방구석헬창의 v-log

DOMS가 무엇이고 무엇이 그렇지 않은가

DOMS에 가장 잘 대처하는 방법을 알기 전에 몇 가지 사항을 정리하고 싶습니다. 사람들이 말하는 것과 달리, DOMS는 근육에 젖산이 축적되어 생기는 것이 아닙니다. 게다가, 심지어 운동하는 동안에도, 대부분의 사람들이 젖산이 사실은 약간 다른 물질인 젖산이라고 생각합니다. 하지만 그것은 다른 논의입니다.
젖산염과 수소 이온의 존재는 격렬한 운동과 관련된 급성 불편함의 원인이 될 수 있지만, 그것은 운동 후 24-48시간 동안 경험하는 지연된 고통과는 아무런 관련이 없다. 사실, 젖산염 수치는 운동 후 1시간 이내에 운동 전 수준으로 돌아온다.
여러분을 아프게 하는 것은 사실 고강도 운동을 한 후에 여러분의 근육에 미세 트라우마의 결과입니다. 무거운 리프팅은 근육에 가해지는 긴장을 증가시키고 근육 내의 작은 단백질 구조를 방해합니다. 만약 여러분이 익숙한 동작 범위에서 벗어나거나 느린 편심기와 같은 것을 한다면, 손상은 더 커집니다.
이것은 근육 성장을 자극하기 위해 필요하지만, 회복 과정을 더디고 고통스럽게 만들 수도 있다.
여러분을 아프게 하는 것은 사실 고강도 운동을 한 후에 여러분의 근육에 미세 트라우마의 결과입니다.

능동적 복구, 비밀 소스

18분간의 하드코어 체육 시간이 끝날 때 냉방을 위해 몇 바퀴를 뛰게 했던 체격이 안 좋은 체육 선생님을 기억하시나요? 그런데, 그 남자가 뭔가를 꾸미고 있었던 것으로 밝혀졌어요. 실제로, 워크아웃 내 및 사후 워크아웃 활성 복구 활동을 하는 것이 복구 속도를 높이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

다른 스포츠에서 경기나 격렬한 몸놀림을 필요로 하는 종목에서 활동적인 회복 작업을 하는 선수들을 발견하는 것은 흔한 일이다. 예를 들어, 여러분은 혈액 흐름과 근육 내의 수소 이온과 같은 대사 부산물을 제거하기 위해 단거리 경주 사이에 짧고 쉬운 거리를 달리는 트랙 선수들을 종종 보게 될 것입니다. 그러나 이러한 훈련 중 회복은 일반적인 체력과 보디빌딩에서 대부분 간과되고 있다.

만약 DOMS가 여러분을 체육관에 들어오지 못하게 하고 침대에서 징징거리게 한다면, 여러분의 프로그래밍은 약간의 작업이 필요합니다. 분할에는 활성 복구 날짜가 포함되어야 합니다. 이것은 강도 높은 훈련을 받은 후 48-72시간 후에 하는 것이 최선이다. 우리는 근육으로 피가 흐르는 것이 최대 비대증을 일으키는데 필수적이라는 것을 알고 있지만, 그것은 또한 신진대사를 깨끗하게 하고 그 부위에 건강한 산소를 공급해 주는 데 필수적이라는 것을 알고 있습니다. 그러므로, 이 날의 목표는 그 전 날에 열심히 훈련되었던 지역으로의 혈류량을 증가시키는 것이어야 한다.

이 활성 복구 날짜에는 과중한 훈련을 받지 마십시오. 근육으로 가는 혈류를 증가시키기 위해 충분히 열심히 훈련하라, 하지만 그렇게 세게 훈련하지 말아라, 여러분은 많은 추가적인 손상을 야기한다. 당신은 지금 회복중이지, 건설중이지, 두가지를 혼동하지 마세요. 이 날에는, 더 많은 것이 더 낫지 않아요!

근육으로 가는 혈류를 증가시키기 위해 충분히 열심히 훈련하라, 하지만 그렇게 세게 훈련하지 말아라, 여러분은 많은 추가적인 손상을 야기한다.

Active-Recovery 계획

더 가벼운 대량생산일, 더 무거운 소량일, 그리고 며칠 후 활동적인 회복일을 포함하는 좋은 프로그램이 마련될 것이다. 제 마지막 글 "가슴을 단련하는 가장 좋은 방법은 무엇인가"에서 설명했듯이, 일주일에 한번씩 근육단련을 하는 것은 구시대적인 것이므로 이제는 더 자라야 할 때입니다.

각 근육 그룹에 대해, 여러분은 비대칭 날을 수행할 것입니다. 그리고 나서 72시간 후에, 여러분은 무겁고, 적은 양의 운동을 하고, 48시간 후에 활동적인 회복 운동을 할 것입니다.

다음과 같은 기능을 제공합니다.

Day 1: Hypertrophy. High damage, high volume, 100 reps
Day 4: Strength. High intensity. low damage, 65 reps
Day 6: Active recovery. Low intensity, low damage, 45 reps

일주일에 한 번 근육단련을 하는 것은 구식이어서 이제는 그것을 뛰어넘어야 할 때이다.

활동적인 회복 운동에는 과중한 업무량 중 65%에 해당하는 몇 세트가 동일한 처방된 반복수에 대해 포함될 것입니다. 이 65%는 무거운 날에 여러분이 사용한 무게만큼 무겁고 천천히 움직일 수도 있지만, 괜찮습니다. 당신은 이미 5일 동안 그 근육군을 두 번이나 쳤으니 피곤할 거예요.
여러분이 일하고 있는 근육 그룹에 대한 몇 가지 부속 운동 세트를 가지고 이 주요 세트를 따르세요. 15에서 20반복 범위에서 머무르세요. 그리고 이것이 마지막입니다. 모든 작업이 완료됩니다.
활성 복구는 약 15분밖에 걸리지 않으므로 특별한 날이 필요 없습니다. 이 빠르고 쉬운 작업을 다른 근육 그룹을 위해 하루의 나머지 프로그래밍과 함께 하세요. 다음과 같이 간단합니다. 현명하게 훈련하고 회복하십시오. 이 네 단어들은 여러분의 체격, 수행 능력, 그리고 전반적인 건강에 모든 차이를 만들어 낼 것입니다.

RPE란?

우리 모두는 운동이 우리의 전반적인 건강에 얼마나 중요한지 알고 있다. 운동 시간을 넣는 것도 중요하지만, 얼마나 열심히 일하고 있는지도 감시할 필요가 있다.
당신의 노력을 추적하는 한 가지 방법은 RPE 또는 Rate of Perceivenession ScaleTrusted Source를 이용하는 것이다. 활동 강도 수준을 측정하는 이 방법을 인지된 힘 발휘 척도의 보그 등급이라고도 한다.
공인 개인 트레이너인 Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT는 RPE가 신체 활동 동안 얼마나 열심히 일하는 것처럼 느끼는지를 나타내는 주관적인 척도라고 말한다. "이 관찰은 심장 박동수 증가, 호흡 증가, 근육 피로 등을 근거로 한다"고 그녀는 설명한다.
이러한 관찰은 보고된 숫자가 높을수록 연습이 더욱 격렬해지는 척도에 해당한다고 바스턴은 말한다. 이것은 운동 강도를 감시하고 지도하는 매우 간단하지만 꽤 정확한 방법이다.

저울

Borg scaleTrusted source와 RPE scale 사이에는 약간의 차이가 있다는 것을 기억해야 한다. 두 사람의 차이를 더 잘 이해하기 위해 바스턴은 다음과 같이 생각하라고 말한다.
원래의 Borg 척도는 6 ~ 20의 범위를 가지고 있다 (6은 전혀 힘을 쓰지 않고, 20은 최대 노력이다). 이 척도는 사람의 심장 박동수나 그들이 얼마나 열심히 일하고 있다고 느끼는가와 관련이 있다.
수정된 RPE 척도는 0 ~ 10의 범위를 가지고 있다(0은 힘들이지 않고 10은 최대 힘이다). 이 저울은 숨이 막힐 듯한 느낌과 더욱 일치한다.
공인된 강도 및 컨디셔닝 전문가인 Travis Barrett, MS, CSCS는 RPE 눈금이 시간이 지남에 따라 슬라이딩 눈금에 더 가깝기 때문에 RPE 눈금을 선호한다.
그는 "RPE 척도는 원래 6~20점(보그 척도)으로 등급을 매긴 과학자 군나르 보그에 의해 개발됐으며 이는 기본적으로 심박수 범위를 중심으로 만들어졌다"고 말했다.
그는 "6~20척도에서 어떤 수를 선택하든 거기에 0을 더해야 하며 이는 현재 작동하는 심박수와 같아야 한다"고 덧붙였다. 예를 들어, 30초 동안 언덕을 뛰어 올라가는데 보그 눈금의 11처럼 느껴진다면, 심박수는 110bpm이어야 한다.
Barrett은 수정된 RPE 척도가 당신의 훈련에서 매일의 변화를 허용한다고 말한다. 기분이 좋은 날에는 평소보다 더 강하게 밀어붙이고, 몸이 부진한 날에는 뒤로 물러설 수 있다.

저울이 의미하는 것은?

운동 강도를 측정하려면 숫자를 숙지하십시오. 간단히 말해서, 그 숫자는 운동의 강도에 해당된다.
이것은 특히 심박수 모니터를 사용할 수 없는 경우, 사람들이 얼마나 열심히 일하고 있는지를 감시하는 데 도움이 된다. 그리고 그것은 처음부터 고급 피트니스 레벨에 이르기까지 누구에게나 사용될 수 있다.
이 숫자들이 특정 활동과 어떻게 일치하는지 이해하기 위해, 바렛은 다음과 같은 예를 제시한다.

RPE에 1은 소파에 누워 있다는 것을 의미한다.
RPE 10은 차를 가파른 언덕 위로 밀어 올린다는 것을 의미한다.
운동 강도의 최적 수준은 개인에 따라 다르다. 바스턴은 일반적으로 말해서 권장되는 연습 지침(적정도로는 30분에서 45분, 주 5일)이 보그 RPE 척도로는 12에서 14와 관련이 있다고 말한다.
"동일한 편익은 일주일에 3일, 격렬하게 격렬하게 20분 안에 달성될 수 있다"고 그녀는 설명한다. 이것은 Borg 척도에서 15에서 17과 같다.
원래 Borg 척도를 수정된 RPE 척도와 비교하는 경우, 중간 강도(12~14)는 RPE 척도에서 4 또는 5로 느슨하게 해석되는 반면 활발한 활동(15~17)은 6~8의 범위로 RPE 척도에 착륙할 수 있다.
Baston은 RPE 척도는 또한 베타 차단제와 같은 약물로 그들의 심장을 의도적으로 낮출 수 있는 심장 환자와 일할 때 유용하다고 말한다. 저울추를 사용하는 것은 그들이 스스로 너무 과장을 하는 것을 방지하는 데 도움이 된다.

척도비교

이 숫자들이 특정한 운동과 어떻게 일치하는지 더 잘 알기 위해서, DC, CSCS, CCSP 박사는 이렇게 생각하라고 말한다: 만약 여러분이 유산소 지구력을 위해 훈련하고 있다면, 여러분은 60분에서 90분 동안 RPE 척도에서 5에서 6 정도일 것이다.
그러나 역기(1인 1조로 들어올릴 수 있는 가장 무거운 무게)를 들면서 1리프 최대치를 위해 훈련하고 있다면 기껏해야 몇 분 동안 9~10레벨에 근접할 가능성이 높다. 일반 체력을 목표로 하는 대부분의 사람들은 4-7 레인지에서 훈련을 할 것이다.
보르그 저울을 볼 때 바스턴은 만약 여러분이 활발하게 걷고 있다면, 여러분은 9에서 11 레인지에 떨어질지도 모른다고 말한다. 반면에 조깅은 15에서 17에 가까울 수 있고 달리기와 달리기는 17에서 20에 가까울 수 있다.

이 차트는 이러한 척도와 활동을 비교하는 방법을 알려준다.

RPE는 어떻게 측정하는가?

보그 눈금을 사용하고 있고 심박수와 일치하도록 하려면 심박수 모니터를 착용해 보십시오. 다음 단계를 수행하여 수동으로 심장 박동수를 취할 수도 있다.
손목 안쪽, 엄지 쪽에서 맥박을 찾아라.
처음 두 손가락 끝(엄지가 아닌)을 사용하여 동맥 위를 가볍게 누른다.

맥박을 30초 동안 세고 2를 곱하면 분당 박자를 찾는다.
심장 박동수를 측정하지 않고 저울을 사용하고 있다면 주기적으로 정지하고 자신의 심정을 평가해야 할 것이다. 그러면 두 척도와 비교해 보십시오.신뢰할 수 있는 원본

건강 대상

질병관리본부(CDC)는 성인들에게 일주일에 최소 150분 이상의 중강도의 유산소 활동, 즉 75분 이상의 격렬한 강도의 유산소 활동을 할 것을 권고하고 있다. 그들은 또한 일주일에 이틀 이상 근육 강화 활동을 할 것을 권고한다.
이것이 최소한의 권고사항이라는 것을 기억하라. 이 숫자들은 언제나 넘을 수 있다. 추가적인 건강상의 이점을 찾고 있다면, CDC는 유산소 운동을 일주일에 300분, 즉 150분 정도의 격렬한 운동으로 늘릴 수 있다고 말한다.

테이크어웨이

운동은 당신의 전반적인 건강과 웰빙의 핵심 요소다. 운동 강도를 모니터링하는 것은 좋은 습관이다. 그렇게 하면 당신은 편안한 범위 내에서 운동을 할 수 있지만, 여전히 당신이 힘을 써야 할 필요가 있다.
자신의 심장 박동수와 RPE를 모니터링하여 운동하는 동안 안전지대를 유지하도록 돕지만, 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 상의해야 한다.

얼마나 오랫동안 운동을 해야 하는가?

불행히도 이 질문에 대한 일률적인 대답은 없다. 이상적인 운동 기간과 훈련 빈도는 다음을 포함한 여러 요인에 따라 달라질 것이다.

교육경험
목표들
나이
트레이닝 가능 시간
트레이닝 접근 방식(예: 직선 세트 대 슈퍼셋, 전신 분할 대 신체 부위 분할, 상/하부 분할 및 사용하는 강도 기술)
세트 간 휴식 시간
셀카 찍기, 소셜 미디어 확인, 문자 보내기 등 운동 시간 낭비
체육관이 얼마나 붐비는가.

기본적으로, 포괄적 권고를 하기에는 너무 많은 요소들이 관련되어 있다. 그것은 일반적으로 훈련 프로그램에 해당된다. 모든 프로그램(또는 모든 연습)이 모든 생명체에게 적합한 것은 아니다.
게다가, 당신이 운동하는 시간은 당신의 훈련의 질을 반영한다. 예를 들어, 두 명의 생명체가 운동을 완료하는 데 2시간이 걸린다. 리프터 A는 엘리트 파워리프터 선수로서 훈련에는 보통 무거운 세 배가 포함된다. 그만큼 다음 작업 세트를 앞두고 체력을 회복하려면 긴 휴식 시간이 필요하다. 만약 여러분이 1 RM 근처에 있는 데드 리프트에서 무거운 무게를 가지고 훈련을 해본 적이 있다면, 여러분은 완전히 회복하는 데 5-10분 정도 걸릴 수 있고 또 다른 무거운 세 쌍을 시도할 준비가 된 것을 알 것이다.

반대편에는 리프터 B가 있다. 그는 단지 건강해지기 위해 일주일에 3~4번씩 체육관에 가는 너의 평범한 사람이다. 그는 또한 친구들과 내내 이야기를 나누며 5-10분간의 휴식 시간을 갖는다; 무심코 컬을 한 후에 세트를 빼냈지만, 그의 최대로는 아무 것도 밀지 않는다. 이것은 엄청난 과장이지만, 일리가 있다. 체육관에 오래 있다고 해서 열심히 훈련하거나 효율적으로 훈련하는 것은 말할 것도 없다. 사실은, 여러분은 그 시간을 열심히 일하고 마지막 운동에서 나아지기 위해 사용하는 시간보다 운동하는 데 걸리는 시간에 덜 신경을 써야 한다. 그것은 몇 가지 접근법을 설명하기 위해 막대기에 무게를 더하거나, 반복 횟수를 늘리거나, 세트 사이에 취하는 휴식량을 줄인다는 것을 의미한다.

운동 기간을 걱정해야 할 때는 심각한 시간적 경색이 있을 때다. 이 경우 체육관에 있을 때마다 최대화해야 하며, 슈퍼셋, 짧은 휴식 시간 및/또는 서킷훈련과 같은 기술을 필요로 한다.
모든 일에는 상한선이 있고, 단지 훈련시간이 3시간이라고 해서 그렇게 오래 걸리는 것은 아니다.바벨을 들 때 주된 목표는 근육을 자극하는 것이다(전멸하지 않는 것). 그래서 근육을 더 크고 강하게 적응시키고 자라야 할 이유가 있다. 바로 그거야. 남은 시간을 회복하고, 휴식을 취하고, 일을 하고, 가족과 친구들과 시간을 보내세요.

코티솔 수치와 긴 운동은 어떤가?

60분 이상 운동하면 결과에 해롭다는 말을 들은 적이 있다면 잘못 알고 있는 것이다. 연구는 짧고 격렬한 운동이 긴 운동만큼 코티솔 수치를 증가시킬 수 있다는 것을 보여주었다
그것은 갑자기 여러분의 몸이 45분에서 60분 이상 훈련해왔다는 것을 깨닫고 마법처럼 코티솔로 여러분의 시스템을 넘치게 하여 여러분의 소중한 근육을 모두 먹어 치우는 것은 아니다. 몸은 그저 그런 식으로 작동하지 않는다.

운동 강도의 제한선

개인 환경, 훈련 경험 및 목표에 영향을 미치는 요인에도 불구하고, 다음은 운동 기간과 빈도에 관한 몇 가지 일반적인 조언이다. 근육을 키우고 체질을 개선하려면 일주일에 3-4번씩 총 5~6시간 정도 무거운 체중을 들어올린다.
원치 않는 체지방을 태우려면 저항력 훈련에 흉부외과를 1~2시간 더 추가한다. 지방 손실과 근육 증가는 궁극적으로 영양에 의해 결정된다는 것을 기억하라. 운동으로 인한 칼로리는 매일 당신의 총 에너지 생산량의 아주 작은 부분을 차지한다. 일주일에 적어도 한 번 완벽한 휴식을 취하여 회복을 지원하고 체육관에서 소진될 가능성을 줄이십시오.
인생의 대부분의 것과 마찬가지로, 얼마나 오래 또는 얼마나 자주 운동을 해야 하는지에 대한 질문에 대한 답은 다음과 같다. 사정에 따라 다르겠지. 프로그램을 짜는 사소한 일에 빠지기 쉽고 이윤을 내기 위한 최적의 프로그램을 찾아 마비에 굴복하기 쉽지만, 무거운 복합 리프트, 모든 근육군 훈련, 그리고 점진적인 과부하의 규칙을 이용하여 일주일에 3-5회씩 체중을 때리는 한, 당신은 근육을 만들고 몸을 얻는다.