방구석헬창의 v-log

왜 근육은 피로할까? 첫째, 피로는 우리 몸에 더 큰 손상을 입히는 것을 막는 안전 메커니즘이다. 생리학적 관점에서 근육 피로는 출력을 유지할 수 없는 것이다. 어떤 형태들은 근육의 분자 수준에서 변화를 일으키고 신체 운동과 같은 말초 피로를 유발하는 반면, 다른 형태들은 뇌나 호르몬 수치를 감소시키고, 에너지 수준과 수행 능력의 악화를 초래한다. 피로를 조사하는 대부분의 연구는 신경근육계에 초점을 맞추고 있지만, 사실, 모든 장기가 관련되어 있다.

근육 피로의 원인 중 일부는 다음과 같다.

포스포크레아틴 농도 감소
수소(H+) 축적 및 pH값 변화
근육 내 글리코겐의 고갈과 혈액 내 포도당 감소

수면, 회복, 그리고 적절한 식단은 근육의 피로를 줄이는데 모두 중요하다. 수면 부족은 단백질 합성을 감소시키고, 이것은 근육 손상을 회복하는 신체의 능력을 감소시킨다. 적절한 회복이 없다면, 근육의 성장이 저해되고 운동으로 인한 스트레스는 여전히 높을 것이다. 그리고, 물론, 적절한 영양분, 특히 단백질 섭취가 없다면 에너지 수치는 떨어지고 근육은 사라지기 시작할 것이다.

피로는 두 가지 일반적인 범주로 나눌 수 있다: 급성 피로와 과도한 훈련 피로.

급성 피로

급성피로는 일반적으로 운동으로 인한 피로를 말한다. 지속적인 에너지 수준 하락에 비해, 급성 피로는 종종 일상적으로 발생한다. 운동과 관련된 급성 피로의 가능한 부위는 다음과 같을 수 있다.

젖산염 축적
근포체 그물체의 Ca2+ 방출
글리코겐 저장량이 감소하다.
운동 신경 구동 억제
운동 중에 분비되는 사이토카인

과도한 훈련 피로

과도한 훈련 피로는 더 심각한 생리학적 문제를 나타낸다. 그것은 보통 훈련과 회복 사이의 균형이 불균형할 때 발생한다. 보통 남자는 30세 이후에 근육량의 1%를 잃는다. 이러한 용량 감소를 위해 적절한 회복이 가능하도록 일정과 훈련을 조정하지 않을 경우, 과도한 훈련으로 인한 피로가 발생할 수 있습니다. 장기간의 훈련 능력 감소는 과도한 훈련의 명백한 생리적 또는 심리적 징후 없이 일어날 수 있지만, 그것은 또한 기분 상태, 면역 체계, 생화학 프로파일, 수면 등에 반영될 수 있다. 과도한 훈련으로 인한 회복은 4주에서 6개월 또는 1년까지 지속될 수 있습니다. 과도한 훈련은 ATP를 생산하는 능력의 저하로 이어질 수도 있습니다.

ATP란 무엇인가?

아데노신 삼인산(ATP)은 크렙스 회로(구연산 회로라고도 함) 동안 생성되는 인체의 "분자 통화"입니다. 탄수화물은 주요한 연료 공급원이며 순환을 구성하는 반응들은 산소를 필요로 하는데, 이것이 또한 그것이 "에로빅" 신진대사로 알려진 이유이다. 걷기나 자전거 타기와 같은 장기적이고 강도가 낮은 운동 활동은 이 사이클을 실행하고 필요한 에너지를 생성하기 위해 많은 양의 산소를 필요로 한다. 대조적으로, 반복적인 짧은 에너지 폭발에 의존하는 고강도 스포츠는 혐기성 신진대사를 사용합니다. 역도는 무산소성 활동으로 분류된다.

ATP가 유산소 대사를 초과하는 속도로 필요하기 때문에 무산소 운동 중에는 산소가 필요하지 않습니다. ATP는 아데노신 이인산으로 전환되고 몇 초 동안만 고강도 운동을 지속할 수 있습니다. 이 시간은 포스포크레아틴을 사용하여 연장할 수 있습니다. 포스포크레아틴은 ADP를 ATP로 다시 전환하기 위해 인산기를 기증하여 인체가 고강도 운동을 할 수 있는 시간을 연장한다.  이 과정은 자연스럽게 일어납니다. 왜냐하면 우리는 내생적인 크레아틴 저장소를 가지고 있기 때문입니다. 그러나 크레아틴을 보충하면 고강도 운동을 위한 혐기성 기간을 연장하기 위해 포스포크레아틴 저장소가 증가한다. 다음은 ATP 생산을 연장하는 데 도움이 되는 성분 목록입니다.

크레아틴: 크레아틴 보충은 포스포크레아틴 저장소를 증가시켜 ATP 생성을 증가시킬 수 있습니다.*
수소: ATP의 증가는 수소 요법, 즉 수소 물의 섭취를 통해 관찰되어 왔다.*
아르기닌: 아르기닌 보충은 AMP 키네이스(AMPK) 경로의 활성화를 통해 ATP 재생을 증가시킬 수 있다.*
알라닌 베타: 베타 알라닌 보충제는 근육의 카르노신 수치를 증가시켜 억제된 ATP 생성을 증가시키는 뚜렷한 효과를 보여준다.*

근육 소모 vs. 멘탈 번 아웃

지금까지, 우리는 근육 소모에 대해 논의해왔다. 근육 소모는 주로 부족한 에너지 수준과 젖산염과 H+ 축적으로 인한 pH 값의 변화로 인해 발생한다. 정신적 탈진은 CNS 억제와 호르몬 불균형을 포함한 몇 가지 생리학적 요인의 조합이다. 스트레스 호르몬인 코티솔의 생산은 이런 상황에서 더 높다. 이 시나리오는 우리의 기분에 영향을 미치고 운동과 훈련에 영향을 미칠 것이다.

근육의 피로와 싸우는 방법

피로는 보통 낮은 에너지 수준 (포스포크레아틴과 ATP) 때문에 발생하기 때문에, 크레아틴 보충이 만성적으로 낮은 에너지와 급성 피로 모두를 다룰 수 있다고 가정하는 것이 논리적이다. 크레아틴은 또한 항산화제로 작용하고, 미토콘드리아 활동을 개선하고, 운동 능력을 증가시키며, 근육 피로를 늦출 수 있습니다. 강도, 전력 및 총 작업 부하를 증가시킬 수 있으며 성능 및 지연 피로를 개선하기 위한 궁극적인 보완책입니다. 하루에 3~5그램의 크레아틴이 근육의 포스포크레아틴 수치를 증가시키기에 충분한 것으로 보입니다.*

베타-알라닌은 간에서 생성되는 비필수 아미노산이며, L-히스티딘과 결합하면 카르노신이라고 불리는 다이펩타이드를 형성한다. 세포 내 산 기반 조절은 카르노신의 주요 생리학적 역할이지만, 그것의 기능에는 산화적 손상, 당화, 칼슘 민감도 조절도 포함됩니다.  근육 내 카르노신은 고강도 무산소성 활동 동안 생성된 산도를 조절하는데 도움을 줍니다. 훈련 부하가 증가함에 따라 젖산 생성량이 증가하고 pH가 감소합니다. 이것은 힘 생성의 감소와 피로 증가를 초래한다. 카르노신 합성의 제한 요인은 식이 섭취를 통한 가용성 부족이다. 많은 연구들이 베타 알라닌 보충을 통한 근육 카르노신의 증가를 보고했고, 그것이 영양을 통해 그것을 흡수하는 것보다 정당하고 더 효율적이라는 것을 암시했다.

히드록시메틸뷰티르산(HMB)은 역화작용 특성을 가진 또 다른 성분으로, 근육이 파괴되는 것을 막는데 도움을 준다는 것을 의미한다. 그것은 또한 격렬한 운동 후에 근육 손상을 줄일 수 있고 힘, 유산소 및 무산소 운동, 체지방 감소, 그리고 근육량 증가에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.*

능력향상을  위한 근육통 예방

근육통을 예방하기 위해 여러 가지 조치를 취할 수 있다. 운동 직후 포도당, 전해질, 단백질을 섭취할 수 있는 기회의 창이 있다. 다양한 보충제들도 근육통을 예방하는데 도움이 될 수 있다. 히드록시메틸뷰티르산(HMB)으로 복용했을 때 가장 효과적인 아미노산 류신의 섭취는 회복을 개선하고 근육을 재건하는 데 도움을 줄 수 있다.*

수소 요법은 수소가 풍부한 물을 마시거나 목욕할 때 가장 효과적인 새로운 회복 보조제라는 것이 입증되고 있다. 이심률이 높은 훈련 직후에 수소 수조를 하는 것도 회복을 강화하고 근육 손상 바이오 마커를 감소시킬 수 있습니다. 수소(H2)는 심한 운동 후에 근육의 염증을 감소시키는 것으로 나타났다.

정신적 피로와 싸우는 방법

정신적 피로는 산화 스트레스, 수면 부족, 미토콘드리아 기능 장애와 같은 요인들로 인해 나타날 수 있다. 많은 연구들이 이러한 결과에 대해 어떤 중요한 개선도 감지되지 않은 채 필수 지방산, 비타민, 그리고 미네랄의 효과를 평가해왔다. 그러나 수소 분자(H2)는 광범위한 결과에 대해 가장 효과적이고 임상적으로 검증된 치료법 중 하나로 입증되고 있다. H2는 유리계 손상과 산화 스트레스를 선택적으로 감소시켜 산화환원성 항상성을 촉진하는데, 이것은 유익한 산화 분자와 니트로스 분자의 조화이고 우리 몸의 산화방지제 생산이다. 전통적인 항산화제의 장기 과다 섭취는 산화환원에 민감한 신호 경로를 억제하고 미토콘드리아 생체생식, 심장 및 골격근 비대, 인슐린 민감도 개선을 방해한다.

수소 분자는 운동 성과와 회복을 향상시키는 것으로 나타났다. 심혈관 건강 개선을 위한 새로운 치료법으로 제안되었으며, 부분적으로 자유방사성 청소에 관한 선택적 특성 때문에 인슐린 민감도를 증가시키는 것으로 나타났다. H2를 투여하는 몇 가지 방법이 있지만, 가장 실현 가능한 방법은 수소가 풍부한 물을 사용하는 것이다. 새로운 연구들은 또한 수소가 풍부한 물을 마시는 것이 카페인과 동등한 수면 부족 습관적인 커피를 마시는 사람들의 피로를 줄이고 경계심을 증가시키는 동시에 카페인보다 뇌 신진대사에 더 강력한 개선을 가져올 수 있다는 것을 보여준다.

언급했듯이, 크레아틴 보충제는 또한 낮은 수준의 뇌 크레아틴에 의해 야기될 수 있는 정신적인 피로를 해결할 수 있습니다.  정신적 피로와 싸우기 위한 세 번째 해결책은 카페인입니다. 카페인은 뇌의 아데노신 수용체를 억제함으로써 중추신경계 자극제 역할을 할 수 있습니다. 카페인은 주의력을 높이고 주의력 유지에 도움을 주는데, 주로 길고 힘든 업무에서 그렇다. 특허 받은 아르기닌의 한 형태인 "니트로시긴"은 임상 연구에서 집중력, 주의력, 정신적 자극을 향상시키는 것으로 나타났다. 최고의 보충제를 선택하는 것은 많은 사람들이 생각하는 것보다 더 복잡할 수 있다. 허위 광고 외에도 시중에 유통되고 있는 많은 보충제, 많게는 15%가 불법 성분으로 오염되어 있다.

"Informed Sport" 또는 "NSF Sport"와 같은 인증이 있는 보충제를 찾아 금지 물질 검사를 받았는지 확인하십시오. 당신의 보충제가 또한 연구에 효과적인 것으로 나타난 복용량에 임상적으로 검증된 성분들을 포함하도록 하라. "독점 혼합"에 숨겨진 "요정 먼지" 수치는 값비싼 위약에 불과하다. 제품을 검증하기 위한 테스트와 다른 어떤 것도 제품을 오염시키지 않고 있다는 것을 증명하기 위한 인증과 함께 자신이 추가한 것, 투여량을 자랑스럽게 나타내는 브랜드를 찾아보십시오.

프리워크아웃 보충제란?

프리워크아웃 보충제는 운동을 더 효과적으로 하기 위한 단 하나의 목표를 가지고 사람들이 섭취하는 모든 성분들을 포함한다. 이 이름은 말 그대로 운동, 게임 또는 경기 전에 하는 일을 의미합니다.

Dwayne Jackson 박사(박사)는 "훈련 전 1시간 동안 여러분은 힘든 육체적 정신적 작업을 위해 내부 환경을 정비하는 데 집중해야 한다"며 "따라서 프리워크아웃 보충은 여러분의 심신을 최적화하여 성능을 극대화해야 한다"고 말합니다."

그러나 "최적화"는 여러 가지를 의미할 수 있습니다. 많은 경우에, 프리워크아웃 보충제는 여분의 에너지나 집중력을 제공합니다. 하지만 그들은 특정한 신체적 이점도 줄 수 있다. 예를 들어, 한 유형의 운동선수는 레이네 노턴의 PH3 파워와 하이퍼트로피 프로그램 동안 "빅3"에 대한 무거운 반응과 같이, 총력 노력 중에 그것이 제공하는 통증 내성이나 힘 생성을 높이 평가할 수 있다. 또 다른 사람은 크리스 게틴의 8주 하드코어 트레이너에서 대량 DTP 세트를 몇 번 더 쳐낼 수 있는 인내심을 높이 평가할지도 모른다. 혈관 희석제와 다른 성분들은 근육 조직으로의 혈류를 증가시켜 회복과 지구력을 증진시키는데 도움을 줄 수 있다.

오늘날 인기 있는 프리워크아웃에서 가장 흔한 성분은 카페인, 베타알라닌, 루신 또는 BCAAs, 니트로시긴, 아르기닌, 시트룰린과 같은 산화질소 부스터를 포함하는데, 이 모든 것들이 들어올리는 동안 혈류와 "펌프" 느낌을 증가시키는데 도움을 주는 것으로 보인다. 하지만, 새로운 재료와 새로운 혼합물은 항상 나옵니다.

프리워크아웃은 두 그룹으로 나눌 수 있습니다: 각성제가 있는 것과 없는 것. 각성제는 거의 항상 다양한 용량으로 카페인을 포함하지만 요힘바인, 아크린(가장 흔한 티크린), 과라나, 그리고 다른 많은 것들을 포함할 수 있다. 많은 보충제 회사들은 카페인에 민감하거나, 단순히 카페인을 원하지 않거나, 취침 시간 가까이에서 운동하는 사람들을 위해 자극제가 없는 프리워크아웃을 개발했다.

만약 여러분이 준비되고 행동할 준비가 된 기분을 느끼게 해줄  프리워크아웃을 찾고 있다면, 여러분은 그것들의 부족함을 발견할 것입니다. 하지만, 만약 그것이 정확히 여러분이 원하지 않는 것이라면, 여러분은 여전히 선택할 수 있습니다. 그리고 많은 프리워크아웃들은 차 한 잔이나 커피 한 잔 이상의 카페인과 함께 중간에 떨어진다.

이 모든 것이 라벨을 읽고, 사용자 리뷰를 많이 읽고, 평판이 좋은 기존 회사에서 프리워크아웃을 구입하는 것이 중요한 이유입니다.

프리워크아웃 보충제가 효과가 있습니까?

솔직히, 그건 당신이 그들을 왜 받아들이느냐에 달려 있어요. 어떤 사람들은 그것이 그들을 더 크게, 더 강하게, 혹은 더 빠르게 만들 것이라고 생각하면서 프리워크아웃을 합니다. 그럴 수도 있지만, 중요한 운동을 하는 데 확실히 도움이 될 수 있어요. 그리고 만약 여러분이 많은 운동들을 시간이 지남에 따라, 그것은 여러분이 더 크고, 더 강하고, 더 빨리 되도록 확실히 도와줄 수 있어요!

기억하라, 프리워크아웃의 주된 목적은 근육을 직접 기르거나 체격을 향상시키는 것이 아니라, 여러분이 이 두 가지 목표에 도달하도록 도와줄 수 있는 운동들을 수행하기 위한 에너지, 지구력, 그리고 집중력을 주는 것이다.

오늘날 가장 인기 있는 프리워크아웃에서 대부분의 개별 성분들이 힘, 지구력 또는 근육 성장에 어느 정도 도움이 된다는 것을 보여주는 많은 연구들이 있다. 하지만 그 과목들의 훈련 이력과 운동 실력은 여러분 것과는 확연히 다를 수 있습니다.

짧은 답변: 네, 프리워크아웃을 하면 운동을 더 잘 할 수 있어요. 하지만 진실은 그것이 많은 요소들 중 하나에 불과하다는 것이다. 교육을 제대로 받으십시오. 영양 기반을 다져라. 충분한 수면을 취하여 복구를 최적화하십시오. 그리고 나서 여러분이 프로젝트의 마지막 5퍼센트를 부수도록 돕기 위해 보충제를 사용하세요!

고품질 프리워크아웃에는 어떤 성분이 있습니까?

일부 프리워크아웃의 라벨은 충분히 간단해 보인다. 다른 경우에, 이것은 발음하기 어려운 단어와 비밀스럽게 들리는 "혼합" 또는 "매트릭스"의 세탁 목록이다. 게다가, 매우 다양한 브랜드와 제품들이 있기 때문에, 무엇이 다른 브랜드보다 더 나은지 알기 어려울 수 있습니다.

특히, 여러분이 막 시작하는 것이라면, 보통 단순하게 하는 것이 더 낫습니다.

다음은 여러분이 더 나은 운동을 할 수 있도록 돕는 네 가지 주요 재료입니다.

1. 카페인

많은 리프트 이용자들과 다른 운동선수들은 카페인을 최고의 훈련 파트너로 여기고 있으며, 그럴만한 이유가 있다. 로버트 와일드먼 박사, 박사, RD, RISSN은 "연구 후 카페인이 운동으로 인한 고통에 대한 경각심을 높이고, 집중력을 높이고, 내성을 향상시키며, 지방을 연소시키는 것을 돕고, 운동 선수들이 더 오랜 기간 동안 운동과 운동에서 더 많은 일을 할 수 있도록 도와준다는 연구 결과가 나왔다"고 기사에서 밝히고 있다."
카페인은 여러분이 지구력 운동과 더 짧은 기간, 리프팅이나 스프린트와 같은 고강도 일을 위해 사용할 수 있는 빠른 에너지를 줍니다. 그것은 최대 강도, 힘, 인내력을 증가시키고 심지어 근육통을 감소시키는 것으로 나타났다.
효과적일까요? 그렇고 말고요. "사실, 카페인이 너무 잘해서, 2004년까지만 해도, 그 용도가 세계반 도핑 기구에 의해 금지 되어 있습니다,"Wildman 말한다.

다행히도, 금지는 끝났고, 그 이후로, 그는 "정예 선수들의 75퍼센트 이상이 경기 중에 정기적으로 카페인을 사용한다"고 말한다. 그리고 나머지 사람들도 마찬가지야. 미국인의 80% 이상이 매일 카페인을 사용하고 있어!
어떤 사람들은 복용량이 어떻든 카페인에 민감하지만, 어떤 사람들은 카페인의 생리적인 영향을 의식하지 않는 것처럼 보인다. 연구에 따르면 카페인에 대한 내성을 기를 수 있지만, 이러한 내성은 카페인의 신체적 성능 향상 이점을 방해하지는 않습니다.  일부 개인은 자신이 사용하고 있는 제품에 대한 내성을 쌓았다고 인식하고, 단순히 '경치 변화'가 도움이 되는지를 보기 위해 몇 달마다 프리워크아웃을 바꾸면 된다.

카페인에 민감한 사람은 수면이나 수면의 질에 지장을 줄 수 있으므로 오후 4시 이후 카페인 섭취를 피하거나 제한하는 것이 가장 좋다는 점을 유의해 주시기 바랍니다. 카페인에 민감하고 밤에 훈련하는 사람들에게는, 카페인이 없는 제품이 더 나은 선택일 것이다.

2. BCAA 또는 EAA

만약 여러분이 적절한 칼로리와 단백질을 섭취하고 있다면, 류신, 아이솔루신, 발린의 가지 사슬 아미노산은 단백질 대사를 조절함으로써 여러분에게 도움을 주는데, 이것은 단백질 합성을 증가시키고 단백질 분해를 감소시키는 것을 의미한다. 다시 말해서, BCAAs는 근육을 만들고 근육 손상을 최소화하도록 도와준다. 프리워크아웃을 하면 지연된 근육통(DOMS)을 줄일 수 있어 더 빨리 훈련에 복귀할 수 있고, 운동 중 정신적, 육체적 피로를 줄일 수 있다.
BCAAs에 대한 가장 대중적이고 과학적인 비율은 2:1:1이다. 즉, 두 부분 대 한 부분은 아이솔루신과 한 부분 발린이다. 여러분은 더 많은 루신을 원하실 겁니다. 왜냐하면 연구에서 그것이 근육 단백질 합성에 가장 좋은 아미노기 때문입니다. 만약 여러분이 관심 있는 브랜드가 비율을 기재하지 않는다면, 1인분에 적어도 3그램의 루신을 찾으세요.

BCAA의 모든 이점은 프리워크아웃과 독립형 아미노 혼합에서 점점 더 인기를 끌고 있는 필수 아미노산 혼합 또는 EAA를 복용함으로써 얻을 수 있다. 결국, BCAA는 EAA의 일부이다. EAA는 3개의 BCAA와 여러분의 몸이 스스로 생산할 수 없는 6개의 다른 아미노산을 포함한다. 운동 생리학자인 닉 코커가 "질량을 얻기 위한 3대 보충제"라는 글에 EAA를 포함하는 이유가 여기에 있다.

3. 베타-알라닌

베타 알라닌은 특별한 목적을 가진 주요 운동 전 성분입니다: 여러분이 그 "타는" 느낌을 견뎌내고 몇 번 더 반복하도록 도와주며, 모든 세트를 최대한 활용하도록 도와줍니다.
고강도 운동을 하면 몸에 산도가 쌓이기 시작해 근육 피로를 높이고 성능을 저하시킬 수 있다. 베타-알라닌은 히스티딘과 결합해 아미노산 카르노신의 수치를 높여주는데, 이 아미노산은 이러한 산을 형성하는 수소 이온을 완충시켜 궁극적으로 더 오랜 시간 동안 강도를 유지하도록 도와준다. 다시 말해서, 더 많은 부피와 더 많은 이득. 보충 전문가 크리스 록우드, CSCS는 "당신의 전문가 가이드 베타-알라닌"이라는 글에서, 보충 전문가는 이것을 "크레아닌이래 스포츠 영양 시장을 강타하기 위한 가장 지속적으로 효과적인 경기력 향상 보조제일 것"이라고 말하며, "베타-알라닌은 내가 운동선수들에게 그들의 무기고를 유지하는 재료이다"라고 강력히 말한다."
많은 프리워크아웃에서와 같이 더 많은 양의 베타 알라닌을 복용한다면, 여러분은 목과 얼굴에 종종 따끔거림을 경험할 가능성이 가장 높다. 이는 '전립선마취'라고 불리는 질환으로, 처음 운동을 할 때 카페인만큼 이를 알아차리는 경우가 많다. 과학자들은 왜 일부 사람들이 베타 아알라닌을 복용한 후 선취증을 경험하는지 확신하지 못하지만, 그것은 무해하고 일시적인 것이다.

그러나 베타 알라닌의 이점은 다음과 같습니다. 결과가 나타나기 전에 2~3주 동안 꾸준히 복용해야 합니다. 하지만 다행히도 운동 직전에 베타 알라닌을 복용할 필요는 없다. 하루 종일 적은 양으로 복용하면 따끔거림 없이 운동 효과를 얻을 수 있다.

국제스포츠영양학회는 필요에 따라 나눠서 하루에 4-6그램의 베타알라닌을 복용할 것을 권고한다.

4. 질소산화물 부스터

이것들은 근육으로 흐르는 혈류를 증진시키고, 고강력증진 시 심각한 펌프를 얻을 수 있도록 도와주는 프리워크아웃성분입니다. 옛날에는, l-arginine이 가장 인기 있는 NO 부스터였지만, 요즘에는 꽤 드물다. 오늘날, NO 생산에 도움을 줄 수 있는 많은 다양한 성분들이 있지만, 가장 인기 있는 것은 아마도 L-시트롤린이나 시트룰린 말레이트 형태의 비필수 아미노산 시트룰린일 것이다.

L-시트롤린은 수박에서 발견되는 시트룰린의 자연적인 형태이다. 그것은 혈관을 확장시켜 근육에 더 많은 산소와 영양분을 공급하도록 도와주는 질소산화물 수치를 증가시키는데 도움을 줍니다. 영양 컨설턴트인 마이크 호셀 박사는 "Citruline Malate: '피로파이터'는 운동과 관련된 피로를 유발하는 것으로 알려진 화합물인 암모니아를 혈액에서 제거하는 역할도 한다.

시트룰린 말레이트(Citrulline malate)는 말산(Malate)이 첨가된 L-시트롤린이다. 호셀은 "말레이트는 시트룰린에서 나오는 혈류 증가 외에도 운동으로 생성된 젖산을 재활용하여 에너지로 사용할 수 있는 신체 자신의 능력을 지원함으로써 스스로 피로에 대항할 수 있는 능력을 가지고 있다고 생각한다"고 지적한다. 이 원투 콤보란 운동 중 지구력을 향상하는 것(즉, 실패하기 전에 더 많은 반복)을 의미할 수 있으며 근육의 통증도 감소시킬 수 있다.

기타 성분

매일 새로운 프리워크아웃이 큰 잠재력과 과학적으로 뒷받침되는 양의 성분을 가지고 나오는 것 같다. 가장 인기 있는 몇 가지는 다음과 같습니다.

L-티로신: 에너지 및 내피로성 개선
L-테아닌: 정신 집중력을 높이고 카페인과 동반될 수 있는 "지터"와 싸우기 위해
허퍼진 A: 정신 에너지를 위해
요힘바인: 에너지와 정신의 강도를 증가시키기 위해 (그러나 일부 개인에서는 이 자연 알파 길항제 사용을 통해 불안감을 유발할 수 있다.)
니트로시긴: 혈류량 증가, 근육 손상 감소, 집중력 향상을 위한 아르기닌의 독특한 형태
비트루트 추출물: 내구성 및 펌프용
베테인: 장기 강도, 크기 및 복구 성능 향상
크레아틴은요? 많은 프리워크아웃이 그것을 포함하고 있고, 운동 전에 그것을 복용하는 것은 단점이 없다. 하지만, 지금은 다른 어떤 것보다 더 좋은 것은 아니다. 크레아틴을 복용할 때보다 더 중요한 것은 단순히 꾸준히 복용하는 것입니다. 크리스시 켄달 박사도 "크리에틴이 작동하지 않을 수 있는 5가지 이유"라는 글에서 "하루 복용량의 크레아틴을 전달하기 위해 프리워크아웃에 의존한다면 부족하게 될 것 같다"고 적고 있다. 대신, 그녀는 여러분의 프리워크아웃에서 무엇이든지 위에 있는 이 값싼 성능 부스터를 매일 3-5그램씩 복용할 것을 권합니다.

이것은 결코 완전한 목록이 아니다! 만약 여러분이 프리워크아웃에서 인식하지 못하는 새로운 것을 보게 된다면, 여러분이 그것을 꼭 가져가기를 원하는지 확인하기 위해 연구를 하세요. 그리고 제3자 테스트에 참여하는 기성 기업으로부터 프리워크아웃만 구입하고 터무니없는 주장을 하지 않습니다.

모든 종류의 운동

크레아틴 단수화물: 3-5g, 하루 중 언제든지
카페인: 150-300mg, 운동 30-60분 전 (내성에 따라)
운동 종류에 상관없이 보편적인 이점을 가진 두 가지 보충제는 크레아틴 일수화물과 카페인이다. 힘, 근육, 지방 손실, 심장 운동, 운동 둘 다 추천하고 싶군요. 여러분은 그들이 1시와 2시에 제 목록에서 힘과 근육 집중 훈련과 지구력 훈련을 위한 최고의 보충제 목록에 올라 있는 것을 볼 수 있을 것입니다.

크레아틴

크레아틴은 왜? 왜냐하면 그것은 여러분이 개선하려고 하는 거의 모든 것에 도움이 되기 때문입니다: 힘과 근육량, 에어로빅 성능, 회복 등.* 크레아틴이 도와줄 수 없는 것을 발견하는 것은 어렵습니다. 그래서 저는 모든 사람들이 그것을 받아들여야 한다고 믿습니다.
그 어느 때보다도 많은 사람들이 그 배역을 맡게 되었다. 다음 질문은 보통 "언제 가져가야 하나요?"입니다. 정답: 너무 깊이 생각하지 마세요. "적재하는 것"에 대해 걱정하지 말고 매일 복용하세요. 
효과적이고, 저렴하며, 안전합니다. 크레아틴을 좋아하지 않는 것은 무엇일까요? 과학 지원 성과 지원의 왕과 함께 모든 종류의 훈련을 지원합니다.

카페인

카페인이 세계에서 가장 인기 있는 흥분제인 데는 그만한 이유가 있다. 운동 전이나 운동 중에 에너지 수치를 높이고, 지방 산화를 증가시키며, 피로를 줄이는 것으로 나타났습니다.* 짐 스토파니 박사님이 "카페인이 운동을 더 좋게 만드는 4가지 이유"라는 글에서 설명하듯이, 이 3가지 혜택으로 혜택을 받을 수 없는 운동은 많지 않습니다."

그렇다고 해서, 여러분의 눈이 윙윙거리는 것처럼 모든 운동을 할 필요는 없습니다. 그래서 차나 커피 한 잔이, 예를 들어, 어느 날 아침 유산소 운동에는 꽤 적합할지 모르지만, 사전 운동은 여러분의 인생에서 가장 힘든 다리 운동에는 더 잘 맞을 수 있습니다. 그리고 어떤 사람들은 시나리오에 상관없이 카페인 같은 느낌을 좋아하지 않습니다.

중강도 리프팅 운동
단백질: 20-40g, 운동 후
탄수화물: 15-30g, 운동 후
지켜야 할 좋은 규칙은 1시간도 안 되는 훈련이고, 신체적으로 극단적으로 몰아붙이지 않는 훈련이고, 어떤 현란한 영양 섭취나 보충 프로토콜을 필요로 하지 않는다. 여러분의 몸은 저장된 탄수화물과 지방을 통해 연료를 공급할 수 있도록 잘 갖춰져 있고, 약 60분 안에 체육관을 드나드는 운동 동안 운동 강도를 유지할 수 있습니다.

단백질 셰이크

아니요, 이런 운동이 항상 가장 신나는 것은 아니지만, 그게 중요한 것은 아닙니다. 그것들은 여러분이 여러분의 목표에 조금씩 다가가기 위해 매일 그리고 일주일 내내 시계처럼 두드려야만 하는 것들입니다. 같은 맥락에서, 그들과 동행하기 위한 영양 의식을 구축하는 것도 건강한 기반을 구축하는 데 도움이 될 수 있다.

예를 들어, 모든 근력 운동 후에 단백질 쉐이크를 먹는 것은 회복 과정을 돕는 데 도움이 되는 머리 쓰는 것이 아니다. 특히 힘든 날에는 단백질과 함께 탄수화물을 섭취하는 것이 글리코겐을 회복시키고 근육과 조직의 회복을 도울 수 있습니다. 단백질 셰이크는 모든 저항력 훈련 후에 가치 있는 상이다. 끝난 후 2시간 이내에 20-40그램을 섭취하는 것을 의식의 일부로 만드세요.

고강도 장시간 리프팅 운동

탄수화물: 체중 파운드당 0.5-1g(식품 또는 보충제), 훈련 2-3시간 전
단백질 : 30g, 훈련 2~3시간 전
사전 운동
시트룰린 말레이트: 훈련 전 6g, 45-60분
카페인: 150-300mg, (허용에 따라 달라짐), 훈련 45-60분 전
교육 후
단백질 : 20-40g
탄수화물: 15-30g
오메가3 또는 어유: 2g

이것들은 60-90분간의 기준을 넘는 전형적인 "레그 데이" 스타일의 운동입니다. 여러분은 여전히 열심히 일하면서 몇몇 번아웃 세트와 드롭셋을 내려다보고 있습니다. 모든 운동이 이렇게 되어서는 안 되지만, 만약 여러분이 크기에 대한 지름길, 최대 근육 또는 질량에 대한 청사진과 같은 인기 있는 프로그램을 따른다면, 몇 가지 방법이 있을 수 있습니다. 그리고 만약 여러분이 그 프로그램들을 따른다면, 여러분은 그런 방식으로 그것을 좋아할 것입니다.

단백질, 어유, 탄수화물

강도와 지속시간은 보충의 종류와 시기를 결정하는 두 가지 주요 요인이다. 보충을 통해서든 통음식을 통해서든 탄수화물(체중 파운드당 0.5~1g)과 단백질(~30g)이 모두 포함된 식사는 훈련 2~3시간 전에 섭취해야 한다. 이렇게 하면 작업 시작 전에 연료 탱크를 고정하는 데 도움이 됩니다.  운동 한 시간 전쯤, 저는 시트룰린 말레이트를 6그램씩 혼자서, 자극이 없는 사전 운동으로, 또는 사전 운동 보충제로 카페인과 함께 복용하는 것을 추천합니다. 크레아틴과 베타-알라닌과 같은 다른 인기 있는 보충제가 하는 과대광고는 받지 못하지만, 둘 다 훌륭합니다. 시트라닌 말레이트는 큰 타격을 줍니다. 운동 전에 한 번 복용한 복용량은 고강도 저항 훈련 중 피로와 싸울 뿐만 아니라 운동 후 지연된 근육통증(DOMS)의 심각성을 줄이는 것으로 나타났다.*

운동으로 카페인을 얼마나 좋아하나요? 조금만, 조금 더, 아니면 완전히 폭발한 건가요? 좋아하시는 대로 하세요. 딱 맞는 사전 운동이 준비되어 있습니다.

선택적으로, 90분 이상 지속되는 훈련의 경우, 운동하는 동안 탄수화물을 마시는 것은 일하는 근육에 연료를 제공할 뿐만 아니라 에너지 수준을 유지하는 것을 도울 수 있습니다. Salter가 "당신의 운동내 탄수화물 가이드:"라는 기사에서 추천하는 양은 다음과 같습니다.

45분 미만: 0g
45-60분 : 15-30g
60-90분 : 30-50g
90-120분 이상 : 50-75g

운동 후에 단백질이 우선되어야 한다는 것은 말할 필요도 없지만, 여러분은 쉐이크와 함께 오메가 3를 먹는 것을 고려해 본 적이 있나요? 오메가 3는 건강한 수준의 염증을 지원하고 훈련으로 인한 통증을 방지하여 다음 훈련을 위해 더 나은 상태를 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.*

유산소 운동 또는 지구력 훈련

유산소 운동 전에 복용해야 할 가장 좋은 방법? 음식일 수도 있어요. 최근의 연구는 저강도 내지 중강도 심장수술을 빠르게 하는 것에 추가적인 이득이 없다는 것을 보여준다. 선구적인 보충제 연구자인 Darryn Willoughby, Ph.D.가 먼저 아미노산이나 단백질을 섭취할 것을 권장하는 이유다. 그렇긴 하지만, 모든 상황에서 그것을 두려워할 필요는 없다. 예를 들어, 만약 여러분이 아침을 먹기 전에 아침 산책을 나간다면, 여러분의 근육은 연료가 부족하지 않고 자신들을 먹어 치우기 시작할 거예요.

하지만 좀 더 전략적으로 해봅시다. 카페인과 크레아틴 외에도, 지구력 훈련 동안 여러분의 성과를 극대화하고자 한다면, 6그램의 타우린을 복용하는 것은 유산소 성능을 향상시키고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 2004년에 발표된 연구는 7일간의 타우린 보충 후 최대 산소 흡수량, 소진 시간 및 최대 작업 부하에서 상당한 개선을 보여주었다.

하지만, 지구력 운동 선수들에게 혜택을 줄 수 있는 유일한 보충제는 분명 아니다. 이 목록에 있는 몇 가지 다른 친숙한 이름을 제 기사인 "지구력 향상을 위한 7대 보완책"에서 찾아볼 수 있습니다."

고강도 유산소

시트룰라인: 6g
베타알라닌: 3.2 g (적재 단계 후)
가지 사슬 아미노산: 6-10g, 2:1:1 류신:이솔루신:발린
고강도 유산소운동은 싸움이다. 그것들은 여러분이 한 바퀴를 돌고 난 후에 멈추고 여러분의 배가 목에 걸린 듯한 느낌을 남길 어떤 구실을 찾는 종류입니다. 하지만 우리들 중 일부에게는, 이런 종류의 운동이 가끔 필수적입니다! 그리고 제가 쓴 "살 빼는 완벽한 안내서"에서 설명했듯이, 이 연구는 지방 감소와 유산소 조절에 대한 효과를 뒷받침합니다.

고강도 훈련에 대한 독특한 요구 때문에, 적절한 보충제를 복용하는 것은 이러한 종류의 운동에서 확실히 도움이 될 수 있다. 훈련 30~60분 전에 복용한 시트룰린, 석류추출물, 비트루트 주스 등 질소산화물(NO) 부스터는 고강도 운동 시 혈류를 증가시키고 피로를 지연시키는 것으로 나타났다.*

베타알라닌은 고강도 운동으로 운동 성과와 체형 구성 결과를 모두 개선하는 것으로 나타난 또 다른 보충제이다. 우연히도, 오랜 친구 카페인뿐만 아니라, NO 부스터와 베타 알라닌은 보통 최고의 운동 전 보충제에 포함되어 있다. "사전 운동 보조제 전체 지침"이라는 글에서 고려할 만한 추가 성분을 찾을 수 있습니다."

BCAAs

베타 알라닌의 결과는 하룻밤 사이에 나오지 않는다는 것을 기억하세요. 크레아틴과 마찬가지로, 효과적이기 위해서는 몇 주 동안 매일의 의식의 일부가 되어야 합니다. 그 후에, 여러분은 약 3그램의 유지 선량을 줄일 수 있습니다.힘든 훈련 전에 먹는 것이 귀찮지 않은 사람들을 위해, 운동 전이나 운동 중에 가지 사슬 아미노산(BCAAs)을 마시는 것을 고려해보세요. 이것들은 즉시 에너지로 활용될 수 있으며, 여러분의 소중한 근육량이 분해되는 것을 막아줍니다.

Chris Lockwood, Ph.D.에 따르면, BCAAs와 다른 6개의 아미노산을 포함하는 필수 아미노산(EAAs)도 유사한 방식으로 작용하며, "BCAA Bashing: Aminos의 빅3가 Muscle Builder로서 분해되었는가?" (Spiler: Spiler)에 따르면, 약간은 크게 낫지는 않다고 한다. 못 봤대요.)

빈 탱크에서는 고강도 운동이 통하지 않는다. 만약 여러분이 미리 먹을 수 없다면, 수분을 유지하기 위해 아미노를 마시고 여러분의 근육에 공연할 연료를 주세요. 위의 모든 경우에서 보충제는 여러분이 쏟은 훈련 노력만큼만 좋다는 것을 기억하세요. 그러나 적절한 보충제를 사용하면 에너지 수준을 높이고, 운동을 확장하고, 복구 프로세스를 가속화하고, 교육 결과를 극대화할 수 있습니다.

프리워크아웃보충제란?

운동 전 보충제는 운동을 더 효과적으로 하기 위한 단 하나의 목표를 가지고 사람들이 섭취하는 모든 성분들을 포함한다. 이 이름은 말 그대로 운동, 게임 또는 경기 전에 하는 일을 의미합니다.

Dwayne Jackson 박사(박사)는 "훈련 전 1시간 동안 여러분은 힘든 육체적 정신적 작업을 위해 내부 환경을 정비하는 데 집중해야 한다"며 "따라서 프리워크아웃보충제는 여러분의 심신을 최적화하여 성능을 극대화해야 한다"고 말합니다."

그러나 "최적화"는 여러 가지를 의미할 수 있습니다. 많은 경우에, 프리워크아웃 보충제는 여분의 에너지나 집중력을 제공합니다. 하지만 그들은 특정한 신체적 이점도 줄 수 있다. 예를 들어, 한 유형의 운동선수는 레이네 노턴의 PH3 파워와 하이퍼트로피 프로그램 동안 "빅3"에 대한 무거운 반응과 같이, 총력 노력 중에 그것이 제공하는 통증 내성이나 힘 생성을 높이 평가할 수 있다. 또 다른 사람은 크리스 게틴의 8주 하드코어 트레이너에서 대량 DTP 세트를 몇 번 더 쳐낼 수 있는 인내심을 높이 평가할지도 모른다. 혈관 희석제와 다른 성분들은 근육 조직으로의 혈류를 증가시켜 회복과 지구력을 증진시키는데 도움을 줄 수 있다.

오늘날 인기 있는 프리워크아웃보충제에서 가장 흔한 성분은 카페인, 베타알라닌, 루신 또는 BCAAs, 니트로시긴, 아르기닌, 시트룰린과 같은 산화질소 부스터를 포함하는데, 이 모든 것들이 들어올리는 동안 혈류와 "펌프" 느낌을 증가시키는데 도움을 주는 것으로 보인다. 하지만, 새로운 재료와 새로운 혼합물은 항상 나옵니다.

프리워크아웃은 두 그룹으로 나눌 수 있습니다: 각성제가 있는 것과 없는 것. 각성제는 거의 항상 다양한 용량으로 카페인을 포함하지만 요힘바인, 아크린(가장 흔한 티크린), 과라나, 그리고 다른 많은 것들을 포함할 수 있다. 많은 보충제 회사들은 카페인에 민감하거나, 단순히 카페인을 원하지 않거나, 취침 시간 가까이에서 운동하는 사람들을 위해 자극제가 없는 프리워크아웃제품을 개발했다.

만약 여러분이 준비되고 행동할 준비가 된 기분을 느끼게 해줄 사전 운동을 찾고 있다면, 여러분은 그것들의 부족함을 발견할 것입니다. 하지만, 만약 그것이 정확히 여러분이 원하지 않는 것이라면, 여러분은 여전히 선택할 수 있습니다. 그리고 많은 사전 운동들은 차 한 잔이나 커피 한 잔 이상의 카페인과 함께 중간에 떨어진다.

이 모든 것이 라벨을 읽고, 사용자 리뷰를 많이 읽고, 평판이 좋은 기존 회사에서 사전 워크아웃을 구입하는 것이 중요한 이유입니다.