방구석헬창의 v-log

훈련 빈도가 지금 화두다. 음, 그것은 항상 매니아들 사이에서 식수대주변에서 리프팅 스플릿을 서로 비교하는 것이 화제가 되었지만, 이제는 점점 더 연구자들의 레이더에도 잡히고 있다. 지난 3년 동안에만, 훈련 빈도가 근육 성장에 미치는 영향을 조사하는 대략 20개의 출판된 연구가 있었다!
이 연구에서 분명히 하자면, "훈련 빈도"는 단순히 얼마나 자주 훈련하는 것이 아니라, 일반적으로 근육 그룹이 특정 주에 훈련되는 횟수로 정의된다. 전형적인 보디빌딩 '브로 스플릿'은 일주일에 한 번만 각 근육을 목표로 하지만, 다른 이들은 주어진 주에 근육을 자주 단련할수록 비대 반응이 더 커질 것이라고 믿는다.
브래드 쇤펠트 박사가 최근 공동 저술한 메타분석과 체계적 검토는 혼란을 일부 해소하고 근육 성장 잠재력을 극대화하기 위해 일주일에 얼마나 자주 근육 그룹을 훈련시켜야 하는지에 대한 가시적인 조언을 해주려고 시도했다.[2] 메타분석은 특정 주제에 관련된 현재의 모든 연구를 수집하고 검토한다.
이 특정한 메타 분석은 훈련 빈도와 근육 성장과 관련된 25개의 연구를 포함했고, 지금까지 어떤 접근법이 당신에게 효과가 있었든 간에 당신이 더 나은 훈련 선택을 할 수 있도록 도와줄 수 있는 결론을 도출해냈다.

바벨 벤치 프레스

이 연구는 무엇을 보여주었을까?
메타분석은 일주일에 한 번 또는 일주일에 여러 번 근육을 단련할 때 근육의 성장에 아무런 차이가 없다는 것을 보여주었는데, 이는 단련량이 동일하다고 가정하는 것이다. 하지만 그건 큰 경고야! 이것은 빈도가 실제로 교육 주간을 구성할 때 고려해야 할 가장 중요한 변수가 아닐 수 있다는 것을 의미한다. 대신, 주어진 근육 그룹에 대해 수행할 총 리프팅 볼륨이 결정적인 요인이 될 수 있다.

이러한 결과를 해석하는 몇 가지 방법이 있다.

훈련 빈도보다 훈련량 및 적응할 수 있는 적절한 양을 찾는 데 더 중점을 두어야 한다.
성장을 위해 노력한다면 "이상적인" 주파수 기반 분할을 중심으로 삶을 정리할 필요가 없을지도 모른다. 대신, 당신은 당신의 삶을 중심으로 당신의 훈련을 조직할 수 있다. 만약 당신이 좋아하는 프로그램을 따라가고 있지만 당신의 스케줄에 맞추기 위해 고군분투한다면, 당신은 그 볼륨을 며칠에 걸쳐 분할할 수 있을 것이다.
그 첫 번째 지점은 두 사람 중 가장 머리를 감싸기 어려운 것일지도 모른다. 왜냐하면 세트의 "적당한" 양이 무엇인지에 대한 간단한 답이 없기 때문이다. 그것은 매우 개인적이고 당신의 훈련 경험과 많은 관련이 있으며, 또한 당신의 영양과 생활방식이 회복에 얼마나 도움이 되는지도 알고 있다.

15세트 3way

15세트의 가슴 단련법이 당신에게 적합하다고 결정했다고 가정해보자. 왜 15살이지? 왜냐하면 그것은 좋은 "이것보다 더 많은 훈련이 필요한가?" 벤치마크이기 때문이다. 그것은 확실히 대부분의 경험 많은 라이프터들의 성장에 적합하다(솔직히 10-12는 가장 진보된 라이프터를 제외한 모든 라이프터에게 충분할 수 있다). 만약 여러분이 15시간 이상 운동을 한다면, 여러분의 엄청난 몇 시간 동안의 운동이 여러분의 회복 능력을 방해하거나, 반복적인 정크 볼륨으로 여러분의 프로그램을 채울 가능성이 꽤 있다.
하루에 15세트를 모두 가슴둘레에 맞출 수 있고, 적당한 강도로 훈련할 수 있다면 그건 지옥 같은 하루다! 일주일에 한 번 하는 것으로는 아마 충분할 것이다.
반대로 하루에 15세트를 훈련하는 것이 힘들면 체육관 밖에서 소모되거나 피로와 싸우거나 인생을 망치는 일이 없다면, 세트를 여러 날로 쪼개서 하는 것이 더 유익할 수 있다.
이 정도의 훈련량은 여러 날 동안 분할될 수 있지만, 다음은 귀하의 훈련 분리가 어떻게 보일 수 있는지를 보여 주는 몇 가지 예시 입니다.

이 정도의 훈련량은 여러 날 만에 쪼개질 수 있다.

분명히, 여러분이 한 주를 준비할 수 있는 다른 많은 방법들이 있다. 특히 주말에 훈련을 할 수 있다면 말이다.
참고로, 사우스 플로리다 대학의 체격 과학 실험실에서 우리는 일반적으로 각 근육 그룹을 일주일에 두 번 훈련시키는 상체/하체 훈련 분할을 프로그램하거나, 각 근육 그룹이 일주일에 세 번 목표로 하는 전신 운동 루틴을 프로그램한다.

누군가가 당신에게 그들이 근육을 만들거나 "비대단계"를 설계하는 것을 도와달라고 말했다고 가정해보자. 아마 이렇게 보일 겁니다.

8-12reps, 60-80% 1RM, 30-90초간 휴식.

반면에, 만약 그 사람이 힘을 기르기를 원한다면, 여러분은 분명히 그들에게 이렇게 훈련시키게 할 것이다.

최소 85% 1RM인 6rep 이하 세트는 3-5분 동안 휴식을 취한다.

교과서 같은 거 맞지? 이러한 훈련 철학은 보디빌더와 파워리프들의 전형이지만, 실제로 그러한 차별성을 뒷받침할 증거는 놀랄 만큼 적다.  그래서 연구팀과 나는 그들을 시험해 보기로 했다. 우리가 발견한 것은 우리가 사용한 정확한 프로토콜과 함께, 네가 직접 사용해 볼 수 있도록!

경험이 중요한 이유

수 많은 과학 연구들이 여러 해 동안 운동 강도의 차이가 근육 적응에 미치는 영향을 조사해왔고, 그 결과는 다소 결론에 이르지 못했다. 대부분의 경우, 훈련되지 않은 과목들을 사용하여 연구가 진행되었고, 솔직히 말해서, 훈련되지 않은 사람들은 어떤 형태의 저항 훈련도 따라 할 수 있고 성장할 것이다. 초기 강도의 증가도 단순히 신경학적 적응으로 근육 활성화 패턴이 더 효율적이 된다. 경험 많은 생명체의 몸은 훈련에 독특하게 반응한다. 결론을 내리기 전에 연구의 집단을 알아라! 우리는 훈련 경험이 더 많은 사람들이 단순히 신입처럼 긍정적으로 반응하지 않을 것이라는 것을 알고 있다. 이를 흔히 '수익 감소 원칙'이라고 한다. 구체적으로 저항력 훈련은 처음 들어올리기 시작했을 때와 비교할 때 같은 아나볼릭 반응을 일으키거나 근육 단백질 합성의 상승을 촉진시키지 않는다.
따라서 서로 다른 저항 운동 프로토콜을 비교할 때, 이전의 연구의 많은 부분을 훈련된 모집단으로 일반화할 수 없다. 다시 말해서, 이제 우리는 다시 시작하고 연구를 다르게 수행해야 할 때인데, 최근의 몇몇 연구들은 바로 그 일을 해냈다.

호르몬 질문

이러한 운동들이 운동 후 운동 후 가장 큰 증가를 유발한다는 결론에 기초하여 훈련의 비대화 양식에 대한 많은 지지가 이루어졌다. 그리고 그렇다, 그 연구는 그것을 지적한다. 하지만... 그게 중요한가?
그렇지 않은 것처럼 보이기 시작한다. 최근의 연구는 순환 호르몬의 이러한 단명 증가는 실제로 운동의 근육 형성 효과를 높이는 데 도움이 되지 않는다는 것을 시사한다. 우리 팀도 최근에 이것을 시험해 보고 비대를 목표로 하는 운동과 근력을 목표로 하는 운동 후에 근육 내의 아나볼릭 활동을 분석했다.
운동 후 호르몬 농도의 차이에도 불구하고, 전체적인 아나볼릭 반응은 두 프로토콜에 따라 유사했다. 그러나 그것은 여전히 의문을 품게 한다. 근육의 크기와 힘을 최대화하는 훈련 스타일은?

프로토콜과 결과

저항 훈련을 받은 남성들의 보디빌딩을 파워리프팅 훈련 프로그램과 비교한 연구는 몇 가지밖에 없었다. 첫 번째 연구에서 연구원들은 표준 비대 프로토콜의 8주를 강도 프로토콜과 비교했다. 그러나 프로토콜은 "볼륨 등가"로, 한 그룹은 10세트 3을, 다른 그룹은 3세트 3을 수행하고 있다는 것을 의미한다.
훈련 프로그램에 이어 두 그룹 모두 이두박근이 비슷한 성장세를 보였다. 그러나 강도 프로토콜을 따르는 그룹은 1RM 벤치 프레스와 스쿼트 면에서 더 나은 향상을 보였다. 이 연구는 보디빌딩과 파워리프팅 훈련 스타일이 근육의 크기를 증가시키는 것과 유사하지만, 파워리프팅 훈련 방식은 최대 근력을 향상시키는데 우수하다고 결론지었다.
무거운 바벨을 드는 피실험자들은 보디빌딩 프로토콜을 따르는 피실험자들과 같은 근육 성장을 경험했다. 하지만 그들은 또한 더 강해졌다.만약 우리가 강도의 집단을 위해 볼륨을 낮추고 강도에 초점을 맞추면 어떻게 될까? 우리 연구팀이 최근 조사한 내용이다.
우리는 적어도 2년 동안 정기적으로 근력 훈련을 받은 대학 연령을 사용했다. 단지 경기장의 평준화를 위해 2주간의 "준비 단계"를 모두 거쳐 적절한 리프팅 기술을 가르치고 모든 사람에게 그에 필적하는 훈련 기반을 제공한다. 아래 나열된 것과 동일한 프로그램이었지만 다음과 같은 매개 변수를 가지고 있었다.

모든 운동: 6-8개씩 4세트, 80-85% 1RM, 1~2분 휴식.

그리고 나서, 우리는 그들을 두 그룹으로 나누었고, 각각은 같은 연습을 했지만, 매우 다른 rep 범위를 가지고 있었다.
그렇다면 이것이 보디빌딩 방식의 훈련을 위한 관의 마지막 못인가? 절대 아니다! 그것은 여전히 효과가 있다; 단지 그것만이 효과가 있는 것이 아니다. 최근 두 연구는 근력 장애에 대해 시행될 경우 매우 낮은 부하 훈련도 유사한 근육 성장 이득을 유발할 수 있다고 결정했을 때 복음서에 유사한 균열이 있음을 보여주었다. 우리의 연구는 힘의 발달도 마찬가지로 간과해서는 안 된다는 것을 보여준다.

비대와 근력훈련은 경쟁하는 것이 아니라 오히려 보완적인 훈련방법으로 간주해야 한다.

즉, 그 「10의 3세트」의 사고방식에서 이따금 벗어나 강도와 비대증의 고지를 피하기 위해 훈련량과 강도를 바꾸는 것은 시간을 투자할 가치가 있다. 여기 당신을 위한 제 조언이 있다.

단순히 운동 후 호르몬 농도를 높인다는 이유로 훈련 프로그램을 따르지 마라.

근육을 키우는 것이 목표라면 무거운 바벨 두려워하지 마라. 강도 단계에서 어떤 질량도 잃어서는 안 된다. 사실, 그것은 심지어 약간의 새로운 이득을 불러일으킬 수도 있다. 트레이닝에서 다양한 활동 범위와 휴식 시간을 활용하십시오. 이러한 무서운 고지의 이득을 방지하기 위해 점진적인 과부하를 반드시 적용하십시오.

회복이란 무엇이며 어떻게 모니터링하십니까?

회복의 한 가지 정의는 "특정 활동에서 성과를 충족하거나 초과할 수 있는 능력"이다."[1]그것이 미세한 정의지만 회복은 순간적인 성과에 그치지 않고 운동이나 경쟁 후에 스트레스를 극복하고 적응하는 신체의 능력이다.
내가 처음 훈련 이론과 쓰기 연습 프로그램에 대해 배우기 시작했을 때, 전문가들은 동종 요법의 개념에 초점을 맞췄다. 특히 생리적 과정에 의해 유지되는 상호의존적 요소들 사이의 비교적 안정된 평형을 지향하는 경향. 간단히 말해서, 동종 요법은 몸의 균형을 유지하는 방법이다. 그것이 운동에는 어떻게 적용되는가? 그 균형을 깨뜨리는 데 있어 스트레스의 역할에 대해 이야기해 봅시다.

훈련은 스트레스지만, 당신이 통제하는 것은 스트레스다.

체육관에 가서 한 시간 동안 팔을 으스러뜨릴 때, 여러분은 자신의 시스템을 강조하고 있다. 그것은 신체를 선호하는 "균형" 상태로 회복시키기 위해 다양한 메커니즘을 통해 반응한다. 그것은 이전보다 더 크고 강한 몸을 만들기 위해 다른 메커니즘들 중 하나인 단백질 합성을 증가시킨다.

근육 회복의 과학

그렇다고 해도 근육의 회복만을 생각할 수는 없고, 그것이 신체에 어떤 작용을 하는지도 더 큰 규모로 생각해야 한다.
보디빌딩 스타일의 바디 파트 스플릿을 예로 들어보자. 스플릿을 세울 때 가장 큰 문제는 같은 근육 그룹을 너무 자주 훈련하지 않는 방법을 찾는 것이다. 그것은 국소 근육 피로와 회복에 초점을 둔다. 그래서 화요일에 가슴을 친다면, 연속적으로 같은 근육 그룹에 세금을 부과하기 때문에 수요일에는 팔이나 어깨를 하고 싶지 않을 수도 있다.
그것은 어디까지나 좋지만, 운동 스트레스에 대한 신체의 반응을 제대로 파악하기 위해서는 세계적인 시각에서 바라볼 필요가 있다.

무엇이 근육수축을 일으키는가?

근육은 스스로 불을 붙이지 않는다. 그들은 수축을 추진하기 위해 전기적 충동이 필요하다. 즉, 신경계가 필요하다는 뜻이다.

신경계, 즉 자율신경계, 즉 ANS는 다음과 같은 두 가지 분기로 구성된다.

교감신경계, 즉 SNS는 투쟁-비행지점이다. 빨리 뛰거나 높이 뛰거나 무거운 것을 들어올리고 싶다면 SNS를 활성화해 이를 돕는다.
부교감 신경계, 즉 PNS는 휴식 및 소실 분기다. 진정하고 긴장을 풀고 회복하려면 PNS를 활성화해야 한다.
목표는 신경계의 균형을 잡는 것이다. 열심히 훈련하고 싶을 때는 SNS를 크랭킹하고 무게감을 밀어낼 수 있어야 한다. 하지만 긴장을 풀고, 깊고, 편안한 잠을 자야 할 때, 여러분은 높은 수준에서 일하는 여러분의 PNS가 필요하다.

문제는 어떻게 신경계 균형을 추적하느냐는 것이다.

심박수 변동성 모니터링

ANS를 계속 감시하는 가장 좋은 방법 중 하나는 시장에 출시된 다양한 앱과 모니터 중 하나로 심박수 변동성, 즉 HRV를 추적하고 모니터링하는 것이다. HRV 시스템은 당신의 개별 심장 박동 사이에 발생하는 시간의 아주 작은 차이를 측정한다. 그들은 SNS와 PNS의 균형을 보고 점수를 준다. 만약 여러분이 균형을 잡고 높은 수준에서 운영된다면, 여러분은 보통 녹색 점수를 받게 될 것이고, 이것은 여러분이 회복되었고 갈 준비가 되었다는 것을 의미한다. 반면에, 만약 여러분이 회복이 잘 되지 않고 있다면, 전형적으로 동정 활동의 증가로 표시되면, 여러분은 노란색이나 빨간색 점수를 받게 될 것이다.

트레이닝이 복구에 어떤 영향을 미치는가?

신규 고객을 위한 워크아웃을 설계할 때 고려하는 세 가지 주요 요소가 있다.

그들의 나이와 회복 능력.
그들의 1차 훈련 목표(즉, 근력 집중 vs 체격 집중).
그들이 삶에서 다루고 있는 다른 스트레스 요인들.
에이지 팩터

수업시간에 일어나기 위해 일어나기, 일주일에 5번 체육관에 도착하기, 주말에 과외활동에서 회복하는 것만이 인생의 유일한 스트레스인 스무 살의 사람은 많은 스트레스를 받고 회복할 수 있다. 반대로, 만약 50세이고 집에 십대 아이들이 있고, 정규직 직장과 돈 문제가 있다면, 그들의 스트레스 수준과 운동에서 회복하는 능력은 엄청나게 다를 것이다.
그 첫 번째 프로그램을 쓸 때, 나는 내가 고객이 일주일에 얼마나 많은 세션을 완료하기를 원하는지 생각하는 것으로 시작하고, 거기서부터 나는 내가 주어진 운동일에 얼마나 많은 스트레스를 부과할 수 있는지를 분해한다. 대부분의 고객들은 일주일에 2-4회씩은 잘 작동한다. 젊은 고객들은 대개 높은 쪽으로 가고, 나이든 고객들은 낮은 쪽으로 가고 있다. 나이가 들수록 운동 시간 사이의 회복이 더욱 중요해지고, 우리는 예전처럼 빨리 회복되지 않는다.

운동당 스트레스

주어진 운동 세션이 얼마나 스트레스를 받는지 고려하려면, 얼마나 열심히 훈련했는지에 대해 어느 정도 가늠할 필요가 있다. 많은 연습생들이 운동량을 추적하지만(세트 x 렙) 퍼즐의 중요한 부분은 강도다.

근육 회복의 과학
따라서, x pep를 설정하는 대신, 새로운 공식은 다음과 같다.

set x 측정값 x 부하 설정

이 방정식을 사용하여 5x5 구성으로 수행된 두 가지 다른 워크아웃을 다음과 같이 볼 수 있다.
5세트 x 5개 직원 x 200파운드 = 총 워크로드 5,000파운드
5세트 x 5개 직원 x 400파운드 = 10,000파운드 총 워크로드
각 운동에는 25명(5x5)의 리프가 포함되어 있지만, 하중을 더하면 얼마나 어려운지를 훨씬 더 잘 알 수 있다.

운동중 기분을 간과하지 마십시오.

강도를 추적할 수 있는 또 다른 방법은 인지된 노력, 즉 RPE의 등급을 고려하는 것이다. 완벽하지는 않지만, 주관적인 점수는 개성의 추가 요소를 혼합물에 가져온다.
예를 들어, 여러분이 체육관에서 스쿼트 위에서 준비운동을 하고 있다고 하자. 어떤 날에는, 그 무게가 치솟고 있고 여러분은 놀라운 것을 느낀다; 여러분은 그것이 멋진 날이 될 것이라는 것을 알고 있다. 다른 때는 그렇게 할 수 없을 것 같고, 등에 장전된 바만 있으면 몸이 으스러질 것 같은 느낌이 들 때가 있다. RPE는 그날의 기분뿐만 아니라 세션에서 어떻게 회복하고 있는지에 대한 통찰력을 제공할 수 있다. 나는 보통 세션이 얼마나 어려웠는지 평가하기 위해 1-10 척도를 사용한다. 10 척도는 고된 운동이고, 9척은 정말 힘든 운동이고, 8척은 도전적인 운동이다. 몇 달 또는 심지어 몇 년 동안 RPE를 추적하면 여러분의 운동이 어떻게 진행되고 있는지 많은 것을 알 수 있고, 여러분이 무엇을 할 수 있는지에 대한 아이디어를 모든 리프트에서 더 많은 이득을 얻을 수 있다.

더 나은 트레이닝 템플릿 구축

주어진 훈련이 얼마나 어려웠는지(또는 앞으로 얼마나 힘들지)에 대한 생각을 갖게 되면, 남은 일주일간의 훈련 일정을 그 주변에서 계획할 수 있다. 젊었을 때는 단순히 회복 능력이 뛰어나기 때문에 다시 회복하는 것이 더 쉽다. 나이가 들면서, 당신은 일반적으로 더 나은 균형을 찾을 필요가 있을 것이다. 세션간의 휴식.
활주자들이 성숙해짐에 따라, 그들은 보통 그들이 동태를 파괴하고 신체가 적응하도록 하기 위해 더 많은 부피나 강렬함이 필요하다는 것을 발견한다. 늘어난 나이와 운동 스트레스의 증가가 결합되어 적응을 만들기 위해 세션 사이에 더 많은 시간을 쉬도록 한다.
네, 예외도 있고. 어떤 사람들은 매일 훈련하고 그것을 피할 수 있다. 그리고 그렇다, 제약 수단을 통해 여러분의 성과를 향상시킬 수 있는 방법들이 분명히 있다. 그러나 대체로, 정말로 몸을 밀어붙이는 대부분의 사람들은 일주일에 3~4번씩 훈련을 할 것이고, 운동 사이에 휴식을 취하고, 회복하고, 다음 세션을 준비하기 위해 하루의 휴식을 취할 것이다.
이 개념을 좀 더 발전시켜 봅시다. 오하이오 콜럼버스에 있는 유명한 웨스트사이드 바벨에서 여러분은 세계에서 가장 엘리트적인 운동선수들을 발견할 것이다. 그들의 시스템은 일주일에 4번의 훈련을 요구한다. 즉, 두 번의 매우 높은 강도의 최대 요일, 두 번의 적당한 강도의 더 높은 볼륨 세션.

근육 회복의 과학
교육 주간은 다음과 같이 보일 것이다.

월요일: 최대 강도, 하체
화요일: 오프
수요일: 최대 강도, 상체
목요일: 오프
금요일: 적당한 강도, 하체
토요일: 적당한 강도, 상체
일요일: 쉬는 시간

이 프로그램에 대한 몇 가지 핵심 사항:
만약 여러분이 정말 강도를 높이고 있다면, 여러분은 아마도 일주일에 두 번만 최대한의 노력을 할 수 있을 것이고, 여러분은 세션 사이에 48시간에서 72시간이 필요할 것이다. 근육이 준비됐다고 느껴도 신경계는 회복하는 데 시간이 더 걸린다. 고강도의 날이 두 번 있다고 해서 남은 일주일을 쉬는 것은 아니다. 그것이 덜 강렬하든, 볼륨 중심의 운동이든, 회복 운동이든, 아니면 다른 계획이든, 여러분을 규칙적으로 체육관에 머물게 할 수 있는 선택사항들이 여전히 있다.
최대 근력보다는 근육을 키우는 게 목표라면 전통적인 보디빌딩 방식의 스플릿을 따른다. 이 경우, 여러분은 아마도 다리나 가슴의 날에만, 그리고 잠재적으로 여러분의 등이나 가슴의 날에 최고 수치에 도달하게 될 것이다.
게다가 보디빌딩 스플릿을 사용한다면, 당신은 회복 능력을 극대화하기 위해 그 많은 운동 후에 하루 휴가를 주어야 한다. 이런 일이 잘 될 수도 있다.

월요일: 다리
화요일: 오프
수요일: 가슴
목요일: 오프
금요일: 뒤로
토요일: 어깨와 팔
일요일: 쉬는 시간
논의된 바와 같이, 당신의 다리 운동은 일주일 중 가장 격렬할 것이다. 가슴/허리 요일이 2위를 차지하며, 당신이 그 근육 그룹에 대해 다룰 수 있는 부하와 강도에 근거하여 볼 때론, 당신의 가슴/허리 요일이 2위를 차지하게 될 것이다.

복구의 수익성

여러분의 목표는 체육관에 있을 때마다 열심히 훈련할 수 있는 훈련 접근법을 찾는 것이다. 만약 여러분의 목표가 무거운 것을 들어올리고 가능한 한 오랫동안 좋아 보이는 것이라면, 여러분이 운동 일정을 정할 때 회복이 훈련의 핵심이 되도록 하라. 내가 너를 보내기 전에, 여기 운동 후 회복 과정을 극대화하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 요인에 대한 몇 가지 포인터가 있어. 수화는 퍼즐의 중요한 부분이다. 하루 종일뿐만 아니라 특히 교육 시간이 끝난 후에는 수분을 공급하도록 하십시오. 이곳에서는 양질의 수분 공급과 회복 보조제가 도움이 될 수 있다.
네 몸은 훈련할 때 자라지 않아. 회복할 때 자는게 도움이 된다

매일 밤 7.5-9시간의 숙면을 취하도록 한다.

스트레칭이 반드시 더 유연해지지는 않지만, 몸을 이완시키고 회복 과정을 시작하는 데 도움이 된다. 운동 후에, 3-5개의 주요 부위를 선택하고 5번의 완전한 호흡 사이클을 유지하라.
운동 직후 소화가 가장 쉬운 것은 셰이크다. 우선 단백질에 초점을 맞추되, 만약 여러분이 충분히 오래 그리고 열심히 훈련하고 있다면, 간단한 탄수화물도 넣어라.
몸을 더 크고 튼튼하게 만들려면 제대로 연료를 공급해야 한다. 운동 후 1시간 이내에 쉐이크를 마신 후, 훈련 후 2시간 이내에 균형 잡힌 식사를 할 수 있도록 구성한다

1.탄력성과 반응성

단순히 괜찮은 웨이트로 질 좋은 스태프들을 갈고 컨디셔닝을 하는 것은 대단한 일이지만, 대부분의 프로그래밍에서 간과되는 경향이 있는 운동성의 한 요소, 즉 탄력성이 있다.
당신은 위대한 농구, 축구, 배구 선수가 공중으로 쉽게 뛰어드는 것을 본 적이 있는가? 물론, 그들은 강하다. 하지만 그것들은 또한 믿을 수 없을 정도로 탄력적이다. 그들은 땅 위를 힘들이지 않고 날아다니는 것 같다.
우리가 우리의 운동 훈련 블록으로 전환하면서, 당신은 그 탄력성을 얻는 것에 중점을 둘 것이다. 낮은 레벨의 플리오와 「리액티브」 작업을 하고, 다양한 점프와 함께, 힘을 낼 수 있는 프라임을 할 것이다.

2. 단거리에 걸친 속도

운동 경기의 또 다른 중요한 요소는 빨리 달릴 수 있는 능력이다. 그냥 신음소리만 냈다면 이번 건은 날 믿어! 나는 너의 훈련 목표가 무엇이든지 상관없어: 근육, 힘, 지방감소, 또는 그냥 건강. 단거리 달리기는 여러분이 그 곳에 도착하도록 도울 수 있고, 솔직히, 대부분의 사람들은 첫 번째 폐점프 후에 훈련 시간에 단거리 달리기를 하는 것을 정말 즐긴다.
하지만 중요한 건: 햄스트링 스트레인을 재활하는 것이 얼마나 처참한 일인지 알고 싶지 않다면 1일차부터 나가서 40야드나 60야드짜리 대시를 뛰기 시작하면 안 된다. 이 프로그램에서 단거리 달리기를 시작하면 먼저 단거리부터 시작한다. 단순한 5야드 및 10야드 단거리 달리기는 보기에 무리가 없어 보이거나 너무 과하게 느껴지지 않을 수 있지만, 그들은 라인을 따라 흐르는 최대 속도의 강도에 대해 햄스트링을 준비한다.
사실, 프로그램에서 보겠지만, 난 네가 첫 달 동안 단거리 달리기를 원하지 않는다. 대신, 먼저 낮은 레벨의 플리오로 시작한 다음 이어지는 훈련 블록에서 스프린트로 이동하십시오. 이것은 여러분이 두 번째와 세 번째 달에 장거리 단거리 달리기로 다시 돌아왔을 때, 여러분의 햄스트링이 그 임무에 달려있다는 것을 보장할 것이다.

3. 피로가 아닌 파워 포커스가 되는 컨디셔닝

컨디셔닝에 관한 한, 대부분의 사람들은 만약 여러분이 세션이 끝날 때 바닥에 토하고 있지 않다면, 어떻게든 그것을 잘못하고 있다고 생각한다. 이것은 우리 중 많은 사람들이 젊었을 때 경험했던 것이고, 특히 지방감량 주기를 막 끝냈을 때 흔드는 것은 어려운 마음가짐이다.
그러나 육상경기에서는 이것이 사실과 더 멀어질 수 없었다. 대신에, 축구, 농구, 축구, 그리고 모든 라켓 스포츠를 생각하는 대부분의 스포츠는 "젖산-유산소" 스포츠로 알려져 있다. 이러한 활동에는 고강도 작업 기간이 있는데, 일반적으로 10초 미만의 짧은 시간 동안 에너지를 생산하기 위해 은하계 또는 인산염 시스템에 의존한다. 이것은 때때로 60-90초 정도의 긴 휴식 기간과 함께 배치된다.
처음에, 당신의 조절의 목표는 완전한 속도와 파워가 될 것이고, 그 사이에 완전한 회복이 있을 것이다. 프로그램이 진행되면 천천히 작업 기간을 연장하는 한편, 나머지 기간을 줄여 더 '게임다운' 형태로 만들게 된다.

프로그램 개요

운동선수들은 성공하기 위해 여러 가지 신체적 자질이 필요하다. 그들 중 최고는 속도, 파워, 스트렝스, 컨디셔닝이 혼합되어 필드, 코트 또는 피치에서 그들의 경쟁을 지배한다. 이 프로그램은 그 모든 근거를 다루기 위한 것이다.

당신의 운동의 첫 번째 부분은 파워 포커스 입니다. 여기서는 탄력, 메디슨 볼을 통한 상체력, 점프를 통한 하체력 등을 다룬다.

강도 부분에서는 단순히 강해지는 것에 중점을 둔다. 이래서 매일 첫 번째 리프트가 폭발적인 복합 운동인 것이다.
그러나 거기서부터 강조는 몸 전체에 걸쳐 안정과 통제, 그리고 구조적 균형으로 이동한다. 싱글 레그/스플릿 스텐스 트레이닝이든, 상체 프레스/풀 이든, 복근운동든, 목표는 당신을 보다 효율적인 운동선수로 만드는 것이다.

마지막으로, 피곤한 동안 빠르고 폭발적인 것은 운동 발전의 중요한 요소다. 이번 달에는 긴 작업:휴식 비율(전력 및 폭발력이 극대화되도록)으로 시작한 다음, 몇 달이 지날수록 이 비율을 강화하십시오.

프로그램 진행 방법

 이제 이 프로그램의 기본 1주일 개요를 얻으셨으니, 앞으로 2~3개월 동안 진행하는데 도움이 될 몇 가지 사항들이 여기 있다. 파워가 더 탄력적이거나 폭발적이 되도록 만들고 스프린트를 통합하십시오. 몇 주 후, 단일 점프를 하는 대신, 자연에서 점프를 더 반복적이거나 탄력 있게 한다. 단거리와 완전 복구에 초점을 맞춰 일주일에 1~2회 스프린트를 추가하기 시작해야 한다. 시간이 지남에 따라 더 먼 거리로 이동하되, 여전히 영업 사원 간에 완전히 복구되므로 속도 개발을 극대화할 수 있다.
 강도 훈련의 하중을 늘리거나 하중에 더 도움이 되는 운동을 선택한다. 진행하면서 각 세션마다 큰 힘을 기르는 데 집중하십시오. 또는 가벼운 진행(예: 투케틀벨 프런트 스쿼트)으로 시작하는 경우 바벨 프런트 또는 백 스쿼트로 이동할 수 있어 자연스럽게 부하 증가에 도움이 된다.
 컨디셔닝의 끝을 더 가까이 밀어 넣기 시작하십시오. 컨디셔닝을 시작하면 최대한 빠르고 폭발적인 것에 집중하게 된다. 하지만 불행히도, 스포츠에서, 당신은 항상 완전한 휴식의 사치를 누리지 못한다. 당신은 당신의 "작업" 기간의 길이를 잠재적으로 8, 10 또는 15초로 연장함으로써 당신의 훈련의 이 부분을 진전시킬 수 있고, 75, 60 또는 심지어 30-45초로 단축시킬 수 있다. 가능한 한 이러한 전환을 원활하게 하는 것을 목표로 삼으십시오.

러너를 위한 5가지 체력 강화 규칙

앞서 언급한 이점에도 불구하고, 많은 러너들은 여전히 너무 많은 근매스를 쌓거나 부상을 당하지 않기 위해 웨이트 트레이닝을 피한다. 당연하지, 하지만 내가 말했듯이, 달리기 선수들을 위한 간단한 체력 훈련 프로그램은 그러한 문제들 중 하나를 매우 가능성이 없게 만든다.
이것은 주로 웨이트를 들어올리는 데 걸리는 시간까지 달리는 데 드는 시간의 비율이 높기 때문에, 여러분이 상당한 매스를 쌓는 것을 정말, 정말로 어렵게 만들기 때문이다. 달리기를 통한 생리적 적응은 실제로 역도와 관련된 생리학적 변화를 방해하여 숟가락으로 구멍을 파는 것만큼 근육을 만드는 것을 어렵게 만든다. 그래도, 어쨌든 그건 목표가 아니야.

달리기 선수를 위한 근력 훈련: 더 빨리 달리는 5가지 규칙!
무산소성 파워와 능력이 더 좋다는 것은 당신의 폐가 파스타 제조기를 거쳤다는 느낌 없이 더 오랜 시간 동안 더 높은 강도를 유지할 수 있다는 것을 의미한다.

여기서 목표는 더 강한 달리기 몸을 얻는 것이다. 넌 아놀드처럼 보이지 않을 거야, 날 믿어. 자, 이제 시작합시다.

1. 연중무휴로 들어올리지만 레이싱 시즌에는 뒤로 물러서라

가을철에는 유산소기반을 만들고 다른 계절에는 최대의 스트렝스를 기르는데 집중하라. 무엇보다 메인운동으로 (다음 지점에서는 그것보다)로 강인한 근성과 움직임의 숙련도를 쌓는 데 집중하는 것이 중요하다. 레이싱 시즌 동안 강도 훈련 빈도를 다시 누르면 달리기 훈련의 회복과 성능에 영향을 미치지 않을 수 있다.
녹슬지 않기 위해 계속 달리듯이, 일년 내내 몸이 튼튼하게 유지되도록 하기 위해 바벨을 계속 들 것이다. 심한 자극으로부터 불과 2주간의 휴식을 취하는 것만으로도 여러분의 몸이 힘을 잃기 시작하라는 신호를 보내기에 충분할 수 있다.

2. 기능적으로 우월한 운동 선택

모든 운동이 동등하게 만들어지는 것은 아니다. 스쿼트나 데드리프트 변형과 같은 운동으로 인한 힘과 신경근육의 개선은 분명히 고립 굴곡보다 달리기에 훨씬 더 많은 이월성을 제공할 것이다. 공인된 강도 및 컨디셔닝 코치를 통해 이러한 연습에 대한 적절하고 안전한 리프팅 기법에 대해 알려줄 것을 권고한다.
싱글 레그 스플릿 스쿼트, 싱글 레그 데드리프트, 런지 변이 등 싱글 레그 변이 역시 러닝 능력성장에 중요한 동적 안정성 개발에 중요하다.

달리기 선수를 위한 근력 훈련: 더 빨리 달리는 5가지 규칙!

스쿼트나 데드리프트 변형과 같은 운동으로 인한 힘과 신경근육의 개선은 분명히 고립 굴곡보다 달리기에 훨씬 더 많은 이월성을 제공할 것이다.

3. 세트와 반복의 범위 내에서 훈련

연습반복(일명 연습반복)은 같은 운동을 연달아 하는 횟수를 가리키며, 집합은 '10회 3세트'에서와 같이 구별되는 그룹으로 그 반복을 총 몇 번 실시하느냐를 가리킨다. 근육에 미치는 다양한 영향에 대한 이상적인 반응과 설정 범위가 있지만, 우리의 목적을 위해 5리프 이하 범위에서 여러분에게 도전하는 역기를 들어 올리는 것에 집중하라.
5대째는 근육에 불이 붙는 듯한 체중을 선택해야 한다는 뜻이다. 이 5rep 범위는 스쿼트와 데드레프트에 가장 적합하다. 싱글 레그 변형의 경우 8-12rep 범위에 집중하십시오.

코어 안정화 연습의 경우 30-60초 동안 지속되는 시간 제한 세트에 집중하십시오.

4. 탄도처럼 빠르게 트레이닝

즉 무게에 관계없이 가능한 한 최상의 형태와 기법으로 무게를 빨리 움직여야 한다는 것이다. 때때로 무게는 천천히 움직이지만, 당신의 "발광적 의도"는 당신의 빠른 트위치 근육섬유를 우선적으로 모집할 것이다. 이것을 하는 것은 당신이 정말로 마지막 마일에서 밀어야 할 필요가 있는 시간 동안 발전하는 데 도움이 될 것이다.

5. 점프, 홉, 그리고 스킵

개구리 점프, 점프 스쿼트, 바운드, 빠른 하이 크네- 이것들은 모두 플라이오메트릭스 트레이닝이라고 불리는 폭발적인 체급 훈련의 한 형태들이다. 플라이오메트릭스는 관절, 힘줄, 근육의 뻣뻣함을 줄임으로써 하퇴부의 스트레칭 단축 주기를 향상시킬 수 있다. (뻣뻣함은 나쁜 것이 아니다.)
당신의 발이 각 달리기 보도로 착지할 때, 힘줄과 근육은 탄성 에너지를 저장하는데, 이것은 이후 지상에서 밀어내는 데 이용될 수 있다. 이 에너지를 더 잘 활용할수록, 당신의 달리는능력은 더 좋아진다.

축구('축구'라고도 한다)는 세계적으로 축구 마니아와 선수들이 늘어나면서 세계에서 가장 인기 있는 스포츠 중 하나로 널리 받아들여지고 있다.

이런 사실에도 불구하고 축구를 위한 스트렝스와 컨디셔닝 프로그램은 종종 무시되거나 시대에 뒤떨어진다. 프로페셔널 레벨을 제외하고, 많은 선수와 코치는 여전히 기술 개발과 지구력 훈련(즉, 달리기)에만 집중하며, 다음과 같은 다른 중요한 피트니스 요소는 무시한다.

근력 및 근력 지구력 훈련
속도와 동력
유연성, 워밍업 및 냉각
민첩성 교육
영양
하키나 미식축구와 같은 다른 인기 스포츠의 선수들은 전형적으로 경기력 향상을 위한 보완적인 스트렝스와 컨디셔닝 프로그램(특히 비시즌)의 중요성을 이해하지만, 일부 축구 선수들은 자신의 스포츠에 스트렝스와 파워증가 같은 요소가 필요하다고 생각하지 않는 것 같다. 이것은 진리에서 멀리 떨어져 있을 수 없다.

이 기사에서는 이 스포츠에 관련된 다양한 피트니스 구성 요소를 자세히 살펴본 후, 여러분의 고성능 훈련 프로그램을 구성하는 간단한 방법을 제안할 것이다. 나는 이 글에서 기술개발에 대해 논하지 않을 것이다.

지구력 인 사커

축구 피트니스 프로그램은 좋은 유산소 능력 개발하는 것을 중심으로 만들어져야 한다. 축구의 생리학적 요구에 대한 여러 연구는 선수들이 90분 경기 동안 13km 또는 8마일까지 이동할 수 있다는 것을 보여주었다.
외야 선수들은 90분 경기 동안 13km 또는 8마일까지 이동할 수 있다.
이것은 선수의 심혈관계 시스템과 근지구력에 상당한 요구를 한다. 그런 말을 한 이상, 나는 이것이 이미 이 스포츠에서 지나치게 강조되고 있는 훈련의 한 측면이라고 믿는다.
축구 선수들이 경기장에서 경기력을 향상시키기 위해 일주일에 며칠씩 한 번에 최소 한 시간 이상 뛰는 소리가 심심치 않게 들린다. 그러나 선수의 '스포츠별' 요구 사항을 분석하기 시작하면 다음과 같은 사항을 포함하여 경기하는 동안 다양한 기간에 대해 실제로 다양한 활동 강도를 경험하고 있음을 알게 될 것이다.

걷기
조깅
달리기
스프린팅
그리고 다양한 방향으로.
높은 활동 강도 및 낮은 활동 강도를 포함하는 인터벌 트레이닝을 프로그램에 통합하면 긴 지속 시간, 낮은 강도의 조깅보다 더 나은 결과를 제공할 것이다.

스트렝스 인 사커

스트렝스는 비록 축구에서는 별로 중요하지 않다고 여겨지지만, 어떤 스포츠에서도 운동선수들에게 도움이 될 수 있는 중요한 체력 요소다. 그러나 강도는 힘과 속도의 기초를 이룬다. 축구 선수들도 상대의 도전을 막아낼 힘이 필요하다. 강도 훈련의 다른 이점은 다음과 같다.

부상 저항성
갸름한 체성분
빠른 신진대사
더 많은 에너지
더 큰 폭발성
균형, 안정성 및 민첩성 향상
복구 시간 단축

수준 높은 축구 선수들은 미국 축구 선수나 럭비 선수들과 같은 절대적인 스트렝스를 가질 필요가 없지만, 적절하게 설계된 '오프필드' 체력 훈련 프로그램은 분명히 경기력 향상을 이끌어낼 것이다! 축구에서는 절대 강세보다 상대 강세가 더 중요하다. 상대적인 힘은 단순히 체중에 대한 당신의 절대적인 힘이다.
당신의 근력 훈련 프로그램은 복합, 기능적 운동(폐, 스쿼트, 스텝업, 팔굽혀펴기, 딥스, 턱걸이 등)에 초점을 맞추어야 하며, 반대되는 근육 그룹의 근력 균형을 고려해야 한다(즉, 쿼드리스프 대 햄스트링).
훈련 시간을 기계에만 낭비하지 말고 다리 연장 같은 쓸모 없고 비기능적인 운동은 피하십시오. 대부분의 운동은 체중이거나 자유체중을 저항력으로 사용하는 지상 운동이어야 하며 전신운동이 수반되어야 한다.
하체와 코어에 중점을 두고 모든 주요 근육 그룹을 훈련시킨다.

축구에서의 속도와 민첩성

축구 피트니스 프로그램의 또 다른 중요한 구성 요소는 속도와 민첩성 훈련이다. 오늘 경기의 경기 속도는 그 어느 때보다 빠르다. 지구력과 체력은 경기력 향상에 매우 중요한 반면, 빠른 선수들은 확실한 경쟁력을 가지고 있다. 다음 선수보다 지구력이 더 좋을 수도 있지만, 그가 먼저 공을 잡는다면 마라톤을 뛸 수 있다는 것은 문제가 되지 않을 것이다!

단순 속도 테스트는 스탠딩 스타트로부터 30야드 이상의 단거리 주행이다. 직접 해 보고 다른 사람이 시간을 보내면 돼. 5.0초 이하의 스프린트 시간이 좋다. 프로 선수들은 평균 4.0초 정도.

힘은 힘과 속도의 결합이다. 더 강한 선수는 더 무서운 선수다. 속도와 폭발력을 향상시키려면 프로그램에 점프 스쿼트, 높은 당김, 파워 클리닝, 푸시 프레스와 같은 파워 동작을 포함시켜야 한다.

스피드 지구력이 중요하기 때문에 이러한 운동을 강도 높은 간격으로 회로 훈련 프로그램에 접목할 것을 권한다.

너무많이 생각하는거

부분반복 강제반복 느린반복- 어느 것을 해야 하는가? 우선, 생각을 멈추고 일이나 해.
불행히도, 대부분의 훈련 프로그램은 과부하와 선형적 진행의 시도와 진정한 원리를 놓쳤다. 더 많은 결과를 보기 위해서는 더 많은 양을 다루기 위해 더 강해지려는 의지력이 있어야 한다. 우선, 한 세트를 추가하는 것뿐만 아니라 매주 3-5 퍼센트의 무게를 추가하는 계획을 세우십시오. 그런 다음 최대 체중의 80%로 훈련을 시작하고, 실패하지 않고 95%까지 연습하십시오.

디로딩을 안하는것

만약 당신이 첫 번째 요점을 고수한다면, 그것은 당신이 1주일간 디로드를 사용하는 것이 필수적이다. 부피와 무게가 반으로 줄어드는 4~5주마다 디로드를 한다. 한 주가 지나면 당신의 중추신경계가 재설정되어 관절에 회복의 변화를 줄 것이다.

분할 중지

잔인하게 정직하게 말하려는 건 아니지만, 항상 팔이나 가슴의 날이 필요한 건 아니잖아. 대신 푸시 풀 다리 원리를 프로그램의 구성 요소로 생각해 보십시오. 그리고 만약 여러분이 위험을 감수하는 사람이라면, 수직적이고 수평적인 당김날과 스탠딩 대 누름날을 함께 하라. 이렇게 하면 일주일에 5일 훈련할 수 있지만, 두 번째 다리를 추가해도 괜찮다.

빈속에 훈련

재난의 비법은 빈속에 체육관을 때리는 것이다. 당신은 교수형이 될 것이다. 만약 당신이 충분한 강도와 부피를 가지고 훈련한다면, 당신은 운동하기 60분 전에 단백질과 탄수화물을 섭취해야 할 것이다. 최적의 성능을 위해 내부 운동 쉐이크도 포함하십시오.

너무 많은 에너지

카페인 같은 것을 항상 과하게 할 수 있다. 최소한 이틀의 카페인과 다른 자극제를 먹도록 하라. 카페인을 너무 많이 섭취하면 중추신경계에 타격을 주고 전반적인 회복을 방해할 수 있다. 충고 하나 하자면, 가장 약한 신체 부위를 단련하는 날들을 위해 각성제를 아껴라.


회복에 투자를 안함

특히 말년에 훈련을 받은 사람들에게, 보조적 회복은 필수적이다. 예산에 따라 매주 침술과 마사지 예약을 하십시오. 어떤 보험은 침술에 대해 다루고 마사지는 트리거포인트를 이해하고 고통을 언급하는 사람을 찾아낸다. 그것은 육체적으로든 경제적으로든 고통스러울 수 있지만 장기적으로는 매우 유익하다.

피라미드 훈련법

피라미드는 좋은 운동 규약이 아니다.이 일에 대해서는 아마 자네로부터 들을 수 있을 거야. 그 루틴은 너무 많은 리프 범위를 포괄한다. 또한, 15회까지 실패하도록 훈련하는 것은 더 무거운 세트에 도착하기도 전에 신경계를 튀기게 할 것이다. 나는 당신이 당신의 실제 훈련 무게에 맞게 트레이닝하는 것을 추천한다

예:
1:10회의 반복수로 50%강도로 설정한다.
2:5회의 반복수로 75%강도로 설정한다.
3:2회의 반복수로 90%강도로 설정한다.
거기서부터 4개의 무거운 세트 중 3개를 비대목적으로 한다.


삼각근 과사용

어깨는 이미 심한 프레스와 풀을 할 때 많은 자극을 받기 때문에 전면 직접 델트 트레이닝을 할 필요가 전혀 없다. 대신 근육 불균형과 부상을 방지하기 위해 후면 델트에 초점을 맞추십시오.


탄수화물은 적이 아니다

글루텐이 없는 올팔로 세계에서 우리는 때때로 탄수화물이 적절한 운동 수행에 중요하다는 것을 잊을 수 있다. 당신이 충분한 강도로 훈련한다면, 당신은 두 세트의 훈련당 약 5그램의 탄수화물이 필요할 것이다. 이것은 연료에 50그램의 글리코겐을 필요로 하는 전형적인 20세트의 운동이 될 것이다. 그렇게 하려면 운동 중에 유청이나 wax maize shake를 먹고 운동 후 저지방 식사를 하는 것이 좋다.


치팅 잘못사용

내가 그 스포츠를 처음 접했을 때, 나는 실제로 사람들에게 부정행위를 허용했다. 결국, 나는 그들이 1만 2천 칼로리 이상의 칼로리를 파괴하는 것을 목격했다. 즉, 일주일 내내 다이어트를 했다. 만약 당신이 12퍼센트 이하의 체지방, 15퍼센트 미만의 여성 등 합리적인  상태에 있다면, 당신은 일주일에 한 끼의 치팅을 즐길수가 있다

하드 트레이닝, 스마트 트레이닝

물론 이와 같은 약점을 극복하거나 단순히 좋은 종아리를 더 좋게 만드는 것은 현명한 선택을 할 필요가 있다. 정비사들은 고장난 장비를 수리하는 데 있어서 종종 두 가지 선택이 있다는 것을 안다: 더 효과적인 기술을 쓰거나 더 큰 망치를 사용하라! 때때로 대답은 미묘하기도 하고 또 다른 때에는 지옥을 때려부수기도 한다. 어떤 응용 프로그램이 적용되는지 아는 것이 요령이다.
웨이트 트레이닝도 그럴 수 있다. 만약 당신이 최대의 발달을 원한다면 생리학에 대한 매우 복잡한 이해를 필요로 하는 신체 부위가 있다. 특별한 강도 기술, 다른 각도, 난해한 훈련 원리. 그러나 페달을 밟아서 금속으로 힘을 집중시키는 것에 가장 잘 반응하는 다른 사람들도 있다. 때때로 "똑똑한 훈련"은 단지 열심히 훈련하는 것만큼 중요하지 않다.
그 차이를 이해하는 한가지 열쇠는 훈련되고 있는 근육이나 근육의 구조를 보는 것이다. 예를 들어, 등과 가슴은 복잡한 구조를 가지고 있고 그것들을 최대한 활용하기 위해서는 많은 기술을 알아야 한다. 그러나 종아리 근육은 그렇게 복잡하지 않다. 그 중 두 가지가 있는데, 외측위근과 밑바닥근육이다. 그들은 둘 다 꽤 간단한 기능을 가지고 있다. 실용적인 측면에서 볼 때, 그들이 하는 모든 것은 발목을 구부리는 것이다. 그래서 그들을 효과적으로 훈련시키기 위해서, 당신이 필요한 것은 적절한 저항의 양에 대해 발목을 구부리는 운동이다.
대부분의 경우 근육을 단련하는 가장 효율적인 방법은 삽입점에서 부착점까지 직선으로, 즉 근육의 각 끝에 있는 힘줄이 뼈에 붙어 있는 곳 사이의 직선으로 되어 있다는 운동생리의 원리가 있다. 등이나 가슴과 같은 근육 그룹은 여러 가지 기원 및/또는 부착점을 가지고 있다. 그러나 종아리 근육은 그렇지 않다. 그들은 기원과 애착을 모두 가진 단일 지점을 가지고 있다.

종아리 훈련 멘토

수년간 나는 레그 파크와 스티브 리브스에서 아놀드, 프랑코 콜럼부, 로니 콜먼까지 보디빌더들에게 종아리를 어떻게 훈련시키는지에 대해 질문할 기회를 가졌다. 이 글의 추천은 내가 이 위대한 챔피언들로부터 얻은 정보를 바탕으로 한 것이다.

두 가지 기본 종아리 운동

이러한 구조상의 단순성 때문에 효과적인 종아리 운동은 종아리가 다리를 곧게 하고, 종아리가 다리를 구부리고 올리는 두 가지 유형밖에 없다. 왜 다른가? 바깥쪽 위궤양 근육은 무릎 위에서 생긴다. 그래서 완전히 뻗고 늘이기 위해서는 무릎을 고정시키고 다리를 곧게 펴야 한다. 이를 위한 표준 운동은 일종의 직선적인 종아리 운동이다. 그러나 햄스트링을 늘리면 위장도 어느 정도 늘어나기 때문에 종아리를 들어올리는 동안 다리를 곧게 하고 앞으로 구부리는 것이 이 근육의 작용에 훨씬 더 효과적인 방법이다. 이를 달성하기 위한 가장 좋은 움직임은 전통적인 덩키 카프레이즈 – 그리고 여러분이 원래의 골드 체육관에서 찍은 "펌핑 아이언" 시대 사진을 보면 여러분은 덩키 카프레이즈를 하는 70년대의 아놀드, 데니 게이블, 프랑코 쿰부 그리고 다른 보디빌더들이 그들의 엉덩이 위에 앉아 훈련 파트너 (그리고 때때로 두 명)와 함께 기르고 있는 것을 볼 수 있을 것이다.
일단 무릎을 굽히면 가자미근이 느슨해져 종아리 키우기에는 덜 관여한다. 그러나 솔레우스 근육은 무릎 아래에서 생기기 때문에 이것은 앉거나 구부러진 종아리가 들어올릴 때 주로 당신이 일하고 있는 근육이다.
종아리 키우기 특기법으로 보면 체육관에서 발가락을 뾰족하게 하거나 발가락을 뾰족하게 한 채 종아리운동을 하는 사람들을 흔히 볼 수 있다. 하지만 이 모든 것은 종아리가 다소 덜 효과적이게 만드는 것이다. 왜냐하면 여러분은 더 이상 근원과 삽입 지점 사이의 직접적인 선에서 근육을 단련하지 않기 때문이다. 운동을 하는 것은 쓸모없거나 해롭지 않고, 운동하는 데 약간의 다양성을 더하고 흥미를 유지하는데 도움이 될 수도 있지만, 이 기술은 직진, 발가락을 곧게 뻗은 종아리가 상승하는 효과가 적기 때문에, 이런 식으로 훈련하는 것은 효과가 적으며, 따라서 관련 근육으로부터 덜 상응하는 반응을 얻을 것이다.

운동화 문제

종아리 궁극적인 반응을 위한 또 다른 제안은 현대적인 운동화를 신고 종아리 훈련을 하지 말라는 것이다. 발과 발목을 구부릴 수 있도록 설계돼 있지만, 필요한 것은 신발에 내장된 인공 '스프링'의 도움 없이 종아리가 모든 작업을 하는 것이다. 장단지를 맨발로 하거나 양말이나 어떤 부드러운 발 덮개를 착용하는 것은 움직임의 효과를 높인다. 그리고 위에서 장단지를 완전히 구부릴 수 있도록 발레리나처럼 엄지발가락에 올라갈 수 있을 만큼 가벼운 당신의 일부분을 하는 것도 그렇다. 또는, 많은 사람들이 종아리를 세트 사이에 스트레칭하는 것과 마찬가지로, 발가락을 들어올리는 것을 도울 수 있는 장비를 잡고 발가락을 들어올릴 수 있다.

최상의 종아리 훈련 기술

종아리 훈련의 효과를 더욱 높이기 위해 아래 몇 가지 유용한 힌트를 참조하십시오.
한 세트당 15에서 20회까지 한다. 모든 다리 근육은 상체의 근육보다 높은 근육으로 이득을 보는 경향이 있다.
가능한 한 최대한의 운동 범위를 달성하도록 노력하라. 바닥에서 아래로 쭉 뻗고, 발끝으로 위로 올라와라. 종아리 근육은 대개 중간 범위에서 작용하기 때문에 전체 범위의 움직임이 매우 좋은 반응을 만들어 내는 경향이 있다.
다른 신체 부위처럼 종아리 훈련 일정을 잡고 집중하라. 나머지 운동 전이나 후에 즉흥적으로 몇 세트를 한다고 해서 원하는 반응이 나오지는 않을 것이다.
종아리를 다른 신체 부위보다 더 자주 훈련시킨다. 일반적으로 모든 운동이나 다른 운동에서 종아리 훈련을 할 수 있다. 종아리는 운동으로 인한 스트레스로부터 꽤 빨리 회복된다. 하지만, 여러분은 일하는데 불리하다고 느낄 수 있고, 따라서 무거운 다리, 특히 바벨 스쿼트를 하기 직전에 그들을 지치게 할 수 있다.
다시 말하지만, 지원성이 높은 운동화를 신지 않고 종아리 운동을 하는 것을 생각해보라. 부드러운 구두를 신고 종아리를 훈련시키거나 양말만 신으면 운동화라는 봄 같은 구조의 도움 없이 근육이 모든 일을 해야 한다