방구석헬창의 v-log

폼 롤링 트레이닝의 이점
네, 폼 롤러가 간지럽지는 않지만, 아래의 혜택은 그만한 가치가 있습니다.

지연 발생 근육통(DOMS) 감소

운동 훈련 저널에 의해 발표된 한 연구에서, 운동 후에 폼롤링을 한 남자들은 운동 후 부드러움이 감소했다고 보고했습니다. 그들은 운동 후 20분 동안 롤러를 이용했고 24시간과 48시간 후에 다시 롤러를 이용했다.

관절 운동 범위 개선

근육 유착을 줄이고 근막의 자극 지점을 작업할 때, 여러분은 근육의 탄력을 향상시키고 근육들이 이상적인 길이로 돌아가도록 도울 것입니다. 이것은 여러분이 더 나은 힘과 비대증을 위해 움직임의 모든 부분을 강화시킬 수 있게 해주는 관절의 운동 범위를 개선시킵니다.

근육통 및 긴장에 도움이 됩니다.

롤링으로 인한 압력은 폼 롤러가 롤링하는 부분의 혈류를 증가시키고 열을 상승시키는데 도움을 주며, 이것이 근육통과 긴장을 완화시키는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 하지만 통증을 더 악화시키기 위해 굴러다니거나 여러분의 몸을 제자리에 놓지 않도록 조심하세요. 이렇게 하면 폼 롤링의 모든 이점이 사라집니다.

벤치, 데드리프트 또는 스쿼트하기전에, 여러분은 등 윗부분을 거품으로 굴려야 합니다. 이것은 이 중요한 부위로 혈액의 흐름을 가져오기 때문에 통증과 뻣뻣함을 완화하고 어깨의 이동성을 향상시키는 데 도움이 될 것이다. 만약 여러분이 책상에서 체육관으로 간다면, 움직이지 않는 시간 후에 이 부위를 마사지 하는 것은 자세와 어깨 움직임을 향상시킬 것입니다.

근육 마사지: 능형근, 상부 및 승모근 중앙

도움이 되는 방법: 이것은 몸을 굴릴 준비를 하기 위해 훈련 전에 어깨의 움직임을 개선합니다. 게다가, 이것은 여러분이 허리의 윗부분을 포함하는 운동을 할 때 좋은 필러 운동입니다.

방법 및 방법: 폼 롤을 등받이 위에 수평으로 놓고 팔을 V자 모양으로 올립니다. 엉덩이를 땅에서 약간 떠받치고 발로 밀어 롤러를 등 위쪽 위로 옮기세요. 그리고 나서, 양손을 반대쪽 어깨에 올려서 자신을 안아주고 같은 과정을 반복하세요. 준비운동의 일환으로 그리고 상반신 운동 사이의 이동성/회복 훈련으로 각각 10롤씩 하는 것은 효과가 좋다.


실수하지 마세요, 종아리 부위를 폼롤링을 하는것은 그들이 종종 조이고 아프기 때문에 간지럽지 않습니다. 하지만 이러한 조임과 통증은 발목의 이동성에 영향을 줄 것이고, 이것은 다리 운동에 관한 한 문제로 이어질 수 있습니다. 종아리 근육에 신경을 쓰는 것은 장기적인 효과를 위해 순간적인 통증을 빨아들이는 것이 좋다.

근육 마사지: 비복근 및 가자미근

도움이 되는 방법: 종아리 근육의 긴장을 풀고 발목의 유연성과 운동 범위를 개선합니다. 또한, 그것은 훈련 후 통증을 줄이는 것을 돕기 위해 혈류를 치유합니다.

방법 및 시기: 발가락을 위로 향하게 유지하면서 종아리 근육 위로 앞뒤로 굴리면서 롤러를 수평으로 돌립니다. 앞뒤로 구르는 동안 손으로 글루트를 땅에 대고 몸을 지탱하세요. 적당한 압력에 가볍게 가하고, 준비운동과 냉각의 일환으로 양쪽에 10~15롤을 합니다.


엉덩이 굴곡의 길이와 이동성은 엉덩이를 완전히 확장하기 위해 엉덩이 굴곡이 필요하기 때문에 쪼그려 앉고 데드리프팅에 중요한 역할을 한다. 그리고 훈련을 위해 엉덩이 굴림의 이동성을 준비하고 향상시키는 가장 좋은 방법은 거품을 굴리는 것입니다. 이 부위에서 폼을 굴리면 하체 트레이닝 기간이 개선되기 때문입니다.

근육 마사지: 장요근 및 대퇴사두근

도움이 되는 방법: 고관절 굴곡 뻣뻣함을 줄이기 위해 혈류를 가져온다. 이것은 엉덩이, 다리, 무릎, 그리고 발목의 더 나은 움직임을 촉진시켜 다리 움직임의 모든 부분을 강화시키는 것을 도울 것이다.

어떻게 그리고 언제 할 것인가: 롤러의 끝을 한쪽 엉덩이 아래에 놓고 다른 쪽 다리는 땅에 대고 무릎을 구부리고 팔꿈치를 땅에 댄다. 엉덩이 위쪽을 앞뒤로 돌돌 말면서 팔꿈치로 밀면서 골반 위로 돌돌 말지 않도록 주의한다. 준비운동의 일환으로 또는 무거운 스쿼트나 데드리프트 세트 사이의 회복 운동으로 양쪽에 10-15 롤을 하십시오.

이 목록에 있는 다른 훈련과는 달리 이것은 훈련 후에 하는 것이 가장 좋고 전에는 하지 않는다. 운동 후 스트레칭을 하면 회복이 빨라지고 햄스트링과 진정기가 빨리 회복된다. 폼롤러와 타월을 사용하면 발목과 타월을 이용해 강도를 조절할 수 있어 스트레칭을 더 잘 할 수 있습니다.

근육이 늘어남: 햄스트링 (반건양근,반막양근,대퇴이두근) 가자미근, 비복근

도움이 되는 방법: 다리 훈련 후에 이것을 수행하는 것은 회복을 개선하고 통증을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 게다가, 햄스트링의 유연성이 더 좋아지면 무릎 안정성이 더 좋아진다.

방법 및 시기: 몸통을 똑바로 세우고 앉는 동안 폼 롤러를 종아리 아래로 굴립니다.

그런 다음 무릎을 펴고 발가락을 여러분 쪽으로 향하게 하세요. 그리고 나서 수건을 발에 감고 발가락을 몸 쪽으로 당겨 햄스트링과 종아리를 늘리고 늘이세요. 수건을 세게 잡아당길수록 늘어나게 된다. 이 스트레칭을 30초에서 1분 동안 유지하세요.


라트는 거의 모든 어깨 움직임과 허리 아래 움직임을 보조하는 데 사용되며 호흡을 위한 보조 근육입니다. 라트의 많은 기능은 라트가 아프고 짧아지게 할 수 있고 이것은 머리 위로 올라가거나 스쿼트와 데드레이트를 위해 라트를 결합하는 능력에 영향을 줍니다. 네, 거품을 굴리면 아프지만, 불편함을 견딜 수 있다면, 어깨 건강과 움직임이 좋아질 거예요.

근육 마사지: 광배근

도움이 되는 방법: 래트의 뻣뻣함과 팽팽함을 해제하면 머리 위로 가는 능력이 향상되고 서 있는 자세가 개선됩니다. 게다가, 여러분은 무거운 스쿼트와 데드 리프트를 위해 척추를 중립으로 유지하기 위해 여러분의 라트와 결합하는 것이 좋을 것입니다.

어떻게 그리고 언제 할 것인가: 옆으로 누워서 롤러를 겨드랑이 아래, 여러분의 젖꼭지 윗부분 근처에 놓으세요. 머리 위로 땅에 가장 가까운 팔을 뻗으세요. 양쪽 다리는 곧을 수도 있고 편안함을 위해 90도로 구부릴 수도 있습니다. 롤러 위에서 몸을 일으켜 라트를 부드럽게 내리고 위로 굴리세요. 워밍업이나 냉각의 일환으로 10에서 15롤을 하세요.

물리적 복구

지연성 근육통(DOMS)은 견뎌야 할 것으로 여겨진다. 그리고 이부프로펜과 아세트아미노펜과 같은 항염증 치료제가 통증을 감소시키는 것으로 나타난 반면, 연구는 또한 그것들이 근육 성장과 단백질 합성에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 보여주었습니다. 특히 중년 남성들과 젊은 남성들에게요. 반면에 스피룰리나, 보스웰리아 세라타, 커큐민과 같은 일부 천연 보충제는 운동으로 인한 관절 통증을 완화시키는 데 도움이 될 가능성이 있다. 커큐민은 강력한 항염증 성질을 가지고 있지만, 그것의 단점은 인체에 의한 흡수력이 떨어지고, 많은 양을 섭취해야 효과가 있다는 것이다.*

"인도 유향"이라고도 불리는 보즈웰리아 세라타는 수세기 동안 아유르베다 의학에서 관절염 치료에 사용되어 왔다. 그리고 오늘날, 그것은 관절 통증 보조제의 흔한 성분이 되었습니다. 마지막으로, 최근 몇 년 동안 "슈퍼푸드" 보충제로 돌고 있는 해조류 종인 스피루리나(spirulina)가 있다. 그리고 베타카로틴과 단백질의 공급원으로 가장 인기가 있지만, 그것은 또한 놀라운 항염증 가능성을 보여주었습니다.* 

신경 회복

많은 사람들은 강도 높은 훈련과 함께 오는 스트레스가 여러분의 신경계에 영향을 미칠 수 있다는 것을 깨닫지 못하고 있습니다. 운동을 시작하기도 전에 "나쁜 하루를 보내고 있다"고 느낄 수 없는 사람들은 이전의 운동에서 제외될 수도 있다. 위궤양, 기분 변화, 코티솔 방출과 같은 신경 스트레스의 일반적인 증상을 예방하거나 감소시킬 수 있는 "적응물질"이라고 불리는 신경 회복을 위한 보조제들이 있다. 그들은 또한 피곤한 사람들의 에너지를 증가시키고 탄탄한 정신력을 북돋아주어 운동이나 그 이후에 여러분의 성과를 향상시킬 수 있습니다.*

이러한 효과를 가진 두 가지 중요한 적응물질은 인삼과 로디올라 로제이다. 첫 번째는 인지 능력과 주관적인 복지를 향상시키는 능력을 보여준 반면, 후자는 다양한 스트레스를 받는 상황에서 피로를 줄여준다.

또한 L-타이로신은 스트레스 반응을 낮추는 데 효과적이다. 다소 독특하게도, 그것은 선제적으로 복용할 때 가장 효과가 좋은 반면, 인삼과 홍경천은 스트레스 수치가 상승한 후에 복용할 때 더 효과가 있는 것으로 보인다.*

휴식 및 리커버리

가장 인기 있는 선택은 여전히 멜라토닌과 발레리안 뿌리이기 때문에, 비약적 수면 지원에 관한 한 새롭고 흥미로운 선택들이 많지 않다. 그러나 일부 최근의 연구에 따르면 발레리안 추출 방법이 이전에 생각했던 것보다 효능에 더 큰 역할을 할 수 있기 때문에 투여는 다른 보충제보다 표준화하기가 잠재적으로 어렵다.

반면에, 멜라토닌은 여전히 편안한 회복을 위한 좋은 출발점이다. 그것은 여러분이 잠을 자는 시간을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 여러분이 더 높은 질의 수면을 취하도록 도울 수 있는데, 이것은 여러분의 몸이 적절하게 회복하는 능력에 필수적입니다.*

휴식이 필요한 이유(그리고 언제)

긍정적인 훈련 적응을 이끌어내기 위해(강해지고, 더 빨리 움직이고, 더 멀리 뛰기) 특정 훈련 세션에 대해 강도를 상향 조정하고 다른 훈련 세션에 대해서는 하향 조정해야 합니다. 여기서 "휴식일"이라는 개념이 시작됩니다. 왜냐하면 그것은 여러분의 몸에 강도 높은 훈련으로부터 회복할 수 있는 시간을 주기 때문입니다. 다음은 대부분의 사람들이 인정하고 싶어하지 않는 부분입니다. 만약 여러분이 쉬는 날 없이 일주일에 7일을 훈련할 수 있다면, 여러분이 실제로 충분히 열심히 훈련하지 않을 가능성이 있습니다. 그것은 모든 사람들이 휴식 시간을 벌기 위해 매일 100퍼센트 강도로 꾸준히 훈련해야 한다는 것을 의미하는가? 절대 아니에요. 그렇다면 문제는 적응을 통해 향상될 만큼 열심히 훈련하고 회복될 만큼 충분히 휴식을 취할 때 어떻게 알 수 있는가 하는 것이다.

여러분이 얼마나 열심히 일하고 있는지를 가늠할 수 있는 쉬운 방법은 인지된 노력 비율, 즉 RPE를 사용하는 것입니다. RPE는 여러분이 1에서 10까지의 척도로 얼마나 열심히 일하고 있다고 느끼는지에 대한 주관적인 평가이며, 1은 가장 낮고 10은 가장 높습니다. 대부분의 리프터는 훈련 시간의 대부분을 적응을 위한 최소 임계값보다 훨씬 낮은 강도 범위에서 보냅니다. 가장 최근의 연구에 기초하여, 목표는 힘과 비대증의 개선을 극대화하기 위해 5 이상의 RPE가 되어야 한다. 이와 같은 이유로, 쉬는 날은 가능한 낮은 RPE를 가져야 하는데, 이것은 만약 여러분이 쉬는 날에 3-4까지 오른다면, 여러분은 정말로 쉬는 것이 아니라는 것을 의미합니다.

최고의 휴식일 만들기

여러분이 체육관에서 하는 일은 운동 사이의 공간을 늘리는 것으로 해석될 뿐인데, 이것은 여러분의 몸이 회복되고 적응하기 위해 쉬어야 한다는 것을 의미합니다. 최고의 운동선수들이 맹세하는 특별한 보충제, 머신, 그리고 이상한 의식들이 있지만, 회복 부두술에 투자할 필요는 없다. 여러분은 이미 여러분이 필요로 하는 모든 것을 가지고 있고, 좋은 휴식 시간은 하기 어렵지 않지만, 약간의 연습과 계획을 필요로 하는 소수의 습관들을 필요로 한다.

나에게 이상적인 휴식 날은 다음과 같습니다.

깊은 잠에서 깨어나세요.
신선한 공기를 쐬고 개들과 산책을 나가세요.
사우나로 뛰어들어가서 얼음 목욕으로 조영 요법을 좀 받아보세요.
좋은 책을 들고 앉으세요.
하루 종일 영양분이 풍부한 좋은 음식을 먹으세요, 주로 집에서 요리하세요.

이 이상적인 휴식의 몇 가지 주요 측면을 살펴봅시다. 그것은 회복을 위해 반드시 필요한 충분한 수면에서 시작된다. 그리고 개와 함께 걷는 것도 있습니다. 이것은 근육을 따뜻하게 하고 피가 흐르게 할 정도의 움직임일 뿐이지, 몸에 더 많은 마모와 찢김을 일으킬 만큼 격렬하지는 않습니다. 열과 얼음은 근육통을 완화시키기 위해 시도되고 시험된 치료법인데, 이것이 사우나, 뜨거운 목욕, 수영장에서 휴식을 취하는 것이 모두 좋은 휴식일 활동인 이유이다. 마음을 쉬게 하는 것은 몸을 쉬게 하는 것만큼이나 중요하므로, 화면에서 잠시 쉬면서 좋은 책을 읽거나 명상을 하세요. 그리고, 물론, 영양가 있는 음식은 무슨 요일이든 간에 필수품이다. 이 모든 것들이 근육통을 줄이고, 이득을 가속화하며, 남성형 탈모를 예방한다는 것이 과학적으로 증명되었는가? 아니요, 하지만 그게 요점이 아니에요. 이러한 활동들이 운동으로부터의 회복에 도움이 될 수 있다는 몇 가지 간접적인 증거가 있지만, 요점은 여러분이 긴장을 풀고 회복하는 데 도움이 되는 활동들과 의식들을 찾는 것이다.

일관된 휴식과 일관된 이익

경험에 비추어 볼 때, 일관된 휴식일 규칙 없이 일관된 훈련 루틴을 유지하는 것은 거의 불가능하다. 훈련 계획에서 "휴식일"이라고 적혀 있는 부분을 빠뜨리지 마세요. 체육관에서 쉬는 날을 운동만큼 부지런히 연습하는 기술처럼 다루어라. 휴식일 의식은 일관성을 위해 존재한다. 훈련이 힘들면 나머지는 더 중요해진다. 여러분만의 휴식일 일과를 만들고 여러분이 운동에서 세트를 체크하는 것처럼 휴식일 활동을 체크하세요. 이것은 건강한 회복일 습관을 조절하고 적응과 성장에 필요한 완전한 휴식을 여러분의 몸에 줄 수 있도록 도와줄 것입니다.

오버트레이닝 Vs. 과잉

진정한 "오버트레이닝"은 심각한 의학적 질환으로, 수개월 또는 심지어 수 년 동안 지속되는 복합적인 증상으로 정의되며 심지어 운동 선수 생활을 끝낼 수도 있다. 심각한 오버트레이닝 훈련의 증상에는 휴식 심박수와 혈압 증가, 설명할 수 없는 체중 감소, 유체 균형 변화(수분 감소, 땀 부족), 수면 패턴 변화, 그리고 심리적 영향(무드 스윙, 불안, 훈련 및/또는 경쟁에 대한 심리적 준비 부족)이 포함된다. 사람들이 자신이 과하게 훈련한다고 생각할 때, 그들은 종종 실제로 과하게 훈련하는 것이 얼마나 나쁜지 깨닫지 못하고, 리프팅에서 과하게 훈련하는 것이 실제로 가능한지 고려하지 않는다.

반면에, "과잉"은 매우 흔하다. 그것은 무겁거나 강도 높은 훈련에 대한 일시적인 반응이며, 심지어 많은 훈련 프로그램에도 내장되어 있다. 기능적 과민으로 알려진 이러한 유형의 과민반응은 피로를 단기적으로 증가시키고 성능을 저하시킨 다음 시험, 경쟁 또는 경기일에 실제로 성능을 향상시키는 짧은 테이퍼를 유발한다.

이러한 유형의 과민반응은 운동선수가 되고 경기력을 최적화하는 데 필수적인 부분입니다. 경쟁에서 성능을 더 높이기 위해 필요할 때 뒷주머니에 기능 과민 상태를 유지할 수 있습니다. 기능하지 않는 과민반응은 몇 주 또는 몇 달 동안 지속될 수 있는 더 만성적이고 장기적인 질환이다. 지속적인 생리 및 기분 관련 변화와 그에 따른 성능 저하가 있을 수 있습니다. 이러한 유형의 과민반응은 장기적인 진행을 방해할 수 있습니다. 슬럼프에 몇 주 또는 몇 달을 보내는 것은 훈련 시간을 비효율적으로 사용하는 것입니다. 조기에 잡아 조정을 하면 심각한 문제가 생기기 전에 열차를 큰 문제 없이 레일에 다시 올릴 수 있다.

이러한 유형의 과민반응 중 어느 하나라도 해결되지 않은 채 방치되면 과민반응으로 변형될 수 있다.

세트 사이의 휴식

리프팅으로 오버트레인을 할 수 있나요?

지구력 운동선수의 경우 과민반응과 과민반응이 풍부하게 연구되고 있지만 근력운동의 맥락에서 아직 진지하게 조사된 적은 없다. 체력이 좋은 운동선수에게 진정한 과잉 훈련은 (가능하다면) 가능성이 매우 낮으며, 상당한 지속적인 증상이 나타나며, 외부 생활 스트레스 요인에 의해 악화된다. 따라서, 만약 여러분이 지쳐있지만 경기에 임할 시기가 아니라면, 여러분은 비기능적인 과민 상태에 있을 수 있습니다. 짐을 덜 수 있는 시간이 당신이 다시 정상 궤도에 오를 수 있도록 도와줄 것이다.

완벽하고 이상적인 교육 및 복구 보충 기능을 통해 휴식을 최적화하고 최대한의 복구를 촉진합니다.

진전이 멈춘 것 같다면 에릭 헬름스의 "근력 피라미드"의 알고리즘을 따라 훈련 시간을 조정할 것을 제안합니다. 그의 차트는 수면의 질, 영양 습관, 훈련 강도, 신체적, 심리적 스트레스 요인 등 수행 능력 저하에 가장 큰 영향을 미치는 여러 변수를 다루고 있습니다. 당신의 발전이 멈췄지만 8시간 이상 잠을 자고 단백질을 충분히 섭취하고 RPE를 효과적으로 추정하며 탄탄한 기술로 일관되게 훈련한다고 가정해보자. 헬름스의 결정 틀을 따라서, 여러분은 체육관에 가는 것이 정말로 두려운지, 평소보다 잠을 못 자고 있는지, 같은 노력이나 더 노력에도 불구하고 성적이 나빠지고 있는지, 삶의 스트레스 요인이 정상보다 더 심하고, 통증과 고통이 정상보다 더 심한지 자문해 보아야 한다.

두 개 이상의 "그렇다"는 답변은 교육에서 한 발 물러서 회복할 수 있는 시간을 더 주어야 한다는 것을 의미합니다. 주관적인 RPE 스케일을 사용하여 세트를 줄이고 필요에 따라 강도를 낮춤으로써 볼륨을 줄이십시오. 예를 들어, 디로드 중 작업 세트는 83% 1RM에서 5회 반복 5회 반복 5회 반복 3회 반복으로 변경되어 그날 신체 및 심리적 준비 상태에 따라 더 적은 세트와 강도의 유연성을 제공합니다.

과도한 훈련이 실제 상태이긴 하지만, 저항력 훈련만으로 그곳에 도착할 가능성은 매우 낮습니다. 만약 당신이 성능 저하를 경험하고 있다면, 더 가능성이 높은 원인은 비기능적 과민이다. 여러분의 강도와 볼륨을 줄이고 여러분의 몸이 더 많은 시간을 쉬고 회복할 수 있도록 필요한 조치를 취하세요.

1. 운동 후 스트레칭과 쿨다운으로 시작하세요.

운동을 마치고 헬스장을 나가기도 전에 회복을 최적화하는 것이 시작된다. 첫 번째 목적지는 정적 스트레칭과 냉각입니다.유연성 훈련을 다루지 않으면 시간이 지나면서 근육이 짧아지고 팽팽해질 수 있다. 정적 스트레칭은 관절의 운동 범위를 증가시킬 수 있으며, 이는 부상의 위험을 줄이는 데 특히 중요할 수 있다.

스트롱은 회복을 빠르게 추적하기 위해 운동 후 최소 10분 동안 스트레칭을 하고 다리 날에 거품을 굴리는 방법을 사용한다. 스트롱은 "강렬한 다리 운동 후에 15분에서 20분 동안 얼음 목욕을 하는데, 이것은 근육 염증을 줄이는데 도움이 된다"고 말한다.

쿤들라는 에스키모(훈련 후 1시간 이내에 오래된 축구 부상의 통증을 완화하기 위해 무릎을 얼릴 것)가 아니며, 그의 회복 프로토콜은 그가 수행하는 운동에 따라 달라진다. 어떤 날은 파워 데이인데, 그는 꽤 무거운 웨이트를 던지고 데들리프트나 벤치 프레스와 같은 수퍼셋 다관절 동작을 한다. 다른 것들은 부속품 날인데, 그는 이두 곱슬이나 삼두 확장과 같은 단일 관절 동작을 하고 컨디셔닝과 심장 운동을 한다.

그는 "내 파워 데이는 더 큰 회복과 더 많은 시간이 필요하다"고 말했다. 그는 "선수들이 회복을 위해 꼭 챙겨야 할 3가지 장비(케틀벨, 라크로스볼, 폼롤러)를 이용해 스트레칭을 많이 한다"고 말했다."

액세서리 날에 쿤들라는 더 전통적인 스타일의 정적 스트레칭을 한다. "저는 또한 요즘에 줄넘기를 합니다. 두 발로 100번, 교대로 100번, 그리고 각 발로 50번씩 뛰었습니다."라고 그는 말합니다. "이는 발과 발목의 근육과 인대를 강화시켜 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다."

마이크 쿤들라의 파워데이 운동 후 루틴

어깨와 등의 뻣뻣함을 풀어주는 10-15개의 고양이/손잡이 스트레칭
폼 롤 햄스트링, 쿼드, 등을 사용하여 바벨을 다리로 사용할 수 있습니다.
라크로스 볼 트리거 포인트는 엉덩이, 어깨, 종아리에 작용한다: 각 부위에 30초 동안 2~3회씩 압력을 가한다.
다리당 10-15개의 체중 워킹 런지
각 방향으로 암 서클 20개
고정 자전거에서 3~5분 동안 열을 식힙니다.

2. 물은 수분을 유지하는 것 이상의 역할을 한다

물은 회복에 중요한 역할을 하며, 두 선수 모두 수분을 잘 유지하는 것뿐만 아니라 (최상위 수준의 운동 성과를 달성하는 데 중요하다) 활발한 회복을 위해서도 물을 마시는 것의 중요성을 강조한다. 스트롱은 "일주일에 한 번씩 수영장에서 수영을 하거나 얕은 곳에서 달리기를 하며 엉덩이와 다리를 훈련한다"고 말했다. "물의 저항력은 꽉 조여진 근육 조직을 풀어주는데 도움을 주는데, 이것은 특히 다리 운동을 열심히 한 후에 효과적일 수 있습니다. 시원한 물은 운동 후 체온을 정상화시키는 데도 도움이 됩니다."

3. 운동 후 "식사"를 두 부분으로 나누기

두 선수 모두 회복뿐만 아니라 내일 운동 준비를 위해 즉각적인 필요와 운동 후 식사로 구성된 운동 후 영양에 두 갈래로 접근한다. 체육관을 떠나기 전, 쿤들라는 물 한 셰이커에 머슬팜의 아미노1 1.5 스쿱을 첨가하는 것으로 수분 공급을 계속한다. "이것은 회복 시간을 단축하는 데 도움이 되는 BCAAs와 글루타민의 견고한 조합을 제공합니다." 한 시간 후, 그는 1.5컵의 달걀 흰자와 1-2온스의 아기 브로콜리 또는 녹색 채소, 또는 각각 탄수화물과 지방이 5개 미만으로 40그램에 가까운 단백질을 요리할 것이다. 

4. 잠들기 전에 몸을 숙이는 것

하루 24시간으로는 충분하지 않을 때 종종 잠이 먼저 쥐어짜진다. 그러나 근육 회복의 관점에서 보면, 그것은 정확히 거꾸로이다; 호르몬 방출과 전반적인 회복에 있어서 그것의 역할은 수면을 회복의 가장 중요한 측면 중 하나로 만든다. 그리고 두 남자 모두에게, 충분한 것을 얻는 것은 항상 도전입니다.

각각은 또한 특정한 취침 루틴을 따른다. 쿤들라는 아픈 근육을 진정시키는 것으로 시작합니다.

"저는 종종 밤에 근막 용액을 사용하고, 아프거나 염증이 있는 특정 부위에 얼리거나 열을 가합니다. 스트롱은 취침 전 뜨거운 차 한잔에 열중해 휴식을 촉진하고, 아연, 마그네슘, 멜라토닌 성분이 함유된 머슬팜의 Z-코어 PM을 보충해 자연 테스토스테론 수치와 양질의 수면을 지원한다.

스트롱은 명상은 또한 매일 10분에서 15분 동안 스트레스를 받는 하루의 휴식을 취하는 데 효과적이라고 말한다. "저는 스트레스를 해소하기 위한 방법으로 대학 때 명상을 시작했습니다. 마음을 가라앉히고 내가 성취해야 할 일에 집중하는 것이 나에게 큰 도움이 된다는 것을 알게 되었습니다.

5. 아침에도 배불리 먹기

대부분의 남자들은 일단 건초를 먹으면 회복이 완료된다고 생각하지만, 쿤들라는 운동 후 적절한 영양 섭취는 첫 번째 아령을 들 때까지 계속된다고 주장한다. 그 시간대는 스마트한 영양과 보충으로 여러분의 몸을 더욱 부채질하는 것을 포함합니다. 쿤들라는 깨어나자마자 아침 식사와 함께 아머-V 종합비타민/미네랄을 복용한다. 비타민과 미네랄, 녹색성분이 골고루 함유돼 있고 면역체계 지원을 위한 프로바이오틱스 복합체, 심혈관 건강을 지탱하는 오메가 복합체가 있다.

그리고 헬스장으로 가죠 하지만 그가 진지한 바벨을 시도하기 전에, 쿤들라는 그의 운동 후 훈련과 비슷하지만 다른 순서로 준비운동과 이동 루틴으로 시작한다. "여러분은 훈련 전뿐만 아니라 훈련 후에도 스트레칭과 기동성에 집중해야 합니다,"라고 그는 말한다. "이것은 부상을 예방하고 훈련의 질을 향상시키는 데 도움이 되는 운동 후 루틴만큼 여러분의 훈련에 유익합니다."

Mike Kundla의 운동 전 가동성 루틴

고정식 자전거로 3~5분 워밍업
10-15개의 웨이티드 워킹 런지(각 다리)
고양이/코끼리 스트레칭 10개
20개의 딥바디 스쿼트
거품을 걷어 올리고 쿼드합니다. 바벨을 다리와 함께 사용할 수 있습니다.
바벨로 송아지를 펴고 펴세요.
암 서클 20개(각 방향)
30파운드짜리 케틀벨로 쿼드를 박살내다

스트롱은 또한 다음 날까지 회복이 지속되어야 한다고 믿기 때문에, 일어나자마자 물을 마시기 시작합니다. 그는 "내 말은 '물은 당신을 더 힘들게 한다'는 것이다"며 약간의 탈수증상이 신체 수행에 악영향을 미칠 수 있다는 점을 인정한다.
아침 식사 후, 스트롱은 또 다른 사전 운동 도구인 머슬팜의 어택을 사용합니다. "그것은 저에게 운동을 증진시키는 것을 도울 수 있는 에너지를 줍니다,"라고 그는 말합니다. "저는 운동 전 스트레칭을 하거나 워밍업으로 달리면서 물을 떠 마십니다." 그는 또한 힘든 훈련 중에 자주 사용되는 중요한 기질을 몸에 공급하여 훨씬 쉽게 회복할 수 있도록 BCAA(약 2스쿠프)의 도움을 받는다.

어둠 속에서 졸다.

심지어 휴대폰 충전기에서 나오는 작은 빛도 수면 호르몬 멜라토닌을 방해하여 수면, 전반적인 웰빙, 그리고 산후 치유에 영향을 미칠 수 있는 체내 시계를 방해할 수 있다. 모든 빛을 방사하는 전자제품을 멀리하고, 모든 불을 끄고, 어쩌면 "블랙아웃" 커튼에 투자하기도 한다.

일찍 운동하세요

연구는 저녁 운동이 일부 사람들에게 잠에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 발견했지만, 모든 사람은 아니다. 저녁에 운동하면 기분이 좋아진다면 하루 일찍 운동을 해보세요. 오전이나 오후의 유산소 운동은 멜라토닌 분비를 앞당겨 밤에 잠들기 쉽게 한다.

밤에 잠을 잘 수 있도록 청신호를 차단하세요.

여러분이 매일 사용하는 장치들은 여러분의 두뇌가 낮이라고 생각하도록 속일 수 있는 파란 파장을 내뿜습니다. 블루라이트는 또한 여러분의 두뇌의 자연적인 수면-각성 주기를 방해할 수 있고, 비록 전자제품이 적어도 자기 한 시간 전에 피해야 하지만, 여러분은 여전히 블루라이트 안경에 투자함으로써 웹을 순항하거나 킨들을 읽을 수 있습니다. 노크어라운드 블루 라이트 블로커는 블루 라이트를 생략하도록 설계돼 숙면을 취할 수 있다.

카페인 제한

조의 아침 컵에 많은 이점이 있지만, 낮에 커피를 마시는 것은 수면 장애를 일으킬 수 있다. 한 연구는 잠자기 6시간 전까지 카페인을 섭취하는 것이 수면의 질을 현저히 악화시킨다는 것을 보여준다. 만약 여러분이 저녁 시간이 흘러감에 따라 조금 더 초조하고 긴장을 풀 수 없다면, 두 번째 혹은 세 번째 커피 한 잔을 끊도록 해보세요.

편안한 분위기 조성

아늑한 침구부터 덜 지저분한 침실까지, 당신의 침실은 휴식의 장소가 될 필요가 있다. 이상적인 것은, 편안한 침실은 시원한 온도, 완전한 어둠, 그리고 조용하게 구성되어 있다. 침실을 보고 그늘진 곳, 새 침구, 방향 요법, 또는 휴식처로 만드는 방법을 분석하세요.

매트리스 업그레이드

만약 당신이 왜 호텔에서 더 잘 자는지 궁금해 본 적이 있다면, 그것은 아마도 매트리스일 것이다. 만약 매트리스가 낡고 닳았다면, 그것은 당신의 수면을 방해할 수 있다. 매트리스가 잠을 잘 자는 정도에 영향을 미친다는 연구 결과가 나왔다. 새 매트리스를 사는 것은 처음에는 비싸 보일 수 있지만, 혜택은 비용을 훨씬 능가한다. 에센티아와 같은 매트리스는 돔 모양의 라텍스 윤곽 표면과 공기 온도 조절로 최고의 안락함과 지지를 제공함으로써 더 나은 숙면을 촉진하는 데 도움을 줍니다. 세계 유일의 천연 메모리 폼인 돔 모양은 매트리스 표면과 신체 사이에 더 많은 공기 흐름을 허용하여 압박점을 제거하는 데 도움이 됩니다.

자기 전에 멜라토닌

멜라토닌은 여러분의 몸이 자연적으로 생성하는 호르몬으로, 여러분의 뇌에 잘 시간이라는 신호를 보냅니다. 멜라토닌의 생산과 방출 주기는 멜라토닌의 생산과 방출에 영향을 미친다. 이 수면 촉진 호르몬은 또한 수면 장애가 있는 사람들의 전반적인 수면의 질을 향상시킬 수 있다. 보충제 형태로 멜라토닌을 복용하는 것은 안정감과 이완감을 증가시키는데 도움이 될 수 있다.

절전 일정 만들기

여러분은 수면 일정을 아기들과 유아들과 연관시킬 수 있지만, 수면 일정은 특히 성능 향상을 찾을 때 더 많은 눈을 감고 싶어하는 어른들에게 꽤 효과적입니다. 이것은 어려워 보일 수 있지만, 매일 같은 시간에 잠을 자고 일어나도록 노력하세요. 당신이 원하는 시간에 알람을 맞춰놓고 미리 시간을 줄여보세요. 이것은 당신의 몸이 이익을 얻을 수 있는 일상에 적응하도록 해줍니다. 특히 보디빌더들에게 있어, 꾸준하고 건강하게 지내기 위해서는 하룻밤에 7시간 이상 탄탄한 시간을 갖는 것이 중요하다.

완벽한 베개를 골라라.

납작한 베개보다 더 나쁜 것은 없습니다. 베개가 척추와 목을 자연스럽게 일직선으로 유지할수록 여러분은 더 편안해질 것입니다. 분자의 인피니티 프로 폼 베개는 조절이 가능하고, 힘이 되며, 시원한 수면을 촉진합니다. 이 수면 촉진 베개는 머리 지지대, 척추 정렬, 회복에 초점을 맞춘 수면을 위해 제작되었다. 당신의 수면 습관과 스타일에 맞는 베개를 원하나요?

시원하게 유지

실내 온도와 체온은 여러분의 평화로운 밤에 깊은 영향을 미칠 수 있습니다. 에어컨도 없는 무더운 여름밤을 겪어본 적이 있다면 잠을 자고 잠자는 것이 얼마나 힘든지 직접 알게 될 것이다. 한 연구는 침실 온도가 외부의 소음보다 수면에 더 큰 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 아직 춥지 않은 시원한 실내온도로 설정해주시고 화씨 70도가 가장 편안한 온도인 것 같습니다.

편안한 밤잠을 위한 다른 간단한 치료법:

잠잘 때 마시는 차

무게 있는 담요를 사용해 보세요.
절전 추적기 앱/시계 사용
침실을 작업 공간으로 사용하지 마세요.
편안한 목욕을 하세요.
소화를 쉬게 하기 위해 잠자기 3-4시간 전에 먹는 것을 중지하세요.
흰색 소음기에 투자합니다.

기분 개선과 에너지 증가

우울증은 상당한 양의 슬픔과 무관심을 느끼는 데 기여하는 기분 장애이다. 심리학 저널의 최근 연구는 한 번의 운동 후에 참가자들의 기분이 눈에 띄게 향상되었다는 것을 발견했습니다.단 한 번의 운동을 끝내는 것이 정말 가치가 있는 것인지 확신하지 못하는 바깥에 사는 사람들을 위해, 그 증거는 그것이 태도, 사고방식, 그리고 분위기를 긍정적인 방식으로 바꿀 수 있다는 것을 보여준다. 더 기대되는 것은 정기적인 신체 활동 프로그램에 참여한 성인들이 나이, 성별, 민족성, 재정 상황, 체질량 지수, 그리고 많은 다른 요인들과 상관 없이 장기적이고 급성적인 우울증의 비율을 감소시켰다는 것을 보여준 미국 역학 저널에 발표된 연구 결과이다.

우울증과 마찬가지로 불안 관련 장애도 지난 10년간 급증했다. 불안( anxiety anxiety, )은 특정한 상황이나 알 수 없는 상황에 대해 과도한 걱정, 불안, 초조함을 느끼게 하는 정신 건강 상태를 말한다.

분명히, 운동은 불안한 사람들에게 이득이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 사이언티픽 리포트 저널의 2020년 연구는 저항성 훈련이 훈련 첫 주 내에 젊은 성인들 사이에서 불안 증상을 감소시킨다는 것을 발견했다. 추가적으로, 2017년 스포츠 메디컬의 메타 분석은 저항 훈련이 정신적 또는 육체적 질병을 가진 참가자들과 함께 건강한 참가자들의 불안 증상을 개선한다는 것을 발견했다. 결론은 지속적으로 활동적인 상태를 유지하는 것은 불안하고 우울한 생각과 감정 모두를 피할 수 있는 몸과 마음의 변화로 이어질 수 있다는 것이다.

더 큰 목적의식 확보

당신의 일정을 통제하고 저항 훈련을 하거나 다른 격렬한 운동을 할 시간을 계획하는 것 자체가 누군가에게 성취감을 줄 수 있다. 우리의 업무와 사회생활의 많은 부분은 컴퓨터와 전화 화면으로부터 벗어나서 운동에 참여하는 것이 새로운 관점을 제공하는 기술을 포함한다.

이런저런 이유로 경쟁의 날이 끝난 전직 선수들에게 목적 상실감은 꽤 흔하다. 그러한 전직 운동선수는 우리에게 그녀가 느끼고 있는 "잃어버린" 감정에 대한 가장 유익한 대처 방법 중 하나는 운동 루틴이라고 말했다. 꾸준한 운동은 그녀를 다시 건강하게 만들었고 놀랍게도 그녀의 내면의 힘을 재발견하는데 도움을 주었다. "그것은 제가 제 미래를 더 명확한 방법으로 보기 시작하도록 만들었습니다," 라고 그녀가 설명했습니다. "그것은 제가 잃은 것이 두려웠던 저를 계속 운동선수로 규정하는 데 도움을 주었습니다."

운동을 중심으로 건강한 습관을 기르기 위해서는 대개 점진적인 발전이 필요하며, 훈련 프로그램을 시작한 후 동기부여가 점차 증가하는 경향이 있다. 그들이 시작하기 위해 동기가 필요하다고 생각하는 사람들에게, 그것은 그들이 전에가 아니라 그들이 시작한 후에 오는 경향이 있다는 것을 깨닫는 것이 중요하다. 아직 어떤 종류의 운동이 정신건강에 더 큰 영향을 미치는지에 대한 연구가 진행되지 않았기 때문에, 현재 처방전은 일주일에 3일 하루 20~30분 정도 움직이는 것이다.

더 나은 수면 질과 더 나은 회복

수면은 신체적, 정신적 회복을 위해 필수적이다. 양질의 수면은 뇌가 감정 정보를 처리하는데 도움을 준다. 연구는 운동이 수면의 질과 전반적인 수면 만족도를 향상시킨다는 것을 보여줍니다. 유럽 물리치료 저널의 체계적인 리뷰는 적당한 운동이 젊은층과 노년층 모두에서 수면의 질을 향상시키는데 매우 효과적이라는 것을 발견했다. 게다가, 연구는 적당한 운동이 우리가 얻는 느린 파도의 수면 양을 증가시킨다고 말하는데, 이것은 우리의 뇌가 회춘하고 정보를 처리할 때 우리의 수면의 일부분이다. 게다가, 우리가 좋은 질, 깊은 수면을 경험했을 때 성장 호르몬도 분비됩니다. 이 호르몬들은 근육 성장과 회복, 뼈 형성, 지방 연소를 촉진하는데 도움을 준다.

통증은 좋은 운동의 지표인가?

간단한 질문이지만, 답은 조금 까다롭습니다. 일반적으로 말해서, 아니다, 운동 후에 아프다고 해서 그것이 반드시 효과적인 운동이었다는 것을 의미하지는 않는다. 그리고 일반적으로 말하자면, 근육을 만들기 위해 많이 아플 필요는 없습니다.

하지만 뉘앙스가 있어...

많은 T 네이션 코치들이 지적했듯이, 많은 수준의 아픔이 있다. 여러분은 약간 조이거나 붓는 것을 느낄 수 있고 크리스티안 티부도가 말하는 일하는 근육의 "강화된 느낌"을 경험할 수 있습니다. 전날 뭘 훈련시켰는지 확실히 알겠지만, 별로 아프지는 않아요. 반대로, 여러분은 힘든 가슴 운동 후에 칫솔을 쓸 때마다 "아야, 야, 야"라고 말하는 자신을 발견할 수 있습니다. 그것은 심한 통증이다. 그리고 여러분은 심지어 너무 아파서 훈련을 할 수 없을 수도 있습니다 – 그것은 극심한 통증이고 한 번의 운동이 다음 운동들 중 몇 가지를 방해했기 때문에 여러분이 망친 징후입니다.

여러분은 아마도 힘든 운동 후에 하루나 이틀 "강화된 느낌"을 경험해야 할 것이지만, 반드시 그럴 필요는 없습니다.

코치들이 언급하는 모든 "고통이 나쁘다"는 것은 쇠약해지는 통증입니다. 이것은 여러분이 일을 너무 빨리 진행했거나 너무 멀리 진행했을 수 있다는 신호입니다(세트/리플이 너무 많거나 부담이 너무 많음).

또 다른 큰 사건이 발생했지만...

하지만 만약 여러분이 새로운 운동, 새로운 세트/반복수 계획, 또는 새로운 템포를 시도했다면, 여러분은 아마도 어느 정도의 통증을 예상해야 할 것입니다. 만약 여러분이 무언가를 느끼지 못한다면, 아마 모래주머니에 넣었을 것입니다. 아니면 여러분은 새로운 운동이나 방법과 좋은 마음-근육적 관계를 아직 확립하지 못했을 수도 있습니다.

"고통증이 나쁘다"는 코치들 또한 말하고 있는 것은, 여러분이 그것이 생산적인 운동의 유일한 신호라고 생각하기 때문에 여러분이 아프려고 최선을 다하는 것 같은 아픈 것을 쫓지 말아야 한다는 것입니다.

그것은 종종 운동을 너무 자주 바꾸게 한다. 여러분은 결코 점차적으로 과부하를 주는 것은 아닙니다. 왜냐하면 새로운 움직임이 여러분을 아프게 하는 것을 멈추는 순간, 여러분은 여러분을 다시 아프게 하는 다른 무언가로 바뀌기 때문입니다. 그건 실수였어 티부도는 심지어 초기 통증이 멈추면 진정한 진전이 시작될 수 있다고 말했다.

그리고 여러분의 식단이 여러분이 훈련으로부터 얼마나 아픈지에 영향을 미칠 수 있다는 것을 잊지 말자. 만약 여러분이 칼로리와 탄수화물을 낮게 줄였다면, 익숙한 운동은 여러분을 다시 아프게 할 수 있습니다. 하지만 칼로리 부족을 고려하면 여러분은 아마 그것으로부터 자라지 못할 것입니다.

진보의 가장 좋은 신호... IS PRESS

얼마나 까다로울 수 있죠? 따라서 이 교훈은, 특히 여러분이 새로운 것을 시도한 후에, "강화된 느낌"이나 가벼운 통증을 기대하는 것이지만, 단지 아프기 위해 훈련하지는 마세요. 만약 여러분이 중간 정도에서 심각한 통증이 있다면, 그 근육을 다음날 다시 훈련시키는 것도 좋은 생각입니다. 힘들이지 말고 가볍게 몇 개만 하고 아픈 근육에 약한 펌프를 넣어주세요. 이것은 회복을 가속화하고 더 많은 근육 성장을 초래할 수 있다.

마지막으로, 진보의 가장 좋은 징후는 진보라는 것을 기억하라. 몇 주나 몇 달 후에, 여러분은 더 무겁게 들어올리고, 같은 무게로 더 많은 반복을 하고 있나요, 아니면 여러분을 때려죽이곤 했던 몸무게를 "보유"하고 있나요? 더 뚱뚱해지지 않고 더 큰가?  그럼 아프든 아프든 나아진 거네요.