방구석헬창의 v-log

케이블 우드찹

여러분의 무중량 오블리크 크런치들은 여러분의 외복사근을 만들기 위한 좋은 움직임입니다. 하지만 여러분이 항상 그런 식으로 훈련한다면, 그들은 지금쯤 반응을 멈췄을 것입니다. 약간의 체중을 더하는 것은 당신이 이 근육들을 되살리는데 도움을 줄 것이다. 그리고 여러분이 묻기 전에: 아니요, 여러분의 복근에 대한 저항 훈련은 두껍고 막힌 중간 부분을 초래하지 않을 것입니다.

지침:

로프를 케이블 타워에 연결하고 케이블을 가장 높은 풀리 위치로 이동합니다.
로프의 양쪽 손잡이를 잡고 한쪽 무릎을 꿇고 어깨가 스택에 수직이 되도록 한다.
반대쪽 어깨 위로 팔을 뻗은 상태에서 정면을 바라보며 몸을 가로질러 밧줄을 끌어당겨 허리 높이에서 움직임을 마무리합니다.
무게를 천천히 시작 위치로 되돌리고 이동을 반복합니다. 항상 당신의 핵심과 복근을 유지하세요.
8-10회를 3-4세트로 테스트한 후 즉시 20-25회를 가볍게 한 세트 사용해 보십시오.

행잉 니 오블리크 크런치

무릎을 꿇으면 힘들다. 힘들게 번 굳은살은 어깨에 무리를 주고 흔들림을 없애기 힘들죠 그러나 교수형을 잘 할 의향이 있는 사람들에게는 큰 보상이 기다리고 있다. 골반을 갈비뼈 우리 쪽으로 가져가면 복근의 아랫부분이 강조된다. 그리고 이 오블리크 동작에서 요구되는 약간의 반전을 더하면, 진보된 경사작업이 어떤 느낌인지 실제로 경험하게 됩니다.

지침:

시도 및 실제 매달린 무릎 높이기와 동일한 시작 위치를 사용합니다.
무릎을 굽힌 상태에서 오른쪽 팔 아래쪽으로 다리를 올려 수축 상태를 유지한다.
다시 시작 위치로 돌아간 다음 반대쪽으로 이동을 반복합니다.
3-4세트에 대해 10-12회를 번갈아 사용해 보십시오.

하이풀리 케이블 오블리크 크런치

다시 말하지만, 바닥의 옆구리 움푹 패인 부분만 있으면 됩니다. 이 연습을 통해 서 있는 위치에서 이 동작을 반복할 수 있습니다. 저항에도 불구하고 이 동작을 반복할 수 있습니다. 이 동작은 오목한 훈련에서 누락된 요소일 수 있습니다.

지침:

D-핸들을 부착하고 사용할 중량을 선택하여 고-펄리 케이블 기계를 설정합니다.
오른쪽부터 시작하여 머리 뒤쪽의 손잡이를 어깨너비로 약간 잡습니다.
오른쪽 오목한 부분을 세게 문지르면서 체중을 줄이기 전에 최고치 수축 상태를 유지하세요. 전환하기 전에 한쪽에 대해 모든 영업 활동을 수행합니다.
10-12명회를 3-4세트 수행합니다.

메디컬 볼 파트너 트위스트

외복사근을 운동하는것보다 더 잘 아는 게 있을까? 친구와 함께 훈련하는 것. 고등학교 체육 시간에 대한 이 버드백 운동은 오블리크를 회전시키고 저항력을 가지고 작동시킬 것이다.

지침:

당신과 당신의 파트너는 서로 마주보고 무릎을 꿇지만 가능한 한 가까이에서 무릎을 꿇습니다. 복부 수축 상태를 유지하고 완벽한 자세로 공을 잡은 다음 천천히 한쪽으로 비틀어 파트너에게 공을 넘겨줍니다.
공을 회수하려면 반대편으로 돌아가십시오.
30-90초 동안 한 방향으로 계속합니다.
반복한다, 반대 방향으로 간다.

라잉 레그 오블리크 쓰로우다운

파트너가 옆에 있는 동안 다른 비스듬히 밀어넣기 작업에 참여시킬 수도 있습니다. 아랫배들이 힘을 모아 저항하면서 파트너가 바닥을 향해 발목을 내던지는 '던지기'는 이미 익숙할 것이다. 음, 이건 사악한 오블릭에 초점을 맞춘 사촌이야

지침:

등을 바닥에 대고 머리를 상대의 발 사이에 대고 누우세요. 뒤로 손을 뻗고 손으로 파트너의 발목이나 종아리를 단단히 잡으세요. 이는 연습을 수행하는 동안 레버리지와 안정성을 제공합니다.
무릎을 약간 구부리고 천천히 다리를 들어 파트너를 올려라. 당신이 당신의 발목을 당신의 파트너의 가슴으로 들어올릴 때 당신의 엉덩이가 바닥에서 굴러 올라오도록 하세요. 그러면, 재미가 시작됩니다.
당신의 파트너가 당신의 다리를 당신의 왼쪽이나 오른쪽으로 힘차게 아래로 던지도록 하고, 매번 번갈아 가면서 하세요. 가능한 한 그의 가슴에 발목을 붙들고 발이 땅에 닿지 않도록 힘을 주어 저항하라.
12-16회 2-3세트를 시도해서 양쪽을 6-8회를 하세요.

바이시클 크런치

자전거 경련은 대중적이지만 종종 부적절하게 행해지는 운동이다. 집중적이고 통제적인 방법으로 하면, 그것은 여러분의 오블리크에 놀라운 효과를 줄 수 있습니다.

지침:

매트 위에 엎드려 손을 머리 뒤로 올려 손가락으로 가볍게 받쳐줍니다. 무릎을 가슴으로 가져와서 목을 당기지 않고 어깨뼈를 바닥에서 들어 올린다.
다른 다리를 완전히 펴면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져가면서 왼쪽으로 회전합니다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 외복사근을 위해 덤벨사이드밴드를 하는분들에 대한 일침을 하고자합니다

흔히 말하는 사이드밴드는 밑에 사진처럼 외복사근에 자극을 주기위해 하는 운동입니다

근데 과연 이 사이드밴드를 하면 과연외복사근이 빠질까요??

저의 답은 depend on situation이라고 말하고 싶네요. 처음할때보면 조금 뭐 빠지기야 합니다.. 외복사근이 그렇게 일상생활에 크게쓰이지 않는부위라 조금만 자극하게 되면 약간은 빠지게 됩니다. 그러나 이 자극이 익숙해져버리면 어떻게 될까요?? 무게를 더 싣게되고 운동을 하게되면 오히려 사이드밴드는 외복사근을 slimmng하게 만드는 운동이 되는게 아니라 외복사근을 키워버리는 운동이되버리면서 흔히 말하는 통허리가 되어버립니다..

왜그럴까요?? 많은분들이 간과하시지만 외복사근도 근육이기 때문에 무게를 들어 자극을 줘버리면 커질수밖에 없게 되버리죠... 게다가

사이드밴드는 요추에 은근히 압박을 가하게 됩니다.. 왜냐구요 그건 경추,흉추,요추의 움직임에 반하는 행위기 때문입니다

흔히 말하는 척추의 움직임은 굴곡과 신전 게다가 일부회전이 가능하지 좌우로 움직이는 건 부자연스럽습니다.. 그런데 이 덤벨사이드벤드는 덤벨을 추가해서 좌우로 움직이게 되는운동인데.. 사이드밴드를 하다보면 요추를 압박하여 최악의 경우 디스크나 요추관에 협착을 일으켜 부상을 초래할수가 있습니다. 그래서 해부학을 조금만 아는 트레이너들은 사이드밴드를 잘 안하지만 가끔 할때에는 덤벨의 위치를 뒤쪽으로하여 실시를 시킵니다..

만에 하나 사이드밴드를 포기하지 못하겠다면 덤벨의 위치를 햄스트링에 위치하여 약간의 이완과 집중을 하시고 사이드밴드 대신 할수있는 바이시클 크런치나 오블리크크런치로 사이드밴드를 대체하시는게 더 낫습니다. 게다가 바이시클크런치나 오블리크크런치는 사이드밴드보다 효과가 더 좋습니다..