방구석헬창의 v-log

균일한 단백질 분포 = 최적의 결과.

단백질과 관련하여, 접근 방식은 - 여러분이 그것을 먹을 때 문제가 되지 않는다. 하루에 단백질의 총량이 가장 중요합니다. 반면에, 단백질을 매 끼니마다 분배하는 것조차도 최대의 근육 단백질 합성을 유지하고 근육 단백질 분해를 줄일 수 있는 장점을 가질 수 있다. 영양소(단백질 및 탄수화물 포함)가 (전후 모두) 트레이닝 전후에 소비될 때 근육 단백질 합성 및 근육 글리코겐 재합성이 최적화된다는 것은 잘 알려져 있다.

여러분이 열심히 일했고 여러분의 근육에 미세 부상이 있을 때, 훈련 후에 단백질의 일부는 그들이 회복하는 것을 가속화하는데 도움을 줄 뿐입니다. 특히 탄수화물과 함께 단백질을 섭취한다면 더욱 그렇습니다. 따라서, 우리는 근육 단백질의 합성을 지원하고 혈액 내 아미노산의 가용성과 인슐린 호르몬의 작용으로 인해 근육 단백질의 분해를 줄일 것이다. 힘센 선수들에게 이것은 이기는 조합이다. 반면에, 만약 우리가 힘든 운동 후에 좋은 양의 단백질을 얻지 못한다면, 모든 회복과 적응 과정은 최대로 진행되지 않을 것입니다.

일반적으로, 만약 여러분이 힘든 운동 후에 저녁을 거른다면,

첫째, 필요한 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물을 넣는 것은 더 어려울 것이다. 아침에 과식을 해야 하는데, 마이크로 영양소가 많이 필요하기 때문에 모든 운동 선수들에게 적합하지 않다.

둘째로, 스트레스에 대한 회복과 적응의 과정은 느릴 것이고, 완전한 힘은 아닐 것이다. 만약 여러분의 목표가 최대의 결과를 얻는 것이라면, 저녁 운동 후에, 여러분은 단백질과 탄수화물을 섭취할 필요가 있습니다.

늦은 저녁과 건강: 해로울까?  관찰 연구에서 늦은 시간에 먹는 것이 관찰 리듬에 부정적인 영향을 미친다는 증거가 있다. 과도한 체중 증가, 대사 증후군, 만성 비통증 질환의 발병, 주로 심혈관 질환과 제2형 당뇨병의 위험이 증가한다.

그러나 이 데이터는 야간 교대 근무를 하는 사람들(그리고 식사하는 사람들)로부터 얻어졌습니다. 야식증후군 같은 현상이 있는데, 여러 가지 복합적인 요인이 한꺼번에 포함되어 있다. 여기에는 밤에 먹는 음식뿐만 아니라 수면 부족 또는 질 저하, 일반적인 과식, 수면 부족과 함께 관찰되는 고열량 식품에 대한 갈망이 포함된다. 이 모든 것들은 건강에 악영향을 미친다.  하지만 이 자료와 위험은 규칙적으로 운동하고 늦게 먹는 사람들에게 적용되는가? 아마 아닐 겁니다. 미국 암 연구소의 전문가들은 이렇게 말한다. 야간 교대 근무와 야식을 하는 일반인을 규칙적으로 운동하고 평소보다 몇 시간만 늦게 먹는 사람과 비교할 수는 없다. 게다가, 규칙적인 운동만으로도 늦은 식사의 부정적인 영향을 완전히 무력화시킬 수 있다.

영양학 잡지의 과학 리뷰에서, 그들은 야식을 먹는 것이 활동적이고 젊은 사람들에게 유익할 수 있다고 쓰고 있다. 운동으로부터의 빠른 회복, 근육 단백질 합성의 유지 - 위에서 이미 언급한 모든 것.

늦은 저녁과 잠

아마도 늦은 저녁 식사의 유일한 단점은 수면의 질에 부정적인 영향일 것이다. 이 경우 풍부하고 고단백 식사가 권장되지 않는다. 지방이 소화 과정을 늦추기 때문에 지방이 많은 늦은 저녁 식사도 권하지 않는다.
하지만, 만약 여러분이 먹고 난 후에 기분이 좋고 수면의 질에 문제가 없다면, 저녁에 운동을 하는 사람들에게 가장 좋은 선택은 취침 시간 1-1.5시간 전에 쉽게 소화할 수 있는 단백질을 평균 섭취하는 것이다. 예를 들어, 그리스 요구르트에서 나온 25그램의 단백질. 이것은 근육 단백질 합성을 지원하고 소화기관에 과부하를 주거나 수면의 질을 떨어뜨리지 않고 전반적인 회복을 촉진할 것이다.

저는 여러분이 잠이 들거나 잠을 잘 못 자게 하는 음식과 서빙 사이즈를 실험하고 선택하는 것을 추천해요.

원칙 1: 더 많은 단백질 섭취 (그리고 골고루 분포)

단백질은 지방 감소 단계 이점을 제공하여 이 프로그램을 통해 체격 변화를 최대화하도록 도와줍니다. 첫째, 근육의 성장과 회복에 중요한 역할을 한다. 충분한 단백질을 섭취하는 한, 칼로리를 제한해도 근육의 유지를 최적화할 수 있습니다.
단백질은 또한 소화에 시간이 걸리기 때문에 식욕을 떨어뜨릴 수 있고, 그래서 음식물은 위에 더 오래 머물게 된다. 게다가, 단백질은 여러분의 배고픔을 더 억제하기 위해 콜레시스토키닌을 포함한 몇몇 포만 호르몬의 분비를 유발합니다. 그리고 더 많은 단백질을 섭취할수록, 콜레스토키닌이 더 많이 분비되고 여러분이 덜 배고픔을 느끼게 됩니다.
하지만 얼마나 많은 단백질이 필요한가요? 국제스포츠영양학회지에 실린 한 연구는 경쟁을 준비하는 자연 보디빌딩 선수들이 185파운드인 사람에게 하루에 단백질 204-259g을 섭취하는 것과 같이 몸무게 1파운드당 1.1-1.4g을 섭취하는 것이 가장 좋다는 것을 발견했다. 매크로 계산기에서 얻은 수치로 돌아가서 일일 단백질 목표가 이 범위 내에 있는지 확인합니다.

이 연구의 추천은 훌륭한 출발점이다. 여러분은 또한 근육 성장과 유지를 최대화하기 위해 하루 종일 단백질 섭취량을 고르게 분배해야 합니다. 그것은 여러분이 근육의 성장과 세포 수준의 회복을 완전히 활성화시키는 단백질에서 발견되는 아미노산인 루신의 최소 역치가 필요하기 때문입니다. 권장 복용량인 1끼당 2-3g의 루신을 섭취하려면 1끼당 2535g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 해야 한다. 여러분의 단백질이 유제품, 쇠고기, 가금류, 돼지고기, 콩과 같은 고품질의 완전한 단백질로부터 나오는지 확인하세요. 이 완전한 단백질은 류신이 풍부하고 근육의 성장과 회복을 최대화하는 데 필수적인 9개의 아미노산을 모두 포함하고 있습니다.

원칙 2: 지방을 먼저 줄이기

당신이 섭취하는 단백질의 양은 프로그램 전체에 걸쳐 동일할 것이다. 이제 여러분의 과제는 칼로리 적자를 내기 위해 여러분의 다른 영양소들을 조절하는 것입니다. 칼로리를 줄이기 시작할 때, 지방을 먼저 자르세요.
탄수화물은 여러분의 뇌와 근육의 주요 연료원이기 때문에 탄수화물을 줄이는 것으로 시작하고 싶지는 않을 거예요. 운동하는 동안, 여러분의 몸은 탄수화물과 지방을 연료로 사용합니다. 여러분의 운동량과 강도가 높을수록, 여러분의 몸은 탄수화물에 더 많이 의존합니다.

300칼로리의 적자를 만들어내야 한다고 가정해 봅시다. 여러분은 33그램의 지방을 제거할 수 있는데, 이는 올리브 오일 2테이블스푼이나 땅콩 버터 4테이블스푼에 상당합니다. 아니면 여러분은 75그램의 탄수화물, 약 2컵의 현미 혹은 3-1/2개의 중간 크기의 사과를 잘라낼 수 있습니다!
탄수화물 섭취를 줄이는 것은 아마 여러분의 포만감에 더 큰 영향을 미칠 것입니다. 그리고 만약 여러분이 다이어트를 할 때 계속해서 배가 고프다면, 여러분의 계획을 고수할 가능성은 아주 희박합니다. 이것은 복근이 곧 터지지 않을 것이라는 것을 의미합니다.

원칙 3: 운동 주위에 탄수화물을 우선시하라

운동 중에 탄수화물을 섭취하는 것은 빠르게 소화되는 연료를 공급하는데, 이것은 근육 글리코겐을 아끼고 집중력을 향상시키고 근육의 붕괴 정도를 줄여줍니다.
운동을 끝내고 1시간 이내에 먹으려고 하는 운동 후 식사는 근육 글리코겐 저장량을 보충하고 내일 운동할 수 있도록 적절하게 몸을 준비시키기 위해 탄수화물로 가득 차 있어야 한다. 운동 후 탄수화물을 섭취하는 것은 근육의 붕괴 속도를 최소화하고 회복 과정을 향상시킨다. 운동 전과 운동 중에 에너지를 최대화하고, 운동 후에 회복할 수 있도록 탄수화물 섭취량을 다음과 같이 분배하세요.

운동 전 식사: 30~40%
워크아웃 내 쉐이크: 5-15%
운동 후 식사: 30~40%
이 방법을 따르면, 여러분은 다이어트를 하면서 근육의 유지를 최대화하는 데 필요한 모든 것을 하면서 열심히 훈련하고 잘 진행시킬 수 있을 것입니다.

원칙 4: 더 많은 수분을 섭취하라

여러분이 다이어트를 할 때 배가 고프고 배가 고플 때, 여러분은 편안한 음식을 위해 팬티로 전력 질주하게 될 수 있습니다. 여기 큰 비밀이 있습니다. 칼로리 적자에서 헤어나지 않고 식욕을 억제하려면 식사 전, 식사 중, 식사 후, 식사 중간에 수분을 더 섭취하세요. 한 번에 많은 수분을 섭취하면, 여러분의 위는 팽창하고, 이것은 여러분의 위 안쪽에 위치한 "증발 수용체"를 자극하여 뇌로 포만감을 전달한다. 하루 종일 수분을 섭취하고, 배고픔이 닥칠 때마다 12-16온스의 물을 마시면, 여러분은 여러분이 상상하던 고칼로리 간식을 건너뛰고 여러분의 계획을 고수할 수 있습니다.

수년 동안, 우리는 나트륨을 너무 많이 섭취하면 많은 문제를 일으킬 수 있다는 말을 들었다. 체내에 나트륨이 많을수록 더 많은 물과 결합한다. 이러한 이유로, 나트륨은 오랫동안 심장병, 뇌졸중, 신장병의 위험 요소인 혈압을 증가시키는 것으로 생각되었다.
그러나 여러 연구에서 심장병이나 사망을 예방하는 데 있어 나트륨 제한에 대한 이점이 없다는 것이 밝혀졌다.1-3 나트륨 섭취를 줄이는 것은 혈압을 낮출 수 있지만, 그 변화는 다소 적고 건강에 미미한 영향을 미칠 가능성이 있다. 소금 섭취량을 중위수치(하루 약 3,500mg)에서 권장수치로 줄인 보통 사람은 혈압이 약 120/80에서 118/79로 떨어질 수 있는데, 이는 의미 있는 변화가 아니다!

지금, 나는 매일 매우 많은 양의 나트륨을 사용하는 것을 지지하지 않는다. 그러나 나는 현재의 나트륨 가이드라인에 대해 더 이상 유효한 근거가 없다고 믿는 사람들과 동의한다. 이들 지침은 하루 2300mg(소금 1작은술) 이하를 권장하고 있으며, 50세 이상이나 고혈압(혈압 120/80) 발병 위험이 높은 사람에게 하루 1500mg 이하를 권장하고 있다.
2013년 의학연구소는 미국의 나트륨 섭취 권고 한도에 따라 건강 결과가 개선되었다는 증거가 불충분하다고 결론지었다. 여기에 더해 심혈관 위험 측면에서 나트륨 섭취량을 하루 2300mg 미만으로 낮추는 긍정적 또는 부정적 효과를 기존 증거로는 뒷받침되지 않는다.

특정 집단의 나트륨 섭취를 감시하는 것이 정당하다는 것은 의심의 여지가 없지만, 건강해 보이는 사람들에게 동일한 가정을 하는 것은 나에게는 이치에 맞지 않는다. 너의 몸은 나트륨이 필요하다. 혈압과 체적 조절을 돕고, 적절한 신경과 근육 기능에 필요하며, 음식에 큰 풍미를 더할 수 있다.
활동성이 높은 개인에게 나트륨은 세포내 및 세포외 액체를 적절한 균형으로 유지하는데 도움을 주는 중요한 전해질이다. 그것은 또한 신경 전달과 근육 수축에 중요한 세포막을 가로질러 전기 구배를 유지하는 것을 돕는다. 운동선수들의 경우 나트륨 섭취가 적으면 근육 경련을 일으킬 수 있고, 더 심각한 경우에는 나트륨 결핍증인 저포나트륨혈증을 유발할 수 있어 매우 위험할 수 있다.
게다가, 만약 여러분이 무겁거나 "건강"한 스웨터라면, 여러분은 나트륨 결핍에 대한 더 큰 위험에 처하게 된다. 그럴 경우, 적절한 소금 섭취를 하는 것이 더욱 중요해진다.

Take-Home massage

만약 여러분이 건강하고 고혈압에 걸릴 위험이 없다면, 나트륨 섭취에 대해 스트레스를 주지 말아라. 체내 여러 부위가 붓거나(수분이 과도하게 남아 있거나) 혈압 상승(80/120/80 이상)이 느껴지기 시작하면 나트륨 섭취량을 보다 세밀하게 관찰한다. 그렇지 않으면 소금을 뿌려라!

오메가-3 지방은 동물원과 식물원 모두에서 얻을 수 있지만, 대부분의 전문가들은 EPA와 DHA를 함유한 동물성 오메가스가 식물성 오메가보다 낫다고 말할 것이다.
오메가-6 지방산은 또한 건강에 필수적이며, 그것들은 정상적인 성장과 발달뿐만 아니라 뇌 기능에도 중요한 역할을 한다. 이 지방산은 주로 옥수수, 콩, 카놀라, 해바라기 기름에서 나온다.

그렇다면 오메가 6가 오메가 3만큼 건강에 중요하다면, 왜 우리는 보통 오메가 3로 보충하라는 말을 듣는 것일까? 대답은 간단하다: 미국의 표준 식단은 이미 오메가-6 지방산으로 넘쳐나고 있다.
대부분의 사람들은 충분한 양의 오메가-3를 섭취하지 못하는데, 이것은 특정 종류의 암과 다른 심각한 정신적, 육체적 건강상의 문제에 대한 위험을 증가시킬 수 있다. 반면에, 우리는 오메가-6를 많이 섭취하는데, 어떤 경우에는 너무 많이 섭취해서 염증을 촉진시키고 혈관의 좁아짐과 혈액 응고에 기여할 수 있다.
이런 관점에서 오메가 6 대 오메가 3의 비율은 염증과 전반적인 건강에서 큰 역할을 하는 것으로 나타난다. 당신이 누구에게 묻느냐에 따라, 미국의 표준 식단은 12:1에서 20:1의 비율을 가지고 있다. 4:1 이하에 가까운 비율이 건강과 심혈관 기능에 더 이로울 수 있다.

Take-Home massage

평균적인 식단은 충분한 양의 오메가-6를 포함하고 있기 때문에 그것들로 보충할 필요가 없다.오메가-3에 관한 한 권장 섭취량은 하루 1.5~1.8g(1500~1800mg)이다. 이는 일주일에 두 번 지방성 생선을 먹거나 EPA+DHA.7의 하루 0.5~1.8g(500~1800mg)을 보충함으로써 달성할 수 있었다.

이 질문에 대한 짧은 대답은 '아니오'이다. 그러나 이것을 좀 더 자세히 살펴보자.

크레아틴으로 보충하는 것은 새로운 것이 아니다. 우리는 몇 년 동안 그것에 대해 설교해 왔다. 크레아틴의 이점은 힘과 근력의 증가에서부터 신체 구성과 뇌 기능의 개선까지 다양하다. 여러분의 몸은 스스로 크레아틴을 생산할 수 있지만, 그것은 또한 하루에 약 2그램의 배설물을 배출한다. 체내 크레아틴 매장의 최적화를 위해, 우리는 식이요법과 보충에 의존한다.

크레아틴의 가장 좋은 식재료 중 하나는 붉은색 고기다. 날고기 1파운드당 2그램의 크레아틴이 함유된 것으로 추정된다. 크레아틴의 또 다른 훌륭한 공급원은 참치와 연어 같은 물고기들이다. 하지만 당신의 목표가 크레아틴 상점을 늘리기 위해 식품 공급원만을 사용하는 것이라면, 그것은 쉽게 오지 않을 것이다.
크레아틴 단수화물 5g을 보충하는 것과 같은 양의 크레아틴을 얻기 위해서는 2-3파운드의 날고기나 생선을 섭취해야 할 것이다. 날고기를 좋아하지 않는다고? 고기가 높은 곳에서 요리되면 크레아틴이 분해되어 몸이 흡수할 수 있는 공간이 줄어들기 때문에 그 때 더 많이 먹을 계획을 세워라.

따라서 식단을 통해 매일 권장되는 크레아틴(5g)을 섭취하는 것은 가능하지만, 나는 매일 그렇게 많은 붉은 고기나 생선을 먹는 것을 옹호할 사람은 아니다. 식료품 가격이 오르는 것을 볼 수 있을 뿐만 아니라, 정기적으로 많은 양의 붉은 고기를 먹는 것이 수명을 단축시킬 수 있다는 연구 결과도 있다. 당신은 심지어 모든 음식을 준비하기 위해 부엌에서 보내는 시간의 양에 의해 당신의 체육 시간을 짜내는 것을 볼 수도 있다.

Take-Home 메시지

만약 여러분이 체육관에서 여러분의 경기력을 향상시키는데 도움이 되는 안전하고 효과적인 보충물을 찾고 있다면, 크레아틴은 여러분을 위한 것이다. 하지만 보충제만 가져가세요. 크레아틴 한 티스푼을 먹는 것은 매일 3파운드의 고기를 먹으려고 하는 것보다 훨씬 싸고 훨씬 더 쉽다.

축구('축구'라고도 한다)는 세계적으로 축구 마니아와 선수들이 늘어나면서 세계에서 가장 인기 있는 스포츠 중 하나로 널리 받아들여지고 있다.

이런 사실에도 불구하고 축구를 위한 스트렝스와 컨디셔닝 프로그램은 종종 무시되거나 시대에 뒤떨어진다. 프로페셔널 레벨을 제외하고, 많은 선수와 코치는 여전히 기술 개발과 지구력 훈련(즉, 달리기)에만 집중하며, 다음과 같은 다른 중요한 피트니스 요소는 무시한다.

근력 및 근력 지구력 훈련
속도와 동력
유연성, 워밍업 및 냉각
민첩성 교육
영양
하키나 미식축구와 같은 다른 인기 스포츠의 선수들은 전형적으로 경기력 향상을 위한 보완적인 스트렝스와 컨디셔닝 프로그램(특히 비시즌)의 중요성을 이해하지만, 일부 축구 선수들은 자신의 스포츠에 스트렝스와 파워증가 같은 요소가 필요하다고 생각하지 않는 것 같다. 이것은 진리에서 멀리 떨어져 있을 수 없다.

이 기사에서는 이 스포츠에 관련된 다양한 피트니스 구성 요소를 자세히 살펴본 후, 여러분의 고성능 훈련 프로그램을 구성하는 간단한 방법을 제안할 것이다. 나는 이 글에서 기술개발에 대해 논하지 않을 것이다.

지구력 인 사커

축구 피트니스 프로그램은 좋은 유산소 능력 개발하는 것을 중심으로 만들어져야 한다. 축구의 생리학적 요구에 대한 여러 연구는 선수들이 90분 경기 동안 13km 또는 8마일까지 이동할 수 있다는 것을 보여주었다.
외야 선수들은 90분 경기 동안 13km 또는 8마일까지 이동할 수 있다.
이것은 선수의 심혈관계 시스템과 근지구력에 상당한 요구를 한다. 그런 말을 한 이상, 나는 이것이 이미 이 스포츠에서 지나치게 강조되고 있는 훈련의 한 측면이라고 믿는다.
축구 선수들이 경기장에서 경기력을 향상시키기 위해 일주일에 며칠씩 한 번에 최소 한 시간 이상 뛰는 소리가 심심치 않게 들린다. 그러나 선수의 '스포츠별' 요구 사항을 분석하기 시작하면 다음과 같은 사항을 포함하여 경기하는 동안 다양한 기간에 대해 실제로 다양한 활동 강도를 경험하고 있음을 알게 될 것이다.

걷기
조깅
달리기
스프린팅
그리고 다양한 방향으로.
높은 활동 강도 및 낮은 활동 강도를 포함하는 인터벌 트레이닝을 프로그램에 통합하면 긴 지속 시간, 낮은 강도의 조깅보다 더 나은 결과를 제공할 것이다.

스트렝스 인 사커

스트렝스는 비록 축구에서는 별로 중요하지 않다고 여겨지지만, 어떤 스포츠에서도 운동선수들에게 도움이 될 수 있는 중요한 체력 요소다. 그러나 강도는 힘과 속도의 기초를 이룬다. 축구 선수들도 상대의 도전을 막아낼 힘이 필요하다. 강도 훈련의 다른 이점은 다음과 같다.

부상 저항성
갸름한 체성분
빠른 신진대사
더 많은 에너지
더 큰 폭발성
균형, 안정성 및 민첩성 향상
복구 시간 단축

수준 높은 축구 선수들은 미국 축구 선수나 럭비 선수들과 같은 절대적인 스트렝스를 가질 필요가 없지만, 적절하게 설계된 '오프필드' 체력 훈련 프로그램은 분명히 경기력 향상을 이끌어낼 것이다! 축구에서는 절대 강세보다 상대 강세가 더 중요하다. 상대적인 힘은 단순히 체중에 대한 당신의 절대적인 힘이다.
당신의 근력 훈련 프로그램은 복합, 기능적 운동(폐, 스쿼트, 스텝업, 팔굽혀펴기, 딥스, 턱걸이 등)에 초점을 맞추어야 하며, 반대되는 근육 그룹의 근력 균형을 고려해야 한다(즉, 쿼드리스프 대 햄스트링).
훈련 시간을 기계에만 낭비하지 말고 다리 연장 같은 쓸모 없고 비기능적인 운동은 피하십시오. 대부분의 운동은 체중이거나 자유체중을 저항력으로 사용하는 지상 운동이어야 하며 전신운동이 수반되어야 한다.
하체와 코어에 중점을 두고 모든 주요 근육 그룹을 훈련시킨다.

축구에서의 속도와 민첩성

축구 피트니스 프로그램의 또 다른 중요한 구성 요소는 속도와 민첩성 훈련이다. 오늘 경기의 경기 속도는 그 어느 때보다 빠르다. 지구력과 체력은 경기력 향상에 매우 중요한 반면, 빠른 선수들은 확실한 경쟁력을 가지고 있다. 다음 선수보다 지구력이 더 좋을 수도 있지만, 그가 먼저 공을 잡는다면 마라톤을 뛸 수 있다는 것은 문제가 되지 않을 것이다!

단순 속도 테스트는 스탠딩 스타트로부터 30야드 이상의 단거리 주행이다. 직접 해 보고 다른 사람이 시간을 보내면 돼. 5.0초 이하의 스프린트 시간이 좋다. 프로 선수들은 평균 4.0초 정도.

힘은 힘과 속도의 결합이다. 더 강한 선수는 더 무서운 선수다. 속도와 폭발력을 향상시키려면 프로그램에 점프 스쿼트, 높은 당김, 파워 클리닝, 푸시 프레스와 같은 파워 동작을 포함시켜야 한다.

스피드 지구력이 중요하기 때문에 이러한 운동을 강도 높은 간격으로 회로 훈련 프로그램에 접목할 것을 권한다.

학습은 포함됨

만약 당신이 배움을 초월한다고 생각하거나, 혹은 당신 자신의 지식을 공유한다고 생각한다면, 당신은 당신의 태도를 재고할 필요가 있을지도 모른다. 토트넘 홋스퍼는 최고의 축구팀이지만, 젊은 아카데미 유망주들과 엘리트 선수들을 분리하지는 않는다. 로지 구내식당에서 여러분은 숙제로 경기 헤더의 어린 학생을 발견할 수 있고, 다음 테이블에는 팀의 두 명인 델레 알리, 손흥민과 유럽의 최고 선수들이 전술에 대해 토론할 수 있다.
클럽 영양사 크레이그 우메니는 "궁극적으로 젊은 선수들과 함께 1군단이 하고 있는 것을 본받고자 한다"고 말한다.
그것은 모두 젊은 창업자들이 최상의 관행에 몰입할 수 있도록 세심하게 설계된 환경의 일부분이다. 이것은 건강한 식습관을 훈련하고 고르는 것으로 확장되어, 게임의 학생들이 어른들의 전철을 밟을 수 있도록 완벽한 플랫폼을 제공한다.


균형 유지

낮 동안, 나는 많은 스퍼스 선수에게 전달된 것과 정확히 같은 훈련 시간에 참가했다. 전설적인 무리뉴의 오랜 신뢰받는 원조 카를로스 랄린은 토트넘에서 퍼스트 팀 퍼포먼스 단장을 맡고 있으며, 활기찬 베네수엘라는 그의 수업의 중심에 균형을 둔다. 표준 루틴은 일반적으로 모든 주요 근육 그룹을 작동시키고 유연성을 돕도록 설계된 균형 운동을 포함한다. 한쪽 다리로 서서 앞으로 아치하는 것은 다리를 튼튼하게 하고 조정을 향상시키면서 코어를 작동시키는 좋은 방법이다. 저항밴드는 허벅지 안쪽이나 글루트와 같은 특정 부위를 공략하는데 굉장하다.
축구 선수들은 경기 중에 10센트짜리 동전 던지기를 할 수 있어야 하고, 근육과 코어를 강화하면 경기 중에 인대가 뽑히거나 다칠 가능성이 적기 때문에 균형을 잡으며 일한다. 아령을 들지 않고 회기가 끝날 무렵 나는 땀에 흠뻑 젖어 있었다.
"만약 여러분의 근육이 흔들린다면, 이것은 여러분이 균형을 잡으려고 애쓰면서 정말로 근육을 작동시키고 있다는 것을 의미합니다," 라고 랄린이 말한다.


당신의 약점에 집중하라.

올리버 "스키피" 스키프는 이 가장 좋아하는 소년 시절 축구 클럽과 계약을 맺었다. 19세의 중앙 미드필더인 이 19세의 선수는 투구 실력이 매우 뛰어나서, 아카데미 시스템에서 순위를 넘나들면서 종종 그의 연령대 이상을 뛰었고, 무리뉴는 그의 경기력을 "훈훈훈하다"고 칭찬해왔다. 그럼에도 불구하고, 그의 모든 강점을 가지고, 스키피는 그가 될 수 있는 최고의 선수가 되기 위해 향상시키고 싶은 분야를 찾아냈다. 그 재능 있는 태클러는 최고의 선수들이 힘을 발휘하고 정말로 달릴 수 있다는 것을 안다.
"나로서는, 아마도 당신이 놀지 않을 때는 체육관 일을 더 할 수 있을 겁니다, 그 만큼 회복할 필요가 없는 곳에서는, 특히 내가 하려고 했던 것이 바로 그 폐쇄 이후였습니다. 요즘 프리미어 리그에서는, 빠르고, 강하고, 힘이 있어야 하기 때문에, 나는 그런 분야, 특히 여러분이 성장하고 있는 동안…스키피는 "개인적으로 개선하고자 하는 분야"라고 말했다.


연료 부족은 금물이다.

축구 선수들이 식사할 때 과식하지 않는 것도 중요하지만, 일반 축구 선수가 한 경기에 5~6.5마일을 달릴 수도 있다는 것도 사실이다. 이 격렬한 육체적 요구는 적절한 칼로리 섭취를 필요로 한다. 연료는 충분하지만, 그렇게 많이 부족하지는 않다. 선수들이 그들의 잠재력을 최대한 발휘하고 싶다면 연료를 적게 소비하지 않는 것이 필요하다. 다행히 스퍼스의 수석 요리사인 테드 터너는 이 선수들이 가장 효율적인 영양을 섭취하도록 하고, 부엌에서는 참치 모발과 닭가슴살 찜과 같은 건강한 식사를 제공한다.
그는 "매치데이 전날부터 탄수화물을 쌓아 올리기 시작해 경기를 위한 에너지를 채운다"고 있다. 우리는 플레이어들에게 파스타나 샐러드와 같은 매우 간단하고 기본적인 음식들과 닭이나 연어와 같은 단백질을 먹이로 주고, 위가 소화를 다루도록 너무 무겁지 않다."고 테드가 말한다. 그는 "그리고 나서 '매치데이 플러스 원'에 선수들이 부상을 입었을 수도 있기 때문에 혼합 베리 같은 항산화제를 달고 선수들을 재건하고 있다"고 말했다. 올해 우리는 아사이[비타민C 함량이 높다]를 도입하고 있다. 에너지를 얻기 위해 탄수화물을 중심으로 메뉴를 만들고, 건물을 짓고 수리하기 위해 단백질을 사용한다고 말했다.


완전성을 위한 섬유

토트넘 선수들은 경기장에서 한 시간 안에 500칼로리 이상을 태울 수 있고 탄수화물은 중요한 에너지원이지만 녹말을 너무 많이 섭취하는 것은 발목을 잡을 수 있다. 우메니는 선수들의 섬유질 섭취를 늘려서 포만감에 도움이 되도록 확실히 한다.

"죽이나 콩을 먹으면 포만감을 느낄 것이다… 우리는 섬유질이 매우 중요하다는 것을 알고 있다. 그래서 우리는 날짜, 귀리, 씨앗과 함께 그것을 증가시킬 수 있다. 당신은 그것들로부터 꽤 좋은 섬유질을 얻을 수 있다. 우리는 섬유질이 늘어난 에너지 볼을 만들어 훈련시간이 있거나 게임을 하러 갈 때 스낵으로 내놓는다." 라고 우메니는 말한다.


피트니스용 지방

저지방 식품과 무지방 제품이 우리 사회에 만연하고 있는 상황에서 단순히 허리 라인의 적으로 보기보다는 식이 지방과의 건강한 관계를 구축하는 것이 절실하다. 지방을 충분히 섭취하지 못하면 비타민 결핍을 야기할 수 있고 추가적인 에너지원을 빼앗을 수 있다.
"좋은 지방과 나쁜 지방이 있다는 것을 알고 있지만, 여러분은 여전히 비타민을 몸에 지니고 다니기 위해 지방이 필요하다,"고 테드는 말한다.
식이 지방은 비타민 A, D, K, E의 동화에 도움이 된다. 건강한 지방의 좋은 공급원으로는 식물성 기름, 견과류, 해바라기 씨가 있다. 이것들은 당신의 전반적인 섭취량을 유지하기 위해 소량으로 소비될 수 있다.


보충해서 현명하게 행동하라.

아무리 열심이고 신중한 식자일지라도, 미세한 영양분을 적절히 섭취하는 것은 특히 우리가 직면하고 있는 다른 모든 일상적 요구를 고려할 때, 어려운 일이라는 것을 발견할 수 있다. 따라서, 이것은 보충제가 전체 음식을 보완하는 스마트한 방법으로 사용될 수 있다. 우메니는 항상 선수들의 비타민과 보충 섭취를 도울 새로운 방법을 찾고 있다.
우메니는 "많은 시간 동안 축구 선수가 감기에 걸렸다고 불평하면 사람들이 웃을 수 있고 왜 그들이 훈련을 받지 않는지에 대해 의문을 가질 수 있다"고 말했다. "기억해야 할 중요한 것은 선수들이 조금이라도 아프면 부상 위험이 커진다는 점이다.이제 그게 문제야."
플레이어는 중요한 영양소를 빠르게 체내에 섭취하기 위해 사과와 케일을 포함한 스무디와 주사를 맞는다. 콜라겐(근육, 힘줄, 인대의 주요 성분)과 같은 보충제라도 맛을 낸 겔에 첨가할 수 있어 개별적으로 제공이 용이하다.


복구가 핵심

축구 경기 사이의 시간은 경기 90분만큼 중요하다. 왜냐하면 회복은 여러분이 한 쌍의 클릿을 레이스로 묶을 때마다 여러분의 잠재력을 최대한 발휘하기 위한 열쇠이기 때문이다. 토트넘의 팀은 선수들을 재건하기 위해 많은 방법을 사용한다. 선수들이 경기를 떠나 사물함으로 향할 때, 그들은 먼저 8분 정도 얼음욕을 통해 이동한다. 그런 다음 그들은 섭씨 36도(97도 파란헤이트)의 훨씬 따뜻한 수조에 들어간다. 케일, 파인애플 등 원료에서 찾을 수 있는 항산화물질도 회복과 회복에 큰 역할을 한다.
우메니는 "비타민 C는 항산화제"라고 말한다. "우리는 회복기에 선수들에게 많은 산화 방지제를 주려 하는데, 주로 선수들이 겪고 있는 생리적인 스트레스 중 일부를 완화하기 위해 노력하고 있다. 철은 혈액 건강에 정말 중요하고 산소를 몸 안에 운반하는 데 도움이 된다."

당신은 당신의 목표를 달성하기 위해 적정량의 음식을 섭취하고 있는지 확인하기 위해 분량 조절을 이용하거나, 일주일 동안 모든 음식을 저울질하거나, 매크로 카운터 앱에 당신의 식사를 플러그로 꽂는 데 얼마나 많은 시간을 소비했는가? 그렇게 하는 것은 지루할 수 있고, 일부 연구들은 이러한 방법들이 종종 부정확하다는 것을 보여주었다.

운 좋게도, 더 좋은 도구 사용량 조절이 네 마음대로 할 수 있어. 네 손. 하지만 그것이 얼마나 정확한가?

어떻게 그가 이것을 알 수 있을까? 브라이언 세인트 정밀 영양의 성능 영양 담당 이사인 피에르는 추적기의 칼로리 근사치를 약 25명의 고객에 대한 손바닥 기반 근사치와 비교한 결과, 두 방법 모두 거의 동일한 결과를 얻을 수 있다는 것을 발견했다. 이 방법은 여러분의 목표에 따라 맞춤 제작이 가능하다. 매일 몇 끼에서 탄수화물이나 지방의 1/2을 첨가하거나 제거함으로써 말이다.
손은 항상 여러분과 함께 있기 때문에 뿐만 아니라 각각의 손이 개인에게 적합하기 때문에 훌륭한 도구다. 몸집이 큰 사람은 손이 크므로 양이 적당할 것이다. 더 작은 사람들도 마찬가지다

여기 다이어트를 제대로 하기 위해 손을 사용하는 방법에 대한 설명이 있다.