방구석헬창의 v-log

체중 감량에 가장 좋은 마크로는 무엇입니까?

엄밀히 말하면, 여러분은 매일 먹는 패스트푸드 햄버거의 수만을 세고 그것을 하나씩 줄이면 어느 정도 성공을 경험할 수 있습니다. 하지만 몸에 지속적인 변화를 경험하고 건강을 유지하며 체력을 키우고 싶다면 각 영양소가 어느 정도 섭취되고 있는지 좀 더 깊이 들여다보는 것이 도움이 될 수 있다.

주요 마크로스는 탄수화물, 지방, 단백질의 세 가지 주요 영양소가 있습니다. 하나하나가 당신의 건강과 수행에 필요하지만, 그것들을 결합할 수 있는 방법은 무궁무진합니다. 탄수화물만 해도 탄수화물이 거의 없고 지방이 많은 저탄당 식단에서 훈련 일정에 따라 탄수화물 섭취량을 매일 바꾸는 탄수화물 순환에 이르기까지 다양한 선택권이 있습니다.

요즘은 간단한 인터넷 검색을 통해 다양한 복잡성과 극단성을 가진 수백 가지의 다양한 다이어트 계획을 찾는 것이 매우 쉽다. 하지만 우선, 대부분의 사람들은 영양 계획에서 세 가지 매크로를 모두 좋은 비율로 유지하고 단순히 품질과 일관성에 집중하는 것이 가장 좋습니다.

대부분의 미국 식단은 지방과 탄수화물이 너무 많고 단백질이 부족해요. 이러한 불균형을 통제하기 위해 시작할 시도 및 참 비율은 다음과 같습니다.

칼로리의 20%를 지방으로 섭취한다.
탄수화물 40% 
단백질에서 40%

예를 들어, 피트니스 모델이자 트레이너인 오비 오바다이크는 헬스장에서 공연을 할 수 있는 동안 지속적 날씬함을 위해 궁극적으로 20/30/50 분할에 도달했다고 말합니다. 다른 코치와 선수들은 30/30/40, 25/35/40 또는 다른 비율로 전적으로 성공을 거두었다.

솔직히, 지방과 탄수화물에 관한 한 맞춤화가 가능한 여지가 많다. 전반적인 칼로리와 일일 단백질 섭취라는 두 가지 요소를 다소 일관되게 유지하는 한 말이다. 등록된 영양학자 수잔 헬링스 박사는 Bodybuilding.com의 Foundations of Fitness Nutrition 코스에서 "How to eat for weight loss" 비디오에서 이 두 가지 요소들이 다이어트의 성공과 가장 관련이 있다는 것을 보여주는 수치라고 설명했다.

Hewlings는 "중요한 것은 칼로리, 즉 총 섭취량을 조절하고 충분한 단백질을 섭취하는 한 [식이요법] 모두 거의 동일한 수준의 예측가능성으로 작동한다는 것입니다."라고 말합니다.

균형 잡힌 영양공급 계획을 세우는 것은 살을 빼는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 그것을 장기적으로 유지할 수 있도록 도와줄 것입니다. 섹시하게 들리지는 않겠지만, 요요잉이 아닌 유지관리는 지방을 빼고 멀리하는 데 필수적인 부분입니다.

살을 빼기 위한 가장 좋은 운동은 무엇일까요?

어떤 사람들은 여러분의 몸을 변화시키는 유일한 방법은 매일 체육관에 땀에 젖은 더미에 자신을 내버려 두거나 한 번에 몇 시간씩 러닝머신이나 타원형에 자신을 묶는 것이라고 믿게 할 것이다.
만약 여러분이 운동 세계에 처음 온 사람이라면, 단순히 여러분이 즐기는 활동으로 삶을 채우는 것으로 시작해도 괜찮습니다. 달리기, 라켓볼 하기, 등산하기, 일요일 축구를 친구들과 하는 것일 수 있습니다. 일주일에 3~4회, 60분 동안 활동하게 하는 것은 당신의 기분을 좋게 하고 성공을 경험하도록 도와줄 것입니다.

하지만 그런 활동들과 함께 좀 더 체계적인 훈련을 포함하기에 완벽한 시기입니다. 특히 강도 높은 인터벌 트레이닝의 형태로 근력 훈련과 심장 강화에 집중하는 것이 중요하다.

스트렝스 훈련: 뭐? 살을 빼는 것보다 바벨을 드는 게 보디빌딩이나 몸집 키우는 데 낫지 않아? 믿거나 말거나, 그것은 지속적인 체중 조절의 필수적인 부분이에요.

"그렇게 믿기를 주저한다면 이해할 수 있지만, 이것이 효과적인 이유는 다음과 같습니다. Bodybuilding.com의 Foundations of Fitness Nutrition 비디오 강좌에서 등록된 영양학자 수잔 헬링스 박사는 "근육 조직은 TV 앞에 앉아 있어도 지방보다 칼로리를 더 많이 소모한다"고 설명했다. "더 많이 가질수록 더 많이 태울 수 있을 것입니다. 또한 간단한 칼로리 조절이 불가능한 방식으로 건강과 외모를 관리할 수 있게 해주며, 생활에서 보다 총체적인 활동에 필요한 힘과 에너지를 개발하는데 도움을 줍니다." 
혜택은 거기서 끝나지 않습니다. 저항력 훈련은 또한 뼈와 관절에 깊은 이로운 영향을 미치며 적절한 운동 형태를 사용한다고 가정할 때 골다공증(골밀도 저하), 빈혈증(근육질량 감소), 요통 등을 예방하는 데 도움이 됩니다.

물론 근력 훈련에 접근하는 방법에는 여러 가지가 있는데, 예를 들어 빠른 속도 또는 느린 속도, 높은 회전수 또는 낮은 속도, 보디빌딩 스타일의 보디파트 분할 또는 풀바디입니다. 틀린 답은 없어요 리프터는 몇 년 동안 그 모든 것들을 순환할 거예요 그러나 짐 스토파니 박사 박사는 특히 지방을 줄이는 것이 목표라면 전신수련을 진지하게 고려할 것을 제안한다.

유산소 및 HIIT: "심장"이라는 단어가 TV가 설치된 러닝머신을 떠올리게 할 수도 있지만, 그렇게 하는 방법은 한 가지뿐이다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)도 매우 효과적인 체중 감소 도구가 될 수 있습니다. 다양한 설정에 적용할 수 있고 다양한 종류의 장비를 사용할 수 있기 때문에 어떤 피트니스 플랜에도 쉽게 통합할 수 있습니다.

또다른 장점: 최고의 HIIT 운동은 종종 가장 간단합니다. 예를 들어, 인기 있는 입문 운동은 30초 동안 자전거를 열심히 탄 다음 30초 동안 쉬는 것입니다. 처음에는 이런 식으로 10분 동안 계속하고, 양 끝에서 약 5분 정도의 가벼운 워밍업과 쿨다운으로 20분 정도 시간을 두고 쌓습니다. 일주일에 두세 번 정도 이런 간단한 세션과 리프팅으로 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다!

좀 더 체계적인 것을 찾고 있다면, BodyFit에서 가장 인기 있는 체중 감량 프로그램은 다음과 같은 공통점을 가지고 있습니다. 그것들은 당신의 폐와 심장에 칼로리를 태우는 도전을 주지만, 건강한 전체적인 신체 구성과 근육 성장을 이끌기도 합니다.

어떻게 하면 근육을 빼지 않고 살을 뺄 수 있을까?

"살 빼는 법"에 대한 대답이 그렇게 엉망인 이유 중 하나는 사실 잘못된 질문이기 때문이다!

왜냐고? 저울의 숫자가 한 가지를 묘사하는 것이 아니기 때문에, 그것은 두 가지를 묘사하고 있다: 지방 덩어리와 제지방 덩어리. 하나는 연소하기 위한 공정한 게임이고, 다른 하나는 꼭 붙잡고 싶은 게임이야! 그래서 우리가 물어야 할 질문은 "어떻게 하면 지방이 없는 덩어리를 유지하거나 증가하면서 지방을 줄일 수 있을까?"

당신의 제지방 덩어리는 근육, 장기, 뼈, 결합 조직을 포함합니다. 그것은 또한 물의 무게를 포함합니다. 다시 말해서, 이것은 여러분이 몸에서 모든 지방세포를 제거한다면 남는 것입니다.  근육량은 지방이 없는 질량의 주요 구성 요소이며, 지방량보다 무게가 더 나갈 것입니다. 게다가 근육량은 신진대사나 신진대사에 큰 긍정적인 영향을 미치는데, 이는 우리 몸이 에너지를 얻기 위해 소모하는 칼로리의 양입니다. 근육량이 많을수록 운동을 하지 않을 때도 칼로리가 더 많이 소모된다.

하지만, 근육은 또한 체육관에서나 생활에서나 활동을 통해 여러분에게 힘을 실어주는 물리적인 엔진입니다. 또한 관절을 지지하고 강화하여 균형을 개선하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히 다이어트를 할 때는 꼭 잡고 있어야 한다. 그리고 아니, 보디빌더들 뿐만이 아니야!

하지만 지방 얘기를 해 봅시다. 안 좋은 랩이 필요하긴 하지만 몸도 필요하잖아! 각 신체가 건강해야 할 필수적인 양이 있다. 그 양은 체형, 나이, 성별, 신체 활동 수준, 체력 목표 등에 따라 달라집니다.

일반 인구의 경우, "건강하다"고 받아들여지는 수준은 여성이 21-32%, 남성이 8-19%이다. 범위가 넓군요!

분명히 말하면, 여러분은 "건강한" 범위보다 높을 수 있고 여전히 건강할 수 있으며, 아니면 그것보다 낮고 건강하지 않을 수 있습니다. 하지만 사격장은 목표로 삼기에 꽤 좋은 장소입니다. 삶의 대부분을 더 높은 수준으로 보내는 것은 2형 당뇨병, 특정 유형의 암, 심혈관 질환과 같은 체중 관련 건강 문제에 당신을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다. 낮은 퍼센티지는 짧은 시간 동안 괜찮지만 유지하기가 매우 어려울 수 있고 장기적인 건강에는 적합하지 않습니다.

그래서, 중요한 질문은 다음과 같습니다. 근육을 붙들고 어떻게 살을 빼요?

 Pauline Nordin은 "근육을 증가시키면서 체지방을 줄이는 6가지 방법"이라는 기사에서 다음과 같은 두 가지 큰 방법을 추천합니다.

몸을 펴는 게 목표일 때도 근육을 키우려는 것처럼 훈련하세요. 즉, 무게 또는 체중에 대한 저항력 훈련을 사용하는 것입니다.
러닝 머신에 몇 시간씩 시간을 할애하는 대신 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 활용

1. 적응이 점점 더 조급해지기

키토에 뛰어들기 전에 이해해야 할 게 있어 당신은 평생 탄수화물을 섭취해 왔습니다. 이제 여러분은 신진대사를 완전히 바꾸어 탄수화물 대신 에너지로 지방을 사용하라고 요구하고 있습니다.

파커 하이드가 기사에서 지적한 '케토제닉 다이어트: 당신의 완벽한 식사 계획과 보충 가이드'처럼, 뚱뚱해지는 것은 며칠이 아닌 몇 주간의 과정이다. 대부분의 사람들은 지방을 연소시키는 적응이 최고조에 도달하기 위해 3-4주의 엄격한 케톤성 다이어트가 필요하다. 다른 사람들은 몇 달이 필요해요. 이는 맥주, 크래커, 설탕 없이 엄격한 매크로를 따르는 것을 의미합니다.도중에 약간의 두통과 피로가 불가피할 수도 있다. 끝까지 밀고 나가라, 식이요법을 철저히 따르라, 그리고 탈출하기 전에 이 계획에 싸울 기회를 줘라.

2. 지방 부족

케토를 생각하는 가장 좋은 방법은 저탄수화물 다이어트가 아니라 초고지방 다이어트로 생각하는 것이다. 물론, 탄수화물을 많이 먹지는 않겠지만, 탄수화물을 피하는 마음가짐을 단순히 "충분히 살찌는 것"으로 바꾸는 것이 필수적입니다.
일일 식사 계획의 적어도 75%의 칼로리는 지방으로부터 나와야 합니다; 그것은 계란, 베이컨, 소시지, 아보카도, 오일, 코코넛 오일, 그리고 버터와 같은 것들입니다. 이런 것들을 찾아서 케토 친화적인지 몰랐던 지방이 풍부한 음식을 찾아야 해요.

기억하십시오: 지방은 당신의 새로운 에너지원입니다. 탄수화물은 이제 안 먹잖아요 지방이 필요해요. 살이 많이 찌지 않으면 기운이 떨어져 결국 이 다이어트를 그만두게 될 거예요.

3. 단백질 과다 섭취

지방 적응이 되면 사람마다 다른 양의 단백질을 다룰 수 있습니다. 하지만 초기에는 후회하는 것보다 안전한 게 낫습니다. 당신이 이 식단에서 단백질을 너무 많이 섭취하면 결국 일어나는 것은 글루코네생식이라고 불리는 과정이다. 기본적으로, 여러분의 몸은 그 단백질을 탄수화물처럼 다루고 포도당으로 변환시킬 것입니다. 그것은 당신을 케톤증에서 쫓아내고 무기력하고 끔찍한 기분을 느끼게 할 것이다.  게에 갈 때는 칠면조 대신 완전 기름진 음식, 즉 갈은 칠면조가 아니라 갈은 소고기, 그리고 보통 베이컨을 사세요.

4. 충분한 전해질 공급

전해질은 어떻게 먹든 중요하지만, 이 식이요법에는 절대적으로 중요합니다. 사실, 대부분의 사람들이 결국 실패하게 되고, 다이어트의 가장 흔한 부작용을 느끼게 되는 가장 큰 이유가 바로 그것이라고 말하고 싶습니다. 이것이 여러분이 단백질이나 BCAA보다 더 자주 최고의 케토 보충제 목록에서 전해질들을 볼 수 있는 이유입니다.만약 여러분이 식단에 충분한 나트륨, 마그네슘, 칼륨이 없다면, 여러분은 두통, 피로, 변비, 무기력, 즉 소위 "케토 독감"의 모든 증상을 경험하게 될 것입니다. 

왜 이런 일이 생기는 거죠? 우선 인슐린은 신장에 나트륨을 저장하라고 하는 호르몬입니다. 그래서 인슐린을 억제할 때, 신장은 특히 운동을 할 때 몸에서 나트륨을 제거하기 시작합니다. 그 나트륨을 소금에 절이고, 짠 과자를 먹고, 내가 가장 좋아하는 요령 중 하나인 닭 육수를 마시는 것으로 대체하는 것이 중요하다.

저는 아보카도가 지방이 많아서가 아니라 하루에 1~2개씩 통째로 먹는 것을 추천합니다. 그들은 또한 전해질 칼륨이 풍부합니다.

5. 숨겨진 탄수화물 섭취

칼로리의 5%만이 탄수화물에서 나온다면, 오류의 여지가 없어요! 즉 가공식품에 들어 있는 숨겨진 당분을 조심해야 한다는 뜻입니다.식품 회사들은 식품에 탄수화물을 숨기는 데 있어 전문가가 되었다. 탄수화물 중독이래요. 그러니, 당신은 당신만의 최고의 옹호자가 되어야 하고 음식 라벨을 읽는 데 전문가가 되어야 합니다.

무언가를 살 때, 얼마나 많은 탄수화물이 영양학적 사실들에 나열되어 있는지 살펴보라, 하지만 중요한 것처럼, 여러분이 설탕에 대한 다른 이름들을 볼 수 있는지 알아보기 위해서 성분 목록을 살펴보라. 일부에는 자당, 과당, 옥수수 시럽, 유당, 보리 맥아, 덱스트로스, 쌀 시럽, 말토스, 아가브, 당밀, 사탕수수 주스, 과일 주스, 꿀, 그리고 맥아 시럽이 포함되어 있습니다. 큰 건 이것들이지만 분명 그들만이 아니야. 의심스러우면 사지 마!

케톤 발생과 단백질: 까다로운 관계

만약 케토 보디빌딩이 목표라면, 여러분이 가장 먼저 수정해야 할 것은 "더 많은 단백질을 섭취할수록, 더 좋은" 마음가짐입니다. 우리는 근육량을 만들고 유지하기 위해서는 적절한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다는 것을 알고 있다. 하지만 그것이 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 특히 케톤성 식단에서 항상 더 많은 근육 성장을 이끌 것이라는 것을 의미하지는 않는다. 여러분이 케토 다이어트를 할 때, 과도한 양의 단백질을 섭취하는 것은 실제로 케토증을 쫓아낼 수 있어요. 케톤성 식단이 고단백질이 아닌 적당한 단백질 식단으로 여겨지는 이유다.

그렇다면 "적절하다"는 무엇일까요? 효과적인 케톤제닉 식단은 단백질에서 나오는 총 칼로리의 15-20%를 포함해야 하며, 더 이상은 안 됩니다! 이것은 여러분이 "근육 성장"으로 목표를 세웠을 때 보디빌딩 커뮤니티에서 대부분의 온라인 영양 계산기가 권장하는 단백질 칼로리의 30-40 퍼센트에 비하면 꽤 낮은 수치입니다.

하지만 이것 좀 들어봐: 스포츠 과학 저널에 발표된 연구는 0.6에서 0.8 그램의 단백질을 섭취하는 것이 근육 단백질 합성의 수준을 최적화하는 데 적절하다는 것을 발견했습니다. 이것은 칼로리의 15-20%를 단백질에 바치는 것만이 여전히 여러분을 그 한계점에 도달시키기에 충분하다는 것을 의미해요.

체중의 파운드 당 1그램이 고전적인 것과 같이 더 많이 나가는 것은 케톤성 다이어트를 열망하는 사람들에게는 흔한 실수이지만, 그렇게 하지 마세요! 그 여분의 단백질은 포도당으로 변환되어 당신을 케토시스로부터 떨어뜨린다. 그 결과, 여러분의 몸은 탄수화물에 적응할 수 있을 만큼 충분한 탄수화물을 섭취하기 때문에 결국 여러분의 운동 시간을 낭비하게 되고, 진정한 케토시스는 지방을 연소시키는 어떠한 이점도 제공하지 않게 됩니다 케톤증을 훈련하는 동안 집중력과 에너지를 유지할 수 있도록 조제된 제품으로 지방 적응을 유지하세요.

단백질. 케톤성 식단을 따르면서 식단의 모든 그램을 최대한 활용하도록 하는 세 가지 방법이 있다.

케토 근육 성장의 핵심 1: 양질의 단백질에 초점을 맞추다

양질의 단백질 공급원은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있으며 특히 근육을 형성하는 핵심 아미노산 류신이 풍부합니다. 어쨌든 곡물이나 콩과 같은 저품질 단백질은 보통 케톤성 식단 메뉴에는 나오지 않는다.
최고의 케토 단백질 선택에는 계란, 전지방 우유, 그리스 요구르트, 치즈, 치킨, 칠면조, 돼지고기, 쇠고기, 양고기, 생선, 그리고 해산물이 포함됩니다. 가능한 한, 이러한 원천들로부터 단백질을 섭취하면, 여러분은 여러분의 몸에 보존하고 살코기 근육량을 더하기 위해 필요한 아미노산을 더 많이 줄 거예요.

케토 근육 성장 비결 2: 단백질 타이밍을 정확히 맞추세요.

최근 몇 년 동안의 연구는 하루에 섭취하는 단백질의 양만이 중요한 것이 아니라 섭취할 때, 특히 하루 동안 섭취하는 단백질의 양도 중요하다는 것을 보여준다. 여러분이 섭취하는 단백질로부터 최대한의 혜택을 받으려면, 여러분은 몇 시간마다 특정한 양의 고품질 단백질을 섭취해야 합니다. – "루신 한계치"라고 알려진 것에 충분히 도달해야 합니다. 하지만 식사 시 이러한 한계점에 도달한 후에는(대부분의 개인에게 한 끼에 25-35그램의 단백질) 추가적인 근육 강화 효과는 없습니다. 케톤 중독에서 벗어날 수 있다면 이것은 특히 사실이다.

단순성 유지: 매일 3-4끼의 식사에 집중하세요, 각각의 식사에 꽤 일관된 양의 단백질이 들어있어서, 여러분이 매 끼니마다 류신 문턱에 도달할 수 있도록 하세요. 이것은 여러분이 근육 성장을 자극하기 위해 열심히 훈련하고 있다고 가정할 때 환상적인 근육 성장 결과를 낳을 것입니다.

케토 근육 성장의 핵심 3: 칼로리 잉여를 유지하라.

여러분이 어떤 종류의 식단을 따르든, 한 가지는 항상 진실입니다. 여러분의 근육은 자라기 위해 칼로리가 필요해요! 대부분의 사람들은 살을 빼기 위해 케톤 다이어트를 하지만, 만약 여러분의 신체 구성 목표가 근육을 만드는 것이라면, 칼로리 부족은 여러분이 살을 빼는 데 도움이 되지 않을 거예요. 앞서 언급한 연구는 피실험자들이 식사를 분산시키고 칼로리 잉여를 먹었을 경우 적당한 단백질을 섭취하는 것으로 충분하다고 판단했다. 마지막 부분이 핵심이야! 케토 이득이 목표라면 충분한 칼로리가 필요하다.

케토 체중 감량은 어떻게 작용하는가?

케토 다이어트 이면의 아이디어는 여러분의 몸을 "케토시스"라고 알려진 상태로 만드는 것입니다. 케토시스는 연료로서의 탄수화물을 태우는 것을 멈추고 대신 지방을 태웁니다. 일단 여러분이 "지방 적응"이라고 불리는 상태가 되면, 여러분의 몸은 저장된 지방을 두드리기 시작하고 실제로 그것을 연료로 태우기 시작합니다. 그것은 또한 케톤이라고 알려진 아주 작은 유기 화합물을 생산하기 시작하고 태우기 시작하는데 케톤은 케톤시스라는 이름이 붙습니다.

이러한 지방 적응 상태를 얻기 위해서, 여러분은 주요 연료 공급원인 탄수화물을 제거하고 식단에서 그것들을 식이 지방으로 대체해야 합니다. 이것은 탄수화물 섭취를 총 칼로리의 약 5-10퍼센트, 또는 대부분의 사람들에게 하루에 30-50그램으로 줄이는 것을 의미합니다.

이것은 일반적인 2,000 칼로리 식단에서 하루에 225-335 그램 혹은 그 이상의 탄수화물을 권장하는 것과는 큰 변화이다. 여러분의 케톤 체중 감량 식사 계획에 좀 더 많은 공간을 주기 위해서, 여러분은 총 탄수화물 그램에서 섬유질 그램을 뺀 순수 탄수화물에 집중할 수 있어요.

케톤증에 도달하고 그 상태를 유지할 수 있도록 조제된 제품으로 식품 저장 공간과 보조 캐비닛을 개조하십시오.

Keto 영양소 설정

안타깝게도 탄단지 영양 계산기는 케토를 염두에 두고 설계되지 않았기 때문에 하루에 몇 그램의 단백질, 탄수화물, 지방을 섭취해야 하는지 정확하게 계산하려면 그 목표를 위해 수정할 수 있는 맞춤 제작 가능한 것이 필요하다. 

지방: 70%, 단백질: 20~30%, 탄수화물 5~10% 파이 차트
다음은 다음과 같은 목표를 위한 진정한 벤치마크입니다.

지방: 70%
단백질: 20-30%
탄수화물: 5~10%
여러분의 케토 매크로에 맞는 스낵으로 성공을 준비하세요!

케토 체중 감량 식사를 만드는 방법

케토 체중 감량 식사 계획을 세우기 위해서는, 이 일일 총계를 여러분이 매일 먹기로 계획한 몇 끼의 식사량으로 나누세요. 이를 통해 매 끼니마다 따라야 할 지침이 제시됩니다. 예를 들어, 한 끼에 탄수화물 50그램, 단백질 100그램, 지방 155그램은 탄수화물 10그램, 단백질 20그램, 지방 31그램과 같다.

칼로리의 대부분은 지방으로부터 와야 하기 때문에, 여러분은 식사 계획을 세울 때 생각을 바꾸고 식사를 준비할 고지방, 저탄수화물 음식을 고르는 데 집중해야 할 것이다. 다음은 선택할 수 있는 음식 목록입니다.

기름진 견과류와 씨앗
아보카도
통달란
완전지방치즈
기름진 고기 조각과 80/20 갈은 쇠고기
닭허벅지
올리브 오일 및 코코넛 오일
버터
헤비크림
사워크림
크림치즈
지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 정어리, 멸치
베이컨
이 목록에는 과일과 야채가 없다는 것을 알 수 있을 것이다. 그것은 감자, 옥수수, 그리고 콩과 같은 많은 녹말이 많은 채소들과 마찬가지로 과일이 탄수화물을 매우 많이 함유하고 있기 때문이에요.

그린스
다행히도, 잎이 많은 녹색 채소는 괜찮고, 여러분은 이 모든 것들을 포함해야 합니다:

시금치
케일
브로콜리
로메인 상추
양배추
카트를 가득 채우는 다른 향긋한 저탄수화물 채소는 버섯, 고추, 양파, 그리고 셀러리를 포함합니다. 비타민 함량뿐만 아니라 그들이 가져오는 물, 섬유질, 그리고 항산화 물질도 계획에 많이 포함시키도록 하세요.

피해야 할 흔한 실수

우선, 여러분의 몸에 적응할 충분한 시간을 주세요. 당신은 완전히 뚱뚱해지려면 최소 3주에서 4주가 걸릴 것으로 예상해야 한다. 어떤 사람들은 그것이 두 배나 오래 걸린다는 것을 발견한다. 많은 예비 다이어트를 하는 사람들은 주말에 그들의 몸이 지방을 태우는 상태로 완전히 전환할 기회를 거부하면서 "부정"을 저지르는 경향이 있다.

만약 여러분이 일주일 내내 주말에만 탄수화물을 섭취한다면, 여러분은 절대 케톤 중독의 이점을 얻을 수 없을 것입니다. 여러분은 여전히 살을 좀 뺄지도 모르지만, 특히 칼로리가 부족하면, 여러분의 몸은 여전히 탄수화물 위주로 움직이기 때문에 피곤하고 나른할 가능성이 있어요.

지방 연소율 증가, 에너지 증가, 정신 명료성 향상 등 케토의 모든 이점을 얻으려면 케토를 고수해야 합니다! 전문가들은 탄수화물을 자를 때 수분을 잃기 때문에 수분과 전해액 수치에 세심한 주의를 기울이면 초기 부작용을 최소화할 수 있다고 입을 모은다.아마도 피트니스나 리프팅 배경에서 다이어트를 하는 사람들의 가장 큰 실수는 단백질을 너무 많이 섭취하는 것일 것이다. 신체는 과도한 단백질을 포도당으로 변환시켜 신체가 지방을 연료로 사용하는 것을 막을 수 있다. 칼로리의 70퍼센트 이상이 지방으로부터 나오므로, 이것은 정말로 지방을 연소시키기 위해 지방을 먹는 식단이다. 이러한 접근 방식에 성공하려면 전환하고 지방 및 저탄수화물 채소의 우선 순위를 정해야 합니다.

연료로 지방 사용

전형적인 서구 식단에서, 탄수화물은 대부분의 음식 섭취를 구성하는데, 이것은 포도당이 신체의 주요 에너지원으로 사용된다는 것을 의미합니다. 신체가 모든 에너지를 사용하지 않을 때, 몇몇은 근육과 간에 저장되는 글리코겐으로 전환되고, 몇몇은 지방으로 저장됩니다.

보통 사람은 약 2,000 kcal의 글리코겐을 저장할 수 있지만 25,000 kcal 이상의 지방을 저장할 수 있다. 만약 여러분의 몸이 포도당을 섭취한다면, 지방에 저장된 연료에 접근하는 유일한 방법은 장시간 운동, 칼로리 제한, 또는 단식 기간과 같이 에너지 수요가 증가하는 기간 동안일 것입니다. 이것이 지방 손실에 대한 전형적인 접근법이지만, 지방 상점에 접근할 수 있는 더 효율적인 방법이 있을까요?

만약 사람이 "지방 적응형"이라면, 그들의 몸은 글리코겐 대신 지방을 1차 연료로 연소시키고, 그들은 저장된 엄청난 에너지에 효율적으로 접근할 수 있도록 준비될 것이다. 이것은 정확히 케톤성 식단이 하도록 고안된 것이다.

케톤성 식단이란 무엇인가?

케톤성 식단은 매우 고지방, 중간 단백질, 탄수화물 제한 식단이다. 정확한 마크롱 영양소 분해는 개인마다 다르지만 일반적인 프로파일은 지방 70~75%, 단백질 15~20%, 탄수화물 5~10%만 반영할 수 있다. 문자 그대로 따라한다면, 단순히 그렇게 많은 지방을 먹기가 어렵기 때문에 칼로리가 상당히 낮아질 수도 있어요

케토 다이어트의 주요 목표는 여러분의 몸을 케토시스라고 알려진 케토 적응 상태로 만드는 거예요. 케톤 적응은 포도당 대신 케톤, 즉 간에서 생성된 작은 지질 유래 분자와 지방산을 일차 에너지원으로 사용하는 인체의 능력을 의미한다.
이 식단이 작용하는 방식은 모두 인슐린으로 귀결된다. 식이 지방은 탄수화물에서 보이는 것과 같은 높은 수준의 인슐린 분비를 유발하지 않는다. 그러므로, 인체가 에너지를 위해 포도당에 덜 의존하고 지방에 더 의존할 때, 인슐린 민감도는 실제로 증가한다. 이것은 신체가 에너지를 위해 지방 저장소에 계속 효율적으로 접근할 수 있게 해줍니다.

그렇다면, 케토의 주요 규칙은 무엇일까요? 탄수화물 조심해요, 그렇죠? 꼭 그렇진 않아 케톤성 식단은 고단백 탄수화물 제한 식단과 같지 않다. 많은 사람들이 이 용어들을 서로 바꿔 쓰지만, 식단은 신진대사에서 상당히 다르다. 만약 여러분이 케톤증에 걸리기 위해 노력한다면, 너무 많은 단백질이 실제로 그곳에 도달하는 것을 방해할 수 있어요.

케토 플루는 무엇인가?

케토 다이어트에 적응할 때, 몸이 저탄수화물 생활 방식에 적응하기 때문에 조금 더 피곤하고 느리고 운동을 하는데 어려움을 겪는 것은 드문 일이 아니다. 적응하는 데 몇 주가 걸리고, 종종 소위 말하는 "케토 플루"를 일으키는 것은 이러한 지연이다. 그러나 이러한 효과는 수명이 짧으며 일반적으로 첫 주나 두 주 내에 발생한다.

케톤플루가 당신을 끌어내리게 하지 마세요. 완벽한 정신 집중 공식을 찾아서 여러분의 몸이 적응할 때 최상의 상태를 유지할 수 있도록 하세요.

적절한 칼로리 섭취와 전해질 균형을 보장하면 이러한 초기 증상을 크게 줄일 수 있습니다. 종종 간과되는 구성 요소 중 하나는 적절한 나트륨이다. 충분한 나트륨 수치는 증상을 크게 개선하고 두통, 무기력, 메스꺼움의 초기 감정을 완화하는데 도움을 줄 수 있다. 일단 여러분이 케톤 적응이 되면, 여러분의 에너지 수치는 정상으로 돌아오고 심지어 고탄수화물 식단보다 더 높을 수도 있어요.

케톤을 장기적으로 할 수 있나요?

특정 시스템이 에너지를 위해서만 탄수화물을 사용할 수 있다는 일반적인 믿음과 달리, 뇌를 포함한 몇몇 주요 장기들은 잘 짜여진 고지방 저탄수화물 식단에 케톤을 사용하는 것에 꽤 잘 적응할 수 있다. 사실, 케톤성 식단은 간질 관리를 위해 일반적으로 처방된다.

우리 몸은 또한 케토 다이어트의 결과로 많은 신진대사 변화를 겪을 수 있다. 케톤성 식단에 대한 적응은 휴식기 혈당 감소, 인슐린 민감도 개선, 중성지방 감소, HDL 수치 증가와 관련이 있다. 이러한 모든 것은 심장 건강 개선과 제2형 당뇨병에 유익할 것이다.

Keto 적응을 통해 얻을 수 있는 운동 이점은 무엇입니까?

케톤성 식단은 올림픽 참가자에서 지구력 주자에 이르기까지 운동선수들 사이에서 점점 더 인기를 끌고 있다. 그럴만한 이유가 있다. 연구에 따르면 케톤성 식단은 체중 감소, 산화 스트레스 감소, 체성 개선, 염증 감소 등 여러 가지 바람직한 대사 및 생리적 변화를 유발한다고 한다. 하지만 케톤제닉 다이어트를 둘러싼 과학이 더 빨리 달리거나 더 높이 뛰거나 스포츠 경기력의 다른 측면을 개선하고자 하는 사람들에 대해 뭐라고 말할까?

케톤성 식단은 지방 대사를 선호하는 적응증을 유발하며, 지방 적응 운동선수는 운동하는 동안 글리코겐에 덜 의존할 수 있다. 따라서, 최하 수준의 지구력 운동 훈련과 성과를 유지할 수 있으며, 대부분의 경우 케톤성 식단을 통해 개선될 수 있다. 이러한 사실은 국제 경기에서 번창하고 코스 기록을 세우고 있는 키토 적응형 엘리트 수준의 지구력 운동 선수들의 수가 증가하고 있다는 사실에서 분명하게 드러난다.

케토의 근육이 줄어들까요?

많은 리프터들과 보디빌더들은 단백질 섭취를 줄이면 마른 체질량이 줄어들 것이라고 걱정한다. 하지만, 케토 식단의 단백질 수치가 살코기를 유지하기에 충분히 높을 뿐만 아니라, 어떤 경우에는 케토제닉 식단이 체지방 감소와 살코기 체질량의 증가를 통해 체성분을 개선시키는 것으로 나타났다.

 WPI는 웨이트 트레이닝 후 빠르게 근육을 공급하는 빠른 흡수를 위해 탄수화물을 제거하는 순수 단백질이다.

케톤성 식단과 리프팅 프로그램을 병행했을 때 체조성은 더욱 향상된 것으로 나타났다. 가장 주목할 만한 것은, 이러한 변화들이 운동선수가 근력을 희생하지 않고도 일어날 수 있다는 것이 밝혀져, 결과적으로 운동선수의 체중 대비 근력 비율을 효과적으로 선호한다는 것이다.

카페인은 어디에서 유래할까요?

자연에서 카페인은 식물들이 특정 해충을 죽이기 위해 생산하는 잠재적인 살충제이지만, 흥미롭게도 모든 곤충을 죽이는 것은 아니다. 카페인은 사실 기억력 향상과 벌과 같은 곤충을 수분시키는 건강한 윙윙거림을 제공한다.

앞서 두 기사에서 논의한 초콜릿과 석류처럼 카페인은 인류 역사상 가장 오래된 시절부터 소비된 것으로 보인다. 기원전 3000년 신농(神 accident) 황제가 끓는 물 통에 낙엽이 떨어져 차를 우연히 발견했다는 중국 설화를 비롯해 유래가 다양하다. 카페인은 사실 기억력 향상과 벌과 같은 곤충을 수분시키는 건강한 윙윙거림을 제공한다.

이것이 사실이든 아니든, 사람들은 우리가 측정할 수 있는 한 오래 전부터 카페인이 든 음료를 마셔왔고, 거의 오랫동안 카페인이 없어서는 안 된다고 여겨왔던 것 같다. 고대 중국 철학자 노자는 기원전 6세기 무렵 차를 "삶의 묘기"라고 불렀습니다.

커피는 14세기와 15세기 아랍 문화로 거슬러 올라가는 더 유한한 역사를 가지고 있는데, 커피는 저녁 기도 동안 깨어 있는 인기 있는 방법으로서 충성심과 논란의 대상이기도 했다. 그곳에서 유럽으로 가는 교역로를 이동하는 데 오래 걸리지 않았고, 차와 곧이어 마실 수 있는 초콜릿도 함께 했다.보다 최근에, 카페인은 1800년대 초에 독일 화학자들에 의해 처음 분리되었고, 그 직후 프랑스 화학자들에 의해 분리되었다. 커피를 뜻하는 독일어 '카페'와 프랑스어 '카페'에서 유래했다.

적절하게, 오늘날 우리가 소비하는 카페인의 대부분은 커피나 차를 분해하는 과정 동안 식물에서 추출된다.

성능에 어떤 영향을 미칩니까?
카페인은 중추신경계에 작용하며 척수 흥분과 근섬유 충동을 촉진하고 피로와 근육통 인식을 낮춘다. 그것은 정신적인 피로를 늦추는 동시에 모든 스포츠에서 신체적인 성과를 향상시키는 것으로 증명되었다.

카페인은 다양한 스포츠의 성과를 향상시키고 피로를 지연시킬 수 있다.
이를 통해 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.
지구력 선수들은 경기력을 평균 3.3퍼센트 향상시켰다.
힘과 파워 스포츠의 성능이 최대 20%까지 향상되었습니다.
스프린터는 평균 6.5%의 경기력을 향상시켰다.
역도 선수들은 평균적으로 9.5퍼센트씩 경기력을 향상시켰다.
인지된 노력율(피로)은 평균 6퍼센트 감소한다.

부작용이 있어요?

카페인을 너무 많이 섭취하는 것은 불안감에 기여할 수 있다. 우리들 대부분이 처음의 젊은 시절 애정에서 발견했듯. 그러나 몇 가지 다른 고려 사항이 있습니다.

1. 수화

카페인은 약간의 이뇨작용이 있는 것으로 나타났는데, 이것은 탈수를 유발하는 것으로 생각되지만, 그 효과는 미미하다. 카페인이 든 음료는 카페인이 없는 음료만큼 수분을 공급하는 것으로 나타났다. 그럼에도 불구하고, 특히 여러분이 덥고 습한 환경에서 훈련한다면, 카페인을 사용할 때 액체 섭취를 늘리는 것은 좋은 생각이에요.

2. 중독

카페인은 중독성이 있고, 하루에 200mg 이상의 습관적인 소비자들에게서 금단 현상이 발생할 수 있다. 증상은 2일에서 9일 동안 지속될 수 있고 두통, 불안, 우울증, 그리고 갈망을 포함합니다. 당신은 원하는 양에 도달할 때까지 복용량을 줄임으로써 이러한 부작용을 완화할 수 있다.

3. 수면

우리 중 몇몇은 카페인을 빨리 대사시키는 반면, 다른 사람들은 느린 신진대사 물질이에요. 그것이 당신에게 얼마나 극적인 영향을 미치는지, 그리고 얼마나 오랫동안, 사람마다 다를 것이다. 만약 당신이 카페인에 극도로 민감하거나 불안해지기 쉽다면, 당신의 소비를 제한하세요. 이것은 명백하게 들릴지 모르지만, 얼마나 많은 사람들이 답이 바로 앞에 있는데 왜 잠을 잘 못 자는지 궁금해하는 것은 놀랍다.

만약 당신이 카페인에 극도로 민감하다면, 당신의 전반적인 소비를 제한하고 녹초가 되기 전에 그것을 사용하지 마세요.

가장 인기 있는 출처는 무엇입니까?

연구는 여러분이 카페인을 마시든 알약으로 먹든 운동 성과에 거의 차이가 없다는 것을 보여줍니다. 그러나 천연 원료를 섭취할 경우 몇 가지 추가적인 건강상의 이점이 있다. 여기 카페인을 섭취하는 가장 흔한 방법들, 장점들, 그리고 한계점들이 있다.

1. 커피

드립커피:  6온스당 60-180mg
에스프레소: 1.5온스 당 70~80mg.
디카페인: 6온스당 2-5mg.

카페인을 위한 이 흔한 전달 시스템은 바벨을 들 때 경험하는 산화성 손상을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 산화 방지제가 가득하다. 한 가지 중요한 단점은 콩의 제조 방법과 종류에 따라 수준이 크게 다르다는 것이다.

2. 통조림/병 커피 음료

8온스 당 70-180mg.

대개 우유의 형태로 첨가된 단백질과 함께 널리 이용 가능하지만, 대부분은 당도 첨가합니다. 또한 당신이 정확히 얼마나 많은 카페인을 섭취하는지 알기 어렵다.

3. 차

5온스 당 40~80mg.

차에는 지방을 태우는 능력이 있는 것으로 알려진 항산화 물질, 특히 후두구획산염, EGCG가 풍부합니다. 홍차는 일반적으로 녹차보다 더 많이 함유하고 있지만, 차 속의 카페인 함량은 매우 다양하다.

4. 청량 음료

12온스 당 40-50mg.

청량 음료의 카페인 함량은 하찮은 것에서부터 어마어마한 것까지 다량이다. 여러분이 다이어트 버전을 선택하지 않는 한, 그것들은 보통 설탕과 인공 성분도 많이 함유하고 있어요.

5. 카페인 캡슐

한 알에 100~200mg

1인분에 0.10달러 이하인 이 방법은 카페인이 다른 것에 대해 걱정할 필요 없이 카페인을 섭취할 수 있는 가장 저렴하고 효율적인 방법일 것이다.

단점: 한 알의 알약도 먹어본 적이 없다면 여러분을 초조하게 만들 수 있어요, 그러니 적은 양의 복용량부터 시작하세요.

6. 다크 초콜릿

1온스 당 12mg.

앞서 말했듯이, 초콜릿은 부인할 수 없는 건강 성분들 중에서 강력한 항산화제인 에피케친을 함유하고 있지만, 또한 대개 설탕으로 가득 차 있다. 적어도 70%의 코코아가 들어간 제품을 고르세요, 그것은 더 많은 에피케이트 턱과 더 적은 설탕을 제공합니다.

7. 에너지 드링크

8온스 당 75~120mg.

이것들은 편리하지만 여러분이 무설탕 버전을 선택하지 않는 한, 일반적으로 설탕으로 가득 차 있습니다. 그것은 카페인을 섭취하는 비교적 비싼 방법이기도 하다.

8. 에너지 샷

140~200mg

이것들은 일반적으로 첨가된 설탕을 포함하지 않지만, 여전히 비싸다. FDA는 그들에게 카페인 함량을 라벨에 표시하도록 요구하지 않기 때문에 여러분은 카페인 섭취량을 정확히 알 수 없을지도 몰라요.

9. 탄수화물겔

겔당 30-100mg

탄수화물 젤 팩은 지구력 운동 선수들을 위해 만들어지며, 때때로 저혈당 수치를 높이기 위해 카페인을 함유하고 있습니다. 모든 젤이 카페인을 포함하고 있는 것은 아니므로, 여러분이 카페인을 확실히 원하거나 원하지 않는다면, 라벨에 주의를 기울이세요. 이것들은 다량의 물과 함께 소비되어야 한다.

10. 녹차 추출물

알 수 없다

비록 데이터가 녹차가 신진대사에 영향을 미친다는 것을 보여주지만, 대부분의 제조업자들은 이 인기 있는 지방 연소기에 정확한 카페인 함량을 나열하지 않는다.

11. 카페인 민트/껌

껌: 한 스틱에 30~50mg
민트: 민트당 100mg 미만

이 새로운 음식들의 카페인은 빠르게 흡수되지만, 단점은 대부분의 종류가 카페인 자체의 매콤한 맛을 제대로 가리지 못한다는 것이다. 맛이 없어요.

12. 프리워크아웃 보충제/팻 버너

150~300mg

이것들은 편리하고 종종 크레아틴, 베타알라닌, 아르기닌, 그리고 시트룰린을 포함한 다른 운동 전 음식들과 결합된다. 여러분은 칼로리를 보기 위해 여러분이 가장 좋아하는 음료와 섞을 수도 있어요.

어떻게 받아들여야 할까요?

당신이 대부분의 사람들과 같다면, 카페인을 섭취하는 방법을 알려줄 필요가 없다. 왜냐하면 당신은 이미 카페인을 섭취하고 있기 때문이다. 하지만 운동 측면에서 성능을 극대화하기 위해 고려해야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

복용량

여러분은 20mg/kg의 체중으로 카페인의 효과를 느끼기 시작할 수 있습니다. 한 번도 사용해 본 적이 없다면, 최저 용량부터 시작해서 그에 맞게 운동하세요. 카페인의 이점은 훨씬 더 높은 용량에서 오는 추가 이점 없이 약 200mg/kg에서 최대치를 발휘하는 것으로 보입니다. 매우 높은 용량(체중 6mg/kg 또는 400mg4)에서 카페인은 성능을 저하시키고 불안과 코티솔을 증가시킬 수 있다. 여러분은 그것이 여러분에게 적용되지 않는다고 생각할지도 모르지만, 많은 사람들은 그들이 얼마나 많은 카페인을 섭취하는지 알지 못한 채 여러 개의 카페인이 든 물질을 섭취합니다.
당신은 같은 아침에 100mg의 커피, 150mg의 팻버너, 그리고 200mg 이상의 프리워크아웃을 복용하나요? 카페인이 많군요. 만약 여러분이 떨림, 불안, 초조함, 또는 심장 두근거림과 같은 증상을 경험한다면, 복용량을 줄이세요.

타이밍

당신의 혈류 속의 카페인 수치는 소비 후 약 60-90분 후에 최고조에 달합니다. 따라서 트레이닝 1~2시간 전에 수강해야 합니다. 카페인의 반감기는 약 6시간 정도로 비교적 길다는 것을 기억하라. 이것은 여러분이 오후 6시에 200mg의 알약을 먹는다면, 자정에 그 양의 절반이 여전히 몸에 남아있다는 것을 의미한다. 조심하지 않으면 수면 주기에 영향을 줄 수 있어요.