방구석헬창의 v-log

여러분은 모든 다른 방향으로 흐르는 때론 색깔의 신축성 있는 테이프를 착용하는 사람들을 본 적이 있습니다. 운동학 테이프에 대한 이점이 있습니까?

운동계의 또 다른 유행처럼 보일지 모르지만, 키네시오 테이프(Kinesio Tape)는 다양한 건강 관련 목적으로 사용되는 치료 도구이다. 툴사 물리치료 전문의 물리치료사 조교 질리안 롱은 "키니시오 테이핑은 통증 완화, 감압, 신경근육 재교육 등 여러 가지 목적으로 특별히 설계된 탄력성 테이프를 사용하는 과정"이라고 설명한다.

그리고 KT 테이프는 선수나 한 분야에 국한되지 않고 여러 용도로 사용할 수 있다. "치료용 테이프를 사용할 수 있는 수많은 목록이 있습니다."라고 Long은 말합니다. 안정성과 지지력을 더해 부상 후 관절 부위의 붓기 감소까지, 그리고 거기서 멈추지 않습니다.

많은 테이프 사용자들은 이동성을 높이고, 림프관 흐름을 개선하며, 회복력을 높이고, 적절한 형태와 자세를 유지하며, 많은 일반적인 근육과 관절 관련 부상을 예방하거나 치료할 수 있다. 활동 전, 활동 중, 활동 후 지지와 통증 완화를 더해주며 임산부 허리 지지대로까지 활용된다.

키네시올로기 테이프가 독특한 이유는 우리의 피부와 같은 탄력을 갖도록 설계되었다는 점입니다. 노스리딩의 데나로 지압사의 주인이자 지압사인 애비 데나로는 이렇게 설명한다. "테이프를 붙이면, 당신은 테이프의 주름살을 볼 수 있을 것이다. 그것은 본질적으로 또 다른 피부 층이 되고, 테이프로 피부가 구겨질 것이다."

여기서 마법이 일어납니다. "이것은 피부와 근육, 근막, 그리고 밑에 있는 부드러운 조직 사이에 공간을 만듭니다,"라고 그녀는 덧붙입니다.

이 추가 공간은 다음 세 가지 이유로 유용합니다.

"이것은 혈액과 림프 순환을 증가시키고 치유가 일어나기 위해서는 조직으로 적절한 혈액 흐름이 있어야 합니다,"라고 데나로는 말한다. "테이프 밑의 증가된 순환은 치유를 촉진합니다." 이 때문에 테이프가 만들어 내는 추가 공간이 매우 중요합니다. 림프계는 액체를 움직이고 부기를 일으키기 때문에 테이프는 염증을 환부 밖으로 옮기는 데 도움을 줍니다.

추가된 공간의 두 번째 이점은 서로에 있는 조직을 더 잘 미끄러지게 하는 것이다. "근육, 근막, 그리고 다른 부드러운 조직들이 '슬라이딩과 미끄러짐'을 개선했을 때, 이동성과 움직임의 범위는 긍정적인 영향을 받습니다,"라고 데나로는 말한다. 이것은 체육관에서 당신의 직장에 이르기까지 전반적인 일상 활동에서 큰 발전이 될 수 있다.

마지막으로, "우주 생성의 세 번째 이점은 개인이 적은 고통으로 기능할 수 있도록 통증 수용기를 분해하는 것입니다,"라고 데나로는 말한다. 본질적으로, 더 나은 삶의 질을 창조하는 것, 특히 여러분이 고통을 다루어 온다면요.
누가 당신을 찍어야 합니까?
온라인과 많은 매장에서 KT 테이프를 살 수 있지만 롱 씨는 테이프가 붙고 싶을 때 프로를 만나보라고 강력히 권한다. "일반적으로 이러한 테이핑 방법은 개별화된 훈련 또는 재활 프로그램과 함께 사용됩니다."라고 Long은 설명합니다.

따라서 주문을 하기 전에 테이핑 프로세스에 단순히 테이프를 붙이는 것 이상의 기능이 있다는 것을 이해해야 합니다. "이 때문에 테이핑 방법에 대한 인증 과정이 건강과 피트니스 전문가를 위한 지속적인 교육 수업으로 제공되는 것입니다." 그래서, 그것은 적절하고 효과적으로 이루어질 수 있습니다.

지압사, 물리치료사, 공인 개인 트레이너 등이 테이프를 붙일 가능성이 가장 높지만, 어떻게 붙여야 하는지, 어디에 붙여야 하는지 아는 한 직접 붙일 수 있을지도 모른다는 게 데나로의 설명이다. "환자들은 의사나 트레이너로부터 그것을 하는 방법에 대해 배울 수 있습니다,"라고 데나로는 말한다. 만약 여러분이 테이프를 붙이고 싶어한다면, 앞으로 나아갈 때 적절한 훈련과 안내를 받도록 하세요.

KT 테이프가 부적절하게 적용될 수 있음

이는 본인이 제대로 하고 싶은 일인데, 스스로 했을 때 KT 테이프가 부적절하게 적용될 수 있다는 게 롱 측의 설명이다. "만약 여러분이 해부학에 매우 익숙하지 않다면, 여러분이 쉽게 하려고 하지 않는 곳에 테이프 스트립을 놓음으로써 실수로 잘못된 생체역학 패턴을 장려할 수 있습니다." 이는 지원이나 안내를 위해 전문가를 찾는 또 다른 이유입니다.
롱 부장은 "테이프에 과도한 장력이 가해지거나 너무 큰 조각을 사용하면 피부 자극과 물집이 생겨 애초에 겪었던 것보다 더 큰 문제가 발생할 수 있다"고 덧붙였다.

KT 테이프에 대해 거절할 때

치료용 테이프는 매우 다양한 개인에게 사용될 수 있지만, 피해야 할 때가 있다. "만약 여러분이 매우 민감하거나 연약한 피부를 가지고 있다면, 저는 다른 대안을 시도해 보는 것을 제안합니다,"라고 롱은 말합니다. 치료의 다른 방향으로 여러분을 안내할 수 있는 전문가에게 손을 내밀면 여러분의 문제가 확실히 처리될 것입니다.
또한, 만약 여러분이 털이 많은 쪽에 기댄다면, 여러분은 테이핑을 피하거나 면도용 크림을 좀 잡을 필요가 있을지도 모릅니다.

"팔과 다리에 털이 많은 사람들은 테이프가 제대로 붙지 않는다는 것을 알아차릴 수 있습니다. 따라서 여러분은 테이프가 피부에 닿지 않기 때문에 테이프의 이점을 얻을 수 없을 것입니다,"라고 롱은 말한다. 이제 우리는 테이프와 피부 사이의 안전한 접촉이 테이핑의 모든 이점을 얻는 데 필수적이라는 것을 알고 있습니다.

Denaro는 테이프에 도달하기 전에 이러한 다른 제한 사항도 염두에 두어야 한다고 설명합니다. "심빈 혈전증, 접착제 알레르기 또는 민감성 피부, 활성 암 치료 중, 울혈성 심부전이 있는 경우, 감염 근처의 열린 상처 위에 테이핑을 하지 마십시오."라고 그녀는 덧붙입니다. 테이핑을 하기 전에 전문가와 상의하는 것은 불필요한 응용을 피하는 데 도움이 될 것이다.

아마도 지금은 많은 혜택으로 인해 "테이프 열차"에 탑승할 때이며, 우리는 당신을 비난하지 않습니다. 이 모든 해결책은 아니지만, Long은 테이핑이 여러분의 건강 라이프스타일에 큰 도움이 될 것이라고 믿고 있습니다. "다음에 부상을 입거나 스포츠 활동을 위해 도움이 필요하면 가능한 개입 목록에 치료 테이프를 추가하세요." 트레이닝 또는 리커버리 중에 추가 지원이 제공되면 성능과 결과만 향상될 수 있습니다!

운동 후 기간이 중요한 이유는?
나의 체육관에서는 R7이라는 시스템을 사용해서 프로그램을 작성한다. 이런 느낌이다.

R1: Release (foam roll)
R2: Reset (breathing and mobility optimization)
R3: Readiness (warm up)
R4: Reactive (power and explosive work)
R5: Resistance (strength training)
R6: Resiliency (conditioning)
R7: Recovery

시스템의 마지막 R은 회복이고, 나는 종종 코치들뿐만 아니라 내가 훈련하는 고객들과 운동선수들에게 그것이 운동에서 가장 중요한 부분이 될 수 있다고 말한다.

다음과 같은 두 가지 시나리오를 상상해 보십시오.

시나리오 1: 체육관에 가는 길에 운동 전 음료를 마시고 나서 운동을 완전히 망가뜨리셨어요. 심장 박동수가 올라가고 엔돌핀이 흘러가고 있고, 자신에 대해 아주 기분이 좋으면, 하루를 보내기 위해 문밖으로 나간다.
시나리오 2: 정확히 같은 시나리오를 상상하되, 문을 나서기 전에 발을 올린 채 누워 3-5분 동안 깊게 숨을 쉰다.
어떤 예에서 더 빨리 회복할 것인가? 나는 그들이 아직 이것에 대해 어떠한 연구도 하지 않았다고 생각하지만, 나는 체육관을 떠나기 전에 회복 과정을 시작하는 것이 당신의 결과를 향상시킬 것이라고 강하게 믿는다.

한 걸음 더 나아가면 운동 후 윈도우를 단지 세션이 끝난 후 3-10분 정도로 보는 것은 제한적이라고 생각한다. 실제로 운동 후 창은 세션을 마칠 때 시작되고 다음 세션을 시작할 때까지 "닫지" 않는다. 당신이 더 거시적인 수준에서 회복을 생각하기 시작할 때, 당신은 운동 사이에 하는 모든 것이 당신의 훈련 시간에 긍정적이거나 부정적으로 영향을 미친다는 것을 깨닫기 시작한다.

복구를 개선하고 신속하게 복구하는 3가지 방법

1. 신경계

이 시리즈의 첫 번째 기사에서 언급했듯이, "운동 사이에 얼마나 오래 쉬어야 하는가?"라고 하는 것은 단지 근육질의 관점에서만 회복을 생각하는 것은 제한적이다. 신경계부터 먼저 생각해야죠, 왜냐하면 신경계가 방송을 진행하기 때문에.
위의 시나리오 1에서, 그 사람은 동정적인 과잉 추진에 갇혀 있다. 교감적 '싸움이나 비행' 신경계와 부교감적 '휴식과 소화' 신경계 사이의 균형을 찾는 것이 목표다.

신경계
운동할 때 동정심을 갖는 것은 나쁜 일이 아니다. 그것은 당신의 시스템을 빠르게 하고 당신이 그 무거운 역기를 밀어낼 수 있게 해주는 것이다. 문제는 그 오프 스위치가 없을 때, 즉 부교감 신경계를 두드릴 수 없을 때, 휴식과 소화 모드로 전환할 수 없을 때 입니다.

많은 선택지가 있지만, 개인적으로 가장 좋아하는 것은 심호흡 10회 하는 것이다. 화려할 필요는 없다. 이렇게 발을 올린 채로 간단히 누워 3-5분 동안 숨을 쉴 수 있다.

3-5초 정도 시간을 갖고 코로 숨을 들이마신다.
대략 두 배 정도 길게 복용하고 입으로 충분히 숨을 내쉬어라.
다시 흡입하기 전에 완전히 내쉬는 위치에서 3-5초간 일시 정지하십시오.
이 패턴을 따라가며 이전보다 각 호흡이 더 길어지는 것을 목표로 삼아라. 고된 운동에서 막 벗어나고 있을 때, 그 첫 두어 번의 호흡은 짧고 얕아지겠지만, 심장 박동수를 늦추고 호흡을 조절하기 위해 일하면서, 여러분은 그것이 더 쉬워진다는 것을 알게 될 것이다.

2. 운동 후 영양 섭취

운동 후 영양을 제대로 섭취하는 것이 회복 과정의 두 번째 단계다. 부교감 신경계는 이유 때문에 "휴식과 소화" 체계라고 불리며, 이 경우 나는 소화를 크게 강조하고 있다. 운동 후 연료가 흡수되어 필요한 곳에 도착하려면 먼저 시스템을 냉각시켜야 한다!
기회의 창에 대한 우리의 진화된 생각이 들어오는 곳이다. 운동 후에 영양분을 섭취하는 마법의 시간은 단 한 번이 아닐 수도 있지만, 하루 종일 충분한 단백질을 섭취해야 이득을 극대화할 수 있다는 것은 부인할 수 없는 사실이다. 즉 운동 후 창만 생각하지 말고 하루 종일 단백질의 균형을 맞추는 것을 생각해 보라. 그런 점에서 운동 직후의 시간은 다른 어떤 것보다도 중요하지 않다.
식이 단백질 분포에 대한 연구에서, 두 그룹의 피실험자들은 동일한 총 단백질과 에너지 섭취를 포함하는 다른 식단을 얻었다. 그룹 1은 아침, 점심, 저녁으로 단백질 섭취량이 균형 잡힌 식사를 했고, 그룹 2는 저녁 식사 때 단백질 섭취량의 약 2/3가 오는 왜곡된 메뉴를 먹었다.

운동 후 영양제

단백질 합성은 24시간 후에 검토되었고, 균형 잡힌 접근법에서는 25% 더 높았다.또 다른 유사한 연구는 단백질 섭취에 대한 보다 균형 잡힌 접근방법에 대한 이러한 필요성을 입증하는 것으로 보이며, 매일 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지에 대한 몇 가지 지침을 제공한다.

그는 "현재 증거에 따르면 아나볼리즘을 극대화하기 위해서는 최소 4끼에 걸쳐 0.4g/kg/mal의 목표 섭취량에서 단백질을 섭취해야 하루 1.6g/kg 이상 섭취할 수 있다"고 결론지었다. 같은 네 끼에 걸쳐 분포된 문헌에 보고된 하루 섭취량 2.2g/kg/일의 상한 섭취량을 사용하면 최대 0.55g/kg/식사가 필요하다."

그래서, 우리가 사랑했던 운동 후 창문이 우리가 생각했던 모든 것이 아닌지는 몰라도, 우리는 총 단백질 섭취에 대한 보다 균형 잡힌 접근의 일환으로 훈련 후 식사에 여전히 양질의 단백질이 필요하다.

3. 잠

많은 사람들이 수면을 운동 후 방정식의 일부로 생각하지 않지만, 나는 수면이 가장 중요한 것일 수도 있다고 주장한다. 운동 후 윈도우에 대한 나의 정의에 대해 말했듯이, 그것은 당신의 훈련 세션이 끝난 후 그리고 다음 훈련이 시작되기 전에 일어나는 모든 것이다.

훈련 시간 사이에 적어도 한 번(두 번은 아니더라도) 잠을 잘 가능성이 있다. 그건 내게 큰 일처럼 들리는데! 잠을 자면 단백질 합성이 증가하고, 인간의 성장 호르몬이 분비되며, 몸이 회복하는 데 필요한 휴식을 주고, 다음 세션을 준비한다.

반대로 충분한 수면을 취하지 못하거나 충분한 수면을 취하지 않는다면 회복에 지장을 줄 것이고 그 멋진 훈련의 모든 혜택을 누리지 못할 것이다.

수면의 강조는 사고방식의 변화를 필요로 할 수 있다. 체육관을 나왔을 때 운동을 끝이라고 생각하지 마라. 훈련 시간이 끝나고 숙면을 취할 때까지 운동은 끝나지 않아! 다소 진부하게 들릴 수도 있지만, 여러분이 훈련을 하는 것만큼 수면을 강조하기 시작할 때, 여러분은 세션 동안 여러분이 얼마나 기분이 좋은지에 대해 충격을 받을 것이다.

복구 프로세스

'아나볼릭 창'의 원래 생각은 죽었을지 모르지만, 그렇다고 해서 운동 후 기간이 덜 가치 있는 것은 아니다. (그리고 운동 후 즉시 단백질을 흔드는 것을 좋아한다면, 자신에게 더 큰 힘이 된다.) 체육관 안팎에서 성공을 극대화하기 위해 호흡, 영양, 수면을 세 갈래로 접근해 보다 세계적인 방식으로 회복을 생각하는 것을 목표로 삼아라!

많은 사람들에게 지성된 근육통, 즉 DOMS는 훈련과 함께 가는 병적인 즐거움이다. 물론, 앉거나 서거나 계단을 오르내리거나 머리를 긁거나 재킷을 입을 수는 없지만, 적어도 넌 그것을 얻었잖아!
그러나 웨이트룸 밖에서는 DOMS가 더 논쟁적인 주제다. 한편, 많은 트레이너들은 효과적인 운동의 표시로 그것을 사용하는 방식에 반대한다. 반면에, 연구원들은 무엇이 그것을 생산하는지 완전히 동의하지 않았다. 한 이론은 강도 높은 훈련으로 인한 젖산 방출이 근육 pH의 변화를 유발하고, 그 결과 근육의 신경 자극을 감소시키고 움직임이나 압박 중에 통증을 유발한다는 것이다. 또 다른 이론은 현미경으로 본 근육 구조의 왜곡에서 증명되었듯이 DOMS의 근본 원인으로 근육 미세 손상에 초점을 맞추고 있다.
해부학적 근본 원인이 무엇이든 DOMS가 언제 발생할지 비교적 쉽게 예측할 수 있다.근육들이 긴장된 상태에서 새로운 움직임이나 무거운 짐, 또는 대사 스트레스 요인과 많은 양의 시간과 같은 것을 접하는 것을 볼 때, DOMS는 대개 수평선에 있다.

흥미롭게도, 높은 수준의 경쟁 선수들은 이틀간의 강도 높은 훈련을 받고도 현장 특유의 통증을 경험하지 못하는 지경에 도달할 수 있을 것으로 보인다. 불행히도, 나머지 사람들은 아마도 DOMS를 완전히 이길 수 없을 것이다.
하지만 좋은 소식이 있다: 정확히 제거되지는 않더라도, 몇 가지 간단한 기술로 통증을 조절할 수 있다. 만약 그들 중 몇몇이 친숙해 보인다면, 그것은 교육 생활에서 가장 간과되는 요소인 전반적인 회복을 촉진할 수 있는 잘 알려진 방법이기 때문이다. 다음번 힘든 운동 후에 "떨어져서 일어날 수 없어" 팔찌가 필요하지 않게 하기 위한 나의 최선의 해결책이 여기 있어.

근육통을 없애는 6가지 방법

1. 폼 롤링

폼롤링은 많은 사람들의 피트니스 도구상자에서 중요한 회복 기법이 되었고, 그럴만한 이유가 있다. 내 경험으로는 운동 후 통증에 도움을 주기 위해 기본 스트레칭보다 훨씬 더 많이 한다. 조직의 압착과 굴림은 유체의 움직임과 치유 과정을 자극하여 근육의 유연성을 향상시키는데 도움을 준다. 지옥처럼 아프지만 큰 차이가 난다.

폼 롤링 규칙:
타이트한 곳은 더 사용해라
약한 곳에서는 천천히 가라.
숨쉬는 거 잊지 마

2. 운동 후 식사하기

근육은 회복하기 위해 영양분을 필요로 한다. 이것은 분명해 보일지 모르지만, 얼마나 많은 사람들이 그것을 마음에 담아두지 않는지는 종종 놀랍다. 많은 경우, 염증과 소화기 질환을 최소화하는 단백질이 풍부한 음식으로 통증을 완화시킬 수 있다.
간단한 규칙은 단백질과 천천히 흡수되는 탄수화물로 구성된 운동 후 30~40분 이내에 양질의 식사를 섭취하는 것이다. 몇 시간 후에 상당한 양의 단백질과 지방으로 이것을 따라라.

3. 안엡섬 소금 목욕하기

뜨거운 목욕은 운동 후 근육을 풀어주는 환상적인 방법이다. 용액 속 마그네슘이 피부를 통해 흡수되어 통증을 줄이고 근육 기능을 향상시키기 때문에 엡섬염으로 뜨거운 목욕이 더욱 좋다. 물의 열과 부력은 또한 혈액의 흐름을 빠르게 하므로 긴장을 풀고 숙면을 취하는데 도움이 된다.
엡섬소금은 물 한 통에 4분의 3컵으로 가장 잘 녹는다. 물을 휘둘러서 녹았는지 아니면 과립 위에 앉을 것인지 확인해라. 목욕 시간을 약 30분으로 제한한다. 만약 당신이 따뜻한 기후에서 산다면, 시원한 물을 선택하라.

4. 잠을 더 자다

수면은 훈련과 회복의 가장 간과되는 측면이다. 대부분의 평균적인 생명체들은 보통 사람들과 마찬가지로 매일 7-8시간의 수면을 필요로 한다. 하지만, 열심히 훈련하는 운동선수들은 최적의 회복을 보기 위해 밤마다 10시간 정도의 수면을 필요로 할 수 있다. 하지만 실제로 그렇게 많은 돈을 버는 많은 사람들을 찾길 바랄게!
첫 잠에서 깬 아침에 쉬었던 심박수를 확인하는 것은 회복을 시험하는 좋은 방법이다. 60-80 BPM 사이의 심박수는 좋고, 그것보다 낮으며, 그것보다 더 높은 심박수는 여러분이 더 많은 수면을 필요로 한다는 것을 나타낼 수 있다.

수면 개선 방법:
심호흡을 하고 천천히 호흡한다.
자기 한 시간 전에 전자제품을 꺼라.
엡섬 소금 목욕을 하십시오.

5. 저강도 유산소

요즘은 완전강도의 유산소에 못지 않게 무시당하지만 사실은 저강도의 정상 상태의 유산소는 근육 회복에 극적인 영향을 미칠 수 있다. 그것은 단거리 달리기의 의지만큼 여러분을 찢어놓지는 않을 수도 있지만, 그것은 여전히 혈액 흐름 증가, 영양분 공급, 폐기물 제거, 림프 흐름, 그리고 단단하고 퇴행성 운동 이후 근육 기능 향상과 같은 이점들의 세탁 목록을 제공한다. 저강도 작업은 근력 훈련으로 인한 통증을 없애고 운동 범위를 늘리며 나중에 더 나은 운동을 할 수 있도록 신경계를 깨우는 데 도움을 줄 수 있다.
대부분의 사람들은 저강도 심장박동수를 120BPM 이하로 유지함으로써 저강도 심장박동의 가장 좋은 이점을 본다. 신선한 상태로 걸어나가지 않고 배기가 빠지지 않도록 이 운동량을 최대 30분으로 유지하십시오.

6. 액티브 복구 워크아웃 수행

운동에서 회복하기 위한 운동? 물론이지! 이 "개털" 스타일의 회복은 처음에 통증을 유발했던 움직임과 다른 움직임, 움직임의 범위, 강도를 이용한다. 올바르게 수행하면 통증을 완화하지 않고도 훌륭한 훈련 효과를 얻을 수 있다.
효과적인 회복 훈련에는 요가, 태극권, 필라테스, 또는 내가 여기에 열거한 것과 같은 것이 포함될 수 있다. 쉬지 않고 서킷을 통과하되, 의원들 앞에서 서두르지 마라. 회로를 완성하면 2분 동안 쉬고 한 번 더 반복하십시오. 이것은 총 15분에서 20분 이상 걸리지 않을 것이다.