, 저울은 보통 "런트"라고 말하고 거울은 "도넛"이라고 말한다.

만약 여러분이 완전히 초보자이고 (혹은 정말로 지능적인 훈련 경험이 1년 미만) 체지방이 18-20% 이상이라면, 여러분은 운이 좋은 것입니다. 아니, 정말, 넌 그래. 왜냐하면 당신은 그 드문 시기에 적당한 양의 근육을 만들면서 동시에 지방을 줄일 수 있기 때문입니다. 약간의 칼로리 부족을 겪고 고중량을 PR하세요 만약 여러분이 마른 지방이지만 체지방 12~15% 범위에 있다면, 칼로리 섭취를 유지하거나 아주 약간의 여분을 섭취하는 것에 초점을 맞추고, 그리고 나서 PR 과 반복수에 집중하세요

공통분모? 성장을 일으키는 반복 8-20회 범위에서 더 강해지고, 더 많은 근육을 키운다. 날씬해 보이는 것의 근본적인 문제는 사실 체지방의 정도가 아닙니다. 16%의 체지방에 양질의 근육을 가진 사람은 꽤 당황해 보일 것이다. 그게 바로 그와 마른 지방병을 앓고 있는 177파운드의 체지방 16%의 남자와의 차이점입니다. 근육은 많은 문제를 치료합니다.

식이요법 재앙 방지
피크 위크 영양섭취에 관한 한, 그것은 모두 탄수화물에 관한 것입니다. 단백질과 지방이 조연으로 출연하는 그들은 앞으로의 스타입니다.


1. 매우 적당한 양의 탄수화물만 로딩하십시오.

하루 100g의 탄수화물에 몸에 익숙해져 3일 동안 800g을 로딩하면 재앙이 기다리고 있다. 그래서 나는 피크 주간에는 보통 대회 준비용 탄수를 3배 이상 소비하지 않는 것을 추천한다.

2. 탄수화물의 절대적 양과 탄수화물의 로딩기간은 시행착오의 문제입니다.

나는 아직도 열심히 훈련하고 있고 몸이 견딜 수 있기 때문에 주초에 탄수화물을 제일 먼저 섭취한다. 쇼가 가까워질수록 나는 탄수를 줄인다.

3. 몸의 반응에 따라 적응할 수 있는 여유를 더 줍니다.

엎질러도 퍼포먼스 전에 탄수화물을 줄일 수 있고 팽팽한 상태를 되찾을 수 있습니다. 쇼에 가까워지면, 그러한 조정은 더 이상 선택사항이 아니다.

4. 단백질과 지방은 최고 약점일 때 더 많이 또는 덜 안정적으로 유지되어야 한다

모든 조정은 경미해야 합니다. 탄수화물이 많은 주초에는 저단백질로 시작해서 주초에는 다시 정상 수준으로 서서히 끌어올리는 편입니다.

5. 시합에 적당한 양의 탄수화물을 섭취해야 합니다.

편견으로부터 6-8시간 시작해서, 2-3시간마다 30-80그램의 탄수화물을 섭취하세요.
220파운드의 외배엽는 그 범위의 높은 쪽을 향해 실수하고 150파운드의 내배엽는 낮은 쪽을 실수하고 싶어할 것이다.

6. 섬유질이 적고 부피가 적은 탄수화물 섭취

소량의 단백질(10-20그램)과 지방(5-10그램)을 식사와 함께 섭취하십시오. 충분한 시간을 허용하기 위해 중배엽은 공연 하루 전인 금요일에 로딩하기를 원할 수 있습니다.

7. 선입견 작성 전 2시간 동안 올바른 식사를 섭취하는 것이 배 채우기에 도움이 될 수 있습니다.

단백질/탄수/지방/나트륨 혼합물은 사람마다 다르지만, 단백질 20~30g, 탄수화물 40~100g, 지방 15~30g, 나트륨 800~2000mg이 잘 어울린다.

8. 이러한 목표물을 맞추기 위해 무엇을 먹느냐에 따라 신진대사와 식품 민감도가 달라집니다.

만약 당신이 유당 소화장애, 글루텐 알레르기, 혹은 둘 다라면, 수브에서 많은 양의 빵과 치즈를 섭취하는 것은 당신에게 맞지 않을 것입니다. 시행착오를 대체할 수 있는 것은 없습니다. 따라서 이러한 기술을 조기에 테스트해 볼수록 좋습니다.

질문 1 단백질에 대한 전반적인 접근법은 무엇입니까?

첫째: 일반적으로, 저는 보디빌더와 다른 모든 사람들도 비타민과 미네랄이 풍부하고 섬유질이 많은 영양소가 풍부한 식품에 집중해야 한다고 생각합니다. 이것들은 근육 성장뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. 매크로를 내려놓으면 다이어트가 잘 된다고 생각하기 너무 쉽다. 하지만 가능한 한 자주 잎이 무성한 녹색 야채가 필요합니다. 꼭 챙겨와.
전에도 그런 말 들었지? 질문은 단백질에 관한 것이고, 저는 그 질문에 대답하고 싶습니다; 단백질과 아미노산은 제 연구의 많은 초점이 되어 왔습니다. "하루에 얼마가 필요합니까?"라는 질문을 하면서 단백질에 접근하는 사람들을 많이 알고 있습니다. 하지만 그건 잘못된 방향으로 가고 있어.

대신 "각 식사마다 단백질을 얼마나 섭취해야 하며, 얼마나 자주 섭취할 수 있는가?"라고 묻는 것을 고려해보세요."

180파운드인 남성의 경우, 한 끼에 30-40그램의 단백질이 근육 형성 반응을 최적화하는 양으로 나타났다. 그 액수는 분명히 당신이 250파운드의 남자인지 130파운드의 여자인지에 따라 오르내릴 것이다.

식사 타이밍에 있어서는 누구나 '스위트 스팟'을 찾지만, 각자의 욕구와 생활 방식, 그리고 얼마나 편하게 먹을 수 있는가에 따라 사람마다 다르다. 매일 8번씩 먹는 남자들을 알지만, 우리 대부분에게는 너무 과분해요. 하루에 4~5번만 드시는 것이 좋으며, 각 식사마다 충분한 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 그 식사 사이에, 우리는 가지 사슬 아미노산이 단백질 합성을 계속 증가시키는 데 효과가 있다는 것을 발견했다. 저건 그냥 아무나 짓는 게 아냐. 효과가 있어! 만약 여러분이 보디빌딩 영양에 정말 관심이 있다면, 여러분은 류신이 가지 사슬 아미노산의 왕이라는 것을 알고 있을 것입니다.  근육 형성 반응을 극대화하기 위해서는 1인분당 3g 정도의 류신이 필요한데, 실제로 30~40g의 단백질이 섭취하는 양이 바로 그것이다. BCAA "간식"을 음식, 쉐이크 또는 보충제와 함께 추가하면 준비가 완료됩니다.

질문 2 최고의 단백질 공급원은 무엇입니까?

유제품을 잘 다루지 못하는 사람도 있지만 단백질 공급원이 그렇듯 이기기 어렵다. 연구에 따르면 하루에 유제품을 많이 섭취할수록 건강해지고 날씬해지고 근육도 늘어난다고 한다. 그래서 지금 우리가 알고 있는 가장 완벽한 단백질 공급원 중 하나라고 해도 과언이 아니다. 유제품이 좋은 이유 중 하나는 식단에 맞게 조절할 수 있는 방법이다. 유제품은 자연 상태에서 단백질, 지방, 탄수화물 등 세 가지 영양소를 모두 함유하고 있으며, 유제품의 가공과 여과 방법에 따라 각각 얼마만큼의 영양소를 얻느냐가 결정된다. 여러분은 탄수화물이 많이 함유된 우유에서 발견되는 당분인 단백질, 지방, 젖당을 더 많이 섭취할 수 있습니다.

보디빌더들은 당연히 유제품에서 단백질을 빼내려고 하는데, 바로 그것이 바로 유제품입니다: 다른 성분에서 걸러낸 양질의 단백질입니다. 케이스인도 마찬가지야 그러면 최종 제품을 어떻게 준비하느냐에 따라 마크로 영양소가 결정될 것입니다. 그럼에도 불구하고, 대부분의 동물 기반 공급원은 단백질의 관점에서 이상적일 것입니다. 계란과 소고기, 스테이크, 칠면조, 치킨과 같은 살코기들은 모두 여러분의 성장에 도움을 줄 것입니다. 연어는 단백질뿐만 아니라 오메가3 지방산과 같은 영양소 공급원으로도 훌륭해 살코기와 건강을 유지할 수 있습니다.

이곳에서도 보약이 도움이 되지만 전반적인 영양 효과를 위해서는 음식이 여전히 왕이다.

질문 3 탄수화물에 대한 현명한 접근법은 무엇입니까?

그러니 일단 단백질을 알아내면 에너지에 대해 이야기 할 때입니다. 그것은 탄수화물과 지방으로부터 나올 것이고, 궁극적으로 필요한 양은 얼마나 열심히 훈련하느냐에 달려있습니다. 예를 들어, 일주일에 3일을 훈련하는 사람은 매일 2번 훈련하는 사람만큼 많은 에너지가 필요하지 않을 것이다. 그에 따라 그 사람의 탄수화물 요구량이 증가할 것입니다.
탄수화물의 원천에 관한 한, 여러분은 배를 채워줄 음식을 원하지만, 또한 여러분의 운동에 활력을 불어넣어줄 것들을 원해요. 두 경우 모두 오트밀과 고구마 같은 중간에서 저당 탄수화물에서 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 반면에 당분이 높은 탄수화물은 혈당을 빠르게 상승시키고 그 후에 충돌합니다. 곧 배가 고파질 거야 저혈당이 될 테니까 혈당이 낮아지고 훈련에 집중할 수 없게 됩니다.

내 동료 닥터 일리노이 대학의 돈 레이먼은 탄수 공급원을 선택하는데 좋은 추천서를 가지고 있다. 그는 거의 항상 탄수화물과 섬유소의 비율을 5:1 이하로 유지해야 한다고 말한다. 예를 들어, 빵의 라벨을 읽고 있는데 탄수화물 20그램, 섬유질 5그램이라고 쓰여 있습니다.

4:1로 딱 그 범위 안에 있어요 고구마의 비중은 비슷합니다. 탄수화물 20g과 섬유질 2g이 들어간 다른 빵과 비교해보세요. 10:1로 일반 감자와 거의 비슷합니다.

훈련을 마치면 탄수화물을 더 빨리 보충할 수 있도록 탄수화물이 더 많고 섬유질이 더 낮은 식사를 하는 것이 좋습니다. 운동 후에는 탄수화물을 지방으로 저장할 확률이 훨씬 낮은 상태입니다. 하지만 나머지 시간에는 탄수화물과 섬유질의 균형을 최대한 맞춰보세요.

질문 4 이상적인 보디빌딩 아침식사는 무엇입니까?

탄수화물에 대해 내가 말한 모든 것은 특히 당신이 깨어나자마자 사실이에요. 전에도 썼듯이 탄수화물로 보수적이 되고 싶겠지만 계란처럼 지방이 조금 더 많아도 괜찮아요.  아침 식사 때의 탄수화물도 자연적으로 섬유질이어야 한다. 오트밀을 생각해 보세요. 하지만 매 끼니마다 섭취해야 하는 단백질 30~40g의 공간을 절약해야 합니다. 계란이나 요구르트도요. 이 고전적인 아침 식사가 인기 있는 데는 그럴만한 이유가 있다
어떤 사람들은 이 말을 듣고 "아, 하루 종일 탄수화물 섭취를 제한해야겠구나."라고 말할 수 있습니다. 그런 말 하는 거 아니야. 탄수화물은 확실히 제자리를 차지해요, 특히 열심히 훈련한다면요

하지만 하루 중 특정 시간대에 특정 영양소를 선호하면 하루 종일 지방을 연소시키고 탄수화물을 절약하도록 신진대사를 프로그램할 수 있다는 연구 결과가 점점 더 나오고 있다.

질문 5 나트륨에 대해 얼마나 걱정해야 합니까?

나트륨은 운동선수들 사이에서 논란이 되고 있는 주제이다. 보디빌더들은 항상 "어머나, 물 안 담을래." 그러나 실제로, 그들이 물을 담그는 것에 대해 걱정할 필요가 있는 유일한 시간은 사전 경합일 뿐이고, 그 때에도, 그것은 여러 가지 요인에 달려 있다. 나머지 사람들은, 음, 우리는 물을 꽉 잡고 있어야 해! 예를 들어, 크로스핏을 할 때 에어컨 없이 밖에서 훈련하고 땀을 많이 흘릴 수 있습니다. 단일 WOD에서 액체 1리터가 손실될 수 있습니다. 전체 무게가 2파운드 정도 될 수 있습니다. 그러면 나트륨과 다른 전해질도 손실됩니다. 운동뿐만 아니라 건강을 위해서도 교체가 필요해요!

게다가, 매스클래스(Mass Class)의 훈련판에서 논의한 세포 팽창 이론에 따르면, 우리는 근육이 부풀어 오르기 때문에 근육이 성장한다고 믿고 있습니다. 연구 결과 탈수 상태일 경우 세포가 실제로 작아질 수 있다고 합니다. 그건 네가 원하는 것과는 정반대야!

잃어버린 물을 대체하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 그런 거라면 증류수만 마시면 되는데, 그렇게 하면 사람들이 마시는 음료의 대부분을 오줌을 누게 되고 그 과정에서 더 많은 전해질이 손실되는 것으로 나타났습니다. 증류수가 아닌 물을 마시고 땀을 흘리고 열심히 일하면 음식에 소금을 조금 뿌려도 괜찮다는 것을 깨달으십시오.

질문 6 언제 치팅을 해도 괜찮습니까?

방금 식사 계획에 없는 걸 먹었잖아 아마 방금 그거 한 접시 다 먹었나 봐. 이게 네 인생이 끝났다는 뜻이야? 내일 5시간 동안 유산소 운동을 해야 만회할 수 있다는 뜻인가요? 물론 아니지, 하지만 많은 보디빌더들이 이런 식으로 기겁하는 걸 봤다.. 나중에 다시 다이어트 하세요. 크리스마스, 생일, 친구의 결혼식과 같은 특별한 날에는 케이크 한 조각 먹어도 괜찮다. 그냥 당신 프로그램으로 돌아가면 된다

네가 매일 하는 모든 좋은 일들은 약간의 나쁜 여지를 남긴다. 특별한 날을 특별하게 보내세요!

질문 7 식이요법이 효과가 없는 것 같으면요?

영양은 때때로 우리의 개인 생활과 사회 생활과 훨씬 더 통합되어 있기 때문에 훈련과는 전혀 다른 동물처럼 느껴집니다. 하지만 훈련과 마찬가지로 일단 체계적인 영양섭취에 전념하게 되면 가장 중요한 것은 간단한 일관성입니다.
새로운 다이어트를 시작했는데 며칠 후 효과가 없다고 느껴진다고 합시다. 즉각적인 결과가 나타나지 않거나, 원하는 것보다 더 많은 결과가 나올 수 있습니다. 보디빌딩은 긴 과정이다. 무대 위에 있는 저 놀라운 남녀들을 봐라. 일주일 동안 그런 일은 일어나지 않았다

ABCS(alchol, Bread, Cheese, sugar)  금지

술도, 빵도, 치즈도, 설탕도 안 돼 저는 여러분이 이 많은 사랑을 받는 물건들의 장점에 대해 토론하고 싶으실 거라고 확신하지만, 저는 이 네 가지가 없으면 우리의 몸이 더 좋아보이고 느껴지고 더 잘 작동한다는 단순한 진실을 배웠습니다. 잔인하고 이상하게 들리죠? 기억하세요, 제 친구는 서두르고 있었고, 빨리 날씬해지려는 의욕도 있었어요. 이 네 가지를 모두 영원히 피한다고 상상하는 것은 좀 지나치겠지만, 앞서 논의한 80대 20의 법칙을 기억한다면, 이 규칙을 여기에 적용하면 됩니다. 일주일 중 80%를 선택 사항으로 삭제하면 20%의 시간 동안 어떤 것이든 즐길 수 있습니다.

치킨, 브로콜리, 현미, 반복

제한/비율/비율 등은 여러분의 식사가 어떻게 보여야 하는지를 보여주는 본보기입니다. 닭고기는 살코기 단백질, 브로콜리는 녹색 채소, 현미밥은 고구마나 퀴노아로 대체할 수 있습니다.

양에 관한 한, 단백질 25%, 탄수화물 25%, 야채 50%를 생각해보세요. 다시 한 번, 이 칼럼의 단기적 특성에 대해, 도전 기간 동안 섭취에 대해 끈질기게 자기 훈련이 필요합니다. 하지만 장기적인 지속가능성을 위해, 80/20 법칙은 여기도 적용됩니다. 식사가 미리 계획되어 있고 예측 가능한 수준으로 이러한 좋은 습관을 가지십시오. 식사량의 80%를 연료로 섭취하고 있으며, 식사량의 20%와 그 모든 맛이 기대됩니다.

하루에 2번운동하기

아침에 친구가 공복유산소를 하기로 했어요. 커피, 차 또는 다른 천연/무설탕 음료 형태의 카페인도 운동전에 좋습니다. 이 심장 박동 시간은 30분에서 1시간 사이여야 하며, 심장 박동수를 높이고 땀을 흘리게 하는 것은 무엇이든 될 수 있습니다. 활기찬 걸음걸이, 조깅, 자전거 타기,일립티컬, 수영 등 뭐든. 단거리 경주를 하거나 스트레스를 너무 많이 받을 필요는 없어요, 단지 신진대사에 불을 지피려는 거예요.

이어 이날 오후 편리한 지점에서 워밍업/동작 준비 등 30분간의 짧고 날카로운 서킷훈련을 진행한다.  바디웨이트 서킷 세션, HIIT 간격 세션, 표적 근육 그룹 세션일 수 있습니다. 상체와 하체의 일부 큰 근육 그룹에 대한 부담, 핵심 작업, 그리고 라운드 사이에 휴식을 거의 취하지 않는 것과 관련된 모든 세션입니다. 앞서 기사에서 논의한 바와 같이, 우리는 세계 최고의 운동을 완성하는 것을 목표로 하는 것이 아니라, 하루 종일 당신의 몸이 칼로리를 높은 속도로 연소시키는 EPOC "상태"를 유도할 수 있는 꾸준히 좋은 전신 훈련을 목표로 하고 있습니다.

생각하겠지, 그게 다야? 일부러 몸을 탈수시키기 위해 지방을 태우거나 증류수를 마시거나, 카메라에 더 파쇄된 것처럼 보이게 하기 위해 준비 H를 복근 위에 뿌리지 않는가? 안 돼! 그 미친 생각들은 안전하지 않을 뿐만 아니라 시간과 돈 낭비야.

스마트하고 꾸준히 운동을 한다는 기본적 진실은 항상 깨끗한 섭취와 결합되어 효과적입니다. 

저탄수화물 야채

애호박
탄수화물 수: 중간 스쿼시 1개당 7g
즙이 많은 애호박은 파스타나 해시 브라운을 대신할 수 있다.

콜리플라워
탄수화물 수: 컵당 5그램
콜리플라워는 으깬 감자, 쌀, 심지어 피자 크러스트의 저탄소 버전에 사용될 수 있습니다.

근대
탄수화물 수: 컵당 1그램
타코와 쌈을 위해 토르티야 대신 근대를 찌거나 익히지 않은 잎을 통째로 사용하세요.

버섯
탄수화물 수: 컵당 2그램
버섯은 탄수화물은 적지만 맛이 풍부합니다.

셀러리
탄수화물 수: 레버당 1g
셀러리는 95%의 수분으로 탄수화물이나 칼로리가 거의 없습니다.

체리 토마토
탄수화물 수: 컵당 6그램
방울토마토는 식단에 리코핀과 같은 영양소를 첨가한다.

스파게티 스쿼시
탄소 수: 컵당 7그램
이 스쿼시는 비타민C가 풍부해서 운동회복에 도움이 됩니다.[2]


기타 저탄수화물 야채

무
아스파라거스
청경채
브로콜리
시금치
아루굴라
피망
물냉이

저탄수화물 과일

살구
탄수화물 수: 과일 2개당 8g
살구는 뇌에 좋은 베타카로틴이 많이 함유되어 있다. [3]

아보카도
아보카도는 섬유질이 많고 건강한 지방을 가지고 있습니다.


딸기
탄수화물 수: 컵당 11g
딸기는 맛있고 비타민C의 훌륭한 공급원입니다.

레드 그레이프루트
탄수화물 수: 1/2 과일당 9g
레드 그레이프프루트는 오렌지보다 당도가 낮고 비타민C도 풍부합니다.

기타 저탄수화물 과일

대황
수박
복숭아
스타프루트
칸탈루프
블랙베리

저탄수화물 고기 및 생선

메기
탄소 수: 3온스당 0그램
양식용 메기는 저렴하고 지속 가능한 단백질 보충 방법입니다.

통조림 핑크 연어
탄수화물 수: 1/2 캔당 0그램
연어 통조림은 근육 성장을 도와줄 수 있는 오메가-3 지방을 풍부하게 함유하고 있습니다.[5]

닭다리
탄수화물 수: 3온스당 0그램
닭가슴살보다 닭가슴살이 저렴하고 즙이 많다.

그라운드 터키
탄소 수: 3온스당 0그램
저렴한 갈은 칠면조는 탄수화물이 없는 단백질을 식사에 첨가하는 쉬운 방법입니다.

돼지고기 안심
탄소 수: 3온스당 0그램
돼지고기 안심은 단백질 대 지방 비율이 6:1로 높습니다.

윗 등심 스테이크
탄수화물 수: 3온스당 0그램
이 소고기는 슈퍼마켓에서 가장 얇은 단백질 중 하나이고 탄수화물은 제로입니다.

구운쇠고기
탄수화물 수: 2온스당 0g
구운 쇠고기는 가장 얇고 설탕이 적은 델리 고기 중 하나이다.

들소
탄수화물 수: 3온스당 0그램
레인지 먹이는 들소는 전통적으로 사육되는 소보다 오메가-3 지방이 풍부합니다.[6]

기타 저탄수화물 고기 및 생선

코니쉬가마닭
큰 넙치
갈아 놓은 쇠고기
칠면조 가슴살
닭 허벅지
정어리 통조림

저탄수유제품

그뤼에르 치즈
탄수화물 수: 온스당 0g
이 치즈는 뼈가 필요로 하는 칼슘의 좋은 공급원입니다.

버터
탄수화물 수: 테이블스푼당 0g
버터는 탄수화물이 없고 사실 당신에게 나쁘지도 않아요.[7]

달걀
탄수화물 수: 큰 달걀 2개당 1g
계란은 세포 손상과 싸우는 좋은 항산화제 공급원입니다.[8]

코티지 치즈
탄수화물 수: 컵당 6그램
코티지 치즈는 소화가 느린 카제인 단백질(컵당 28g)로 포장돼 있다.

플레인 그리스 요구르트
탄수화물 수: 컵당 9g

이 요구르트는 한 컵에 23그램의 근육 강화 단백질이 들어 있습니다.

염소젖
탄소 수: 컵당 11g
염소 우유는 오메가 지방산과 결합 리놀산이 풍부합니다.[9]

기타 저탄소 유제품

브리 치즈
염소 치즈
몬테레이 치즈
리코타
플레인케피르
사워크림
크림치즈
저탄소 식물 단백질
두부
탄소 수: 3온스당 3그램

두부는 채식주의자와 육식가 모두에게 저렴한 저탄수 단백질 옵션이다.

템페
탄소 수: 3온스당 9그램

템페는 콩을 발효시켜 만든 것이기 때문에 단백질 공급원이 좋습니다.

콩 통조림
탄소 수: 1/2컵당 18g

핀토스는 탄수화물이 가장 낮은 콩 중 하나이다.

호박씨(페피타)
탄소 수: 온스당 5g

호박씨에 들어 있는 탄수화물 몇 개는 소화가 느리고 지속적인 에너지를 줍니다.

기타 저탄수 단백질

삼베씨
에다마메
무가당 두유

저탄수화물 과자

스트링 치즈
탄소 수: 3온스당 0g
미리 포장된 스트링 치즈는 간편하고 맛있는 저탄수 스낵입니다.

육포
탄소 수: 온스당 3g
육포는 어디에서나 볼 수 있는 고단백 저탄소 간식입니다.

호두
탄소 수: 온스당 4그램
호두는 오메가 3 지방산의 함량이 높습니다.

호두
케일 칩스
탄소 수: 온스당 8-12g
케일칩은 감자칩처럼 중독성 있게 아삭아삭하지만 지방은 훨씬 낮고 비타민이 풍부합니다.

기타 저탄수화물 과자

소시지 스틱(페퍼렛츠)
혼합 견과류
피칸
헤이즐넛
해바라기씨
저탄수화물 곡물 및 밀가루

아몬드 밀가루
탄수화물 수: 1/4컵당 6g
아몬드 가루는 고약하기 짝이 없고 비타민 E가 함유되어 있습니다.

시라타키 국수
탄소 수: 3온스당 0g
이 반투명 국수는 대부분 섬유질로 만들어집니다.

아마란스
탄소 수: 1/2컵당 23g
아마란트는 다른 곡물에 비해 탄수화물이 적고 망간이 풍부합니다.

기타 저탄수화물 곡물/밀가루

헤이즐넛 밀가루
코코넛 밀가루
땅콩가루
저탄수화물 랩
밀 배아
저탄소 음료
무가당 아이스티
탄소 수: 컵당 0g

무가당차는 무탄산이고 녹차에는 항산화제가 함유되어 있습니다.[

무가당차

메이플 워터
탄소 수: 컵당 3그램
메이플 워터에는 코코넛 워터의 설탕이 반이나 들어 있습니다.

토마토 주스
탄소 수: 컵당 10그램
토마토 주스는 항산화제가 풍부해 회복 속도를 높일 수 있다.[11]

기타 저탄소 음료

클럽 소다
무설탕 셀저 물
무가당 삼베 우유
허브차
BCAA가 포함된 물

체중 감량을 위해 어떻게 먹나요?

매년 4천 5백만 명의 미국인들이 다이어트를 하는 것으로 추산된다.[이 나라의 비만율을 보면 성공률이 낮은 것을 알 수 있습니다.그러니 다이어트란 말은 아예 집어치우세요 그 단어는 부정적인 의미를 가지고 있을 뿐만 아니라, 주로 칼로리를 최대한 낮추는 것에 초점을 맞추면서, 보통 짧은 시간 동안만 그것을 한다는 것을 의미합니다.

등록된 영양학자 수잔 헬링스 박사(Ph.D.)는 Bodybuilding.com의 Foundations of Fitness Nutrition 강좌에서 "이와 같은 영양학자들은 엄격한 칼로리 제한(다이어트)이 답이 아니라고 공공연히 외치고 싶어 합니다."라고 설명합니다. "네, 칼로리를 줄이면 체중 감소로 이어집니다. 많은 다이어트는 적어도 처음에는 칼로리를 심각하게 낮추고 결과를 얻습니다. 하지만 영원히는 아니야."

일단 여러분이 그러한 단기적인 결과를 얻는 것을 멈추면, 계속해서 음식을 먹지 않는 것은 여러분을 기분 나쁘게 할 수 있고, 운동을 질질 끌거나 거르게 할 수 있고, 실망을 준비하게 할 수 있습니다.

체중 감량을 위해 먹는 방법

평소에 마시던 고칼로리 음료나 당분이 많은 음료를 0칼로리 액체로 대체하거나 음주량을 줄이십시오.
저지방 단백질이나 통곡물과 같이 영양소가 가득 들어 있는 음식보다는 패스트푸드를 과식하거나 섭취할 가능성이 가장 높은 '문제 식사'에 대한 계획을 매일 세워야 한다.

그는 "점심은 서둘러 집을 나와 짐을 싸지 않거나 직장 동료들이 외식을 좋아하기 때문에 약점이 될 수 있다"고 말했다. 아마 저녁일 거예요, 하루 종일 아무것도 안 먹고 피곤하게 집에 오잖아요. "아마 아침식사는 설탕 폭탄일 것이고, 여러분이 어렸을 때부터 그랬을 것입니다,"라고 Hewlings는 설명합니다. "어떤 음식이 가장 큰 문제가 되든, 그것을 고치는 것만이 큰 승리일 수 있습니다. 더 좋은 것은, 한 번에 모든 식사를 해결하려고 하는 것보다 훨씬 더 적은 노력을 필요로 한다는 것입니다. 많은 경우, 그것은 식사에 단백질을 우선시하는 것만큼 간단합니다. 그렇지 않으면 칼로리가 비게 될 것입니다."

칼로리 얘기가 나왔으니 말인데: 네, 여러분의 목표가 살을 빼는 것일 때는 분명히 중요해요! 하지만 자르기 전에, 지금 당신이 있는 곳을 정하고, 단순히 당신이 먹는 방법을 추적하는 것부터 시작하세요. 등록된 영양사 폴 솔터는 "짧은 기간 동안만 해도 장기적으로 판도를 바꿀 수 있다"고 기사에서 설명한다. 단일 항목을 변경하기 전에 이 작업을 수행하십시오."

영양 추적

여러분의 영양을 추적하는 것은 여러 가지 면에서 도움을 줄 수 있다고 Salter는 말합니다. 여러분의 식단에서 여러분이 보지 못했을 "숨겨진 칼로리"를 드러내는 것이 아니라 여러분이 양을 결정하는 것으로 볼 수 있도록 도와줍니다.
어떤 사람들에게는, 그 정보를 갖는 것만으로도 의미 있는 변화를 만드는 데 충분합니다.

그 계산기는 정상적인 신체 기능과 다른 활동과 운동 모두를 통해 당신이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소모하고 있는지를 추정하는 데 도움을 줄 것입니다. 그러면 목표 칼로리 섭취량을 얻을 수 있습니다.

굳이 숫자에 신경 쓸 필요가 있나요? 왜냐하면 우리들 중 많은 사람들이 우리가 얼마나 몸무게를 재거나 운동을 하는지에 대해 과대평가하거나 과소평가하거나 노골적으로 거짓말을 하기 때문이다. 비록 우리가 그것을 하고 있다는 것을 깨닫지 못하더라도 말이다. 그리고 계산기에 솔직하다고 해도 수치가 100% 정확한 것은 아닙니다! 사실 그렇지 않다고 장담할 수 있습니다. 하지만 시작하기에 좋은 장소야

일단 여러분이 일일 칼로리 목표를 세웠으면, 칼로리 섭취량을 너무 많이 섭취하지 말고 약간 조절할 필요가 있는지 결정하기 위해 계속 추적하세요!—체지방이 떨어지지 않기 때문입니다.