방구석헬창의 v-log

모빌리티 대 워밍업

우선 모빌리티 개선을 위한 스트레칭(기본 용량)과 훈련 또는 경쟁을 위한 스트레칭(Warming for the baseline capacity)을 구분해야 합니다. 이 두 가지는 관련이 있지만 매우 다르기 때문입니다. 모빌리티/유연성을 위해, 저는 정적 스트레칭을 평생 좋아한답니다. 복잡한 정보와 불필요한 완곡어인 '총동원'을 보며 웃음이 절로 나오고, '스트레칭'이라고만 부르던 옛날을 떠올린다.

성인으로서 이동성을 발달시키는 것은, 특히 운동 경험이 풍부하지 않거나 오랜 시간 동안 앉아서 생활하는 것은, 힘들고 느리며 영혼을 짓누르는 노력입니다. 갓난아기로서 매일 스트레칭을 할 수 있는 선견지명이 있는 것이 훨씬 쉽고 포장에서 바로 나오는 자연스러운 운동 범위를 보존할 수 있습니다. 그러나 현재로서는 선택할 수 있는 옵션이 아닙니다. 따라서 이 프로세스를 수락하기만 하면 됩니다.

앞에서 말했듯이, 정적 스트레칭은 근육의 유연성과 결과적으로 관절의 운동 범위를 향상시키는 효과적인 방법입니다. 그것은 단연코 가장 일반적인 방법이며, 다른 어떤 이유보다도 오랫동안 운동선수, 댄서, 그리고 비틀림 연주자들에게 고용되어 왔다: 그것은 효과가 있다. 그것의 효과를 주장하는 것은 명백한 모순이다. 이것은 보충적인 의미에서 도움이 될 수 있는 새로운 것들이 없다는 것을 의미하지는 않지만, 오래된 자전거 안 튜브에 몸을 묶는 것은 시도와 진실의 대용품은 아니다.

유연성 향상을 위한 정적 스트레칭은 훈련 후 및/또는 적어도 어느 정도 따뜻할 때 하는 것이 좋습니다. 다른 때 스트레칭은 아프지 않을 거야, 그렇게 효과적이지 않을 거야. 추가 시간에 스트레칭을 할 수 있는 경우, 스트레칭을 더 많이 할수록 원하는 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.

스트레칭을 점진적으로 완화하고 상호 억제를 위해 길항근을 수축시키면서 전체적으로 긴장을 풀도록 노력하세요. 예를 들어, 햄스트링을 스트레칭하는 경우 사분면에 힘을 주어 길항제 수축이 작용제(햄스트링)의 긴장을 더 완화시킵니다.

기본적으로 어느 시간 동안이나 스트레칭을 유지하십시오. 그게 짜증나는 말인 건 알지만, 연구 결과 거의 모든 게 잘 된다는 데 동의해요. 개인적으로는 30초에서 60초를 추천하고 싶습니다. 지루함에서 머리카락을 뽑고 싶지 않고 더 견딜 수 있다면 더 좋을 것이다. 또 다른 옵션은 확장할 때마다 여러 세트를 수행하여 더 많은 시간을 축적하는 것입니다. 각 세트는 더욱 유연해질 것입니다.

워밍업

그러니 만약 여러분이 몸을 바짝 조이고 제가 단지 정적 스트레칭이 유연성에 좋다고 인정했다면, 정적 스트레칭을 준비운동의 일환으로 하는 것은 어떨까요?

첫째, 정적 스트레칭은 몸에 온기에 영향을 주지 않습니다. 워밍업 중 일부는 문자 그대로 워밍업이다. 체온이 증가하면 CNS와 모터 장치 사이의 통신이 개선된다는 것을 의미한다. 근육이 더 느슨해진다는 느낌만이 문제가 아닙니다.

둘째, 아까 말씀드렸듯이 아직 몸이 따뜻하지 않다면 정적 스트레칭을 통해 효과가 크지 않을 것입니다. 역동적인 움직임은 훈련을 위한 움직임의 범위를 개선하면서 따뜻해질 것입니다. 따라서 그것은 보다 논리적인 접근입니다.

셋째, 네, 폭발성과 자기 수용력을 줄일 수 있습니다. 역도의 최대 능력에서 우리가 원하는 두 가지입니다.

이제, 언제나 그렇듯이 예외가 있습니다. 큰 근육들은 꽤 명백합니다: 어떤 이유로든 여러분이 훈련하는 동안 무엇을 하든지 간에 근육의 잠재적인 신경 장애는 문제가 되지 않을 것입니다. 팔뚝은 팔뚝, 어깨 거들, 랫은 어깨 운동 범위, 종아리는 발목 롬 운동 등이 대표적이며, 정적 스트레칭은 전혀 문제가 없으며 워밍업 시 사용할 염려가 없습니다.
또 다른 예외는 보다 전역적인 예외입니다. 이동성이 극도로 제한되는 비교적 새로운 리프터인 경우 정적 스트레칭을 통해 다른 워밍업 요소 외에도 약간의 움직임을 줄일 수 있습니다. 사실, 세트 사이 간격도 넓힐 수 있습니다. 따뜻해질수록 점점 더 도움이 될 것입니다. 우리가 말하는 신경 장애는 극히 미미합니다. 그리고 그것이 조금 더 의미심장했다 하더라도, 만약 여러분이 이렇게 융통성이 없다면, 여러분은 그것에 의해 실제로 영향을 받을 수 있을 정도로 높은 수준에서 들어올려지지 않을 것입니다.

방법 & 시기

만약 여러분이 준비운동의 일부로 정적 스트레칭을 하고 있다면, 한 가지 기본적인 규칙: 먼저 준비운동을 하세요! 즉, 정적 스트레칭을 하기 전에 단순 작업(줄넘기, 조깅, 사이클, 줄넘기 등), 모션 드릴의 동적 범위, 근육 활성화 작업(옆구리, 회전근개, 몸통 등)과 같은 다른 모든 준비 활동을 수행합니다. 여러분은 근육에 무리가 가지 않고 이후의 훈련을 위해 개선된 ROM을 얻을 수 있도록 실제로 스트레칭을 할 준비가 더 잘 되어 있을 것입니다.

점진적으로..

천천히 시작해서 빨리 끝나. 정신나간 광적인 동작으로 워밍업을 시작하면 안 된다. 난이도와 강도로 진행되는 느린 위치 또는 정적 위치를 통해 몸이 작업 시작에 편안함을 느끼도록 합니다. 이것은 여러분의 핵심 체온이 점진적으로 따뜻해질 수 있게 해 줄 것이고 여러분이 다칠 가능성을 높이지 않게 해 줄 거예요.

Move Don't stretch

고등학교 체육 선생님이 말씀하신 것과는 달리, 정적인 스트레칭만으로는 충분하지 않습니다. 사실, 너무 많은 정적 스트레칭은 심각한 운동선수들에게 해로울 수 있다. 여러 연구에서 훈련을 앞두고 정적 스트레칭이 실제로 힘을 감소시킬 수 있다는 것을 보여준다. 철저한 정적 스트레칭(이상적으로 운동 후)이 제자리를 차지하고 있지만 목표는 몸을 쉴 수 있도록 준비하는 것이 아니라 움직일 수 있도록 준비하는 것입니다. 이를 위한 좋은 방법은 –기다려라 – 움직이는 것이다. 예를 들어, 팔 원과 가벼운 다리 스윙은 발가락 터치와 정적 어깨 스트레칭보다 선호된다.

소프트 티슈 운동

SMR(Selfomy official Release)은 요즘 유행하는 단어이며, 그럴 만한 이유가 있습니다. 우리는 부상 가능성을 줄이고 가능한 가장 큰 힘을 만들기 위해 부드러운 조직이 전체 범위의 움직임을 통과해야 합니다. 폼롤러와 테니스 공은 올바르게 사용하면 팽팽한 근육을 풀어주고 혈류를 증가시켜 훈련을 영원히 바꿀 수 있는 간단한 도구이다.

동적스트레칭 사용

이음매가 딱딱하거나 걸린 것은 약한 관절이다. 훈련을 다른 수준으로 끌어올리고 싶다면 적절한 준비운동과 관절 동원이 관건이다. 모바일 관절로 더 큰 이득을 보실 수 있습니다. 흥미롭게도, 신체의 어느 곳에서도 뻣뻣한 관절이 전신에 영향을 줍니다. 시간이 허락한다면, 특정 부분만 작업할 계획이라도 몸 전체를 준비하는 것이 가장 좋습니다.

신경계를 흥분시켜라

여러분의 신경계는 문자 그대로 통제되고 있습니다. 더 많은 흥미를 유발하고 활동에 대비할 수 있을수록 교육 세션에서 더 효율적으로 작업할 수 있습니다. 근육 섬유를 몇 개 더 채용하고 싶으신가요? 속도를 높이고 싶으십니까, 아니면 속도를 높이고 싶으십니까? 워밍업 중에 신경계를 흥분시키는 것을 강조하세요. 이것은 점프, 경계, 심지어 빈 막대로 하는 가벼운 올림픽 움직임과 같은 더 큰 조정을 필요로 하는 움직임으로 달성될 수 있다. 물론, 이것은 여러분의 몸이 더 도전적인 움직임을 할 준비가 되었을 때, 진행의 일부로서만 이루어져야 합니다. (1번 팁 참조)

전신+동적스트레칭

스쿼트처럼 역동적이고 총체적인 몸놀림으로 운동을 마무리하세요. 특정 관절이나 신체 부위를 빼놓지 않도록 운동이나 훈련 시간에 맞춰라. 기억하세요, 몸은 전체적으로 작용합니다. 우리는 전체적으로 흥분을 가라앉히고 준비해야 합니다.

이제 여러분은 몸을 준비하는 법을 알았으니, 얼마나 오래 걸릴지 여러분의 마음을 준비해야 합니다. 세계 최고의 선수들이 활용하는 이런 유형의 워밍업은 최대 20분이면 가능하다. 많은 것 같지만, 여러분은 이것이 여러분이 생각했던 것보다 훨씬 더 생산적이고 오래 지속되는 운동 경력에 대한 투자라고 생각해야 합니다. 적절한 준비운동은 여러분이 더 많은 힘을 발생시키고 더 오랜 시간 동안 더 열심히 훈련하도록 도울 수 있고, 종종 덜 준비된 것을 괴롭히는 긴장감과 염좌로부터 여러분을 강화시킬 수 있습니다.

pre workout: 다이나믹 스트레치
스트레치: cat/ cow

등 아래쪽을 풀어주고 엉덩이를 늘여준다.

네 발로 시작하라. 손목이 어깨 바로 아래, 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있다.
발끝으로 와서 발바닥의 아치를 펴라. 숨을 들이마시고 등을 천천히 아래로 아치면서 턱을 들어올리고 꼬리뼈를 천장 쪽으로 뻗으면서 가슴을 배에서 위와 멀어지게 한다.
숨을 내쉬면서 등을 둥글게 돌리면서 머리를 바닥에 떨어뜨려 복부를 부드럽게 수축시킨다.
포즈 사이로 움직일 때 깊고 고르게 숨을 쉬면서 스트레칭을 20초 또는 20초 동안 반복한다.
팁: 자세를 고르게 하면서 숨을 내쉬면서(사진) 숨을 고르게 하고, 숨을 들이마시면서 아치다운 자세를 취한다.

pre workout: 다이나믹 스트레치
스트레치: 악어 런지

엉덩이, 허벅지 안쪽, 쿼드 스트레칭

다리를 어깨 너비로 벌리고 팔굽혀펴기 자세로 시작한다. 왼발을 왼손으로 바깥쪽으로 내딛고 오른다리를 약간 구부린 상태로 유지하거나 이것이 어렵다면 바닥에 떨어뜨린다.
왼쪽 허벅지와 엉덩이 안쪽의 스트레칭을 느끼면서 몇 번 세어보십시오.
왼발을 다시 출발 위치로 돌린다. 옆을 바꾸다. 20회 또는 20초 동안 반복한다.
팁: 스트레칭을 더욱 역동적으로 하기 위해 다리를 전환할 때 손을 앞으로 걷는다.

pre workout: 다이나믹 스트레치
스트레치: 브리지 포즈

등, 어깨, 팔, 엉덩이, 쿼드 등이 펴진다.

무릎을 구부린 채 매트 위에 얼굴을 위로 눕히고, 발을 바닥에 평평하게 하고, 팔을 양쪽으로 뻗고 손바닥을 아래로 향하게 한다.
엉덩이를 들어 어깨에서 무릎까지 일직선을 이루도록 하고, 올라올 때 등 밑에 두 손을 맞물리게 하면서 팔을 발목 쪽으로 내리누른다.
엉덩이를 올리고, 복근을 고정시키고 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올린다(표시되지 않음). 2카운트를 길게 한 다음, 발을 바닥으로 내리고, 왼쪽 다리로 반복한다. 그건 한 명의 직원이다. 20회 또는 20초 동안 한다.

post workout: 정적 스트레치
스트레치: 비둘기 포즈

글루트, 사타구니, 엉덩이 스트레칭

네발로 시작해라. 오른쪽 다리를 오른손으로 앞으로 내딛고 오른 무릎을 굽혀 엉덩이 바로 앞에 오도록 한다. 엉덩이를 바닥까지 똑바로 유지하면서 엉덩이가 허락할 만큼 왼쪽 다리를 뒤로 밀어라.
엉덩이를 바닥 쪽으로 가라앉히면서 손에 꼿꼿한 자세를 취한다. 스트레칭을 늘리려면 손을 앞으로 걸어가서 몸통을 앞 허벅지 위로 납작하게 만들어라. 고르게 숨을 쉬면서 20초 동안 여기 있어라. 다시 시작 위치로 돌아가 반대쪽에서 반복하십시오.
팁: 엉덩이를 똑바로 세우고, 한쪽으로 기울이지 마십시오.

post workout: 정적 스트레치
스트레치: 보조 싱글 레그 햄스트링 스트레치

글루트, 햄스트링 스트레칭, 종아리, 발목, 발의 긴장 완화

오른쪽 다리를 앞으로 뻗고 왼쪽 무릎을 왼쪽으로 편안하게 구부린 채 매트 위에 앉는다. 저항 밴드나 스트레칭 스트랩을 양손에 밴드의 끝을 잡고 오른발 볼 주위에 놓는다.
오른쪽 다리 쪽으로 살짝 기대서 엉덩이에서 앞으로 접고 등을 평평하게 유지한다. 몇 초 후에 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부려서 스트레칭을 깊게 한다. 20-30초 동안 숨을 고르게 들이마셔라. 다리를 전환하고 반복하십시오.
팁: 등을 돌리지 말고 배에서 움직이며 척추를 곧게 유지하라.

post workout: 정적 스트레치
스트레치: 나비 스트레치

가슴, 복부, 엉덩이, 사타구니, 쿼드, 발목 스트레칭, 허리 강화 및 척추 유연성 향상

돗자리 위에 엎드려서 누워라. 손을 바닥에 대고. 깊게 숨을 내쉬고 무릎을 굽혀 양 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져와서 양손으로 발목을 잡는다. 필요한 만큼 무릎을 벌려라.
숨을 들이마시고 나서 가슴을 들면서 허벅지를 바닥에서 떼어내고 어깨뼈를 함께 누르고 등과 함께 C자형을 만든다. 10~30초간 기다리세요. 천천히 풀어라. 2-3세트 한다.
팁: 스트레칭이 너무 심하면 발목 하나를 한 번에 잡으십시오.

스트레칭 유형

대부분의 사람들이 스트레칭을 생각할 때, 그들은 아마도 상당한 기간 동안 지속되는 고정된 위치인 요가 스타일을 생각할 것이다. 사실, 그것은 우리가 0으로 만들 다섯 종류의 스트레칭 중 하나일 뿐이다.

위에서 언급된 정적 스트레칭은 10초에서 60초까지 지속할 수 있는 홀드를 포함한다. 많은 사람들은 정적 스트레칭을 터치 "구식"와 운동 후 예약해야 할 것으로 본다. 사실, 여러분은 특정한 이유로 운동하는 동안 전략적으로 정적 스트레칭을 사용할 수 있다. 스트레칭을 할 때 근육 배를 늘일 뿐만 아니라, 페시아(결합조직)와 신경도 스트레칭한다. 장황한 줄거리의 정적인 스트레칭은 신경계를 일시적으로 둔화하고 억제하는 작용을 할 수 있다. 이것을 운동에 적용하면, 우리가 운동하는 동안 특정 근육을 목표로 삼는데 어려움을 겪는다면, 그것은 그것을 둘러싸고 있는 다른 근육들이 지나치게 활동적이기 때문일 것이다. 이것의 일반적인 예로는 쪼그려 앉거나 데드라이프트하는 동안 사다리꼴이 너무 많은 일을 해서 생명체가 자신의 글루트를 느낄 수 있는 능력을 방해하는 것이다. 30초 쿼드 스트레칭을 한 다음 즉시 다음 스쿼트 세트로 들어가면 경기장을 평평하게 하고 글루트가 움직임을 돕기 위해 더 많이 관여할 수 있다.

두 번째 종류의 유연성 도구는 동적 스트레칭이다. 근육이 여기서 움직임을 통과하고 있기 때문에, 이것은 관절에 시뉴브럴 액체를 방출하고 더 큰 이동성을 향한 차량으로서 두 배로 증가시킬 수 있는 적절한 워밍업 도구다. 특히 만약 여러분이 앞서 하는 운동이 복합적인 움직임을 많이 포함한다면, 역동적인 스트레칭과 훈련은 준비를 위해 금으로 무게중심을 살 가치가 있을 수 있다. 역동적인 스트레칭의 예로는 팔 원, 다리 스윙, 하이 크네 걷기, 스파이더맨 걷기, 철제 십자가, 전갈, T-스핀 회전 등이 있다.

정적 또는 동적 스트레칭을 고려하는 것만큼 중요한 것은 능동적 스트레칭과 수동적 스트레칭의 차이를 이해하는 것이다. 전자의 경우 리프터가 실제로 적대적 근육의 공동연결을 허용하여 문제의 근육에 더 깊은 스트레칭을 만들어 내고 있다. 예를 들어, 고관절 굴곡까지 뻗은 토마스를 생각해보자. 이 스트레칭에서 구명정이 다리를 늘어뜨린 채 테이블 가장자리에 얼굴을 대고 눕는다. 그는 한쪽 무릎을 가슴 안으로 집어넣고 두 번째 다리가 느슨하게 늘어지도록 한다. 그리고 나서 파트너는 매달린 다리를 부드럽게 밀면서 거대한 수동적인 고관절 스트레칭이 이루어지도록 한다. 고관절 굴곡기가 혼자 하는 반 킬링 또는 런지 포지션 스트레칭과 대조된다. 이 스트레칭에서, 후행 다리의 글루트를 수축시키면 같은 고관절의 스트레칭이 강화될 수 있고, 그렇게 함으로써, 팽팽함은 실제로 반대편의 느슨함에 의해 야기될 수 있다는 것을 신체에 가르칠 수 있다. 근육은 단지 잡아당기고, 적수가 이 "전쟁의 힘"에 기여하도록 함으로써 경기장을 저녁으로 빠져나가는 것은 만성적인 고통이나 긴축 문제를 해결하는 데 필요한 것일 수 있다.

loaded stretching

웨이트 리프팅에 있어서는 적재된 스트레칭을 이용하여 기동성을 높이고 워밍업을 강화할 수 있다. 두 가지 좋은 예가 스쿼트와 루마니아 데드레이트의 형태로 나타난다. 종종, 리프터들은 엉덩이 윙크와 등받이 반올림을 피하기 위해 양쪽 리프트에서 동작 범위를 짧게 줄일 필요가 있다고 생각할 수 있다. 덩치가 크고 근육질의 스쿼터들에게, 빈 바가 있는 세트는 95파운드의 세트와 상당히 다르게 보일 것이다. 왜냐하면 가벼운 하중으로 인해 리프터들이 하중에 대항할 수 있는 오른쪽 근육을 결합할 수 있고, 더 나은 리프팅 레인지에 필요한 엉덩이와 발목 이동성을 만들기 위해 다른 근육들이 "놔"할 수 있는 자유를 만들 수 있기 때문이다.
루마니아 데드리프트는 위에서 아래로 수행하면 자연에서 크게 변화한다. 로드된 스트레칭은 더 긴 햄스트링을 생성하는데, 햄스트링이 하단 엔드 범위에서 골반에 작용하기 때문에 척추 위치에 큰 영향을 미칠 수 있다. 이것은 햄스트링의 길이-긴장 관계에 긍정적인 영향을 미칠 수 있고, 햄스트링의 관여도를 높이는 동시에 중립 척추의 촉진을 위한 유연성을 만들어낼 수 있다. 그리고 그 다음 날에도 그 차이를 알게 될 것이다.

Win To stretch

스트레칭이 만능이 아니다. 어떤 시술자에게든 소금값을 물어보면, 그나 그녀는 같은 말을 할 것이다. 사실, 이것은 당신이 당신의 도구상자에 가지고 있어야 하는 도구다. 이 지혜의 덩어리를 잘 활용하면 언제 어떻게 스트레칭을 해야 체육관을 들락날락할 수 있는지 알 수 있다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

 오늘은 스트레칭에 대해 글을 써보고자합니다. 정적스트레칭은 근육을 늘려준다고 알려져있었는데 어느샌가부터 이에 대한 의문이 제기되어 왔었고 정적스트레칭은 동적스트레칭에 의해 역할이 운동전후에서 운동후로 역할이 축소되었습니다.. 그러나 많은사람들이 아직도 정적스트레칭을 운동전후에 시행하고 있습니다.. 과연 정적스트레칭이 과연근육을 늘려주고 부상을 예방할까요??

  최근 미국.덴마크.호주,영국의 연구진들이 국제적인 연구를 통해 정적스트레칭의 효과에 대해 연구를 했고 3주간 종아리근육을 정적으로 늘리는 스트레칭을 시행하였고 단순히 관절과동범위뿐만 아니라 여러가지 수치들을 2개군(스트레칭군 비스트레칭군)으로 나뉘어 조사를 했습니다. 그런데 결과는 어떻게 나왔을까요??

  일단 관절가동범위는 조금 늘어났습니다. 그러나 근육과 건이 늘어나지않았고 외부에서 가한 힘에 견디는 것만 늘어났습니다. 그러니 정적스트레칭을 함에도 불구하고 근육과 건에 늘리는현상은 일어나지않고 외부에 견디는 힘만 늘어났다는 것은 이 정적스트레칭의 한계이고 이말은 즉 정적인 스트레칭은 필드운동 혹은 운동후에 부상을 예방한다는 믿음은 잘못된것이고 만약 관절가동범위의 문제가 없는사람이라면 정적스트레칭은 그렇게 유용하지 않다라고 결과가 발표되었습니다. 그러니 아무생각없이 정적스트레칭을 시행하시는것보다 여러가지 다른 방법(SMR,MET,PNF)을 운동전후로 사용해보심을 추천드립니다