방구석헬창의 v-log

고중량

스트라이프는 표면 근육에서 오는 것이 아니라, 깊고 두껍고, 꽉 차며, 완전한 개인 근육의 발달에서 나옵니다. 그리고 이를 위한 유일한 방법은 배 속 깊은 곳부터 가장 바깥쪽에 있는 끈에 이르기까지 근육의 모든 섬유질을 활성화시킬 수 있을 만큼 충분히 무거운 훈련을 하는 것입니다. 이것은 최대 무게 저항으로 안쪽에서 바깥쪽으로 스트레스를 주어, 그들이 자신의 역량을 늘리기 위해 당기거나 무리하게 하는 것을 의미한다. 운동할 때마다 무거운 리프트를 타도록 하세요.

세트당 10~15회 반복 사용

모든 세트에 대해 개별 근육의 용량을 최대한 활용해야 하며, 이러한 상태를 달성하는 데 가장 효율적인 방법은 세트당 최소 10회, 그리고 종종 최대 15회입니다. 세트 첫 번째 반복부터 대부분의 작업을 개별 근육에 명령하는 것은 가벼운 무게를 사용할 때 쉽지만 충분한 스트레스가 가해지지 않는다. 그러나 무거운 체중을 가진 처음 몇 번의 반복은 특정한 근육의 수축과 확장보다는 저항력을 극복하고 조절하는 데 더 집중해야 한다. 네 번째 또는 다섯 번째 반복자가 최적의 효율에 도달하기 위해 혼자서 무거운 중량을 구부리는 근육 조정을 할 때까지가 아니다. 더 높은 재주행을 목표로 하여, 저는 근육과 체중을 알기 위해 처음 몇 번의 재주사를 사용하고 있습니다. 그 후, 저는 세트가 끝나기 전에 5~10개의 완전한 심한 수축과 연장을 받을 것입니다.

최적화된 펌핑 그러나 실패지점은 X

근육은 펌핑되고 연소되는 것을 느낄 수 있을 때만 반응하는 사람들로부터 최대의 이익을 얻고 있습니다. 하지만 그 감각이 사라지거나 관절이나 다른 근육으로 옮겨지는 순간, 여러분은 너무 지나쳤습니다. 나는 결코 실패하지 않는다. 근육이 단단하고 팽팽한 압박감에 도달하면, 저는 멈춥니다.

슈퍼세트 와 자이언트세트

내가 찾은 가장 좋은 근육의 최대 혈액량까지 끌어올리는 기술은 슈퍼셋이나 거대세트를 사용하는 것이다. 적절한 제어 능력과 무게로 한 세트만 있으면 가능합니다!—특정 근육에 거의 완벽한 혈액량을 형성하여 섬유를 통해 혈액을 밀어내어 뚜렷한 줄무늬를 제공하지만, 추가(슈퍼 또는 자이언트) 세트가 사실상 이러한 효과를 보장합니다. 게다가, 그들은 최대 혈액량을 단일 세트보다 더 오래 유지합니다. 운동도 거의 안 해서 어느 순간엔가 안 써요.

완벽한 가동범위

근육이 어떻게 작용하는지를 가장 쉽게 느낄 수 있는 방법은 전체 범위의 움직임을 사용하여 부드럽게 끝까지 뻗었다가 똑같이 수축하면서 가면서 힘을 강화시키는 것이다. 이것은 여러분이 거의 여러분이 근육과 인접한 섬유들로부터 분리되어 튀어나오라고 명령하는 것처럼 정신적으로 그 근육과 하나가 될 수 있게 해줍니다.

스트라이프 시각화

만약 여러분이 그들을 마음속으로 본다면, 그들은 올 것입니다. 모든 확장과 모든 수축과 함께, 다른 모든 섬유들을 제외하고, 개별 섬유들이 점점 더 거대해지는 것에 집중하세요. 생각을 더 크게 하면 근육이 더 커지고 눈에 띄게 분리될 것이다. 여러분의 몸은 그것의 부분의 합이라는 것을 기억하세요, 그리고 스트레칭 훈련은 각각의 개별적인 부분들에 초점을 맞추고 있습니다.

Q: 어떻게 하면 갈라질수가 있을까?

대부분의 사람들이 "벗겨진" 혹은 "갈라진" 것을 생각할 때, 그들은 만화책에서 슈퍼히어로와 비슷한 체격을 상상한다. 그들은 또한, "어떤 사람이 어떻게 저렇게 생겼고 건강해졌을까? 그리고 그것이 정말 건강한가?"

미스터 올림피아 대회에서 8년 연속 우승(1998~2005)한 전 프로 보디빌더 로니 콜먼은 몇 달 전 조 로건의 팟캐스트에서 자신이 0.33%의 체지방으로 올림피아 무대에 섰다고 언급했다. 그것은 아마 과장된 것일 것이다; 0.33에 누군가가 살아있을 수 있을지 의심스럽다. 남성의 몸은 아주 기본적인 생존 기능을 수행하기 위해서만 2-5 퍼센트의 체지방이 필요하다. 여성의 경우 범위가 더 높다.
필수 지방으로 여겨지는 일부 지방은 골수, 장기, 근육에 저장되기 때문에 신체는 0%의 체지방으로 갈 수 없다. 이 지방은 체온 조절, 장기와 조직 절연, 비타민 흡수를 돕고 에너지를 공급하기 때문에 여러분은 이 지방이 없이는 할 수 없다.

여성의 경우 필수 지방은 생식기능을 지탱하는데 도움을 주기도 하는데, 이것이 그들이 남성보다 더 많은 체지방이 필요한 한 가지 이유다.
나는 "올려진"을 체격 단계를 밟을 준비가 된 사람, 즉 그들이 계획하든 아니든 간에 그들의 몸에 필수적인 지방이 포함되어 있지만 그 이상의 지방은 많지 않다는 것을 의미한다. 아래 도표는 남성과 여성의 필수 지방 수준과 운동선수, 헬스 애호가, 평균적인 사람, 비만인 사람들을 위한 전형적인 체지방 비율을 나타낸다.

차상위 그룹인 체지방 슬기로운 이들은 컨디션이 매우 좋은 운동선수들이다. 이 범위(남자 6~13%, 여자 14~20%)에서 경쟁적인 보디빌더나 피트니스 운동선수 범위로 내려가려면 몸이 극도의 격변 상태에 들어가야 한다. 그것은 하루에 한 시간 이상 동시에 심근 강화 운동을 하면서 극도로 저칼로리 식단을 고수하는 것을 포함할 것이다. 칼로리는 얼마나 인색한가? 꽤 인색하다. 사람의 체중에 따라 하루 1500~1600칼로리, 여성은 1200~1400칼로리.
체지방의 마지막 흔적을 태우기 위해 몸을 극도의 칼로리 적자에 빠뜨리는 것이 목표다. 불가피하게 이 과정에서 근육을 의미하는 어떤 희박한 덩어리가 없어질 것이다. 몸무게를 유지하는 데 필요한 칼로리보다 적은 칼로리를 소모하면서 어떻게 근육량을 유지할 수 있을까?

간단히 말해서, 잘게 찢어지는 과정은 대부분의 상황에서 대부분의 사람들에게 가치가 있기에는 너무 극단적이다. 때때로 뼈에 사무치는 것은 내 일의 일부분이다. 그건 아마 너의 일부가 아닐 거야.

여기 체지방이 그렇게 낮은 것의 부정적인 영향들 중 몇 가지가 있다.

낮은 에너지
테스토스테론 감소, 정자수 감소
충분한 음식을 먹지 않음으로 인한 지속적인 배고픔
항상 오들오들 떨며, 지방은 몸을 절연하고 따뜻하게 유지시켜준다.
심한 기분 변화; 지방산을 충분히 가지고 있지 않으면 당신을 자극할 수 있다.
낮은 에너지와 기분 전환.
잘게 찢어진다는 것은 놀랍게 보일지 모르지만, 개인적인 경험으로 보면 내면에서 놀라워하지 않을 것이라고 말할 수 있다. 사실, 여러분은 아마도 대부분의 시간 동안 쓰레기처럼 느낄 것이다.

건강함과 건강함의 균형을 찾기 위해 노력하라. 그리고 건강한 균형은 확실히 잘게 갈라진 영역에 있지 않다. 건강한 체지방 수준과 함께 운동하고 건강해 보이는 것은 성취할 수 있고 현실적인 목표에 가깝다.

보디빌딩 다이어트: 장점

1. 목표에 대한 연대적인 접근

보디빌더들은 이기려면 식생활의 연대적 성격이 필요하다고 믿는다. 프로 경쟁자들에게는 그것이 생계를 유지하는 방법이며, 장기간 엄격한 훈련과 영양 프로그램을 유지하는 것이 성공을 보장하는 최선의 방법이다. 보디빌더들은 여러분이 가장 좋아하는 스포츠의 프로 선수들과 다르지 않다. 그들은 게임 당일에 최적으로 활동하기 위해 엄격한 다이어트 계획을 따른다. 엄격한 식단을 채택하는 것은 당신의 건강 목표에 도달하는데 도움을 줄 수 있다.

2. 네가 통제하고 있어

매 끼니를 깨끗이 먹고 나눠 먹을 때 당신의 과녁을 맞히는 것은 쉽다. 여러분은 몸에 들어가는 단백질, 탄수화물, 지방을 완전히 통제할 수 있는데, 대부분 여러분이 그것을 스스로 준비하기 때문이다. "숨겨진" 칼로리, 지방, 설탕이 없기 때문에, 여러분은 여러분이 먹는 모든 물기가 여러분의 성공을 부채질하고 있다는 것을 확신할 수 있다.

3. 자주 드시는 분

전통적인 보디빌딩 식단의 또 다른 중요한 측면은 식사 빈도수다. 보디빌더들은 보통 3~4시간마다 식사를 하는데, 그것은 목표를 향해 나아가는 데 도움이 되는 좋은 일반 일정이다. 예를 들어, 단백질은 탄수화물이나 지방과 같은 방법으로 체내에 오랫동안 저장되지 않는다. 근육 단백질 합성은 매 4-4.5시간마다 리셋을 해야 하기 때문에, 자주 섭취하는 것은 그 과정을 지속시키는 데 도움이 된다.

보디빌딩 다이어트: 단점

1. 사회생활을 하는 것은 어렵다

육체적 건강은 당신의 전반적인 행복의 한 측면일 뿐이며, 정신 건강을 위해 사회적인 관계를 유지하는 것은 필수적이다. 매일 칼로리와 매크로를 종교적으로 추적할 필요는 없다. 그렇기는 하지만, 이것은 습관을 기르는데 대략 얼마나 걸리는 시간이기 때문에, 초기 2주간의 식사를 추적하는 것이 유용할 수 있다. 그런 다음 추적기를 참조할 필요 없이 단백질 공급원, 부위 크기 및 식사 시간을 기억할 수 있어야 한다. 만약 여러분이 비늘 세트를 손에 들고 식당을 방문한다면, 미래에 혼자 먹을 준비를 하라!

2. 유연성이 거의 없다

다이어트는 당신이 그것을 따라야만 효과가 있을 것이다. 그래서, 만약 당신이 다이어트를 고수하고 티에 대한 원리를 따르면, 당신은 결과를 얻을 수 있을 것이다. 그러나 그것은 종종 지나치게 공격적이고 달성 불가능한 식단에 직면하면 복잡해진다. 보디빌딩 식단은 흔히 비평가들에 의해 "닭, 브로콜리, 현미식 접근법"이라고 비하적으로 언급된다. 지루하고 싱겁고, 음식을 즐기지 않는 것이 다이어트 마차에서 이렇게 많은 사람들이 떨어지는 주요 원인이다. 요점: 평범하고 싱거운 식단은 결과를 낳기 쉽다.


3. 영양성분을 많이 섭취하지 않는 경우

겉으로 보기에 깨끗한 보디빌딩 식단은 몸에 필요한 모든 미세한 영양분을 가지고 있는 것처럼 보일 수도 있지만, 닭, 현미, 브로콜리 한 접시는 한 끼 식사로 괜찮지만, 만약 그것이 여러분이 먹는 전부라면, 여러분은 아주 중요한 영양소를 놓치고 있는 것이다. 해결책은 당신의 단백질 공급원을 대체하는 것이다. 예를 들어 칠면조는 류신에서 가장 높은 단백질이며, 카뷰레터 공급원으로서 필수 아미노산의 전체 프로필을 가진 유일한 식물성 식품이다. 브로콜리는 환상적인 야채지만 시금치를 넣으면 에너지 생산량 향상에 꼭 필요한 철분, 엽산, 나이아신 등을 얻을 수 있다.

보디빌딩 다이어트가 당신에게 적합한가?

보디빌딩 방식의 식사 계획을 채택해야 할지 여부는 당신의 개별적인 상황으로 귀결된다. 경쟁력 있는 보디빌더라면 단순히 캐주얼 트레이너일 때보다 음식을 측정하고 무게를 재야 할 필요성이 훨씬 크다. 만약 여러분이 곧 무대에 서지 않을 것이라면, 여러분은 단지 지킬 수 있는 다이어트 계획이 필요하다. 이런 점에서 모든 칼로리를 계산하는 것은 효과가 없을 것 같기 때문에, 당신은 대신에 영양분을 함유한 전체 식품에 초점을 맞추고, 사물을 흥미롭게 하고 당신의 온전한 정신 상태를 유지하기 위해 다양성에 집중해야 한다. 향신료와 집에서 만든 소스와 단백질 소스를 번갈아 사용하는 것은 여러분의 식사를 맛있게 유지하기 위한 건강한 방법이다