방구석헬창의 v-log

케틀벨스윙

케틀벨스윙은 몸 전체에 작용하고 신진대사 조절에도 좋으나, 각 종에 있는 아크로 인해 수평력을 높이는 데도 도움이 된다.

올바른 시행법: 양손을 손잡이에 나란히 놓고 케틀벨 손잡이를 잡고 발을 어깨 너비로 벌리고 일어선다. 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 내밀어라. 여기서부터는 팔을 쭉 펴고 엉덩이를 뒤로 밀면서 케틀벨이 다리 사이를 다시 흔들 수 있도록 한다. 잠시도 쉬지 않고 엉덩이를 폭발적으로 뻗고 팔이 땅에 평행해질 때까지 케틀벨이 앞으로 흔들리게 한다. 원하는 수의 반복을 수행할 때까지 계속하십시오.

>>>강도를 위해서는 6~10회 3-5세트 정도 해야 한다.

썰매 푸시

썰매 푸시는 수평력의 순수한 표현으로 전신 컨디셔닝에 탁월한 도구다.

올바른 수행법: 똑바로 선 팔로 썰매 위의 똑바로 선 사람들을 붙잡아라. 당신의 코어를 단단히 고정시키고, 원하는 거리를 위해 썰매를 앞으로 밀기 위해 당신의 다리를 사용한다. 썰매를 최대한 공격적으로 앞으로 밀면서 머리부터 발목까지 일직선을 유지하는 게 목표다.

>>> 이것은 보통 20-100야드 정도 하는데, 썰매에 실려 있는 무게의 양은 보통 가능한 거리를 지시한다.

resisted sprint

resisted sprint는 평소보다 단거리 달리기를 더 어렵게 만든다. 이것은 여러분의 몸이 같은 거리를 커버하기 위해 훨씬 더 많은 근육섬유를 모아야 한다는 것을 의미한다. 이 추가 채용은 여러분의 단거리 달리기를 향상시키기 위해 진행될 수 있고, 여러분의 몸 전체에 더 빨리 트위치를 하는 근육 섬유들을 발달시키는 데 도움을 줄 수 있는 좋은 방법이다.

올바른 수행법: 가장 쉬운 방법은 파트너와 함께 하는 것이다. 당신의 파트너를 당신의 앞에 서서 당신의 어깨에 그들의 손을 얹도록 하라. 그들은 당신에게 기대고 팔을 곧게 뻗어야 한다. 그들이 뒤로 걸어갈 때 앞으로 전력질주하여 당신에게 저항을 가하는 것이 당신의 목표다. 저항이 너무 커서 움직일 수 없어야 한다. 스프린트 역학과 최대 전력 개발에 집중하기 위해 약간의 속도를 원하는 것이다.

박스 스쿼트

이 연습은 힘이나 힘을 타겟으로 할 수 있다. 후자의 경우, Elmore는 당신이 평행하게 쪼그리고 앉게 하는 Pymetric box를 사용하고, 당신의 1RM의 55~75%의 무게를 선택하고, 2개의 rep을 10세트까지 수행할 것을 추천한다. 힘이 세지기 전에 운동 초기에 이것을 실행해라.
"당신은 거의 최대 하중에 가까운 하중에 비해 매우 빠르게 하중을 이동시키고 있다.""각 담당자가 얼마나 빨리 수행되는지를 측정하는 텐도 유닛이 이것에 안성맞춤이다. 초속 1m 정도의 속도 목표를 설정한 뒤 그 속도를 더 이상 달성할 수 없을 때까지 로딩한다는 구상이다."

seated box jump

이를 위해서는 몇 피트 간격으로 높이가 다른 두 개의 플리오 박스가 필요할 것이다. 아랫쪽 박스에 앉는 것부터 시작해서(따라서 허벅지가 앉은 자세에서 바닥과 거의 평행하게) 높은 박스로 뛰어오른다. 각각 3~5명씩 5세트씩 이렇게 한다. Elmore는 심지어 표준 바벨 스쿼트 세트 사이에 앉은 채로 박스 점프를 하는 것을 추천한다. 그는 "또한, 목표는 반드시 높이를 높이는 것이 아니라 속도"라고 말한다. "또한 이것들을 상당히 변화시킬 수 있다. 소프트 박스나 하드 박스를 사용할 수 있다. 정적 위치에서 점프하거나 흔드는 동작을 활용할 수 있다. 다양한 동작을 회전하는 것이 최선책이 될 겁니다."

sleds push

이 연습은 전통적인 체육관 운동에서 전통적인 low rep세트와는 다른 방식으로 파워를 훈련시킨다. 엘모어는 일주일에 두 번 20분 동안 가벼운 썰매를 밀도록 처방한다. 여기에 중요한 조건화 요소가 있는 반면, 후사슬은 독특한 방식으로 작용하고 있다. 엘모어는 "후측 체인(햄스트링, 글루트, 척추 에렉토리)은 인체의 가장 큰 발전기"라고 말한다. 그는 "그러나 직립 레그 데들레프트나 굿모닝 같은 전통적인 후사슬 운동은 주 후반에 전력 집중 운동을 할 때 실패를 각오할 수 있는 기이한 국면을 갖고 있다. 썰매를 밀면 별난 단계가 없기 때문에 회복이 미미하기 때문에 곧이어 파장 없이 또 다른 파워 워크아웃을 실행할 준비가 될 것이다."

오늘은 데드리프트 중량을 올리고 싶으신분들에게 귀가 트이는 운동을 소개하고자합니다. 바로 데피싯 데드리프트(deficit deadlift)입니다..

이 운동은 보디빌딩적인 운동이 아니라 어떻게든 중량을 쳐서 이기는 운동인 파워리프팅적인 운동입니다.. 이 파워리프팅은 고립이나 근성장을 위한운동이 아니라 그냥 무지막지하게 무게를 쳐야 이기는 운동이기때문에 이 데피싯데드는 일반 데드와는 상당이 다릅니다

바로 플레이트를 1인치 내지 3인치로 쌓아놓은 뒤에 이 플레이트를 밟고 데드리프트를 하는것이 데피싯 데드리프트인데요. 일반 데드리프트는 하체가 개입이 그렇게 크게 안되지만 이 데피싯 데드리프트는 운동시작점에서 스퀏 비슷하게 시작되기때문에 하체가 어느정도 개입이되면서 전신을 사용해서 데드리프트를 할수있는 장점이 있습니다

데피싯데드리프트 하는법

1. 바벨플레이트 및 스텝박스를 세팅해놓고 역시 바벨과 중량도 세팅해놓습니다

2. 플레이트 혹은 스텝박스 위에 양어깨넗이를 벌려놓고 숨을 내쉬면서 데드리프트하듯이 중량을 들어올립니다

위 동작은 파워리프팅적인 운동이기 때문에 초보는 추천하지 않으며 정 초보가 하고싶으시면 중량을 다빼시고 빈봉으로 하시고 운동전에 충분히 고관절이나 코어근육쪽에 스트레칭과 웜업을 시행해주시길 부탁드립니다

오늘은 다름이 아니라 요즘 제가 재미들린 TRX운동 테크닉을 소개하고자합니다. 이 TRX는 일반인들이 보기엔 그냥 diet에만 도움을 줄것같이 보이는데 이 TRX를 자세히보면 다이어트만 아니라 스트렝스 증가에도 도움을 주기도합니다

그러면 스트렝스를 늘리는 8가지 Trx운동을 소개하겠습니다

1. 파워풀

운동부위: 팔, 코어, 등

이 운동은 코어운동과 팔,등운동이 동시에 되는 운동인데요. 일단 양다리를 어깨넓이로 벌리고 TRX 핸들을 하나의 핸들로 만든다음에 핸들을 잡고 신체를 일직선으로 만들고 45도로 누운다음에 trx를 터치한다음에 위 그림처럼 45도지점에서 몸을 비틀어주시면 됩니다

2. TRX 스프린터 스타터

운동부위: 다리

이 운동은 일종의 45도버전의 점프 스쿼트라고 보시면되는데요.. 점프를 하기때문에 점프력을 키우거나 스피드종목에 특화된 운동입니다. 일단 TRX 핸들을 잡고 신체를 일직선으로 맞추고 45도로정도로 TRX를 잡고 엎드려 주시면 됩니다. 그리고 운동할 쪽의 다리를 앞으로 내밀고 반대쪽다리를 뒤로 내밀어 뒷다리를 밀어주면서 앞다리로 뛰시면 됩니다

3. 체스트프레스 앤 롤아웃

운동부위: 가슴 코어

이 운동은 가슴과 코어운동이 동시에 되는데 일단 TRX를 잡고 신체를 45도정도로 만들어 주시되 몸이 일직선이 되어야합니다. 이후 체스트프레스를 해주신다음에 팔을 앞으로 내밀어 롤아웃동장을 하시면 되게습니다

4. 싱글레그 스쿼트

부위: 하체

일단 TRX를 조절하시고 TRX를잡으신다음에 한쪽다리를 앞쪽으로 펴신다음 TRX를 잡고 스쿼트자세를 취해주시면 됩니다.. 위동작이 쉬워보여도 하기엔 굉장히 어려운동작중 하나기떄문에 초보자분들께서는 그냥 TRX스쿼트를 추천드립니다

5.TRX 서스펜디드 런지

부위: 하체

TRX를 미드 스트렝스와 풀 스트렝스 사이로 조절하시는데 제일 좋은 지점이 비복근 중심이라고 할수 있습니다. 이후 한 다리를 TRX에 걸어주시고 이후 TRX를 건 다리를 뒤쪽으로 쭉빼면서 반대다리는 90도정도로 앉으시면 됩니다

6.TRX 델토이드 플라이

부위: 승모근 후면삼각근

이 운동은 후면삼각근과 승모근의 운동으로써 일단 TRX를 편하게 조절한다음에 TRX를 잡고 상하체가 일직선이되게 누우시면됩니다. 다만 이 운동에서는 TRX 두 줄이 팽팽해져 있어야합니다. 이후 TRX핸들을 잡고 리어델트플라이를 하듯이 팔을 벌리시면서 일어나면 됩니다

7.TRX바이셉스컬

부위: 이두

trx 바이셉스컬은 유일무이하게 TRX로 할수있는 이두운동입니다 이 운동역시 TRX를 편한대로 조절한다음에 손잡이를 잡고 신체를 꼿꼿이 펴고 45도정도로 누워주신다음에 팔을 컬해주시면서 상체를 세우시면됩니다.

8.TRX 햄스트링 컬

부위: 햄스트링

이 운동은 TRX 햄스트링컬인데 주부위는 햄스트링이며 라잉레그컬과 같은 효과를 냅니다. 일단 TRX를 비복근 중간정도까지 조절해주시고 이후 양발을 발걸이에 건다음 양팔을 벌려 상체를 지지한다음에 척추기립근과 둔근을 바닥으로부터 띄어주신다음에 무릎을 90도까지 굽혀주시면 됩니다. 여기서도 중요한점이 있는데 바로 TRX 줄이 팽팽해야 운동효과가 증가한다는 점입니다

오늘은 지구력을 위한 TRX트레이닝방법을 소개하고자합니다. 이훈련법은 이제 TRX로 몸매가 초보티가 벗어났다 싶으시면 시행하면 됩니다

제가 열거하는동작을 15번에서 20번정도로 해주시면 됩니다. 게다가 trx는 신체가 땅에 닿일려고하면 중력이 커지기 때문에 조절할수도 있으니 자신있으신분은 해보시길 바랍니다

지구력을 위한 TRX트레이닝 루틴

trx 롤 아웃

1. 무릎을 굽히고 TRX 핸들을 잡는다

2. 무릎을 바닥에 대고 몸을 기울이되 코어가 긴장하는느낌이 들때까지 몸을 숙인다. 다만 상하체가 일직선이 되어야한다

trx 스프린터 스타트

1. trx 핸들을 잡고 몸을 숙이되 상하체가 일직선이 되어야한다

2. 육상자세를 취하듯이한발을 앞으로 굽히도 한발은 뒤로뺀다

3. 뒤로 뺀 발을 무릎을 접으면서 올린다

trx 싱글암로우

1. trx 핸들을 좌우로 엇갈리게 묶는다

2. trx를 잡고 뒤로 눕되 상하체가 일직선이 되어야하며 엉덩이가 빠지면 안되다

3. trx핸들을 당기되 견갑골을 모으면서 당긴다

2분간 유산소

trx t&y 델토이드

1. trx를 팽팽하게 한후에 상하체를 일직선으로 하게한후에 눕는다

2. trx를 잡고 팔을 Y자로 잡고 팔을 벌리면 Y델토이드가 되고 T자로 팔을 벌리면 T델토이드가 됩니다

3. 위동작을 번갈아가면서 해줍니다

trx 싱글레그스쿼트

1. trx를 팽팽하게 한후에 손잡이를 잡고 상체와 하체를 약간 눕혀줍니다

2. 이후 한발을 올린후에 스쿼트자세를 취합니다

3. 싱글스쿼트를 할때 올린발이 절대 땅바닥에 닿여서는 안됩니다

trx 체스트프레스

1. trx를 잡고 trx를 팽팽하게 만드신후에 상하체를 일직선으로 엎드립니다

2. trx 핸들이 가슴쪽에 한후에 푸쉬업자세를 취하시면 됩니다

2분간 유산소

1. trx 손잡이를 양발에걸고 엎드립니다

2. 엎드린자세에서 견갑골을 고정시킵니다

3. 견갑골을 고정시킨자세에서 상체는 고정시키되 하체를 굽히면서 양옆으로 움직입니다

trx 플랭크

1. trx를 팽팽하게 만들어놓고 발을 발걸이게 겁니다

2. 발걸이에 건 채로 엎드립니다

3. 플랭크 자세로 취해줍니다. 다만 상하체가 일직선이 되어야하고 어깨와 팔꿈치 전완이 90도가 되어야합니다

이 플랭크는 다른운동과 달리 시간으로 재면서 시행하시면 됩니다

trx 햄스트링컬

1. 누운채로 trx발걸이를 걸되 줄이 팽팽하게 해야합니다

2. 양팔은 벌리면서 땅에 고정시킵니다

3. 둔근을 약간 띄우되 상하체가 일직선이 되어야합니다

4. 일방적으로 무릎을 굽히는것이 아니라 햄스트링을 짠다는 느낌으로 무릎을 굽힙니다

2분간 유산소후에 스트레칭

trx를 하는 스트레칭이 있긴하나 클럽에서 하면 이상하게 회원들이 쳐다볼것이며 trx 특성상 불안정성을 가지고 트레이닝을 하기때문에 위험하기도 하여 제외시켰습니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 데드리프트를 개선시키는 4가지트릭에 대해 소개하고자합니다..

데드리프트란 운동은 전신근육을 사용하여 신체의 컨디셔닝증가에 직빵인운동으로써 많은운동선수들이 이 운동을하고 이 데드리프트중량이 전신근력의 척도가 되기도합니다.

1.빈도를 늘려라

데드리프트를 잘하고 싶으면 데드리프트를 자주하면됩니다. 이 데드리프트는 역도동작의 하나이고 웨이트리프팅에서도 가장중요한 동작입니다. 이동작을 포함한 웨이트리프팅을 자주할경우 데드리프트는 확연히 자세와 중량이 증가할것입니다

2. 약한지점에 집중하라

데드리프트를 하다보면 약한지점이 있을것입니다. 이 약한지점을 매꿔야하는데 이 약점을 매꾸는방법은 랙에 안전장치를 걸어놓고 약한지점만 특히 트레이닝을 하면 어느새 약한지점이 증가하여 데드리프트 능력이 증가하게 될것입니다.

3.보조근육움직임을 개선하라

데드리프트는 등과 햄스트링만을 위한 운동이 아닙니다. 데드리프트는 신체의 모든부위를 사용하는 운동인데 이 사용하는부위를 지지하는 보조근육이 있을것이고 이 부족한 보조근육을 강화해주면 데드리프트의 주운동부위인 둔근,등,햄스트링의 안정성이 늘어나서 데드리프트의 중량이 늘것입니다

4.그립의 힘을 늘려라

많은사람들이 고중량데드리프트를 할때 스트랩을쓰는데 그 이유가 데드리프트를 할때 등과 햄스트링이 지치는 속도가 전완과 비교할때 잽이 안되게 늦습니다. 그 말은 데드리프트할떄 전완이 제일먼저 직빵으로 지친다는건데.. 이 데드리프트그립(전완근)을 강화시키게되면 전완이 지치는능력을 지연시킬것이고 이는 곧 데드리프트 수행능력증가로 나타납니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 다름이아니라 데드리프트의 최고봉인 리브스데드리프트에 대해 소개하고자 합니다

리브스 데드리프트란 1940년대 스티브리브스가 데드리프트를 변형되게 사용함으로써 알려진운동입니다

이분이 원래 고인이되신 스티브리브스입니다

스티브리브스의 몸매를 보면 굉장히 몸매가 예술적이긴하지만 역삼각형인걸 알수가 있습니다. 게다가 그 당시로썬 상완과 전완도 굉장히 굵은편에 속했었구요..

일반 데드리프트는 사진을 보시면 알듯이

발과 손은 어깨넓이로 잡고 등을 펴면서 수축하는 운동인데 반해 리브스데드리프트는

핸드스탠스를 극단적으로 넓게잡아 반복하는데 이는 곧 후면을 담당하는 근육이 더많이 사용됨은 물론 상완이두와 삼각근, 전완근도 엄청나게 사용되게 되는데 이는 상체근력의 증가와 더불어 리브스와 같은 역삼각형을 만들수 있음을 의미합니다

만약 상체근육의 새로운 충격을 주고 싶으시다면 저는 두말할것없이 데드리프트보다 더 힘든 리브스데드리프트를 추천합니다.. 다만 주위회원분들이 이상하게 쳐다볼수 있을수가 있으니 회원분들이 없을때 하시는것을 추천드립니다

안녕하세요  롯데자이언츠입니다

오늘은 코너맥그리거가 하는운동 애니멀무브먼트에 대해 소개하고자합니다. 이 애니멀무브먼트를 소개하고자합니다. 이 애니멀무브먼트는 저번에 말씀드렸던 프라이멀무브먼트와 비슷하다고 보시면됩니다..

이 운동은 동물의 움직임을 모방하는 것'을 기본 컨셉으로 하여, 다양한 바디웨이트 동작을 경험할 수 있는 신개념 운동입니다 프라이멀무브먼트는 일종의 인간의 기초적인 활동이라면 애니멀무브먼트는 동물의 움직임을 모방하는것입니다

이 운동도 일종의 프라이멀무브먼트 운동이고 현재에는 많은 격투기선수들이 링에 들어가서 가끔 몸풀기로 옥타곤을 빙글빙글 도시는것을 봤을텐데 바로 이상한자세로 빙글빙글도는것이 애니멀무브먼트 혹은 프라이멀 무브먼트 운동입니다. 그리고 이 운동은 운동이라고는 숨쉬기운동밖에 하지않는 운동초보부터 전문적인 운동선수들까지 전부 다 추천드리는 운동입니다

이 애니멀플로우나 프라이멀무브먼트 운동하는방법은 저 동작을 하고싶은 갯수대로 하시고 마치시면 1세트가 됩니다.. 또 일반적인 웨이트트레이닝과는 다르게 팔,다리,복근,하체등 따로 하시는게 아니라 같이 전신을 다 사용하기 때문에 근력운동도 되고 유산소성운동도 되는 일석이조의 효과를 얻을수 있는 운동이라고 할수있습니다..

한번 인간과 동물의 기초적인 움직임을 재현하시는것이 어떨까요??