방구석헬창의 v-log

탄수화물, 단백질, 인슐린

탄수화물은 호르몬에 의해 유발되는 일련의 현상을 유발함으로써 주로 신진대사를 일으킨다. (확실하게 말씀드리면, 여러분은 또한 단백질로부터 인슐린 반응을 얻습니다.) 이러한 증상들 중 가장 중요한 것은 인슐린이라고 불리는 호르몬이 췌장에서 분비되는 것이다. 많은 사람들은 인슐린이 혈당 수치를 조절한다는 것을 알고 있지만, 인슐린은 한 번의 트릭으로 끝나는 것이 아니다.

이것은 매우 다기능적이어서 많은 전문가들은 이것이 근육 합성에 절대적으로 필수적이라고 믿는다. 예를 들어, 인슐린의 많은 역할 중 하나는 아미노산 흡수를 촉진하는 것이다; 다른 말로 하자면, 인슐린은 아미노산을 혈류에서 벗어나 근육으로 이동시킨다.

따라서, 탄수화물과 그에 따른 인슐린 반응은 분명히 근육 성장과 큰 관련이 있다.

탄수화물과 단백질 합성

단백질 합성을 구체적으로 볼 때, 탄수화물은 필요하지 않다. 예를 들어, 계란 노른자에서 발견되는 류신은 필수 아미노산이고 단백질 합성의 주요 원동력이다. 이것은 단백질 합성이 탄수화물이 없을 때 일어날 수 있다는 것을 의미한다.

당면한 긴급 질문으로 돌아가 보겠습니다. 인슐린은 동화제인가요? 근육을 만드는 데 도움이 되나요?

우선, 동화작용은 종종 근육 단백질 합성에 대한 동의어로 잘못 사용된다. 근육 조직을 만들기 위한 단순한 아미노산 조합을 넘어서서 더 넓은 시야로 동화작용을 바라보시길 권합니다. 근육 증대를 지원하는 생리적 과정 전체를 포괄하는 동화작용그런 의미에서, 인슐린은 분명히 동화작용입니다.

근육 쇠약으로부터의 회복은 이 근육 강화 기계에서 종종 간과되는 톱니바퀴이다. 결국, 운동에서 더 잘 회복할수록 더 자주 훈련할 수 있다. 훈련 빈도는 비대증의 주요 요인이다. 탄수화물은 회복력을 높여주고 따라서 당신의 근육육성능력을 높여준다. 인슐린의 탄수화물 매개 자극이 단백질 합성으로 이어지지는 않지만, 근육 분해를 감소시킨다[4]. 본질적으로, 탄수화물의 반(反)대사성은 차례로 탄수화물을 대사작용으로 만든다. 뭐라고요? 기억하세요, 당신은 단백질 합성으로부터 당신의 신진대사의 연관성을 분리하기 위해 일하고 있습니다.

그 관점에서, 탄수화물은 정말로 동화작용이다; 그것은 근육을 형성하는 전체 과정에 기여한다. 인슐린의 첨가는 질소 균형이라고 불리는 단백질 합성과 분해 사이의 춤에 유익한 영향을 미친다[5,6].

탄수화물은 또한 회복 속도를 높인다. 격렬한 운동 동안, 여러분의 면역체계의 강도는 일시적으로 손상되지만, 탄수화물은 면역억제 효과의 영향을 줄이고 고갈된 글리코겐 저장소를 회복시키는데 도움을 줍니다. 훈련 후에 고구마를 바로 입에 집어 넣어야 할지는 훈련의 종류, 훈련 빈도, 그리고 전반적인 목표에 달려있다.

만약 여러분이 일주일에 3일만 훈련한다면, 운동 직후에 탄수화물을 근육에 주입하는 것은 우선 순위가 아닙니다; 하루 종일 규칙적으로 탄수화물을 섭취하는 것이 글리코겐 보충에 도움이 될 것입니다. 만약 여러분이 근육량을 1톤 늘리려고 한다면, 영양소 섭취 시간과는 관계 없이 훈련 후에 바나나 몇 개를 들이마시는 것은 아마 해가 되지 않을 거예요.

크레아틴 운송

내 생각에 크레아틴은 필수 보충제이다. 강도를 높일 수 있는 잘 알려진 능력 때문이든, 인지 기능과 인슐린 민감도를 잠재적으로 향상시킬 수 있는 덜 알려진 능력 때문이든 간에, 저는 매일 사용하는 것을 추천합니다. 탄수화물과 함께 크레아틴을 섭취하는 것은 크레아틴 운반에 대한 인슐린의 영향 때문에 근육 크레아틴 수치를 증가시키고 근육의 크레아틴 저장 용량을 증가시킨다고 알려져 있습니다.

또한, 인슐린은 근육의 크레아틴 저장소를 과도하게 채우는 것처럼 세포 내 전해질 축적을 향상시킬 수 있습니다 [14]. 세포의 수분 공급과 체적이 증가하면 모두 동화작용의 시작에 도움이 된다[15].

탄수화물 없는 대사?

내가 여기서 논의한 모든 것들로 보아, 탄수화물이 동화작용인 것은 분명하다. 나의 원래의 데드리프트 정복지로 돌아갈 시간이다. 케톤성 식이요법을 하는 동안 힘과 근육을 만드는 것이 가능했는가? 다우델의 한숨에도 불구하고, 나는 대답은 단연 그렇다라는 것을 알았다

오해하지 마세요, 열심히 훈련하면서 케톤화 시키는 것은 케익워크가 아니었으니까요. 3개월 반 만에 저는 데드리프트에 80파운드를 넣고 첫 번째 시도에서 500파운드의 pr을 해냈습니다.
탄수화물이 동화작용이긴 하지만, 탄수화물이 거의 완전히 없는 상황에서도 동화작용의 위업을 이룰 수 있다는 것이 밝혀졌어요. 인간의 몸은 다양한 상황에 지능적으로 적응할 수 있는 능력을 가진 놀라운 기계이다.탄수화물은 단백질 합성 스위치를 뒤집을 필요가 없지만, 아마도 전체적인 아나볼릭 과정을 더 효율적이고 효과적으로 만드는 다른 방법들이 있을 것이다.

탄수화물은 단백질 합성 스위치를 뒤집을 필요가 없지만, 아마도 전체적인 아나볼릭 과정을 더 효과적이고 효과적으로 만드는 다른 방법들이 있을 것이다. 만성적으로 탄수화물이 적은 환경에서는 몸이 변해야 하기 때문에 정상적인 생화학적 규칙을 따르지 않는다. 그것은 근육 글리코겐으로 훨씬 더 효율적이게 되고, 최대 성능에 필요한 특정 효소 기계의 유전자 발현을 상향 조절하며, 훨씬 적은 탄수화물과 훨씬 적은 인슐린의 존재에 탁월하게 적응한다.
간단히 말해서, 탄수화물을 적게 섭취하는 저의 모험은 최소 탄수화물에 대해 높은 수준으로 수행할 수 있다는 것을 증명하는 것이었어요 - 적어도 단기적으로는요. 탄수화물은 단백질 합성 스위치를 뒤집기 위해 요구되지 않지만, 아마도 전체적인 동화 과정을 더 효과적이고 효과적으로 만드는 다른 방법들이 있을 것이다. 그것은 모든 사람들이 케톤성 식단을 채택해야 한다는 것을 의미하는가? 저는 그것이 모두를 위한 것이라고 생각하지 않지만, 여러분의 몸이 두껍고 가늘게 무엇을 성취할 수 있는지를 보는 것은 여전히 흥미롭습니다.

지난 몇 년 동안 다량영양소, 즉 "macros"를 알고 추적하는 것이 체육관 문화의 주요 요소가 되었습니다. 그들이 잠깐 대서특필되는 때를 제외하고, 비타민과 미네랄은, 일명 "미량 영양소"라고 불리는, 그들이 받아야 할 거의 일상적인 관심을 받지 못합니다. 매일의 매크로를 그램까지 알고 있는 많은 리프터들과 운동선수들은 그들이 일상 식단에서 비타민, 무기질, 그리고 필수 지방산을 적정량 섭취하고 있는지에 대한 단서도 가지고 있지 않다.

면제라고 생각하겠지만 그렇지 않아요 미국 인구의 약 1/3이 한 번에 여러 가지 결핍을 경험하면서 적어도 하나의 비타민이나 미네랄 결핍의 위험에 처해 있다. 비타민 결핍은 당신을 건강상의 문제로 더 큰 위험에 빠뜨릴 수 있을 뿐만 아니라, 그것은 당신의 스포츠 경기력에 심각한 영향을 미칠 수 있다.

비타민 D와 E, 오메가 3 지방산, 마그네슘, 아연 등 다섯 가지 일반적인 필수 미세 영양소를 보고 그것들이 왜 필수적인지, 어떻게 결핍을 인지할 수 있는지, 그리고 여러분이 충분한 복용량을 섭취할 수 있는지를 확인하는 최선의 권고에 대해 논의해 봅시다.

1. 비타민 D

비타민 D 결핍은 큰 문제인데, 19세 이상의 미국 성인의 93%가 의학 연구소가 정한 예상 평균 요구량보다 낮은 수치를 얻고 있습니다. 밖에서 유산소를 하지 않고 러닝 머신 안에서 보내는 모든 시간을 탓하세요

당신에게 중요한 이유: 여러분은 비타민 D 결핍을 소위 말하는 "계절 정서 장애"와 연관 지을 수 있지만, 그것은 정신적인 것뿐만 아니라 신체적인 방법으로도 표현할 수 있어요. 많은 연구에서 비만과 관련이 있다. 하지만 근육 쇠약과 뼈 통증은 모두 비타민D 결핍의 잠재적 증상이고, 보충을 통한 비타민D 상태 개선은 훈련 받은 선수들의 근력을 증가시키는 것으로 나타났다.*

권장 사항: 적절한 수준을 보장하기 위해 2,000-4,000 IU 범위의 비타민 D로 보충하고, 흡수를 증가시키기 위해 마그네슘과 함께 섭취하세요. 직사광선은 또한 피부에서 비타민 D 합성을 활성화하지만, 피부색이 어두운 사람들과 북반구 위도에 사는 사람들은 일반적으로 충분한 양을 생산하지 못한다.

2. 비타민E

개발도상국 밖에서는 비타민E 결핍 진단을 받는 일이 드물지만, 그렇다고 해서 그것이 영양상의 위험을 감수할 가치가 없다는 뜻은 아니다. 비타민 E는 세포 신호, 유전자 발현, 혈압, 그리고 면역 건강과 같은 많은 중요한 신체 작용에 관여합니다. 하지만 그것은 근육과 힘의 요소이기도 하다.*

당신에게 중요한 이유: 비타민 E는 특히 격렬한 지구력 운동 동안, 신체가 근육량을 유지하도록 돕는 것으로 알려져 있습니다. 예상대로 심각한 결핍의 두 가지 흔한 증상은 근육 약화와 근육량 감소이다.*

권장사항: 구식 보디빌더들은 비타민 E캡슐을 과다 복용하는 것으로 알려져 있지만, 우리 대부분은 그럴 필요가 없을 것이다. 여러분은 아마도 건강한 지방으로부터 충분한 칼로리를 얻을 수 있고 단순히 여러분의 일상 식단의 일부로 견과류, 견과류 버터, 씨앗, 그리고 식물성 기름을 강조함으로써 적절한 비타민 E를 보장할 수 있어요. 만약 여러분이 결핍에 걸릴 위험이 있다고 생각한다면, 1,000 밀리그램까지의 비타민 E 소프트젤은 성인들에게 안전한 것으로 밝혀졌어요.

3. 오메가-3 지방산

식이 지침 자문 위원회에 따르면, 부적절한 오메가 3 지방산 섭취는 미국 성인 인구의 70 퍼센트에 영향을 끼친다. 전지구적 통계는 훨씬 더 나쁘다. 필수 지방산은 세포막의 필수적인 부분이며 혈액 지질, 응고, 혈관 확장 조절을 돕는다. 오메가3 지방산은 뇌에 고농축되어 있으며 인지 및 행동 기능에 영향을 미칩니다. 하지만 훈련과 체격 목표에도 영향을 미칩니다.*

당신에게 중요한 이유: 오메가-3는 또한 신체가 에너지를 위해 그리고 근육을 만드는 데 더 효율적으로 탄수화물을 사용하는 것을 도우며 신체 구성에 역할을 합니다. 그들은 또한 운동이 해야 하는 모든 것들의 강해지고, 날씬해지고, 컨디션이 좋아짐으로써 여러분의 몸이 운동에 반응하도록 도울 수 있습니다.*

흥미롭게도, 8주간의 오메가-3 보충제는 코티솔을 줄이고 mTOR 경로를 통해 단백질 합성을 30퍼센트 향상시킴으로써 살코기 질량을 증가시키는 것으로 나타났습니다.*

권장 사항: 일주일에 지방이 많은 생선 2인분을 먹거나 최소한 300밀리그램의 DHA와 200밀리그램의 EPA를 포함한 1,000밀리그램의 고급 생선기름을 보충하는 것을 목표로 하세요. 기사에서 "여기서 시작: "Most Important Supplements for Every Body"의 보충제 전문가인 Chris Lockwood는 EPA와 DHA를 1.75:1의 비율로 매일 2.8g씩 혼합하는 것을 목표로 한다.  채식주의자들은 해조 기름을 사용할 수 있다.

EPA와 DHA는 눈, 뇌, 피부 건강뿐만 아니라 심혈관 건강에 대한 역할을 위해 광범위하게 연구된 두 개의 오메가-3 지방산이다.

4. 마그네슘

마그네슘은 미국 성인의 54%가 EAR보다 낮은 점수를 받는 등 4번째로 흔한 결함이다. 혈압과 혈당 수치에서 근육과 신경 기능에 이르기까지 모든 것을 조절하는 300개 이상의 마그네슘 의존 효소가 몸 안에 있다는 것을 고려하면, 그것은 주목할 가치가 있어요! 그리고 마그네슘 결핍이 비타민 D를 적절하게 흡수하지 못하게 하기 때문에, 여러분은 이중 결핍에 처해 있어요.

당신에게 중요한 이유: 마그네슘은 근육을 수축시키는 과정에서 필수적이며, 연구는 전반적인 힘과 근육 기능 모두에 적절한 마그네슘을 갖는 것과 관련이 있습니다. 맨디 레이가 "당신의 마그네슘 전문가 가이드"에서 설명하듯이, 이 미네랄은 또한 여러분이 규칙적인 상태를 유지하고, 전해질 균형을 유지하고, 수면 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.*

권장사항: 마그네슘은 빠르게 "왜 섭취하지 않는가?"라는 보충제가 되고 있습니다. 대부분의 사람들에게, 마그네슘 보충제 또는 하루에 200-300 밀리그램의 아연과 마그네슘을 합친 1회분의 ZMA는 충분하다.

스트레스가 당신의 이득을 방해하지 않도록 하세요. 마그네슘과 다른 필수 미량 영양소는 여러분이 더 빨리 자고, 더 오래 자고, 스트레스와 싸우는 것을 도울 수 있어요.*

5. 아연

예를 들어, 아연이 비타민 D와 같은 헤드라인을 장식하지는 않을지 모르지만, 운동선수들에게 한 가지 이유 때문에 아연이 특히 걱정되어야 한다. 아연은 주로 땀을 통해 손실되기 때문이다. 다시 말해, 더 많이 훈련하고 더 열심히 훈련할수록 더 많이 부족해질 수 있다.

당신에게 중요한 이유: 닉 코커가 "당신의 전문가 아연 가이드"에서 설명하듯이, 아연은 남성들에게 건강한 테스토스테론 수치를 유지하도록 도와줍니다. 이것이 여러분이 종종 그것이 최고의 테스토스테론 촉진제에 포함되어 있다는 것을 발견할 수 있는 한 가지 이유입니다. 또한 면역체계의 주요 주체로서 훈련이나 경기에 결장하지 않으려는 근력 단련 선수들에게 특히 중요한 역할을 한다.*

아연에 대해 신경 써야 하는 또 다른 이유: 낮은 수치는 낮은 갑상선 호르몬 수치를 초래할 수 있고, 이것은 체중 증가를 이끌 수 있어요.*

권장 사항: 조개, 고기, 콩, 그리고 씨앗을 먹는 것은 여러분의 식단에서 적절한 아연을 얻는 데 도움을 줄 수 있어요. 아연 보충제는 보통 30밀리그램 정도를 첨가하는데, 이것은 대부분의 사람들에게 충분합니다. 여러분은 아연을 단독으로 섭취하거나 마그네슘과 함께 ZMA 보충제로 섭취할 수 있어요.

유산소 강도가 지방 연소에 미치는 영향

심박수의 50-75%로 정의되는 적당한 강도로 행해지는 심근 경련은 (자전거에 앉아 고통스러운 순간마다 지나가는 것과 연소되는 칼로리 수치가 올라가는 것을 지켜볼 때) 더 많은 실제 지방을 태우는 것처럼 보이지만, 지방 손실에는 장기적으로 더 큰 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다.  짐 스토파니의 "최종적인 HIIT 심장 운동 프로그램"에서와 같이 MHR의 높은 비율로 운동하는 것은 단기적으로 지방 손실을 더 가중시킬 수 있는 총 칼로리 측면에서 더 많이 연소하는 것으로 보인다.

당신의 최대 심박수를 계산하기 위해서, 220에서 당신의 나이를 빼서, 그 결과에 당신이 일하고 싶은 비율을 곱하세요. 예를 들어, 나이가 40세이고 MHR의 75퍼센트로 심근운동을 하고 싶다면 220에서 40을 빼서 0.75를 곱하면 149를 목표 심박수(THR)로 얻을 수 있습니다.

지방 감소를 위한 적당한 강도의 심장 강화

의사 결정 과정에 대해 자세히 알아보겠습니다. 어떤 사람들은 일주일에 3-5번 자전거를 타거나 45-60분 동안 달릴 것이라는 전망을 보고 "하드 패스"라고 말한다. 그 이유는 그들이 물론 충분히 좋은 팟캐스트를 듣고 있지 않기 때문일 수 있다. 하지만 어쩌면 그들은 또한 정상 상태의 심근 강화의 이점을 과소평가하고 있을지도 모른다.

저강도 유산소의 이점

조인트 충격 감소
더 많은 반복수를 더 쉽게 수행
몇 개월 또는 몇 년 동안 정기적으로 수행 가능
액티브 리커버리로 사용할 수 있음
스트렝스 운동에 부정적인 영향을 미치지 않음

고강도 유산소의 이점

총 칼로리를 더 많이 소모한다.
교육중 및 교육후 신진대사율 향상에 도움이 될 수 있음
내구성, 스트렝스 및 운동 경기력 향상
근육을 만들 수 있다.
어떤 사람들은 그것이 구식의 "유산소"보다 더 재미있다고 생각한다.
고강도 유산소 잠재적인 단점은 올바르게 수행된다는 것입니다. 심근 강화가 너무 강렬하여 모든 사람이 심근 강화에 매달릴 수 없다는 것입니다. 

빠른 지방 손실: 결론이 뭐죠?

몇몇 고강도 광신도들의 말에도 불구하고, 저강도 유산소 운동은 분명히 가치가 없는 것이 아니다! 단지 시간 효율성이 떨어졌을 뿐이다. 가장 짧은 시간 내에 체지방을 가장 많이 태우는 에어로빅이 가장 뛰어난 방법인 것 같다.
지방을 빠르게 연소시키는 방법을 찾고 있다면 다음과 같은 몇 가지 테스트를 거친 방법을 소개합니다.
몇 주간의 LISS와 컨디셔닝 강화를 위한 강화 운동으로 시작하십시오. 그런 다음 2-4주 후에 HIIT 중심의 접근 방식으로 전환하여 체격에 맞게 전화를 걸 수 있습니다.

1단계: 필요한 칼로리 계산

물론, 여러분은 매일 임의의 칼로리(예: 1,500칼로리)를 고른 다음 그것이 여러분에게 맞기를 바랄 수 있습니다. 하지만 사실은 우리는 모두 다르기 때문에 매일 필요한 칼로리의 수도 달라요. 먹는 방법은 나이, 몸무게, 목표, 활동 수준에 따라 달라집니다.  개인 통계를 제공한 다음 목표로 "지방 손실"을 선택합니다. 여러분이 실제로 얼마나 활동적인지에 맞는 활동 수준을 선택하십시오. 솔직히 말해 보십시오. 만약 여러분이 여러분보다 더 활동적이라고 말한다면, 계산기는 여러분이 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 줄 거예요.

2단계: 단백질 얻기

절대 비밀이 되어서는 안 되는 비밀이 있어요: 두 가지 요소가 같은 한, 모든 식단은 거의 같은 수준의 효과로 작용해요. 하나는 칼로리이다. 다른 하나는 단백질이다. 영양사 수전 휴링스 박사(RD)는 "살을 빼기 위해 먹는 법" 비디오에서 이것이 중요한 이유를 설명합니다."  이것은 당신에게 무엇을 의미합니까? 여러분이 무엇을 하고 있는지 알고 있는 한, 여러분의 취향과 선호에 따라 식단을 맞춤화할 수 있는 여지가 생각보다 많다. 그리고 단백질이 갈망을 조절하는데 도움을 줄 수 있기 때문에, 운동 후에 단백질 셰이크를 먹는 것에는 정말 단점이 없어요.

탄수화물과 지방에 대한 권장 사항과 함께 칼로리와 단백질을 하나로 섭취하려면 다량영양소 계산기를 사용하세요. 여러분은 심지어 여러분이 선호하는 어떤 종류의 식단(고탄수화물, 저탄수화물, 또는 그 사이의 어느 곳)에 따라 여러분의 거시적인 비율을 맞춤화할 수 있습니다. 목표와 적절한 활동 수준으로 "살 빼기"를 선택하도록 하세요.

여러분이 다이어트를 할 때 여러분의 단백질은 실제로 많아야 되고  이 필수적인 마크롱 영양소를 잘라내지 마세요.

3단계: 웨이트트레이닝

당신은 아마 여기서 "유산소"를 먼저  생각수 있을 것이다. 물론, 유산소는 칼로리를 태우고 살을 빼는 좋은 방법입니다. 하지만 웨이트 트레이닝은 여러분이 살을 빼는 것이 근육이 아닌 지방의 형태라는 것을 확실히 해줄 수 있고, 이것을 뒷받침하는 많은 연구가 있어요. 추가적인 이점으로서, 근육 조직은 인슐린 민감성을 향상시키는데 도움을 준다. 실용적인 측면에서, 이것은 여러분이 더 많은 근육을 가질수록, 여러분이 더 많은 살을 빼는 것을 막기 위해 더 잘 자신을 준비한다는 것을 의미해요.

근육은 또한 지방보다 밀도가 훨씬 더 높기 때문에, 근육 1파운드는 지방 1파운드보다 여러분의 몸에서 훨씬 적은 공간을 차지하게 될 거예요. 여러분은 또한 여러분이 그것을 어디에 더하느냐에 대해 더 목표가 될 수 있고, 여러분은 단지 몸을 작게 만드는 것이 아니라 여러분의 몸매를 강화하는데 도움을 줄 수 있어요.

특히 뱃살을 겨냥해서? 목표한 일을 하는 것은 좋은 생각이지만, 여러분은 몸의 나머지 부분들을 들어 올리기도 해야 합니다.  심혈관 운동이나 "유산소"는 근육을 전혀 잘 발달시키지 못하지만 지방을 태우는데 도움을 준다. 그리고 저강도 유산소 운동은 실제로 회복을 촉진하고 웨이트 운동으로 인한 근육 통증을 감소시킬 수 있다.

4단계: 지방을 태우는 데 유산소 사용

심혈관 운동이나 "유산소"는 근육을 전혀 잘 발달시키지 못하지만 지방을 태우는데 도움을 준다. 그리고 저강도 유산소 운동은 실제로 회복을 촉진하고 체중 운동으로 인한 근육 통증을 감소시킬 수 있다.

미국심장협회는 일주일에 최소 150분의 적당한 유산소 운동이나 75분의 격렬한 유산소 운동을 추천합니다. 실제로, 이것은 여러분이 리프팅 운동 외에, 일주일에 3번씩 중간에서 강한 심혈관 활동을 30분 동안 촬영해야 한다는 것을 의미합니다. 시간이 날 때마다, 또는 리프팅 운동 후에 유산소 운동을 할 수 있어요. 또한 고강도 인터벌 트레이닝 또는 "HIIT"를 사용하여 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

어떤 유산소 운동이든 시작하기 전에 2분에서 5분 정도 적당한 속도로 워밍업을 시작하도록 하세요. 몸이 따뜻해지면 작업 속도에 맞춰 속도를 높이거나 간격을 시작할 수 있습니다. 그리고 나서, 유산소 운동 마지막에 느린 속도로 움직이면서 2-3분 동안 식히세요.

5단계: 운동 커뮤니티 찾기

20년 넘게 사람들의 삶을 변화시키는 데 도움을 주면서 배운 한 가지는 커뮤니티의 지원을 받아 이를 수행하는 것이 훨씬 더 쉽고 유지 보수하기가 쉽다는 것입니다.

1. 같은 칼로리를 먹되, 다른 시간에 먹으세요

만약 여러분이 지방을 빼는 것에 대해 진지하게 생각한다면, 여러분은 빠른 지방 감소를 위해 먹어야 할 거예요. 이것은 여러명이 매일 태우는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 소비한다는 것을 의미해요. 피할 길이 없어! 하지만 그러한 칼로리를 얻는 방법은 여러 가지가 있다.

예전처럼 몸을 빼는 방법은 신진대사를 "강조"하는 방법으로 하루에 많은 적은 양의 식사를 하는 것입니다. 새로운 방법은 적절한 양의 칼로리를 섭취하는 것이지만, 보통 4시간에서 8시간 사이의 제한된 "기회의 창" 내에서만 섭취합니다. 간헐적 단식으로 알려진 이 접근법은 단식 기간 동안 체내에 저장된 지방을 연료로 사용하도록 합니다.

모든 식사를 식사창에 쑤셔 넣는 것은 또한 여러분이 15시간 동안 칼로리를 분산시키는 것보다 약간 더 큰 양의 식사를 하고 포만감을 느낄 수 있게 해줍니다. 만약 여러분이 끼니 하나하나가 아쉬운 사람이라면 이것은 정말 좋은 일이다. 이것이 Jim Stopani 박사님이 가장 좋아하는 이유 중 하나입니다.

2. 탄수화물 순환하기

케토 다이어트와 같은 저탄수화물 접근법이 그 어느 때보다 인기가 있지만, 많은 운동선수들은 탄수화물을 줄이는 것이 운동을 완전히 고통스러운 행사로 만든다는 것을 발견한다. 게다가, 많은 사람들이 탄수화물을 먹을 수 있는 것을 좋아하며, 그것에는 아무런 문제가 없습니다! 매일 탄수화물을 번갈아 섭취하는 것, 또는 "탄수화물 자전거 타기"는 전반적인 칼로리와 탄수화물을 비교적 낮게 유지하면서 좋은 운동을 할 수 있는 충분한 양의 탄수화물을 섭취할 수 있게 해줍니다.

이것을 하는 방법: 영양 계산기를 사용하여 탄수화물 섭취량을 표시하세요. 그러면 일주일에 이틀(가급적 혹독한 훈련일) 동안 탄수화물 섭취량을 정상 수준으로 유지합니다. 다음 단계로 올라가려면, 운동 전이나 후에 탄수화물 대부분을 섭취하세요. 다른 요일에는 탄수화물을 50% 정도 떨어뜨리세요. 이 전략은 탄수화물이 적은 날에 둔한 지방 저장을 돕고 근육 글리코겐을 회복시킨다.

3. 운동 밀도를 높이세요

여러분은 일주일에 5번씩 하는 것과 같은 아주 간단한 리프팅 운동을 하는 동안 점진적이고 지속 가능한 속도로 지방을 줄일 수 있습니다. 하지만 여러분이 살을 더 빨리 빼고 싶다면, 웨이트 트레이닝을 하는 동안 경험하는 칼로리 소모를 증가시키고 속도를 높임으로써 이득을 볼 수도 있어요.

4. 유산소 변화 결합

토론이 격렬하다: 안정적 상태의 유산소훈련 대 주기 훈련. 빠른 지방 손실에 가장 좋은 유산소는 무엇입니까? 안정적인 상태가 지방을 더 오래 태울 수 있고 더 자주 하기 쉽지만, 인터벌 트레이닝은 운동이 끝난 후 몇 시간 동안 신진대사율을 높이고 EPOC를 증가시킨다. 어떤 것을 선택할까요? 왜 둘 다 하지 않는가!

5~6회 간격으로 시작한 후, 추가로 20~30분간의 정상 상태 트레이닝으로 이동합니다. 이것은 여러분이 한 번의 운동으로 모든 혜택을 누릴 수 있게 해 줄 것입니다. 게다가, 일정 기간 동안 글리코겐 저장소가 고갈되기 때문에 정상 상태의 유산소는 평소보다 훨씬 더 많은 지방을 태울 것이다.

5. 일주일에 한 번 이상 전신 운동을 하세요

또 다른 박사인 짐 스토파니가 가장 좋아하는 전신 운동은 한 번의 운동으로 많은 양의 근육량을 둠으로써 운동 당 신진대사를 더 증가시키는 경향이 있다. 반면에 신체 부위가 쪼개지면 운동을 더 자주 할 수 있고 또는 운동을 해야 하고 각각의 근육 그룹을 더 큰 볼륨으로 때릴 수 있습니다.

어떤 게 더 나아요? 다시 말하지만, 둘 다 할 수 없을 이유가 없어요! 일주일에 한 번 전신 운동을 하고 나서, 상체 운동과 하체 운동을 하세요. 만약 여러분이 일주일에 네 번의 운동을 선호한다면, 전신 운동/밀기/당기기/하체 운동을 하세요. 일주일에 두세 번 심장 강화 시간을 추가하면 준비가 끝납니다!

6. 팻버너 이상의 생각

많은 사람들에게, "leaning out"과 "팻버너"는 동의어이다. 물론 최고의 팻 버너는 무기고에서 훌륭한 도구가 될 수 있습니다. 특히 체중 감량 속도를 높이려는 경우에는 더욱 그렇습니다. 하지만 여러분의 관심을 받을 만한 다른 자극적이지 않은 선택들도 있습니다.

하나는 확실히 단백질이다. 칼로리를 제한할 때 단백질이 실제로 증가해야 한다는 것을 알고 있었나요? 사실이에요. 또 다른 것은 어유인데, 어유는 근육의 유지력을 높이는 동시에 지방 감소를 증가시키는 것으로 나타났다.

체적측정 다이어트란 무엇인가? (기본 분석, 규칙, 식품)

체적학 다이어트는 바바라 롤스 펜 주립대 영양학과 석좌교수 에 의해 만들어졌고, 바바라 롤스는 인간의 섭취행동 연구를 위한 실험실을 이끌고 있다.

다른 많은 식단과 달리, 체적학 다이어트는 칼로리 밀도에 관한 것이다. "이 아이디어는 체중을 줄이면서도 포만감을 느낄 수 있도록 더 많은 양의 음식을 먹을 수 있게 하는 것입니다,"라고 미주리에 본부를 둔 영양사 제이콥 클레슨스 LD는 설명합니다.

이것은 여러분의 초점을 영양소가 풍부하지만 칼로리가 높은 음식이 아닌 음식을 먹는데로 옮김으로써 달성됩니다. 클레센스는 이것이 어떻게 이루어지는지 설명합니다: "음식의 칼로리 밀도를 결정하기 위해서, 여러분은 서빙의 칼로리의 수를 그램 단위의 서빙 무게로 나눌 필요가 있을 것입니다,"라고 그는 말합니다. 예를 들어, 브로콜리 100g에는 약 34칼로리가 있어 칼로리 밀도가 0.34(34cals/100g = 0.34)가 됩니다. 이러한 단계를 탐색하는 방법을 익히면 나머지는 매우 쉽습니다.


체적 측정의 작동 방식: 4가지 식품 범주

볼륨 측정 다이어트는 4가지 범주로 나뉩니다.

카테고리 1: 저칼로리 밀도 식품(0.6 미만) 여기에는 과일, 비녹색 야채 및 육수 기반 수프가 포함된다.
카테고리 2: 저칼로리 밀도 식품(0.6-1.5). 이것은 통곡물, 살코기, 콩, 저지방 유제품을 포함한다.
카테고리 3: 중열량 밀도 식품(1.6-3.9). 이것은 빵, 약간의 디저트, 치즈, 고지방 음식을 포함한다.
카테고리 4: 고칼로리 밀도 식품 (4.0-9.0 여기에는 튀김/지방 식품과 단 것이 포함된다.

볼륨 메트릭스 다이어트 계획은 주로 1등급 음식, 일부 2등급 음식, 거의 3등급 음식, 그리고 때로는 4등급 음식을 포함한 식사를 만들도록 장려한다는 점에 유의하십시오. 음식 선택의 좋은 점은 디저트와 같은 간식을 적당히 즐길 수 있다는 것이다.

지속 가능한 체중 감소를 위한 볼륨 증가

부피가 큰 음식은 칼로리 섭취를 지속적으로 줄임으로써 장단기적으로 더 많은 체중 감량에 성공한다.

"만약 여러분이 저칼로리인 통째로 영양분이 풍부한 음식을 먹는 것에 초점을 맞춘다면, 여러분은 "적은 비용으로 더 많이 먹을 수 있습니다,"라고 클레센스는 말합니다. 그리고 칼로리가 낮다고 해서 양이 많은 음식을 먹을 때 포만감 때문에 하루 종일 배가 고플 거라는 뜻은 아니에요.

"사람들이 다이어트를 할 때 접하게 되는 흔한 문제는 그들이 항상 어느 정도까지는 그것은 피할 수 없다는 것입니다,"라고 그는 덧붙인다. 여기서 요요 다이어트의 주기가 추악한 머리를 들 수 있다.

만약 여러분이 물, 섬유질, 그리고 단백질 함량이 높은 음식을 많이 먹음으로써 포만감을 증가시키는데 도움을 줄 수 있다면, 그것은 과정을 훨씬 더 쉽게 만들 것입니다. "체중 감소에 관해서라면, 섬유질과 단백질이 당신의 친구입니다."라고 클레센스가 추천합니다. 그것들은 여러분에게 좋을 뿐만 아니라, 둘 다 단순한 탄수화물을 먹는 것에 비해 소화되는 데 더 오래 걸립니다. "이 긴 소화 과정은 여러분이 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줄 것입니다,"라고 클레센스는 말하고, 이것이 여러분이 체중을 줄이고 그것을 피하도록 할 수 있는 이유입니다.

볼륨 인식의 단점: 당신에 적합한가?

비록 체적학이 과일, 야채 살코기, 그리고 통곡물을 장려함으로써 더 균형 잡힌 식사 방법을 장려하지만, 클레스언스는 그것이 중요한 마크롱 영양소인 지방이 부족할 수도 있다고 느낍니다.

"지방은 에너지원이 되고 호르몬을 생산하며 영양소 흡수를 돕는 것과 같은 우리 몸에서 많은 중요한 역할을 합니다,"라고 클라센스는 말합니다. 체적 측정 식단의 경우, 대부분의 지방은 4등급에 속하지만, 가끔만 섭취하게 된다. "저는 우리가 포화 지방이 많이 함유된 음식의 섭취를 줄여야 한다는 것에 동의합니다. 하지만 견과류/씨, 지방이 많은 생선, 그리고 몇몇 식용유와 같은 불포화 지방이 많이 함유된 음식을 먹는 것에는 많은 건강상의 이점들이 있습니다."라고 그는 덧붙입니다.

좋은 소식은, 여러분이 원한다면 좋은 지방을 첨가할 수 있고, 여전히 활동적인 생활방식을 유지하고, 음식의 대부분이 보다 부피 측정 기반의 깨끗하고 완전한 음식에 집중함으로써 체중 감량을 달성할 수 있다는 것입니다. 너무 무리하지 마 그러면 괜찮을 거야.

클레센스가 잠재적인 단점으로 보는 또 다른 문제는, 음식의 밀도를 계산하는데 너무 집중하게 될 가능성인데, 이는 결국 더 제한적이 될 수도 있다. "다른 "다이어트"와 마찬가지로, 극단적으로 그것을 받아들이고 궁극적으로 득보다는 해를 끼칠 수 있는 사람들이 있을 것입니다." 결국, 우리가 결코 원하지 않는 것은 사람들이 저 칼로리 밀도 수치를 보는 것에 지나치게 집착하는 것이다. "이곳에서의 목표는 사람들이 균형 잡힌 식사를 만들고 유지 가능한 식사 패턴을 따르는 법을 배우는 것입니다."라고 클레스슨이 덧붙입니다.

이전의 식단에 칼로리를 세는 것에 압도당하는 경향이 있는 사람들을 위한 생각의 음식; 부피 측정법은 여러분에게 맞지 않을 수도 있고, 괜찮습니다

당신의 영양소를 최적화 하기

네, 칼로리나 매크로를 세지 않고도 살을 뺄 수 있어요. 그러나 결과를 빨리 원할수록 더 적은 여유를 갖게 됩니다. 그래서, 제 조언은 여러분이 앞으로 더 많은 정보를 얻을 수 있도록 이 기술들을 배우라는 것입니다. 많은 운동선수들은 이것이 매우 자동적이 된다고 말한다.

우선, 여러분이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지, 마찬가지로 중요한 것은 단백질, 탄수화물, 지방이 하루에 몇 그램의 칼로리를 차지해야 하는지에 대한 추정치를 얻기 위해서 영양 계산기를 사용하라. 양식을 작성할 때, 목표로 "체중 감량"을 선택하고, 여러분이 보통 날에 하는 것과 일치하는 활동 수준을 고르기 위해 최선을 다하세요. 만약 여러분이 실제보다 더 활동적이라고 말한다면, 여러분은 여러분의 몸이 필요로 하는 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 얻게 될 것이고, 여러분은 살이 찌기 시작할 것입니다.

매크로를 세는 이유는 무엇입니까? 한 가지 예로, 특히 여러분이 "유연한 다이어트"나 IFILM 접근 방식을 따르고 있다면, 여러분의 갈망을 충족시킬 수 있는 유연성을 제공합니다. 하지만 그것은 또한 여러분이 칼로리를 어디서 얻는지에 대한 가드레일을 더합니다!

만약 여러분의 목표 칼로리가 예를 들어 하루에 1,800 칼로리이고, 여러분이 기본적으로 패스트푸드로 먹고 살며 그것들을 얻기 위해 노력한다면, 여러분은 살을 좀 뺄지도 모릅니다. 근육량도 줄고, 운동도 힘들어지고, 기분도 나빠질 것이다. 그건 제가 보기엔 지속 가능하지 않은 것 같아요.

매크로가 생겼으니 어떻게 살을 뺄 수 있을까요?

매일매일 영양가 있는 목표물을 확정짓는다면, 매일 그 목표들을 고수하세요. 몇 가지 연습이 필요할 것입니다. 그래서 저는 대부분의 사람들이 매크로를 극적으로 바꾸기 시작하기 전에 음식을 추적하는 연습을 하는 것을 추천합니다. 그렇다면, 여러분의 진행 상황을 추적하기 시작할 때입니다!
아니요, 매일 체중을 잴 필요는 없지만, 체중 감량이 목표일 때는 일주일에 한 번 정도는 하는 것을 추천해요. 그럴 때, 같은 종류의 옷을 입거나 아예 옷을 입지 않은 채 하루 중 같은 시간에 체중을 재보세요.
만약 여러분이 위에서 지시한 대로 매크로를 계산하고 여러분의 하루 칼로리 허용량을 고수했다면, 여러분은 살을 빼기 시작해야 합니다. 일반적으로 좋은 체중 감량 목표는 매주 체중의 0.5-1.0%를 줄이는 것이다.

만약 여러분의 체중 감량이 멈춘다면, 그것은 여러분의 몸이 더 적은 칼로리로 기능하는 법을 배웠기 때문일 거예요. 이런 일이 있어! 지방 감소를 다시 일으키려면 현재의 칼로리 섭취를 15-20% 줄이세요.

칼로리를 줄일 필요가 있다면, 지방 섭취를 줄이는 것부터 시작하세요. 에너지를 유지하기 위해 가능한 한 오랫동안 탄수화물과 단백질 섭취를 유지하세요. 하루 총 지방 섭취량이 칼로리의 10% 이하로 떨어지지 않도록 하세요. 식단에 비해 지방이 적은 것은 당신의 수행, 회복, 근육 유지, 그리고 테스토스테론 생성을 해칠 수 있다.

만약 여러분이 칼로리를 더 줄여야 한다면, 지방을 줄이는 것을 멈추고 탄수화물을 줄이기 시작하세요.

위에서 설명한 단계를 따른다면 효과적이고 지속 가능한 지방 손실로 가는 길이 열릴 것입니다. 하지만 여러분은 배고픔을 많이 느끼고 에너지를 덜 가질지도 모릅니다.

다 좋은데, 난 아직도 배가 고프다

배고픔과 피로의 피할 수 없는 증가를 헤쳐나갈 수 있도록 다음 전략을 시도해 보십시오.

배를 액체로 채우는 것은 뇌에 포만 신호를 보내서 배고픔을 덜 느끼도록 도와줄 수 있습니다. 체중을 줄이면서 매일 온스 단위로 마시는 것을 추천합니다. 만약 여러분이 주전자를 무서워한다면, 추가적인 맛을 위해 약간의 수분 보충제를 첨가하세요.

1. 섬유질이 많은 탄수화물의 우선순위를 정하세요. 섬유질은 소화를 늦추는데, 이것은 여러분의 에너지 수준을 안정시키고 식욕을 억제하는데 도움을 줍니다.
2. 매 끼니마다 야채를 넣어라. 야채는 식욕과 에너지를 더 잘 관리하는 데 도움을 주는 섬유질과 물 모두 풍부하다.
3. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 탄수화물을 섭취하세요. 저 에너지 운동과 좋지 않은 회복을 피하기 위해, 여러분의 하루 탄수화물의 70-80 퍼센트를 운동 전, 안, 그리고 운동 후 식사로부터 얻으세요.
4. 스낵 마스터가 되라. 갈망이 일어날 것이다. 인생의 일부다 그렇기 때문에 건강에 좋은 스낵과 조리법을 담은 책을 갖는것을 권한다

보충제는요?

식이요법 보충제를 복용하는 것은 여러분이 평소보다 적은 칼로리를 섭취하면서 건강을 유지하는 데 필요한 모든 영양분을 확실히 하고 운동을 계속하는데 도움을 줄 수 있습니다. 보충제들은 또한 여러분이 살을 빼는데 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 저는 단지 지방 버너에 대해서만 말하는 것이 아닙니다!

당신이 생각하지 않았을지도 모르는 것은 크레아틴이다.  다이어트를 하는 동안 크레아틴을 섭취하는 것은 여러분의 운동 성능과 근육 유지를 최대화하는데 도움이 되고, 이것은 여러분의 몸이 더 많은 칼로리를 소모하고 더 많은 지방을 줄이도록 도울 수 있습니다.*

트레이닝 속도 향상

대부분의 사람들은 근육 ATP 또는 세포가 에너지를 위해 사용하는 화학 물질인 아데노신 삼인산(아데노신 삼인산)을 회복시켜 가능한 한 무겁게 들어올릴 수 있도록 도와주는 세트 사이에 2~3분 정도 휴식을 취한다. 하지만 주된 목표가 지방 감소일 때는, 여러분이 들어올리는 무게가 약간 가벼워지더라도 세트 사이에 30에서 45초 정도만 쉬는 것이 더 유익합니다. 더 빠른 훈련은 심혈관 시스템이 더 열심히 일하도록 강요할 것이고 신진대사를 증가시킴으로써 더 많은 칼로리를 소모하도록 도울 것입니다.

수퍼셋 및 드롭셋 활용

최소 시간 내에 최대 체지방량을 떨어뜨리려고 할 때, 슈퍼셋과 드롭셋으로 웨이트 트레이닝 시간을 더욱 지치고 격렬하게 만드는 것이 좋습니다. 이러한 기술은 근육의 성장을 촉진하는 데만 놀라운 것이 아니라, 심박수를 높이고, 신진대사를 강화하며, 칼로리를 더 연소시키며, 지붕을 통해 지방을 소각하는 자연 성장 호르몬 수치를 강요합니다.

컴파운드세트 사용

만약 여러분이 기본, 다관절, 복합 운동(예: 스쿼트, 데드 리프트, 구부러진 줄, 벤치 프레스, 풀업 등)에 집중한다면, 여러분은 수백 칼로리를 더 소모하고 지방을 소각하는 천연 호르몬의 훨씬 더 많은 생산을 자극할 것입니다.케이블, 기계 또는 격리형 이동보다 더 효과적입니다.

빠른 지방 연소 속도, 빠른 유산소 기능

연구원들은 심장 박동이 빠른 상태에서 행해질 때 실제로 지방을 녹이는 데 더 효과적인지에 대해 계속해서 논쟁하고 있지만, 저는 그것에 대해 의심의 여지가 없다고 굳게 믿고 있습니다. 트레이너와 코치로 일한 30년 동안, 저는 아침에 가장 먼저 한 빈 복부 심폐소생술이 고객들에게 경쟁 준비를 시키는 향상된 결과를(때때때로 또 다시) 목격했습니다.

유산소 변화

어떤 연구들은 HIIT 유산소가 안정된 상태보다 지방을 연소시키는 데 더 효과적이라는 것을 보여주지만, 다른 연구들은 정반대의 결과를 보여준다. 사실은, 두 종류의 유산소 모두 장단점이 있기 때문에, 각각은 여러분의 지방을 연소시키는 프로그램에 포함되어야 합니다. 이러한 보다 균형 잡힌 접근은 여러분의 몸이 종종 지루한 활동이 될 수 있는 것에 더 많은 관심을 갖도록 함으로써 시간이 지남에 따라 결과를 향상시킬 것입니다.

탄수화물 줄이기

매일 운동하는 체중에 파운드당 1그램의 탄수화물을 섭취함으로써 지방을 줄이는 방법을 시작하세요. 그리고 나서, 매주 지나가는 한 주 동안, 약 10그램의 단백질을 첨가하면서, 여러분의 식단에서 하루에 약 25그램의 탄수화물을 잘라내세요. 이것은 우리 몸이 연료를 위해 저장된 지방을 더 효율적으로 사용하고, 음식의 열적 효과를 증가시키며, 근육을 유지하며, 피부 아래에서 과도한 수분을 배출하는 것을 도울 것이다.

무탄수 아침식사

아침에 첫 번째로, 우리의 자연적인 코티솔 수치는 가장 높은 지점에 있습니다. 그리고 코르티솔은 근육 조직을 활발하게 분해하는 호르몬이지만, 그것은 상승할 때 지방 세포에 더 많은 카타볼릭(파괴)을 줍니다. 우리가 아침에 탄수화물을 먹을 때, 몸은 코티솔을 감소시킴으로써 반응합니다. 따라서 탄수화물을 체외로 오래 두면 할수록 코르티솔의 효과는 (지방 연소 시) 더 심오하게 나타나서 빠른 유산소를 더욱 강력한 도구로 만드는 데 도움이 될 것이다. (참고: 근육 조직을 보호하기 위해서는, 유산소 전에 10그램의 BCAAs를 섭취하는 것이 좋습니다.)

스마트하게 보충제섭취

매일 아침 내가 가장 먼저 일어날 때 하는 일은 카페인, 시네프린, 요힘베, 녹차 추출물, 커피콩 추출물, 케이엔 같은 지방을 연소시키는 성분과 함께 열원성 지방 버너를 복용하는 것이다. 빠른 심폐소생술 전에 이것을 하는 것은 신진대사를 방해함으로써 지방 녹는 효과를 증가시킬 뿐만 아니라 근육량을 온전하게 유지하는데 도움을 줄 것이며, 장기적이고 안정된 상태 또는 더 짧고 더 강도 높은 심폐소생술 시간을 통해 당신에게 힘을 주는 에너지를 줄 것이다. 오후 웨이트 트레이닝 운동 45분 전에 보충제 섭취를 자주 반복하겠습니다.

침착해라.

여러분의 집을 약간 차갑게 유지하는 것에 대한 생각은 어떤 사람들에게는 불편하지만, 이것은 사실 BAT 또는 갈색 지방 열생식을 자극하는 효과적인 방법이다. 한 연구에 따르면, 이 갈색과 베이지색 조직들은 식이요법에 의한 비만과 신진대사 질환과의 싸움과 관련이 있다고 한다. 물론, 이 방법을 사용하는 것은 하루에 지방덩어리를 녹이는 것이 아니라, 우리의 생리학에서 복잡하고 지방을 대사시키는 많은 내적 작용을 이용하는 또 다른 방법일 뿐입니다. 매일 밤 에어컨 온도를 19도 정도로 맞춰보고, 잠을 자는 동안 지방을 좀 떨어 보세요.